Table of Contents

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс (GI) є чисельною системою, яка займає вуглеводи на основі того, як швидко підвищують рівень глюкози крові після їжі. Розвинений на початку 1980-х у Університеті Торонто д. Девідом Дженкінсом та його командою, GI коливається від 0 до 100, з чистим глюкозом, що служить точки до 100. Продукти з високими GI швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи різкий шип у крові цукру. На відміну від низьких глікемічних продуктів розбиваються повільніше, що призводить до поступового і стійкий випуск глюкози в кровотік.

Розуміння GI продуктів може бути потужним інструментом для управління цукровим діабетом крові, контроль апетитом та зниження ризику метаболічних захворювань. Індекс особливо цінний для людей з діабетом, придбалою або інсулінорезистентністю, але він також використовується спортсменами та будь-яким, хто шукає стійких рівнів енергії протягом дня. GI не є однорозмірними нарядами-all метричними; індивідуальні відповіді можуть відрізнятися залежно від таких факторів, як мікробіота кишечника, фізична активність та одночасне споживання їжі.

Як вимірюється Гликемічний індекс

Цінності GI визначаються шляхом контрольованих випробувань харчування людини. Волонтери споживають частину тестової їжі, що містить 50 грам доступних вуглеводів, а їх відповідь глюкози вимірюється протягом двох годин. Ця відповідь порівнюється з відповідь від 50 грам чистого глюкози (або білого хліба в деяких масштабах). Отриманий номер розміщує їжу в одну з трьох категорій:

  • Low GI: 1–55
  • Medium GI: 56–69
  • Висока GI: 70 і вище

Важливо відзначити, що GI їжі може змінюватися на основі дозрівання, обробки, способу приготування їжі і наявності інших поживних речовин, таких як жир, білок і клітковина. Наприклад, трохи зелена банан має нижню GI, ніж повністю дозрілу жовту банан, оскільки крохмаль ще не перетворився на цукор. Аналогічно, аль денте паста має нижню GI, ніж переварена паста. Тип крохмалю і його фізичне захоплення в цілому зерна також впливає на швидкість травлення. Наприклад, непристойні ядра ячменю мають значно нижчу GI, ніж дрібно мелену ячу борошня.

Ще одним ключовою точкою є те, що значення GI є середніми; відрізняються індивідуальні відповіді. Таке ж їжа може виробляти різні глікомічні відповіді у різних людей завдяки генетичній, тривалості їжі і навіть часу доби. Однак, як загальний посібник, GI залишається корисною системою класифікації для вибору вуглеводних джерел, які сприяють стабільному цукровому діабеті крові.

Переваги дієти з низькою глікозією

Зняття вуглеводів на вибір нижче GI пропонує широкий спектр переваг доказової медицини. Ці переваги поширюється за межами контролю цукру в крові, щоб включати поліпшення ваги, чинники серцево-судинного ризику та загальну стійкість енергії.

  • Improved Blood Sugar Control: Низько-GI продукти запобігають швидкому стрибку глюкози і подальших аварійних ситуацій, які можуть погіршити контроль діабету. Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань, опублікованих в Diabetes Care]], виявлений, що низько-GI дієти знижені HbA1c в середньому 0,3% до 0,4% у людей з діабетом 2 типу, що порівняти з деякими пероральними препаратами.
  • Сучасне енергоспоживання та зменшення ярликів: Тому що повільні знижувальні вуглеводи забезпечують стабільну подачу палива, ви не уникнете енергії, яка часто стежить за високим вмістом GI. Це також допомагає бордюру між добрим голодом і зменшує хірурга переїдання. Стійкі рівні цукру в крові допомагають підтримувати когнітивну функцію та фізичні витривалість протягом всього дня.
  • Поттер Управління вагою: Продукти з низькою GI, як правило, бути більш насиченими - вони часто вищі в клітковині і білку, які сприяють відчуття повноти. Коли ви відчуваєте повну для більш тривалого, ви природним чином споживаєте менше калорій. Дослідження говорить, що низькогі дієти ефективні для схуднення і для запобігання схуднення відновити, особливо коли поєднується з скромним калорійним дефіцитом.
  • Lowered Ризик хронічної хвороби: Харчовий візерунок, що підкреслює низько-GI продукти пов'язані з зниженим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинної хвороби та певних раку. Високо-GI дієти, на відміну, пов'язані з більшими рівнями тригліцериду, підвищеним запаленням, і підвищеними маркерами окислювального стресу. Згодом багаторазові високі глікомічні шипи можуть пошкодити судини і сприяти атеросклерозу.
  • Підтримка чутливості інсуліну: Сприятливо вибираючи низько-GI карбюри знижує попит, розміщений на підшлунковій залозі, щоб виробляти великі кількості інсуліну, допомагаючи зберегти чутливість інсуліну з часом. Це особливо важливо для осіб з препідіабетом або метаболічним синдромом, оскільки це може затримати або запобігти прогресуванню до діабету 2 типу.
  • Enhanced Cholesterol Profile: Деякі дослідження показують, що низько-гі дієти можуть знизити загальний холестерин і холестерин ЛДЛ при підвищенні холестерину HDL, можливо, завдяки більшій кількості споживання розчинних волокон від вівса, ячменю, бобових і певних фруктів.

Комплексний перелік низькотемпературних продуктів

Нижче розширюється, класифікований перелік низькоглікоемних продуктів. З огляду на те, що значення GI може змінюватися різними сортами, дозріванням та приготуванням. Де можливо, приблизні значення GI включені до посилання. Ці продукти утворюють основу низько-GI візерунка для їжі.

Фрукти (GI ≤ 55)

  • Яблука (GI 36–39) — Багатий в пектині, розчинне клітковина, що сповільнює поглинання цукру.
  • Селяни (GI 33–38) — Схожі яблука в вмісті клітковини.
  • Апельсини (GI 40–43) — Кого фрукт набагато краще, ніж апельсиновий сік.
  • Ягоди — полуниця, ожина, малина, ожина (GI 28–40) — Низько в цукрі та високій антиоксидантній основі.
  • Черрі (GI 22) — Серед найнижчих плодів GI, також джерело мелатонін.
  • Грепфрут (GI 25) — Будьте обережні, якщо приймати певні ліки (наприклад, статини).
  • Пломби (GI 39) — Шпони (сухі сані) мають схожу GI.
  • Горох (GI 42–56; вибрати фірму, менш дозрівають персики для нижньої GI).
  • Kiwi (GI 47–53) — Містить Actinidin, фермент, який допомагає перетравлення білків.
  • Висушені абрикоси (GI 32) — Також забезпечують залізо і клітковину.
  • Авокадо (GI ~15)] — Технічно плодові, але дуже низькі в карбах завдяки високому вмісту жиру; відмінно підходить для контролю цукру в крові.

Нестарих овочів (ГК дуже низький, часто ≤ 15)

  • Брокколі, хребта, каля, колоардові зелені — Все багате клітковиною, вітамінами і мінералами.
  • Цукерки, перець болгарський, кабачки, огірок, зелені боби, гриби — Мінімальний вплив на цукровий діабет.
  • Томати (GI 15) — Включаючи томати вишні і томатну пасту (не додано цукор).
  • Морква (GI 41 - помірна, але все ще низька; єдиний морква має недбалувне глікологічне навантаження).
  • Артишоки, спаржа, баклажани, бокова шия, селери, фенхель — Всі безпечні варіанти.

Легоми та імпульси (GI 10–40)

  • Lentils — коричневий, зелений, червоний (GI 28–38) — Швидкозгортання і високо універсальний.
  • Пташенята (GI 28–33) — Використовуйте в салатах, супах, або як гумус.
  • Чорна квасоля (GI 30), квасоля нирок (GI 29), квасоля контактного (GI 39).
  • Горох — свіжі або заморожені (GI 39–48) — Також добре джерело білка рослин.
  • Акукі квасоля (GI 25) — загальна на східноазіатській кухні; використовується в солодких або саворих стравах.
  • Едамам (соябеани) (GI 18) — Високий в білку і ізофлавони.
  • Чорний горох (GI 42) — помірний, але прийнятний в стандартних порціях.

Кількі зерна (GI 40–55 у більшості випадків)

  • Штукатурка сталева (GI 42)
  • Овес (GI 55 — використовувати більші пластівці і не допускати швидкозгортання сортів).
  • Блейлі — перловий або кальмарований (GI 28–35) — Один з найнижчих GI зернових.
  • Quinoa (GI 53) — Повний джерело білка.
  • Коричневий рис (GI 50-55) — рис Басматі має трохи нижче GI, ніж інші білі риси.
  • Паста плодової пшениці альтанки — варена в денті (GI 37–45) — Фірма пасти, нижча GI.
  • Булгур (GI 48) — Грубий зерна тріскої пшениці, поширений в середземноморських стравах.
  • Дикий рис (GI 57 — фунж-середній, все ще краще білого рису).
  • ]Сурбо хліб (GI 50–60)] — Процес бродіння знижує GI порівняно з стандартним білим хлібом. Виберіть 100% цільне зерносухке.

Горіхи та насіння (GI ≤ 20 за рахунок низького вмісту карбів)

  • Мигдаль, горіхи, насіння ши, льонси, гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння конопель.
  • Арахіс (технічно бобовий, GI 14) — Багатий у здорових мононенасичених жирах.
  • Масло для горіхів (не додано цукор) мають схожу низьку GI. Спаржувати з фруктами для збалансованого закуски.

Альтернативи Дійрій та Дійрій (GI 15–40)

  • Грецький йогурт, рівнина (GI 12–17) — Вибирайте несолоджувані, щоб уникнути доданої цукру.
  • Несолодке мигдальне молоко (GI 25) — Зазвичай фортифіковане кальцій і вітаміном Д.
  • Молоко низького жиру (GI 32–38), цільне молоко (GI ~40) — вміст жиру не істотно впливає на GI.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Сир (всі сорти, GI біля нуля) — Мінімальний вплив на цукровий діабет.
  • Сойне молоко, несолодке (GI 34) — Хороша альтернатива непереносимості лактози.

Розуміння Глікічної навантаження проти Глікічної індексу

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Glycemic Load = (GI × Grams of carbohydrate per feed) ÷ 100

  • ГЛ 10 або менше вважається низькою.
  • ГЛ 11–19 – середнє.
  • ГЛ 20 або більше є високою.

Наприклад, кавун має високу GI (круглий 72), але типову 120-грамну порцію містить лише близько 11 грамів карбюр, що дає йому ГЛ близько 8, що низька. Поперечно, запечена картопля має GI близько 78 і кількість карбів 37 грам на середню картоплю, що призводить до GL від 29, що висока. ГЛ тому більш практичний інструмент для планування їжі. Більш низько-GI продукти також мають низький GL при з'їжджанні в типових порціях, але все ще мудро бути мірним розмірами для будь-якого вуглеводо-консервного харчування.

Зосереджуючись на глікомічному навантаженні, ви можете уникнути пасток мислення, що будь-яка низько-гімна їжа може споживати в необмеженій кількості. Наприклад, цільні хліби зерна є низькими GI, але два скибочки все ще сприяють 30-40 грамів карбів; їсти чотири скибочки створять значне глікологічне реагування. ГЛ заохочує поінформованість порції поряд з вибором їжі.

Як поєднувати продукти харчування для низького рівня загального Гликемічного навантаження

ГІС їжі не просто середина його компонентів. Купуючи високо-GI продукти з білками, здоровими жирами або клітковиною, можна істотно уповільнити травлення і відмивати цукрову відповідь. Ця концепція є центральним для побудови збалансованих пластин, які стабілізують глюкозу. Ось практичні стратегії:

  • Додайте джерело білка: додайте ваш білий рис (модеально високий GI) з куркою гриль та овочами, щоб помірно його ефект. Навіть невелика кількість білків допомагають.
  • Включає здорові жири: потопає оливкову олію на цільну пасту зерна, або додаємо авокадо в цілу пшеничку. Жир уповільнює порожнечу шлунка і зменшує глікозний шип.
  • Завжди парні фрукти з горіхами або йогуртом для повільного засвоєння цукру. Наприклад, яблучні скибочки з мигдальним маслом або ягодами з грецьким йогуртом.
  • Почати харчування з салатом або нестарим овочевим супом, щоб забезпечити клітковину і насип. Волокно утворює гелю, що уповільнює травлення карбів.
  • Використовуйте оцет або лимонний сік в заправках: ацетична кислота показана для зменшення після-меального глюкози реакції при гальмуванні жовчних-дігуючих ферментів.
  • Вибирайте всі продукти, які переробляються, наприклад, запечена картопля (висока GI) можна з'їсти її шкірою (фібри) і збити цилі (протеїну і клітковину) для зниження загального ефекту.
  • До складу входить квасоля або ленти в зернових страв, щоб зменшити глікознавчий вплив. Пиловий і рисовий має нижню GI, ніж рис, окремо.

Порядок вживання також має значення. Сприяє білку, жиру, клітковини перед вуглеводом порції їжі може зменшити гліко-свідомість до 30%. Спробуйте вживати овочі та м’ясо спочатку, потім старими продуктами останні.

Практичні поради щодо некорпоративної низької глікоемічної їжі

Зробляючи перемикач на низько-GI їдальній шаблон не потрібно складати. Використовуйте ці стратегії, щоб поступово регулювати ваші звички:

  • Go для цільних фруктів, не соку: Кельові фрукти містять клітковину, яка знижує її GI; фруктовий сік швидко поширює цукор крові, навіть якщо несолодкий. 200 мл скла апельсинового соку має GI від 50 і GL близько 13, у порівнянні з одним середнім помаранчевим (GI 43, GL 5).
  • Вирощування зернових культур у їх найменшій кількості: Сталь-обробка овесів над миттєвими вівсаками, заквасовується над білим хлібом, цільні ягоди пшениці над швидкозварювальними злаками. Чим більше не заражають зерно, тим нижче GI.
  • Кок макарони алдент: Овершкове макарони має більш високу GI, оскільки крохмаль стає більш желатифікованим. Аль денте паста зберігає більше непристойних гранул травних ферментів доступу.
  • Вінгар допомагає: Додавання вайнэт (оцтова кислота) до їжі може знизити післяприновий глюкозний відповідь до 20–30%, особливо при споживанні їжі.
  • Подивитися ваші порції: Навіть низько-GI продукти можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великих кількостях. Глікемічні навантаження для якості і кількості. Використовуйте вимірювальні чашки або харчову вагу, якщо це потрібно.
  • Сніц смарт:] Рукощі мигдалю з невеликим яблуком є збалансованим низько-GI снеком. Уникайте снеків з доданими цукрами; замість того, намагайтеся вареного яйця, шматочк сиру, або гумус з веггі палички.
  • Читати етикетки:] Переглянути загальний вміст вуглеводів і клітковини. Виберіть продукти з принаймні 3 грам волокна на порцію. Уникайте елементів з доданими цукрами, які підняють GI.
  • Пофарбуйте свій прийом:] Пакетч-кок ленти, квіноа та овочі у вихідні. За допомогою попередньо заданих низько-GI компонентів полегшують зібрання збалансованих страв.
  • Градуально зменшують цукрові напої: Замінити соду, засолену льодовий чай, а також фруктові пудри з водою, несолодкий трав'яний чай, або іскрава вода з лимоном.

Зразок одноденного плану низького рівня глікомічної вимірювальної системи

Меню проби зберігає глікологічне навантаження, незважаючи на те, що забезпечує збалансоване харчування. Порти для типового дорослого; коригують на основі ваших індивідуальних енергетичних потреб і цілей цукру в крові.

  • Breakfast: Сталь-кут овес (1/2 склянки сухих) приготовані з корицею, 1⁄2 склянки чорниці, 1 столова ложка рубаних горіхів. Несолодке мигдальне молоко (1 склянка). Всього GL ~15.
  • Morning Snack: Один невеликий груш (GL 7) і 10 несолених мигдаль (GL ~0).
  • Обід:] Салат з кіноа з 1/2 склянкою вареної квінои, 1/2 склянки курчат, огірок, помідори вишні, червона цибуля, а лимонно-тагіні заправка (оливна олія, тагіні, лимонний сік, часник). Побічна сира броколі суцвіть. Всього Гл ~20.
  • Afternoon Snack: 3⁄4 склянки звичайного грецького йогурту (GL 2) з ручним малиновим (1/2 склянки, GL 3).
  • Діннер: Запечена лосось (4–6 унції) з паровою аспарагою (абундант) і боком гілочок (1/2 склянки варених) варених часником і оливковою олією. Всього GL ~12.
  • Вечірка (за бажанням):] Невелика частина сиру (GL 0) або 1 столова ложка мигдального масла (GL ~1).

Цей план їжі забезпечує приблизно 1500–1700 калорій, багатих клітковиною, білками та здоровими жирами. Регульувати розміри порції, щоб задовольнити ваші загальні потреби енергії. Для тих, хто вимагає більш вуглеводів, враховуйте, додаючи порцію солодкої картоплі або цільного хліба з зерна.

Загальні міфи та непорозуміння про Гликемічний індекс

Незважаючи на свою корисність, глікемічний індекс часто нерозривно. Тут роз’яснюються чіткі зміни, які допоможуть вам правильно використовувати:

  • Мій: Їжа з низькою GI завжди здорова Не обов'язково. Шоколадний торт, виготовлений з без цукру, цукерки можуть мати низьку GI, але все ж бути високим в нездорових жирах і калорій. Загальні значення щільності поживних речовин — низько-GI оброблена їжа може бути поганим для вашого здоров'я.
  • Мій: Всі високо-GI продукти погано Деякі високо-GI продукти, як кавун або картопля, може бути частиною здорового раціону при споживанні в розумних порціях і парі з білками або жиром. Глікемічне навантаження забезпечує кращу оцінку.
  • Міф: GI є єдиним фактором для розгляду глікоемічне навантаження (GL) часто більш практичне, оскільки він рахує кількість. Крім того, загальний харчовий профіль — вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти — речовини більше, ніж його GI самостійно.
  • Мій: Низько-GI дієти низькокалорб] Неправда. Багато низько-GI продукти багаті вуглеводами — думають бобові, цільні зерна та фрукти. Відмінність є швидкістю травлення, не загальна кількість вуглеводів. Низько-GI дієта може включати до 50-60% калорій з вуглеводів, якщо ці карбюри вибираються мудро.
  • міф: Методи приготування не впливають на GI . Оготовка макаронів, пюре картоплі, пюре, пюре, пюре, підвищення їх GI, оскільки крохмаль стає більш доступним для травних ферментів. Фізична форма харчових продуктів.
  • міф: Низько-GI продукти можна їсти в необмежених кількостях No. Навіть низько-GI продукти сприяють калорійності та карбюрбів. Перевищення будь-якої їжі може призвести до збільшення ваги і, для людей з діабетом, для підвищеного цукру крові.

Висновок

Вибираючи низькі глікомічні продукти є науко-відновленою стратегією для стабілізації цукру крові, поліпшення енергії та зниження ризику хронічних захворювань. Розуміння глікологічного індексу та вивчення як парних продуктів, ви можете побудувати дієту, яка підтримує здоров'я метаболізму без екстремального обмеження. Зосереджуватися на всій, мінімально оброблених продуктів, і пам'ятайте, що загальна якість ваших дієти має більш ніж будь-який один індекс. Глікемічний індекс є корисним інструментом, але його слід використовувати поряд з іншими харчовими принципами: з'їсти багато нестарих овочів, включають худий білок і здорові жири, і дивитися ваші розміри порції.

Для персоналізованих інструкцій, особливо якщо у вас є діабет, зверніться до зареєстрованого дієти або постачальника охорони здоров'я, який може допомогти вам інтегрувати низько-GI продукти в збалансований план харчування, який підходить вашому способу життя. Для подальшого читання, зверніться до офіційної Glycemic Index Foundation, американська асоціація серця, Гарвардський медичний огляд ]гід до глікологічного індексу 100+ продуктів, і Національні інститути охорони огляд на гліко-Індекс[F