Зерни давно були дієтарним скрамем по культурах, від пшеничних полів Європи до рисових порід Азії та кукурудзяних культур Амери. Вони забезпечують енергію, клітковину, вітаміни та мінерали, але коли мова йде про управління цукровим діабетом, не всі зерна рівні. Для осіб з діабетом, привидами, або будь-яким, що прагнуть до стабільних рівнів енергії, вибираючи зерна з меншим впливом на глюкозу крові, може зробити значущу різницю. Ця стаття пропонує поглиблений погляд на те, як різні види зерна впливають на глікологічне управління і забезпечує практичні рекомендації для виготовлення більш розумних варіантів.

Розуміння Глікічної Індексу

глікічний індекс (GI)] є числовою вагою, яка входить до вуглеводогідратно-розвантажувальних продуктів на основі того, скільки вони підвищують рівень глюкози крові порівняно з чистим глюкози (який має GI 100). Продукти з високими GI швидко засвоюються і поглинаються, що викликає різкі походи в крові цукру. Низько-GI продукти засвоюються і поглинаються більш повільно, що призводить до поступового, стійкий підйом в глюкози крові. Класифікація GI:

  • Low GI: 55 або менше
  • Medium GI: 56–69
  • Висока GI: 70 або більше

GI концепція була розроблена на початку 1980-х в Університеті Торонто д. Девідом Дженкінсом та його командою. З тих пір, численні дослідження показали, що низько-GI дієти можуть поліпшити гліко-контроль, зменшити інсулінорезистентність і допомогу в управлінні вагою. Однак GI самостійно не говорить всю історію. глікоемічне навантаження (GL) регулює GI на суму вуглеводів в послужінні, що дає більш реалістичну картину впливу цукру в крові їжі. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL, оскільки типове обслуговування містить трохи вуглеводних матеріалів, в першу чергу, що містить порівняно з вуглеводи.

Низько-GI Зернові: Кращі вибір для стеадного цукру крові

Низько-ГІ зерна багаті волокнами, стійкістю крохмалю, і часто містять більше білка, ніж їх вишукані аналоги. Їх структура сповільнює травлення і поглинання глюкози, що робить їх ідеальним для будь-якого, що турбує гліко-контроль.

Блейм (GI ~28)

Блейлі є одним з найнижчих GI зернових, з GI близько 28. Це дає це своєму високому вмісті beta-glucan, розчинне клітковина, яке утворює гелевоподібну речовину в кишечнику, уповільнює вуглеводне травлення. Блейлі також містить стійкий крохмаль, який додатково відбиває цукрову відповідь крові. Гульцеві або перлові ячмінь можна використовувати в супах, тушах, салатах або як заміна рису. Метааналіз 2015 опублікований в Європейський журнал клінічного споживання[FLT]

Кучерява (GI ~53)

Quinoa є псевдоцереллю, яка отримала популярність за свій винятковий харчовий профіль. Він має GI близько 53 і є повним білком, що означає, що він надає всі дев'ять незамінних амінокислот. Його високий вміст волокна (близько 5 грам на чашку варених) і помірна кількість білка допомагають помірним перепорошкам цукру в крові. Quinoa також містить saponins], сполуки з антиоксидантними і протизапальними властивостями. Використовуйте квару як основа для зернових чаш, перемішайте її в салати, або послужіть його як гарнір.

Сталь-Кут Овес (GI ~55)

На відміну від миттєвих або швидкого вівса, steel-cut oats] є мінімально обробленими. Вони просто цільні вівсяні крупи розрізають на шматки, зберігаючи більшість з латуні і проростання. Ця неактна структура сповільнює час приготування і засвоюється, що в результаті чого GI близько 55. Вивчення в Journal of Nutrition] (2009) показали, що сталеві обрізки покращили гліко-контроль і смитки більше, ніж миттєвий вівсяний. Зверх їх горіхами, насінням, ягодами для збалансованого сніданку, що не заворожують.

Булгур (GI ~48)

Булгур - це швидкий згортання цільного зерна, виготовленого з парварених, сушених і тріщинних ягід пшениці. Має GI приблизно 48 і багатий клітковиною, особливо нерозчинним клітковиною, що сприяє здоров'ю трави. Булгур - це степлер середньої східної кухні, часто використовується в табульгу, pilafs і фаршированих овочів. Тому що він вариться всього за 10-15 хвилин, це зручний варіант низького класу.

Мульті (GI ~54)

Мило - група з дрібносердних старовинних зернових, в тому числі перловий фрез, пальцевий фрез і сорго. Перловий фрет має GI близько 54, в той час як пальцевий фрез (рагі) може бути навіть нижчим (GI ~50) завдяки високому розчинному вмісті волокна. Млинець - безглютеновий і насичений магнієм, який грає роль інсуліно чутливості. Використовуйте фреш як гарячий сніданк злаки, в плоских хлібах, або як альтернатива рису в розмішуванні.

Зернові культури середньої GI: використання в помірному режимі

Зернові зерна середньої-GI можуть бути частиною здорового харчування, особливо коли попарюються білками, здоровими жирами або овочами, щоб додатково сповільнити травлення. Контроль портіону є ключовим.

Коричневий рис (GI ~55–68)

Коричневий рис зберігає свою висівку і проростання, що дає йому більше волокон, ніж білий рис. Однак різні сорти мають різні GIs: довгозерний коричневий рис має GI навколо 55–60, при короткозерних варіантах може бути як високий, як 68. Для нижнього варіанту виберіть згортий або парбінований рис, який проходить процес, який приводить поживні речовини в ендосперм і змінює крохмаль структуру, знизивши GI. Повітря коричневий рис з квасолями або пальцями, щоб додатково відхилити цукровий діабет.

Паста для пшеничної пшениці (GI ~60)

Паста, виготовлена з цільної пшениці, має GI близько 60, яка нижче звичайної білої пасти (типово GI ~70). щільна структура пасти і спосіб її варено - переважно al dente - ресульт у повільному перетравленні. A 2017 дослідження в Diabetes Care виявили, що вживання макаронів в низько-GI фу, візерунок не погіршився гліко-контроль порівняно з більш високо-GI дієти. Комбінувати цілі пшеничні макарони з томатним соусом, пісним білком (chicken, tofu), і багато овочів для збалансованого приготування їжі.

Жито Bread (GI ~ 50–65)

Риба є зерно зерном, пов'язаною з пшеницею. Pumpernickel, виготовлений з цільних ягід, має нижню GI (багато 50–60), ніж хліб, виготовлений з рафінованої борошна. GI залежить від процесу фрезерування і додавання інших борошна. Дослідження в Американський журнал клінічного харчування (2013) повідомили, що весь продуктовий рифлений хліб знизився післяприновий інсулін відповіді порівняно з білим хлібом пшениці. Перевірте етикетку: подивіться на «100% весь рящ» або «pnice»

Вирощування зернових культур (крім рисунки)

Зерени високогірних гинуть, великі збільшує в глюкозі крові і інсуліну. Хоча вони можуть бути придатними для спортсменів, які потребують швидкої енергії відразу після інтенсивної фізичного навантаження, вони зазвичай повинні споживати спарингливо, використовуючи цукор крові.

Білий Хліб (GI ~70–80)

Білий хліб виготовляється з рафінованої пшеничного борошна, який мав брен і проростання, залишаючи тільки крохмальну ендосперму. Цей процес смуги волокна і поживні речовини, що робить його одним з найбільш поширених хлібів. Навіть «багаті» білий хліб все ще поширює цукор крові. Срібло білого хліба може мати GI 70 або більше. Якщо ви користуєтеся хлібом, опція на 100% цільні зерна або розбризовані сорти зерна, які нижчі в GI.

Миттєвий овтмеал (GI ~75)

Хоча сталеві кішки є низько-GI, миттєвий вівсяний є високообробним і попередньо звареним, який розбиває крохмаль гранули і піднімає GI значно. Багато миттєвих вівсяних паток також містять додані цукру і ароматизатори, з'єднання проблеми. Невеликий 2015 дослідження в Журнал американського коледжу харчування виявив, що миттєві вівса призвело до більш високої післяпранової глюкози відповідь в порівнянні з сталевими кіптками в здорових дорослих. Для швидкого сніданку варять вів (GI ~ 55-60) або вибрати миттєві жири і додати здорові жири

Торти рисові (GI ~80)

Рисові коржі виготовляються шляхом закачування білого рису під високими спеками і тиском. Цей процес желатизує крохмаль, що веде до швидкого травлення і високої GI (часто вище 80). Незважаючи на те, що низька калорійність і жир, вони пропонують трохи смажити і може посипати цукор крові. Сплаваючий рисовий торт з горіховим маслом або авокадо може знизити загальний гліко-гемічний ефект, але все ще краще вибрати більш поживно-сухий закусок.

Білий рис (GI ~70–90)

Білий рис - це ендосперма зерна рису після полірування. GI варіюється за типом: жасминовий рис має GI навколо 70-80, при цьому азматі рис може бути як низько як 50-60. Довгозерновий білий рис, як правило, має більш високу GI, ніж коричневий рис. А 2020 мета-аналіз в BMJ Open пов'язаний більш високий рівень споживання білого рису для збільшення ризику цукрового діабету в азіатських і західних популяціях. Якщо ви їсти білий рис, вибирайте басмати, припікайте його, або охолодіть до їжі (збільшуючи стійкий крох, знизивши GI).

Фактори, які впливають на Гликоемічну відповідь

Глікемічна цінність зерна не фіксується. Кілька чинників можуть змінювати, як ваше тіло відповідає одному з зернових:

  • Метод приготування і час: Овердлодження макаронів або рису підвищує гелатитизацію, піднімаючи GI. Аль dente pasta має нижню GI, ніж м'які, переварені макарони.
  • Процесування: Кількі зерна (інтактні ядра) мають нижчу GI, ніж фрезеровані, грунтові або запечені версії. Наприклад, всі вівсяні крупи мають нижчу GI, ніж закочені вівці, які мають нижчу GI, ніж миттєвий вівсяний.
  • Фібер зміст: Солубле волокна (наприклад, бета-глюкан в в вівса і ячменю) утворює гелю, що сповільнює травлення. Нерозчинне клітковина також сприяє зниженню старшої доступності.
  • Комбінування продуктів: Додавання білка, жиру та волокнистих овочів до зернового борошна знижує загальний гліко-навантажувальний продукт. Мисочка білого рису з куркою, брокколі та оливковою олією буде мати набагато нижчу глікозна відповідь, ніж звичайний білий рис.
  • Acidity: Додавання оцту або лимонного соку до зернового посуду може знизити післяпринденний цукор крові. Кислота уповільнює порожнечу шлунка і зменшує швидкість жовчного травлення.
  • Резисторний крохмаль: Охолоджуючий приготований рис, картопля або макарони веде до утворення ретроградованої крохмалю, яка протистоює ферментативну травлення. Це знижує GI реагрованої їжі.

Практичні поради щодо некорпоративних зернов низького класу

Для більш ніж GI альтернатив не потрібно складати. Тут діє діяльні способи їх інтеграції в щоденне харчування:

Зручності

  • Почати з steel-cut oats або прокручені овес замість миттєвого вівсяного. Додати совку білкового порошку або грецького йогурту, столову ложку насіння шия або льону, а зверху ягодами.
  • Зробіть теплу чашу милету або кашу з корицею, горіхами, трохи несолодким молоком.
  • жито зернових або гарбузових тост] з авокадо і яйцем, що побачене.

Панчохи

  • Готуємо гуін чашу з вареною ячменю, квіноа, або бугуром, а також листоподібними зеленню, смаженими овочами, квасолями, та тагіні-легкою заправкою.
  • Сендвіч-плочник білого , пророщений зерном хлібом або 100% цільні зернові торцили.
  • Спробуйте , салат з тіста] з бугуром, петрушки, помідорами, огірком, і вичавкою лимона.

вечеря

  • Заміна білого рису кавушник рис для беззернового варіанту, або використання халф коричневий рис, половина ленти] для зниження ГЛ.
  • ].
  • al dente і додати багато нестарих овочів і пісного джерела білка, як курка або тофу.

Снідання

  • Випіканки з рису та оберіть , зернистий зернових креветок] з мусом або горіховим маслом.
  • Зроби енергетичні кульки з розкатними вівсом, горіховим маслом, насінням та невеликою кількістю сушених фруктів.
  • Поперстий власний , що з'явився в аеро-попечений попкорн (всі зерна з GI про 55) і сезон з зеленню або харчовими дріжджами.

Роль розміру і промивання

Навіть низько-GI зернових можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великій кількості. Чашка варених квіноа має близько 40 грам вуглеводів, які ті ж, як і середнє картопля. Американська асоціація діабету пропонує, що «зерна порція» становить близько 1/3 склянки вареного зерна або одного скибочка хліба. Розкидання зерна в день і парі з білками, здоровими жирами, а овочі є найбільш ефективною стратегією збереження стабільних рівнів глюкози. Крім того, фізична активність після їжі може поліпшити надходження глюкози м'язами, додатково знезаражувати вплив більш високих-GI продуктів.

За межами зернових: Художній вид Глицкічної охорони здоров'я

Хоча ця стаття фокусується на зернових культурах, важливо пам'ятати, що загальна якість дієти має більш ніж будь-які продукти харчування. Харчовий візерунок, багатий овочами, худими білками, здоровими жирами, а мінімальні додані цукру мають найсильніші докази для підтримки глікологічного контролю. Зерна можуть бути частиною цього малюнка, але вибираючи правильні типи і готуючи їх мудро є ключовим. Для персоналізованих порад, консультування зареєстрованого дієти або сертифікованого цукрового діабету освіченого препарату може допомогти індивідуальним рекомендаціям до ваших конкретних потреб.

Ключові забіги

  • Низькозерні зерна (GI ≤ 55) такі як ячмінь, квіноа, сталеві кіптяви, бубгур, і млинець є відмінним вибором для підтримки стабільного цукру в крові.
  • Зернові зерна середньої ГИ 56–69) люблять коричневий рис, цільну пасту пшениці, а житній хліб можна споживати в помірному режимі, особливо при парі з іншими харчовими продуктами, що сповільнюють травлення.
  • Вирощування зернових культур (ГХ ≥ 70), включаючи білий хліб, миттєве вівсяне, рисові коржі, білий рис повинні бути обмеженими або уникати для оптимального глікологічного контролю.
  • Спосіб приготування, обробка, вміст клітковини та попарювання продуктів, що впливають на гліко-гемічну відповідь на зерно.
  • Важливе значення має бути навіть низько-GI зернових, які споживають в розумних розмірах.

Зрозуміємо, що зерна мають найменший вплив на цукор крові і застосування простих методик приготування, ви можете насолоджуватися поживними перевагами зерна без компромації глікологічного контролю. Експериментуйте з новими зерновими, досліджуючи різні кухні, і знайти комбінації, які задовольняють як вашу ніжність, так і ваші здоров'я цілей.

Для подальшого читання на глікомічному індексі та його роль у здоров’ї див. ресурси з Harvard T.H. Chan School of Public Health, американська асоціація діабетів, а Університет баз даних даних GI Сідней ]