Поради щодо харчування для препідіабетів: Виготовлення здорових вибірів щоденно

Розуміння предиабетів і живлення харчування

Prediabetes є стадія попередження про здоров'я, де цукор крові вище, ніж він повинен бути, але не достатньо, щоб бути класифікований як цукровий діабет Type 2. Оцінено, що 38% американських дорослих мають препідіабет, що робить його широко поширеним занепокоєнням здоров'я, яке вимагає уваги. Хороша новина? Prediabetes може бути вилучений через здорові зміни способу життя - включаючи, споживаючи більш поживні продукти, які можуть змінити діагноз і принести рівень цукру в крові назад в лінію.

Управління предибетами передбачає введення в життя раціональних вибірів, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові і запобігти прогресуванню цукрового діабету 2 типу. Невеликі щоденні налаштування можуть істотно вплинути на здоров'я і якість життя. Цей комплексний посібник забезпечує практичні, доказові поради щодо харчування для підтримки здорового способу життя для тих, з препідібетами, малювання від американських стандартів діабету Асоціації догляду в діабеті—2025, золотого стандарту в доказових рекомендаціях для діагностики та управління діабетом і предиабетів.

Наука за контролем цукру крові

Контроль цукру в крові є складним, що включає багато процесів тіла. Тіло зберігає рівень глюкози крові стабільними шляхом балансування інсуліну і глюкону. інсулін допомагає клітинам приймати в глюкозі, при цьому глюкоза випускає глюкозу в кров. У предиабетах інсулінорезистентність порушує цей баланс, що викликає високу кров'ю глюкозу.

Розуміння, як різні продукти впливають на ваш цукор крові, є вирішальним для управління предиабетами ефективно. Коли ви їсти вуглеводи, вони розбиваються в глюкозу, яка надходить в кровоплин. У здоровому організмі інсулін допомагає перенести цей глюкоз в клітини для енергії. Однак при інсулінорезистентності цей процес стає менш ефективним, що призводить до підвищеної рівня цукру.

Дослідження показують, що дієта і зміни способу життя може зрізати ризик діабету 2 типу на більш ніж 60%. Цей чудовий статистичний підкреслює величезну потужність, яку ви повинні змінити вашу траєкторію здоров'я через вибір, які ви робите щодня.

Імпортування управління вагою

В результаті дослідження програми запобігання втраті ваги є дуже ефективним у запобіганні прогресування від препідіабету до діабету 2 типу і в управлінні кардіометаболічним здоров'ям. Дослідження програми запобігання діабету дає чітке керівництво по цільовим показникам втрати ваги.

У ДПП, максимальна профілактика цукрового діабету протягом 4 років спостерігала близько 7–10% схуднення. Це послідовно з дослідженнями, де зниження ваги 10% зменшився цукровий діабет на 79% більше 2 років. З цієї причини терапія для підтримки 7–10% схуднення є відповідним метою при лікуванні людей з препідіабетом.

Для кого вагою 200 фунтів, це перекладається для втрати 14 до 20 фунтів - реалістична і дозрівана мета, яка може різко зменшити ризик діабету. Плани лікування повинні прицілитися принаймні 5 -7% втрата ваги для людей з надмірною вагою або ожирінням.

Зосередок на Whole, Nutrient-Dense Foods

Основою предиабетної дружби є вибір мінімально оброблених, поживних речовин. Виготовлені візерунки повинні підкреслити основні принципи харчування, включаючи нестарих овочів, цільні фрукти, бобові, худі білки, цільні зерна, горіхи та насіння, і низькожирні молочні або незбираючі альтернативи.

Нестарих рослин: Фонд кожного

Нестарими овочі мають кілька вуглеводів, тому вони мають менше вплив на цукор крові. Вони поживні і навантажуються клітковиною, вітамінами і мінералами. Нестарі овочі включають шпинату, салат-зеленню, капуста, брокколі, брюссельські паростки, аспарагус, помідори, селери і кабачки.

Версія даної рецептури ДА пропонує такі пропорції: 50% пластини, заповнені нестарими овочами, такими як листова зелень; 25% з корисними вуглеводами, такими як коричневий рис, дальність або кваріоа; 25% з пісним білком, такими як курка, індичка, риба або тофу, не смажена. Цей простий спосіб пластин робить планування їжі прямопередня і забезпечує збалансоване харчування в кожному харчі.

Нестарими овочами неймовірно універсальні і можуть бути включені в страви в безцінних спосіб. Спробуйте обсмажування брюссельських паростків з капустою оливкової олії, додаючи шпинату до ранкових омлет, створюючи барвисті салати з змішаною зеленню і помідорами, або запарювання брокколі як гарнір. Високий вміст клітковини і води цих овочів допомагає вам відчувати себе повністю і задоволений при зберіганні калорій і вуглеводів в перевірці.

Кельові фрукти: солодкий аромат природи

Всі види фруктів ОК і навряд чи можуть бути проблемою для людей, які мають препідіабет. Однак, як ви споживаєте плодові речовини. Для найбільш волокнистої вигоди їсти цілі плоди, а не пити фруктовий сік. Сюди містять клітковину, що уповільнює поглинання цукру, а фруктовий сік не вистачає цієї вигоди і може викликати швидке перекидання цукру в крові.

Ягоди були показані, щоб бути здоровою частиною раціону додіабет. Ягоди, такі як чорниця, полуниця, малина і ожина особливо корисні, тому що вони багаті антиоксидантами і клітковиною, при цьому порівняно низькі в цукру порівняно з іншими фруктами. Інші відмінні фрукти вибір включають яблука, апельсини, груші, груші та персики.

При перевиправленні фруктів в раціон, розгляньте парі з білками або здоровим жиром для подальшого повільного засвоєння цукру. Наприклад, насолоджуватися яблучними скибочками з мигдальним маслом, ягодами з грецьким йогуртом або апельсином з ручним горіхом. Ця комбінація допомагає підтримувати стійкий рівень цукру в крові, забезпечуючи задовільне харчування.

Розуміння вуглеводів та Гликоземного індексу

Вуглеводи мають найбільш прямий вплив на рівень цукру в крові, що робить їх вирішальним врахуванням в управлінні предиабетами. Однак докази свідчать, що не є ідеальним відсоток калорій з вуглеводів, протеїну, жиру для всіх людей з або на ризик для діабету. Ключовим є вибір правильних видів вуглеводів і споживає їх в відповідних порціях.

Комплексні вуглеводи проти простих вуглеводів

Їжа з комплексними вуглеводами може дати вашому організму вуглеводи, її потреби, без цього цукрового марку, привезеного простими карбами. Саме тому волокно-багаті складні карбюри приймають довше, щоб перетравити повільне поглинання глюкози.

Комплексні вуглеводи включають в себе цільні зерна, такі як овес, коричневий рис, квіноа, ячмінь і цільні продукти пшениці. Вони також включають крохмальі овочі, як солодка картопля і бобові, такі як квасоля, ленти і курчат. Ці продукти повільно перетравлюють і викликають поступове збільшення цукру в крові, допомагаючи підтримувати стабільні рівні енергії протягом усього дня.

На відміну від простих вуглеводів, які знайшли в рафінованих зернах і додають цукру швидко зламані і поглинаються, викликаючи швидке цукрові пайки крові. Продукти для мінімізації включають додані цукор і рафіновані зерна, такі як сода, сік, білий хліб, білий рис і пасту.

Використання Гликемічного індексу як посібник

Глікемічний індекс (GI) має продукти харчування, засновані на швидкому вирощуванні рівня цукру в крові. Продукти, які мають низький GI, такі як високо волокнистий продукт, найкраще підходять для вашого цукру в крові. Низькі GI продукти (55 або нижче) включають в себе найбільш нестарі овочі, бобові, цільні зерна і багато фруктів.

Корробогідрат-багаті продукти з високою GI, як правило, мають деякі комбінації наступних: висока крохмальова композиція, низьке волокно, високий вміст цукру і низький білок. Розуміння цих характеристик дозволяє зробити краще вибір їжі навіть без запам'ятовування GI значень.

Враховуйте вміст клітковини, що міститься на етикетці, щоб визначити рейтинг GI продуктів харчування. Додайте цукор та інгредієнти, такі як біле борошно може також додати в рейтинг GI, тому шукайте продукти, які мають менше цих на етикетці харчування, можуть допомогти вам підібрати нижчі продукти GI.

Варто відзначити, що коричневий рис, пшенична паста, і пшеничний хліб зазвичай мають 1 або 2 грам більше волокон, ніж білий рис, біла паста, і білий хліб, тому контроль порції залишається важливим навіть з цілими варіантами зерна.

Критична роль волокна

Волоконно незамінний для цукрового діабету і профілактики. Уповільнює поглинання цукру, допомагає запобігти появі цукру в крові, і підтримує здоров'я кишечника. Поживаючи волокно-багату дієту може знизити ризик діабету типу 2 і захворювання серця.

Волокно пропонує кілька переваг. Він допомагає вам відчувати себе повністю довше. Він також додає насипну до вашого раціону, роблячи рухи кишечника простіше проходити. Їжа волокно-багатих продуктів може зробити вас менш ймовірним, щоб переїсти і допомогти вам уникнути аварії, які можуть прийти з їжі високої цукру їжі.

Кращі джерела волокон

Приклади волокнистих продуктів включають бобові, такі як чорної квасолі, хіппе, пінто квасоля, і ленти; горіхи і насіння, як мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння шиї та насіння льону; овочі, як брокколі, капуста, капуста, цвітна, зелень, каля та цибулю; плоди, як яблука, чорниця, апельсини, малина; і цільні зерна, такі як вівса, цільний хліб зерна, цільна пшенична паста, і квіноа.

Спробуйте крупи з щонайменше п'ять грамів клітковини на порцію, цільні фрукти, овочі та цільні зерна. Аим поступово збільшити надходження волокна до 25-35 грам на добу, переконайтеся, що пити багато води, як ви дійсно так, щоб допомогти вашому травному системному регулювати.

Некорпоративне волокно протягом всього дня простіше, ніж ви можете подумати. Починайте свій ранок з вівсяною, щоб збити ягоди і меленою льонкою. Додайте квасолю до супів і салатів на обід. Прихильник на сирих овочами з гумусом або ж ручним мигдалем. Включаючи щедру порцію смажених овочів з вечерею. Ці прості доповнення можуть значно підвищити щоденне надходження волокно.

Білок: Стабілізатор цукру крові

Білок сповільнює швидкість вуглеводів, які працюють, щоб зберегти рівень цукру в крові. За даними Американської асоціації діабетів, їсти два до трьох унцій білка на їсти мало не впливає на рівень цукру в крові серед людей, які не на інсуліні, включаючи ті з препідіабетами. Тому що вони беруть довше, щоб перетравити у порівнянні з карбами, протеїн може допомогти вам відчувати більш більш більш більш повно.

Lean Білок Джерела

Обидва правила ADA та дієтичні рекомендації для американців рекомендують вибрати худий білок, який має менш нездоровий жир. Відмінні варіанти пісного білка включають в себе безкурцеву курку та індику, рибу та морепродукти, яйця, низькожирні молочні продукти, бобові, тофу та темпе.

Безшовна курка - це нежирний білок, який низький в насиченому жирі. Це чудово для тих, хто з препідіабетом, тому що він допомагає зберегти жирні рівні вниз при збереженні м'язової маси. Спробуйте гриль або випікати його на смачне доповнення до вашого страви.

Риба і Омега-3 жирні кислоти

В'їсть риби-здоров'я принаймні двічі на тиждень. Риба, такі як лосось, скумбрія, тунець і саардини багаті омега-3 жирними кислотами. Ці омега-3 можуть запобігти хворобі серця. Слосос з дико-курячим лососьмом запакують білками і омега-3 жирними кислотами. Ці омега-3 можуть знизити запалення тіла. Хронічне запалення підвищує ризик діабету 2 типу. Помилкує диким лосось двічі на тиждень може допомогти зменшити цей ризик.

При приготуванні риби, опція для випічки, гриля, бройлінг або побаченні, а не обсмажування. Уникайте смаженої риби, так як додана жир і калорій може підірвати користь здоров'я. Приправляйте травами, лимоном, спеції для аромату без додавання нездорових жирів або надлишку натрію.

Білки рослинні-Базові

Для тих, хто з предиабетами, волокно-багаті бобові є відмінним вибором. Продукти, такі як чорної квасолі, ленти, і ціпеас, сповнені клітковини і білка. Це робить їх чудовими для збереження рівня цукру в крові стабільними.

Бігум може допомогти з контрольом глюкози і зниженням холестерину. Вони неймовірно універсальні і можуть бути додані в салати, супи, тушковані, і зернові чаші, або насолоджуватися як копачі, як гумус. Літиль є великим джерелом білка і клітковини. Вони мають низький глікомічний індекс. Це означає, що вони повільно перетравлюються, викликаючи цукор крові, щоб поступово зрости.

Дійсно-Придябники

Грецький йогурт сповнений білків і пробіотиків, які добре підходять для травлення і здоров'я кишечника. Здоровий кишечник пов'язаний з кращим контролем цукру в крові. Виберіть нефлаворедний і несолодкий грецький йогурт, щоб уникнути доданих цукру.

Зосереджуйте на білково-багатих молочних, таких як грецький йогурт, сир, сир, сир, сир, як вони можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і підвищити насиченість. Питання повного засмічення молочного споживання нерозчинається з точки зору діабету і серцево-судинного ризику, хоча низький рівень може мати невеликий край.

Здорові жири: основні для здорового здоров'я

Коли люди отримують препідіабет або тип 2 діабет діагноз, вони часто думають, що це просто про вуглеводи і особливо цукор в їх раціоні. Однак важливо також розглянути тип і кількість дієтичної жиру. Жири, знайдені в маслах, масло, сирі, вершки, м'ясо і рибу, можуть впливати на те, наскільки добре наші тіла можуть обробляти крохмаль і цукру в нашому раціоні.

Дослідження виявили, що заміна навіть невеликої кількості (5%) насиченого жиру може поліпшити контроль цукру в крові. Це підкреслює важливість вибору правих видів жирів у вашому раціоні.

Мононенасичені жири

Продукти, що містять мононенасичені та поліненасичені жири, можуть допомогти знизити рівень холестерину. Здорові джерела жиру включають авокадо, горіхи (алмонди, горіхи, пекани, кальцини), насіння (чима, льон, гарбуз, соняшник), оливкова олія, олія альтанки та жирну рибу.

Ці здорові жири не тільки підтримують здоров'я серця, але і допомагають з поживним поглинанням і забезпечують насиченість. Використовуйте оливкову олію для приготування і заправки салатів, додайте нарізаний авокадо бутерброди і салати, закуску на невеликій ручній горіхах, а посипте насіння на йогурті або вівсяному.

Жири для ліміту

Якщо у вас є предиабет, харчування дієти низький в насиченому жирі і транс жир може допомогти зменшити ризик розвитку захворювань серця. Насичені жири виявляються в першу чергу в тваринних продуктах, таких як жирні зрізи м'яса, повножирне молоко, вершкове масло, тропічні масла, як кокосове і пальмова олія. Транс жири, знайдені в деяких оброблених і смажених продуктах, повинні бути повністю уникнути.

Для зменшення насиченого жиру споживання вибирайте м'ясні худі ріжучі, видаліть видимий жир і шкіру від птиці, опція для нежирних або безжирних молочних продуктів, а також обмежити оброблені м'ясні інгредієнти, такі як бекон, ковбаса, і гарячі собаки. Спробуйте уникнути або обмежити надходження оброблюваного червоного м'яса, як бекон, салямі, і гарячі собаки.

Добавляють цукру і засолоджені напої

Цукровий цукор може приховати в менш очевидних місцях, включаючи оброблені продукти, такі як сніданки злаки, заморожені страви, закуски, соуси та заправки. Хоча деякі цукру необхідно для вашого тіла, щоб функція, занадто багато може погіршуватися придатків.

Світова організація охорони здоров'я консультує обмеження доданих цукрів до 10% від загальної кількості споживання енергії. Для доданої вигоди здоров'я ви обмежите цукрові витрати на 5% або менше ваших всього. Наприклад, для когось на 2,000-кальорій щоденної дієти, якщо вони наступні 10% кермоні, вони обмежать цукрові калії приблизно 50 грам, що становить близько 12 чайних ложки. Для 5% вони палички до 25 грам, або близько шести чайних ложки.

Можна соди містить близько 32 грам цукру, що приблизно в вісім чайних ложки. Цей єдиний напій може перевищити весь щоденний цукровий припуск, роблячи його чітким, чому обмежувати цукрові напої так важливо.

Проблем з цукровими напою

Замініть цукрово-солоджені напої водою якомога частіше. Засолоджені напої, такі як содова, спортивні напої, соки та марочні кавові крамниці, що створюють обліковий запис для деяких з найбільш концентрованих джерел доданої цукру.

Якщо у вас є предіябет, це гарна ідея для обмеження або пропустити 100% фруктовий сік, соду і запашних кавових напоїв. Спробуйте уникати енергії або спортивних напоїв, змішаних алкогольних коктейлів, лимонад або солодкого чаю.

Вода завжди є напоєм вибору для загального здоров'я. Один з досліджень запропоновано, що пити більше води може затримати або запобігти підвищенню рівня глюкози крові. Вода також допомагає ниркам працювати краще і запобігає запоріжжя.

2025 Стандарти підкреслюють надходження води на нутрітив і негідратних загартованих напоїв; і використання негаритних солодових речовин над цукровими пюре в помірному режимі і для короткого терміну, щоб зменшити загальний калорій і вуглеводний прийом.

Читання етикеток для прихованих Цукрів

Цукровий діабет з'являється на інгредієнтах списків під багатьма назвами, включаючи високий фруктозний кукурудзяний сироп, цукор канатний, коричневий цукор, мед, агватний нектар, сироп клену, моласи, десктроза, солод, фруктовий концентрат соку. Вивчення для виявлення цих різних форм допомагає вам зробити поінформовані вибір.

При читанні етикеток харчування дивляться на як загальні цукру, так і додані цукор. Всього цукру включають натурально зустрічаються цукру (наприклад, у фруктах і молоці) плюс додані цукор. Додана лінія цукру говорить вам, скільки цукру додано при обробці, що є те, що ви хочете мінімізувати.

Управління гасінням

Звертаємо увагу на розміри порції, ви можете допомогти вам зберегти ваші дієти низькими на ваговій вагі GI. Часто розміри порції в США набагато більше, ніж призначені для подачі розмірів. Контроль розмірів порції допомагає запобігти переїдання і підтримує стабільність цукру в крові.

Практичні стратегії управління портіоном

Використовуйте менші пластини і чаші, щоб природно зменшити розміри порції без почуття, позбавлених. Стандартна вечеря пластина вирощена з 9 дюймів до 12 дюймів протягом останніх кількох десятиліть, що призводить до збільшення порції. Використовуючи 9-дюймовий пластину, можна допомогти вам служити відповідними порціями, поки ще не заповнить вашу пластину.

Заходи, особливо для вуглеводів-багатих продуктів, таких як зерно, макарони, крохмальі овочі. Харчова шкала або міркування чашок, які допоможуть вам дізнатися, які відповідні порції виглядають як. Згодом ви зможете оцінити порції більш точно за допомогою прицілу.

Зрозуміти голоду і повноти ліктів. Вспішно, надягаючи виделку вниз між бітами, і зупиняти їжі, коли ви відчуваєте себе задоволені, а не начинив. Він займає близько 20 хвилин для вашого мозку, щоб зареєструвати повноту, тому повільність вниз може запобігти перенапруження.

Харчові етикетки можуть допомогти вам визначити, скільки ви насправді їсти. Етикетка буде списувати калорій, жир, вуглеводи та інші харчові дані для певної порції. Якщо ви їсти більше, ніж зазначені порції, важливо зрозуміти, як це буде впливати на харчову цінність.

Путівники візуального портіону

Використання вашої руки як довідник може допомогти оцінити порції при вимірювальній вимірювальній непрактичні. Подача білка повинна бути близько розміру долоні, подачі вуглеводів про розмір вашої скляної руки, подачі жиру про розмір вашого великого пальця, а овочі можуть заповнювати обидва руки, засклених разом.

Метод пластини, зазначений раніше, заповнена половиною пластини з нестарими овочами, один квартал з білками худий, а один квартал з цільними зерновими або крохмачими овочами - забезпечує вбудоване регулювання порції при забезпеченні збалансованого живлення.

Мета та частота

Спробуйте мати свій перший прийом протягом 1 до 2 годин прокидатися. Цукровий цукор легше контролювати, коли ви їсти на графіку. Харчування повинно бути не більше 4 до 6 годин.

Якщо харчування більше 4-6 годин, крім звичайного, ви можете допомогти зберегти ваш цукор в крові більш стабільним. Консистентний час їжі дозволяє регулювати рівень цукру в крові і запобігти екстремальному голоді, який може призвести до переїдання.

Стратегічні виїмки шаблони

Зробіть свій обід легкими стравами, такими як суп і / або салат. З привидами важливо зменшити вечори вуглеводів, такі як крохмаль і цукрові продукти, так як ми не обробляємо карбюри, як ефективно в пізніх днях.

Вживати овочі першими. Спробуйте їсти салат, овочі та білки спочатку. Просто їсти ці продукти перед хлібом, макаронами та іншими крохмальами може поліпшити контроль цукру в крові. Ця проста стратегія може істотно вплинути на рівень цукру після солодової крові.

Уникайте їжі протягом 2-2,5 годин збиратись до ліжка. Це дозволяє організму засвоювати їжу перед сном і може поліпшити контроль цукру в неділі.

Спиртова витрата та придбалість

Рекомендується дорослим з діабетом або препідіабетом, які пити алкоголь, що роблять так в помірному режимі (одне пити або менше за день для дорослих жінок і два напої або менше за добу для дорослих чоловіків).

Алкогольні напої є формою вуглеводів. В цілому, краще споживати спирт в помірному режимі або взагалі, але особливо важливо, якщо ви були діагностовані при предіабетах. Деякі коктейлі можуть містити високі кількості цукру, які можуть викликати цукрові пагони крові.

Якщо ви будете пити, оберіть спиртні напої з некальорійним міксером або варіантом, як легкий пиво, селтер або сухе вино. Вони містять найменші карбюри. Уникайте цукрових змішувальних напоїв, регулярного пива, солодких вин, які можуть істотно вплинути на рівень цукру в крові.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

Забезпечити індивідуальну медичну терапія харчування, посилаючи людей з препідіабетом або цукровим діабетом до зареєстрованого дієти, бажано, що має всебічний досвід у догляді за діабетом. Бібліотечні особи з предиабетом і надмірною вагою / ожирінням до інтенсивної програми втручання способу життя, що включає індивідуальні компоненти мети, такі як програма профілактики діабету.

Сильні докази сприяють ефективній ефективності та економічності дієтологічної терапії як компонента догляду за якістю цукрового діабету, в тому числі його інтеграції в медичне управління цукровим діабетом; тому важливо, щоб всі члени команди з охорони здоров'я знали і чемпіонують переваги дієтології.

Зареєстрований дієтолог може забезпечити індивідуальне планування їжі, допомогти вам навігувати вибір їжі, навчити вас, як правильно читати етикетки для харчування, і підтримувати вас у створенні стійоких дієтологічних змін. Вони також можуть допомогти вам вирішити будь-які бар'єри для здорового харчування і регулювати ваш план, як ваші потреби зміни.

Програма запобігання діабету Національного діабету, визнана CDC, пропонує структуровані програми зміни способу життя, які були перевірені ефективні у запобіганні або затримці цукрового діабету 2 типу. Ці програми, як правило, включають в себе освіту харчування, керівництво фізичного навантаження та поведінкові стратегії, що надходять протягом року.

Доповнення та придатки

Не підтримані переваги багатовітамінів або мінеральних добавок на глікозі для людей з діабетом або предиабетами, які не підтримуються доказами, а отже, не рекомендується використовувати рутину.

Рівномірне використання мікроелементів хрому або вітаміну D або будь-яких трав'яних добавок, включаючи корицю, куркумін або алое вера, для поліпшення глікозії у людей з діабетом не підтримується доказами і тому не рекомендується.

Під час добавок значною мірою постачаються для контролю цукру в крові, докази не підтримують їх використання для більшості людей з препідіабетами. Зосереджуються на отриманні поживних речовин з цілих продуктів, які забезпечують комплексний масив корисних сполук, які працюють разом синергетичним способом.

Однак, рекомендується MNT для людей, які приймають метацин включають щорічну оцінку стану вітаміну B12 з настройками на додаткові параметри, якщо присутній дефіцит. Якщо ви приймаєте ліки, обговорюйте з вашим постачальником охорони здоров'я, будь-які специфічні добавки підходять для вашої ситуації.

Фізична активність: Ідеальне доповнення до харчування

Заохочувати збільшення середньої інтенсивності фізичного навантаження (розбійна ходьба) не менше 150 хвилин на тиждень, з метою схуднення 7% початкової маси тіла. Фізична активність синхронізує з дієтичними змінами для поліпшення контролю цукру і запобігання прогресування діабету.

Прогулянка по 20 хвилин протягом півгодини їжі покращує ваш цукор в крові. Ця проста стратегія може істотно зменшити пологи цукрових паводків і легко включити в повсякденне життя. Навіть коротка прогулянка по блоку після їжі може зробити різницю.

Регулярна фізична активність по собі або в рамках комплексного плану способу життя може запобігти прогресуванню цукрового діабету типу 2 у високоросійських індивідах. Мета поєднання аеробної вправи (подібна ходьба, плавання або велосипед) і резистентності (як ваговий підйом або вага вправи) для оптимальних переваг.

Практичне планування та підготовка

Успішне харчування вимагає планування та приготування їжі. Взявши час на тиждень, щоб планувати страви, магазин для круп, і підготувати їжу заздалегідь може зробити здорове харчування набагато простіше і більш стійкий.

Щотижневе планування

Встановіть час на тиждень, щоб планувати харчування та закуски. Розгляньте графік роботи, в тому числі зайняті дні, коли вам потрібно швидкого харчування та дні, коли у вас є більше часу, щоб приготувати. Плануйте страви, які використовують аналогічні інгредієнти для зменшення відходів та спрощення покупок.

Створіть список продуктів на основі плану харчування та приклейте його до нього при покупках. Скупчуйте периметр магазину з локацій, де зазвичай розташовані свіжі, пісні білки, молочні продукти, можуть допомогти вам зосередитися на цілих продуктах, не допускаючи оброблених предметів в центрах.

Пакетний приготування та харчова преса

Готуйте компоненти їжі заздалегідь, щоб зробити щоденне приготування їжі швидше і простіше. Мийте і подрібніть овочі, варіть цілі зерна в пакетах, готуйте пісні білки, і порційні закуски. Зі здоровими варіантами, готовими до їжі, значно легше прилипати до ваших цілей харчування, коли ви зайняті або втомилися.

Інвестувати в якісну контейнери для зберігання продуктів, щоб зберегти заготовлені продукти свіжими. Скляні контейнери ідеально підходять, оскільки вони можуть піти з холодильника до мікрохвильової печі, і не зберігати запахи або плями, як пластик.

Методи приготування здорового приготування

Ви готуєте продукти харчування, як і що ви їсти. Коли ви обираєте худе птиці, переконайтеся, що це гриль, розводять або обсмажені. Глибоко смажені або хлібні варіанти додають зайвий жир і калорій.

Методи приготування здорового включають в себе випічку, обсмажування, гриль, бройлінг, запарювання, засохання з мінімальною олією, і повільне приготування. Ці методи зберігають поживні речовини при додаванні мінімального жиру. Експериментують з зеленню, спеціями, цитрусом і оцтом, щоб додати аромат без перекриття на солі, цукру або зайвого жиру.

Використовуються та соціальні ситуації

У разі планування та смарт-стратегії, ви можете орієнтуватися на ці ситуації, коли перебування на шляху до здоров’я.

Ресторанні стратегії

Ознайомтеся з меню онлайн перед тим як перейти до ресторану, так що ви можете зробити продуманий вибір без тиску. Подивіться на гриль, запечені, або запарені варіанти, а не смажені продукти. Запитайте заправки і соуси на боці, щоб ви могли контролювати порції. Запит заміщення, як додаткові овочі замість смаження або гарні салат замість чіпсів.

Не боятися запитати про те, як їжа готується або потрібна модифікація. Більшість ресторанів радять розмістити розумні запити. Розглянемо обмін entrée або відразу ж закриваючи половину пізніше, оскільки ресторан порції часто набагато більше, ніж потрібно.

Соціальні знаряддя та спеціальні знаряддя

Перед тим як відвідувати вечірку або зібрати, з'їсти невелику, збалансовану закуску, так що ви не прилетете голодний. Це полегшує зробити продумані варіанти, а не перезволожуючи. Вивчити всі варіанти їжі перед заповненням пластини, потім вибрати ваші улюблені при збереженні порцій розумно.

Зосереджуйте увагу на соціалізації, а не їсти. Поставте себе з харчового столу, щоб зменшити безглуздий закусок. Залишайтеся згідратовані водою або несолодкими напоями. Якщо ви намагаєтеся, підготуйте здорові варіанти, які кожен може насолоджуватися, доводячи, що поживна їжа може бути смачною і задовільною.

Передача загальноподаткових викликів

Здійснення дієтичних змін не завжди легко. Розуміння поширених завдань і маючи стратегії, щоб допомогти вам залишитися на шляху.

Управління ярликами

Кравінги є нормальними і не означає, що ви не будете мати сили. Коли тягає хіти, спочатку перевірте, якщо ви дійсно голодні або якщо ви їсти з іншої причини, як стрес, боредом або звичаї. Якщо ви дійсно голодні, мають збалансовану закуску. Якщо ні, спробуйте питну воду, ходячи на прогулянку або загартування в іншій діяльності.

Якщо ви хочете щось специфічне, дозвольте собі невелику частину, а не намагайтеся ігнорувати її повністю. Прибуття часто призводить до перевищення пізніше. Ключ - модерація і розумність, не досконалість.

Подання з настройками

Кожен день, коли вони не їсти як плановані. Замість перегляду цього як провал, див. це як можливість навчання. Що викликає відхилення від вашого плану? Що може ви зробити по-різному? Тоді пересуватися вперед без провини або самокритика.

Що таке загальний візерунок їжі протягом часу. Поверніть на трек з наступним сніданком, а не чекайте до завтрашнього дня або понеділка.

Бюджетні огляди

Поживна здорова не повинна бути дорогою. Купити це в сезоні, коли це найбільш доступні. Заморожені овочі та фрукти поживні, зручні, а також дуже дорогі, ніж свіжі. Купити цільні зерна, квасоля та пальці оптом. Виберіть менш дорогі білкові джерела, такі як яйця, консервовані риби, курячі стегна, а також білки рослинної начинки.

Планувати харчування по продажах і використовувати купони при наявності. Зменшити харчові відходи, використовуючи лівери креативно і зберігати їжу належним чином. Вирощування власних трав або овочів, навіть в невеликих контейнерах, може заощадити гроші під час надання свіжої продукції.

Моніторинг прогресу та перебування мотивованих

Люди з препідібетами повинні бути пильними про результати лабораторних досліджень. Знайте свої ABCs— A1C, артеріальний тиск і холестерин. І якщо ви ризикуєте або мають препідібет, переконайтеся, що ви дотримуєтесь рівня A1C з тестом крові принаймні рік.

Відстежуйте свій прогрес за межами просто масштабу. Повідомте поліпшення рівня енергії, якість сну, настрій та як одяг підійшов. Відчуйте немасштабні перемоги, як вибір здорового харчування при їжі, намагаючись нового рослинного або ходь після обіду, послідовно протягом тижня.

Зберігати журнал харчування для збільшення обізнаності про ваших їсти візерунки. Це не потрібно складати — дотримуйтесь простої ноти на телефоні про те, що ви ate і як ви відчуєте, може забезпечити цінні уявлення. Рецензія вашого журналу періодично для визначення закономірностей і зон для поліпшення.

Налаштуйте реалістичні, специфічні цілі. Замість «насолодись здоров’ям», спробуйте «включити овочі з обідом і вечерею п’ять днів на цьому тижні» або «замінити денний сод з водою». Невеликі, добірні цілі будують впевненість і створюють стійки звички.

Імпортування сну та стресу

Відхилення сну показало, що збільшення люків людей для цукрових продуктів. Люди з препідіабетами повинні переконатися, що вони отримують сім-ти-ти годин сну ніч.

Поганий сон впливає на гормони, які регулюють голод і повноту, роблячи його важче, щоб зробити здорові страви. Перед тим як правильно підібрати гігієну сну, зберігаючи послідовний сон графік, створюючи розслаблюючу постільну білизну, зберігаючи вашу спальню прохолодною і темним, і обмежуючи час екрана перед ліжком.

Хронічний стрес також може впливати на рівень цукру в крові і поведінкові поведінки. Багато людей звертаються до їжі для комфорту при стресі. Розробити здорові методики управління стресом, як глибоке дихання, медитація, йога, витрачаючи час на природу або загартування в хобі, які ви насолоджуєтеся. Регулярна фізична активність також є відмінним засобом для зняття стресу.

Будівництво системи підтримки

З метою поліпшення способу життя простіше за підтримки. Поділіться своїми цілями з сім'єю та друзями, які можуть заохочувати вас. Розглянемо приєднуйтеся до програми профілактики діабету або групи підтримки, де можна підключитися до інших, що стоять на подібних викликах.

Якщо члени сім'ї роблять хутряні покупки або приготування їжі, задіяти їх у плануванні їжі і допомогти їм зрозуміти ваші потреби харчування. Коли кожен у господарстві їсть аналогічно, набагато простіше прилипати здоровими звички.

Знайдіть партнера з відповідальності — в будь-якому випадку, який буде перевірятись у Вас, регулярно про ваш прогрес та виклики. Це може бути друг, сімейний учасник або хтось із групи підтримки. Знаючи когось, хто ще інвестує у Ваш успіх, може забезпечити потужну мотивацію.

Шукаю вперед: Шлях до відновлення препідіабетів

Якщо ви діагностували з препідібетом, прогресуючи до діабету не є надана. Ключ до вихилування прогресування препідіабетів є збалансованим підходом до дієти. Люди з препідіабетами не повинні усунути цілі харчові групи. Всі продукти можуть вписуватися в плані їжі, і пацієнти повинні стейджувати чіткість загартованих дієт і інших стратегій, які обіцяє швидкі фіксації, оскільки їх претензії не підтримуються. Ми заохочуємо до внесення поступових змін поведінки.

Подорож до кращого здоров'я не про досконалість, але про прогрес. Кожен здоровий вибір, який ви робите, - чи варто вибрати воду над соди, додаючи овочі до вашого харчування, ходячи після вечері, або отримати адекватний сон - припустимо, щоб краще контролювати цукор і зменшити ризик діабету.

Згадайте, що сталий зміни відбуваються поступово. Зосередьтеся, що додавання здорових продуктів і поведінки, а не тільки обмеження і усунення. Цей позитивний підхід більш приємний і стійкий довгостроковий. Як здорові вибір стає звички, вони вимагають менш свідомих зусиль і стати вашим новим нормальним.

Продовжуйте інформацію про Ваше здоров’я, зберігаючи регулярний контакт з командою охорони здоров’я. Заплануйте прийом заявок на моніторинг цукру в крові, ваги, артеріального тиску та холестерину. Відзначаємо вдосконалення та обговорюйте будь-які проблеми, які ви зіткнетесь. Наші фахівці охорони здоров’я є партнерами у вашій подорожі та можуть надати настанови, підтримку та налаштування вашого плану, як це необхідно.

Висновок: Взядження контролю здоров’я

Управління предибетами через харчування є одним з найбільш потужних інструментів, які ви повинні захистити своє здоров'я і запобігти діабету типу 2. Зосереджуючись на всьому, поживно-важільні продукти; вибираючи складні вуглеводи над рафінованими; включаючи достатні білки і здорові жири; обмежуючи додані цукру і загартовані напої; практикуючи контроль порції; і підтримувати послідовне часті дії їжі, ви можете значно поліпшити контроль цукру і загальний стан здоров'я.

У цьому посібнику дієтичні стратегії, що описані в цій інструкції, на основі останніх наукових доказів та рекомендацій провідних медичних організацій. Вони не пролягають в обмеженому раціоні, але про те, що проінформовані, стійкі вибіри, які підтримують здоров’я, доки не дозволяють насолоджуватися їжею.

Поєднуйте ці стратегії харчування з регулярною фізичною активністю, адекватним соном, управління стресами та підтримкою фахівців охорони здоров’я та близьких для кращих результатів. Пам’ятайте, що кожна людина унікальний, і що найкраще підходить для вас може відрізнятися від того, що працює для когось іншого. Робота з зареєстрованим дієтологом для розробки персоналізованого плану, який підходить для ваших уподобань, способу життя та здоров’я цілей.

Взяти дію сьогодні, реалізувавши одну або дві стратегії з цього керівництва. Можливо, ви почнете наповнювати половину вашої пластини з нестарими овочами, замінюючи цукрові напої водою, або зробіть 20-хвилинну прогулянку після вечері. Невеликі зміни додають значних результатів з часом. Ваше майбутнє само буде вдячний вам за здорові варіанти, які ви робите сьогодні.

Для отримання додаткової інформації та підтримки, відвідайте Американську дібетову асоціацію, вивчіть CDC Національна програма профілактики діабету , проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтином через Академію харчування та дієтиків, дізнайтесь про здорові схеми харчування з Harvard's Nutrition джерело, і знайти доказову інформацію про харчування [F9:8][F