Чому Перлина ячмінь є розумним вибором для управління цукровим діабетом крові

Перловий ячмінь - це ціле зерно, яке заслужила репутацію надійного союзу для всіх, хто шукає підтримувати рівні глюкози в крові. На відміну від рафінованих зернових, які можуть відправити ваш цукор в крові на роликовому узбережжі, унікальний склад перлового ячменю сповільнює травлення і сприяє поступовому виходу енергії. Для людей, які займаються цукровим діабетом 2 або просто прагнуть уникнути середньої після аварії, додаючи перлову ячмінь до вашого щотижневого плану їжі, може зробити помітну різницю.

The Science за Бета-Глукан

Ключовим фактором для перла ячменю є переваги цукру в крові в її високій концентрації бета-глюка, типу розчинного волокна. При їсти перловий ячмінь, бета-глюкан утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті. Цей гель сповільнює порожнечу шлунка і поглинання вуглеводів в кровотік. В результаті зростання цукру в крові після їжі значно розмилюється. Дослідження послідовно показує, що дієти, багаті бета-глюком, можуть поліпшити гліко-контроль і зменшити похідні глукози. За даними Американський профільний алфібера[

Низький Гликемічний індекс

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищує цукор крові. Продукти з GI нижче 55 вважаються низькоглікічними; перловий ячмінь зазвичай забиває в середині-20-х до низьких-30-х, залежно від часу приготування їжі і різноманітності. Це означає, що він запускає тільки скромний, тривалий підйом в крові глюкози, а не гострий пік. Для порівняння білий рис може мати GI вище 70, і навіть цільний пшеничний хлібобулочний близько 70. Вибір нижчих зернових є перевіреною стратегією для зменшення тривалої мінливості цукру.

Додаткові поживні переваги

За межами клітковини, перловий ячмінь надає широкий спектр мікроелементів, важливих для загального здоров'я. Це хороший джерело селену, мінерал, який підтримує функцію щитовидної залози і антиоксидантний захист. Він також забезпечує магній, який грає роль в метаболізмі глюкози, а вітаміни групи B, які допомагають перетворити їжу в енергію. Крім того, ячмінь містить стійкий крохмаль, який живить корисні бактерії кишечника і може додатково підвищити метаболізм здоров'я. Один з чашок приготованого перлового ячменю забезпечує близько 6 грам клітковини, що робить його одним з найбільш волокнистих зернових.

Один дослідження опублікований в PubMed показав, що учасники, які ate ячменю хліба мали значно знизити рівень глюкози крові і інсуліну, порівняно з тими, хто ate пшеничний хліб. Бета-глюкан в ячменях був виявлений як основний драйвер цього ефекту. Ще одне дослідження встановлено, що регулярне споживання ячменю зменшене застібання глюкози і рівень HbA1c у фізичних осіб з цукровим діабетом за кілька тижнів. Ці результати зазначають практичне значення перлової ячмені в цукрово-дружній дієті.

Простий і смачний перлиновий ячмінь Рецепти

Некорпоративний перловий ячмінь у щоденному приготування їжі не потрібно складати. Зерно має приємний, соковитий текстуру і нейтральний, злегка горіховий аромат, який добре поєднується з широким різноманіттям інгредієнтів. Нижче наведені 5 простих рецептів, які висвітлюють перлову ячмінь універсальність при збереженні кровоподібного управління передньою і центром.

1. Перлина ячменю мангал

Починайте ранок з теплою, волокно-пакованої кашу, яка буде тримати вас повним і вашим цукровим пудром, стійким до обіду.

  • 1/2 склянки перлової ячмінь, полосчений
  • 2 склянки несолодкого мигдалю (або будь-яке молоко вибору)
  • 1 столова ложка насіння шия
  • 1/2 чайної ложки кориці
  • 1/4 чайної ложки екстракт ванілі
  • 1/2 склянки свіжих ягід (чорниця, малина або скибочка полуниця)
  • 1 столова ложка рубаних горіхів або мигдалю

Комбінувати ячменю, мигдальне молоко, насіння ши, корицю і ваніль в каструлі. Доведіть до кипіння, потім знижуйте тепло і зануріть протягом 40-45 хвилин, періодично помішуючи, поки ячмінь не буде ніжним і суміш загущена. Зверху з ягодами і горіхами. Насіння шия додають зайві розчинні волокна і омега-3, роблячи цей потужний сніданок для глікологічного контролю. Для свербіжного скручування, омийте корицю і ванілі, а зверху з побаченим яйцем і обсмаженим шпинатом замість.

2. Перловий салат ячменю

Цей класичний рецепт нескінченно настроюється і ідеально підходить для їжі, попередньо підготовлених. Поєднання свіжих овочів, здорових жирів і пісного білка створює збалансоване харчування.

  • 1 склянка перлового ячменю
  • 2 склянки води або низько-солієва овочевий бульйон
  • 1 склянка рубаного огірка
  • 1 склянка помідорів вишні, жовте
  • 1/4 склянки нарізаного свіжого петрушки (або кінто)
  • 1/4 склянки розсипаного сиру фета (опція)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • Сік 1 лимон
  • Сіль і свіжо мелений чорний перець за смаком

Готуйте перлову ячмінь в воді або відварі до готовності, близько 30-40 хвилин. Злийте будь-яку зайву рідину і дайте їй охолонути до кімнатної температури. У великій чаші поєднати охолоджену ячмінь з огірком, помідорами, петрушки і фета. Збийте оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець, потім залийте салат і злегка опустіть. Подавати охолоджену або кімнатну температуру. Цей салат добре тримати в холодильнику протягом чотирьох днів, роблячи його відмінним крабово-і-го обід варіант. Для отримання білка додайте грильовану курку, курку або тушку.

3. Серце перл ячмінь суп

У теплій чаші супу є комфортна їжа, яка також може підтримувати здоровий цукор крові. Срібло додає організм і клітковину, а овочі сприяють вітамінам і антиоксидантам.

  • 1 склянка перлового ячменю
  • 6 склянок низько-сонячного овочевого або курячого бульйону
  • 1 середня цибуля, обрізається
  • 2 морква, обрізається
  • 2 стебла селери, диких
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 може (14,5 унції) незрівняні томати
  • 1 чайна ложка сушена чебрець
  • 1 лавровий лист
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • Сіль і перець за смаком

Нагрійте оливкову олію в великій каструлі на середньому вогні. Сауте цибулю, моркву, селери і часник до розм'якшення, близько 5 хвилин. Додайте відвар, відводять помідори (з їх соками), перлову ячмінь, чебрець і лавровий лист. Доведіть до кипіння, потім знизіть тепло і зануріть на 40-50 хвилин, поки ячмінь не буде ніжним. Видаліть лавровий лист, посоліть і поперчити, і подаємо. Для додаткового білка, перемішайте в подрібненій вареній курячій або білій квасолі протягом останніх 10 хвилин приготування. Цей суп добре замерзяє, так що робити подвійний пакет для зайнятості.

4. Перлина ячмінь Рісофт з грибами

Ця вершкова страва з ріотто-стильною ячмою замість рису arborio, розкрій гліко-стегнової навантаження при зберіганні всіх затишних властивостей. У грибах додають мамі і додаткові поживні речовини.

  • 1 склянка перлового ячменю
  • 4 склянки теплого низькосія овочевого бульйону
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 невелика цибуля, дрібно рубаний
  • 8 oz cremini або кнопок гриби, скибочка
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1/2 склянки сухого білого вина (опційно) або додаткового бульйону
  • 1/4 склянки тертого сиру Пармезан (за бажанням)
  • 1 столова ложка свіжого листя чебрецю
  • Сіль і перець за смаком

У великій майстерності або голландській духовці нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте цибулю і варіть до напівпрозорих, близько 3 хвилин. Додайте гриби і часник, варіть до тих пір, поки гриби випускають їх рідину і починають коричневі. Процідіть в перловому ячменю і варіть на 1-2 хвилини. Якщо використовувати вино, залийте його і перемішайте до всмоктування. Починайте додавати теплий бульйон один склянку в той час, як змішайте сіль і перець, і негайно подаємо. Довгий, повільний смак допомагає ячмінь.

5. Запечені дзвонити перли ячмінь

Цей рецепт перетворює перлову ячмінь в ситну основну страву з великою кількістю овочів і пісного білка. Перці додають колір і здорову дозу вітамінів А і С.

  • 4 великі болгарські перці (будь-який колір), верхівки відрізають і видаляють насіння
  • 1 склянка перлової ячмінь, приготованої згідно з напрямами пакету (близько 3 склянки варених)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 невелика цибуля, обрізається
  • 1 кабачки, диких
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 може (14,5 унції) вогнегасні помідори, зливні
  • 1 чайна ложка сушена орегано
  • 1/2 склянки подрібненого сиру моцарелла (опція)
  • Сіль і перець за смаком

Припшенична духовка до 375°F (190°C). У насолоді нагрійте оливкову олію і обсмажте цибулю, кабачки і часник до готовності. Додайте варену ячмінь, злити помідори, орегуну, сіль і перець. Добре змішайте. Начиніть кожен перець ячменю сумішшю і поставте в блюдо для випічки. Додайте приблизно 1/2 дюймовий води до нижньої частини страви. Якщо використовувати сир, посипте зверху. Покрийте фольгою і випікайте 35 хвилин. Видаліть фольгу і запікайте додаткові 10 хвилин, поки перець не є ніжним і сир плавають. Подавати з боковим салатом для повного перегрівання.

Поради щодо неправильного перлового ячменю в дієті

Виготовляючи перлинну ячмінь, регулярну частину вашого їди, простіше, ніж ви можете подумати. Кілька практичних порад можна допомогти вам отримати найбільш з цього зерна Powerhouse, зберігаючи глюкозу крові на доріжки.

Приготування перлин для найкращого тексту

Перловий ячмінь вимагає близько 30-40 хвилин занурення, щоб стати ніжним. Для більш швидкого приготування врахуйте замочування його протягом всього дня до готування, який може скоротити час приготування приблизно на 15 хвилин. Також можна приготувати велику партію на вихідні і використовувати її протягом тижня. Варену ячмінь добре тримати в холодильнику до п'яти днів або може бути заморожений протягом трьох місяців. Використовувати її як основа для зернових чаш, додати її до супів, або пересувати її в салати без необхідності варити з нуля кожен раз. Тому перловий ячмінь не швидко змащувати зерно, планування вперед допомагає забезпечити вам завжди його на руці.

Контроль і моніторинг глюкози

Незважаючи на те, що перлина ячмінь низькоглікомічні, вуглеводи все ще впливають на цукор крові. Розмір подачі зазвичай становить близько 1/2 склянки варених ячменю, яка містить приблизно 20 грам вуглеводів і 3-4 грамів клітковини. Якщо ви використовуєте безперервний контроль глюкози або перевірте цукор крові з метром, зверніть увагу, як ваше тіло реагує на ячмінь. Деякі люди можуть переносити великі порції, тоді як інші можуть знадобитися більш обережні. Порошки з білками і здоровими жирами—так, як в салаті з куркою і оливковою олією або різотом з грибами— можуть додатково стабілізуватися глюкози. Поєднання клітковини, які жирні, що створюються збалансовані жири.

Пірсинг для балансованих Meals

Думайте перлову ячмінь як основу, не всю структуру. Зробіть наповнювати половину плити з нестарими овочами, одностороннім білком з пісним білком, а одностороннім з вареною ячмінь. Цей візуальний підхід допомагає тримати порції в перевірці, забезпечуючи вам отримання широкого спектру поживних речовин. Наприклад, подавати фаршировані перці з боком пареного брокколі. Або насолоджуватися ячміньовим салатом поруч з лососем і ручним від дитячого хребта. Різноманітність фактур і ароматів збереже ваші страви цікавими без почуття обмежуючого.

Останні думки

Перлинний ячмінь є практичним, доступним і смачним засобом для підтримки стабільної глюкози крові. Його високий вміст бета-глюка, низький глікохімічний індекс, і вражаючий профіль поживних речовин робить його автономним зерном для будь-якого, орієнтованого на здоров'я метаболізму. Незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу теплому сніданку кашу, освіжаючий салат, затишний суп, або серце фарширований овочі, є численні способи зробити перлиновий ячмінь звичайною частиною вашої процедури. Що стосується індивідуального харчування, особливо якщо ви хочете, особливо, щоб допомогти вам конкретне здоров'я, особливо якщо ви хочете, допомогти вам індивідуально, особливо здоров'я, особливо

Для подальшого читання на ролі цілих зернових в управлінні цукровим діабетом, Американська асоціація діабетів пропонує практичні поради. Harvard T.H. Chan School of Public Health забезпечує всебічний огляд цілих зернових і медичних результатів. Для глибоких досліджень аналіз впливу бета-глюка на глюкозу крові можна знайти в Європейський журнал клінічного харчування. Додавання перлинної ячменю на вашу кухню є простим кроком, що може бути розділений на значне здоров'я.