Розуміння ролі білка в управлінні діабетом

Для фізичних осіб, які живуть з діабетом, кожен макроелемент. Протеїн, зокрема, грає унікальну і життєву роль в регулюванні цукру крові. Хоча вуглеводи мають найбільш прямий вплив на рівень глюкози, протеїн допомагає помірному гліко-іповіді шляхом повільного травлення, збільшення насиченості, стимулювання інсуліну. Однак не всі білки створюються рівні, а тип, кількість і поєднання інших поживних речовин значно впливають на те, як ваше тіло ручить кров'яний цукор.

Білок складається з амінокислот, будівельних блоків для відновлення м'язів, ферментів, імунної функції та синтезу гормонів. На відміну від вуглеводів, протеїн не підвищує цукру крові значно на власній. Насправді, коли з'їсть поруч вуглеводів, протеїн може відмивати після-меаловий шип. Це робить якісний білок незамінним компонентом діабету-дружнього раціону. Але багато людей з діабетом або не допускати білку необов'язково або споживати його в способи, які підмінюють контроль глюкози. Розуміння нюансів якості білка, затемнення та індивідуальна реакція є запорукою для важування його переваг.

Повне проти неповних білків: які діабетики повинні знати

Білки класифікуються як повно або неповні за своїм амінокислотним профілем. Тваринні білки—м'яття, птиці, риби, яєць, молочних культур, повнорозмірних, смислів, містять всі дев'ять незамінних амінокислот, організм не може виробляти на власній. Білки рослин – боби, ленти, горіхи, насіння, і цільні зерна – зазвичай неповні, що не вистачає одного або декількох незамінних амінокислот. Однак, поєднуючи різні джерела рослин (як рис і квасоля), можна отримати повний амінокислотний профіль без перекриття на тваринних продуктах.

Для людей з діабетом вибір між тваринами і рослинним білком впливає не тільки на цукор крові, але і холестерин, запалення і здоров'я нирок. Дослідження пропонує джерелам білків рослин може підвищити чутливість до інсуліну і зменшити фактори серцево-судинного ризику, при помірному прийомі худий протеїн тварин забезпечує незамінні поживні речовини без виклику глікозних шипів. Ключ полягає в тому, щоб зосередитися на якості і різноманітності, а не усуненні цілих харчових груп.

Білки тварин: переваги та рекомендації

Ліан тваринні білки—курячі курчаті, індички, риби та нежирне молоко—рекрасні вибіри для управління цукровим діабетом крові. Риби, багаті омега-3 жирними кислотами (салмон, скумбрія, садрини) пропонують додаткові серцево-судинні переваги, які особливо важливо, тому що діабет підвищує ризик захворювання серця. Яйця показали, щоб поліпшити застібку глюкози і зменшити запалення при з'їждженні в складі збалансованої дієти. A 2018 дослідження в Американський журнал клінічної харчування, що споживає два яйця на добу протягом 6 тижнів не погіршився ліпідний профіль у дорослих з дорослим діабетом понад 2 дорослих.

Однак червоно-опрацьовані м'ясні інгредієнти ( яловичина, свинина, бекон, ковбаса) повинні бути обмежені. Ці білки часто містять високі рівні насиченого жиру і натрію, які можуть погіршуватися інсулінорезистентність і підняти артеріальний тиск. Американська асоціація діабету рекомендує вибрати рибу, птиці, а також джерела білків рослин на основі перевищених і оброблених м'яса, коли-небудь можливо. Якщо ви їсти червоний м'ясо, опція для худих ріжучих (сірол, ніжно) і тримати порції до 3–4 унцій на порції, не більше, ніж двічі на тиждень.

Білки рослин: Потужний інструмент для гікметизму

Білки рослинних на основі рослин — ленти, курпеї, чорні квасолі, квіноа, тофу та едамама — багаті волокнами та поліфенолами, які сповільнюють поглинання вуглеводів та зменшують посліди глюкози. Метааналіз опублікований в Diabetes Care]] виявив, що більша кількість споживання бобових речовин пов'язана з меншим застібанням глюкози та поліпшеним довгостроковим глікоемічним контролем (HbA1c) у людей з цукровим діабетом 2 типу. Крім того, білки рослин, як правило, повинні бути менш насиченими та вищими речовинами, такими, такими, такими, такими, такими як магні кислоти, як магні кислоти, як магні кислоти, як магні кислоти, та вітаміни, та вітаміни, як магні кислоти, що забезпечують магнію, що забезпечують магнію, що забезпечують магнію, що забезпечують глікоз, що забезпечують глікоз, що забезпечують глікоз, що забезпечують глікоз, що містять глікоз, що

Горіхи і насіння (алмонди, горіхи, насіння шипи, льонси) забезпечують білок разом з здоровими ненасичені жири, магнію і клітковиною. Ці поживні речовини працюють синергетичним чином для стабілізатора цукру крові і зменшення запалення. Включаючи невелику ручну мигдалю або столову ложку насіння шия з їжею може поліпшити сати і відмивати глікознаючу відповідь. Для осіб з діабетом, які також управляти вагою, білки рослини часто забезпечують менше калорій на грам білка порівняно з деякими тваринними джерелами, що робить їх стратегічним вибором.

Як Матти якості білка для контролю цукру в крові

Не всі джерела білка однаково ефективні при підтримці метаболічного здоров'я. Якість білка оцінюється за допомогою метрики, таких як білока абсорбція, виправлена амінокислотний показник (PDCAAS) і більш пізній абсорбований амінокислотний показник (DIAAS). Ці показники вимірюють, як добре білок забезпечує незамінні амінокислоти в кількості тіла може використовуватися. Тваринні білки зазвичай забивають вище (≥1.0) ніж більшість рослинних білків, але поєднуючи зерна і бобові можуть досягати аналогічних показників.

Для цукрового діабету, амінокислотний лейцин особливо важлива. Леуцин безпосередньо стимулює синтез білка м'язів, а також викликає секрецію інсуліну з клітин підшлункової бета. Клей білок, який багатий лейцином, був показаний, щоб виробляти більш сильний інсулінотропний ефект, ніж падин або сої. Дослідження в 2017 Diabetologia] показали, що споживання сирого білка перед високоглікемічним продуктом значно знижується післяплідий глюкоза крові і збільшений секреція GLP-1 у фізичних осіб з діабетом 2 типу. Гороховий білок, при зниженні жири, ніж жирні жирні жири, ніж жирні жири, ніж жирні жирні жирні жирні жири, ніж жирні жирні жирні жири, ніж жирні жири, ніж жирні жирні жирні жирні, ніж жирні жири, ніж жирні жирні жирні жирні жири, ніж жирні жирні кислоти, ніж жирні кислоти, ніж жирні кислоти, ніж жирні кислоти, ніж жирні кислоти, ніж жирні

З іншого боку, надмірне надходження гілково-чаїнових амінокислот (BCAAs) з високопротеїнових дієт було пов'язано з підвищеною інсулінорезистентністю в деяких когортальних дослідженнях. Це говорить про те, що джерело і доза матерія. Підкреслюючи помірні кількості високоякісних, повноцінних білків, з балансом лейцину та інших амінокислот, які повинні бути найбільш вигідним підходом до регулювання глюкози.

Наука білкового і Гликемічного реагування

Ефект білка на глюкозі непрямий, але суттєвий. Коли ви їсти їжу, що містить білок і вуглеводи, протеїн сповільнює порожнечу шлунка, значення їжі залишається в животі довше. Це затримує доставку глюкози в кровотік, внаслідок чого в крові більш поступається в цукровому діабеті, а не різкий шип. Додатково білок стимулює випуск гормонів інкремента, наприклад, GLP-1 і GIP-які посилюють секретацію інсуліну і пригнічують глюкону, додатково допомагаючи підтримувати стійкість глюкози.

Деякі амінокислоти (частково лейцин, аргінін, і глютамін) також запускають виділення інсуліну безпосередньо з клітин підшлункової бета. Саме тому високопротеїновий раціон іноді може викликати м'яку відмову інсуліну навіть без вуглеводів. Однак у людей з діабетом 2 типу, інсулінова реакція може бути відбита через інсулінорезистентність, тому доза білків і речовина. Для тих, хто з діабетом 1 типу, протеїн може викликати затримку глюкози, що підвищується 3–5 годин після їжі через глюкозогенез, що вимагає обережних інсуліну, що дозування регулює.

Розуміння цих механізмів допомагає пояснити, чому не всі білки виробляють однаковий глікомічний ефект. Клей протеїн елікіти сильні інсулінотропні реакції у порівнянні з кейзином або більшість рослинних білків. Гороховий білок показав обіцянку у поліпшенні сати і зменшення апетиту, який підтримує управління вагою - ключовий фактор у реверсивному інсулінорезистентності. Однак деякі білки тварин - особливо ті, які високо в BCAA-маї сприяють інсулінорезистентності при споживанні в зайвих кількостях протягом тривалого терміну. Нижня лінія: помірний, якісний білок споживання бажано дуже високими дієтами, особливо для тих, з нирковими проблемами.

Тварина проти рослинних білків: детальний вигляд

При порівнянні з тваринами і рослинними білками для управління цукровим діабетом кілька факторів виходять за межі амінокислотних профілів. Тваринні білки зазвичай містять не клітковину, що є недоліком, тому що волокна уповільнює поглинання вуглеводів і сприяє насиченню. Білки рослин прибирають з волокнами, фіто поживними речовинами, а також часто менш насиченим жиром. А 2020 систематичний огляд Advances in Nutrition укладено, що заміняє червоний м'ясо з бобовими, горіхами, або соєвими продуктами пов'язані з поліпшеним HbA1c і стегнкоза у дорослих з діабетом 2 типу.

Однак білки тварин забезпечують високо біодоступний залізо, цинк та вітамін B12— поживні речовини, які можуть бути важкодоступні для отримання з джерел рослин. Для фізичних осіб, які вибирають дієту на основі діабету, необхідно ретельно планування, щоб уникнути недоліків. Включаючи різні білки рослин протягом дня, разом з фортифікованими продуктами або добавками, якщо це необхідно, може забезпечити достатній прийом цих критичних поживних речовин.

Рекомендований надходження білка для діабету

Загальні вказівки свідчать, що білок повинен враховувати близько 15-20% від загальної щоденної калорій для більшості осіб з діабетом. Для раціону 2,000-кальорі, що прирівнює приблизно 75–100 грам білка на добу. Однак індивід потребує різного ступеня, м'язової маси, фізичної активності, функції нирок і загального стану здоров'я. Старші дорослі з діабетом часто отримують користь від більшого споживання білка (1.2–1,5 г на кг маси тіла) для протидії саркпенії, при цьому ті з діабетичною нефропатією (кіне захворювання) можуть знадобитися обмежити білок до 0,8 г на кг, щоб зменшити навантаження нирок.

Американська асоціація діабетів рекомендує розподілити білок рівномірно по всій їжі - близько 20-30 грам за їжею - оптимізувати насиченість, синтез білка м'язів і контроль цукру в крові. Типовий сніданок може включати грецький йогурт або яйця, обід може мати можливість гриль курчата або лентів, а вечерю може включати рибу або туф, попарених овочами і цільними зернами. Для спортсменів або тих, які засвоюються інтенсивним підвищенням опору, протеїн може збільшити до 1,6-2.0 г на кг маси тіла, але це повинно бути зроблено під медичним наглядом, особливо якщо функція нирок є компромісом.

Терміни та розподіл споживання білків

Коли ви їсти білок може бути як важливо, скільки ви їсти. Сприяє білку раніше в день — особливо білково-багатих сніданків—га пов'язана з кращим гліко-контрольом і зниженими тягарками пізніше в день. Дослідження в 2015 році Nutrition & Metabolism] виявили, що високий рівень сніданку (зберігати 35–40 г білка) призвело до зниження післяпродажної глюкози екскурсій і зниженого споживання жиру під час обіду у надмірно вагах дорослих з діабетом 2 типу. Для тих, хто використовує інсулін, включаючи білок в кожному харчі, допомагає стабілізувати кров'яний цукор і знижує ризик перекусів.

Включаючи білок в кожному харчі також допомагає стабілізувати цукор крові протягом всього дня. Відтінки, що поєднують білки з клітковиною (наприклад, яблуко з мигдальним маслом, або морквою палички з гумусом) можуть запобігти серединноонним діпсом або щуками. Для людей, які використовують інсулін, часовий прийом білка навколо вправ або перед сном може допомогти запобігти неукрадена гіпоглікемія. Невеликий білок-переваговий закусок перед сном (як твердо-поварений яйце або шматок сиру) може забезпечити стійкий випуск амінокислотів протягом ночі, особливо вигідно для тих, які відчувають жане явище або нічний глюкози.

Білок, Вправа, М'язи здоров'я

Регулярна фізична активність покращує чутливість інсуліну, а також парі вправи з достатнім надходженням білка посилює користь. Пост-робочий протеїн підтримує відновлення м'язів і глікогенів без розпилення цукру в крові. Для людей з діабетом, снек або їсти, що містять 15–30 грам білка протягом двох годин вправ може допомогти відновлення і стабілізувати рівень глюкози. Варіанти включають білковий шейк, виготовлений з водою або несолодженим молоком, твердо-поварене яйце з невеликою шматочкою фруктів, або порцією сиру.

Стійка навчання (ваговий підйом) є особливо ефективним при збільшенні м'язової маси, яка в свою чергу підвищує надходження глюкози і довгострокове метаболізм здоров'я. Принад достатній надходження білка - навколо 1,2 - 1,6 г на кг маси тіла на добу - бажано для тих, хто любить регулярну резистентність вправи. Дослідження показують, що поєднання резистентності тренування з білком, що становить мінімум 1,5 г на кг маси тіла на добу у літніх дорослих з діабетом 2 типу призводить до більшого поліпшення в HbA1c і втрати жиру в порівнянні з вправами самостійно. Завжди консультуйте з постачальником охорони здоров'я перед початком нового фізичного навантаження або дієтичної режиму, особливо якщо у вас є ускладнення, такі, як нейропатія або ретинопатія.

Потенційні ризики: коли білок стає проблемою

Хоча протеїн вигідний, можна занадто багато хорошої речі. Дуже високопротеїнові дієти (виготовлення 2 г на кг маси тіла) можуть розмістити штам на нирках, особливо у осіб з попередньою діабелектричної хвороби нирок. Надлишок протеїну також може привести до збільшення рівнів інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), які були пов'язані з раковим ризиком в деяких спостережних дослідженнях. Крім того, високопротеїнові раціони тварин часто підвищують насичений жир, збільшуючи ліпідні профілі і серцево-судинне здоров'я.

Важливо для всіх з діабетом — особливо тих, з мікроальбомінуріями, зниженою еГФР або історією каменів нирок — для роботи з зареєстрованим дієтитом або нефрологом, щоб визначити безпечний білковий діапазон. Білки рослин на основі рослин можуть бути краще переносять нирки через їх нижній фосфор і вміст гнійних речовин. Крім того, деякі білкові добавки містять додані цукру, штучні загарбники або надмірний натрій, які можуть протидіяти перевагам. Кому джерела їжі білка завжди повинні мати пріоритет над добавками при можливому.

Адреса для отримання спільних міфів про білок та діабет

  • Міф: Білок не впливає на цукровий цукор крові В той час як вплив білка менший і повільніше, ніж вуглеводи, він може ще підняти глюкозу помірно, особливо в інсулінодефітивних індивідах. Рекомендується моніторинг цукру в крові після їжі з високим вмістом протеїну.
  • Мій: Ви повинні уникати всіх червоних м'яса Леан ріже яловичий або свинячий зрідка зрідка прийнятні, але оброблені м'ясні інгредієнти (сусіди, гарячі собаки, м'ясні делікатеси) повинні бути сильно обмежені через високий натрій і нітрати.
  • Міф: Білок рослин завжди нижчий за якість З належним поєднанням (наприклад, цільні зерна плюс бобові), білки рослин можуть задовольнити всі потреби амінокислоти і запропонувати додаткові переваги для діабетиків.
  • міф: Білкові добавки необхідні для отримання м'язової маси Whole джерела їжі білка, як правило, перевершують завдяки супроводжуючим поживним речовинам (фібри, вітаміни, мінерали) і відсутністю добавок, знайдених в багатьох порошках. Добавки можуть бути зручні, але не є важливими.
  • Міф: високопротеїн дієти безпечні для всіх з діабетом Люди з порушенням нирок або історія каменів нирок повинні обмежити надходження білка, щоб уникнути гірших функцій. Завжди перевірте з постачальником охорони здоров'я.
  • Міф: молочний білок погано підходить для інсулінорезистентності Full-fat молочний може містити насичений жир, але нежирне молоко (Greek йогурт, молоко, сир сир) забезпечує високоякісний білок і кальцій без негативних наслідків на інсуліно чутливість в більшості досліджень.

Поставляючи все разом: Будівництво діабету-один план протеїну

Для оптимізації управління цукровим діабетом через білок слідувати цими рекомендаціями щодо доказів:

  1. Пріоритетизація пісних, високоякісних джерел білка: безкурцева птиці, риби, морепродуктів, бобових, горіхів, насіння, нежирного молока, тофу та темпу.
  2. Розподілити білок рівномірно по триразове харчування (анім на 20–30 г на їжу).
  3. Грунт з нестарими овочами та невеликою порцією складних вуглеводів (наприклад, квіноа, солодка картопля, квасоля) для створення збалансованих пластин.
  4. Включаючи білок на сніданок — це допомагає з контролем апетиту і глікознавчою стабільністю протягом всього дня.
  5. Розглянемо варіанти рослин частіше; вони забезпечують клітковину і фіто поживні речовини, які підтримують здоров'я метаболічних речовин.
  6. Якщо у вас є проблеми нирок, робота з дієтином для регулювання надходження білків. Зазвичай, 0.8 г на кг маси тіла є безпечним початковим пунктом.
  7. Моніторинг глюкози крові після їжі з білками, щоб побачити, як реагує ваше тіло; зберегти журнал харчування на перші кілька тижнів.
  8. Перебування згідратованих, особливо при збільшенні надходження білків, щоб допомогти процесам азоту відходи нирок.

Практичні ідеї

Тут п'ять збалансованих комбінацій, які включають високоякісний білок для стабільного цукру в крові:

  • Яєчний білий скатермовий з хребтом, грибами, скибочками цільнозернового тост
  • Курячий бенкет з смаженим брюлем брюссель і порція квіноа
  • Запечена лосось з боком пареного брокколі і коричневого рису
  • Суп львів з морквою, селери, та ташкою турмеричного, подається з невеликим цільно-пшениовим ролом
  • Грецький йогурт (звичайний, несолодкий) збитий змішаними ягодами і рубаними горіхами
  • Для швидкого закуски: селери палички з мигдальним маслом або невеликою ручною з смаженої куреної куртки

Розміри пальми: порція курки або риби становить близько розмір вашої пальми (3–4 унцій), при цьому порція варених квасоля або лентів становить 1⁄2 склянки. Регульована на основі ваших індивідуальних калорій і білкових цілей.

Додаткові ресурси

Для персоналізованого керівництва зверніться до зареєстрованого дієти, який спеціалізується на діабеті. До таких зовнішніх джерел пропонується інформація про доказову інформацію:

Останні думки

Білок є потужним союзником в управлінні цукровим діабетом, коли вибирається мудро і споживається в відповідних кількостях. Розуміння відмінностей тварин і рослинних джерел, звертаючи увагу на терміни і якість, і парі білків з вуглеводами клітковини, ви можете стабілізувати цукор крові, поліпшити сати і підтримувати довгострокове здоров'я метаболізму. Як і при будь-яких дієтичних змінах, почати поступово, стежити за вашої відповіді глюкози, і тісно співпрацювати з командою охорони здоров'я, щоб виробити план, який відповідає вашим індивідуальним потребам. Білок не є одним розміром поживних речовин, але з правильним підходом, стає незамінним інструментом для життя добре з діабетом.