Table of Contents

Виклик невимушених овочів: чому не Старчові овочі є відповідь

Вдень голоду голоду багато з нас - чи можна з ранньої вечері, довгого дня або простої звички. Проблема полягає в тому, що найзручніші закуски завантажуються крохмалями, цукрами і порожніми калорійами, які можуть посипати цукор крові, порушувати сон і покинути здоров'я цілей. Сумка чіпсів, чаша злакових або навіть шматок тости може відчувати себе задовільним в даний момент, але вони часто залишають вас почуттям полосися наступного ранку. Це де нестарих овочів приходять до рятувальної допомоги. Вони пропонують поживні речовини, низькокалорійні, і низькокалорійні властивості, що смижаючі або здоров'яючі засоби для здоров'я.

Нестарими овочі є природними низькими в калорій і вуглеводів, будучи багатими клітковиною, вітамінами, мінералами і водою. Вони допомагають стабілізувати цукор крові, сприяють насиченості і підтримувати нічне зволоження. За рахунок закріплення їх в передній рутину, можна голодувати, зменшити нічний кортизол, і навіть заохочувати виробництво нейротрансмітаторів, як серотонін. У цій статті ми розглянемо все, що потрібно знати про використання нестарих овочів, як закуски для сну - від кращих варіантів до креативних препаратів, парі ідеї, практичні поради - так що ви можете перетворити потенційну звичку здоров'я в здоров'я.

Розуміння нестарих овочів: що вони є і чому вони Matter

Овочі широко класифікуються як крохмаль або нестарих, на основі їх вуглеводів і калорійності. Старчи овочі, як картопля, кукурудза, горох і зимові сквоши вище засвоюються вуглеводи і калорій, які можуть викликати цукрові походи крові і може заважати сну, коли з'їдають занадто близько до сну. Нестарими овочі, з іншого боку, містять набагато менше крохмаль і цукор, що робить їх ідеальними для споживання пізнього ночі.

Загальні нестарі овочі включають в себе листяні зелені (шпинат, калю, арубу), кіркі овочі (броколі, цвітна капуста, брюссельські проростки), огірки, селери, болгарські перці, кабачки, аспарагу, редиски, гриби, помідори та баклажани. Ці овочі упаковані клітковиною, яка уповільнює травлення і зберігає вас почуття повністю довше, а також вітаміни А, С, К, і різні вітаміни B, плюс мінерали, як калій і магній. Багато також містять антиоксиданти і протизапальні сполуки, які підтримують загальне здоров'я.

Від харчової точки, типова порція нестарих овочів містить близько 5 грам вуглеводів або менше за склянку сировини, що робить їх ідеальними для будь-якого, що слідують низькокарбним, кетогенним або диабезично-дружнім раціоном. Високий вміст води (часто 90% і більше) також допомагає при гідратації, що особливо важливо ввечері, щоб знезаражувати будь-які діуретичні ефекти денного кофеїнових напоїв.

Чому нестарих рослин чудово роблять постільні шкарпетки

При виборі закуски перед сном мета полягає в тому, щоб задовольнити голод, не викликаючи травневий диск, гойдалки цукру в крові, або порушення сну. Ось чому нестарих овочів виділяється в цій ролі:

Стабільний цукор крові та інсулін відповідь

Висококарбні закуски можуть викликати швидкий підйом в крові цукру, який слід аварії, потенційно відкидаючи вас в середині ночі. Нестарі овочі мають низький гліко-індиктний індекс і мінімальний вплив на глюкозу крові, допомагаючи підтримувати стійки рівні протягом ночі. Ця стійкість підтримує виробництво мелатонін і інших спа-регулюючих гормонів.

Волокно для заспокійливості без перевантаження системи здавлення

Волокно в нестарих овочами розширюється в шлунку, сприяє відчуття повноти без важкого, здувного відчуття, яке часто викликає крохмальні продукти. Невелика кількість волокнистих овочів перед сном може бордові тяги без застигання травлення -віддана вам не перестаратися. Поміряють порції (близько 1–2 склянок сирих веганців або 1⁄2–1 склянки варених) краще.

Підтримка гідравліки

Навіть м'який зневоднення може заважати якість сну. Овочі, як огірок, селери, і кабачки, мають вміст води, що перевищує 95%, роблячи їх ніжним способом зволожувати протягом ночі. Спарити їх невеликою кількістю здорового жиру або білка для збалансованої закуски, яка також підтримує клітинне зволоження.

Неприємні речовини, які сприяють розслабленню та сну

Магній, знайдений в листових зеленню і кіркі овочі, допомагає розслабити м'язи і заспокоїти нервову систему. Калій в овочевих умовах, як хребта і помідори, підтримує нервову функцію і може зменшити нічні груди ніг. Деякі дослідження свідчать, що антиоксиданти в овочі можуть знизити окислювальні стреси, які пов'язані з безсонням і неспокійним соном.

Низька Калорійність для управління вагою

Якщо ви переглядаєте вагу, пізніх калорій можна швидко додавати. Чашка нестарих овочів зазвичай містить лише 20–50 калорій, що дозволяють їсти ситний обсяг без зайвих потреб вашої щоденної енергії. Це робить їх відмінним інструментом для підтримки дефіциту калорій, а також насолоджуватися перекускою.

Топ Нестарих овочевих культур для ненависоких сідань

Хоча практично будь-який нестарий рослинний може використовуватися, деякі особливо добре підходять для швидкого, легкого і смачного постільного білизни. Нижче представлений докладний перелік кращих варіантів, поряд з їх унікальними перевагами.

Celery Sticks

Келери - класичний низькокалорійний закусок - одна велика стебла має тільки близько 10 калорій і багатий на воду і клітковину. Його м'який смак і ситний кіска робить його ідеальним засобом для копів. Кельерія також містить фталіди, сполуки, які можуть допомогти розслабитися судини і сприяти легкому заспокійливому ефекту.

Огірок шишки або списки

Огірок майже повністю вода (96%) і забезпечує освіження, різак текстури. Це хороший джерело вітаміну К і містить невелику кількість магнію. Високий вміст води Огірка допомагає гідратувати без додавання будь-яких значних калорій, що робить його ідеальним для пізньодобувного змішування.

Дзвіночок перцевих Стриптизів (Червоний, жовтий, помаранчевий)

Перці дзвонили вітаміном С (потужний антиоксидант) і вітаміном А. Вони мають природну солодкість, яка може задовольнити цукрову люміку без фактичного цукру. Кришовий фактор також допомагає при орально-фіксації - закриваючи кішки, харчові сигнали, насичені до мозку.

Вишневий томат

томати вишні трохи відрізняються і багаті лікопеном, антиоксидантом, пов'язаним з здоров'ям серця і зниженим запаленням. Вони забезпечують лоп аромату і пар добре з м'якими сирами або травами. Зверніть увагу, що деякі люди знайдуть томати слабокислими; якщо у вас є рефлюкс, можна буде вибрати низькокислий сорт або насолоджуватися ними раніше ввечері.

Радиші

Радішеси мають перцевий кліщ, який може додати різноманітні на закусочну пластину. Вони надзвичайно низькі в калорій (близько 15 на чашку скибочки) і містять сполуки, які підтримують травлення. Радіс також надає вітамін С і калій. Зрощування їх тонкими і посипаються сіллю для швидкого закуски.

Зучині вошей або ріббони

Зучині неймовірно універсальний — можна вживати сиру, грильовану, запечену або спіралізовані. Вона містить помірні кількості вітаміну В6, які грає роль у виробництві мелатонін. Для теплої закуски злегка гриль або кабачки з скибочками з щіпкою часнику.

Спаржа Спаржі

Аспарагус багатий флатом, вітамінами А, С і К, і містить пребіотичні волокна, що підтримує здоров'я кишечника. Його м'який земляний аромат добре працює з вичавкою лимона. Парова або смажена апарага робить комфортний вечірній гарнір.

Leafy Greens (Шпинах, Кале, Аругула)

Листя зелені є найбільш поживними овочами. Вони упаковані магнієм, кальцій і залізом. Спинах містить триптофан, амінокислоту, яка допомагає виробляти серотоніну і мелатонін. Невеликий салат або ж ручний лист з капустою оливкової олії може бути легкою і ефективною сонною допомогою.

Квітки з цвіту

Куліквітка низька в карбах і високі в клітковині, вітамінах С і К, і холіні. Вона може бути використана сирою з копкою або обсмаженою до золотистого кольору для більш теплої ласощі. Куліквіт також добре поєднується в сові або солодкі препарати, такі як «зелена» або тоти.

Брокколі і Броколіні

Брокколі - це кіркі електростанції з сульпорафаном, сполукою, що славиться своїми протизапальними властивостями. Він надає суттєвий кіска і пари красиво з гумусом або тагіні. Світло запарювання брокколі може полегшити перетравлення ввечері.

Творчі ідеї для попереднього кусіння з нестарими овочами

Плайн сирі овочі можуть отримати нудний. Ключ до приклеювання здоровими пізніми снеками полягає в додаванні аромату, текстури та різноманіття без завантаження на крохмаль. Нижче представлені креативні ідеї, які виходять за межі простих веггі-паличок і гумусу.

Veggie Sticks з Yogurt Ranch Dip

Змішайте звичайний грецький йогурт з сушеним кріпом, часниковим порошком, цибулею, сіллю, і вії лимонного соку для створення білково-багатого ранчо-копченого копа. Подавати з селери, огірком, болгарським перцем і брокколі суцвіттям. Білок з йогурту допомагає стабілізувати цукровий діабет на ніч.

Начинки міні-дзвонити перці

Вирізати міні солодкий перець навпіл і залити сумішшю з низьким вмістом вершкового сиру, свіжої трави, і щіпкою копченої паприки. Крім того, використовувати сир або пюре авокадо. Ці біте-гаманні ласощі задовольняють і переносні.

Зучині «Чипс» в повітряній фритюрі

По-справжньому скибочку кабачки, труси з оливковою олією, сіллю і розмарином, потім повітряно-жари при 375°F (190°C) за 10–12 хвилин до хрустких. Похабна текстура імітує картопляні чіпси без карбів. В'їжте відразу для кращих результатів.

Огірок і авокадо Роли

Використовуйте овочевий пілінг для створення довгих огіркових стрічок. Розкидайте тонкий шар розтертого авокадо по кожній стрічці, потім загорніть щільно. Посипте кунжутом насінням або чилі флісами. Ця закуска пропонує здорові жири і освіжаючий смак.

Теплий аспарагус з лимоном і Пармезаном

Паровий або обсмажений 6–8 спарже, вичавити свіжий сік лимона над ними, і посипати ложкою тертих пармезанових або живильних дріжджів. У теплій можна затишатися перед сном, а смак умивальника саворий тягач.

Вишневий томатний і базилікний ковшувач

Нитка помідорів вишні і свіжого базиліка листя на дрібні шампури або зубні пасти. Дружба з бальзамічним оцтом (глаз добре працює) і дотик солі. Це просто поєднання низькокалорійних і лопається з ароматом.

Салат з цукерками та огірками з тарілкою

По-справжньому скибочку редисків і огірка, труси з невеликою оливковою олією, яблучним оцтом, і свіжою кріп. Давайте сидіти 5 хвилин, щоб аромати зварилися. Перцевий редиск і прохолодний огірок створюють освіжуючий контраст.

Куліквітка «Попкорн»

Перерва цвітна в дрібні суцвіття, пальці з оливковою олією, часниковим порошком, і копченою паприкою, потім обсмажують на 425°F (220°C) протягом 20 хвилин. Отримана «порож» текстура задовільно хрусткі і пари добре з вичавкою вапна.

Теплий шпинат і гриб Сауте

Сауте ручний хребта і скибочки в невеликій кількості олії авокадо з фаршем часником. Варити просто до в'ялення. Ця тепла страва солодка ще глибоко задовольнить і забезпечує як магній, так і вумами.

Капелюшний перець «Начос»

Наріжте болгарський перець на шматки відрізки і влаштуйте на деко. Зверху з подрібненим сиром низького розміру, обрізаний джалапенінос, а томатні половинки вишні. Заваріть на 2–3 хвилини до розтоплення сиру. Поставте сальзу або гуакамоле.

Похід нестарих овочів з жирами та білками

Хоча овочі, поодинці, можуть бути гарними закусками, додаючи невелику кількість білка або жиру, може підвищити насиченість, стабілізувати цукор крові, і навіть сприяти сну. Ключ полягає в тому, щоб тримати порції помірними (не більше 100-150 калорій, всього з добавок), щоб уникнути перевантаження трави.

Кращі діпси і розкидки

  • Hummus] – Виготовлений з хікпе (які технічні бобові, але їдаються в невеликих кількостях), гумус надає білки, клітковина і здорові жири тагіні. Виберіть версію без доданого цукру.
  • Гуакамоле або Зефір Авокадо] – Авокадо пропонує мононенасичені жири і калій. Сметанні пари з кремнею красиво з кішковими овочами.
  • Greek Yogurt (Plain)] – Високий в білку, яка повільно перетравлює і може підтримувати нічний ремонт м'язів. Змішати з зеленню або щіпкою солі для саворойного діп.
  • Сир коттаж] – Також багатий на падину, сир можна ложити в порожнево-вигору катери або фаршировані в шельфу.
  • Таїні або горіховий маслотер (на невеликих кількостях)] – Тонкий крапельник тавінів над смаженими овочами додає здорові жири і горіховий аромат. Дотримуйтеся до 1 столової ложки.

Невеликі переправи сиру або горіхів

Якщо ви хочете трохи сиру, вибирайте варіант низького розміру, як паличку моцарелла або невелику скибочку фета. Для горіхів, 10–12 мигдаль або горіхи можуть додати кіска і омега-3s. Уникайте сильносолених або ароматних сортів, щоб зберегти натрієві низькі до сну.

Поради щодо підготовки та контролю портів

Виготовляючи нестарі овочі, регулярну частину вашого постільного режиму вимагає трохи планування. Використовуйте ці практичні поради, щоб тримати речі просто і насолоджуватися.

Приступ для конвенції

Миємо і вирізати овочі на вихідні або під час їжі попередньо. Зберігайте їх у герметичних контейнерах або zip-top сумка з паперовим рушником, щоб поглинати зайву вологу. З готовим до в'їзду вегетаріанські палички, суцвіття і скибочки в холодильнику легко захопити здорову закуску без мислення.

Використовуйте контейнери з портіоном

Передповітуйте свою закуску в невеликі чаші або контейнери. типова порція може бути 1 склянкою сирих овочів (близько розміру бейсболу) плюс 2 столові ложки коп. Портіонування запобігає непристойним вживанням і допомагає вам залишитися в межах ваших цілей калорій.

Зберігати аромати Цікаві

Повертайте овочі і копати протягом тижня. Спробуйте один тиждень середземноморських ароматів (кукумбер, томат, мус) і ще тиждень азіат-інтерольованої (адамам, болгарський перець, кунжутна діп). Сорт запобігає боредом і забезпечує більш широке надходження поживних речовин.

Теплий або холодний? Слухати ваше тіло

Деякі люди засмаги теплі, затишні продукти перед сном; інші воліють холод, хрусткі закуски. Обидві роботи—але якщо у вас є травна чутливість, теплі овочі (пара, смажена, злегка обсмажена) може бути легше на животі. Холодні сирі овочі можуть знадобитися більше жування і може бути освіжаючі в теплі місяці.

Розуміння

В'їжджайте свою закуску принаймні 30-45 хвилин до лежачи, щоб дозволити початкове травлення. Їжа занадто близько до сну може викликати кислоту рефлюкс або дискомфорт. Якщо ви схильні прокидати голод, невелика закуска, яка включає в себе трохи білка (подібний грецький йогурт з огірком) може допомогти вам спати через ніч.

Зразок скидання та рецепти

Тут три комплектні, прості в зміському снек-ідеї, які поєднують нестарі овочі з додаванням смаків і поживних речовин. Кожен служить для однієї людини і може бути приготований протягом 10 хвилин.

1. Кремні Огіркові човни з сиром трави

Подрібніть огірок уздовж і виріжте дрібну павузу в центрі. Залийте 1⁄4 склянки нежирного сиру, змішаного з рубаним кропом, кіптявою, і щіпкою чорного перцю. Зверху з вишневими томатними половинками. Ця закуска забезпечує близько 80 калорій, 10г білка і горючих кішок.

2. Пряний Roasted Cauliflower Bites

Цукерки 1 склянки цвітної суцвіття з оливковою олією 1 чайної ложки копченої паприки, 1⁄4 чайної ложки кайена (за бажанням), а сіль. Рост на 400°F (200°C) протягом 18-20 хвилин до золотистого. Подавати з 1 столовою ложкою звичайного грецького йогурту змішати з лайм-сік. Ця тепла снека пропонує клітковину і обмінний кічок.

3. Пепер дзвін і авокадо «Таст»

Використовуйте велику, плоску скибочку болгарського перцю як основу. Змішайте 1⁄3 невеликого авокадо і поширте її по перцю. Зверху з посипкою все по сезону подушок і кілька тонких скибочок редиска. Це «засмоктувати» дає вам здорові жири, вітаміни, а також задоволення руко-на закуску.

Загальні збори, які не можуть уникнути при закусці на рослинах до ліжка

Навіть здорові закуски можуть бути вимикати, якщо не вибрані або підготовлені мудро. Зберігати ці підводні камені в свідомості:

  • Овторні сирі овочі з високою клітковиною: Занадто багато кіркіфних овочів (броколі, цвіталки, брюссельські прути) можуть викликати газ і блювоту, інтерфермент з соном. Наклейте помірні порції і розгляньте злегка варити їх.
  • Використання висококалорійних діпсів: Столове ложечки замісу може додати 100+ калорій і нездорові жири. Виберіть йогуртову на основі або авокадо діпс і вимір порції.
  • Чузания кислотних овочів, якщо схильна до рефлюкс: Томати, цитрусові заправки, або надмірний оцет може викликати печію. Опт для м'яких овочів, таких як огірок, селери або кабачки, якщо у вас є GERD.
  • Eating занадто близько до сну: Навіть легкий закусок вимагає часу, щоб перетравити. Уникайте їжі протягом 30-45 хвилин, що лежачи.
  • Ignoring загальний баланс калорій: Один порції овочів низький калорій, але кілька порцій плюс копів може додавати. Відстежуйте свій прийом, якщо ви на строгому плані.
  • Посадка гідратації: В той час як вода-багаті овочі допомагають, пити невелике скло води раніше ввечері, щоб уникнути прокидання спраги. Не варто подрібнити воду прямо перед ліжком, щоб уникнути ванних кімнатних поїздок.

Питання про дозрівання овочевих паличок

Чи можна їсти будь-який нестарий овоч перед сном?

Так, але звертайте увагу на вашу індивідуальну травну відповідь. Деякі люди знаходять сиру кіркухну овочеву газію, тому розглянемо їх приготування. Більшість інших нестарих овочів добре переносяться в помірних розмірах.

Чи будуть овочі перед ліжком тримати мене?

Не ймовірно. Насправді поживні речовини в багатьох овочі (магнієвий, калій, вітаміни групи В) підтримують релаксацію і сон. Уникайте гострих або сильно приправлених препаратів, якщо ви чутливі до стимуляторів.

Скільки калорій повинні бути моїми попередньо снеками?

Аим на 100–200 калорій всього, в залежності від ваших щоденних потреб і цілей. Чашка овочів плюс столова ложка діпа зазвичай потрапляє в цей діапазон.

Що про заморожені овочі?

Заморожені овочі нестаримі, відмінно дрібні — вони заморожені на піку дозрівання і зберігають поживні речовини. Потати їх злегка або обсмажити безпосередньо. Уникайте заморожених продуктів з доданими соусами або крохмальами.

Висновок: Зробіть нестарих овочів, які ви повинні бути в курсі часу

Не варто заспокійити своє здоров'я. Вибираючи нестарі овочі, ви можете задовольнити голод, підтримувати стабільний цукор крові, сприяти сну і зустріти ваші поживні цілі все відразу. Ключове - підготовка і творчість - прибирання скидається веганці готових, експериментуючи з копками і приправами, і слухаючи сигнали вашого тіла. Від лущів селери палички і кремні огіркові човни, щоб прогріти смажений цвіт і освіжаючий перець "нах", є овочева закуска для кожного підлаштовується. Починайте невеликий: розморожіть один кромальний закусок цього тижня для нещадіння.

Для отримання додаткової інформації про переваги нестарих овочів для здоров'я та сну, перевірте ці ресурси: Керівництво по охороні здоров'я нестарих овочів, ] Поради Фонду Слеп для їжі для кращого сну, і WebMD список кращих і найгірших продуктів для сну.