Навігація вуглеводів Мазе: прості стратегії для діабетичних варіантів

Resistant Starch: A Прихована Ally

Резисторний крохмаль - це тип крохмалю, який протистої травлення в тонкому кишечнику і бродах в товстому кишечнику, що діє як клітковина. Він виробляє нижню реакцію глюкози порівняно з регулярним крохмаль. Ви можете збільшити стійкий крохмаль, варіння, а потім охолодження певних продуктів, таких як картопля, рис, і пасту. Процес охолодження змінює крохмальну структуру, що робить його менш засвоюваним. Розігріваючи їх не відвертають всі переваги. Це простий трюк, який може зробити традиційно високо-GI продукти більш діабетом, без засмачення смаку.

Магістральні етикетки харчування для контролю карбів

Харчові етикетки - це ваш чіт аркуш. Але вам потрібно знати, що шукати за межі заголовків. FDA перепроектував етикетку Facts Nutrition у 2016 році, щоб зробити подачу розмірів більш реалістичними і додані цукру більш помітними. Використовуйте ці оновлення для вашої переваги.

Крок 1: Подача розмірів Реал Ревізія Перевірка

Виробники часто списують невеликі розміри подачі, щоб зробити цифри краще. Завжди порівнювати розмір порції, щоб скільки ви дійсно їсти. Якщо мішок чіпсів говорить 15 чіпсів на порцію і ви їсти 30, подвійний всі цифри. Те ж логіка стосується напоїв, круп і заморожених страв. Однокамерна пляшка соди часто містить 2,5 порції, значення ви отримуєте майже 70 грам цукру, якщо ви п'єте все, що.

Крок 2: Всього вуглеводів – Базова лінія

У цьому номері є крохмаль, цукор і клітковина. Для більшості людей з цукровим діабетом, перебування в межах лікаря-рекомендованого карбового діапазону за їжею (наприклад, 30–60 грам) є вирішальним. Цей діапазон може варіюватися в широкому діапазоні на основі рівня активності, медикаментів і індивідуального обміну. Деякі люди пробурюють на 30 грамах на їжі; інші можуть обробляти 60 або більше. Ключова консистенція і моніторинг вашої відповіді на цукор крові.

Крок 3: Волокно та цукрі спирти – Регульації

Волокно не підняє цукор крові. Насправді, він знижує глікознавчий вплив. При підрахунку чистої карбюри (корисна концепція для деяких), віднімають харчові волокна і половину цукру спиртів (якщо ерититол або алелоза) від загальної карбюри. Але будьте обережні: багато експертів рекомендують орієнтуватися на загальні карбюри спочатку до тих пір, поки ви зрозуміли вашу особисту відповідь. Цукрові спирти, як malitol, можуть стати причиною значного слизу глюкози в деяких людей, при цьому еритирол і алелоза мають мінімальний вплив. Індивідуальне тестування з метром глюкози може допомогти вам визначити, як ваш організм ручить специфічні спирти.

Крок 4: Додано Цукори - Червоний прапор

FDA тепер вимагає доданих цукру, щоб бути враховані окремо. Анім для продуктів з обмеженими доданими цукрами. Ім'я, щоб дивитися: високий фруктозний кукурудзяний сироп, агрейний нектар, цукровий пісок, мальтодекстин, фруктовий концентрат соку. Також слід розуміти менш очевидні джерела, такі як «коричневий рисовий сироп», «кукукурудний цукор», «дата паста». Хоча це може звучати натуральним, вони все ще впливають на цукор крові аналогічно до столу. Американська серцева асоціація рекомендує жінкам обмежити до 25 грам на добу і чоловіків 36 грам.

Крок 5: Складові Список – Правда телят

Складові зазначені вага. Якщо цукор, біле борошно або сироп з'являється в перших трьох інгредієнтах, вибирайте щось інше. Також дивитися на кілька форм цукру поширюють по всій списку - виробники часто роблять це так індивідуальні цукру, що не з'являються поблизу вершини. Наприклад, продукт може містити цукор, мед, фруктовий концентрат, кожен з них з'являються нижче на списку, але поєднують їх складають значну частину продукту.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

Розумне вибачення, що не покаже ваш цукор крові

Закуска може бути інструментом, не пастка. Правильна закуска може запобігти між пальцевими низькорослими і переїданнями на наступному харчі. Золоте правило: , запарити вуглеводом з білками або жиром Ця комбінація сповільнює поглинання глюкози і зберігає вас довше. Тим також має значення - добре простудний закусок приблизно на два-три години після їжі може перенести щілину до наступного їди без виклику шипка або аварії.

Діабетична-одинна некожна ідея

• Яблука з скибочками (маленьке яблуко = ~15г карб) з 2 ст. л. мигдального масла
• 1/2 скляного сиру з ягодами 1/2 склянки
• 1 ун- сир (наприклад, cheddar, mozzarella) з 5 цільнозернових трісків
• Невелика ручна мікс-волосся (мигда, горіхи, пекани) – майже нульові сітки карбюр
• Яєчка з тугою з декількома морквою для малюка
• 1/2 склянки звичайного грецького йогурту з насінням 1 столової ложки хі
• Капітальні стрічки з 2 ст.л. гумус
• 1/2 склянки edamame (червоний)
• Келери палички з 1 столовою ложкою арахісового масла і декількома родзинками
• Туреччину або курячі рулети з скибочками сиру і селезіною
• Один контейнер рівнинного, повножирного грецького йогурту з посипанням кориці
• Половина авокадо знежирена лаймовим соком і щіпкою солі
• Roasted chickpeas (1/2 склянки) — хрусткий, саворий, і клітковина-багатий

Уникайте "діабетичні" снеки, які часто містять цукрові спирти, які можуть викликати травневий компрес. Замість вибирайте всі продукти, коли це можливо. Якщо ви не захочететеся запакувати снеки, подивіться на одну з принаймні 3 грам клітковини і не більше 10 грамів всього цукру. І завжди перевірте розмір порції - багато барів містять дві порції на бар.

Планування міри: Будівництво балансованої плити

Планування пальового покриття не про суворе знеприваблення, це про стратегію. Метод «платного» - це нова дружба, яка працює на будь-яку кухню або дієтичну перевагу. Він бере на себе дуплекс з порцій і забезпечує вам баланс поживних речовин в кожному харчуванні.

Метод пластини для діабету

• Half тарілка: Нестарих овочів (броколі, хребта, салат, кабачки, капуста, болгарський перець, аспарагус, зелена квасоля)
• Одна чверть: Леван білок (чекінський грудь, риба, тофу, яйця, квасоля, ленти, пісне яловиче, індичка)
• One Quarter:] вуглеводи (жовчні зерна, крохмальі овочі, бобові або фрукти)

Додайте порцію здорового жиру (олійне масло, авокадо, горіхи) щоб закруглити хутрюску і поліпшити стійкість цукру в крові. Цей візуальний каркас працює, чи можна харчуватися вдома, в ресторані або в будинку друзів. Не потрібно міркування чашок.

Контроль портіону без обсесії

Використовуйте свою руку як керівництво:

• 1 порція білка: долоню рукою (близько 3-4 унції)
• 1 порція карбюр: стаканована рука (близько 1/2 склянки до 1 склянки в залежності від їжі)
• 1 порція овочів: два туристи (як ви хочете, нестарих)
• 1 порція жиру: великий палець (близько 1 столова ложка масла або 1⁄4 авокадо)

Цей метод особливо корисний при їсти, де часто подаються порції ресторану, що часто перевищують рекомендовані розміри. Також можна використовувати меншу пластину — дослідження показують, що люди природно їсти менше, коли їжа подається на 9-дюймовій пластині проти 12-дюймової пластини.

Прийняти голову, щоб виграти День

Потрапіть одну годину в неділі миття веган, готування кваріо, гриль курки, і порційні закуски. Коли ви втомилися і голодні, приготоване їжі швидше за все, ніж швидкий продовольчий біг. Пакетне приготування не повинно бути складним. Готуйте велику партію сталевих кіптявих вівса на тиждень, обсмажте листову сковороду з овочів, а відразу кілька курячих грудей. Зберігайте їх в індивідуальних контейнерах, щоб ви могли захопити і піти. Інвестуючи в якісні скляні ємності, допомагають зберегти їжу свіжим і робить перегрів легко.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження: Fine-Tuning Your Choices

Глікемічний індекс (GI) є продукти харчування, засновані на тому, як швидко вони підвищують цукор крові порівняно з чистим глюкози. Низький GI ≤ 55, помірний 56-69, високий ≥ 70. Але GI окремо можна ввести в оману; глікозна навантаження (GL) фактори, що подаються за розміром. GL = (GI x carbs на порцію) / 100. Гл під 10 низький, 10–19 помірний, і 20 або вище, є високим. Наприклад, кавун має високий GI (72), але низький GL (близько 5 за 120-грам) порції, оскільки він містить в основному воду і порівняно кілька карбів на порції. Це означає, що кавун.

Низькі GI обміни

• Білий хліб (GI ~75) → Кількі зернові насоснікули (GI ~50) або сметана (GI ~54)
• Миттєвий вівсяний (GI ~83) → Овес сталевий (GI ~42) або прокатний овес (GI ~55)
• РусскийEnglishDeutschFrançaisDeutschItalianoLatviešuLietuviųNederlandsNorskPolskiPortuguêsRomânăSlovenčinaSvenskaالعربيةفارسیעבריתΕλληνικάБългарскиРусскийСрпски / srpskiУкраїнська中文(台灣)
• Кавуна (GI ~72) → Ягоди (GI ~40) або вишня (GI ~22)
• Білий рис (GI ~73) → Коричневий рис (GI ~68) або кваріоа (GI ~53) або ячмінь (GI ~28)
• Кукурудза флакс (GI ~81) → All-Bran (GI ~38) або овтмеал
• гарбуз (GI ~75) → Бутерн по сквошу (GI ~51)

Пам'ятайте, що жир, білок і клітковина нижче загальної глікемічної відповіді їжі. Додавання авокадо на ваш тост або горіхи до ваших фруктів робить його більш ємною. Спосіб приготування також має значення: al dente pasta має нижчу GI, ніж переварена паста, і всі фрукти мають нижчий GI, ніж фруктовий сік.

Дізнатися більше про GI з Університет бази даних індексу Сіднея .

Рахунок карбів: Практичний інструмент для користувачів інсуліну

Якщо ви берете інсулін, кількість карбів допомагає відповідати вашій дозі їжі, ви їсти. Навіть якщо ви не використовуєте інсулін, слідкувати за карбами можна виявити візерунки. Починайте, як багато грамів карбюрів знаходяться в загальній порції:

• 1 скибочка хліба = ~15г
• 1 маленька яблуко = ~15г
• 1/2 склянки вареного рису = ~ 22г
• 1/2 склянки квасоля = ~20г
• 1 склянка молока = ~ 12 г
• 1/2 склянки кукурудзи = ~15г
• 1 рідка банан = ~27г
• 1 склянка варена паста = ~40г
• 1 ст. цукру, мед, або сироп = ~12–15г
• 1/2 склянки варених вівсяних = ~13г
• 1 невеликий кукурудзяний tortilla = ~12г

Використовуйте харчову вагу для точності спочатку. Багато людей дивують, що їх "медій" банан насправді велика. Згодом ви будете розвивати психічну бібліотеку значень карбів. Якщо ви приймаєте інсуліно, працювати з командою охорони здоров'я, щоб встановити ваше внутрішньолінійне співвідношення, яке говорить вам, скільки одиниць інсуліну вам потрібно за грам вуглеводів. Цей співвідношення може змінюватися їжею і часом доби, тому послідовне заправка і перевірка цукру в крові є важливим для тонкоту.

Здорові жири і білки: Стабілізатори цукру крові

Додавання жиру і білка в їжу сповільнює порожнечу шлунка, розтушуючи шип глюкози. Саме тому чаша вівсяного з горіхами і яєчними білками виготовить набагато краще криву глюкози, ніж вівсяна окремо. Жир і білок також підвищують сатисти, які можуть допомогти вам їсти менше всього калорій і зробити краще вибір їжі протягом усього дня.

Здорові жири в тому числі

• Авокадо та авокадо
• Оливкова олія екстра-віргіна
• Горіхи та насіння (м'ясний горіх, горіхи, шия, льон, насіння конопель, насіння гарбуза)
• Жирна риба (салмон, скумбрія, садрини, форель, оселедець)
• Молочний комплекс «Сучасні» (сопрано, сир, сир)
• Кокосова олія (з використанням щастя)
• Масло горіхове (максимальне масло, масло арахісу, вершкове масло кашеви — погляд на сорти без доданого цукру)

Омега-3 жирні кислоти, що міститься в жирній рибі і льонах, особливо вигідні для зменшення запалення і підвищення чутливості до інсуліну. Принаймні, принаймні, дві порції жирної риби на тиждень.

Білкові джерела для сати

• Птахи лейн, яловичина, свинина
• Риба і муки
• Яйця
• Тофу, темпе, едамамам
• Лентіль і квасоля (також містять муфти)
• Грецький йогурт і сир
• Білкові порошки (свіж, горох, або конопля — додають до гладкості або вівсяного)

До того ж, щоб донести джерело білка в будь-який час їжі. Якщо ви закуску, зробіть його білково-жировий комбінат, замість карб-на-тільки закуски. Навіть ручна мигдаль або твердо-п'яче яйце може зробити суттєву різницю у вашій стабільності глюкози між їжею.

Гідравліч: Надкритий фактор

Зневоднення може викликати цукор крові, що призводить до більш високих показань. Вода краще; мета для 8–12 склянок щодня в залежності від активності і клімату. Коли ви зневоднення, ваш обсяг крові знижується, і ваша кров стає більш концентрований, що може штучно підняти глукози читання. Проживання добре зволожених також допомагає вашій нирках подрібнити надлишок глюкози через сечу.

Вибір напоїв для діабету

• Палін води: Ідеальний і завжди безпечний.
• Вживана вода: Додати огірок, лимон, м'ята або ягоди для аромату без цукру.
• Застібка води: Виберіть несолодкі сорти; не допускати тонізуючу воду (містить цукор — близько 13 грам на 6-унційну порцію).
• Herbal Tea:] Несолодкий є дрібним; деякі, як ромашка, можуть мати м'які глюкози-низько-низькі ефекти.
• Кофі та чорний чай: OK в помірному режимі; дивитися на додані сиропи та кремери. Деякі дослідження свідчать, що регулярне споживання кави може бути пов'язане з низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.
• Молок: 1 склянка молока містить ~ 12 г карбюр; фактор, який у ваш план їжі. Несолодке мигдальне молоко або соєве молоко містять менше вуглеводів (1–4 грам на чашку).

Допускаються цукрові напої, фруктовий сік, запалені ароматні кавові напої, а також спортивні напої. Вони по суті рідкий цукор. Навіть «натуральні» варіанти, такі як кокосова вода містить 9–15 грам карбюрів на чашку. Якщо ви скуштуєте щось солодке, спробуйте чайну ложку яблучного оцту в іскрівній воді — деякі дослідження дають можливість покращити після-меальну відповідь глюкози.

Загальні міфи про діабетичні дієти

Міф 1: "Ви ніколи не з'їсти плоди знову."

Кельові фрукти містять клітковину, вітаміни та антиоксиданти, які є корисними. Ключ є контроль порції і вибір нижчих фруктів, таких як ягоди, вишні, яблука, груші, груші, а груші над плодами високої GI, як кавун або дуже дозрілі банани. Пиво з горіхами або сиром, щоб зменшити вплив глюкози. Сухі плоди більш концентровані в цукру і повинні бути їсти в дуже невеликих порціях - 2 столові ложки родзинок, наприклад, містять близько 15 грамів мурах.

Міф 2: «Сучасні солодові солоди повністю безпечні».

Не поживні цукерки, такі як якпарам, сукроалоза, і стевія були схвалені FDA, але індивідуальна толерантність змінюється. Деякі люди відчувають тягу або травлення проблеми. Вдосконалення досліджень також пропонує певні штучні загарбники можуть змінювати склад кишечника бактерії. Використовуйте їх неприпустимо, мета полягає в тому, щоб перенапружувати вашу палатин, щоб віддати перевагу меншій кількості солодкості в цілому. Стельвія і чорнило фрукти зазвичай вважаються найбільш природні варіанти з найменшим впливом на цукор крові.

Міф 3: "Якщо він говорить "діабетична" або "безкоштовно", - це автоматично здорово."

Дібетична-лабелінна їжа може бути високою в загальній карбюрі (з крохмалю, солодітол) або містити нездорові жири. Завжди читайте повну етикетку. Багато «сугарно-безкоштовних» печива і цукерки використовують цукрові спирти, які можуть викликати травний дискомфорт і все ще підняти цукор крові в деяких людей. Термін «діабетична» на харчовій етикетці не регулюється FDA і часто є маркетинговою тактики.

Міф 4: «Ви не можете їсти картоплю або макарони на всіх».

Портіон і підготовка речовини. Невеликі порції картоплі (варені, потім охолоджуються — які посилюють стійкий крохмаль), або цільнозерновий макарони в контрольованих розмірах можуть бути частиною збалансованої пластини. Проблема, як правило, негабаритна порція, подається в ресторанах. Типова страва для ресторанів містить 3–4 порції макаронів, які можуть легко доставити 120-160 грам карбюрів в одному прийомі. У домашніх умовах заміряють одну порцію (близько 1 склянки варені) і навантажують на овочі і білок, щоб зробити задоволення їжі.

Міф 5: "Всі карбюри погано для діабету."

Це, мабуть, найбільш руйнівний міф. Ці джерела вуглеводів кормів, такі як овочі, фрукти, бобові та цілі зерна забезпечують поживні речовини, клітковина та енергія. Виключаючи всі вуглеводи можуть призвести до дефіциту поживних речовин і не стійкий для більшості людей. Мета не полягає в тому, щоб виключити карбюри, але вибрати якісні вуглеводи в відповідних порціях.

Поставляючи все разом: План дій

Зміни не відбуваються протягом всього дня. Почати з одного або двох стратегій з цього списку і поступово будувати імпульс. Невеликі, послідовні зміни більш стійкі, ніж повний капітальний ремонт.

• Week 1:] Читати одну етикетку харчування кожен день. Визначте загальні баби і додали цукор. Напишіть цифри для п'яти різних упакованих продуктів, які зазвичай їсти.
• Week 2: Використовуйте метод пластини на трьох вечерях цього тижня. Візьміть фото вашої пластини перед тим, як ви з'їсти, щоб посилити звички візуально.
• Week 3: Передпої здорові закуски заздалегідь; тримати їх на роботі або в вашому сумці. Експеримент з трьома різними поєднаннями закусок з списку вище.
• Week 4: Експеримент з одним низьким GI ковпачем (наприклад, солодка картопля для білого картоплі, сталево-кутові вівся для миттєвого вівсяного кишечника). Зверніть увагу, як ви відчуваєте і перевірте свій цукор крові, щоб побачити різницю.
• Week 5: Додати джерело білка або жиру до кожного закуски і їжі. Зверніть увагу, якщо ви відчуваєте повноту і більш задоволені між стравами.
• Week 6:] Огляд ваших звичок з гідратації. Замініть один цукровий напій на добу з водою або неперевершеним чаєм.

Зберігати простий журнал цукру і крові на тиждень. Ви швидко побачите, які продукти працюють для вас. Кожне тіло відповідає різним чином, тому персоналізоване експериментування є важливим. Робота з зареєстрованим дієтином або сертифікованим цукровим діабетом, щоб рефінувати ваш план. Вони можуть допомогти вам регулювати споживання карбів на основі ваших ліків, рівня активності та особистих цілей.

Для додаткового супроводу, Американський діабет Асоціації Здоровий хабу] пропонує рецепти, плани їжі та дослідження. Ще один чудовий ресурс Академія харчування та діабетиків'я сторінки цукрового діабету, що забезпечує доказове харчування, що пошиті для ваших потреб.

Останні думки: Ви перебуваєте в управлінні

З вуглеводів кукурудзи може відчувати перекручування, але ви зараз мають компас. Зосереджуючись на всій, необробленій їжі, балансуючи вашу пластину білками і жиром, читання етикеток критично, і перебування згідратованих, ви можете керувати ваш цукор крові і все ще насолоджуватися багатим різноманіттям продуктів. Пам'ятайте принцип ядра: якісні речовини, як багато, як кількість. Виберіть складні карбюри, pair їх мудро, і лікувати себе гнучкістю, а не жорсткі правила. Ваша подорож унікальний; ці стратегії є інструментами, не ланцюгами. Використовувати їх для побудови стійкий, приємний і безпечний спосіб життя

Кожен позитивний вибір, який ви робите, - чи вибираєте воду над соди, додаючи горіхи в вівсяне, або зробіть 10-хвилину прогулянку після їжі - збудує на останній. Вам не потрібно ідеально бачити реальні поліпшення в вашому цукровому діабеті крові і вашого загального благополуччя. Прогрес, не досконалий, є метою. У вас є знання зараз. Довіртеся собі, послухайте своє тіло, і візьміть його на один раз.