Навігація світу зернових культур: вибір правих карбюраторів для контролю цукру в крові

Зерна та цукор крові: Повний посібник для вибору смарт-карабів

Зерни – це дієтичний камінь по культурах, проте їх вплив на цукровий діабет крові може істотно відрізнятися. Для будь-якого управлінського діабету, предиабету, або просто прицілитися на стабільні рівні енергії, розуміння того, як різні зерна впливають на глюкозу. Цей посібник розбиває науку зернових культур, з усього до рафінованої, безглютенової до стародавнього, і забезпечує дієві стратегії для створення кращих варіантів карб для вашого здоров’я.

Що таке зерно, реально?

Зерни є їстівними насінням трав в сім'ї Поацее. Ботанічно вони є типом фруктів називають каріопсисом, де насіння огородження подається на фруктову стіну. У кулінарних умовах ми класифікуємо їх в дві широкі категорії: цільні зерна і рафіновані зерна. Кельові зерна зберігають всі три частини ядра - латунь (фібрикосовий зовнішній шар), герб (акумуляторний ембріон), а ендоскоп (старий інтер'єр). Збірні зерна мають брану і вирощений, демонтаж більшу частину клітковини, вітамінів, мінералів.

Ця різниця обробки є запорукою того, чому деякі зерна розбризують цукор крові, а інші допомагають зберегти його стабільною. Коли ви їсти ціле зерно, то інтактний клітковина сповільнює травлення і поглинання глюкози. З рафінованими зерновими, крохмаль швидко зачіпає кровоплин, підказуючи різкий підйом цукру в крові і інсуліну.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Два важливі метрики допомагають оцінити вплив цукру зерна: глікознаменний індекс (GI) і глікохімічне навантаження (GL). GI займає вуглеводи на шкалу 0 до 100 на основі того, як швидко вони підняли цукор крові порівняно з чистим глюкози. Продукти з GI 55 або менше вважаються низькими, 56-69 середні і 70+ високо. Однак GI не враховує розмір порції. Саме тому глікозна навантаження настає в—то багатопостопує GI грамами вуглеводів, потім ділиться на 100. Гл під 10 низький, 11–19 середніх, 20 і вище 20.

Наприклад, варена вівсяна (прокатна вівса) має GI навколо 55 і GL близько 13 для 1-го подача, що робить його помірним вибором. Миттєвий вівсяний з доданими цукрами може мати GI більш ніж 70. Завжди перевірте обидва цифри при оцінці зерна.

Кількі зернові: Чемпіони цукру в крові

Кількі зерна є кращими бджілами для контролю цукру в крові. Їх неактивне клітковина, особливо нерозчинне клітковину з латуні, уповільнює травлення вуглеводів. Крім того, цільні зерна забезпечують магній, хром і вітаміни групи В, які підтримують метаболізм глюкози. Дослідження послідовно показують, що заміну рафінованих зерна з цільними зернами покращує чутливість інсуліну і зменшує швидке закріплення цукру в крові.

Ось ще більш детальна інформація про вибір зерна:

Oats] – Багатий в бета-глюкан, розчинний клітковина, що утворює гелю в кишечнику і відмиває поглинання глюкози. Виберіть сталеві або рулонні вівса; не уникайте миттєвих пачок з доданим цукром.
Barley] – Висока в нерозчинних і нерозчинних волокнах. Перловий ячмінь все ще містить деякі латуні, але ячмінь з корпусом є істинною цілозерновою версією. Блей має одне з найнижчих значень GI серед зернових (багатоборство 28–35).
Броутний рис – Весь зерно з латунним інтактом. Має GI близько 65, що помірно, але припарювання його білком і жиром може знизити загальну відповідь глюкози.
Quinoa] – Технічно насіння, але використовується як зерно. Це повний білок і має GI навколо 53. Його пухнастий текстура добре працює в салатах, чашах, а також рису замінника.
Пшениця – Дивитися на 100% цільну пшеницю або цільну крупу. Уникайте продукції, позначених «пшеничне борошно» або «розумне борошно», які рафіновані.

Волокно: Soluble проти розчинного

Обидва види клітковини в цільних зернах допомагають цукровому пудрі крові, але вони працюють по-різному. Розчинають клітковину (залягання в озимах, ячменю і житній) розчиняють у воді для формування в'язкого гелю, який пасує вуглеводи і затримує їх травлення. Нерозчинне клітковина (додатково в пшеничні брен, коричневий рис і кукурудзи) додає сипучі і швидкості транзитного часу, що може поліпшити загальний метаболізм здоров'я. Дієта, багата як тип, була пов'язана з нижчими глікованими гемоглобінами (HbA1c) у людей з цукровим діабетом 2 типу.

Зернові зерна: Чому вони заморожують

Зернові зерна – це продукція фрезерування, яка виводить висівку і проростання. Цей процес поширюється на термін зберігання і створює тонку текстуру, але вона носить ватри і поживні речовини. Загальні рафіновані зерна включають біле борошно, білий рис, білий хліб, пасту, виготовлене з рафінованої борошна, і багато сніданків злаки.

Коли ви їсти рафіновані зерна, крохмаль швидко зламається в глюкозу. Без клітковини для повільного поглинання, цукор крові може пропочити протягом 30–60 хвилин. Згодом часті походи напружуються підшлункової залози і сприяють інсулінорезистентності. 2020–2025 Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, що принаймні половина всіх зернових споживаних зернах - цільні зерна. Для контролю цукру в крові, спрямованих на три квартали або більше мудро.

Приховані Refined Зерна, щоб спостерігати

Білий рис – Має GI близько 70–80. Заміна з коричневим рисом, рисом цвіту або квіноа.
Білий хліб] – Навіть «пшеничний хліб» може бути переважно рафінована борошно. Перевірте етикетки для «100% цільну пшеницю».
Pasta] – Регулярна паста виготовлена з рафінованої пшениці твердої пшениці. Спробуйте цільну пшеницю або бобові пастки (chickpea, lentil) для більш волоконно-білого білка.
Кракери та чіпси – Багато виготовляються з рафінованої борошна та масла. Подивіться на варіанти з цільними зернами як першого інгредієнта.
Breakfast зерно – Навіть ті, які позначені «боротьба зерна» можуть містити додані цукор. Читати факти харчування для всього вмісту цукру.

Клейково-вільні зерна: безпечні варіанти та вплив цукру в крові

Для осіб з целюзною хворобою або нецелючною чутливістю клейковини, необхідні зерна безглютенових відростків. На щастя, багато відмінні для контролю цукру в крові. Однак замітка обережності: безглютенові оброблювані продукти (як хліби і паста) часто спираються на рафіновані борошна (рис, картопля, тапіока), які можуть порізати глюкозу. Завжди оберіть все, мінімально оброблені зерна безглютенових дробів.

Топ Глютен-Free Кількі зерна для стабільного цукру крові

Quinoa] – Безтурботний, високий білок, низький GI.
Браун рис – Глютен безкоштовно і цільне зерно. Басматі коричневий рис має трохи нижчу GI, ніж інші сорти.
Millet] – Невелика, кругла зерно, яка варить як рис. Багатий магнієм і має GI навколо 55–65.
Амарант] – Високий в білках і клітковині. Часто використовується як каша або в випечений товар.
Teff] – древній Эфиопіанський зерно упакований залізом і кальцій. Його невеликий розмір – це більша глікозна відповідь, якщо з'їсти в великих кількостях, – використовуйте його в помірному режимі.
Buckwheat – Незважаючи на його назву, це не пшениця і не є безглуздим. Гречана крупа (kasha) має GI близько 50 і багаті рутину, антиоксидант, який може поліпшити кровообіг.

Стародавні зерна: Альтернативи Nutrient-Dense

Стародавні зерна відносяться до зернових, які залишалися значно незмінними протягом тисяч років. Вони часто більше поживних речовин, ніж сучасна гібридизація пшениці, мають унікальні смакові профілі. Багато також нижчі за клейковини або простіше перетравлювати.

Нестабільні Стародавні зерна та їх переваги

Фарро] – древній сорт пшениці з багатою текстурою і горіховим смаком. Має більш волоконно- протеїн, ніж сучасна пшениця. GI навколо 45–50.
Спелет] – Ще один древній родич пшениці, спельт має трохи нижчу GI, ніж загальна пшениця і забезпечує вітаміни групи В. Деякі люди з м'якою чутливістю пшениці переносять її краще.
Bulgur] – Тріск цільної пшениці, яка швидко варить. Це степе в табульгу і пілах, з GI навколо 45–50.
Камут] (Корасанська пшениця) – Велика, вершкова зерно вища в білку і селен. Дослідження свідчать про те, що вона може зменшити запальні маркери і поліпшити відповідь цукру в крові порівняно з сучасною пшеницею.
Freekeh] – Молода зелена пшениця, яка обсмажена, що дає їй димний аромат. Дуже висока в клітковині і білку, з GI навколо 40–50.

Стародавні зерна можуть бути веселими, щоб диверсифікувати раціони, зберігаючи поживні переваги. Спробуйте підстановку їх для рису або макаронів у звичних стравах.

Практичні поради щодо вибору та підготовки зерна

Вибір правильної зернової єдиної половини бою. Як ви готуєте і об'єднуєте їх речовини так само, як і для контролю цукру в крові.

Зернові комбайни для збалансованих міркувань

Тут є три ідеї для їжі, які парні зерна з іншими кровопостачаннями:

Breakfast: Сталь-кут овес з лучкою несолодженого білкового порошку, збитого горіхами і чорницею. Білок і жир стабілізують реакцію глюкози.
Обід: Салат з сиром, огірок, помідори вишні, сир фета, лимон-герб вінегета. Волокно і білок з хіппеа і квіноа тримати вас довший.
Діннер: Барлі ріотто з грибами, хребтом, а також смаженим курячим груди. Використовуйте низько-сонячний бульйон і закінчити з капустою оливкової олії.

Роль зернових культур в мало-глікемічному раціоні

Низькоглікозна дієта підкреслює вуглеводи, які повільно засвоюються, що призводять до зниження цукрових вершин крові. Хоча багато цільних зернових підходять цей опис, важливо визнати, що навіть низько-гі продукти можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великій кількості. Концепція глікологічного навантаження є більш практичною: невелика порція білого рису (нижня ГЛ) може мати менше впливу, ніж велика чаша коричневого рису (висока ГЛ).

Для більшості людей з діабетом або препідіабетом Американська асоціація діабету рекомендує, що загальний надходження вуглеводів відповідає стравам з їжею. Робота з зареєстрованим дієтином для визначення ваших індивідуальних потреб вуглеводів. Зерна може бути абсолютно частиною екологічно чистого харчового малюнка, - регульовано вибрати мудро і контролювати порції.

Загальні міфи про зерно та цукор крові

міф 1: Всі вуглеводи погано вуглеводи є джерелом енергії тіла. Виписка є типом і кількістю вуглеводів. Кількі зерна забезпечують поживні речовини і клітковини, які підтримують серце і травне здоров'я.

міф 2: Безклеєні зерна автоматично оздоровлюють для цукру в крові Глютен-безкоштовно не дорівнює низькій GI. Багато безглютенових продуктів використовують рафінований рис або картопляний крохмаль. Завжди читайте етикетки.

міф 3: Ви повинні уникати зерна повністю контролювати цукор крові Це не вірно для більшості осіб. Середня кількість цільних зернових культур може поліпшити гліко-контроль, особливо при заміні рафінованих крохмаль.

міф 4: Коричневий рис завжди краще, ніж білий рис Коричневий рис має більш волоконно-фірні речовини, але деякі дослідження показують, що заміна білого рису з коричневим рисом може знизити ризик діабету. Однак якщо у вас є проблеми цукру в крові, то навіть коричневий рис слід вживати в помірному режимі. Басматі і парбіновані (перевертені) рис мають нижчу GI, ніж інші білі риси, але всі варіанти зерна все ще краще.

Дослідження ефективності зернових культур і діабетів

Кілька великих когортних досліджень підтримують роль цілих зернових культур у зниженні ризику цукрового діабету 2 типу. Метааналізу 2019 року в BMJ] виявили, що більш високий показник зерна пов'язаний з 29% меншим ризиком цукрового діабету 2 типу. Ще одним дослідженням з вивчення медсестерського здоров'я показало, що замінюючи білий рис з коричневим рисом може знизити ризик діабету на 16%, і замінюючи білий рис з цільними зернами, такими як ячмінь або кваріоа пропонують ще більші переваги.

Для отримання додаткової інформації зверніться до керівництва Американської асоціації з виробництва біопалива та Harvard T.H. Chan School of Public Health’s all зернових ресурсів. Крім того, Glycemic Index Foundation] забезпечує пошукову базу даних зернових GI значень.

Поставляючи все разом: план дій з зерна

Визначте поточні джерела зерна – подивіться на те, що ви їсти щодня. Чи найзерновіші зерно рафіновані? Поступово замініть їх з цілими варіантами зерна.
Стоїти каструлю з цільними зернами – Тримайте прокатні вівса, ячмінь, квіноа, коричневий рис, цільну пшеничного паста на руці.
Learn to Cook цільні зерна – Багато вимагають більш тривалого часу приготування. Пакетна варта на вихідних і магазин в холодильнику для швидкого харчування.
Pair і порція] – Комбіновані зерна з пісним білком, здоровими жирами і нестарими овочами. Використовуйте метод пластини: заливаємо 1⁄4 вашої пластини з зернами, 1⁄4 білками, а 1⁄2 з овочами.
Монітор вашого цукру в крові – Випробуйте глюкозу на два години після їжі, щоб побачити, як різні зерна впливають на вас. Тримайте журнал для виявлення візерунків.
Вихід з різноманітністю] – Спробуйте нове древнє зерно кожного місяця. Не тільки сорт надає різні поживні речовини, але й зберігає страви цікавими.

Висновок

Зерни не є ворогом контролю цукру в крові - це можуть бути потужні союзи, коли вибирають мудро. Кількі зерна, з їх неточною клітковиною і поживною щільністю, підтримують стабільні рівні глюкози, покращують чутливість до інсуліну, і зменшують ризик хронічної хвороби. Збагачені зерна, з іншого боку, сприяють небезпечній кришки цукру і повинні бути з мінімумом. Розуміння глікологічного впливу різних зернових, читання етикеток, попарювання їх білками і жиром, і контроль розмірів порції, ви можете насолоджуватися кулінарними і здоровими перевагами зернових культур без компромування вашого метаболізму. Пам'ятайте, невеликі зміни - білий рис для покращення ква з білим способом для ом або ом