Table of Contents

Чому хлоромидні матові речовини для контролю цукру в крові

Управління глюкози крові є стразом метаболічного здоров'я, а мікроелемент променевої хрому відіграє дивно потужну роль в цьому процесі. Хромієв посилює дію інсуліну, який передає глюкозу з вашого кровоплину в клітинки. Без адекватного хрому, інсулін може стати менш ефективним, що веде до вищих рівнів цукру і в кінцевому підсумку інсулінорезистентність. Для всіх, хто шукає стабілізувати енергію, зменшити люків або підтримувати здорову глікоічну відповідь, отримати достатню кількість хрому від їжі є розумною, природною стратегією.

На відміну від деяких мінералів, потреба організму для хрому порівняно невелика, але його вплив є значним. Дослідження говорить, що хром допомагає поліпшити чутливість інсуліну, активуючи олігопептиду, який називається хромодуліном, який зв'язується з інсуліно рецептори і посилює їх сигнал. Це означає, що така ж кількість інсуліну може зробити більше роботи, допомагаючи зберегти після-меальну кров'ю цукрові походи в перевірці і зменшення навантаження на підшлунковому суглобі.

Незважаючи на те, що точний оптимальний прийом ще дебатований, Національні академії наук заснували Adequate Intakes (AI) для хрому: близько 25 мкг на добу для дорослих жінок і 35 мкг на добу для дорослих чоловіків. Багато людей падають коротко з цих величин, особливо якщо їх раціон складається з оброблюваних продуктів, які, як правило, мають бути низькими в хромі. Вибираючи всі продукти, багаті цим мінералом, ви можете заповнити цей проміжок природним чином і підтримувати довгостроковий баланс цукру в крові.

Як працює Хром в тілі

Інсулін підвищення і поглинання глюкози

Первинна функція Хромію полягає в поліпшенні ефективності інсуліну. При поїдінні вуглеводів, ваш кров глюкози підвищується, що викликає виділення інсуліну з підшлункової залози. Інсулін бере на себе рецептори на клітинах, сигналізуючи їх, щоб взяти глюкозу для енергії. Хромій сприяє цьому процесу, допомагаючи інсуліну, зв'язувати ефективніше і збільшуючи кількість інсуліно рецепторів на клітинних поверхнях. Результат краще засихання глюкози з крові і більш стійких рівнів енергії.

Крім метаболізму глюкози, хром також впливає на ліпідний і білковий обмін. Деякі дослідження показали, що хромова добавка може знизити загальний холестерин і тригліцериди при підвищенні холестерину HDL ("good"), ще одна користь для здоров'я метаболізму. Однак ці ефекти найбільш виражені у фізичних осіб, які вже мають хрому дефіцит або мають порушення толерантності до глюкози.

Знаки рівня низького рівня Хрому

Оскільки хрому необхідно в таких невеликих кількостях, дефіцит не так очевидний, як з мінералами, такими як залізо або кальцій. Однак низький хромовий статус може сприяти:

  • Надміцна втома після вуглеводо-хімічного харчування
  • Фрективні цукрові люки
  • Дифузійно-контрольний цукор крові, навіть з здоровим харчуванням
  • Хвороба або настрій, пов'язані з флуктуацій глюкози
  • Незрівнянна толерантність глюкози, як вимірюється тестами толерантності до глюкози рота

Якщо ви відчуваєте будь-які з цих симптомів, збільшення хрому-багатих продуктів у вашій дієті є безпечним першим кроком. Водний або волосся мінеральний тест може забезпечити більш точну оцінку, але джерела їжі, як правило, достатньо для підтримки здорових рівнів для більшості людей.

Топ Натуральні продукти Rich в Хромі

На щастя, хрому міститься в різних продуктах, починаючи від овочів до м'яса. Нижче наведені деякі з кращих джерел, разом з порадами про те, як їх включити в щоденне харчування. Пам'ятайте, що обробка і способи приготування їжі може вплинути на хромовий вміст; наприклад, парування брокколі зберігає більше хрому, ніж кипіння, і цільні зерна зберігають більше мінералів, ніж рафіновані.

Брокколі та кріферозні овочі

Брокколі є одним з найбільш концентрованих джерел їжі хрому. Один з чашок варених брокколі забезпечує приблизно 20 мкг хрому, який майже весь щоденний припуск для жінок. За хрому брокколі доставляє сульпорафон, сполуку, яка підтримує клітинне здоров'я і може додатково допомогти метаболізм глюкози. Щоб максимально збільшити поглинання хрому, насолоджуватися брокколі запареними або злегка перемішують з невеликим здоровим жиром, як оливкова олія.

Інші кіркі родичі, такі як цвіття, брюссельські паростки, а також капуста містять хром, хоча в менших розмірах. Додавання різних цих овочів до вашого щотижневого обертання допомагає забезпечити стабільне постачання цього мікроелемента разом з волокнами та антиоксидантами.

Кількі зерна: Овес, ячмінь, Риб

Whole Зерни] - це відмінні джерела хрому, але тільки якщо вони мінімально оброблені. Збагачені зерна втрачають багато їх мінерального вмісту під час фрезерування. Овес, ячмінь, жита, і цільна пшениця є одними з кращих варіантів. Подача варених вівсяних (близько 1⁄2 склянки сухих) забезпечує близько 10 мкг хрому. Барлі, особливо ячмінь, пропонує ще більше: приблизно 15-20 мкг за чашку варених.

Для включення цілих зернових культур:

  • Починайте день з чашею з сталевих овес, збитих горіхами і ягодами.
  • Використовуйте варену ячмінь як основу для зернових чаш або супів.
  • Вибираємо 100% цільнозерновий хліб і макарони над вишуканими сортами.
  • Експеримент з ягодами жито або селта в салатах для доданої фактури і поживних речовин.

Збагачення, що цільні зерна також містять фітати, які можуть зв’язати мінерали і зменшити поглинання. Замочування, розростання або бродіння зерна можуть знизити рівень фітату і збільшити біодоступність хрому.

Яйця: Повний білковий блок

Еггі] забезпечують помірну, але надійну кількість хрому, з одним великим яйцем, що містить приблизно 2-3 мкг. Хоча це може здаватися невеликими, яйця є універсальною їжею, яка може бути їсти щодня, роблячи їх стійким до загального споживання. Більш важливо, яйця пропонують високоякісний білок і холін, обидва з яких підтримують функцію печінки і регулювання глюкози.

Для максимальної користі з'їдають цільні яйця (в тому числі жовтка) а не тільки яєчні білки, так як хром і інші мікроелементи концентровані в жовтку. Яйця з хрому-багатими овочами, такими як брокколі або хребта для синергетичного шроту, що підтримує стабільність цукру в крові.

М'ясо та птиця

яловичина і курка] містять хром в кількості, які залежать від раціону тварин і зрізу м'яса. Зазвичай, худі ріжучі яловичини забезпечують близько 2-3 мкг на 3-й порції, при цьому куряче грудне борошно пропонує трохи менше. Органні м'ясні інгредієнти, як печінка, навіть багаті хрому і іншими поживними речовинами, хоча вони менш часто споживають.

При тому числі м'ясо, вибрати трав'яні яловичини при можливості, так як вона прагне мати кращий жирний кислотний профіль і може містити більш мікроелементи. Уникайте захарування або переварювання м'яса, так як високі температури можуть деградувати деякі мінерали. Замість, опція для смаження, гриль на помірному вогні або повільному приготуванні.

Горіхи та насіння

Альмондс, насіння соняшнику, льонседів є одним з кращих джерел рослинного походження хрому. Квартальна кількість мигдалю містить близько 3-4 мкг, а й однакова кількість насіння соняшника забезпечує близько 5 мкг. Горіхи та насіння також доставляють здорові жири, білки та магнію, ще одне мінеральне значення для контролю цукру в крові.

Щоб насолодитися горіхами і насінням:

  • Додайте столову ложку насіння меленої льону або шию для розм'якшення або йогурту.
  • Назад на невеликий ручний мигдаль між стравами.
  • Насіння соняшнику в салати або розмішувати-фрі для хрусткого підвищення.
  • Зробіть свій власний мікс з несолодкими горіхами, насінням, і кількома шоколадними чіпами.

Оскільки горіхи і насіння калорійно-щільні, приклеїти до порції розмір близько 1 унції (маленькі ручні) на добу, щоб уникнути зайвих калорій впуску.

Інші джерела

За межами основних категорій, кілька інших продуктів сприяють значущих обсягів хрому:

  • Зелена квасоля:] Один стакан варених зелених квасоля забезпечує близько 2-3 мкг.
  • Потатос:] Олія шкіри забезпечує більш хром, ніж бліх. Середина запечена картопля з шкірою містить приблизно 3 мкг.
  • Банас: Середнє банана пропонує близько 1-2 мкг, разом з калієм і клітковиною.
  • Машруми:] Особливо шайвке і кнопкові гриби; чашка варених грибів забезпечує близько 2-4 мкг.
  • Tomatoes: Свіжі або консервовані томати сприяють невеликій кількості; концентрувати їх в соусах для більшої дози.

Поєднуючи два або три ці продукти в одному прийомі їжі, ви легко зможете зустріти ваші щоденні хромові потреби без добавок.

Прикладні метальні ідеї до Boost Chromium Intake

Тут кілька практичних комбінацій їжі, які доставляють хром разом з іншими поживними речовинами, які підтримують стійку цукор крові:

Сніданок: Oatmeal з мигдалем і ягодами

Варити 1⁄2 склянки сталевих кішок з водою або молоком. Зверху з 1 столовою ложкою зрізаного мигдалю, 1⁄2 склянки чорниці, а також капуста кориці. Овеси забезпечують хром, при цьому мигдаль додають більше. Ягода сприяє антиоксидантам, які допомагають зменшити запалення, а кориця відома своїм інсулін-чутливим ефектом.

Обід: Курячий і брокколі Боуль

Сауте 4 унції грильового курячого груди з 1 склянкою суцвіть брокколі і зубцем часнику. Подавати на клумбу вареної ячменю або квінои. Комбо пропонує хрому як з брокколі, так і ячменю, плюс худий білок і клітковина для повільного травлення і запобігання попадання цукру в крові.

Вечеря: яловичий спір-Фрі з зеленими бобами і грибами

Швидко морський 4 унції пісних бджіл смуг в гарячому кісті з кунжутом маслом. Додайте 1 склянку зеленої квасолі і 1 склянку скибчастих шайби грибів, разом з імбиром і тамарином. Подавати невеликою порцією коричневого рису. Цей фудний пакет хрому з яловичини, зелені квасоля, гриби, плюс різноманітність антиоксидантів.

Насадка: соняшникова насіннєва оличка на яблуні

Спред 1 столова ложка соняшникового масла на скибочках середньої яблука. Ця закуска поєднує хром з насіння з клітковини з яблука, роблячи її ситним варіантом для середньо-після енергетичних посипань.

Фактори, які впливають на абсорбцію хлору

Навіть якщо ви їсти хром-багаті продукти, кілька факторів можуть впливати на те, скільки ваше тіло дійсно поглинає:

  • Фітати], знайдені в цільних зернових, бобових, горіхах, можуть зв'язуватися з хромом і зменшити поглинання. Заморожування або розтягування цих продуктів може допомогти.
  • Vitamin C] підвищує поглинання хрому. Сходові хромоміцні продукти з джерелом вітаміну С, як цитрусові фрукти, болгарський перець або помідори. Наприклад, додайте вичавку лимона в блюдо брокколі.
  • Oxalates в харчових продуктах, таких як хребта і лобарб може також заважати, хоча ефект менш виражений, ніж з кальцій або заліза.
  • Високий забір цукру] збільшує хромову виклина через сечу, потенційно виснажуючи ваші магазини. Зменшення доданих цукрів допомагає підтримувати хромові рівні.
  • Фізіальна активність] може поліпшити хромову лікацію. Вправа підвищує чутливість інсуліну, яка може зменшити кількість хрому, необхідного для підтримки контролю глюкози.

Щоб максимально засвоюватися, спробуйте включити різноманітні харчові пари та мінімізувати споживання високофітних продуктів без приготування. Методи приготування теж відносяться: пароізоляція та світло-сатеї, що зберігає хром краще, ніж тривале кипіння, що може промити мінерали в варильну воду.

Хроміальна добавка: коли це потрібно?

Для більшості людей дієта, багата в цілих кормах, забезпечує достатню кількість хрому. Однак певні групи можуть скористатися добавками:

  • Індивідуальні випадки, коли діабет 2 типу або предиабет часто мають низькі рівні хрому і можуть бачити поліпшений контроль глікозів з добавками. Метааналіз мета-аналіз 2014 в Diabetes Care]] виявили, що хромічний picolinate добавка режимом, що зменшує швидке глюкози і HbA1c.
  • Старші дорослі, як правило, мають меншу поглинання хрому та вищу випереджальну екскрецію, підвищуючи ризик дефіциту.
  • У разі інтенсивного фізичного навантаження, у разі виникнення хрому, через поту та сечі, у разі виникнення хрому, у разі виникнення інтенсивної дії, у разі виникнення інтенсивної дії, у разі виникнення особливої кількості хрому, через поту та сечі.
  • На відміну від невиправних раціонів, можуть мати неадекватне споживання.

Якщо розглянути добавки, хром picolinate є найкращою формою зондування; типові дози діапазону від 200-400 мкг на добу. Завжди консультуйтеся з постачальником охорони здоров'я перед початком добавки, так як високі дози (над 1000 мкг) можуть викликати побічні ефекти, такі як шлунок, шкірні реакції або втручання з інсуліновим препаратом.

Зважаючи на те, що джерела їжі приходять з додатковими перевагами, такими як клітковина, вітаміни та антиоксиданти, які доповнюється не може реплікати. Тому, спочатку фокусуючись на дієтичних поліпшеннях і використовують добавки тільки в якості цільового підходу під професійним керівництвом.

Стиль життя Хбіти, які посилюють переваги Хромію

Управління цукровим діабетом крові є багатофакторним, і хромом працює краще поряд з здоровими методами життя:

Регулярна фізична активність

Вправа покращує чутливість інсуліну через механізми, незалежно від хрому. При поєднанні з адекватним хромовим споживанням, ефекти можуть бути добавними. Припустимо, мінімум 150 хвилин помірної активності на тиждень, такі як бриска прогулянка, велосипед або силова підготовка.

Управління сну та стресом

Поганий сон і хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, які безпосередньо оппозує інсулін і підняти цукор крові. Це може збільшити попит організму на хром. Допитаючи 7-9 годин якості сну на ніч і практикуючи прийоми стрес-редукції, як медитація або йога може допомогти підтримувати баланс метаболізму.

Уникаючи надмірних вуглеводів і цукрів

Виготовлені дієти не тільки спрей глюкози крові, але і деплете хрому магазинів. Знижуючи надходження цукру, білого хліба і оброблених закусок, ви зберігаєте хром і зменшуєте навантаження на вашу інсулінову систему.

Синергія Хром і нутрієнта

Хром працює краще, коли присутні інші поживні речовини:

  • Магнітез допомагає з транспортуванням глюкози та секретністю інсуліну. До числа магнію відносяться листяні зелені, горіхи, насіння та цільні зерна.
  • Zinc] підтримує синтез і зберігання інсуліну. Продукти, багаті цинком, включають насіння гарбуза, бобові та м'ясні.
  • Ванадіум] є ще одним мікромінаром, який може мімімікуватий вусів дії. Виявлено в грибах, чорному перцю і кропу.
  • B вітаміни] є кофакторами в енергетичному обміні та інсуліновій функції. Кількі зерна та листяні зеленню забезпечують вітаміни групи B поряд з хромом.

Ви отримуєте ці синергічні поживні речовини. Традиційна середземноморська дієта, наприклад, містить безліч цих продуктів і було показано для поліпшення контролю цукру в крові.

Питання про хрому та цукру в крові

Чи може хромований зворотний діабет?

Ні, хром не може зворотного діабету, але це може поліпшити глікологічне управління у людей з цукровим діабетом типу 2, які є дефіцитними. Він повинен використовуватися в рамках комплексного плану управління, не як самостійного лікування.

Як швидко впливає на цукровий діабет?

Зміни з джерел їжі є поступовим. Ви можете помітити більш стабільні рівні енергії і менше тяги після декількох тижнів послідовного споживання. Додаткові дослідження показують ефекти протягом 1-3 місяців.

Чи можна ви отримати занадто багато хрому від їжі?

Вже не можна переносити на хром з їжі, тільки тому, що його концентрація в природних джерелах порівняно низька. Токсіміст є тільки концерн з добавками високого підзаду.

Чи втратили хром при варінні?

Деякі хром можуть поїсти в варильну воду, особливо коли кип'ятіння. Для збереження мінеральних речовин використовуйте мінімальні води і коротше час приготування їжі, або багаторазово вимити рідину в супах і соусах.

Висновки: Практичний підхід до слуху Хромі-Річ

Підтримуючи баланс цукру в крові з натуральними продуктами, багатими хромом, не про зачісування одного поживного речовини; це про побудову дієти, яка багата в цілому, мінімально обробленими інгредієнтами. Брокколі, цільні зерна, яйця, м'ясні м'ясні інгредієнти, і горіхи кожен сприяє цінному хрому разом з господарем інших захисних сполук. За рахунок закріплення цих продуктів в щоденні страви і парі їх з розумними життєвими звиками, ви створюєте фундамент для стабільного глюкози, міцної енергії, і довгострокового метаболізму здоров'я.

Пам'ятайте, що консистенція має більш ніж досконалість. Щотижневий план їжі, який включає два-три хром-багаті вибір щодня, порція брокколі, зручний мигдалю, чаша вівсяного буде легко відповідати вашим потребам. Як завжди, зверніться до фахівця з охорони здоров'я, перш ніж зробити суттєві харчові зміни або стартові добавки, особливо якщо ви керуєте станом, як цукровий діабет.

Для отримання додаткової інформації про хром і цукор крові, зверніться до Національних інститутів охорони здоров'я Хром Фактsheet і американські принципи харчування дібетів. Додаткові інсайти про роль хрому в метаболізмі глюкози можна знайти в цьому 2014 мета-аналіз з Diabetes Care.