Table of Contents

Предіябет є важливим станом здоров'я, який служить ранньою системою попередження. Рівень цукру крові вище, ніж вони повинні бути, але ще не в діабетичному діапазоні. Цей етап є дуже дієвим - з правильними стратегіями харчування багато людей можуть повернути їх цукор в нормальні рівні і запобігти або затримувати початок діабету типу 2. Відповідно до центрів контролю і профілактики захворювань, десятки мільйонів американських дорослих мають предиабет, але більшість є ненавигідним. Розуміння, як вибір їжі безпосередньо впливає на цукор крові є одним найбільш ефективним способом, щоб зробити контроль вашого метаболізму здоров'я. Цей посібник забезпечує комплексний, доказовий підхід до харчування для управління президенцією.

Що таке предибет? Розуміння метаболічної держави

Перед тим як дайвінг в певні продукти, важливо зрозуміти, що відбувається всередині тіла. Придбання визначається інсулінорезистентністю. У здоровому тілі підшлункової залози випускає інсулін у відповідь на харчування. інсулін виступає як ключ, розблокування клітин, щоб дозволити глюкозу (сугар з їжі) ввести і використовуватися для енергії. У препідібах клітини стають стійкими до сигналу інсуліну. Підшлункової залози працює важче, щоб виробляти більше інсуліну, щоб компенсувати. Згодом це переробка може вичерпнути підшлункової залози, що викликає рівень цукру крові, щоб піднятися хронічно вище.

Діагностика та ключові цифри

Придбалий, як правило, діагностується через один з трьох аналізів крові:

  • Фастинг Плазма Глюкоза (FPG):] Рівень між 100 мг/дл і 125 мг/дЛ вказує на предиабет.
  • Гемоглобін A1C: Цей тест запускає середню цукор крові за останні два-три місяці. В результаті між 5.7% і 6,4% вважається придимабетом.
  • Oral Глюкоза Тест толерантності (OGTT):] Двогодинний рівень цукру в крові між 140 мг/dL і 199 мг/dL вказує на порушення толерантності до глюкози.

Знаючи ці номери, ви можете побачити, що їх кількість повернеться до здорового діапазону без медикаментів.

Як правильно харчуватися впливає на цукровий діабет крові

Вся їжа зламана в молекули, які організм використовує для палива, ремонту і росту. Вуглеводи мають найбільш безпосередній і виражений вплив на цукор крові. Коли ви їсти вуглеводо-багате борошно, травна система розбиває її в прості цукру, в першу чергу глюкози, які надходить в кровоплин. Швидкість при якій це відбувається сильно від ] вуглеводів, наявність інших поживних речовин, таких як білок і жир, і вміст клітковини їжі.

Гликемічний індекс проти Гликемічного навантаження

Glycemic Index (GI)] - це система рейтингу, яка вимірює, як швидко вуглеводо-збереження їжі підвищує рівень цукру в крові порівняно з чистим глюкози. Продукти зараховуються від 0 до 100. Продукти високої GI (як білий хліб або цукрові напої) викликають швидкі походи, при цьому низько-GI продукти (подібні бобові та цілі вівса) викликають повільніше, більш поступове зростання. Однак Гликемічний індекс має обмеження: він не обліковий запис для типових розмірів подачі. Це де Glyc Load [F2GL]

Гликемічний навантаження обчислюється шляхом розмноження ГІС їжі на суму вуглеводів в стандартній подачі, потім ділиться на 100. Низький ГЛ (10 або менше) означає, що їжа буде мати мінімальний вплив на цукор крові в типовому розмірі подачі. Наприклад, кавун має високу GI (багатоборство 70), але стандартна порція має низький ГЛ (багатоборство 7) тому що вуглеводний вміст на порцію порівняно низький. Зосереджуючись на ГЛ забезпечує набагато реалістичний малюнок для планування їжі.

Гарвардська школа громадського здоров'я T.H. пропонує комплексний перелік значень GI та GL для спільних продуктів, який є корисним ресурсом для будь-якого управління препідіабетами.

Основні стратегії управління цукровим діабетом крові

Управління препідіабетами не вимагає екстремального знеприваблення. Замість цього він центрує на декількох принципах ядра: визначення щільності поживних речовин, балансування макроелементів і усунення порожніх калорій. Наступні стратегії є основою для дружного вживання їжі з патерна.

Пріоритетизація нестарих овочів

Нестарими овочами повинні сформувати найбільшу частину ваших страв. До них відносяться листяні зелені (шпинах, каля, арубу), кіряні овочі (броколі, цвітна капуста, брюссель, брюссельські прути), перець болгарський, аспарагус, зелені квасоля та гриби. Ці продукти дуже низькі калорійні і вуглеводи, але надзвичайно високі в клітковині, вітаміни, мінерали, фіто поживні речовини. Їх висока вода і вміст клітковини сприяють насиченості, смислити, відчувати себе повністю і задоволений без споживати багато калорій або карбів.

Включіть Lean протеїн на кожен Meal

Білок відіграє важливу роль в управлінні цукровим діабетом крові. Уповільнює поглинання глюкози в кровоплин, запобігаючи різким походам, які можуть виникнути після вуглеводо-сірого харчування. Крім того, білок сприяє насиченню і допомагає зберегти м'язову масу, що важливо для здоров'я метаболізму. Добрані джерела включають курячі і індички, рибу (особливо жирні риби, як лосось і скумбрія для омега-3), яйця, тофу, темпе, бобові (пальці, хікпе, чорної квасолі), і грецький йогурт.

Смоктати Здорові Жири

Здорові жири життєво важливі для виробництва гормонів, поживних речовин, загального здоров'я клітин. Як білок, жири повільного порожнього шлунку, що дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові. Джерела, такі як авокадо, горіхи (м'ясний мигдаль, горіхи), насіння (чиа, льон, гарбуз), оливкова олія, і жирна риба є відмінним вибором. Зосереджуватися на заміні нездорових транс жирів і високо оброблених рослинних масел з цими цільно-харчовими жирними джерелами.

Виберіть високу якість, комплексні вуглеводи

Вуглеводи не ворог. Мета полягає в заміні рафінованих, простих вуглеводів з складними, поживними варіантами. Охолоджені вуглеводи — білий хліб, білий рис, цукрові крупи, тістечка, цукрові напої — швидко засвоюються і викликають швидкі цукрові походи крові. Комплексні карбюратори містять більше клітковини, що сповільнює травлення. До кращих варіантів припадків відносяться:

  • Whole Grains:] Овес (steel-cut або rolled), квіноа, ячмінь, булгур, фаршир, цільнозерновий хліб.
  • Legumes:] Lentils, chickpeas, чорні боби, пінто квасоля.
  • Starchy Овочі (в модерації): солодка картопля, зима зі сквошу, гороху і кукурудзи. Це поживний, але слід споживати в контрольованих порціях.

Імпортування дієтичного волокна

Вуглецевий є типом вуглеводів, що організм не може перетравити. Це електростанція для управління цукровими пудрами. Є два основних типи: розчинний і нерозчинний. Солуб волокна] (зазначений в овесі, горіхах, квасолях, яблуках і чорниці) розчиняється в воді, щоб сформувати гель-подібну речовину в шлунково-кишковому тракті, яка уповільнює поглинання цукру і може знизити рівень цукру в крові. Нерозчинне клітковина (залягання в овочевих ролях, цільні зерна, і пшени, також показано пшеничні бульманки, але також здорові, а також здорові засоби для здорового харчування, що сприяють здорового харчування, що сприяють здорового кишечника і мікроім'я, що сприяє здоров'я, що сприяє нормальному кишечнику клітковини, що сприяє нормальному діабету, що сприяє нормальному та мікроелементу клітковини, що сприяє нормальному домішоку, що сприяє нормальному легування, що сприяє

Майстерні вимірювальні візерунки та контроль портіону

Знаючи, які продукти харчування їсти є першим кроком; розуміння того, скільки і коли їсти є наступною критичною фази. Сприятливі терміни їжі і контроль порції часто з'являються.

Метод пластини

Метод пластини - простий, візуальний інструмент, який виключає необхідність постійного підрахунку або вимірювання. Він надає збалансований підхід до будь-якого прийому їжі:

  • Fill 1⁄2 вашої пластини з нестарими овочами.
  • Fill 1⁄4 вашої пластини з білком пісного кольору.
  • Fill 1⁄4 вашої пластини з комплексними вуглеводами (жовтенькі зерна, бобові або крохмальі овочі).
  • Додати невелику кількість здорового жиру (так як авокадо, крапельниця оливкової олії, або посипаний горіхами) до їжі.

Цей метод природним чином забезпечує більш високий прийом волокнистих овочів і білка, при цьому помірна частина вуглеводо-багатих продуктів.

Зразок День еування для предіябетів

Поставлення цих принципів на практику може виглядати так:

  • Breakfast: грецький йогурт (несолодий) з ручним ягодами, одна столова ложка насіння шия, а посипання кориці. Кориця показана, щоб допомогти управляти цукровими рівнями крові.
  • Обід:] Великий салат з міксованими зеленню, смаженим курячим грудисом, курчатою, куркою, огірком, болгарським перцем, і вініграт, виготовлений з оливковою олією і оцтом. Нарізаний авокадо для здорового жиру.
  • Діннер: Запечена лосось (багата омега-3s), щедра порція смаженого брокколі і аспарагу знежирена оливковою олією, а половина солодкої картоплі.
  • Снік (за потреби): Яблуні скибочки з мигдалем або невеликою ручною з мигдалю. Вибираючи закуски, які поєднують білок, жир і клітковина є найкращим способом підтримки енергії між їжею без виклику цукрового паху.

За межами харчування: Фактори способу життя, які впливають на цукровий діабет крові

Під час харчування є кутовим стразом управління препідіабетом, він не працює в вакуумі. Інші фактори способу життя мають прямий і потужний вплив на чутливість інсуліну і регулювання глюкози крові.

Фізична активність та інсулін чутливість

Вправа є одним з найбільш ефективних способів зворотного предибету. М'язові скорочення при фізичній активності дозволяють клітинам приймати глюкозу для енергії без необхідності стільки інсуліну. Цей ефект є безпосереднім і може тривати протягом 24 до 72 годин після тренування. За довгий термін регулярне вправа збільшує кількість рецепторів інсуліну на клітинах, покращуючи загальну чутливість до інсуліну. Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної активності на тиждень (наприклад, бриска прогулянка, велосипед, або плавання) в поєднанні з резистентністю, два-три рази на тиждень. Стійка вправа будує м'язову масу, яка виступає як основне ути.

Управління стресами та кортизолом

Хронічний стрес викликає випуск гормонів, таких як кортизол і глюкона. Кортизол, зокрема, сигнали печінку для отримання більш глюкози, щоб підготувати тіло для сприймаючої загрози (реакція "бороть або рейс"). Для осіб з предиабетами це може призвести до стійких підвищених рівнів цукру в крові. Некоректні методики зменшення стресу, такі як розумність, медитація, глибокі дихальні вправи або витрачання часу на природу може підтримувати рівень цукру здорового крові.

Роль якості сну

Депривація сну має прямий негативний вплив на чутливість інсуліну. Навіть кілька ночей слабкого сну може зменшити здатність організму регулювати цукор крові. Відсутність сну також порушує гормони, які регулюють апетит, зокрема гетлін і лептину, що призводять до збільшення голоду і тягу для високосугару, високовуглеводильних продуктів. Доцільно 7 до 9 годин якісного сну на ніч є потужним, нефармацевтичною стратегією для поліпшення здоров'я метаболічних речовин.

Навігація Загальні виклики

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.

Видача та соціальна подія

Вкрай можна підтримувати здорові звички під час їжі. Подивіться на меню предмети, які грильовані, запечені, запарені або обсмажені. Запитайте соуси і заправки на боці, щоб контролювати додані цукор і нездорові жири. Починайте з салатом або овочевим супом, щоб збільшити повноту і додати волокно до основного курсу. Обмін фрі або чіпси для додаткових овочів або гарнірів. На соціальних заходах фокусуйте на білках і овочевих варіантах і пити воду або несолоді напої, щоб уникнути прихованих цукру в спирті, соді і фантазійних каву.

Читання етикеток для продуктів харчування

Пакетні продукти вимагають ретельного скуштування. Зверніть увагу на наступні дії на етикетці харчових продуктів:

  • Total вуглеводи:. Це включає в себе волокна, загальні цукру і додані цукри.
  • Додано Цукори:] Мета полягає в мінімізації цього числа. Додані цукри можуть з'явитися під багатьма назвами, включаючи високо-фруктозний кукурудзяний сироп, цукор канатний, нектар, мед, фруктовий сік концентрат.
  • Dietary Fiber:] Дивитися продукти, які забезпечують принаймні 2-3 грам волокон на порцію.
  • => Будьте реалістичними. Невеликий пакет горіхів може здаватися здоровим, але якщо він містить три порції, вживаючи весь мішок означає, що подорожування вуглеводом і калорійністю.

Будівельні стійких хабітів

Реверсал предибету не про короткострокову дієту; це про прийняття сталого шаблону їжі, який підтримує стабільний цукор крові для життя. Починайте з невеликими, керованими змінами. Замість перенаплітання всієї дієти на ніч, фокусуючись на одній поведінки в той час. Наприклад, вмітайте додавати нестарий рослинний вечерю щодня на тиждень. Наступного тижня замініть цукрові напої водою або несолодіться чайом. Ці незрівнянні зміни будують впевненість і створюють останні звички. Відстежуючи надходження їжі і перевірте свій цукор крові (якщо рекомендується вашим лікарем) може надати цінний зворотний зв'язок і тримати вас мотивований партнер.

Остаточні думки щодо здоров'я та довгострокового здоров'я

Предіябет є умовою дії. Це чіткий сигнал від тіла, який потребує метаболічні зміни, але це не неминучість цукрового діабету типу 2. Дослідження показують, що скромні зміни способу життя, включаючи 5-7% зниження маси тіла і підвищення фізичної активності, може зменшити ризик прогресування до діабету на 58%. Харчування є найбільш потужним інструментом в цих зусиллях. Зосереджуючись на цілих харчових продуктах, балансування їжі з білками і клітковиною, і мінімізація доданих цукрів і рафінованих вуглеводів, ви можете поліпшити інсуліночутливість, стабілізувати цукровий цукор, і відновити свій підхід до глюкозування ефективно.