Table of Contents

Розуміння емоційних викликів тренінгів та змагань

Тренінг для гонки є фізично затребуваним, але психічний і емоційний паль може бути ще більшим. Спортсмени на всіх рівнях - від перших 5K бігунів до приправлених марафонців -досвідче катанка емоцій під час інтенсивних навчальних блоків і стрічка, що веде до гонщика. Загальні почуття включають тривожність, розчарування, втома і навіть самотність. Ці емоції не ознаки слабкості, вони природні відповіді на стреси штовхачого тіла і розуму за своїми комфортними зонами. Визначають і наміння ці почуття є першим кроком, щоб ефективно керувати ними.

Багато обличчя Анксіті

Невідомо про те, що страх травми або дреда невідомого. Ви можете відчувати себе неспокійно перед тривалим бігом або мати неприємності, що спить ніч перед ключовим тренуванням. Несправність продуктивності може бути особливо інтенсивним, коли ви порівнювати себе іншим або виправити на конкретному часі завершення. A 2019 дослідження в Журнал клінічної психології спорту] виявлений, що майже 65% конкурентних бігунтів повідомляють помірні високі рівні тривожності під час тренувань. Ключ до диференціації між продуктивною нервовою енергією (який може заточувати фокус) і відбілювати страх (які зливості мотивації).

Фрутація і незадоволення

Тренінг рідко йде відмінно. Ви можете пропустити мету темпу, відчувати спанггі на планованому темпі бігу, або постраждати від невдачі, як незначна травма або хвороба. Фрутація будує, коли прогрес відчуває повільний або коли ви порівняти своє поточне само до минулого піку. Це особливо поширене під час «полоскання» фази навчального циклу, коли новатик зношена, але день раси все ще тижнів. Недотримання може призвести до перенавчання, вигорання або прийняття безперешкодних рішень, які порушують ваш план. Визначаючи розчарування як сигнал, не збій — допомагає вам реагувати на конструктивно, а не реактивно.

Товстушка, що не так просто фізична

Фізична втома очікувана, але емоційна втома—коли називається «ментальне вигорання» — насправді реально. Проявляється, як відсутність ентузіазму для тренувань, дратівливість з близькими, утруднення концентрування на роботі або школі, загальне почуття емоційного виснаження. Тіло і розум глибоко пов'язані; коли ви постійно проштовхуєте через виснаження, ваші емоційні резерви швидше виснажуються. Перенапруження синдрому часто супроводжується порушенням настрою, тому звертаючи увагу на емоційні прапори може запобігти серйозні фізичні наслідки.

Тиск від Усередині і з

Тиск може приходити від себе (налаштування високих очікувань), від тренерів або навчальних груп, від соціальних медіа порівняння, або від друзів і сімей, які просять, "Ви готові до раси?"] Цей зовнішній тиск може створити відчуття зобов'язання, а не задоволення. спортсмени, які похилають свою ідентичність виключно від продуктивності, можуть відчувати себе самодостатній на лінії з кожним тренуванням. Вчимося відокремити свою цінність як людину від ваших результатів забігу є потужним емоційним навичком, який оплачує дивідендів далеко за спорт.

Ізоляція та лонепроникність

Довгий час навчання, ранні постери, і строге харчування може зробити вас відчувати від соціальної діяльності. Навіть якщо ви поїздуєте з групою, ви все ще можете відчувати ізольовані у ваших особистих бортах або страхах. Це особливо поширене серед спортсменів соло витривалості або тих, хто переїжджає в нове місто без підтримки мережі. Лохнес може посилити негативні емоції, тому побудова навмисного підключення не є необов'язковою, частина плану навчання.

Провен Стратегії управління стресом та емоціями

Якщо ви розумієте емоційну місцевості, ви можете облаштувати себе з певними інструментами, щоб навігувати її. Наступні стратегії підтримуються дослідженнями психології спорту та досвідом реального світу від елітних та аматорських спортсменів, як наприклад,. Інтеграція їх у щоденну рутину, не тільки коли ви відчуваєте переважненими.

1. Практика Розуміння і Медитація

Розумність – практика приділити увагу сучасному моменту без судом. Для спортсменів це переводить в непристойні відчуття, думки, емоції без негайного реагування. А 2020 систематичний огляд опублікований в Sports Medicine] виявило, що на основі свідомості інтервенції значно знижується тривожність і поліпшення продуктивності в спортсменів витривалість. До простих прийомів відносяться:

  • Body сканування: Отримуйте на п'ять хвилин і розумово перевірте кожну частину вашого тіла, натягуючи натяг, не намагаючись змінити його.
  • Поінформованість: Під час легкових проходів або прогріву, фокусуватися на вашому вдиханні і видиханні. Коли ваш розум блукає, акуратно доводять його до дихання.
  • Mindful run: Виберіть одне відчуття— ритм ваших ніг, відчуття повітря на шкірі, звук вашого дихання— і тримати вашу увагу на кілька хвилин.

Сприяє розвитку м’язової маси, що полегшує перебування в спокої, і при перебігу нервів. Починати з трьох до п’яти хвилин на добу і поступово збільшуватися.

2. Встановити реалістичні, обробляти цілі

Багато спортсменів встановлюють цілі результати (наприклад, «Я хочу закінчити в 3:45»), які частково виходять за межі їх контролю через погодні умови, умови курсу або змагання. Хоча цілі результатів можуть бути зволожуючі, вони часто тривожні витрати палива, коли речі не йдуть як заплановані. Чим більш надійний підхід використовує SMART мети], які зосереджені на процесі:

  • Спеціальний:] "Я буду курсувати чотири рази на цьому тижні, з однією спонтанною сеансою в темпі раси".
  • Меструйований: "Я простягся протягом десяти хвилин після кожного ходу."
  • Доступна: "Я збільшить пробіг протягом тижня не більше 10%, щоб уникнути травм."
  • Relevant: "Я буду практикувати мій план харчування під час моєї тривалої роботи."
  • Час-підбир: "Би кінець цього місяця я буду завершувати три тривалі траси 16 миль або більше."

Написання цих міні-голів і перевірте їх, починаючи з побудови почуття виконання, що глушники проти дискурації. Зосередьтеся на те, що ви можете контролювати сьогодні - наші зусилля, ваша форма, ваше відновлення - і дати гонщик день подбати про себе.

3. Передові зміни та відновлення (емоційно, занадто)

Сонце – це основа емоційного регулювання. Національний фонд сну рекомендує сім-но дев’ять годин для дорослих, але спортсмени в важкому навчанні можуть знадобитися ще більше. Відсутність сну посилює негативні емоції, погіршує прийняття рішень, зменшує стійкість. Побудувати відновлення в графіку:

  • Захист гігієни сну: Тримайте вашу спальню прохолодною і темною, не допускайте екранів 30 хвилин до місця, і зберігайте послідовний час прокидки навіть у вихідні дні.
  • Похідні дні активного відпочинку: Замість захоплення на дивані, спробувати ніжну йога, ходьба, пінопрокат або плавання. Рух без інтенсивності допомагає чіткий розумовий вогнищ.
  • Спланування в режимі реального часу: Блокувати 30–60 хвилин на кожен день для діяльності, яка приносить вам радість без будь-яких цілей продуктивності -читання, приготування їжі, граючи з домашнім улюбленцем або викликом друга.

Решта не є винагородою за роботу, вона не є невідомою частиною самої роботи. Порадуйте її з такою ж дисципліною, якнайважніший тренування.

4. Підтримка та зміцнення соціальних зв’язків

Ізольація подає емоційні борти. Зробіть свідомі зусилля, щоб перебування у людей, які розуміють свою подорож. Це може включати:

  • Поїзд партнерів: Навіть один тиждень з другом може зламати монотонію і забезпечити безпечне місце для вентиляції.
  • Други за межами бігу: Розмови про життя поза навчанням — курей, хобі, поточні події. Це зберігає вашу ідентичність широкою і запобігає спорту від споживання.
  • Тренер або наставник: Хороший тренер більше, ніж написання тренувань. Вони можуть помітити емоційні червоні прапори і запропонувати перспективу під час жорстких навчальних циклів.
  • Професійна підтримка: Спортивні психологи та ліцензовані терапевти, які спеціалізуються на атлетичному здоров'ї, все частіше доступні через телетерапію. Не соромтеся доходити до кризових хітів.

Знаючи свої почуття – чи не розчарує, страх або радість – розігрує навантаження. Неслаблююча здатність – це ознака, що ви готові рости.

5. Використовуйте позитивний самозабезпечення та когнітивні ребрамі

Ваш внутрішній голос може стати вашим кращим тренером або вашим найважчим критик. Негативний самозагальна ( "Я не можу це зробити", "Я так повільно", "Що ще сильніше") ерозійна впевненість і підвищує стрес. Когнітивні рефрагментації передбачають захоплення думок і заміни їх більш реалістичними, підтримувальними висловами:

  • А замість «Я вичерпаний, я ніколи не закінчую», — спробуйте «Я втомився, бо я працюю, і це, як я сильніший».
  • А замість того, щоб «Я захопився цим інтервалом, я не змогла», — спробуйте «Чому не зайшов час, як запланований. Я можу дізнатися з нього і налаштувати на наступний».
  • А замість «Забігу буде страшним», намагатися «Забіг буде складним, і я навчаюся працювати з проблемами. Я збираюсь на час.»

Розробити короткий список підтвердження, які відчувають себе автентичним для вас. Написати їх на замітку або встановити їх як фонові шпалери. Використовуйте їх під час жорстких тренувань і в день забігу.

6. Техніка релаксації в вашому маршруті

Прогресивний релакс м'язів (ПМР), глибокі дихальні вправи, і ніжний йога доведено до зниження рівня кортизолу і заспокоїти нервову систему. Спробуйте цей швидкий де-стресор перед ліжком або після важкого тренування:

  • 4-7-8 дихання: Вдихнути через ніс протягом 4 секунд, тримати 7, видихаючи ротом на 8. Повторити чотири рази. Це активує парасимпатична нервова система, сигналізуючи ваше тіло для відпочинку.
  • PMR:] Ліжко і напружено кожну м'язову групу (фет, телята, стегно, глюти і т.д.) протягом 5 секунд, після чого реліз повністю. Зверніть увагу на різницю між напруженням і релаксацією.
  • Дитяча поза або ноги-ап-картон: Обидва йога пози сприяють потоку крові та психічного спокійу без необхідності гнучкості або майстерності.

Упродовж п’яти хвилин навмисного відпочинку можна кинути настрій і допомогти вам спати більш глибоко.

Харчові та стильні фактори для емоційного балансу

Що ви їсти, пити, і як ви керуєте своїм щоденним життям глибоко впливає на ваш емоційний стан. Під час важкого навчання, нехтуючи основами може перетворювати невеликі стреси у великих.

Паливний мозок і гойдалка

Ось гито-браїн є реальним. Дієти високо в оброблених продуктах і цукру можуть збільшити запалення і погіршити настрій гойдалки. Зосереджуватися на складних вуглеводах (овес, квіноа, солодка картопля), худі білки, здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія), і велика кількість фруктів і овочів. Омега-3 жирні кислоти, знайдені в жирній рибі, як лосось, пов'язані з зниженими темпами депресії. Не пропустіть їжі, особливо карбюри навколо тренувань; низька глікоген посилює дратівливість і втома.

Перевірити Hydrated

Навіть м'яке зневоднення — закриття 1-2% маси тіла в рідині— може погіршити настрій, підвищувати сили, і викликати головні болі. Під час спекотної погоди, зневоднення стресу з'єднує емоційний стрес. Збережіть водяну пляшку і засихайте протягом дня, не тільки під час бігу. Моніторуйте свій колір сечі: бліда жовтий ідеально.

Поверед би алкоголем і кофеїном пізніше в день

Спирт порушує якість сну, навіть якщо ви закохуєте легко. Кофеїн може підвищити оповіщення, але також виростає занепокоєння, якщо споживається в надлишку або занадто пізно. Уникайте кофеїну після 2 вечора, особливо якщо ви схильні до попередньо прородних струмин. Для деяких спортсменів, переключаючи до зеленого чаю (який містить ааніну, заспокійливий амінокислота) забезпечує більш ніжний ліфт.

Побудувати консистентну добу

Розгін зменшує втому рішення і створює передбачуваність, яка заспокоює занепокоєння. Встановити регулярний прокид, їжі, тренування і час відведення. Коли сама гонка порушує, що рутинний (покине час початку, подорож, інша їжа), психічний удар менший, якщо у вас практикується структура в навчанні.

День забігу та забігу: Емоційне управління в режимі реального часу

У фінальному режимі стрічка і день забігу приносять свої емоційні виклики. Неймовірно, сон може бути порушений, і ви можете сумніватися у підготовці. Ось як впоратися з тими критичними моментами.

Три дні до дня забігу

  • Використовувати все: Уникайте нових продуктів, нових передач, або нових рутин. Наклейте те, що працювала в тренінгу.
  • Виралізувати успіх: Spend 5–10 хвилин кожен день являючи расу, що розгортається добре, обробляє грубі патчі, переправляючи лінію обробки з посмішки. Використовуйте всі ваші почуття: що ви бачите, почути, запах і відчувати себе?
  • Оверналізує інші стратегії бігунів або читання про прогнози погоди покаже занепокоєння. Довірте свій план і налаштуйте шум.
  • Prepare Logisticsранніх: Виконайте свій редуктор, впакуйте свій мішок і сплануйте свою подорож до початку. Останні хвилини розкидувати паливо кортизолом.

Ранок

Зміяти рано достатньо, щоб їсти, гідрат і використовувати ванну без дроблення. До світлого тепла дошка, що включає деякі динамічні протяжки і кілька хвилин бігу в легкому темпі. Використовуйте техніку дихання, якщо спине серце. Помінно себе: ". Сьогодні йде про виконання, не тягає нічого.

Під час проведення змагань

Перервайтеся на гонку в керовані шматки. Зосередьтеся на досягненні наступного маркера мила, станції допомоги або контроль часу. Використовуйте позитивні самозагальні петлі: «Я сильний. Я можу впоратися з цим». Якщо негативні думки прориваються через, визнайте їх без судів і дайте їм пасувати як хмари. Зосереджуйте на дихання ритму і форму,— ви можете контролювати.

Якщо ви потрапили на грубу патч (на «стін» або психічний пух, трохи сповільніть, зробіть гель або напій, і пройдіть 15–30 секунд, якщо це потрібно. Багато спортсменів знайдуть, що дає дозвіл на коротко пауза фактично допомагає їм закінчити сильніше, ніж якщо вони не збудувались в паніку.

Відновлення інформації

Після переправи лінії обробки ви можете відчути повені емоцій: рельєф, радість, розчарування (якщо ви пропустили мету), або навіть смарагості. Всі нормальні. Дайте себе принаймні на тиждень до оцінки ваших виступів критично. Відчуйте свою сміливість, щоб показати і вашу відданість через місяці підготовки. Напишіть, що ви навчилися—емоційно і фізично—то ви можете застосувати його в наступному циклі.

Якщо ви відчуваєте значний післявідносний депресив (разом називають «пост-маратон синіх»), знаєте, що це поширене і тимчасове. Будівля допаміну і адреналіну слідом за катастрофою може імітувати депресивні симптоми. Перебування з'єднуються з друзями, рухаються акуратно (вагами, йога), і встановлюють нову нерафіновану мету (як навчити нову майстерність або планувати активний відпочинок) для відновлення перекоси.

Коли ви можете звернутися до служби підтримки

У той час як емоційні настрої та мінуси є нормальними, певні ознаки вказують на те, що ви можете скористатися з говорінням з професіоналом психічного здоров’я:

  • Непристойна смужність або бездіяльність тривалістю більше двох тижнів
  • Втрата відсотків у діяльності, які ви використовували для задоволення (включаючи роботу)
  • Значні зміни апетиту або сну не пов'язані з тренуванням
  • Неважко тривожність, яка заважає щоденному житті або викликає вас, щоб уникнути тренувань
  • Думки самоармії або самогубства (call 988 або локальна криза негайно)

Немає сором’язливості в допомоги. Багато елітних спортсменів працюють з спортивними психологами як рутальній частині їх навчання. Mental Health є настільки важливим, як фізична здоров’я, і звертаючи увагу на це рано перешкоджає довгостроковій боротьбі. Ресурси, як американська психологія психологічної асоціації пропонують керівництво, і Національний Альянс з ментальної свободи (NAMI)] забезпечує лінії підтримки і локальні ресурси.

Будівництво Довгострокова емоція

Емоційне благополуччя під час тренувань і гонки не про усунення стресу - це про побудову ємності для її обробки. Так само ви будуєте фізичну витривалість через прогресивне перевантаження, ви будуєте емоційну стійкість через навмисну практику. Кожен жорсткий біг, кожен застібка ручається з грацією, кожен момент вибираєте дихати замість паніки зміцнює вашу внутрішню спортсмену.

Зберігати навчальний журнал, який включає не тільки милі і темпи, але і ваш емоційний стан. Згодом візерунки з'являться: ви можете помітити, що настрій занурюється протягом високих тижнів, або які певні тренування викликають розчарування. Використовуйте ці дані для регулювання вашої структури навчання або додаткового відновлення на ці дні. Надійність є майстерністю, і як будь-який навичк, вона покращує повторення і відбиття.

Нарешті, пам'ятайте, чому ви почали. Чи варто це зацікавити себе, знайти громаду, щоб честь коханої людини, або просто відчути себе живою - жито "нехай" - ваш анкер. На найважчих днів з'єднуватися з цією метою. Лінія завершена, але емоційна сила, яку ви будуєте по дорозі, буде прослужити далеко за межами раси.

Ваше психічне здоров'я має кожен день навчання, не тільки на день забігу Дати собі дозвіл на боротьбу, запитати допомогу, і відзначити дрібні перемоги. Сильний розум в сильній тілі є кінцевим досягненням витривалість.

Для подальшого читання на спортивній психології та емоційного благополуччя TrainingPeaks Блог на атлетичному психічному здоров’ї та Psychology Сьогодні розділ психології спортивної психології] пропонують відмінні, доказові поради. А якщо ви коли-небудь не впевнені, що емоції ви відчуваєте, просто Harvard Health’s керівництво для розпізнавання емоцій є великим початковим пунктом для самодосвідомості.