Table of Contents

Вступ

Сирі горіхи заслужили добре збережену репутацію поживно-щільну закуску, і для людей, які займаються цукровим діабетом, вони можуть бути розумним доповненням до збалансованої дієти. Упаковані здоровими жирами, білками та клітковиною, горіхи пропонують задоволення скоринкою без виклику драматичних порошків цукру крові. Однак ключ лежить в контрольній частині. Багато людей дивують, скільки горіхів вони можуть безпечно харчуватися кожен день і чи є точка, де переваги перетворюються на недоліки. Ця стаття досліджує харчову цінність сирих горіхів, надає доказові рекомендації з питань діабету, і пояснює, як визначити поріг між корисними та надмірним споживанням. З чим ближче дивитися на науку за споживання

Харчова сила сировини для управління діабетом

Горіхи є одним з найбільш поживних продуктів, доступних. Вони доставляють поєднання мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, білків рослинної речовини, дієтичних волокон, вітамінів (особливо вітамінів вітамінів Е і В), мінералів, таких як магній, калій і цинк. Ці компоненти працюють разом з підтримкою серцево-судинного здоров'я, поліпшення чутливості інсуліну, і сприяють стабільному рівня глюкози. Унікальна структура горіхів - високий жир і клітковина з порівняно низькими травними вуглеводами - змиває їх ідеальним харчуванням для розмиття післяпоніглеподібних глюкози.

Ключові поживні речовини в горіхах, які підлягають піднепокоєнню

  • Здоров’я жирів: Монунінасичені жири в мигдалях і фісташки, а поліненасичені омега-3 в горіхах, допомагають зменшити запалення і знизити ризик захворювання серця — велика турбота для тих, хто з діабетом. Глишковий профіль кислоти горіхів також підтримує ендотеліальну функцію і зменшує окислювальну стрес.
  • Фібер:] Солубле волокна в горіхах уповільнює поглинання вуглеводів і відмиває післямелу цукровий цукор. Одноразове обслуговування мигдалю забезпечує близько 3,5 грам клітковини, а порстахиози доставлять близько 3 грам. Волоконно також сприяє здоров'я кишечника і покращує сати, допомагаючи з управлінням вагою.
  • Магнітіум: Цей мінерал грає роль в метаболізмі глюкози і припустимих сигналах. Дієти, багаті магнієм, пов'язані з кращою чутливістю інсуліну і низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Одноразове обслуговування мигдалю забезпечує приблизно 80 мг магнію, близько 20% щоденного рекомендується всмоктуватися для дорослих.
  • Протеїн:] Горіхи пропонують помірну кількість білка, що сприяє насиченню і допомагає запобігти перенагріву пізніше в день. Хоча горіхи не є повним джерелом білка, вони доповнюють інші білки рослин.

Користь-Спеціальні переваги

[LT1] ] ] ] ]] містять лютетин і zeaxanthin для здорового очей і мають меншу щільність калорій на ядру, оскільки їх оболонки додають вагу[F6[F:4[F:4][F:4][F:4][F:4F:4[F:4F:4][F:4F:4][F:4F:4][F:4F:4F:4][F:4F:4F:4]

Рекомендовані розміри портів: Які експерти говорять

Американська асоціація діабетів (ADA) і багато дієтологів пропонують стандартний розмір подачі 1 унція (28 грам)] сирих горіхів для більшості дорослих з діабетом. Ця сума подає суттєвий поживний приріст при зберіганні калорій близько 160–190 і вуглеводів на 6 грамів на порцію. Дослідження підтримує цей діапазон: дослідження 2020 в Повчання розвитку в харчуванні]] виявили, що щоденне надходження 1,5 унції змішаних горіхів покращили гліко-гемічний контроль без виклику збільшення ваги на 12-тижневий період. Однак індивідуальна енергія потребує різним, так само, так само, як і повністю коригувати.

Візуальна довідка на одномісне служіння

Тому що зважувати горіхи, кожен раз не завжди практичний, тут є швидкий візуальний довідник для поширених сортів:

  • Мигдаль: приблизно 23 горіхи (близько невеликої ручності)
  • Горіхи: 14 половинок волоського горіха (форма очищеної авокадо піт)
  • Пистачіос: 49 ядер (червоний — грубо чвертий стакан)
  • Кав'ярня: 18 горіхів (близько 9 штук, якщо джумбо)
  • Пеканси: 19 половинок (символ до невеликої ручності монет)
  • Макадамія горіхи: 10–12 горіхів (понад них більше і вище жирів)
  • Бразилія горіхи: 6–8 горіхів (до високого вмісту селену, ліміту на цю суму)

Щоб зробити порцію легко, попередньо забезпечте обслуговування подається в невеликі ємності або снеки сумки. Багато горіхових пакетів також продають однокамерні підсумки. Якщо ви купуєте насипку, використовуйте кухонну шкалу, поки ви станете комфортним оманінням правильної кількості. Ще один трюк полягає в тому, щоб використовувати «ручне правило»: пухкий зручний для жінок і двох пальців, варто для чоловіків - ось це менш точний.

Як горіхи акантний контроль цукру в крові

Коли їсти самостійно або з їжею горіхи мають мінімальний вплив на глюкозу крові. Їх жир, клітковина та білковий склад сповільнюють травлення супроводжуючих вуглеводів. Дослідження опубліковано в Diabetes Care з'ясували, що додаючи 2 унції горіхів щодня до контрольованої дієти поліпшений гліко-контроль та знижений рівень ЛДЛ у осіб з діабетом 2 типу. Оскільки горіхи мають низький глікознавчий індекс (GI - за умови нижче 15) і низький глікоземний навантаження (GL - 3 за порцію), вони можуть бути включені в такі страви, як салати, йогурти, йогурти, йогурти, або GIGIGI

Скільки коштує занадто багато? Ризики від Споживання

Хоча горіхи є корисними, вони також є енергоносіїв. Один унція містить приблизно 160–200 калорій, залежно від типу. Вирівнюючи більше 1,5 до 2 унцій (42–56 грам) щодня на регулярній основі може призвести до надмірного споживання калорій і, в кінцевому підсумку, збільшення маси — що може погіршити інсулінорезистентність і управління глюкози крові. Поріг для «надто багато» також залежить від ваших загальної дієти, рівня активності і метаболізм здоров'я.

Калорійність та управління вагою

Контроль ваги є кутовим стразом догляду за діабетом. Навіть здорові продукти, такі як горіхи можуть перешкоджати втраті ваги або привести до збільшення ваги, якщо порції не перевіряють. A 2019 метааналіз в Нюрієнти підтвердили, що споживання горіхів не пов'язане з довгостроковим збільшенням ваги в когорт дослідження, але тільки коли учасники, які зберігаються, подаються помірно, швидко до 1,5 унцій на добу. Після щоденного споживання перевищує два унції, додані калорій можуть наслідити енергетичний баланс. Однак деякі дослідження свідчать, що організм не повністю поглинає всіх калорій в горіхах, завдяки їх жорсткій структурі 10, можуть бути використані нижчі, що

Потенційні питання за межами Калорій

  • Оксалити:] Деякі горіхи, особливо мигдаль і кешью, містять оксалати, які можуть сприяти утворенню каменів нирок в сприйнятливих осіб. Ті з історією оксалатів кальців повинні помірні надходження і парні горіхи з кальцій-багатими продуктами, щоб зменшити оксалалатове поглинання.
  • Фітичне кислота:] Горіхи містять фітичну кислоту, яка може зменшити поглинання корисних речовин, таких як залізо і цинк, якщо споживається в дуже великій кількості. Це рідко занепокоєння при нормальних порційних розмірах, особливо для людей, які їдають різноманітну дієту. Замочування або розтирання горіхів може зменшити рівень фітицидної кислоти.
  • Содій:] В той час як сирі горіхи природно не містять натрію, деякі комерційні сирі горіхи можуть бути додані солі. Завжди перевірте етикетки. Надлишок натрію може підвищити артеріальний тиск, який вже є ризиком в діабеті. Подивіться на «несолену» на пакеті.
  • Веселергія: Дерево горіхові алергії є загальними і можуть бути важкими. Діабетики з відомими алергіями повинні уникнути перевищення різноманіття повністю. Хрест-контейпування також можливе в об'єктах, які обробляють кілька типів горіхів.
  • Aflatoxins: Горіхи, зокрема арахісу (хоча ботанічно бобові, часто групуються горіхами) і іноді бразильський горіх, може бути забруднена афлатоксинами—грибими токсинами, які є карциногенними. FDA встановлює межі, але купуючи з авторитетних джерел і зберігають горіхи в прохолодних, сухих умовах знижує ризик. Зменшує ризик. Зменшує будь-які горіхи, які смакують гіркий або цвільний.

Крім того, вживання горіхів у великих кількостях може викликати дискомфорт травлення через їх жир і вміст клітковини. Стовмачові горби, здуття або діарея може статися, якщо ваше тіло не звикне до споживання високотефіст. Вводять горіхи поступово і п'ють багато води.

Практичні поради для включення їсти в діабеті

Некорпоративні горіхи, які здорово вимагають більш ніж простої поінформованості. Тут дієві стратегії для максимальної вигоди при мінімізації ризиків.

Горіхи з іншими продуктами

Горіхи працюють краще, коли поєднується з іншими поживними інгредієнтами, що носять харчові продукти. Зморшують мигдаль над вівсяним або грецьким йогуртом для збалансованого сніданку. Смугти горіхи в шпинатом і рослинним салатом з оцтом. Використовувати подрібнені фісташки як скоринка для запеченої риби. Додавання горіхів для їжі допомагає уповільнити загальну відповідь глюкози і збільшує сати. Сплаваючі горіхи з джерелом вітаміну С, як цитру або болгарських перців, може підвищити залізо поглинання від зелених. Уникайте їсти горіхи самостійно на порожньому шлунку, якщо у вас є гастроез, так само високий жир може затримати шлунково-рожнього.

Виберіть правильний тип горіха

Сирі, несолі горіхи є найкращим вибором. Ростінг може деградувати чутливі жири і може додати нездорові масла або натрію. Якщо ви віддаєте перевагу смаженим горіхам, вибирайте сухі і нетерпостільні сорти. Уникайте медоміцних, шоколадно-охолоджених або інших загартованих версій, оскільки вони додають цукор, який поразить мету. Для тих, хто переглядає їх вуглеводів, макадамський горіх і пеканів є одними з найнижчих в карбах, тоді як кешью трохи вище. Бразильські горіхи повинні бути обмежені 2–3 на добу через селену токсичність. Сорти є ключовими, гній, гній, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, гор

Включити Nut Butters обережно

Масло горіха може бути зручно, але вимагають однакової порції дисципліни. Подача горіхового масла становить 2 столові ложки (близько 1 унція—грубо пінг-понговий кулька). Виберіть натуральні масла тільки горіхами (і можливо сіль) в якості інгредієнтів. Уникайте додають цукру, оливи водню або пальмове масло. Розкид на селери, яблучні скибочки або цільнозернові тріщини. Також можна тонким горіховим маслом з водою, щоб використовувати як коп. Пам'ятайте, що горіхові масла мають той же калорійний і карбовий профіль в цілому горіхи, але їх легше перекосмети, тому що вони не вистачає фактора, який уповільнює їсть.

Робити горіхи частина щоденного виїмки шаблон

Замість затирання на горіхах протягом дня, лікуйте їх як планова снек або харчова складова. Попередньо пропустіть щоденну припуск в невеликий пакет або контейнер. Розглядайте чергування горіхів, щоб отримати більш широкий асортимент поживних речовин. В обертанні, що включає мигдаль, горіхи, і пікачіос охоплює широкий спектр вітамінів і мінералів. Для різноманітності спробуйте додати горіхи, щоб перемішати смажені (до кінця зберегти жири), використовуючи мелені горіхи як покриття для курки або риби, або змішування їх в гладкості для додаткової кремості. Горіхи також можуть замінити скоринки в супах або салатах для нижнього варіанту.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я їсти горіхи, якщо у мене є діабетична хвороба нирок?

Горіхи природно низькі в натрієвих і високих в калію і фосфорі. Якщо у вас є розширена хронічна хвороба нирок, то можна обмежити продукти, багаті цими мінералами. Консультація вашого нефролога або дієтитака для визначення безпечних порцій. Загалом, півон може бути прийнятним, але індивідизація є критичною.

Чи є арахіс хороший вибір для діабетиків?

Горіхи є бобовими, не горіхи дерева, але вони діляться схожим поживним профілем—багатим жирами, білками і клітковиною. Вони також бюджетні. Однак арахісу вище в афлатоксині ризику і загальним алергенами. Виберіть сухі, несолізовані арахісу і слідуйте за тим же 1-ункомунальним порцією.

Чи можна замочити або активувати горіхи?

Замочування горіхів на ніч може зменшити фітальну кислоту і поліпшити біодоступність мінеральних речовин, але вона також пом'якшує їх. Це може бути корисним для людей з травними питаннями, але не потрібно для більшості. Активовані горіхи часто торгують як здоров'я, але докази для поліпшення травлення обмежені.

Зовнішні ресурси та подальше читання

Для отримання більш детального керівництва з управління споживанням горіхів та цукровим діабетом, зверніться до цих авторитетних джерел:

Висновок

Сирі потужні горіхи можуть бути цінною частиною діабету є дружні дієти при споживанні в помірному режимі. Розмір подачі близько одного унції (28 грам) забезпечує серцево-геальті жири, клітковина, білок та незамінні поживні речовини без виклику суттєвого порушення цукру в крові. Їжа більше 1,5 до 2 унцій щодня може збільшити споживання калорій і привести до збільшення ваги, а також може ввести інші побоювання, такі як оксалатове навантаження, афлатоксин ризику або травне питання. Виміряючи порції ретельно і вибираючи рівнинні, сирі сорти, люди з діабетом можуть насолоджуватися горіхами як задоволення або харчовими продуктами. Як завжди, особисті відповіді на продукти харчування змінюються, тому слід контролювати ваш постачальник цукру, включаючи