Table of Contents

Розуміння вуглеводів та цукрових діабетів крові

Вуглеводи є основним джерелом енергії тіла, але не всі вуглеводи створюються рівні. Для фізичних осіб-керівного діабету, предиабету, або просто спрямованих на стабільну енергію протягом дня, відрізняючись від простих і складних вуглеводів є фундаментальним кроком. Тип і кількість вуглеводів, які споживають безпосередньо впливають на рівень глюкози, інсуліновідповідача, і довгострокове метаболічне здоров'я. Хоча вуглеводи є важливими для функціонування мозку і фізичної активності, вибираючи правильні, можуть означати різницю між гладкою енергією і небезпечним циклом шик- і-крусаш. Ця стаття пояснює хімічні і фізіологічні відмінності між простими і складними вуглеводами, як вуглеводи, що робить вуглеводи вуглеводами, як вуглеводи, як вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, що впливають на вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, що впливають на вуглеводи, що вуглеводи, що впливають на вуглеводи, що вуглеводи, що вуглеводи, як вуглеводи, і вугле

У останні десятиліття середня дієта передається на високооброблені, рафіновані вуглеводи, сприяють виростанню ставок ожиріння, інсулінорезистентності та цукрового діабету типу 2. Відповідно до Центри контролю за захворюваннями та профілактики], більш ніж 37 мільйонів американців тепер мають цукровий діабет, а близько 96 мільйонів дорослих мають препідіабет. Розуміння вуглеводів якості - не просто кількість - це ключове важіль для поліпшення контролю цукру і зменшення ризику захворювання. Цей розширений посібник дасть вам науку, практичні порівняння, і інструменти планування їжі, які потрібно зробити поінформовані карб вибір.

Які прості вуглеводи?

Прості вуглеводи складаються з коротких ланцюжків молекул цукру, як правило, один (моносахариди) або два (дисахариди). Їх молекулярна структура дозволяє швидко перетравлювати і поглинання в тонкому кишечнику, що призводить до припливу інфлюкс глюкози в кровотік. Загальні моносахариди включають глюкозу, фруктоз і галактозу. Неахариди включають сахарози (таблений цукор), лактозу (молочний цукор), і солодоз (зерновий цукор). Тому що вони швидко розбиваються, прості карбси забезпечують безпосереднє джерело енергії, але вони часто не мають супроводів, білків, жиру або жиру, повільного жиру.

Загальні джерела простих вуглеводів

  • Цукори: білий цукор, коричневий цукор, кукурудзяний сироп, високо-фруктозний кукурудзяний сироп
  • Солодкі: мед, клен сироп, агав нектар
  • Фруктові соки та цукрові напої: м'які напої, запечені чайні напої, спортивні напої
  • Хлібобулочні вироби: тістечка, печиво, тісто, тістечка
  • Виготовлені закуски: цукерки, шоколадні бари, запечені крупи
  • Слабкий: молоко і йогурт натурально містять лактози (просте цукор), хоча це часто супроводжуються білками і жиром

Вплив на цукровий діабет крові

Оскільки прості вуглеводи вимагають мінімального травлення, вони викликають швидке підвищення глюкози крові. Це викликає стрибок в інсуліновидної секреції, оскільки підшлункової залози працює для трансферу глюкози в клітини. Отриманий швидкий крапель цукру в крові може залишити вас відчувати втоми, голодний і craving більше цукру - цикл, який може порушити регулювання апетиту і стійкість енергії. Для людей з діабетом або інсулінорезистентністю це шипка може бути особливо небезпечним, що сприяє гіперглікемії і довгострокових ускладнень, таких як нервова шкода, захворювання нирок і серцево-судинні проблеми.

Варто відзначити, що не всі прості вуглеводи однаково шкідливі. Сюди, наприклад, містять натуральні цукру (фруктози і глюкози) але також подають волокна, воду, фіто поживні речовини, які помірна реакція цукру в крові. Проблема виникає, коли прості карбюри надходять з високообробних, низькофіберних джерел, які з'їдають в ізоляції. Американская Асоціація рекомендує обмежувати додані цукру і вибираючи всі фрукти над соком або загартованими продуктами.

Ще одним важливим відмінністю є метаболічна доля різних простих цукрів. Глюкоза швидко береться на всі клітини, при цьому фруктоз є в першу чергу метаболізований в печінці. Високі надходження фруктозу - особливо від доданих цукрів, таких як високо-фруктозний кукурудзяний сироп— може сприяти жировій хворобі печінки, підвищеним тригліцеридів і погіршується інсулінорезистентність. Саме тому джерело простих вуглеводів має значення стільки, скільки хімічна структура.

Які комплексні вуглеводи?

Комплексні вуглеводи складаються з більш довгих ланцюжків молекул цукру (олігосахариди і полісахариди). Їх розгалужені або прямі заготовлені структури вимагають більш часу і ферментативної роботи, щоб зламати в окремі глюкозні агрегати. Це повільне травлення означає глюкоза вводить кровоплин поступово, виготовляючи нижній і більш стійкий підйом в крові цукру. Комплексні карбюри також багаті клітковиною, які подальші затримки шлунку порожньої і посилює сати.

Види комплексних вуглеводів

  • Starches: Знайдено в зернах, картоплі, кукурудзи та бобових культур. Вони складаються з амілози та амілоректину; амілоректин перетравлює швидше, а амілоза повільніше. Кельє-харчові крохмаль (наприклад, коричневий рис, цільна пшенична паста) зберігають свої фіброзні шари.
  • Dietary Fiber: Солубле волокна (у вівса, яблука, квасоля) утворює гелю, що сповільнює поглинання глюкози. Нерозчинне клітковина (у овочі, цільні зерна) додає насипну і підтримує травлення. Обидва типи непереборні ферментами людини, але живлять корисні бактеріальні речовини.
  • Резисторний крохмаль: Знайдено в охолодженій картоплі, зеленої банани і бобових культур. Він протистоїть травлення в тонкому кишечнику і бродах в колонці, вчиняючи як клітковина для поліпшення інсуліночутливості. Варіння і охолодження крохмаль (як картопля або макарони) підвищує стійкий вміст крохмалю, пропонуючи додаткову користь цукру в крові.

Коропові переваги вуглеводів

Змінює вуглеводи, що містять вуглеводи, що швидко переробляються, вони допомагають підтримувати стабільну енергію без драматичних походів. Ця властивість квантіфікована глікозна індекс (GI), рейтинг того, як швидко підвищується харчова глюкоза. Низькогі вуглеводи (GI ≤ 55) включають в себе найбільш бобові, цільні зерна та нестарі овочі. Дієта, що багата низькотемплінними продуктами, пов'язана з краще глікологічного контролю в діабеті 2, нижніми рівнями тригліцеридом, і зниженим ризиком серцево-судинного захворювання.

Ключові джерела живлення

  • Кількі зернові: вівса, ячмінь, квіноа, коричневий рис, цільне жито, гречана
  • Боби: ленти, курча, чорні квасоля, квасоля нирки, розщеплений горох
  • Овочі: хребта, брокколі, цвітна капуста, перець болгарський, солодка картопля (з шкірою)
  • Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи, насіння шипи, льонси
  • Кельові фрукти: ягоди, яблука, груші, апельсини (з клітковиною неакту)

Як вуглеводи акцини акцини диференційно

В основі простих і складних вуглеводів лежить швидкість виходу глюкози. Однак, за межі просто-розкладного впливу цукру крові. Розуміння цих нюансів є важливим для всіх, хто шукає дрібно-неправильне їх гліко-менеджмент.

Гликемічний навантаження (GL) проти Гликемічного індексу (GI)

Хоча GI є, як швидко їжа підвищує цукор крові, глікологічне навантаження займає розмір порції враховується. GL = (GI x грам вуглеводів на порцію) / 100. Їжа може мати високий GI, але низький GL, якщо порція невелика. Наприклад, кавун має GI навколо 72, але GL всього 5 за стандарт, що обслуговує більшість його вага є водою. Попередження, низька GI їжа їсть у великих порціях може бути ще виробляти значне шипування глюкози. Моніторинг GL допомагає вам балансувати харчові варіанти без усунення поживних джерел вуглеводів.

Вміст волокна

Їжа з принаймні 3 грам клітковини на порцію, як правило, знижує загальний гліко-гемічний вплив. Волоконно сповільнює порожнечу шлунка і зменшує швидкість поглинання вуглеводів. Вона також живить мікробіота кишечника, що виробляє короткочасні жирні кислоти, які покращують чутливість до інсуліну з часом.

Харчова матриця та обробка

Фізична структура їжі має глибоке значення. Весь яблучний (фібри, вода, пектин) виробляє набагато плоскі кривої глюкози, ніж яблучний сік, навіть якщо загальний вміст цукру схожий. Обробка—розрізання, пюре, витримка—змія вуглеводів доступніше для травних ферментів. Саме тому весь апельсин краще помаранчевий сік, а сталеві окуляни краще, ніж миттєвий вівсяний.

МК-М

Вживання вуглеводів поряд з білками, жиром і оцтом (оцтова кислота) може додатково відмивати гліко-гемічну відповідь. Наприклад, скибочку цільного хліба з арахітом маслом і столовою ложкою оцту підсилює цукор крові менше одного хліба. Білок стимулює сеньйону, при цьому жирові затримки шлунку порожньої. Ці стратегії особливо корисні для людей з діабетом, які повинні керувати після-меальними шипами.

Варіння та температурні ефекти

Крохмаль желатизация при вариї підвищує перетравлення, але охолодження може відредагувати деякі з цього ефекту, утворюючи стійкий крохмаль. Наприклад, холодний паса салат, виготовлений з гінегретта, має нижню гліко-глибоку дію, ніж гарячу пасту з томатним соусом. Це практичний спосіб насолоджуватися крохмачими продуктами при загартуванні їх цукрових ефектів.

Роль інсуліну та регулювання глюкози

Інсулін є ключовим гормоном, який передає глюкозу з кровоплину в клітини для енергії або зберігання. Коли ви їсти прості вуглеводи, глюкоза крові швидко підвищується, підказуючи підшлункової залози, щоб звільнити великий болус інсуліну. У кого з нормальною чутливістю інсуліну це працює ефективно, але надмірна зйомка часто призводить до реактивної гіпоглікемії (ниж крові цукру через кілька годин пізніше). У інсулінорезистентних осіб клітини не відповідають адекватно інсуліну, для запліднення підшлункової залози, щоб виробляти ще більше. Згодом це може вичерпувати клітинки бета, що призводить до прогресування від препідів до діабету 2 типу 2 типу.

Комплекс вуглеводів, на відміну, викликає більш вимірюваний інсулін відповідь. Уповільнювач, підвищення глюкози вимагає менше інсуліну для управління навантаженням глюкози, збереження функції бета і зменшення ризику гіпоглікемічних аварійних ситуацій. Для тих, хто вже приймає інсулін або пероральний діабет ліки, вибір складних вуглеводів може допомогти згладити щоденні глюкози і зменшити частоту небезпечних гойдалок. Дослідження з New England Journal of Medicine показали, що низькоглікемічний індекс дієта була пов'язана з значним зменшенням гемоглобіну A1c порівняно з високими показниками 24-гліцину

Прості проти. Комплексні вуглеводи: Порівняння голів

Нижче наведено прямий порівняння двох вуглеводів, що зосереджені на факторах, найбільш актуальні для управління цукровим діабетом крові.

  • Швидкість виходу: Простий – швидкий; Комплекс – повільний до помірного.
  • Glucose Release: Простий – швидкий спрей; Комплекс – поступовий, стійкий реліз.
  • Insulin Demand: Простий – високий, часто перевстановлення; Комплекс – нижній, більш відповідатиме потребам.
  • Nutrient Density: Простий – часто низький (крім цільних фруктів і молока); Комплекс – в цілому високий в клітковині, вітамінах, мінералах і фітохімічній речовині.
  • Сати: Простий – короткоживний (збільшення голоду); Комплекс – довший завдяки клітковині та об’єму.
  • Ріск з діабетом: Простий – вищий ризик гіперглікемії та глікемічної мінливості; Комплекс – кращий контроль глікемії при відповідному порції.
  • Кращі використання: Простий – перед або під час інтенсивної роботи для негайного палива, або для лікування гіпоглікемії; Комплекс – як основа повсякденних страв і закусок.

Важливо відзначити, що відмінність не є абсолютною. Деякі прості карбюри (наприклад, ті в цільних фруктах) подаються більш як складні карбюри, коли весь корм їсти, в той час як деякі складні карбюри (наприклад, біла картопля, рафінована паста) діють більше, як прості карбюратори, оскільки їх клітковина було видалено. глікічний індекс, вміст волокна та рівень обробки забезпечують більш точний інструмент, ніж простий / складний етикеток окремо.

Практичні стратегії вибору вуглеводів

Застосування цих принципів для щоденного життя вимагає більш ніж просто запам'ятовування продуктів харчування. Нижче наведено стратегії, що базуються на основі доказів, щоб побудувати кровобезпечний вуглеводний підхід.

Зосереджуйте на кішках зерна над рефінованими зерновими

Обмін білим хлібом, білим рисом та регулярним пастою на 100% цілих альтернатив зерна. Подивіться на продукти, де перший інгредієнт є цільною пшеницею, вівсом, коричневим рисом або квіноа. Дослідження опубліковано в американський журнал клінічного харчування], що замінюючи рафіновані зерна з цільними зернами протягом 12 тижнів покращують стегноз і гемоглобін A1c у дорослих з цукровим діабетом типу 2. Зверніть увагу на "багатограніну" або "пшену" етикетки, які ще можуть бути переважно рафіновані борошно.

Морські вуглеводи з білками або здоровими жирами

Додавання джерела білка (наприклад, грецький йогурт, м'ясо худі, бобові) або здоровий жир (авокадо, горіхи, оливкова олія) уповільнює порожнечу шлунка і демпенс після-меалевих попелів глюкози. Наприклад, парі яблука з мигдальним маслом виробляє набагато більш ніжний цукор крові, ніж їсти яблуко окремо. Аналогічно, додаючи курку або ленти до рисової чаші знижує глікозначний вплив рису. Навіть столова ложка оливкової олії потоплена над смаженими овочами може допомогти стабілізувати глюкозу.

Вуглецево-опаливне волокно на кожному пальці

Включаючи нестарих овочів (листі зелені, брокколі, болгарські перці, помідори) для збільшення споживання клітковини без додавання значного вуглеводу. Анім не менше 25–30 грам клітковини в день. Овочі не тільки опускаються загальні ГИ їжі, але і забезпечують антиоксиданти, які підтримують судинне здоров'я. Сугубні волокна добавки, такі як сипковий лушпиння, також можуть бути використані, але всі продукти краще.

Дивитися розмір портіону

Навіть здорові складні вуглеводи можуть підняти цукор крові, якщо з'їсти зайве. Використовуйте спосіб пластини: засипте половину пластини з нестарими овочами, одномісний з худим білком, а односторонній з цільними зернами або крохмалем овочами. Для людей з діабетом, Mayo Clinic] пропонує вуглеводну консистенцію, що виділяється грубо однаковою кількістю вуглеводів на кожному прийомі, щоб допомогти підтримувати стабільні рівні глюкози.

Будьте обережні з процесингом «Комплекс»

Багато упаковані продукти харчування, позначені як «рохова зерно» або «мультигран» все ще містять додані цукор і рафіновані борошно. Перевірте список інгредієнтів: якщо цукор, сироп з високим вмістом фруктозу, або інші солодкі речовини з'являються в перших трьох інгредієнтах, продукт, ймовірно, є поганим вибором для контролю цукру в крові. Також дивитися на приховані карбюри в соусах, заправках і згодах. Оптування для міні оброблених продуктів—ногам, непристойних зернових, свіжих овочів—виправляє лососно.

Розглянемо метричні терміни та фізична активність

Розкидання вуглеводів, що забираються навіть протягом всього дня (понад тим більше, ніж споживати велику навантаження в одному сидячому стані) зменшує похідну гіперглікоємію. Додатково легка фізична активність, наприклад, 10–15 хвилин ходьби після їжі, посилює накопичення глюкози м'язами, ефективно знижує цукор крові без додаткового медикаменту. Для фізичних осіб, які інтенсивно здійснюють, часуючи прості карбюри навколо тренувань, може забезпечити необхідний паливо без довгострокової метаболічної шкоди.

Використовуйте безперервний моніторинг глюкози (CGM) для персоналізованого дослідження

Якщо є, CGM пристрої можуть виявити, як специфічні продукти впливають на рівень глюкози. Деякі люди добре переносять овес, а інші відчувають шип. За допомогою дотримання власних відповідей ви можете налаштувати вибір карбів на Ваш унікальний фізіолог. Такий підхід набирає тягове навантаження як у процесі управління діабетом, так і загального самопочуття.

Зразок меню: День кровопостачання

Ось приклад денного харчування, побудованого навколо складних вуглеводів і збалансованих поживних речовин. Кожен корм спрямований на 45-60 грам вуглеводів, підходить для багатьох людей з діабетом або цілями для стабільної енергії.

Зручності

  • Сталь-кутник овес (1/2 склянки сухих, приготованих) з 1 склянкою змішаних ягід, 2 столові ложки насіння шиї, і 1/2 склянки звичайного грецького йогурту.
  • Чорна кава або несолодкий чай.
  • Всього карбюр: ~55г, клітковина: 12г.

Mid-Morning скидка

  • 1 середня яблуко з 1 столовою ложкою арахісового масла.
  • Всього карбюр: ~28г, клітковина: 5г.

Панчохи

  • Великий салат: 3 склянки змішати зелень, 1/2 склянки помідорів вишні, 1/2 огірка, 4 унції гриль курячі, 1/2 склянки варених курчат, і вінігретт (оливна олія + оцет).
  • Всього карбюр: ~35г, клітковина: 12г.

Післянак Снік (опція)

  • 1/2 скляного сиру з 1/2 склянкою ананасових кремів.
  • Всього карбюр: ~15г, клітковина: 1г.

вечеря

  • 5 oz запечена лосось, 1 склянка варена квіноа, 2 склянки обсмажених брокколі з 1 столовою ложкою оливкової олії.
  • Всього карбюр: ~45г, клітковина: 10г.

Вечірня пустота (за бажанням)

  • 1/2 склянки свіжої малини з 2 ст. несолодкі збиті вершки.
  • Всього карбюр: ~10г, клітковина: 4г.

У меню близько 1500–1800 калорій 130–150г вуглеводів, 35–40г клітковини. Відрізання можуть регулюватися для індивідуальних потреб енергії та цілей глюкози.

Спеціальні умови для діабету 1 типу та Type 2

Хоча обидва види діабету користь від вибору складних карбів, застосування відрізняється. У цукровому діабеті 1, інсулін дозування повинні відповідати вуглеводам, що забору точно. Прості вуглеводи можуть викликати швидке зростання глюкози, які важко покрити навіть з швидкими препаратами інсуліну, збільшити ризик після метальної гіперглікоії, що слідують за пізною гіпоглікоємією. Комплексні карбси забезпечують повільніше, більш передбачуваний підвищення, що вирівнює краще з інсуліновими профілями. У діабеті 2, фокус знаходиться на зниженні інсулінорезистентності і збереження мета клітинної функції. Дієта, що використовується в клітковині і низьких в доданих цукорах, часто покращує емічний контроль

Висновок

Прості вуглеводи і складні вуглеводи сидять на протилежних кінцях цукрового діабету. Прості вуглеводи, з їх швидким поглинанням, можуть викликати швидкі спіри глюкози і подальші аварійні аварії, що робить їх менш сприятливим вибором для щоденного споживання - особливо для людей з цукровим діабетом або метаболічним синдромом. Комплексні карби, багаті клітковиною і повільніше перетравлювати, підтримувати стабільні рівні цукру в крові, підвищити сати, і забезпечити широкий масив незамінних поживних речовин. Однак, реальний вплив будь-якого вуглевода залежить не тільки від його хімічної класифікації, але на обробку, склад їжі, способи приготування їжі і термін подачі.