Чи можна уникнути всіх товарів, які виникають у разі непереносимості лактози?

Розуміння непереносимості лактози: більше ніж просто молоток

Непереносимість лактози впливає на оцiну 68% дорослого населення світу, з поширеністю вiдносно дiєна оцiнки — з як низького, як 5% в північних європейцях до 90% у східних азіатських громадах. Цей стан виникає, коли тонкий кишечник виробляє недостатнє лактази, фермент, який дяляє лактози (перший цукор в молоці) в глюкозу і галактозу для поглинання. Без адекватної лактази, нерозумні лактози, що їдуть до товстої кишки, де запліднюють бактерії, виробляють водню, метану, короткочасні жирні кислоти. Результат: здуття, з'являються, два заглотки, діа, діа, діа, діа, діа, кров'я, кров'я, ї, ї, ностика, ностика, лосини, лосини, носини, носини, носини, носини, носини, носини, носини, носини, носини, носини, носини,

Важливо, що непереносимість лактози не так само, як і молочна алергія. Алергія молока передбачає імунну реакцію на молочні білки (гізин або сироватка) і може викликати вів, анафілаксу або екзему. На відміну від непереносимості лактози є травне питання, викликане дефіцитом ферментів, не імунною реакцією. Багато людей помилково самодіагностують молочну алергія, коли вони насправді мають непереносимість лактози - відмінність з дуже різними стратегіями управління. Імперпосилання в алергії є негайним і потенційно небезпечним, при непереносимості лактозу не є нездатними, але непідбираючи фундаментальні значення.

Чи можна уникнути всіх пологів? Короткий відповідь

Вузько-дерева реакція може бути усунена з кожним подрібненням молока від вашого раціону, але це рідко необхідно — і часто протипродуктивний. Здравствуйте є основним джерелом високо біодоступного кальцію, вітаміну D, фосфору та білка. Уникаючи всіх молочних речовин може призвести до дефіциту поживних речовин, які збігають щільності кісткового мозку протягом часу, збільшуючи ризик остеопорозу і переломів. Замість цього, ціль повинна бути виявляти свій особистий поріг толерантності і знайти шляхи, щоб включати молоко без задушення симптомів.

Наука індивідуальних рівнів толерантності

Тлерантність залежить від декількох факторів: вашу базову активність лактази, кількості і типу споживаної молока, наявності інших продуктів в їжі, і навіть вашого кишечника мікробіом. Деякі люди можуть обробляти склянку молока, але реагувати на сир; інші можуть їсти йогурт без проблем, але боротися з морозивом. Останні дослідження показали, що мікробіом гют грає більшу роль, ніж раніше думав. Особини з більшою кількістю лактози-ферментуючих бактерій, таких як Bifidobacterium і Лактобакіль може перенести більше

Ключ полягає в ретельному експерименті. Починайте, зберігаючи харчовий щоденник, незважаючи на специфічний молочний продукт, розмір порції та будь-які симптоми. Згодом візерунки з'являться, що виявляють ваші особисті межі. Деякі люди знайдуть, що споживає молоко з їжею зменшує симптоми значно порівняно з їжею його самостійно. Це тому, що наявність інших продуктів уповільнює порожнечу шлунка і дає обмежений лактаза більше часу для роботи.

Роль добавки лактази

Для багатьох, лактази фермент таблетки або краплі можуть перенести розрив. Приймати відразу перед або з молочно-розвантажувальною їжею, ці добавки забезпечують відсутній фермент, розбиття лактози до сягання товстої кишки. Ефективність варіюється від продукту і дози, але багато людей з легкою до помірної непереносимості знайти вони можуть їсти піцу, морозиво або сир кесаділля без дискомфорту. Бренди люблять Lactaid, LactoJoy, або загальні варіанти магазину широко доступні. Однак індивідам з важкою непереносимістю можуть стати ще симптоми навіть з високими добавками. Важливо відзначити, що лактаза доповнює роботу краще при перших симптомах, коли вживалися симптоми

Не всі молочні продукти створюються в рівних умовах: чому деякі продукти безпечні

Сирні продукти відрізняються значною мірою в їх лактози. Це пояснює, чому багато людей з непереносимістю лактози переносять витримані сири і йогурти, але не молочні або морозиво. Процес виробництва значно визначає кінцевий вміст лактози, а розуміння це може допомогти вам зробити поінформовані вибір без додавання всіх молочних продуктів.

Лактозний вміст в загальній молочній їжі

Dairy Product	Approximate Lactose (per serving)
Whole milk (1 cup)	12–13 g
Yogurt (plain, 1 cup)	10–12 g (but bacterial cultures help digest it)
Cheddar cheese (1 oz)	0.1–0.5 g
Parmesan cheese (1 oz)	0–0.1 g
Ice cream (½ cup)	5–6 g
Butter (1 tbsp)	<0.1 g
Cottage cheese (½ cup)	3–4 g
Whipping cream (1 tbsp)	0.4–0.5 g

Чому йогурт і тверді сири часто засвоюються

Життєві бактеріальні культури йогурту ( Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus Thermophilus]) виробляють власну лактазу, яка продовжує розбити лактозу під час травлення. Багато людей з непереносимістю лактози знаходять, вони можуть насолоджуватися простими грецькими або традиційними йогуртами без виписки. Чим більш товсті, штамовані грецькі йогурти містяться навіть менш лактози, тому що деякі сири видаляються при обробітку. Аналогічно, тверді літні сири, як cheddar, Швейцарські, Swiss, і parmesan мінімальні сири

Зброя: Кефір і пробіотики-ріх варіанти

Кефір, кисломолочний напій, містить ще більш різноманітні бактерії і корисні дріжджі, ніж йогурт. Ці мікроорганізми розбивають більшість лактози при бродіння, залишаючи продукт часто добре переносимий. Деякі марки кефіру мають як трохи, ніж 1–2 грам лактози на чашку. Це робить його відмінним варіантом для тих, хто шукає глухі пробіотики без дискомфорту регулярного молока. Кефір також пропонує більш широкий асортимент пробіотичних штамів порівняно з кефіром, що може забезпечити додаткові травні і імунітетні переваги.

A1 проти A2 Молоко: Що потрібно знати

Зростаюча зона інтересу є відмінністю білків A1 і A2 в молоці. Деякі індивіди, які відчувають дискомфорт з звичайного молока, можуть перенести A2 молоко, який не вистачає варіанту білка A1. Хоча молоко A2 все ще містить лактози, деякі дослідження свідчать, що білок A1 може викликати запалення або травний дискомфорт, який імітує непереносимість лактози в певних людей. Якщо ви діагностували непереносимість лактози, але все ще реагують на безлактозне молоко, розгляньте випробування A2 молока, щоб побачити, якщо ваші симптоми покращуються.

Прихована лактоза: джерело виживання в сучасному раціоні

Не завжди очевидна. Невідкладні кросівки Lactose в безлімітних оброблюваних продуктах як стабілізатор, запашувач або фактурний підсилювач. Читання етикеток інгредієнта стає незамінним для тих, хто має помірну непереносимість. Дивитися для:

Хліб і випечені товари: Багато господарських хлібів, тріщин, і печива містять молочні тверді речовини, сироватка, або качинат.
Надіслане м’ясо: Ковбаси, гарячі собаки, і зрізані м’ясні м’ясні м’ясні інгредієнти часто використовують лактозу як сполучний.
Саладна підгода, соуси, а також крупи: Молоко порошок або крем є загальним базисом.
Власні супи, пюре картопляних сумішей, ароматизованих рисових пачок: Фактоцит або молочні похідні.
Certain Препарати та добавки: Кислота та деякі капсули використовують лактозу як наповнювач. Перевірте з вашого фармакоста.
Протеїнові порошки та бруски: Багато сироваткових протеїнів мають низьку лактозу, але концентрати можуть викликати проблеми.
Non-dairy Creamers and Coffee whiteners: Деякі містять натрію caseinate, молочну похідну, яка може містити слід лактози.

На щастя, суворі правила маркування в більшості країн вимагають від списку молока як основного алергену. Якщо ви бачите «молоч», «молочний», «замок», «лактози», «молочні тверді речовини» на етикетці, приступайте до обережності. У Сполучених Штатах, Закон про маркування харчових алергенів та захисту споживачів (ФАЛКПА) мандатами скалярної мови для молока, що полегшить виявлення прихованих джерел молока.

Управління непереносимістю Lactose без використання без використання без використання без використання без жодних обмежень

Повна молочна ізоляція є рідко найкращою стратегією, оскільки вона не потребує регулярних обмежень дієти та харчування. Замість, прийняти персоналізований підхід:

1. Виберіть Lactose-Free або знижені-лактози продукти

Безлактозне молоко, йогурт, сир, морозиво лікують ферментом лактази, щоб розбити лактозу перед вживанням. Вони злегка солодкі, ніж звичайний молоко (як правило лактози розбитий в глюкозу і галактозу), але забезпечують ідентичне харчування— включаючи кальцій і вітамін D. Багато супермаркетів тепер переносять великі лактози безлінні лінії. Деякі бренди навіть пропонують безлактозно кислий крем, кремовий сир, вершкове масло, що дозволяє насолоджуватися повним асортиментом молочних продуктів без дискомфорту.

2. Пірі молочні з іншими продуктами

Смажений молочний в складі більшого споживання їжі - особливо один, що містить жир і клітковину - повільнює шлунок шлунка і дає вам обмежений лактаза більше часу для роботи. Посипання пармезан на волокно-багатий салат, додаючи сир до цілого маринованого бутерброду, або маючи молоко з вівсяною може зменшити симптоми у порівнянні з молоком, окремо. М'ясо, що містить 10-15 грам жиру, може значно уповільнити травлення і підвищити толерантність. Саме тому невелика кількість сиру на тріскці часто краще переноситься, ніж склянка молока.

3. Почати невеликий і побудувати

Щоденний споживання невеликої кількості лактози може стимулювати кишкові бактерії для адаптації, підвищуючи толерантність протягом часу. Це не стосується всіх, але деякі дослідження показують, що загострення 5–8 грам лактози (близько половини склянки молока) щодня на ділі порції може зменшити симптоми протягом декількох тижнів. Робота з дієтиріаном для спробування цього поступового реінтродукції безпечно. Ключ полягає в тому, щоб почати з дуже невеликої кількості—поглиблення 2-3 грам лактози — і повільно збільшити протягом декількох тижнів при моніторингу ваших симптомів.

4. Час Вашої проблеми

Деякі люди знаходять, що споживає молоко в певних разів дня покращує толерантність. Наприклад, маючи молоко з обідом, а не на порожньому шлунку вранці часто знижує симптоми. Додатково, споживає молоко раніше в день, а не пізно вночі може запобігти збоїв сну від травного дискомфорту. Експериментують з тим, щоб знайти те, що найкраще працює для вашого тіла.

Альтернативи Дійрі: Отримання поживних речовин без проблем з ґратами

Чи можна вибирати частковий уник або сильно непереносимість, це життєво важливо замінити ключові поживні речовини, які забезпечують молочне харчування. Калій, вітамін D, калій і магній є стовпами кісткового та м'язового здоров'я.

Кальцій-Річ Не-Дарейні параметри

Прикріплений рослинні молоко: Соя, мигдаль, вівсяна, кокосові молоко часто додали карбонат кальцію (змащування 300 мг на чашку) і вітаміну Д. Збов'яте картон, а кальцієм можна поселитися.
Tofu, виготовлений з сульфату кальцію:. Пів чашка може забезпечити 250-400 мг кальцію.
Leafy greens: Collard greens, kale, turnip greens, and bok choy пропонують добре знеболюючий кальцію, хоча вам потрібно їсти великі обсяги (наприклад, 2 склянки варених комірок для ~350 мг).
Кредити рибу з кістками: Сардини і лосось з м'якою кісткою уп. 300 мг кальцію на 3-й унціях.
Прикріплений апельсиновий сік, хліби та крупи: Перевірте етикетки для доданих кальцію та вітаміну Д.
Седамський насіння і тагіні: Два столові ложки тахіні забезпечують близько 130 мг кальцію.
Альмондс:] Один унція (близько 23 мигдаль) містить приблизно 75 мг кальцію.

Адреса вітаміну D Дефіцит

Вітамін D є важливим для поглинання кальцію. Багато людей, які не мають атлетованих молочних і, таким чином, стають дефіцитними, особливо взимку. Хороші незбиральні джерела включають жирну рибу (сальмон, скумбрія, тунець), яєчні жовтки, і УФ-випробовані гриби. Тест крові може оцінити рівень вітаміну D; добавки (типово 600-2000 IU щодня) рекомендується постачальниками охорони здоров'я. Вітамін D також виробляється шкірою при впливі сонячного світла, але фактори, такі як широтність, пігментація шкіри і сонцезахисне використання може обмежувати ендогенне виробництво.

Білок і Гут Здоров'я

Якщо ви не уникнете всіх молочних продуктів, переконайтеся, що достатній білок з м'яса, птиці, риби, яєць, бобових, горіхів, насіння та сої. Для здоров'я кишечника, розглянути пробіотичні продукти, такі як сауеркра, Кімчі, темпе і ано, які підтримують різноманітний мікробіом, який може поліпшити лактози за часом. Є деякі докази, що здоровий мікробіом з рясним Bifidobacteria] може частково компенсувати низьке виробництво лактази, ферментуючи лактозу більш ефективно, що виробляє менше газу і дискомфорт.

Діагностика: Не Гусе -Тест

Багато людей самодіагностують непереносимість лактози після поганої реакції на молочну, але симптоми можуть перекривати синдромом подразненого кишечника (ІБС), хворобою целака або невеликим переростом кишки (SIBO). Перед перестаранням дієти, пошуком професійного тестування.

Hydrogen дихання test: Золотий стандарт. Після пиття лактози розчину, що виникають рівні водню вказують на лабораторію. Доступно з гастроентерологів або деяких телездоровчих послуг.
Останній тест толерантності до дії препарату: Заходи глюкози крові до і після запліднення лактози; менш поширені через необхідність багаторазового кровоприводу.
Тест кислотності тату: Використовується в першу чергу для немовлят та дітей.
Elimination-challenge дієта: Видалити всі молочні протягом двох тижнів, потім переінфродез—але це не має прецизії і може бути під впливом плащової дії.
Генетичний тест: може визначити родзинку резистентності ґудзи. Хоча не діагностично для непереносимості, пошук неперсидій лактази може підтримувати діагноз.

Не пропустіть іншого ласощого стану, таких як IBS, що впливає на 10-15% населення і ділиться безліч симптомів з непереносимістю лактози. Більш детальну інформацію можна дізнатися з .

Культурно-генетичні перспективи

Непереносимість лактози не є захворюванням; це представницьке людське становище. Нестійкість лактози (можливість перетравити лактозу по всій дорослості) еволюціонуються незалежно в декількох популяціях, де худобина погодження забезпечувала перевагу виживання - невагомо в північній Європі, частинах Африки (наприклад, Маасай і Фулані), а деякі середні східні групи. Більшість дорослих світу є лактози неперсисто. Визначаючи цей нормалізує стан і знижує стигми, особливо в незакінчених культур, де молоко не традиційно дієтичний стамес.

Цікаво, що люди з тривалою непереносимістю лактози, які поступово переосмислюють невелику кількість молока, іноді можуть поліпшити толерантність, подібно через зсуви в мікробіом кишечника, які посилюють бродіння лактози без зайвого газу. Це не працює для всіх, але варто обговорити з дієтиріаном. У деяких культурах, ферментовані молочні продукти, як йогурт і кефір споживали для тисячоліття населення з високими показниками непереносимості лактози, що свідчать про те, що методи приготування культурної їжі розвивалися для розміщення цієї генетичної реальності.

Практичні поради щодо дайвінгу та подорожей

Управління непереносимістю лактози від дому вимагає підготовки. Тут дієві стратегії:

Комунікація чітко: Скажіть сервер про "реберанс" не більше "знижню алергія" якщо у вас є перевірена алергія. Запитайте про вершкове масло, вершки, сир в соусах, супах, заправках.
Добавки лактази: Тримайте кишену кишену пляшку для несподіваних сирних пластин або кремових паста. Розглянемо, що нести більш високу дозу (9,000-15,000 FCC юнітів) для важчих молочних страв.
Винограда кухня мудро: Азіатська, Мексиканська, Середньоросійська кухня часто використовують молочні мінімалісти. Італійські страви можуть розраховувати на сир, але ви можете запросити модифікації, такі як оливкова олія замість вершкового масла.
Travel з закусками: Пакет безлактозних білкових барів, горіхів та переносних молочних кошиків на основі рослин, щоб уникнути перекриття на невідомої готельної сніданку фуршет.
Використовувати додатки та карти перекладу: При подорожі по міжнародному, використовуйте додатки, такі як "Lactose Intolerant" або перенести карти, які пояснюють ваші потреби в дієтичному режимі.
Пошукові ресторани заздалегідь: Багато ресторанних мереж тепер пропонують меню алергени онлайн. Перевірити перед тим, як ви йдете, щоб визначити безпечні варіанти.

Підсумок: Персоналізований харчування Віни

Питання «Ви не уникнете всіх молочних продуктів, якщо у вас є непереносимість лактози? заслуговує нагородження відповіді. Для більшості людей відповідь не існує. Замість, прийняти степовий підхід: зрозуміти вашу толерантність через тестування або ретельне відстеження, вибрати низьколактозу і безлактозних варіантів, використовувати добавки при необхідності, і забезпечити адекватне надходження кальцію, вітаміну D, а також білок через незбираючі джерела або випромінювані продукти. Повне уникнення рідко потрібно і може призвести до поживних недоліків, які завдають шкоди довгостроковому здоров'ю, включаючи підвищений ризик і потенційні недоліки вітаміну.

Робота з зареєстрованим дієтином або постачальником охорони здоров'я для проектування плану, пошитого до вашого кишечника, вашої культури і способу життя. Непереносимість лактози вдається - не є життєвим реченням бліх, безм'яної худоби. З сучасною доступністю продукту, зростаючий масив безлактозних варіантів, і трохи знань, ви можете насолоджуватися багатим, різноманітним харчуванням при збереженні вашої травної системи щасливим. Ключове - слухати ваше тіло, поважати його межі, і знайти баланс, який дозволяє процвітати харчування без зайвих страждань.

Для подальшого читання див. посібник з Національний інститут діабету та травлення та кідней-хвороби, Harvard Health Publishing] стаття, а Світові принципи збудовології для управління функціональними шлунково-кишковими розладами