Table of Contents

Рецепти попередньої скидки за допомогою ссилію гуска для доданого волокна

Додавання попередньо ложеної закуски, насиченої клітковиною, може поліпшити травлення і сприяти краще сну. Псиліум хуск є природним, розчинним клітковиною, який може бути легко вписаний в різні рецепти. Ось деякі смачні і здорові передні снеки ідеї за допомогою ссилієвого хука.

Розуміння сіллію гуска: Fiber Powerhouse

Псиліум хуск походить від насіння Plantago ovata], рослина рідна для частин Азії та Середземномор'я. У хуську є зовнішній покриття насіння і практично чисто розчинне клітковина. При змішанні з водою утворює гелевоподібну речовину, яка об'єднує табурет і акуратно переміщає її через травний тракт. Це робить його одним з найбільш ефективних натуральних волоконних добавок.

Одна столова ложка (близько 5–6 грам) сильфонічного лушпиння забезпечує приблизно 4–5 грам дієтичних волокон, включаючи як розчинні, так і нерозчинні компоненти. На відміну від деяких інших волокон, сілліум добре переносить більшість людей і не запліднюється швидко в кишечнику, що знижує газ і блювоту. Дослідження показали, що регулярний приплив піллію може допомогти знизити рівень ЛДЛ, поліпшити контроль цукру і підтримувати регулярні рухи кишечника.

Чому передні волокна сніжка робить сенс

Поживаючи невеликий, високофіберний закусок перед сном пропонує кілька переваг за межі просто задовольняє пізній лет. Під час сну організм надходить на ремонт і реставрацію фази. Волоконно з пілліуму сповільнює травлення, забезпечує стійкий випуск поживних речовин і запобігає перекопченню цукру в крові на ніч. Це може допомогти підтримувати стабільні рівні глюкози і зменшити ризик відторгнення голодом або з неспокійною травною системою.

Додатково консистенцію клеєного сої, що заспокоює кишкову підкладку і може зменшити м'яку печію або занурення. Передньолегка волокнкова закуска також сприяє сати, яка може запобігти перенагріванню раніше ввечері або пізно вночі люків. Поєднуючись з послідовним планом постільної білизни, вона стає простим інструментом для поліпшення як здоров'я, так і якості сну.

Важливі умови перед додаванням Псиліуму до вашого нічного маршруту

Псиліум є загальнобезпечним, але кілька запобіжників необхідно забезпечити вам найбільш вигідну користь без побічних ефектів.

Гідравлічність Незнімна

Псиллій хуск поглинає воду в шлунково-кишковому тракті. Якщо ви не п'єте достатньо рідини, вона може набрякати і викликати жовчання або кишкову блокажу. Завжди змішайте пілліум з принаймні 8 унцій (240 мл) рідини на чайну ложку, і пити додаткову воду протягом дня.

Почати світ і слухати ваше тіло

Починайте з половиною рекомендованої порції (близько 1⁄2 чайної ложки) і поступово збільшуйте протягом тижня або два. Це дозволяє мікробіом кишечника адаптувати і мінімізувати газ або дискомфорт. Деякі люди можуть відчувати м'яку обмотку спочатку; це зазвичай вирішує як тіло регулюється.

Терміни та взаємодій

Приймати пілліум не менше одного години до або два години після будь-яких ліків або добавок, так як це може зменшити поглинання. Для попередньо закусочних закусок, закінчити його 30–60 хвилин до лежачи ідеально, щоб уникнути будь-якого рефлюксного ризику. Ті, з набрякаючими труднощіми або історією обструкції кишечника повинні звернутися до лікаря.

Рецепти задніх днів за допомогою ссилію гуска

Нижче наведено кілька простих рецептів, які включають в себе хуску з пілліумом, щоб задовольнити, сонні закуски. Кожен рецепт служить один і використовує загальні інгредієнти.

1. Кремний Псиліум Husk Smoothie

Цей плавний подвійний як заміна легкого їжі, якщо ви хочете щось важливе перед ліжком.

  • Інгредієнти: 1 заморожена банан, 1⁄2 склянки заморожених змішаних ягід, 1 склянка несолодке мигдальне молоко (або будь-яке молоко вибору), 1 столова ложка лушпиння, 1 чайна ложка меду або кленового сиропу (за бажанням).
  • Інструкції: Помістіть всі інгредієнти в блендері і змащуйте до однорідності. Нехай плавник сиділи сидить на 2–3 хвилини, щоб дозволити псильній загустці. Залийте в склянку і насолоджуйтеся.
  • Чому він працює: Банани забезпечують природну солодкість і калій, яка може допомогти розслаблення м'язів. Ягоди додають антиоксиданти, які знижують окислювальну стрес, при цьому пілліум зберігає вас повну і підтримує нічне травлення.

2. No-Коок Чіа та Псипій Пудинг

Підготуйте цю ніч перед сніданком нульовий смак або попередньо закусочним снеком.

  • Інгредієнти: 2 столові ложки насіння шия, 1 столова ложка сіллієва хуска, 1 склянка несолодке кокосове молоко або овтне молоко, 1⁄2 чайна ложка екстракт ванілі, 1–2 чайних ложки солодкого (за бажанням).
  • Інструкції:] У банці або мисці збийте насіння шию, сріблястий лушпиння, молоко, ваніль і засолоджувач. Добре простягайте, кришка і холодильник протягом принаймні 2 годин або на ніч. Насіння і пілліум формують товсту пудку. Зрізаний мигдаль або свіжі фрукти перед подачею.
  • Чому він працює: насіння Чіа додають омега-3 жирні кислоти і додаткове волокно, створюючи поживно-важку, повільно-жовтий снек. Охолоджувана температура може бути заспокійливим до місця.

3. Теплий Пілліум омаль Bowl

Класична кухня з комфортом модернізована з пілліумом для додаткового клітка.

  • Інгредієнти: 1⁄2 склянки качана вівса, 1 склянка води або молока, 1–2 чайних ложки слиллій, щіпка солі, начинки: скидається банан, рубані горіхи, кориця.
  • Instructions: Кука вівса в воді або молоці за полями пакета. Після варення, видалення з вогню і перемішати в сильному хуску в'язко уникнути курчат. Нехай вистояти 1 хвилину, щоб загустити. Додати допінги і подавати тепло.
  • Чому він працює: Oatmeal багатий бета-глюканами, іншим розчинним клітковином. Поєднання його з пілліумом подвоює вміст волокна при наданні заспокійливості, теплої їжі, яка сприяє розслабленню.

4. Псиллій Гуск Парфайт з йогуртом та березами

Ускладнений ласощ, який як візуально привабливий, як це здорово.

  • Інгредієнти: 1⁄2 склянки звичайного грецького йогурту (або альтернатива рослинам), 1 столова ложка сіллієва лушпиння, 1⁄2 склянки змішаних свіжих або заморожених ягід, 1⁄4 склянки луги (нижня цукор), капуста меду.
  • Інструкції:] У невеликій чаші змішайте йогурт з пілліумним луком і дайте настоятися 5 хвилин, щоб загуснути. У порційному склі шар полийте йогуртову суміш, потім по половині ягод, потім по половині луги. Повторіть шари. Зверху медом і насолоджуйтеся відразу або холодильником.
  • Чому він працює: грецький йогурт надає білки та пробіотики, що підтримують здоров’я кишечника. Ягоди додають волокна та вітамін С, а граната пропонує ситну клітку. Псиллій додає зайву товщину і клітковину без зміни смаку.

5. Запечені Псиліум Cinnamon Crackers

Для тих, хто віддає перевагу рум'янці, закуски-солоди.

  • Інгредієнти: 1⁄2 склянки мигдального борошна, 2 столові ложки сіллієвої лушпиння, 1⁄2 чайної ложки кориці, 1⁄4 чайної ложки солі, 1 столова ложка оливкової олії, 3–4 столові ложки теплої води.
  • Інструкції: Припшенична піч до 350°F (175°C). У мисці змішайте мигдальне борошно, ссилляй лушпиння, кориці та сіль. Додайте оливкову олію та воду, потім замісіть в тісто. Виконайте між двома листами пергаментного паперу до 1⁄8-дюймової товщини. Наріжте на квадрати або форми. Помістіть на деко і запікайте 10–12 хвилин до золотистого і хрустки. Давайте охолонути перед зберіганням.
  • Чому він працює:. Ці тріщини низькі в карбах і високі в клітковині і здорових жирах. Псиліум дає їм задоволення скоринкою при підтримці травлення. Вугрі 4–5 тріщини як попередньо закуска, можливо, при невеликій кількості горіхового масла.

6. Псиліум Гуск Теплий Молоко латте

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.

  • Інгредієнти: 1 склянка теплого молока (сухе або рослинне на основі), 1 чайна ложка сіллієва хука, 1⁄2 чайної ложки меленої кориці, 1⁄4 чайної ложки турмеричного, 1 чайна ложка меду або кленового сиропу.
  • Інструкції: Тепле молоко в невеликій каструлі на середньому вогні. Вийдіть в сильвею хуську, кориці, ірмеричної і меду. Продовжуйте помішуючи до того, як сілліум розчиняє і суміш трохи загусується. Залийте в муку і повільно перелийте перед сном.
  • Чому він працює: Тепле молоко є класичним сонним засобом завдяки своєму вмісту намагаптофану. Турмерик надає протизапальні переваги, а кориця допомагає стабілізувати цукор крові. Псилліум додає розчинне клітковину у вигляді, яку можна пити.

7. Пілліум Банан ота біт (No-Bake)

Це ідеальний для виготовлення заздалегідь і має на руках для швидкого лікування сну.

  • Ingredients: 1 дозрівання банана, 1 склянка прокатних овес, 2 столові ложки сіллієвого хука, 1⁄2 чайної ложки ванілі, 2 столові ложки мигдального масла, додатково: темно-Шоколадні чіпси або рубані дати.
  • Інструкції: Каша банан в чаші. Додати вівса, пілліум, ваніль, мигдальне масло, і будь-які мікс-вини. Потрапайте до густих форм тесту. Роліть в 12–15 дрібних кульок. Захолодайте не менше 30 хвилин, щоб встановити. Зберігайте в холодильнику до 5 днів.
  • Чому він працює:] Ні випічки потрібно. Банан і овес забезпечують швидку енергію, яка витримується клітковиною з пілліуму. Мигдальне масло додає здоровий жир і білок для закінчення сати. Ет 2–3 біт як попередньо закуска.

8. Псиліум і Apple Cinnamon Compote

У теплій, фруктовому десерті, який відчуває непристойний, але упаковується клітковиною.

  • Інгредієнти: 1 яблуко (видалений, шкіра на), 1⁄2 склянки води, 1 столовий сік лимона, 1–2 чайних ложки кориці, 1⁄2 чайної ложки кориці, 1⁄2 чайної ложки ванілі, засолити за смаком.
  • Інструкції:] У невеликій каструлі, поєднують яблуко, воду, лимонний сік, корицею, ваніль і засолоджувач. Занурення на середньому вогні 5–7 хвилин до м'якшування яблук. Видаліть від тепла і розмішайте в сілліумі лушпиння. Дайте настоятися 2 хвилини, щоб загуснути. Подавати теплим самостійно або над йогуртом або вівсяним.
  • Чому він працює: яблука забезпечують пектин (в чому розчинне волокно) і природну солодкість. Тепле, що спічені компот є заспокійливим і допомагає сигналізувати ваше тіло, щоб змочити на сонці.

Поради щодо отримання найбільшого з вашого Пікієва передніх стібок

Щоб зробити ці рецепти частиною сталого і ефективного рутину, тримайте ці стратегії на увазі:

  • Мікс ретельно:] Псиліум хуск прагне до змащення, якщо не добре помішувати. Використовуйте віск або блендер для напоїв, і переконайтеся, що це рівномірно розподілено в запечених товарах або пудингах.
  • Вихід з ароматами: Псиліум має нейтральний смак, тому він бере на смак, який ви його перемішуєте. Корнамон, ваніль, какао порошок або екстракти фруктів добре працюють.
  • Стай послідовний:] Користь волокна є кумулятивним. Виготовляючи psyllium-на основі закусок нічим протягом декількох тижнів може призвести до помітних поліпшень в регулярності і якості сну.
  • Список до вашого травлення: Якщо ви відчуваєте зайвий газ або блювотні руху, знижуйте кількість псилію або спробуйте інший рецепт. Деякі люди знайдуть, що псилліум лушпиння (попередньо) легше перенести не всі люки.
  • Pair з спокійним рутину: Закуска не гарантує відмінний сон. Поєднайте його з розслаблюючою діяльністю, такими як читання, ніжне розтягування, або вимкнення екранів 30 хвилин до місця.

Наука за Fiber і Sleep

Вдосконалення досліджень передбачає сильний зв'язок між харчовими волокностями та якістю сну. У 2016 році дослідження опубліковано в .Журнал клінічної медицини сну виявив, що вища волокна споживання пов'язана з більш тривалим перебуванням в глибокому соні та менше часу пробудження. Розчинне клітковина, зокрема, може допомогти регулювати ритм тіла за рахунок впливу мікробіоти кишечника та виробництва короткочасних жирних кислот.

Вуглецеве також сповільнює поглинання вуглеводів, що запобігає попаданню цукру і збитків, які можуть порушити сон. Уміння Псилліума знизити рівень кортизолу протягом часу - тому, щоб поліпшити здоров'я кишечника - ми додатково підтримуємо спокійний стан перед сном. Хоча більше досліджень потрібні, докази так далеко точками для псилілліуму як цінний доповнення до спекотної дієти.

Потенційні недоліки та способи уникнути

У той час як псилліум є безпечним для більшості людей, є кілька потенційних недоліків, які слід розглянути, особливо коли використовується в попередньо завантаженому снеку.

  • Проблемний ризик: Як зазначено, неадекватна вода може призвести до екзофектальної обструкції. Завжди пити принаймні повний склянку води зі закускою, і уникнути споживання пілліуму сухою або змішаною з менш ніж 8 унцій рідини.
  • Gas і блювотні дії: Хоча псилліум викликає менше газу, ніж деякі волокна, деякі особи, як і раніше відчувають дискомфорт. Починаючи з невеликої дози і випивання достатньо води зазвичай вирішує це.
  • Інтерференція з медикаментами: Якщо ви приймаєте ліки для діабету, холестерину, або умов щитовидної залози, зверніться до вашого постачальника охорони здоров'я, перш ніж додавати пілліум до вашого нічного життя.
  • Late-night печія: Для людей, схильних до кислотного рефлюксу, їсти велику передню снеку—навіть здорову—можню викликати симптоми. Тримайте порції скромно (кругло 200–250 калорій) і почекайте принаймні 30 хвилин до лежачи.

Питання про Псиліум перед ліжком

Чи можна приймати сильвечя хуска самостійно з водою як попередньо закуску?

Так. Багато людей просто перемішують чайну ложку з пілліуму в склянку води і п'ють її 20–30 хвилин перед сном. Однак рецепти, перераховані вище, роблять її більш клаптявими і можуть надати додаткові поживні речовини, які підтримують сон.

Скільки сіллієвого хука я повинен використовувати на порції?

Для закусок, 1 чайна ложка (близько 2–3 грам клітковини) є гарною початковою точкою. Столова ложка (5–6 грам) також безпечна, але може бути більш, ніж потрібно для легкої закуски. Регульувати на основі вашої особистої толерантності і загального добового споживання волокон.

Чи буде псиліум тримати мене в змії, тому що я повинен піти в ванну кімнату?

Деякі люди можуть відчувати підвищені рухи кишечника, як їх тіло регулює, але це зазвичай проходить протягом декількох днів. Псилліум не є стимулюючим проносом; він працює акуратно за допомогою сипучих утворень. Більшість користувачів знайти це не порушує сну, як тільки рутину встановлюється.

Чи безпечно стегно-псілліум під час вагітності?

У помірному режимі, псилліум зазвичай вважається безпечним при вагітності, але вагітні жінки повинні звернутися до лікаря до до додавання будь-яких нових добавок або внесення значних дієтологічних змін.

Чи можна використовувати порошок пізлії замість лушпиння в цих рецептах?

Так, порошок псиліуму просто заземлюємо лушпиння і можна замінювати в рівних кількостях. Він може змішати більш плавно в рідини, але поглинає воду ще швидше, тому підготувати для регулювання кількості рідини трохи, якщо суміш стає занадто товстою.

Будівництво власної псолієвої передпокою

Після того, як ви комфортно з базовими рецептами, сміливо можете створити свої комбінації. Основні принципи: рідка основа (молочний, йогурт, вода), джерело складних карбюр або білків (овес, банан, горіхи), ароматний агент (циннамон, ваніль, какао, фрукти), а також чайні ложки сіллієвого лука. Тримайте загальні калорій під 300, щоб уникнути перевантаження трави. Для саворойного варіанту спробуйте перемішувати пісиліум в невелику чашу теплого кісткового бульйону або низькосоєвого овочевого супу.

Приклад: 1⁄2 склянки теплий кістковий бульйон + 1⁄2 чайної ложки турмеричної + 1 чайна ложка пісолієвої лушпиння – розмішувати і sip. Це забезпечує колаген, мінерали, волокна в заспокійливому попередньо лежачому напої.

Висновок

Некорпоративний лушпиння в вашу попередньо снеку-блискавку простий, ефективний спосіб підвищити надходження клітковини, підтримувати травлення протягом всього дня, і потенційно поліпшити якість сну. Від гладкості і пудингів до тріщин і теплих латте, є численні способи, щоб насолоджуватися цим універсальним інгредієнтом. Починати з невеликими порціями, залишитися зволоженими, і виберіть рецепти, які підходять вашому смаку і способу життя. З невеликою експериментацією ви можете перетворити звичайний нічний снек в інструмент для кращого здоров'я і більш рештний сон.

Для отримання більш детальної інформації про переваги псіллію див. Огляд псиллію «Майо Клініка» . Щоб дізнатися про клітковину та сну, перевірте 2016 дослідження з журналу клінічної медицини сну. Додаткові ресурси на використання псиліу можна знайти на Інструкція з охорони здоров'я до сіллієвого хука.