Table of Contents

Розуміння вуглеводів та контрольів

Вуглеводи мають найбільш значний вплив на рівень цукру в крові. Вчимося розраховувати вуглеводи і контроль розмірів порції допомагає запобігти походам. Використовуйте вимірювальні інструменти і читайте харчові етикетки, щоб триматися в межах щоденного вуглеводів. Невеликі порції ваших улюблених продуктів можна насолоджуватися без порушення контролю цукру в крові.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Не всі вуглеводи створюються рівні. Глікемічний індекс (GI) має продукти харчування, як швидко вони підвищують глюкозу крові. Низько-GI продукти (55 або менше) викликають повільний підйом, при цьому високо-GI продукти (70 або більше) швидко посипають глюкози. Поява високо-GI фаворитів з низько-GI продуктів - такі, як додавання квасоля до рису або горіхів до десерту - може помірно загальний глікологічне навантаження вашого страви. Американська асоціація діабетів забезпечує детальні GI списки для звичайних продуктів. Врівноважену диабезію часто підкреслює низькі елементи, оскільки повністю регулюються.

Гликемічний навантаження (GL) займає розмір порції врахувати: невелика порція високо-GI їжі може мати нижню GL, ніж велика порція низько-GI їжі. Наприклад, скибка кавуна має високу GI, але низький GL, оскільки вона містить кілька вуглеводів на порцію. Розуміння цього розрізу дозволяє насолоджуватися помірними обсягами високо-GI фаворитів стратегічно.

Практичні стратегії

Візуальні кулі допомагають оцінити порції при вимірювальних інструментах не доступні. Пропорція варених макаронів або рису полягає в розмірі вашого жару (грубо одна чашка). М'ясні або рибні порції повинні входити в долоню руки (3–4 унції). Жири, як масло або масло повинні бути обмежені кінчиком вашого великого пальця (близько однієї столової ложки). Використовуйте менші пластини і чаші, щоб створити ілюзію фулерної пластини, під час контролю загального споживання карб. Попередньопортативні закуски в однозбережні сумки, щоб уникнути без розуму їжі з великих пакетів.

Читання етикеток їжі є важливим. Зосереджувати на загальні вуглеводи, не тільки цукру. Волокно і цукрові спирти можна відварити від загальної кількості вуглеводів, якщо вони більше 5 грам на порцію, так як вони мають мінімальний ефект на глюкозу крові. Багато упаковані продукти тепер включають додані цукру на етикетці - прицілитися, щоб зберегти додану цукор нижче 25 грам на добу для жінок і 36 грам для чоловіків.

Використання безперервного моніторингу глюкози для зворотного зв'язку

Безперервні монітори глюкози (CGMs) забезпечують зворотний зв'язок про те, як специфічні продукти впливають на ваш цукор крові. Зареєструвавши час і склад їжі, ви можете виявити, які улюблені продукти викликають мінімальні походи — і які вимагають суворих порцій. Ця технологія надає персоналізовані дієтичні коригування і зменшує дуплекс. Багато страхових планів тепер охоплюють CGM для типу 1 і типу 2 цукрового діабету. Дискусії з постачальником охорони здоров'я, якщо CGM підходить для вашої ситуації.

Методика охорони здоров'я та приготування

Заміна інгредієнтів з опціями для здоров'я може зробити ваші улюблені страви більш придатними для діабетичної дієти. Наприклад, використовувати цільнозерновий хліб замість білого хліба або замінити цукор натуральними загарбниками, такими як стевія. Методи приготування таких як випічка, гриль або запарювання, зменшують додані жири і калорій, роблячи здоров'я їжі.

Смарт Інгредієнтні обміни

Запечені товари: Заміна цільного борошна з мигдальним борошном або кокосовим борошном для зниження вмісту карб. Яблука, пюре банана, або гарбузове пюре може замінити масло або масло в багатьох рецептах, ріжучих жирах і калорій при додаванні клітковини. Для солодкості, еритритол або черних фруктів сумішей імітовий цукор без піднятіння глюкози. Уникайте мальтодекстину і гасити ніктар, який може викликати походи, незважаючи на те, що «натуральні».

Pasta і локшина: Заміна традиційних пасти пшениці для хіппи, ленти, або edamame pasta — у них двічі білок і клітковина, що призводить до нижньої чистої карбюри. Зучині локшини (злокшини) або спіралізовані овочі добре працюють в холодних або слабо обсмажених стравах. Якщо ви віддаєте перевагу реальній пасі, варіть його алдент і з'єднайте з великою кількістю нестарих овочів і пісного білка, щоб уповільне травлення.

Дайрі: Використовуйте неперевершений грецький йогурт або сир сир сир сир у місці сметани або важкого крему. Несолодке мигдальне молоко або соєве молоко може замінити молоко коров’ячем у більшості рецептів, забезпечуючи менше вуглеводів і калорій. Сир зазвичай низький у карбах, але високий в насиченому жирі — використовують міцні сири, як гострий еддар або фета невеликими кількостями, щоб все ще отримати задоволення смаку.

Умови та соуси: Багато комерційних соусів навантажуються з доданим цукром. Зробіть свій власний винеркет з оливковою олією, оцтом, гірчицем та зеленню. Замініть кетчуп з без цукру або використовуйте гарячий соус, саля, або песто в помірній модифікації. Соєвий соус, тамарин, рибний соус природним чином низький в карбах, але високий натрієвий — оберіть низько-сонові варіанти при можливому.

Техніка для приготування їжі, які консервують флаво без зайвих жирів

Повітря-фрижавна використовує 70–80% менше нафти, ніж глибоке смаження, доки не допускається хрусткий зовнішній вигляд. Він добре працює для овочів, курячих крильця, і навіть картопляних клят (надаючи невелику кількість оливкового масла спрей). Смарагіння додає димний аромат без зайвого жиру — маринувати м'ясні інгредієнти в лимонному соку, трави, спеції для вологи. Попарювання овочів зберігає вітаміни і не вимагає жиру; закінчити дріжджом оливкової олії і щіпкою солі. Розмазування на високих спеках (425°F або вище) каралізує натуральні цукру в овочі, посилюючи солодкість без цукру.

Для одноразових страв, повільний варик або напірний апарат (Instant Pot) дозволяє варити пісні білки і бобові з мінімальною олією. Ці методи також розбиваємо овочі фіброзу і жорсткі розрізи м'яса, роблячи їх більш остиглими. Уникайте захаризації або горіння продуктів над відкритими полум'я, так як згортання сполук може мати запальні ефекти.

Флаворові боости, які не походять на цукровий діабет крові

Зосереджуватися на травах і спеціях: корицею показаний для поліпшення чутливості інсуліну в деяких дослідженнях (хоча не кільце). Турмеричний, імбир, часник, цибулевий порошок, цитруса зеста і свіжі трави, як розмарин і чебрець додають глибину без вуглеводів. Використовувати гірчицю, оцет або гарячий соус, щоб додати заправки до заправок і маринадів. Куре паприка і порошок Дроботелю забезпечують «мате» аромат до вегетаріанських страв. Сплеск соусу Worcestershire додає umami — просто дивитися для доданого цукру в комерційних маринах (мани містить менше 1 грамо).

Некорпоративні улюблені продукти в збалансовані види

Комбінувати невеликі порції ваших улюблених продуктів з високофібричними овочами та пісними білками. Цей баланс допомагає повільному перетравленні та запобігає попаданню цукру в крові. Планування їжі попереду часу гарантує вам можливість насолоджуватися улюбленими продуктами під час підтримки загального харчування.

Метод пластини

Візуалізація вашої пластини як розділити на три розділи: половину нестарих овочів (наприклад, листя зелені, брокколі, болгарські перці, капуста), один квартал пісного білка (наприклад, смажена курка, риба, тофу, яйця), і один квартал вуглеводів (наприклад, цільні зерна, крохмальі овочі, бобові або невелика порція улюбленої карб-гайової їжі). Цей простий інструмент природним чином контролює розміри порції, дозволяючи гнучкості. Наприклад, якщо ви залите піцу, покласти один скибочок в карб чверть, засипте половину пластини свіжим салатом, і додайте курячий приріст гриль

Вибрані у вигляді кровопостачання з кровопостачальними кормами

При насолоді вище вуглеводів їжі — такі як білий рис, хліб або цукровий десерт — парити його білками, клітковиною та здоровим жиром. Білок сповільнює порожнечу шлунка, зв'язується з вуглеводами і затримками поглинання, а жир сповільнює швидкість, при якому глюкоза надходить в кровотік. Наприклад, якщо ви хочете їсти тісто для сніданку, з'їсти його після важко кип'яченого яйця і деяких горіхів. Білок і жир буфера шику глюкози. Аналогічно, якщо ви запечені картопля, додайте щедру порцію парового броколі і курячого висіву.

Розглянемо порядок вживання: їсти овочі першими, потім білками, і, нарешті, вуглеводи можуть зменшити після-меаловий спірок глюкози. Дослідження опубліковано в Diabetes Care] виявило, що ця послідовність скорочена рівень глюкози майже 30% порівняно з їжею вуглеводів спочатку. Згодом ця звичая може поліпшити довгостроковий гліко-контроль.

Планування та підготовка до меалу

Встановити в стороні два години кожен вихідний день, щоб підготувати компоненти на тиждень: варити пакет кваріо або дальності (нижньо-гі зерна), смажені курячі груди або тофу, парові овочі, і зробити без цукру віба. Пакет однокамерних контейнерів для робочих днів, так що ви можете швидко зібрати збалансовані страви. Це запобігає спокусі зручності їжі і гарантує, що ваші улюблені страви додаються навмисно, ніж імпульсивно. Використовуйте шаблон для їжі: список сніданку, обід, вечерю, і два закуски, що зокремлюють 30-45 грам вуглеводів в їжі в залежності від ваших особистих цілей.

Виброхвост Gun

Ресторанні страви часто містять приховані карбюри і зайві жири. Перед тим як пройти перевірку меню онлайн і виявити кілька варіантів, які підходять ваш план. Виберіть гриль, запечені, або парові препарати над смаженими. Запитайте, що хліб або чіпси знімаються з столу. Якщо страва виходить з рису або смаження, запитайте подвійний порції овочів замість. Коли це час для десерту, поділіть порцію з столом або замовте невелику фруктову пластину з неперевершеним збитим кремом. Не сором'язливі від запиту на модифікації - більшість кухні будуть вмістити харчові потреби.

Для культурних кухонь, адаптувати мудро:

  • Італійський: Замовити сирестрон або капреський салат як пускач; мати одну скибочку піци, що забиті овочами; пропустити кошик хліба. Пасту страви можна запросити з боком соусу маринара і овочів замість важкого вершкового соусу.
  • Mexican:] Виберіть файітас (не tortillas) з великою кількістю овочів гриль і гуакамоле. Опт для тако салату без оболонки. Уникайте птих бобів (часто приготовані з крилом) і опція для чорних квасоля злегка приправляється.
  • Азіатка: Запитайте на коричневий рис або рис, запитайте запарені страви, а не перемішуючи з важкими соусами. Використовуйте помади для повільного вживання їжі. Будьте обережні з солодких соусів, таких як терияки, слив, або хайсін — запитайте легкий соус або використовуйте соус з низькою ситоподібною заміною.
  • Індіанки: Виберіть тандирі або м'ясні м'ясні інгредієнти та овочі; пропустити наан і смажені закуски, як самоса. Dal (lentil суп) є хорошим високофібри, низько-GI варіант. Уникайте страв, позначених «корома» або «метелик», які є кремом і маслом-гавієм.

Поради щодо успіху

  • Моніторинг рівня цукру в крові постійно, щоб зрозуміти, як різні продукти впливають на вас.
  • Забезпечити журнал харчування для відстеження порцій і виявлення візерунків.
  • Консультація з зареєстрованим дієтином для персоналізованих порад.
  • Зареєструватися на основі використання цукру в крові.

Поведінка стратегії довгострокового спаду

Порадуйте ваші улюблені продукти, як нагороди або випадки життя, а не щоденні стебла. Якщо ви любите шоколад, зберігайте високоякісну темну шоколадну бар (70% какао або вище) і розірвати одну площу як після обіднього тракту — інтенсивний смак сатиснює тягу з мінімальними карбами. Безперечно їсти тригери включають телевізор, стрес і боредом. Створюйте позначені харчові плями (кухняний стіл тільки) і видаліть пристрої під час їжі. Практика порції, за допомогою їжі на кухні, а не подаючи сімейного стилю на столі. Це зменшує спокусу, щоб взяти другий допомагаючи.

Встановити реалістичні цілі: почати, роблячи одну або дві лебеси на тиждень, а не перезбирати весь раціон відразу. Наприклад, замінити ваш ранковий білий хліб з цільнозерновим хлібом по понеділках, потім переключати з загартованого йогурту до звичайного грецького йогурту з ягодами на середу. Градурні зміни більш стійкі. Святкуйте невеликі перемоги — як стабільне читання глюкози після їжі, ви були нерви про — і дізнайтесь з періодичних застібків без провини.

Емоційне харчування та діабет

Багато людей звертаються до комфорту їжі під час стресу. Визначте емоційні тригери і розвийте альтернативні копінг-стратегії: візьміть п'яти хвилинну прогулянку, зателефонуйте другу, практикуйте глибоке дихання або напишіть в журнал. Тримайте сковороду недіабетичних ласощів (наприклад, без цукру желатин, солі, огірки, або огіркові скибочки з сіллю), які не впливають на цукор крові при ударі. Якщо ви робите індул у вуглеводі улюбленого, план згорнути зайвий глюкоз з післяпою прогуляцією 15-20 хвилин. Легка покращує чутливість і може зменшити глоскопи 20%.

Системи підтримки та професійні гіданти

Приєднуйтесь до групи підтримки діабету — в-люді або онлайн — поділитися рецептами, бортами та успіхами. Американська асоціація діабетів пропонує форуми спільноти та місцевий резиденц. Робота з Сертифікований фахівець з догляду та освіти діабету (CDCES), який може допомогти вам регулювати ліки, дози інсуліну та терміни їжі, щоб відповідати улюбленим харчуванням. Багато страхових планів охоплюють кілька відвідувань на рік. Не намагайтеся зробити різкі зміни дієти без консультації вашої команди охорони здоров'я, особливо якщо ви берете заміщення або заміну порцію, як непередня, так і заміну.

Спеціальні умови: відпочинок та спеціальні прикраси

Відпочивали часто переплетені навколо вуглеводогідратно-багатих продуктів. Пропонуються довести страву, ви знаєте роботи для вашого харчування — наприклад, смажений овочевий плащ, без цукру десерт або салат з квіноа. Заповнювати білками і овочами до основного курсу, щоб зменшити апетит для карб-сірої сторони. Сіп води або несолодкий чай по всій страві, щоб сприяти повноти. Якщо ви хочете насолодитися скибкою або тортом, з'їсти його раніше в день, а не після великого обіду; розділення розсмоктування з важкої їжі дає вашому організму час, щоб керувати глюкозою. Завжди перевірити свій рівень цукру наступного дня після правильного регулювання після правильного правильного харчування

Зразок меню «Іно-День» неправильно підібрані продукти харчування

  • Breakfast: Скрамбовані яйця з хребтом, цільно-пшеничний англійський манфін (маленька половина), а чашка несолодованої мигдальної молочної кави. Улюблена їжа: одна столова ложка арахісу вершкового масла поширюється на англійську муфін (low-GI, білково-багаті).
  • Помічник: Невелике яблуко з ручним мигдалем.
  • Обід: Салат з курячого свердла (змішується зелень, помідори вишні, огірок, червона цибуля) з оливковою олією віаегрет, а невелика сторона три-інгредієнтовного бобового супу (low-GI, високо клітковина). Улюблена їжа: два дрібні скибочки багета, попарені супом для повільного травлення.
  • Настоянка: грецький йогурт (звичайний, 2% жиру) з посипанням кориці і декількома ягодами.
  • Діннер: Запечена лосось з смаженим брокколі і півкулі солодких картопляних клят (запечена оливковою олією і розмарином). Улюблена їжа: два шматки темного шоколаду (70% какао) після вечері.
  • Прогулянка: 20 хвилин при помірному темпі стабілізатора післядинерного глюкози.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Фінал Думка

Життя з діабетом не означає, що ви повинні відмовитися від їжі, які ви любите. З твердим розумінням кількості карбів, смарт-повідань, збалансованого покриття та послідовного моніторингу ви можете насолоджуватися улюбленими стравами таким чином, що підтримує стабільні рівні цукру в крові. Ключове слово - гнучкість, освіта та готовність експериментувати в рамках персоналізованої бази, розробленої командою охорони здоров'я. Згодом ці стратегії стають звички, які дозволяють ефективно засвоїти кулінарні задоволення життя при управлінні Вашим станом.