Table of Contents

Отримання гарного нічного відпочинку не просто про те, що ви робите в спальні; вона часто починається на кухні. Зв'язок між тим, що ви їсти і як ви спати добре доглянуті, і зробити правильний вибір в годину до сну може встановити стадію для більш глибокого, більш відновлювального сну. Хоча звичайна мудрість радить їсти пізній, стратегічно підібраний, легкий перед-беговий закусок, попарений заспокійливим трав'яний чай може фактично підвищити якість сну, працюючи з природною біологія тіла, а не проти неї. Ключ полягає в тому, щоб акцентувати увагу на конкретних поживних речовин, які сприяють релаксу і уникнути продуктів, які попливають за практичним вітром, допомагають вітром, щоб допомогти вітру, досконало-на наукаю.

Чому ваші попередні благові понять для якості сну

Внутрішні годинники тіла або циркадіальний ритм, взаємодіє тісно з травною системою. Подаючи важку, високу в'ялість або високий рівень їжі прямо перед сну може змусити вашу травну систему працювати в режимі перенапруги, підвищуючи рівень тіла і стимулюючи процеси метаболізму, які сигнал тривоги. Це протипродуктивне падіння в основній температурі і метаболізму, необхідного для падіння дупа. Однак невелика, поживно-закускова закуска може служити різним призначенням. повністю

Наука Триптопхана, серотоніну та Мелатоніна

Сон приводиться в велику частину мелатоніном гормону. Синтестизує мелатонін від нейротрансміттера серотоніну, який в свою чергу виготовляється з амінокислотного триптофану. Передположення закусок забезпечує сировину для цього шляху. Вуглеводи допомагають зробити триптофан більш доступний до мозку, запустивши інсулін відповідь, що очищає конкуруючі амінокислоти з кровоплину. Саме тому попарювання пісного білка (який містить триптофан) з комплексним вуглеводом (який допомагає доставити його) є настільки ефективним.

Гайки, які підтримують сон

Особливі мікроелементи відіграють безпосередню роль у регулюванні нервової системи та циклів сну:

  • Магнітіум: Часто називають «реакційним мінералом», магній допомагає тихому нервовій системі шляхом регулювання нейротрансмітаторів, які надсилають сигнали до мозку. Також допомагає зв'язати з рецепторами ГАБА, сприяння релаксації. Низькі рівні магнію асоціюються з безсоннями і безперешкодним соном.
  • Potassium: Цей мінерал допомагає розслабити м'язи і судини. Невеликий дефіцит може призвести до нічних розривів ніг або м'язової напруги, яка порушує сон.
  • Vitamin B6: Ефір для перетворення триптофану в серотоніну, а потім в мелатонін. Без адекватного B6, шлях до сну значно сповільнюється.
  • Комплексні вуглеводи: ці забезпечують повільний, стійкий випуск глюкози, що допомагає стабілізувати цукровий діабет на ніч, запобігаючи попадання адреналіну, які можуть прокидати вам.

Як трав'яні чайи сприяють розслабленню та відпочинку

Трав'яні чайи є стразами переднього рутину з хорошою причиною. Вони природно неспокійливі і містять активні рослинні сполуки, які безпосередньо взаємодіють з центральною нервовою системою. Пити теплий стакан чаю також сигнали до тіла, що активну частину дня над, армування вітрового обряду. Однак не всі трав'яні чайи створюються рівні. Щоб максимально полегшити сон користі, це допомагає зрозуміти конкретну дію кожного трави.

Хамоміла: Класична ГАБеергія

Chamomile є найбільш широко визнаним ситним чаєм. Він містить антиоксидант, який називається апіренін, який зв'язує збензодіазепін рецепторів в мозку. Ця взаємодія не виробляє глибоке заспокійення рецептурних препаратів, але пропонує легкий, спокійний ефект, що знижує занепокоєння і полегшує сплячий насет. Пити ромашку регулярно також було показано для поліпшення загальної якості сну в післяпартум жінок і старших дорослих.

Валерійський корінь: Найсильніший

Валерійський корінь значно більш потужний, ніж ромашка і часто використовується як лікування безсоння. Він працює, збільшуючи кількість гамма-амінобутирирова кислота (ГАБА) доступна в мозку. ГАБА є головним інгібітором нейротрансміттера мозку— він заспокоює нервову активність. Дослідження свідчать, що кореневий корінь вальріан може зменшити кількість часу, що потрібно засипати і поліпшити глибину сну. Він має чудовий, трохи земляний запах, який деякі люди знаходять потужний, але його наслідки нездатні.

Лаванда: За межами Ароматерапії

Поки ефірна олія лаванди славиться своїм спокійним ароматом, питтям лаванди, що працює по-різному. З'єднання ліналоолу поглинається через травний тракт і було показано, щоб мати средативний ефект на центральній нервовій системі. Чай лаванди менш ймовірно викликає сонливість в одній склянці порівняно з вальріаном, але це відмінно підходить для зменшення неспокійності і частоти серця, що робить його хорошим вибором для тих, хто любить расу в постіль.

Перець і гінгер: Дайджестні Соти

Іноді сон порушується не тривожністю, але при фізичному дискомфорті, як здуття або занурення. Чай пепермінт виступає як природний м'язовий релаксант для шлунково-кишкового тракту, допомагаючи зняти газ і затискання. Аналогічно, імбирний чай відомий своїми протизапальними і нудотно-знижувальних властивостями. Хоча ці чайи не безпосередньо викликають сонливості, вони знімають фізичні бар'єри для відпочинку, роблячи їх ідеальним вибором після вечері, що не зовсім сиділи правильно.

Палкий приплив і лимон Балм

Ці менш відомі трави заслуговують пляму в ротації. Палкийквіт був показаний в клінічних випробуваннях для збільшення рівня ГАБА в мозку, схожих на valerian, але часто з меншою кількістю побічних ефектів. Лимонний бальм є м'яким травою, який часто поєднується з ромашкою або valerian, щоб підвищити його спокійний вплив. Він має антивірусні властивості і також відомий для зменшення стресу і сприяє відчуття спокійності.

Кращі легкі закуски для pair з трав'яний чай

Ідеальна закуска для попереднього ложення невелика (багатоканальна 150-200), містить баланс складних карбів і невелику кількість білків або здорового жиру, а також низький в цукровому і насиченому жирі. Продукти, перераховані нижче, є найбільш ефективним для забезпечення будівельних блоків сну.

Мигдаль і горіхи

Ягоди дерева є відмінним вибором для попередньо закусочних закусок. Almonds] є одним з найбільш концентрованих джерел їжі магнію. Один унція забезпечує майже 20% від щоденного рекомендованого споживання. Гнут] є відмінною, оскільки вони є одним з небагатьох рослинних продуктів, які містять значну кількість мелатонін, не тільки його попередників. Вони також пропонують здорові омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я мозку.

ПАРАСИ

Банани – це електростанція з оздоблювальних поживних речовин. Вони багаті поасія і магнієв], які розслаблюють м’язи і судини. Важливо, вони є великим джерелом вітамін B6. Один банан надає приблизно 33% щоденного значення для B6, що є критичним кофактором при перетворенні триптофану до серотоніну до мелатонін.

Сир кислий йогурт та сир

Сировина молочної залози багаті . Зокрема, протеїн казіну, знайдений у високих кількостях у грецькому йогурті та сирі сирі, повільно перетравлює. Це забезпечує стійкий потік амінокислот до мозку протягом ночі, запобігаючи цукровим діабетом крові, які можуть прокидати вам вгору. Кальцій у молочному віці також допомагає мозку використовувати триптофан більш ефективно.

Oats і Whole-Grain Crackers

Комплексні вуглеводи - це система доставки для tryptophan. Oatmeal є особливо хорошим вибором, оскільки він природно містить більш високі рівні мелатонін, ніж інші зерна. Невелика чаша овес з вушком молока може мати дійсно помітний ефект сну. Кель-гранінові тріщини пропонують більш легкий варіант, що забезпечує стабільний глюкоз без пропилювання інсуліну.

Тарт Черрі

Траст вишні або Мономерційна вишня, є одним з небагатьох натуральних джерел їжі мелатонін. Дослідження показали, що пити траурний сік або їжі сушених харківських висівок може збільшити рівень мелатонін в організмі і поліпшити тривалість сну і якість. Вони мають ароматний аромат, який пари дивно добре з квітковими нотками ромашки або лаванди чаю.

Топ Pre-Bed Snack і чайні походи

Ось п'ять специфічних, запечених пар, призначених для цілей різних перешкод сну, від тривожності до травлення до загального безладу. Ці комбінації оптимізовані для аромату, синергія поживних речовин і травної простоти.

1. Чай ромашки + мигдальний масло на рисовому торті

Target:] Загальний релакс і тривожний рельєф.

Чому він працює:] Апігенін в ромашкі починається заспокійливих рецепторів GABA відразу. Легкий вуглевод від рисового торта допомагає доїхати до магнію і спробуватиприптопхан з мигдального масла в мозок. Це надзвичайно низькокалорійний варіант (багато 130 калорій), який не зважить вас.

2. Валентина Корневе Чай + Малий Лук з омалом з горіхами

Target: Дифумалти падуть дупа або тримаючи дупа.

Чому він працює: Це фармакологічно активна параінг. Корінь вальвріана підвищує ГАБА, а овес забезпечує природне джерело мелатонін. Горіхи додають другий шар мелатонін і здорові жири. Чим тепло вівсяного і чаю разом створює високо заспокійливий ритуал.

3. Лаванда Чай + Грецький йогурт з дотиком меду

Target: Нічна неспокійність і психічний чаттер.

Чому він працює: Ліналоол в лаванді знижує фізіологічний арусал, при цьому триптофан і кальцій в йогурті працюють для виробництва серотоніну. Невелика кількість меду забезпечує ніжний інсуліновий шик, що допомагає апріоріізувати стептоптан транспорт в мозок.

4. Чай Перецьминт + Сир і стругані пасти

Target: Введення або фізичний дискомфорт перед сном.

Чому він працює:] Перецьмитт заспокоює шлунково-кишковий тракт. Сир сирний забезпечує повільне знижування протеїну. Горохи пропонують невелику кількість природного цукру для перемагачого транспорту і хорошу дозу вітаміну С, що допомагає боротися з гормонами стресу.

5. Чай пристрасний цвіт + Цукерки для вишневих вишневих соків (зварений)

Target: Мелантонін дефіцит (компонент у старших дорослих і зміщувальних робіт).

Чому він працює: Ця паралінг є подвійною дозою зносостійкості сполук. Царт вишневий сік є одним з найбільш потужних природних джерел мелатонін. Палкий приплив прискорює ГАБА. Теплий сік тиражної вишні злегка і засіб його поруч з чайом для потужної, нефармацевтичної сонної тоніки.

Виготовлення ідеального вітру-панелі

Найкращий продукт харчування та чай у світі не працюватиме, якщо контекст не виправда. Тіло добре реагує на візерунки, тому час і навколишнє середовище вашого переднього снека неважко.

Тимінг - Все

Аим споживати ваш попередньо закуску і трав'яний чай 30 до 60 хвилин, перш ніж ви плануєте піти на сон]. Це дає ваше тіло досить часу, щоб почати процес травлення. Якщо ви дочекаєтеся, поки ви перебуваєте в ліжку, щоб заснути чай або їсти, ви ризикуєте травний дискомфорт і потрібно використовувати ванна відразу після лежачи. Оздоблення чаю 45 хвилин до вогнів добре правило великого пальця.

Контроль портіону

Тримайте закуску світла. Передньорядний закусок ніколи не відчуває себе як їжі. Якщо ви голодні, достатньо, щоб зажадати повноцінне харчування, ви, ймовірно, не їсти достатньо на вечерю. Анім закуску, яка бере край від голоду, не залишаючи себе від себе повністю або здуттям. Калори повинні добре триматися під 250.

Навколишнє середовище

Не їсти свій попередньо закуску перед яскравим комп'ютером або телебаченням. Синій світ пригнічує мелатонін виробництва. Спробуйте приготувати чай і снек розумно. Сидити в легку освітлену область, відключені від екранів. Це допомагає мозку асоціювати дію їжі з обмотуванням, а не з оповіщення.

Питання про доставку та чаї

Чи буде харчуватися перед ліжком, що викликає збільшення ваги?

Збільшення ваги визначається загальним калорійним надлишок протягом часу, не за годинником. Подаючи велику, високу в'ясну їжу перед ліжком може сприяти збільшенню ваги, оскільки він додає калорій на верхній частині вашого щоденного споживання, але невеликим, структурованим закускою (150-200 калорій) є метаболічно нейтральним або навіть вигідним для технічного обслуговування ваги. Скуперування їжі повністю може призвести до аварії на крові, які порушують сон, що в свою чергу збільшує кортизол і сприяє жировому зберіганню.

Чи можна трав'яні чайки зробити вас сонним протягом дня?

Можливо, якщо ви пиєте високопотужні чайи, такі як корінь вальріана або пристраснийквіт протягом дня. Однак більшість людей знайдуть, що сонливість індукується цими чаями, є м'яким і контекстно-залежним. Якщо ви чутливі до есведативних трав, розгляньте пишу ромашку або перцеву м'яту протягом дня замість того, що вечірній, але дуже м'який в їх есведативних ефектах.

Чи не можна уникати всіх рідин перед сном?

Не обов'язково. Ідея полягає в тому, щоб уникнути обсягу. Одномісний 8-вісний стакан трав'яного чаю навряд чи може викликати нотурію (покидати до сечовипускання) у більшості людей. Користь чаю часто зважує ризик необхідності використання ванної кімнати. Якщо ви схильні до нічного сечовипускання, спробуйте споживати ваш чай раніше (60-90 хвилин перед сном) і повільно перехопивши замість вживання його швидко.

Чи варто уникати будь-яких закусок перед сном?

Так. Уникайте будь-якого високої в рафінованої цукру (канді, печиво, цукрові злаки) як це викликає стік цукру крові і подальшу аварійну катастрофу, яка може прокидати вас. Уникайте високонасичених кормів (фрит, важкої сирої пластини) як вони повільне травлення. Уникайте гострих продуктів, які викликають печію. І звичайно, не уникайте кофеїну (хокольте, кава, чорний чай) і нікотин.

Висновок

Неповторний сон ночі не є єдиною подією, але продукт добре оформленої рутини. Зверніть увагу на те, що ви споживаєте в кінцеву годину дня є одним з найбільш ефективних важіль ви можете витягнути для поліпшення вашого сну архітектури. По парі світла, поживні снеки—одна, що забезпечує магнію, tryptophan або мелатонін— з лікувальною чашкою трав'яного чаю, ви надаєте вашому тілі точне інструменти, яке потрібно плавно переходити в відпочинок. Експеримент з парами вище, щоб знайти які твори найкраще для вашого тіла, і зробити свій попередньо закуску регулярним, навмисним частиною вашого вечора.