Table of Contents

Чому це свинка і брокколі Stir-Fry подовжує в вашому щотижневому обертанні

Стирання - це один з найшвидших методів приготування їжі, які закривається в поживних речовинах, забезпечуючи глибокий смак. Ця свинка і Broccoli Stir-Fry з маслом Сесем та низько-глікемічний соус приймає класичний виїжджаючи з стебла і відновлює його для підтримки стабільного цукру крові, збалансованих макросів і чистого списку інгредієнтів. Парад ніжної свинини, хрусткий брокколі, горіхової олії, а соус, засолений без цукру робить його ідеальним для будь-якого з них, як низькокарб, кето, або діабетично-друже харчування. Навіть без дієтичних обмежень, ці страви виняткові і поставляється разом 20 хвилин.

Апеляційний апеляційний засіб виходить за межі швидкості. Поєднання пісного білка, високофіберних овочів, здорових жирів створює насичене харчування, яке дозволяє уникнути аварійних ситуацій енергії, поширених після височини високого цукру. Для будь-якого управління інсулінорезистентністю, предиабетом або цукровим діабетом 2, цей рецепт пропонує практичне рішення, яке не відчуває себе як компроміс. Він також відмінно працює для їжі, попередньо зайнятих тижнів або швидкого обіду.

Інгредієнтний Глибокий дайвінг: Чому кожен компонент працює

Свинячий лойн – білок лейн з версатистістю

Свинячий лойн - це худий крій, який залишається ніжним при зрізанні тонко проти зерна і варений швидко на високому вогні. Він забезпечує високоякісний повний білок, вітаміни групи В (особливо B6 і B12), селен і цинк. Для юїзерного результату можна замінити свинячий плеч або виріз, але лойн зберігає вміст жиру нижче. Дивитися свинину, яка бліда рожева з мінімальним мармуром. Якщо ви віддаєте перевагу жирному ріжучому за додатковим ароматом, свинячий живіт працює в невеликих кількостях, але регулювати масло відповідно.

Техніка нарізання: розрізають лоб на ткані по всій крупі в тонкі смуги близько 1⁄4-дюймовий товстий. Це скорочує м'язові волокна, забезпечуючи кожен біт ніжний, а не жуйний. Помістіть м'ясо в морозильній камері на 10–15 хвилин до нарізання, щоб зробити тонкі ріжучі легше.

Брокколі Флорети - Крунчи волокна Powerhouse

Брокколі додає текстуру, яскраві кольори, і масивну дозу вітаміну С, вітаміну К, фольти і сульпорафану. Сульфарофане, сполука, що утворюється при брокколі, рубаному або рослі, пов'язана з антикаманкою і протизапальними перевагами в численних дослідженнях. Для найбільш сульфонічного, дозволяють нарізані брокколі сидіти протягом 5-10 хвилин до приготування, щоб забезпечити фермент м'ясоінази для активації. Зрізані суцвіття в однорідні біте розміру, щоб забезпечити навіть приготування їжі. Для кращих результатів використовують свіжі брокколі; заморожені можуть стати м'язовими в змішувати рушники, завдяки високому вмісту води

Олія Сесаме - Ароматичний фонд

Олія кунжутної кунжутної олії забезпечує глибокий, поживний аромат, який визначає цю страву. Вона містить здорові поліненасичені жири і антиоксиданти, такі як сезомол і сезамин, які можуть підтримувати здоров'я серця і зменшити окислювальну стрес. Використовувати його як оздоблювальне або середнє пшеничне варіння масло, але не перегріваючи минуле його димовий пункт (близько 350°F / 175°C). Для високотепління розмішують смаження, потріть його з нейтральною олією, як масло авокадо (смокточка 520°F) або олія виноградного).

Низькоглікимічні цукерки – солодка без походу

Традиційні розмішувати соуси спираються на цукор, мед або соус хайсін, кожен упаковки значних доданих цукрів, які посипають глюкози крові. Цей рецепт використовує еритирол або стевію, обидва з яких мають недбалий вплив на цукор крові. Еритрол затримує нульову на глікознавчий індекс і, як правило, добре переносяться, хоча великі суми можуть викликати травний дискомфорт в деяких людей. Stevia надає солодкість без калорій або карбів; шукати чистий екстракт стевії без глікотичних наповнювачів. Алелоза і норки відмінно альтернативи. Важливо: ці солодкі інгредієнти подаються в різних випадках під нагрів.

Соус низького натрію і рисовий вінегар

Соєвий соус приносить вуми і солоності. Низько-содієві варіанти нарізають натрієм до 40% без аромату сакру, який вигідно для управління артеріальним тиском. Рисовий оцет додає яскравій кислотності балансувати багатство свинини і масла. Для безглютенового варіанту використовуйте тамар або кокосовий амінос. Кокосовий амінос має трохи нижню глікозначу дію і більш м'який, злегка солодкий аромат. Якщо використовувати кокосові аміноси, можна зменшити або омити додану загартувач.

Кукурудза крохмаль - Клейтон-Free Thickener

Невелика кількість кукурудзяного крохмалю, змішаного з холодною водою, створює суспензії, що загусує соус в глянцеве покриття. Ця техніка запобігає водяній кінцевій страві. Порошок стрілоту або глюкоманна (щіпка) може замінити кукурудзяний крохмаль для тих, хто не кидає кукурудзу. Для кето-дружнього загусника використовуйте ксантанову гумку (1⁄8 чайної ложки, збитої в холодну рідину до додавання). Зверніть увагу, що стрілоток створює трохи більш напівпрозорий соус, в той час як ксантанова гумка може відчувати шовкови, але вимагає обережної дисперсії, щоб уникнути курчат.

Підготовка до стипендії: Магістрування техніки стер-Фрі

До початку - Місце зустрічі

Стирання-фрикація швидко, тому всі інгредієнти попередньо заготовлені і досягають. Зрощування свинини по всій крупі в тонкі смужки близько 1⁄4-дюймовий товстий. Зрізати брокколі на невеликі суцвіття і скидати стебла тонко (стебла їстівні і додають трусик). Зм'якшити 3–4 зубчики часнику і потерти 1-дюймовий шматок свіжого імбиру. Збийте разом соус інгредієнти в невеликій чаші: загартувати, соєвий соус, рисовий оцет і кукурудзянийстарш. Мати пластину, готову для вареної свинини. Організуйте все біля плити. Цей крок приготування не засвою.

Крок 1 – Свердіння свинини

Нагрівати wok або великий вмілок над середнім рівнем тепла до крапель води sizzles миттєво. Додайте 1 столову ложку високопорошкової олії (авокадо або винограду) і ковтнути до покриття. Додайте свинячі смуги в одному шарі - не перекинутися каструлю або вони запарять замість коричневого. Варіть не турбувати приблизно 2 хвилини, потім закрили і варіть ще 1–2 хвилин до злегка обсмаженого. Перенесення на пластину. Перезування є найбільш поширеною розмішувати-жирною помилкою; працювати в пакетах, якщо це потрібно. Якщо ви готуєте велику партію, зберігайте приготовані зігрі зігрі зігрі води теплою (200).

Крок 2 – Ароматика Перший, потім Брокколі

Додайте 1 столову ложку, щобписати кунжутну олію. Суте часник і імбир на 15–30 секунд до аромату – не обпекти часник. Відразу додайте брокколі суцвіття. Цукерки і розмішайте обсмаження протягом 3–4 хвилин. Брокколі повинні повернути яскраві зелені і бути ніжними, але все ж хрусткими. Якщо вам віддають перевагу більш м'якшеним брокколі, додайте вії води і накрийте 1 хвилину, потім відкрийте і дайте втечу пару. Для додаткового гасла, нехай брокколі сидять не турбним протягом 30 секунд до знову до знову.

Крок 3 – Комбінований і соус

Повернути варену свинину в ок. Залийте соусом по всьому. Засмішуємо безперервно протягом 2 хвилин до тих пір, поки соус загущує і покривається кожен шматок. Кукурудзяний крохмаль буде активувати при кип'ятій температурі, створюючи блискучу глазур. Смак і коригуйте приправу з щіпкою солі, кілька крапель рисового оцту, або золи червоного перцю пластівців при бажанні. Якщо соус з'являється занадто товстий, тонкий з 1 ст. води. Якщо занадто тонкий, зануріть додаткову хвилину, щоб зменшити.

Крок 4 - Оздоблення та подача

Відключити тепло. Посипати насінням кунжуту або нарізаними зеленими цибулями. Подавати відразу. блюдо продовжить варити злегка від залишкового тепла, тому не залишити на конфорці. Для кращої текстури подавати в 5 хвилин фінішної обробки.

Наука за низьким рівнем глікомічного соусу

Традиційні китайські соуси з міксом, часто містять соус хізин, соус устриці, або цукрово-твердий кетчуп, кожна упаковка значних кількостей доданої цукру. Замінюючи ті з низькоглікоемним солодкителем і релілінг на багатому соєвому соусі і імбирі, ця страва дозволяє уникнути кальцинової шипи, яка випливає з високосугарних страв. гліко-навантажувального навантаження цього цілого посуду (включаючи брокколі і свинини) оцінюється до 5, що підходить для діабетиків і будь-якого практикуючих карб-яких зрізно-відом.

Карнизний шлам, забезпечуючи 7–8 грамів карбюрів на столову ложку, використовується в невеликій кількості (1 чайна ложка) і отримує розподіл через кілька порцій. Його вплив на цукровий цукор крові мінімальний. Для навіть нижнього впливу карбів заміняють пудрою глюкоманнану або каштанової гумки (за допомогою 1⁄8 чайної ложки збитої в соус). Імбир і часник також сприяють вигідним сполукам: імбири в імбирі були показані для поліпшення інсуліно чутливості, при цьому алецин в часникі підтримує серцево-судинне здоров'я.

Для більш глибокого розуміння того, як різні засолоджувачі впливають на цукровий діабет, Гликохімічний індексний фонд забезпечує дослідження рейтингу. Вибираючи загарбники з GI нуля, забезпечує соус залишається цукровим діабетом.

Харчові відбиття (подача, на основі 4 сервірування)

  • Калорій: 280
  • Протеїн: 28 г
  • Fat: 16 г (посередньо ненасичено з кунжуту)
  • Автогідрати: 10 г (мережеві карбюри ~7 г після клітковини)
  • Фібер: 3 г
  • Сугар: 0.5 г (натурально виникають з брокколі)
  • Содій: 480 мг (варі з соєвим соусом бренд)

Ці номери роблять цю страву відмінним вибором для високопротеїну, низької вечері, яка зберігає енергію стабільною протягом годин. Для повного посилання на бази даних харчових продуктів USDA FoodData Central забезпечує перевірену поживну інформацію для кожного інгредієнта.

Подача заготовок, які завершують роботу

Цей розмішувач є природним низьким у вуглеводах, тому що парі з правою сторінкою забезпечує ситну пластину без натискання вуглеводів занадто високий.

  • Кавликвітовий рис – Класична альтернатива низькимглікемії до білого рису. Один стакан рисового цвітача має лише 5 грам карбів у порівнянні з 45 грам у білому рисі. Заспокійити його в окремій сковороді з невеликою кунжутною олією і сіллю на додатковий смак.
  • паровані зелені боби або змивають горох – Додаткові овочі додають наповнювачі і поживні речовини з мінімальним впливом на цукор крові. Парові або благ їх швидко і швидко засмачують з висипом кунжуту.
  • ]Сіратакі локшини] – Локшина на основі конденса забезпечують клітковину і практично не засвоюються карбюри. Добре промийте їх, висушіть в гарячому каструлі протягом 2 хвилин, щоб видалити зайву вологу, потім подавати в розмішувачі.
  • Quinoa (в модерації)] – Якщо ви переносить зерна, невелика частина квіноа додає білок і клітковину. Тримайте до 1⁄2 склянки варених. Виконайте квіноу перед варінням, щоб зменшити гіркоту.

Для повного прийому їжі додайте простий борщ з манжетом або невеликим огірочним салатом, одягненим рисовим оцтом і кунжутом. Кислота і легкість балансують багатство розмішувача.

Варіанти збереження свіжості

Обмін білком

Курячий грудь, яловичий серлоін або креветка все чудово працюють. Регульувати час приготування: креветка потрібна тільки 2 хвилини, а курка може знадобитися 4–5 хвилин. Тофу (підтвердіть або екстра-підтвердіть) - відмінний вегетаріанський варіант - натисніть його протягом 30 хвилин, щоб видалити зайву воду, потім куб і пані-фрі до золотистого до продовження. Для рослинної версії використовуйте темпег, який добре тримається на високому вогні і має горіховий аромат, який доповнює кунжуту масло.

Зміна овочів

Сніг горох, болгарський перець, бок шия, або аспарагус може замінити або доповнювати брокколі. Кожен додає різні фактури і поживні речовини. Для райдужної пластини використовуйте половину брокколі і половину червоного болгарського перцю. Для більш зелених овочів спробуйте додавати горох або кабачки палички. Уникайте овочів з дуже високим вмістом води, як кабачки, якщо ви повинні їх видалити вологу.

Сприяє його

Додайте 1 чайну ложку Шрірача, чилі часниковий соус, або щіпку червоних перців з часником. Для більш глибокого тепла використовуйте ситуанські волошки, які також сприяють унікальному оніміння. Тостий ситушань перець жолудів у сухій сковороді протягом 30 секунд до додавання масла, потім приберіть їх після ароматизації масла, щоб уникнути перекусу в одну. Для димного тепла додайте кашлю з порошку або копченої паприки.

Робити його Палео або Кайл30

Настоянка кокосового аміносу для соєвого соусу і використовувати стрілоподібний крохмаль замість кукурудзяного крохмалю. Забезпечити ваш солодкий аромат (дата або кленовий сироп не Кіл30; використовувати симфонічний кокосовий цукор, що повністю або омити солодкий, повністю і надійно на природній солодкості саутешеного часнику і імбиру). Для Кіл30 приклейте до свіжого імбиру, часнику, кокосового аміносу, і пропустіть всі засолоджувачі. блюдо буде більш совіще, але все ще смачно.

Поради щодо зберігання та зберігання даних

Цей розмішувач добре зберігає, але є кілька хитрощів, щоб зберегти його від отримання собачки. Коли розмішувач повністю] перед охолодженням. Зберігати в герметичній ємності до 4 днів. Зігрівати в гарячій майстерні з вії води або на 50% потужності в мікрохвильовці. Уникайте перегріву в закритому контейнері, оскільки розтоплений пар буде пом'якшувати брокколі.

Для запікання їжі: варити свинину і брокколі окремо і зберігати їх разом з соусом в окремих контейнерах. Комбінувати і нагрівати при готовності їсти. Це зберігає хрусткість овочів. Соус можна зробити насипним і охолодженим протягом 2 тижнів в герметичній банці. Заморожити соус в льодових кубиках для окремих порцій – викласти при необхідності.

Якщо ви плануєте їсти розмішувати холод (як салат, що виповнюєте), зберігайте соус окремо і сукню, перш ніж подавати, щоб уникнути собачих овочів.

Загальні дивовижні дива-пригоди і як уникнути

  • Повершення сковороди: Вирощування знижує температуру, що викликає їжу парі, а не морським. Варити в пакетах при необхідності. Використовуйте wok, якщо у вас є одна – її форма дозволяє рівномірно розподілити і харчуватися, щоб тримати контакт з гарячою поверхнею.
  • Використання холодних інгредієнтів: Додає свинину до кімнатної температури протягом 15 хвилин до приготування, щоб забезпечити рівномірне потепління. Холодне м'ясо знижує температуру каструлі і призводить до нерівномірного приготування.
  • Не сушить брокколі: Мокрі овочі створюють парову пару. Пат броколі сухий з паперовим рушником перед перемішуванням. Навіть невелика вода може перетворити моркву в пару.
  • Сукор занадто товстий або занадто тонкий:] Якщо соус курчат, ви додали занадто багато суспензії. Змийте 1 ст. води. Якщо занадто тонкий, зануріть додаткову хвилину, щоб зменшити. Пам'ятайте, що соус загустить трохи, як він охолоне.
  • Додаючи кукурудзянийстарш безпосередньо до гарячої рідини: Завжди змішайте з холодною водою, перш за все, щоб запобігти поперек. Слига повинна бути гладкою і молочною до додавання.
  • Оверкокс часнику: Гарлік швидко опікує. Додайте його після того, як масло спекотне і постійно розмішайте протягом 15 секунд. Якщо ви бачите його токарний коричневий, негайно зніміть каструлю.

Здоров'я та дієтичні рекомендації

Діабет і управління цукровими діабетами

Цей рецепт спеціально розроблений для того, щоб мати мінімальний гліко-інтенсивний вплив. Американська асоціація діабетів рекомендує занурювати нестарих овочів і пісного білка в їжу, як з яких тут центральні. Для отримання додаткової інформації про низькоглікомічне харчування, відвідати сторінку живлення ADA]. Поєднання білка, клітковина і жир уповільнює порожнечу шлунка, що допомагає запобігти популі глюкози. Дослідження показують, що страви, що містять принаймні 25 грам білка і 5 грамів на порції, можуть істотно покращити відповідь на цукор крові.

Здоров'я серця

Сесум масло містить високі рівні мононенасичених і поліненасичені жири, які були пов'язані з зниженим холестерином ЛДЛ при використанні в місці насичених жирів. Низький соєвий соус допомагає зберегти артеріальний тиск в перевірці. Брокколі забезпечує калій, який додатково підтримує серцево-судинну функцію за даними Американська асоціація серця. Додатково імбир в цьому рецепті містить сполуки, які можуть зменшити агрегацію тромбоцитів, поліпшення кровообігу.

Здравствуйте здоров'я

Імбир в соусі допомагає травлення і може зменшити нудоту. часник має пребіотичні властивості, які живлять корисні бактеріальні бактерії. Разом з клітковиною з брокколі, цей розмішувач підтримує здоровий мікробіом. Для фізичних осіб з синдромом подразненого кишечника (ІБС), версією низькоFODMAP цієї страви (оміт часник і використовувати часникову наплавлену масло, замінити брокколі з боком шию і болгарським перцем) можна добре перестаратися. Завжди слухайте свого тіла і налаштуйте інгредієнти на основі ваших конкретних потреб травлення.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я використовувати заморожені брокколі?

Yes, but thaw it first and pat very dry. Better yet, use fresh broccoli for texture. Frozen broccoli tends to release water and can make the stir-fry watery. If using frozen, consider blanching and shocking it before stir-frying to remove excess moisture.

Чи корисно кесаме масло, щоб приготувати з високим теплом?

Олія кунжутної кунжутної має помірну точку диму. Для високотемпературної розмішувально-жарочної, краще використовувати високосумокове масло, як авокадо або виноград для початкового моря, потім додати дріждж з тостильної кунжутної олії в кінці для смаку. Крім того, можна використовувати світло (неображене) кунжуту масло, яка має більш високу точку диму (близько 410°F) і більш нейтральний аромат.

Що робити, якщо у мене немає гліко-кишкового солодкого?

Можна повністю відмітити засоленик. Соус буде більш самоспокійним і тангією. Крім того, використовувати 1 столову ложку кокосового цукру, яка має менший глікомічний індекс, ніж білий цукор, але все ще містить фруктоз. Регулювати порцію відповідно. Або спробувати кілька крапель рідкої стеви додається в кінці - вона добре розподіляється і не кристалізується.

Як зробити це без горіхів?

Рецепт письмового горіха без горіхів. Насіння сейму - насіння, не горіхи дерева. Однак деякі бренди кунжуту оброблюються в об'єктах, які ручать горіхи. Перевірте етикетки, якщо у вас є важкі алергії. Для гарнір замініть насіння кунжуту з насінням конопель або просто омити.

Чи можу я зробити це в Миттєвому горщику або повільному кухарі?

Стир-фрі призначений для високотемпературного, швидкого приготування. Миттєвий горщик можна використовувати для свинини за допомогою функції сауте, але брокколі стане дуже м'яким. Для подібного профілю аромату можна використовувати Миттєвий горщик для свинини і соусу, потім розмішувати брокколі окремо на плиті. Уповільне приготування не виготовить таку ж текстуру – брокколі стане м'яким і свинячим свинцем буде подрібнюватися, ніж перебування в смужках.

Останні думки

Свинячий і брокколі Стир-Фрі з маслом Сесу та соусом з низькою глікемією доводить, що здорове харчування не вимагає аромату або швидкості. За допомогою рафінованої цукру для альтернативних засолод, використовуючи худий білок, і завантаження на овочі, ви отримуєте їжу, яка задовільна, барвиста і вирівняна з метаболічними оздоровчими цілями. Як тільки ви опануєте розмішувача техніку, ви можете адаптувати цей шаблон, щоб будь-які інгредієнти знаходяться в холодильнику. Результат завжди буде вечеря, яка відчуває непристойний, але живить ваше тіло зсередини.

Цей рецепт також підкреслює більш широкий кулінарний принцип: сміливий аромат може приходити без додавання цукру. За допомогою важелію з соєвого соусу ароматичні сполуки з імбиру і часнику, а насиченість кунжутної олії, ви створюєте комплекс, глибоко задовольняючи блюдо, яка не покладається на солодкість. Для всіх, хто шукає зменшити споживання цукру, поки не насолоджуючись улюбленими смаками, цей розмішувач є потужним доповненням до їх репертуару.