Що таке Рутабага?

Рутабага (Brassica napus var. napobrasica) є прохолодно-поеве корінь рослина, що зароджується як гібрид капусти і вертають в Scandinavia протягом 17 століття. Також називається ковтнутим в Великобританії і частинах Речі, він має круглу, цибулинну форму з фіолетово-червоною жовтою шкірою і твердою золотистою м'якоть. Присмак м'який і злегка солодкий, ніж черга, з щільністю, крохмаї текстури схожої на картопля, але з більшою харчовою щільністю.

Рутабага є членом сімейства Brassica, яка включає в себе броколі, калі і брюсельські проростки. Найкраще росте в помірних кліматах і збираються в кінці осені, часто зберігають для зимового використання. Історично це було степе в північних європейських дієтах для його здатності витримати холодне зберігання і забезпечити поживні речовини протягом місяців, коли свіжі зелені були рубцевими. Сьогодні вона набирає відновлювану увагу як цукровий діабет дружнього альтернатива більш високим рівнем кореневих овочів, як картопля через його сприятливий співвідношення волокна і біологічно активні фітохімічні речовини.

Рютабага

Для тих, хто керує цукровим діабетом, розуміння поживного складу будь-якого джерела вуглеводів є критичним. Рутабага пропонує вигідний баланс клітковини, вітамінів і мінералів при порівняно низьких калорій. Одне місце (170-грама) порції варених іртаба забезпечує приблизно:

  • Калорій: 66
  • Автогідрати:] 15 грам (в тому числі 4 грами клітковини і 8 грам цукру)
  • Фібер: 4 грам (близько 14% від Щоденного значення)
  • Vitamin C: 35% від Щоденного значення
  • Potassium: 11% від Щоденного значення
  • Магнітіум: 6% від добового значення
  • Calcium: 4% від Щоденного значення

Рутабага також містить менші кількості вітаміну Е, вітаміну К, тиаміну, рибофлавіну та B6. Його антиоксидантний вміст включає глюкозинати, каротиноїди та різні поліфеноли, які сприяють його протизапальних та ліпідно-модулюючих ефектів. Зокрема, іртабага постачає близько 35% від Щоденного значення для вітаміну С за порцію, що підтримує імунну функцію та виступає як антиоксидант у судинній системі. Зміст калію (11% DV) допомагає противагу натрію і може допомогти регулювання тиску крові, ключове занепокоєння в управлінні діабетом.

Гликемічний індекс і діабет

Глікемічний індекс (GI) іртасу становить приблизно 70–72, що класифікує його як високо-GI харчування. Однак глікозна навантаження (GI, що перекривається вуглеводами, що подається) помірна приблизно на 10 для стандартної подачі. Наявність 4 грамів клітковини на чашку сприяє повільному поглинанню глюкози, відмивання післяпружної крові цукрових покладок при споживанні в складі змішаного їжі. Для кращого управління цукровим діабетом, килимок повинен бути з'їден з білками, здоровими жирами, а нестарими овочами. Наприклад, парування смаженої іртамою кислотою, що їсть може збільшити зелену курячу курячу.

Розуміння профілів ліпідів крові в діабеті

Люди з діабетом 2 типу часто експонують кластер патологій ліпідів, включаючи підвищені тригліцериди, низький рівень ліпопротеїну (HDL) холестерину, а також підвищені дрібні щільні ліпопротеїнові (LDL) частинки. Цей візерунок—зомічно називається діабебрическою дисліпідемією—чутно підвищує ризик серцево-судинної хвороби, яка залишається провідною причиною смертності та смертності серед діабетичних популяцій. Американська асоціація серця рекомендує підтримувати загальний холестерин нижче 200 мг/дл, ЛД ЛД нижче 100 мг/дл, ЛД ЛД 100 мг/л

Дієтичні втручання, що підвищують розчинне клітковину, зменшують насичений жир, а також впроваджують біоактивні сполуки рослин є стразами управління ліпідами. Рутабага добре підходить в цих рекомендаціях через його розчинне клітковину, антиоксидантного вмісту та низьку щільність калорій. Навіть скромні поліпшення ліпідних профілів - 5% зниження ЛДЛ або 2 мг/дл збільшення ВСГ-транслат на значне зниження серцево-судинного ризику на рівні населення.

Наука за ефектом Рутабаги на кровоплинах

Дієтичні волокна та холестерол Виключення

Основне посилання між іртамою і поліпшенням рівня ліпідів є його розчинний вміст волокна. Розчинне клітковину розчиняється в воді для формування гель-подібної речовини в шлунково-кишковому тракті. Цей гель зв'язується до жовчних кислот (які складаються в основному з холестерину), запобігаючи їх реабсорбції в ілюмі. В результаті печінку необхідно малювати більше холестерину від крові до синтезу нових жовчних кислот, ефективно знижуючи циркуляцію ЛД ЛДЛ холестерину. Кілька мета-анолізів рандомізованих контрольованих випробувань підтвердили, що споживають 5–10 грам розчинного волокна щодня може зменшити загальний холестерин на 2–5% і ЛД ЛД ЛДЛ аналогічним.

Однокупе, що обслуговується варена іртабага, забезпечує приблизно 4 грам загальної клітковини, з яких близько 1,5 грами розчинні. Хоча це не величезна кількість, регулярне споживання протягом тижня сприяє значущості всього добового волокно. Для контексту Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 25–35 грам клітковини на добу для більшості дорослих. Додавання іртабага для їжі двох-три рази на тиждень може допомогти закрити клітковину, забезпечуючи додаткові фіто поживні речовини.

Антиоксиданти та Оксидування ЛДЛ

За рахунок зниження холестерину антиоксиданти іртабага захищають LDL частинок від окислення. Оксидований LDL є більш атеросогенним - він завадив артеріальну стіну більш легко, викликає запалення, і сприяє утворенню пінопласту. Rutabaga містить глюкозинлати, зокрема глюкоапханін, який розбиває в сульпорафан - потужний активатор носової функції Nrf2, що посилює ендогенні антиоксидантні ферменти, такі як глютеніоне пероксидаза і супероксидне дисмутази. Цей каскад знижує окислювальну дію в ендопальному HD

Дослідження тварин показали, що екстракти рослинних Brassica можуть зменшити рівень окислених LDL і поліпшити співвідношення HDL / LDL. Хоча людські випробування особливо на килимок обмежені, докази з інших Brasicas сильно підтримує цей механізм. Крім того, каротиноїди в іртабага—лютеїн і бета-каротин—завжди вільні радикали в ліпідному двошарові клітинних мембран, додатково захист від перекислення ліпідів.

Анти-інфламуюча дія

Хронічне низькоградове запалення - це закладка як цукрового діабету, так і атеросклерозу. Фіто поживні речовини Ротабага - включаючи ізотиоціаніати, удоли, флавоноїди -модулювати запальні шляхи сигналізації шляхом гальмування ядерного фактора kappa B (NF-κB) і зменшення прозапальних циток, таких як фактор некрозу пухлини-альфа і interleukin-6. Нижня запалення покращує чутливість інсуліну і ліпідний обмін одночасно, створюючи сприятливу петлю зворотного зв'язку для серцево-судинного здоров'я. У практичних умовах дієта, що багата протизапальна, як іржа, як іржа, може допомогти зменшити протизапальні ліки

Практичні шляхи включення Рутабага

Рутабага добре поєднується з різноманітними кухнями і може бути приготований в спосіб, що зберігає свої поживні речовини без додавання зайвих калорій, жиру або цукру. Нижче наведено кілька доказів, що дозволяють додавати іртабага до плану з діабетом.

Roasted Rutabaga з травами

П'яти і кубикова іртамбака на 1-дюймовий шматочк. Цуценки з невеликою кількістю оливкової олії (1 столова ложка на 4 склянки овочів), часник, розмарин і чорний перець. Розмарин на 400°F (200°C) за 30-40 хвилин, полухта. Розмазування карамелізують натуральні цукру і створює ситну текстуру, яка може замінити картоплю в багатьох гарнірах. Для різноманітності намагайтеся додавати копчену паприку, кмину або вичавлення лимонного соку після обсмажування.

Машед Рутабага

Варення очистки кубиками іржавної капусти в солоній воді протягом 20–25 хвилин до проведення тендеру. Злив і пюре з невеликою кількістю масла (1 чайна ложка на чашку) і щіпкою горіха. Ця страва має менше вуглеводів, ніж картопля розтертої картоплі— близько половини вуглеводів на об'єм — це підходяща альтернатива гліко-контрольному. Для беззернової версії пюре з несолодким мигдалем молока і крапелькою оливкової олії.

Суп Рутабага або тушкована

Додайте обрізані іртасу до овочевих супів, плечі рагу, або бульйон яловичини разом з іншими нестарими овочами. Його м'який смак добре поглинає відвари і спеції, а вміст волокна підвищує насиченість. Для кремової текстури без крему, пюре вареної іртасу з ворсом несолодкого мигдального молока і щіпкою турмеричного для доданої протизапальної вигоди.

Сира Рутабага в салатах

Жульєн або тонко нарізаний сирою іртамба додає кішки до колесастів або змішаних зелених салатів. Маринте в оцці, лимонному соку і дотик олії на 10 хвилин злегка пом'якшувати. Ця програма зберігає теплочутливий вітамін С і глюкозиналат майже непристойний. Арутабаш-апп з легким гінегретом робить освіжаючим гарніром, який добре поєднується з рибою або куркою.

Ротабага Фрі

Нарізати смужки фрі, пальці з невеликою оливковою олією, і випікати при 425°F (220°C) до хрустких. Приправа з паприкою, часниковим порошком або чилі. Ця закуска забезпечує більш волоконно-менш крохмаль, ніж традиційні французькі фрі, хоча контроль порції залишається важливим завдяки вмісту масла. Для варіанту повітряно-фритюрера варіть на 375°F протягом 12–15 хвилин, погладжуючи півдоріг.

Ратабага Хаш

Дійські килимки на невеликі кубики і сауте з цибулею, болгарським перцем, а також пісним білком, як індички або тофу. Оздоблення свіжою зеленню, такими як петрушка або шипшина. Цей швидкий однопанний раціон добре працює для сніданку або легкої вечері, а поєднання клітковини і білка допомагає стабілізувати цукор крові.

Рутабага проти інших кореневих овочів

Порівняти іртабу з іншими загальними старими овочами допомагає контекстуалізати свою роль в ліпідно-дружній діабелектричній дієті. У таблиці нижче підведено основні відмінності за 100 грам варене:

  • Rutabaga: 39 ккал, 9 г карбюр, 2 г клітковина, GI ~72
  • Потато (білий, приготований): 87 ккал, 20 г карбюр, 1,8 г клітковина, GI ~78
  • Моррот (вартість): 35 ккал, 8 г карбюр, 3 г клітковина, GI ~39
  • Parsnip: 75 ккал, 18 г карбюр, 4,9 г клітковина, GI ~52
  • Turnip: 22 ккал, 5 г карбюр, 1,8 г клітковина, GI ~62

Рутабага сидить між перемички і картоплею в плані калорій і карбів, але пропонує значно більше клітковини, ніж біла картопля. Його вище GI порівняно з морквою або парсніпсами, це повинно бути з'їдені в контрольованих порціях, особливо коли кип'ятять або розм'якшуються, що може збільшити перетравлення. Розслаблення з жиром може парадоксально знизити гліко-гемічну відповідь, сповільнюючи шлунково-кишкове порожне. Загалом, щільність поживних речовин і помірне глікологічне навантаження роблять його розумним ковзом для більш гліко-глікемічних крох у багатьох стравах.

Як Rutabaga Fits в середземноморський і ДАШ шаблони

Обидва середземноморські дієти і дієтичні підходи до Зупинити Гіпертонію (DASH) дієта підкреслюють овочі, бобові, цілі зерна і здорові жири. Рутабага добре вирівняється з цими візерунками: це низькокалорійне, високофіберне рослинне, яке може замінити рафіновані зерна або картопля в їжі. У середземноморському раціоні іртабага може бути обсмажена оливковою олією і зеленню, додана в Мінстроне або пюре крохмалю, що забезпечує різне обертання в тижневому стані, щоб забезпечити різне різноманіття овочів, щотижневе обертання

Потенційні запобіжники та розцінки

Оксалати

Рутабага містить помірні рівні оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів нирок у сприйнятливих осіб. Люди з історією оксалатів кальцію повинні споживати іртабага в помірному режимі і забезпечити адекватне споживання кальцію від інших продуктів, щоб зв'язати оксалати в кишечнику. У кипіння може зменшити вміст оксалату на 30–50%; відкидання води, що варіння додатково зменшує оксалатове навантаження. Для більшості людей переваги волокон і поживних речовин зважають цей ризик.

Геоуси

Як овоч Brassica, килимок містить гоітрогенні речовини, які можуть заважати функції щитовидної залози при споживанні в дуже великих кількостях індивідів з дефіцитом йоду або передвиборчою хворобою щитовидної залози. Варіння деактивує більшість ферментів, залучених до виходу з гітрогену, тому добре змочена іртабага зазвичай вважається безпечним. Для тих, хто з гіпотиреозом, помірне споживання в складі різноманітної дієти навряд чи може викликати проблеми, особливо якщо іодне споживання є достатнім. Включаючи іодійні продукти, такі як морква, риба, або йодований сіль, може додатково зменшити будь-дідний соля, може додатково будь-який ризик.

Вуглецева толерантність

Збільшення споживання клітковини занадто швидко може викликати блювоту, газ і затискання. Люди, які не використовуються для високофібрильних продуктів, повинні вводити іртасу поступово, забезпечити достатню кількість споживання води, і простір порятує протягом дня. 4 грами клітковини в чашці іртабага є значним доповненням; попарювання його з відомими газогенеруючими продуктами (беанами, кірно-зеленими) може знадобитися регулювання. Починаючись з полукупцем, що обслуговує і моніторинг травного комфорту є рудентним підходом.

Моделювання розмірів і моніторингу цукру в крові

Оскільки іртаба має високий GI, індивіди з діабетом повинні перевірити їх відповідь глюкози в крові, коли спочатку його зачаровує. Подача варених іртасу повинна бути обмежена близько 1 склянки (170 г) і збалансований білком і жиром. Ті, використовуючи безперервні монітори глюкози, можуть знайти, що іртабага їсть в вечірі виробляє нижню паску, ніж при з'їждженні вранці через циркадські відмінності чутливості. Особистий експеримент під медичним керівництвом заохочується.

Зовнішні ресурси та подальше читання

Для тих, хто шукає більш детальну інформацію про поживні дані і роль дієтичної клітковини в управлінні цукровим діабетом, такі джерела забезпечують рецензування та авторське керівництво:

Висновок

Ратабага – це поживно-шкірий корінь рослина, який може грати в допоміжну роль в управлінні рівнями ліпідів крові для людей з діабетом. Його поєднання розчинних волокон, антиоксидантів та протизапальних сполук сприяє зниженню холестерину ЛДЛ, поліпшенню функції HDL та зниженню окислювального стресу. При підготовленні без зайвих жирів або цукрів і з'їдають в складі збалансованого харчування з білками та нестарими овочами, іртабаба пропонує серце-здорову альтернативу більш високим карбовим кромкам, як картопля та вишукані зерна.

Немає однієї їжі може зворотно-диліпідемії на власній, але інтегрувати іртабага в різноманітну дієту, вирівняну з середземноморськими або DASH-максами можуть забезпечити надійний переваги. Для осіб з особливими умовами здоров'я - наприклад, камені або резиденція щитовидної залози -модерація і відповідні способи приготування їжі повинні дотримуватися. Як завжди, зверніться до зареєстрованого дієти або постачальника охорони здоров'я, перш ніж зробити суттєві харчові зміни, особливо при прийомі холестерин-низького або кровозмішувальних препаратів. При виготовленні іртамбашки регулярної частини вашого овочевого обертання, ви можете насолоджуватися його земляною солодкістю при підтримці як гліко-контроль і серцево-судинного здоров'я.