Десерти на основі горіхів для діабетиків: управління розмірами портів та гікметемічним навантаженням

Гликемічний навантаження 10 або менше вважається низьким. Гл 11-19 середній, і 20 або більше є високою. Наприклад, невелика банан має GI близько 51. З 24 грам карбюр, його Гл становить 12. Невелика ручна мигдаль (GI ~ 15, 6г карбюр) має ГЛ 0,9. Це низька Гл їжі, яка буде практично не впливає на цукровий діабет.

Для десерту, щоб бути дійсно діабетично-дружнім, він повинен досягти низького Гл. На основі поживних десертів, властивих низьким GI через їх жир і клітковину. Однак загальний вуглеводів повинен бути досить низьким, щоб підтримувати Гл під 10. Це означає, що є пильним про всі вуглеводні джерела: солоди, борошна і додані плоди.

Побудова формули низького рівня

Основою низькоглецевого горіхового десерту переходить на три стовпи: високий жир, високий клітковина і невисокі сітки. Розглянемо стандартну борошняну каштану на основі борошна. Виготовлений з пшеничного борошна і цукру, має високу GI (60-70) і високий вуглеводне навантаження (30-40г на порцію). Це призводить до Гг 18-28, що призведе до значного шипшини глюкози.

Порівняйте це до мигдальної борошняної коричневої. Мигдальне борошно має GI приблизно 15. Якщо ви засолодилися еритиролом (цукровим спиртом з глікоемічним індексом 1) і використовують несолодкий какао, то загальний чистий вуглеводи різко краплинають. Типовий мигдальний коричневий мікс може містити 10 г чистої вуглеводів на порцію. Розрахунок GL буде:


]]
]] Це рясна відмінність. Мигдальне борошно каче має ГЛ 1,5, що означає його вплив на глюкозу крові буде недний.

Майстер-клас з контролю портіону для горіхів

Знаючи харчовий профіль горіхів недостатньо. Найважко сформульований десерт може стати проблемою, якщо проігноровані розміри порції. Контроль портіону - це поведінкова складова глікологічного управління. Він містить розрив між теоретичним харчуванням і практичним застосуванням.

Чому Nuts Demand Precision

Горіхи бувають кальорічно щільні і легко переповнені, оскільки вони задовольняються. Акт їсти горіхи часто незрівнянно — руко-на-музичний без когнітивного заробітку. Дослідження показують, що коли люди даються великими контейнерами закусок, споживають до 50% більше, ніж при даній невеликій ємності. Це «поєднання спотворення» є значною фактором ризику для збільшення ваги.

Для діабету питання не тільки калорій. Навіть здорові жири можуть впливати на метаболізм глюкози. Великі кількості жиру можуть викликати перехідний стан інсулінорезистентності. Крім того, горіхи містять вуглеводи. Хоча незрівняні вуглеводи, чашка горіхів містить близько 8г чистої карбюри. Перетин великої порції волоського десерту, ті вуглеводи додають. Контроль портіону забезпечує, що загальне вуглеводне навантаження залишається в межах діапазону GL.

Практичні стратегії: Вимірювання та візуальні огірки

Найефективніша стратегія - фізична сегментація. Ніколи не їсти горіхові десерти безпосередньо з сковороди. Замість, попередньопортіонна індивідуальна порція негайно подається після приготування. Використовуйте невеликі родки, силіконові скляні цвіль, або 4-вісні скляні банки. Це створює фізичний бар'єр для перевищення.

Візуальні кулі однаково потужні. Стандартна порція горіхів становить 1 унція або 1/4 склянки. Це приблизно розмір гольф-кулька. Для горіхової на основі десерту скоринка або начинки, ця кількість горіхів може бути заземлена в їжу і розкласти на 4-дюймовий тарт або введений в єдиний жировий бомба. Використовуйте свою руку як направляючий: порція горіхів - це про розмір вашого великого пальця диска з бази до першого суглоба. Навчання вашого очей, щоб дізнатися цей обсяг - це невиліковна майстерність.

Розумний спосіб життя як інструмент для портіону

Контроль ріжучості не тільки про міркування, це про залучення. Коли ви з'їсти незрівняний десерт на основі горіха, коли прокручування через телефон або перегляд телевізора, мозок не належним чином реєструє сигнали сильних речовин. Багата, жирна текстура горіхів вимагає активного жування і слинації. Цей процес займає час.

Щоб підвищити сати, встановити обряд. Сидити на столі. Використовуйте невелику пластину. Повільнитися. Мета полягає в тому, щоб зробити досвід їжі навмисним. Товщина горіхового десерту властиво задовільнити. Єдиний, якісний двосторонній десерт з'їсти з повною увагою може виробляти більше задоволення, ніж велика чаша неякісної альтернативи з'їсти, відволікаючись. Цей психологічний зсув є фундаментальним для сталого контролю порції.

Принципи діабетичної-одинної Nut Desserts

Побудова вдаленого горіхового десерту вимагає більше, ніж просто підстановки мигдалю для борошна. Також необхідно розуміти, як вибрати запашники, оцінити спирти цукру і інтегрувати низькоглікомічні фрукти.

Вибір загарбників: критичний нерозкладний

Засолоджувачі, які ви обираєте, будуть мати єдиний найбільший вплив на глікологічне навантаження Вашого десерту. Уникайте високоефективного кукурудзяного сиропу, запечатаного нектару, кокосового цукру та датового сиропу. Ці натуральні засолоджувачі все ще високі в глюкозі і фруктозі. Замість, вибирайте неживі засолоджувачі, які не підняти глюкозу крові.

Erythritol часто вважається золотою стандартом для випічки. Це цукровий спирт з гліко-ім індексом 1. Він має близько 70% солодкості цукру. Він добре розчиняється в жирових горіхових загартках і забезпечує кірючу текстуру при використанні в якості начинки. Вона не пропорошує глюкозу крові або інсуліну. Однак в великих кількостях (понад 30-40г), вона може викликати травну дистонацію, включаючи блювоту або газ, тому що кишечник мікробіота бродіння його.

Ваулоза] є рідкісним цукром, який поглинається організмом, але не метаболізований в глюкозу. Він забезпечує по-справжньому нульові калорій і має глікозна індекс 0. Він поводиться дуже схожим на цукор в рецептах, що робить його ідеальним для карамельних соусів або ліктів.

Монк Фруктовий екстракт є потужним натуральним солодкителем, отриманим з чорнильних фруктів. Його часто з'єднуються з еритритолом, щоб зменшити його інтенсивну солодкість. Він має нульові калорій і нульовий вплив глюкози.

Stevia (Pure Extract) є ще нульовим варіантом. Однак чистий стейв може мати гірку, солодкоподібну післясмак. Вона найкраще працює в рецептах з сильними ароматами, такими як шоколад або кориця, яка маска гіркоту.

За даними Американська асоціація діабетів, цукрові спирти, такі як еритирол і рідкісні цукру, такі як алульоза, як зазвичай безпечні і вигідні для фізичних осіб з діабетом. Вони відзначають, що відняти грами цукрових спиртів і клітковини від загальної вуглеводів врожайність "не вуглеводів", що є числом, що впливає на глюкозу крові.

Альтернативи борошна: Nut Base

Первинне борошно у вашому десерті повинно бути горіхової на основі. Алмонд борошна] є найбільш поширеним і універсальним. Він виготовляється з розріджених мигдалю (шкірі видаляють) меленої в дрібне борошно. Мигдальне борошно відрізняється високою вітаміном Е і мононенасиченими жирами. Кокосовий борошня є ще одним варіантом, хоча він поглинає масивну кількість рідини. Він працює краще, коли пара з мигдальним борошном або яйцями. , якщо це може бути добре з'ємне борошно, також є відмінними.

Низько-GI Фруктові колаборації

Хоча горіхи є зіркою, низькоглікоемічні фрукти можуть підвищити смак і текстуру без випилювання цукру в крові. Бери] (суниця, малина, чорниця) низькі в чистому карбюрі і високі в волокнах і антиоксидантах. Citrus Fruit (легень, вапно, апельсиновий цест) забезпечують потужний аромат з недбалим цукром. Пектин в цитрусі також допомагає в гелі і структурі.

Допускаються плоди високої ГИ, такі як банани, мангои, сосни, виноград. Навіть невеликі кількості можуть штовхнути GL десерту в середній асортимент. Столову ложку розім'яних ягід є безпечним; півкуля ризикована. Об'ємний вплив фруктів часто недооцінюється.

5 Практичні концепції Nut-Based Dessert

Розуміння теорії лише половина бою. Ось п'ять специфічних, дієвих десертних концепцій, які дотримуються принципів регулювання порції та низького глікологічного навантаження.

1. Мигдальне борошно Темно-Шоколад Брауні

Base:] 1 склянка знежирене мигдальне борошно, 1/3 склянки несолодіться какао-порошком, 1/4 склянки розтопленої кокосової олії, 2 великі яйця, 1/2 склянки порошкового еритритолу, 1 ч.л. ванілі, 1/2 ч.л. розпушувача.

Метод: Комбіновані сухі інгредієнти. Змішати змочіть окремо. Змішайте разом. Змішайте в 350F протягом 18-22 хвилин в змащеному 8x8 сковороді.

Портіон:] Вирізати на 16 квадратів. Кожна площа має приблизно 6г сітки.

Чому він працює:] Жир з мигдального борошна і кокосового масла сповільнює травлення. Поліфеноли какао покращують видобуток азоту оксиду. еритритол забезпечує нульовий шип глюкози. Це щільний, насичений ласощі, що задовільняє шоколадні тяжки без метаболічної шкоди кишеничного каштану.

2. Чиа насіння та волоського горіха

Base:] 1 склянка несолодженого мигдального молока, 1/4 склянки насіння шия, 1/4 склянки мелених горіхів, 1/4 склянки алелози, 1 ч.л. корицею.

Метод:] Віс всі інгредієнти разом. Холодильні протягом принаймні 4 годин або ночівля. Процідити через 30 хвилин, щоб запобігти змії.

Порти: Сервы в 6oz ramekin.

Чому він працює: насіння Чіа формується гель-рішення, що фізично покривається шлунково-кишковим трактом, уповільнює поглинання вуглеводів. Горіхи забезпечують альфа-лінолеїнову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка знижує запалення. Це високофіберний, високожирний, низькокалорійний десерт, який сприяє здоров'я кишечника.

3. Ні-Бейк-Африкатний метелик "Фат-Бомби"

Base:] 1/2 склянки натурального масла арахісу (не додано цукор, просто арахіс + сіль), 1/4 склянки кокосової олії, 1/4 склянки какао-об'єктивів, 2 ст. ложки порошкового чорнило фруктів.

Метод:] Мельт кокосового масла і арахісового масла разом. Стирайте в какао-об'єктивах і засоліть. Залийте в силіконовий міні-мафіновий лоток. Заморожуйте 30 хвилин.

Порти:] Один бомб = один пор. Зберігати заморожені.

Чому він працює:] Арахіс є бобовими, але вони поживні речовини. МКТ в кокосовій олії швидко метаболізуються для енергії, не зберігають жир. Це ефективний, портативний десерт, який можна їсти безпосередньо з морозильної камери. Вона забезпечує стійку енергію без глукоза шику.

4. Пігментовані Pecan & Coconut печиво біти

Base:] 1 склянка пеканського борошна, 1/2 склянки несолодіться подрібненим кокосовим кокосовим кокосовим горіхом, 1/4 склянки розтопленого масла або ж гілка, 1 ч.л. кориці, 1/2 ч.л. горіха, 2 краплі рідкої стевії.

Метод: Імпульс всіх інгредієнтів в харчовому процесорі до тіста форм. Ролл в 12 невеликих кульок. Холодильний протягом 30 хвилин.

Порти:] Один або два кульки як десерт.

Чому він працює: Пеканси високі в цинкі, який підтримує функцію бета-клітину в підшлунковій залозі. Кіннамон був показаний в деяких дослідженнях для поліпшення чутливості інсуліну. Масло забезпечує алейрат, короткочасна жирна кислота, яка підтримує здоров'я кишечника. Це задоволення, різка альтернатива печива.

5. Пісташково-рожева вода "Гелато" (Дарей-Free)

Base: 1 склянка повножирного кокосового молока, 1/2 склянки обстріляного фісташки (фіноземна мелена), 1/4 склянки алелози, 1 ч.л. рожевої води, дрібка морської солі.

Метод: Віс всі інгредієнти в каструлі на слабкому вогні до комбінованого. Не кип'ятити. Подрібнити в морозивному кремовому виробництві або залити в дрібну страву і перемішати кожні 20 хвилин, як вона замерзає.

Порти:] 1/3 склянки порції.

Чому він працює: Full-fat кокосове молоко забезпечує лауринову кислоту, яка має антимікробні властивості. Пістачіос надає блиск, який підтримує здоров'я очей. Рожева вода забезпечує елегантний аромат без цукру. Це кремовий, непристойний десерт, який відчуває декадієнт, але має мінімальний гліко-гемічний вплив.

Інтеграція в щоденний план Meal

Не містить ніяких обмежень для вживання солодощів. Вони повинні бути інтегровані в більш широкий контекст добового вуглеводного припуску. Американська асоціація діабетів підкреслює, що глігемічне навантаження є ефективним інструментом для поліпшення глікологічного контролю, але його необхідно використовувати в рамках загального споживання вуглеводів.

Кращий час для вживання горіхового десерту відразу слідувати страву, яка є високою в овочами і пісним білком. Рослинне клітковина і білок з основного курсу вже буде повільним травленням. Додавання невеликого горіхового десерту в цьому місці буде мати мінімальний додатковий вплив на глюкозу крові. Поперечно, вживання горіхового десерту на порожньому животі, оскільки закуска може все ще призвести до значного зростання глюкози, особливо якщо ваше тіло є метаболічно чутливим.

Моніторинг вашої індивідуальної відповіді. Кров глюкози лічильники і безперервні глюкози монітори (CGMs) є неоціненними для персоналізації харчування. Випробуйте глюкозу крові протягом години і два години після споживання нового мускатного десерту. Якщо ви бачите шипку більше 30-40 мг/dL, десерт дуже високий у вуглеводах для вашої унікальної фізіології. Регульувати рецепт шляхом зменшення засолоди або збільшення вмісту жиру горіха. Ця персоналізована лялька зворотного зв'язку є єдиним способом забезпечення довгострокового успіху.

Уникаючи поширених джерел

Багато рецептів, які торгують як "діабетична" або "кето" проблематично. Будьте обережні з наступних:

Hidden Sugars: Перевірте етикетки для мальтодекстин, декстросе або "натурні аромати", які можуть містити цукор. Навіть невелика кількість мальтодекстинуну має більш високий гліко-гімічний індекс, ніж настільний цукор.

Сугар Спирт толерантність: Деякі люди реагують на ерититол і солодітол з вираженим шлунково-кишковим диститрам. Мальтитол має гліко-кишковий індекс 35, який є істотним. Уникайте солодітолу цілком. Якщо ви чутливі до еритиролу, використовуйте аллозу або чернечя плоди замість.

"Net Carbs" Unstanding: Концепція чистого карбюратора (загальних карбюрів, норусових клітковина і цукрових спиртів) корисно, але не абсолютна. Деякі особи чутливі до волокон або цукрових спиртів і можуть ще відчувати невеликий глюкозний підйом. Завжди перевірте ваш глюкози крові, щоб підтвердити.

Висновок

Незрівняні десерти на основі горіхів, вони є можливістю. Вони забезпечують унікальний перехрестя смаку, текстури та метаболізму, що незрівняні з зерновими або переробними цукровими десертами. Освоєння принципів регулювання порції та глікологічного навантаження, ви можете впевнено включити ці солодощі в ваше життя.

Портіонний контроль запобігає кальорічному переврядженню, що призводить до збільшення ваги та інсулінорезистентності. Гликоім навантаження] забезпечує кількісну рамку забезпечення десерту не попішає ваш цукор крові. При поєднанні цих двох інструментів з розумінням хімії та вибору інгредієнтів, ви отримуєте живлення для дизайну власних десертів.

Знання, що поділилися тут, є дією. Ви можете почати ніч, зробивши невелику партію коричневих мигдаль або пеканських бітів. Зверніть увагу, як ваше тіло відповідає. Мета не знезаду, але проінформовано, навмисне визнання. З горіхами як ваш фундамент, ви можете насолоджуватися десертом як звичайний, безпечний, і глибоко задовольняючи частину вашого діабетичної плану догляду.