Table of Contents

У сучасному швидкому середовищі праці, зберігаючи здорові звички харчування може відчувати себе як передгірська битва. Між задніми зустрічами, термінами лоумінгу і постійним темпом пізнання офісних закусок і швидкого харчування, легко дозволити харчування падати на шляху. Однак вибір їжі, які ви робите під час робочого дня, мають глибокий вплив на рівні енергії, розумову чіткість, продуктивність і довгострокове здоров'я. Розвивається і стійкий здорові звички їжі, поки на роботі не просто про силу - це вимагає стратегічного планування, екологічного дизайну і прихильності до попереднього вивчення вашого благополуччя навіть при роботі.

Цей комплексний посібник вивчає стратегії, практичні поради та дієві методи, щоб допомогти вам правильно живити ваше тіло протягом робочого дня. Незалежно від того, чи працюєте в офісі, віддалено від дому, або в поле, яка зберігає вас постійно на ходу руху, ви відкриєте, як подолати загальні перешкоди і створити стійкий їдалень візерунки, які підтримують як ваші професійні результати і особисті цілі здоров'я.

Розуміння імпорту харчування робочого місця

Перед тим як дайвінг в конкретні стратегії, важливо розуміти, чому саме значення харчування на робочому місці. З'єднання дієти і продуктивності праці добре налагоджено в наукових дослідженнях. Що ви їсти безпосередньо впливає на вашу когнітивну функцію, стабільність настрою, стресорезиденції і фізична енергія— всі критичні фактори успіху робочого місця.

Коли ви пропускаєте харчування або спираючись на оброблені продукти, високо в рафінованих цукру і нездорових жирів, ви відчуваєте енергетичні аварії, утруднення концентрування, підвищена дратівливість і знижені можливості вирішення проблем. Зовні збалансований раціон, багатий в цілих кормах, забезпечує стабільну енергію, підтримує психічну чіткість, підвищує імунітет, і допомагає вам керувати робочим напруженням ефективніше. Погане харчування не просто впливає на вашу безпосередню продуктивність; сприяє довгостроковим проблемам здоров'я, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, і певні раки - умови, які можуть істотно вплинути на вашу кар'єру довговічність і якість життя.

Крім того, робочі місця харчування звички часто встановлюють тон для ваших загальної дієтичної візерунки. Оскільки більшість дорослих витрачають значну частину своїх годин на роботу, вибір, які ви робите в цей час, може допомогти або підірвати ваші цілі більш широкого здоров'я. Ви створюєте здорові процедури харчування на роботі, ви створюєте позитивний імпульс, який поширюється на ваше особисте життя.

Виклики здорового харчування на роботі

Визначте конкретні перешкоди, які ви зіткнулися, є першим кроком до подолання їх. Загальні проблеми харчування на робочому місці включають часові обмеження, які роблять приготування їжі, здавалося б, неможливий, обмежений доступ до здорових продуктів у вашій безпосередній близькості, соціальний тиск від колег, які не можуть поділитися своїми пріоритетами здоров'я, стрес-індуковане емоційне харчування, нерегулярні графіки, які збують нормальне частування їжі, і культури робочого місця, які відзначають нездорові продукти через часті свята, катаються зустрічі з обмеженими поживними варіантами, і вендингові машини, що запасаються в першу чергу з обробленими закусками.

Багато робочих місць, які неперевершено створюють середовища, які сприяють бідних звичок їжі. Перервні кімнати, наповнені цукерками, чашами на кожному столі, і традиція замовлення піци на пізніх робочих сесій, все сприяють культурі, де нездорове харчування стає нормою, а не виняток. Віддалені працівники стикаються з власними унікальними викликами, включаючи постійне близькість до своєї кухні, розмиті межі між роботою і особистим часом, а схильність до з'їсти безглу при роботі на комп'ютері.

Розуміння цих завдань дозволяє розробляти цільові стратегії, а не спираючись на силу волі, які дослідження показують обмежений ресурс, який розкривається протягом дня.

Стратегічне планування та підготовка

Планування правильного робочого місця – це скиночок здорового місця харчування. При плануванні ви видалите навантаження прийняття рішень під час зайнятих робочих днів і переконайтеся, що доступні варіанти поживних речовин. Цей проактивний підхід значно знижує ймовірність за замовчуванням, щоб зручним, але нездоровим вибором.

Розробка плану роботи на тиждень

Почати час, коли ви будете відчувати себе в будь-який час, коли ви повинні особливо зручний для вас час, щоб ви могли з'їсти, і будь-які робочі заходи, які дозволять вам харчування. Ця обізнаність допомагає вам планувати ці випадки, а не бути спійманими.

Створіть простий шаблон, який включає сніданок (якщо ви їсти на роботі), середню закуску, обід, вечерю, снеку і будь-які предмети, які вам можуть знадобитися для пізніх робочих днів. Анім для різноманітності протягом тижня, щоб запобігти боредом, який є загальним причиною, люди відмовляються від здорових планів їжі. Включаючи різні джерела білка, веселка овочів і фруктів, різні цілі зерна і різні способи приготування, щоб зберегти страви цікавими.

При плануванні врахуйте свої особисті переваги, харчові вимоги та реалістичну оцінку ваших навичок приготування їжі та доступні час. Не існує сенсу планування, розроблених страв, які ви не будете дійсно підготувати. Просте, поживне харчування, яке ви послідовно зробите набагато більш ціннішим, ніж складні рецепти, які залишаються хорошими намірами.

Пакетні технології приготування та правильного приготування

Пакетне приготування їжі передбачає приготування великої кількості їжі одночасно, після чого порція його на кілька страв протягом тижня. Цей підхід економить значний час і гарантує, що ви завжди маєте здорові варіанти, доступні. Визначте кілька годин на обраний день преп, щоб приготувати кілька компонентів, які можна змішати і відповідати протягом тижня.

Ефективна пакетна варіння зосереджена на підготовці універсальних базових інгредієнтів, а не повного харчування. Готувати велику партію цільних зернових, таких як коричневий рис, квіноа, або фарфор. Розмаїти кілька видів овочів — тріть листову каструлю з брюссельськими проростками, ще одним з солодкої картоплі, а третину з болгарськими перцями і кабачками. Приготувати кілька джерел білка, таких як смажені курячі груди, твердо-зварені яйця, запечені тофу, або варені квасоля і ленти. Ці компоненти можна зібрати в різних поєднаннях протягом тижня, щоб створити різноманітне харчування.

Інвест в якісну контейнери для зберігання продуктів, які є мікрохвильовою піччю, витік-стійкою, і відповідно розміру для однієї порції. Скляні контейнери відмінні, тому що вони не зберігають запахи або плями, можуть піти з холодильника до мікрохвильової печі, і дозволяють бачити вміст на ланцюзі. Маючи права контейнери робить упаковку і транспортування їжі набагато простіше і більше привабливості.

Розглядайте приготування «масонових банових салатів», де ви прошаровуєте інгредієнти стратегічно—роздягаючи на дні, слідуючи засновними овочами, зернами або білками, а ніжним зеленню зверху. Коли ви готові їсти, просто потріть банку для поширення заправки. Ці залишають свіжим протягом декількох днів і нададуть зручний, поживний варіант обіду.

Будівництво Збалансовані робочі пропозиції

До складу раціонально збалансованого харчування входять кілька ключових компонентів, які працюють разом з метою забезпечення міцної енергії і насиченості. Кожне харчування повинно містити джерело білка, наприклад куряче, рибне, тофу, бобові або грецьке йогурт, що допомагає підтримувати м'язову масу, підтримує імунну функцію, сприяє відчуття повноти. Включаючи комплексні вуглеводи з цільних зернових, крохматичних овочів, або бобових, які забезпечують стійку енергію без цукрових походів крові, пов'язаних з вишуканими вуглеводами.

Здорові жири з джерел, таких як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія або жирна риба є незамінними для поживного поглинання, здоров'я мозку і насиченості. Не боятися жирів - це вирішальний компонент здорового харчування при виборі мудро. Заповнювати принаймні половину пластини з нестарими овочами, які забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали, фіто поживні речовини при додаванні обсягу і задоволення їжі без зайвих калорій.

Проста формула для пам'яті - це пальмова частка білка, негабаритна частина складних вуглеводів, велика частка здорових жирів, і стільки нестарих овочів, як вам подобається. Цей підхід забезпечує структуру без необхідності метичних калорій підрахунку або вимірювання.

Розумні стратегії загартування для загартованої енергії

Стратегічне закуска може бути цінним інструментом для підтримки стабільних рівнів енергії і запобігання екстремального голоду, що призводить до бідних варіантів їжі. Однак, безперечно, закуска на оброблених продуктах може швидко підірвати ваші цілі здоров'я. Ключовим є вибір поживних закусок і їжі їх навмисно, ніж автоматично.

Вибір Nutrient-Dense Snack Options

Кращі закуски поєднують білок, здорові жири і клітковину, щоб забезпечити тривале задоволення і стабільний цукор крові. Деякі відмінні варіанти включають сирі мигдаль, горіхи або кальмари, попарені свіжими фруктами; грецький йогурт, що забитий ягодами і посипом меленої льону; овочеві палички (карква, селери, болгарські перці, огірки) з гумусом або гуаказолом; яблучні скибочки з натуральним мигдалем або арахісовим маслом; цільні яйця з помідорами вишні; або домашніми причепами змішують горіхи, насіння, а також невелику кількість темно-шок.

Приготуйте закуски порції заздалегідь, розділивши більшу кількість на окремі порції. Це запобігає переповненню і робить захоплення здоровою закускою, як зручно, так як досягаючи сумки чіпсів. Тримайте різні варіанти, доступні так що ви не стаєте нудним з тим же снем день після дня.

Знайте, що по порції розмірів, особливо з калорійно-довгою їжею, як горіхи і горіхові масла. Хоча це поживні вибірки, вони легко переплутаються. Подача горіхів зазвичай становить близько одного унції або невеликої ручної, а порція горіхового масла є однією з двох столових ложок. Попередньопортування допомагає вам насолоджуватися цими продуктами без випадкового вживання зайвих калорій.

Створення настільного вокзалу

Зберігайте вибір неперішних здорових закусок на столі або в робочій зоні, так що поживні варіанти завжди знаходяться в межах доходу. Складові, такі як індивідуальні пакети горіхового масла, цільні зернові тріщини, смажені курчати, несолодкі сухі фрукти в невеликих порціях, темно-Шоколадному (70% какао або вище), трав'яні чайні та полкові білки з мінімальними доданими цукрами і впізнавані інгредієнти.

Якщо у вас є доступ до холодильника на роботі, розширте параметри, щоб включити свіжі фрукти, ріже овочі, грецький йогурт, сирні палички, і гумус. З цими предметами легко можна видалити бар'єри для здорового закуски і зменшити спокусу відвідати витривалу машину або магазин зручності, коли голод ударить.

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.

Терміни ваших носок Strategic

Вдень, ніж закуска випадково протягом всього дня, планувати конкретні часи закусок на основі графіка та енергетичних візерунків. Більшість людей отримують користь від середньоморічної закуски, якщо між сніданком та обідом, а також вечерю перекусити до мосту період між обідом та вечерею, особливо якщо ви їсти вечерю пізно або вправу після роботи.

Зверніть увагу на голод тіла, а не вживання в годиннику окремо. Справжній фізичний голод розвивається поступово, може бути задоволений різними продуктами, а також супроводжується фізичними відчуттями, такими як ріст шлунка або низька енергія. Емоційне або ж звичаєме голод приходить на раптом, передбачає тяги для специфічних продуктів (тонкий солодкий або солоний), і наполегливо навіть після їжі. Вчимося відрізняти ці види голоду допомагає вам закусати більш навмисно.

Якщо ви самі вирішили закусити, пауза і попросити себе: Я фізично голодний, або я повертаю, підкреслив, втомився або їжі з звички? Якщо це не фізична голод, зверніться до фактичної потреби - зробіть коротку прогулянку, якщо ви неспішне, практикуйте коротку техніку стрес-редукції, якщо ви хвилюєтесь, або просто визнайте люка і нехай вона пройде без вчинення.

Навігація робочих місць харчування навколишнього середовища

Ваше робоче середовище для їжі значно впливає на ваші поведінки, часто, як ви не свідомо розпізнаєте. Вивчення навігації спільних робочих місць, харчування дозволяє підтримувати здорові звички незалежно від зовнішніх обставин.

Обробка продуктів харчування Офіс

Більшість робочих місць мають регулярні харчові спокуси—понеділкові торти, пончики в кімнаті перерви, цукерки чаші на стільницях, а також лікує, що вивозять назад від відпочинку. Ці пропозиції часто розташовуються як соціальні жести, що робить їх важко відхиляти без почуття регресу або антисоціальної.

Розробити стратегії, які дозволяють вам брати участь в соціальному без вилучення ваших цілей здоров'я. Ви можете вирішити, щоб насолоджуватися ласощами тільки на фактичних торжестях, де ви присутні, а не їдальня торт, який був сидить в кімнаті перерви протягом днів. Або встановити особисте правило, що ви будете мати невелику частину ласощів, які ви дійсно любите, при переході на ті, які ви знайдете медіак. Цей підхід дозволяє гнучкості і насолоджуватися без постійної без зайвої незручності.

Коли декларування пропонованої їжі, тримайте відповідь простим і позитивним: "Не дякую вам, я задоволений прямо зараз" або "Це виглядає смачно, але я добре для цього". Ви не охоче будь-кому докладному пояснюванні ваших дієтичних варіантів. Більшість людей поважають полонене зниження і переміщаються на.

Якщо ви працюєте поруч з кимось, хто зберігає чашу цукерок на своєму столі, розгляньте, чи можна самостійно, щоб уникнути ходьба, що це часто, або попросіть себе, перш ніж приймати шматок, чи ви дійсно голодні або просто їжі, оскільки це там. Іноді просто підвищуючи обізнаність про автоматичні поведінки досить змінити їх.

Виготовлення вибірів для здоров'я при появі

Надаючи послуги, які допоможуть вам зробити свій вибір, щоб вирівняти цілі для здоров'я, не обмежуючись обмеженими або невизначними увагою до ваших страв.

Ознайомтеся з меню заздалегідь, якщо це можливо, що дозволяє зробити продумане рішення без тиску замовлення в даний момент. Подивіться на страви, які включають в себе худі білки, багато овочів і цільних зернових. Багато ресторанів тепер забезпечують харчову інформацію онлайн, яка може направляти ваші вибір, якщо ви відстежуєте специфічні поживні речовини або калорій.

При замовленні не соромтесь зробити розумні модифікації. Задайте для заправок і соусів на боці так, щоб ви могли контролювати порції, запитайте, що ваш продукт приготований з меншою кількістю масла або вершковим маслом, замініть гарнір або овочі для смаження, оберіть гриль, запечені або парові препарати замість смаженого, і попросіть весь хліб або коричневий рис при наявності.

Знайте, що подробнее по розмірам, які часто набагато більше, ніж необхідно в ресторанах. Розгляньте, поділіть ентре з колегою, відразу ж приклеївши половину їжі, щоб взяти додому, або замовивши закуску, розмір якого становить як ваш основний курс. Починайте свій прийом з бульйоном або салатом допоможе вам відчути себе задоволені меншою ентреційною порцією.

Відсміжити рідкі калорій з цукрових напоїв, алкоголю та спеціальності кавових напоїв, які можна додати сотні калорій без надання ситості. Вода, несолодкий чай, або ігристе вода з лимоном - це відмінні варіанти, які зберігають вас без зайвих калорій або цукру.

Зняття з зустрічами та подіями

У разі виникнення проблем з харчуванням часто зустрічаються обмежені здорові варіанти, з меню важко на вишуканих вуглеводах, смажених продуктах та цукрових десертах. Коли ви знаєте, що приїжджаєте на катанку, з'їсти невелику, збалансовану закуску передручним способом, щоб ви не були дійсно голодними, коли стикаються з обмеженими варіантами. Це полегшує вибірковість, а не їсти все доступним.

Опитування всіх доступних варіантів перед заповненням вашої пластини. Визначте найсвіжіші вибірки і примітьте ті, наповнивши більшість вашої пластини з овочами, салатами, а також пісними білками, якщо є. Візьміть невеликі порції менш поживних речовин, які ви дійсно хочете спробувати, а не великі порції всього.

Якщо ви вводите в рішення для харчування для вашої команди або відділу, адвоката для здорових варіантів. Найсучасніші, включаючи овочеві плести з гумусом, фруктовими пластинами, цільними варіантами зерна і пісними білками з традиційними пропозиціями. Багато кейтерінг-компанії тепер пропонують здорові меню при запиті.

Вибір та напої Hydration

Правильне зволоження є важливою, але часто з'являється компонент харчування на робочому місці. Навіть м'який зневоднення може погіршувати когнітивну функцію, зменшити рівень енергії, а негативно впливає на настрій - все, що впливає на вашу продуктивність праці.

Розуміння ваших потреб гідратації

В той час як загальні поради пити вісім склянок води щодня забезпечує загальний директектор, індивідуальне зволоження потребує різне за розміром тіла, рівнем активності, кліматом і загальним здоров'ям. Більш персоналізований підхід полягає в тому, щоб приблизно половина ваги тіла в унціях води щодня. Наприклад, якщо ви зважите 160 фунтів, ціль близько 80 унцій води протягом дня.

Моніторинг стану зволоження, за допомогою дотримання вашого кольору сечі - жовтий жовтий говорить про хорошу гідравлію, при цьому темно-жовті або бурштинові пропонують вам більше рідини. Інші ознаки зневоднення включають головні болі, втома, утруднення концентрування, сухість рота і запаморочення.

Зберігати багаторазову водяну пляшку на столі і зробити її звичкою, щоб переповнювати її регулярно протягом дня. Деякі люди знайдуть, щоб встановити нагадування на телефон або комп'ютер, щоб пити воду на регулярних інтервалах, особливо коли глибоко зосереджені на роботі і, ймовірно, забути.

Вибір здорових напоїв

Вода повинна бути вашим первинним напоєм, але сорт може допомогти вам залишитися згідратом, якщо звичайна вода відчуває нудну. Підвищити воду з свіжими фруктами скибочки (легень, лайм, апельсин, ягоди), огіркові скибочки, або свіжі трави, як м'ята або базилік. Трав'яні чай, як гаряча, так і льодяниця, забезпечити сорт смаку без доданих цукрів або калорій. Зелений чай пропонує додаткові переваги антиоксидантів і скромна кількість кофеїну для тих, хто хоче ніжний енергетичний приріст.

Будьте обережні з вживанням кави. Хоча помірне споживання кави (3-4 склянки щодня) може бути частиною здорового харчування і навіть може запропонувати деякі переваги для здоров'я, надмірна кофеїн може призвести до струменя, тривоги, порушення сну і залежності. Якщо ви любите кави, зверніть увагу на те, що ви додаєте до неї - спеціальні кавові напої, завантажені цукром, ароматизованими сиропами, і збиті вершки можуть містити як багато калорій як їжа. Наклейте на чорною каву, або додайте невелику кількість молока або несолодке молоко рослин і пропустіть цукор.

Відмітити або уникнути цукрових порошкових напоїв, включаючи регулярну соди, запалений льодовий чай, енергетичні напої та фруктові соки. Вони забезпечують значні калорій і цукор без сисати, сприяють зниженню ваги і нестабільності цукру в крові. Дієта соди, при цьому без калорій, може зануритися солодкі тяги і пов'язані з різними проблемами здоров'я в деяких дослідженнях, хоча докази залишаються змішаними.

Якщо ви споживаєте алкоголь на робочі заходи, то розумово і в помірному режимі. Спирт забезпечує порожні калори, може призвести до визнання по вибору їжі, і може впливати на ваш професійний образ, якщо споживається надмірно. Альтернативні алкогольні напої з водою або іншими безалкогольні напої, щоб залишитися згідними і помірними ваших споживання.

Управління активами та емоціями

Напругою робочого місця є один з найбільш значущих тригерів для нездорових поведінкових дій. Коли ви наголошуєте, ваше тіло випускає кортизол, який може збільшити апетит і тягу для висококалорійних, високосугарних і високожирних продуктів. Крім того, багато людей використовують їжу як копінговий механізм для складних емоцій або як винагорода після складних ситуацій.

Визначте емоційні еушневі шаблони

Перший крок у управлінні харчуванням стресу визнається, коли це відбувається. Емоційне харчування зазвичай передбачає харчування, коли ви не фізично голодні, що craving специфічні продукти для комфорту, харчуючись швидко, не дегустацією їжі, почуттям винності або засміченої після їжі, а також використання їжі як вашої первинної стратегії для боротьби з стресом, боредом, самотністю або іншими емоціями.

У разі виникнення проблем, які ви поїсти, але ви не будете відчувати себе до і після їжі. Ця практика підвищує обізнаність про візерунки, які ви можете не помітити. Ви можете виявити, що ви завжди пересувати солодощі після складних зустрічей, не закусити, коли нудно, або пережити, коли почуття пересуватися на робочому місці.

Розробка альтернативних стратегій

Після того, як ви визначилися емоційні їди, розвийте альтернативні відповіді, які звертаються до основного потреби без залучення їжі. Для зняття стресу спробуйте взяти коротку прогулянку, практикуючи глибокі дихальні вправи, зробивши кілька розтяжок на робочому столі або крок за межами для свіжого повітря. Для того, щоб нести нудьгість, зануритися в іншу активність, як викликати друг, читання статті на тему, яку ви користуєтеся, або працювати на іншому задачі.

Коли ви відчуваєте хірурга, щоб їсти емоційно, впровадити стратегію паузи. Розкажіть собі, що ви можете мати їжу, яку ви трахнуте, але спочатку ви будете чекати десять хвилин і зробити щось інше. Часто craving пройде або помітно зменшиться протягом цього часу. Якщо ви все ще хочете їжі через десять хвилин, і ви фізично голодні, мають розумну порцію і насолоджуватися нею без провини.

Побудувати регулярні практики стресу у робочий день, а не чекати, поки ви переповнені. Візьміть короткі перерви кожен час, щоб стояти, розтягувати і дихати. Використовуйте свій обід перерви, щоб дійсно відключатися від роботи, а не їжі на робочому столі, продовжуючи працювати. Розглянемо некоректність та практика медитації, які показують, можуть зменшити стрес і поліпшити емоційне регулювання.

Практика Розумна їзда

Розумне харчування передбачає приділити повну увагу досвіду їжі — ароматизатори, текстури, аромати і відчуття — пересуватися автоматично або при цьому відволікаючи. Ця практика допомагає вам насолоджуватися їжею більш, розпізнати смиттєздатні сигнали, і зробити більш свідомі вибір про те, що і скільки ви їсти.

Щоб їсти більше розумно при роботі, відступайте від вашого столу і комп'ютера під час їжі, коли це можливо. ЇЇ при роботі призводить до відволікання їжі, де ви споживаєте більше їжі, не дуже дегустації його або визнання, коли ви задоволені. Якщо ви повинні їсти на робочому столі, принаймні закрийте електронну пошту і зупиніть роботу на тривалості вашого харчування.

Вспішно, надягаючи виделку між укусами і ретельно зажовтінням. Вона займає приблизно двадцять хвилин для сильних сигналів, щоб досягти вашого мозку, тому швидко споживає більше їжі, ніж ваші потреби тіла. Захоплюючи ваші почуття, помітивши кольори, запахи, текстури і аромати вашої їжі. Це зростало усвідомлення природно призводить до більшого задоволення з меншими порціями.

Перевірте, коли ви голодуєте і повноти протягом усього вашого прийому їжі. Використовуйте простий масштаб, де 1 є ревно голодним і 10 є надзвичайно корисним. Анім, щоб почати їсти, коли ви перебуваєте на 3 або 4 (модератно голодний) і зупинитися, коли ви досягнете 6 або 7 (уважно задоволені, але не надмірно повним). Це запобігає як екстремальний голод, що призводить до переїдання, і їсти по точці комфортної повноти.

Оптимізація графіка роботи

Якщо ви їсти, ви можете бути практично такими, як що ви їсти. Нерегулярні харчові візерунки, пропущені страви та харчування пізно вночі можуть всі негативно впливати на обмін речовин, рівні енергії та загальне здоров'я.

Імпортація звичайних мірних

Поживаючи в відносно послідовних разів кожен день допомагає регулювати голод тіла, стабілізує рівень цукру в крові, і підтримує ваш циркадієвий ритм. Коли ви пропускаєте їжі або їсти ератично, ваше тіло не знає, коли очікувати палива, що може призвести до інтенсивного голоду, переїдання, коли ви нарешті з'їсти, і метаболічні порушення.

Зробіть свій вибір з трьох до п'яти годин протягом дня. Для більшості людей це означає три основні страви плюс один або два закуски. Цей візерунок запобігає екстремальному голоду, забезпечуючи регулярне паливо для стійкої енергії і розумової продуктивності. Якщо ваш робочий графік робить регулярні терміни їжі, зробити краще їсти щось поживне при передбачуваних інтервалах, навіть якщо це менша закуска, а не повний прийом їжі.

Готель типу "ліжко та сніданок"

Під час переплату завоював популярність і може добре працювати для деяких осіб, пропускаючи сніданок може бути проблемою для багатьох людей, зокрема тих, які вимагають роботи, які вимагають стійкого психічного виконання. Виготовляючи поживний сніданок надає паливо для вашого мозку і тіла після ночівлі швидко, стабілізує рівень цукру в крові і може запобігти перенагріву пізніше в день.

Якщо ви не голодуєте перше, що ранку, вам не потрібно силувати себе відразу на прованс. Однак, планувати мати щось поживне протягом декількох годин від дня. У збалансований сніданок слід включити білок, комплекс вуглеводів, і здорові жири— наприклад, грецький йогурт з ягодами і горіхами, цільне зерно тост з авокадо і яйцями, або вівсяне, збите горіховим маслом і фруктами.

Якщо ранковий час обмежений, підготуйте сніданки перед. Ночівні овеси, твердо-поварені яйця, або плавні інгредієнти попередньо довозяться в морозильній камері можуть бути всі швидко зібрані вранці. Деякі люди воліють готувати сніданок в домашніх умовах і харчуватися його на робочому столі після приїзду на роботу, яка може стати ефективною стратегією, якщо ранки кидаються.

Управління Днів роботи та вечірнього харчування

Надайте робочі дні, які представляють певні проблеми для здорового харчування. Коли ви працюєте з тривалими годинами, ви можете повністю пропустити вечерю, замовити нездоровий виїзд або з'їсти дуже пізно вночі - всі візерунки, які можуть негативно вплинути на здоров'я і якість сну.

Якщо ви знаєте, що ви будете працювати пізно, планувати заздалегідь, приношивши суттєву, поживну вечерю для роботи або виявляти здорові страви або варіанти доставки заздалегідь. Виготовляючи правильний їсти, навіть якщо це пізніше, ніж ідеально, краще, ніж пропускаєте вечерю, а потім перенаправлення, коли ви нарешті отримаєте додому, або підсихаючи на вигину машини закуски.

Спробуйте закінчити їжу принаймні два-три години до сну, коли це можливо. Їсти дуже близько до сну може заважати якість сну і травлення. Якщо необхідно їсти пізній, виберіть більш світлі варіанти, які легше перетравлювати, такі як суп з овочами і худим білком, салат з грильовою куркою або овочевим омлетом.

Створення допоміжного середовища соціальної допомоги

Ваше суспільство значно впливає на ваші поведінки в харчуванні. Навколо себе з прихильними колегами та створенням культури робочого місця, яка цінує здоров’я може зробити збереження поживних місць для їжі набагато простіше.

Знаходження здорового харчування союзників

Визначте колеги, які діляться своїм інтересом у здорових харчуваннях та формують неформальні мережі підтримки. Ви можете почати здорову групу обіду, де учасники приймають вправи для обміну поживними домашніми стравами, організовувати зустрічі, які ви переїдете під час обговорення теми роботи або створити завдання для здоров'я, спрямовану на цілі харчування.

Дізнайтесь, що це означає, що ви повинні бути використані для здорових ресторанів або продуктів харчування. Якщо ви хочете, щоб допомогти вам досягти ваших цілей здоров'я, вам потрібно буде зберегти ваші звички і забезпечити відповідальність. Ви також можете дотримуватися здорових поведінки, коли вони нормалізуються в вашій соціальній групі, а не роблячи вас такими, як зовнішній вигляд.

Якщо ви хочете, щоб зробити здорове харчування, то поважайте, що кожен знаходиться на власній подорожі, і може мати різні пріоритети або виклики.

Навігація соціального тиску та харчових подушок

Незважаючи на ваші найкращі зусилля, ви, ймовірно, зустрінете колеги, які ви натискають на вас, висловите занепокоєння, що ви "направдя на дієту", або зробіть коментарі про вибір їжі. Ці взаємодії можуть бути некомфортні і може спокусити вас відмовитися від ваших здорових звички, щоб уникнути соціального тертя.

Розробити впевнені, дружні відповіді на дефлект харчового тиску без тривалого пояснення. Прості заяви, такі як «Я задоволений прямо зараз, але спасибі», «Це чудово виглядає, але я приніс обід сьогодні», або «Я фокусую на харчових продуктах, які роблять мене відчувати себе краще», є понітом, але фірма. Вам не потрібно заспокоювати вибір або займатися дебатами про харчування.

Якщо хтось наполегливо зауважив, що на ваших звичок харчування, розгляньте, що це безпосередньо в приватній бесіді. Скаргайтеся, що ви цінуєте свою турботу, але ви захочете не обговорити звички харчування на роботі. Більш розумні люди поважають цю межу, як тільки це чітко спілкувалися.

Не дозволяйте іншим дискомфорту, що порушують вашу прихильність до здоров’я та благополуччя.

Спеціальні умови для різних середовищ праці

Різні види робочих середовищ представляють унікальні виклики та вимагають індивідуальних стратегій для підтримки здорових звички харчування.

Віддалена робота та робота з дому

Віддалені працівники мають постійний доступ до своєї кухні, який може бути як перевагою, так і проблемою. З одного боку, ви маєте повне управління над вашим харчовим середовищем і зможете легко готувати свіжі страви. З іншого боку, близькість їжі може призвести до безглуздих закусок і розмитих меж між роботою і особистим часом.

Створіть структуру навколо вашого харчування, вибравши конкретні страви та снеки, так само, як ви б в офісній обстановці. Візьміть фактичний обід поломки від робочого простору, а не їсти при тривалості роботи. Цей психічний поділ допомагає запобігти по всій подушці та підтримувати межу між часом роботи та часом їжі.

Встановити свій домашній робочий простір від кухні, якщо це можливо, або принаймні позиція себе, так що ви не постійно шукаєте їжі. Тримайте здорові закуски в видимих, легкодоступних місцях, зберігаючи менш поживні речовини, що лікує з уваги. Цей дизайн навколишнього середовища робить здоровий вибір шляху найменшої стійкості.

Встановити ранкову рутинку, яка включає в себе отримання одягнених і готуючих для вашого дня, хоча ви працюєте з дому. Цей психологічний перехід в "робочий режим" може допомогти вам підтримувати професійні звички, включаючи структуровані схеми харчування, а не лікуючи щодня, як вихідні.

Розклад роботи та регуляції Shift

З метою збільшення ризику збільшення ваги, порушення обміну речовин та травлення.

Якщо ви працюєте нічні зміни, сплануйте свої страви по роботі, а не годинник. Вживати основне харчування перед початком вашого зміщення, запакуйте поживні страви і закуски, щоб їсти під час вашого зміщення, і витримайте більш легкий прийом після закінчення вашого зміщення. Уникайте важкої, важкої їжі, близько до сну часу, так як це може перешкодити якості сну.

Будьте добре згідлені під час вашого зміщення, але будьте стратегічні питання про час відчайдушності кофеїну. Уникайте кофеїну в години, що веде до сну, так як він може зробити його важче, щоб заснути навіть коли ви втомилися. Зосередьтеся на отриманні адекватного сну, оскільки депривація сну істотно впливає на регулювання апетиту і вибір їжі.

Добрий день, коли ви працюєте, ми пропонуємо смачні страви, які допоможуть вам швидко перенести здорові страви.

Подорожі та польові роботи

Якщо ваша робота передбачає часті подорожі або роботи в області, зберігаючи здорові звички харчування вимагає додаткового планування і гнучкості. Дослідницькі ресторани біля вашого готелю або робочих місць заздалегідь, виявляти варіанти, які пропонують здорові вибірки. Багато ресторанів мережі тепер забезпечують харчову інформацію онлайн, яка може допомогти вам прийняти поінформовані рішення.

Пакет портативний, неперішний здоровий закуски у багажі або транспортному забезпеченні, такі як горіхи, насіння, білки, сушені фрукти, цільні зернові тріщини, та горіхові олійні пакети. За допомогою цих варіантів можна запобігти відчайдушності їжі на АЗС або аеропортах, де здорові вибіри обмежені та дорогі.

Якщо Ви перебуваєте в готелі, замовляєте номер холодильником і мікрохвильовою піччю, який розширює свої варіанти зберігання і приготування простих страв. Відвідайте місцевий продуктовий магазин, щоб запасатися на таких предметах, як Грецький йогурт, свіжі фрукти, попередньо обрізаються овочі, гумус та інші здорові стебла. Це дозволяє мати поживні сніданки і закуски без перекриття повністю на ресторанах.

Подорож може бути зневодненням, а спрага іноді помилкова для голоду, що веде до зайвих закусок.

Адреса для загального користування та настроювання

Навіть з кращим плануванням і намірами ви зіткнулися з перешкодами і досвідом, що дає змогу підтримувати здорові звички харчування на роботі. Як ви відповіли на ці виклики, визначаєте свій довгостроковий успіх.

Коли ви забудете свій ланч

Якщо ви хочете провести чудовий обід у домашніх умовах, ви можете знайти собі без їжі, які ви плануєте їсти. Замість того, як це було дозволено для того, щоб відмовитися від ваших здорових цілей харчування на день, ласка, як можливість практикувати гнучкі проблеми, які вирішуються.

Визначте здорові варіанти резервного копіювання на робочому місці заздалегідь - магазин з лушпиннями з салатом, ресторан з поживними елементами меню, або швидкісна мережа з настройованими чашами. Знаючи де видаліть стрес прийняття рішень, коли ви вже голодні і притискаємо на час.

Багато робочих місць мають надзвичайні харчові приналежності, які видають кілька складових полки в робочому столі або шафі для цих ситуацій. Консервований суп, тунець або лосось підсумки, миттєвий вівсяний, а горіхове масло з цільними зерновими тріщинами може служити резервним харчуванням при необхідності.

Відновлення з надмірності

Ви будете мати днів, коли ви перестараєте, зробити менш здорові вибір, або невимушені більше, ніж ви призначені. Це нормальна частина істоти людини, не моральна недостатність або причина відмовити ваших здорових цілей харчування. Ключове реагування на ці ситуації з самообхідністю, а не провиною або сором'язливою, що часто призводить до продовження перевищення.

Після перевипуску, просто повернеться до нормального здорового способу харчування в наступному харчуванні. Не намагайтеся «зробити для неї» шляхом пропускання їжі або сильно обмежуючи ваш прийом, так як це часто запобіжники, залишаючи вас надмірно голодним і, ймовірно, переїсти знову. Один прийом їжі або навіть один день менш-танової їжі має мінімальний вплив на ваше загальне здоров'я - це ваші послідовні візерунки, які мають найбільшу кількість.

Відображення про те, що призвело до перестаріння без судді. Ми переважаємо, тому що ви пропускаєте їжу? Ми вживаємо у відповідь на стрес або емоції? Чи був особливий випадок, де ви свідомо обрали для індуляції? Розуміння контексту допомагає вам вчитися від досвіду і робити коригування, якщо це необхідно, але без негативного самозагальника, який підмінює вашу мотивацію.

Забезпечення мотивації під час автобусних періодів

В особливо зайнятих або стресових періодах роботи здорове харчування часто відчуває себе як одне більше, ніж на вже переважаючих до списку. Це точно при підтримці гарного харчування є найважливішим, оскільки він підтримує вашу енергію, фокус і стресову стійкість.

Підібрати свій підхід в ці часи, а не відмовитися від неї повністю. Зосереджувати на основах: вживання регулярних страв, в тому числі білків і овочів в кожному харчі, перебування нагідраті і отримати достатній сон. Дозволяти і приймати, що «добре харчування» в період зайнятих періодів набагато краще, ніж не уваги на харчування на всіх.

Використовуйте зручні елементи стратегічно. Попередньо милий салат зеленню, попередньо розрізати овочі, курячі роялі, консервовані квасоля та заморожені овочі є всі поживні варіанти, які вимагають мінімального приготування. Під час приготування з нуля чудово підійде при тривалості використання здорових зручностей предметів в період зайнятих періодів допомагає підтримувати гарне харчування, не додаючи значних часових вимог.

Змініть себе, чому здорове харчування має значення для вас. Підключіть свій щоденний вибір їжі до ваших великих значень і цілей - будь то, чи є енергія, щоб добре виконувати роботу, будучи здоровим для вашої сім'ї, управління здоровим станом або просто відчувати себе кращим. Ця більша перспектива допомагає підтримувати мотивацію, коли негайні обставини є складними.

Створення останніх змін поведінки

Зовні здорові звички харчування розвиваються через поступову поведінку, а не драматичні надгадки, які важко підтримувати. Розуміння принципів зміни поведінки допомагає створити останні звички, які стають автоматичними, а не вимагають постійної сили.

Старт малих і будівельних подружок

Скоріше, що намагатися змінити все про звички харчування одночасно, виявити одну або дві специфічні поведінки, щоб зосередитися на спочатку. Як тільки ці стають звичними, додати ще одну невелику зміну. Цей підхід іноді називається "хитним укладанням", більш стійким, ніж спробувати повну дієтичну надходь.

Наприклад, ви можете почати просто звести обід з дому три дні на тиждень, не хвилюючись про інші аспекти харчування. Після цього набуває рутину, додайте ранкову закуску фруктів і горіхів. Потім зосереджуйте на пиття більше води протягом дня. Кожен невеликий успіх будує впевненість і імпульс для наступного зміни.

Зробіть нові звички максимально простими. Чим менше тертя, що бере участь у здоровій поведінці, тим ймовірніше ви повинні зробити це послідовно. Це може означати, що зберігання пляшки води на робочому столі, так що питна вода вимагає додаткових зусиль або приготування нічних вівса, які вимагають не ранкового часу приготування їжі.

Відстеження прогресу без обсесії

Деякі форми відстеження можуть збільшити обізнаність і підзвітність, але важливо знайти підхід, який відчуває себе корисним, а не тягарним або обсесивним. Це може бути як просто, як перевірити дні, які ви приніс обід з дому на календар, збираючи фотографії ваших страв, щоб збільшити розумність, або використовувати журнал харчування, щоб відзначити, що ви ate і як ви відчуєте.

Зосереджуйте на поведінках відстеження можна контролювати (наприклад, їсти овочі на обід або випити достатню кількість води), а не на результатах, як вага, яка впливає на багато факторів, що знаходяться за межами вашого негайного контролю. Відстеження на основі Behavior забезпечує чіткі дії та відчуває більше можливостей, ніж відстеження результатів.

Якщо відстеження починає відчувати стрес або призводить до обсесивних думок про їжу, масштабувати назад або усунути його. Мета полягає в підтримці здорових поведінки, не створюючи тривожності навколо їжі.

Святкування некальських перемог

Хоча багато людей, які мають здорове харчування для управління вагою, важливо розпізнати і відзначити багато інших переваг, які часто з'являються перед будь-якими змінами ваги. Ці можуть включати, маючи більш стабільну енергію протягом дня, поліпшення концентрації і розумової чіткості, краще настрою і зниженої дратівливості, поліпшення травлення, кращої якості сну, зниження тяги для нездорових продуктів, підвищення впевненості у здатності зробити здорові вибір, і відчувати більше в управлінні вашої їжі, ніж контрольовані тягарами або звичаями.

В результаті чого ці поліпшення посилює вашу мотивацію і допомагає ви визнаєте, що здорове харчування забезпечує безпосередні переваги за довгострокові результати здоров'я або зміни зовнішнього вигляду. Зберігати список позитивних змін, які ви помітили, і переглянути його, коли вам потрібно підвищення мотивації.

Ресурси та інструменти для успіху

Важкі доступні ресурси і інструменти можуть значно спростити процес підтримки здорових звички харчування на роботі. Хоча вам не потрібно дорогих гаджетів або програм, кілька стратегічних інвестицій можуть зробити здорове харчування більш зручним і стійким.

Обладнання та приладдя

Інвест в якісну контейнери для зберігання продуктів в різних розмірах, включаючи деякі, які ізольовані або призначені для перевезення гарячих продуктів. Надійний ізольований обідний мішок або холодильник зберігає продукти при безпечній температурі під час вашого згортання і робочого дня. багаторазова пляшка води, яка ви фактично насолоджуватися використанням робить перебування згідратованих легше - люди воліють пляшки з маркуванням вимірювання, щоб відстежити споживання, а інші, як ізольовані пляшки, які зберігають водяний холод.

Зберігайте основну начинку, тарілку або чашу, а серветки на робочому місці, щоб ви завжди були приготовані для їжі, які ви привезете. З цими предметами можна видалити загальний виловлювач для неприєднання обіду з дому.

У невеликий холодильник або ізольований мішок, який підходить для вашого настільного ящика, якщо у вас немає надійного доступу до холодильника. У комплекті з льодом можна зберігати швидкопсувні продукти, безпечні протягом декількох годин.

Корисні додатки та технології

Застосування для планування тижневих меню, створення списку покупок та організації рецептів. Багато пропонують такі функції, як дієтичні фільтри, харчова інформація, можливість масштабувати рецепти або вниз. Рецепти додатків та сайтів забезпечують нескінченне натхнення для здорових страв і часто включають відгуки користувачів і модифікації.

Якщо ви виявите корисні додатки відстеження, харчування відстеження дозволяє записувати страви і контролювати надходження різних поживних речовин. Однак використовувати ці інструменти, розумово і припинити використання, якщо вони сприяють обсесивних поведінок або тривожності навколо їжі.

Нагадуємо, що на телефоні або комп'ютері для питної води, збираючи перерви, або їжі в регулярних часах. Ці прості підказки допоможуть вам підтримувати стабільні звички під час зайнятих робочих днів, коли легко забути базову самодогляд.

Навчальні ресурси

Продовжуючи навчатися себе про харчування допомагає вам зробити поінформовані вибір і перебування мотивованих. До репутаційних джерел відносяться Академія харчування і дієтологи eatright.org], що надає доказову інформацію про харчування, а MyPlate USDA на myplate.gov], що пропонує практичні вказівки на побудови збалансованих страв. Гарвардська Т.Г. Чан Школа наук про здоров'я джерела харчування hsph.vard.edu/nutrition[FLT5]

З метою отримання інформації про харчування з соціальних медіа, блогів, або джерел з комерційними інтересами у просуванні конкретних продуктів або дієт. Перегляд інформації про зареєстровані дієти, академічні установи та державні органи охорони здоров’я, які, швидше за все, є надання доказової інструкції.

Якщо у Вас є специфічні умови здоров'я, харчові обмеження, або комплексні потреби харчування, розгляньте консультації з зареєстрованим дієтином, який може надати персоналізовані вказівки, що пошиті для ваших індивідуальних обставин.

Висновки: створення робочої сили сталого пріоритету

Підтримуючи здорові звички харчування, в той час як на роботі є складними і цілком привабливими з правими стратегіями, розумом і системами підтримки. Ключовим є визнання, що харчування на робочому місці не є про досконалість. Це стосується послідовного, розумного вибору, що підтримують здоров'я, енергії і продуктивності протягом тривалого терміну.

Почати, впроваджувати одну або дві стратегії з цього керівництва, які переробляти більшість з вашої ситуації і відчувати себе найбільш керованою. Можливо, ви почнете з планування їжі і преп, або, можливо, ви зосереджуєтесь спочатку на перебування краще зволожених і вибираючи здорові закуски. Як ці поведінки стають звичними, поступово включайте додаткові стратегії, поки здорове харчування на роботі відчуває природне, а не докладне.

Пам'ятайте, що ваші відносини з їжею повинні підвищити ваше життя, не створювати стрес або тривожність. Будьте гнучкі, практика самовдосконалення, коли речі не йдуть як заплановані, і фокус на прогресі, а не досконалості. Мета не їсти ідеально кожен день - це встановити стійкі візерунки, які підтримують здоров'я і благополуччя, дозволяючи гнучкості, насолоджуватися і природжений неприпустимо.

Ваше робоче місце харчування звички мають далекі відреагуючі ефекти на професійну продуктивність, фізичне здоров'я, психічне благополуччя і загальна якість життя. При допитанні харчування під час вашого робочого дня ви вкладати в себе і своє майбутнє. Час і зусилля ви заперечуєте на планування, підготовку і вибір поживних продуктів оплачує дивіденди у вигляді міцної енергії, гострого фокусу, кращого настрою, поліпшення здорових маркерів, і впевненість, яка приходить від турботи про себе навіть коли життя забуває зайнятості.

Як ви продовжуєте на вашій подорожі до здорового місця харчування, будьте пацієнти з собою і відсвяткувати невеликі перемоги по дорозі. Кожен поживний продукт ви готуєте, кожен раз ви обираєте воду над соди, кожен момент, коли ви їсти розумно, а не автоматично - це всі значущі кроки до здоров'я, більш життєрадісні. Ваше майбутнє само буде вдячний вам за інвестиції, які ви робите сьогодні в здоров'я і благополуччя.