Table of Contents

Sleep є кутовим стразом метаболічного здоров'я, але це часто з'являється люди, які живуть з діабетом. Дослідження показують, що бідна якість сну і тривалість пов'язані з більш високими рівнями HbA1c, підвищеною інсулінорезистентністю і більшою складністю з управління цукровим діабетом. Зв'язки є двонаправленими: нестабільний глюкози крові може фрагмент сну, і порушує сон може погіршити гліко-гемічний контроль. Встановлення гігієни сну сон не є необов'язково, але критичний компонент само догляду за діабетом. Цей посібник представляє дієві стратегії, що підтримується клінічними доказами, щоб допомогти вам зламати цикл і досягти рестора рештативного відпочинку.

Створення консистентного плану сну

Внутрішній годинник тіла, циркадіальний ритм, регулює терміни гормонів, включаючи інсулін і кортизол. Коли ваш цикл сну є ерратичним, ваш метаболізм глюкози страждає. Постійний розклад сну допомагає стабілізувати цей ритм, покращуючи якість сну і гліковічічні результати.

Чому консистенційні матові речовини для контролю діабету

Похід до місця та прокидання одночасно щодня посилює природний підйом і падіння мелатонін і кортизол. Дослідження пов'язані з нерівністю сну з підвищеною інсулінорезистентністю і післяпринової гіперглікемії. Навіть невеликі відмінності між будніми і вихідніми — як мало, ніж 90 хвилин сну боргу — може порушити ваш циркадіанний ритм і підняти середній цукор крові. Анім для сну і прокидати час, який варіюється не більше 30 хвилин, сім днів на тиждень. Використовуйте тривогу як для прокидання і підготовки ліжка, якщо це необхідно.

Поради для роботи з Shift

Якщо ви працюєте нічи або обертаються зсуви, консистенція важче досягти, але ще життєво важливо. Перед тим як встановити фіксоване вікно сну відразу після вашого зсуву. Використовуйте затемні штори, маску для сну і білий шум для імітації нічного часу. Мінімізувати світло впливу під час сну відновлення і уникнути кофеїну під час другої половини вашого зсуву. Розглянемо консультації фахівця сну для розробки персоналізованого графіка, який вирівнюється з роботою і управління діабетом. Добавки Melatonin можуть допомогти скинути годинник, але обговорити час і дозування з лікарем першим.

Створіть релаксацію постільної білизни

Ваш мозок потребує лік, які час на вітер вниз. Випробувано, заспокоївши обрядові сигнали парасимппатетична нервова система, щоб взяти, знижуючи серцевий ритм і стресові гормони. Особливо важливо для людей з діабетом, оскільки підвищений кортизол може підвищити цукор крові і викликати глюкогенез.

Діяльність, які Сприяти сну

Залучення у діяльності, які вимагають мало когнітивних зусиль: читання фізичної книги (не екран), прийом теплої ванни або душу (надалі – зниження температури тіла сприяє засмагінню сну), практикуючи ніжне розтягування або самомасаж, або написання в журналі для відвантаження висихання. Уникайте стимулюючих завдань, таких як перевірка електронної пошти, обговорення стресових тем, або збуджуючи енергійно протягом двох годин ліжка. послідовна послідовність — наприклад, миття обличчя, щітки зубів, тьмяні вогні, читання протягом 20 хвилин — допомагає автоматизувати перехід.

Перила блакитного світла

Екрани з телефонів, планшетів, і комп'ютерів виділяють синє світло, яке пригнічує виробництво мелатонін. Це пригнічення може затримати спальне місце і зменшити якість сну, навіть в невеликих дозах. Встановити технологію замісу принаймні 60 хвилин перед сном. Використовувати синьо-світлові блокуючі окуляри або увімкнути режими нічного пристрою, якщо необхідно використовувати електроніка, але ідеально, тримати всі екрани з спальні. Розглянемо зарядні пристрої в іншому приміщенні. Спальня повинна бути безекранною зоною для кращого сну.

Оптимізуйте навколишнє середовище сну

У вашій спальні є санктур, присвячений відпочинку. Невеликі зміни температури, світла, шуму можуть різко поліпшувати архітектуру сну, яка в свою чергу підтримує стабільну глюкозу крові протягом всього дня.

Охолодж. Темно. Кіт.

Ідеальна температура сну для більшості дорослих є між 60–67°F (15–19°C). Охолоджуюча середовище сприяє природній краплі в основній температурі тіла, необхідну для сну накладки. Використовуйте затемні штори або маску для сну, щоб блокувати зовнішній світло. Розмивки, білі шумові машини, або любителі можуть маскувати руйнівні звуки. Уникайте використання вашого ліжка для роботи, їжі або перегляду телевізора для зміцнення психічного об'єднання між ліжком і сну. Для людей з вегетативною нейропатією регулювання температури може бути порушено - використовувати волого-злий постільний та регульовані вентилятори.

Матрац та подушки Матер

Нейропатія і біль у суглобах поширені серед людей з діабетом. Незручна спальна поверхня може згасити ці проблеми, що призводять до частих пробудження. Виберіть матрац, який забезпечує підтримку без точок тиску - середнє підтвердіння, як правило, для роботи краще для вирівання хребта. Піддони повинні підтримувати нейтральне вирівнювання хребта (по сусідству необхідно більш високий лофт, спить середню лофт). Замініть ваш матрац кожні сім-десят років і подушки кожні один-два роки. Для нейропатії болю врахуйте матрац топпер з піною пам'яті або латексом.

Матеріали для постільної білизни та алергенів

Алергії можуть порушити сон і викликати нічне застою, яке може погіршити сон апное. Використовуйте гіпоалергенну подушку і матраци чохли. Мити листи, щотижневі в гарячій воді. Для тих, хто з діабетом, здоров'я шкіри також важливо - вибрати натуральні волокна аркушів (бавовна, лляна, бамбук), які дихають і знижують ризик заспокоєння.

Моніторинг споживання продуктів та напоїв

Що ви споживаєте в години до сну безпосередньо впливає як якість сну, так і на неділі рівні цукру в крові. Стратегічні варіанти можуть запобігти появі на поперекову гіпо- або гіперглікемію і зменшити порушення сну.

Кофеїн і спирт

Кофеїн має півліття до шести годин; навіть денну каву може заважати сон. Уникайте всіх кофеїнових напоїв після 2 р. м. Знайте приховані джерела, як зелений чай, шоколад, а деякі содови. Спирт може допомогти вам швидше заснути, але він фрагментує другу половину ночі, зменшує REM сон, і може викликати затримку гіпогліцемії, особливо якщо ви берете інсулін або сульфонілуа. Якщо ви пиєте, робити так з їжею і обмежувати одне служіння для жінок, два для чоловіків, принаймні три години до ліжка. Ніколи не споживати алкоголь для лікування низького цукру в крові.

Терміни і склад Вечірнього лука

Важкі, високожирні або високосугарні страви, близькі до сну, можуть викликати цукрові походи крові і затримку сну. Аим закінчити свій основний вечірній їжі принаймні три години до ліжка. Якщо вам потрібна снека пізніше, вибирайте збалансований варіант з білками і складними вуглеводами — наприклад невелике яблуко з горіховим маслом, кілька цільнозернових тріщин з сиром, або однієї порції грецького йогурту. Уникайте чистого вуглеводів, які можуть швидко піддаватися глюкози, і стейка очистити від гострих або кислих продуктів, якщо ви відчуваєте рефлюкс, який частіше зустрічається в діабеті.

Шлаки для постільної білизни для підтримки стабільного глюкози

Для деяких людей невелика перед куска може запобігти перегніченню нічних захворювань. Ключ полягає в тому, щоб вибрати продукти з низьким глікоємним індексом і помірною кількістю білка або здорового жиру. Приклади включають в себе ручну мигдалю, твердо-зварене яйце, сир (повільний хідний падлогу), або невеликий груша. Випробуйте цукор крові до і після того, щоб побачити, як ваше тіло реагує. Уникайте закусок, які викликають швидкий підйом і падіння - пробну і похибку з вашими кальцинами або пальця допоможуть вам знайти свої найкращі варіанти.

Гідроізоляція та флюїдні шини

Зневоднення може впливати на концентрацію глюкози крові і сприяти поганому сну. Однак, пити великі суми перед сном збільшує нутурію. Аим добре триматися в день і забір рідини в два години до сну. Якщо ви прокинутеся молочної або сухої рота, розгляньте перевірку на гіперглікемію — високий цукор крові може викликати озмотичний диурез і зневоднення.

Управління стресом та фізичними навантаженнями

Стрес викликає випуск кортизолу і адреналіну, гормонів, які підняють цукор крові і можуть тримати вас змії. Регулярна фізична активність і навмисні методики релаксації протипоказають цю відповідь на стрес і покращують якість сну.

Вправа Тиминг Маттерс

Поміряти аеробну вправу протягом дня посилює повільний сон і зменшує час, який потрібно заснути. Однак енергійне вправо протягом 90 хвилин сну може бути перестигнення для деяких осіб через підвищену частоту серця і температури тіла. Розклад тренувань раніше в день. Якщо ви віддаєте перевагу вечірній вправі, опція для ніжних заходів, таких як ходьба, йога або тайська чі. Силові тренування роблять принаймні чотири години до сну, з'являються корисними для інсуліно чутливості без порушення сну.

Методика зменшення стресу

Включаючи практики, які взаємодіють від релаксу. Глибокі вправи для дихання — це метод 4-7-8 (вдихають протягом 4 секунд, утримують 7, видихаючи на 8) — можна зробити в ліжку. Прогресивний релакс м'язів, керований образ або програми медитації також може допомогти. Консистенція є більш важливою, ніж тривалість; навіть п'ять хвилин щодня може зменшити кортизол і поліпшити сон. Для тривожності цукрового діабету про некращих низьких, тримати низьку обробку закускою і склянку води на нічний час — знаюча допомога знаходиться поруч може легко хвилюватися.

Моніторинг цукру крові до ліжка

Одним з найбільш прямих способів гігієни сну є профілактика некуруальної глюкози екскурсій. Неперевершена гіперглікозія може викликати нотурію (причаста сечовипускання), яка порушує сон, при цьому гіпоглікемія може прокидати вас з початком, потовиділення і згубство.

Ідеальний дозований цукровий діапазон крові

Більшість команд догляду за діабетом рекомендують за допомогою глукози крові в умовах 100–140 мг/дл (5.6–7.8 ммоль/л), хоча індивідуальні цілі можуть змінюватися залежно від віку, коморбідності та медикаментозного режиму. Якщо читання занадто низька (повна мета), лікуйте з 15 грамами швидкого визначення вуглеводів (наприклад, таблетки глюкози, сік) та решек. Якщо занадто високий, розглянемо, чи підходить ваша вечірня доза базального інсуліну або медикаменту, але ніколи не додають корекцію інсуліну без консультації вашого провайдера, щоб уникнути стекції та важких низьких протягом ніч.

Використання безперервного моніторингу глюкози (CGM)

CGM може оповідати вам тенденції, які загрожують сон. Використовуйте функцію сигналізації низького рівня, щоб прокидати вам тільки при необхідності. Встановити високу тривогу, відповідно уникнути зайвих порушень. Деякі пристрої можуть ділитися даними з партнером або соціальним працівником для додаткової безпеки. Огляд ваших нічних шаблонів, щотижневі для вирішення проблем, таких як явище сновидіння або переоснащення. Багато CGMs тепер пропонують предикторизовані сповіщення, які дають вам час діяти, перш ніж ви вдарили небезпечного порога.

Що робити, коли ви зміяєте з високим або низьким вмістом цукру

Якщо ви прокидаєте з високим вмістом цукру в крові, оціните, чи є її відступ від низького (Сомогий ефект) або істинного ранкового високого (запиленого явища). Перевірте слід CGM або тест на 2–3 а.м. Якщо ви прокинуєтеся з низьким вмістом цукру, негайно лікуйте з 15 грамами швидкодії карбюр, почекайте 15 хвилин, поверніть, і повторіть, якщо це необхідно. Тримайте журнал нічних візерунків, щоб обговорити з командою догляду за діабетом для медикаментозних налаштувань.

Розглянемо розлади сну

Гігієна сну не завжди може вирішувати проблеми сну. Люди з діабетом мають більш високу поширеність певних порушень сну, які вимагають особливої медичної уваги. Якщо ви продовжуєте відчувати поганий сон, незважаючи на стабільні звички, захочете оцінити.

Обструктивне сон апное

Sleep-розпорядкований дихання впливає на оцінку 50–70% дорослих з цукровим діабетом типу 2 і також піддається діагностуванню в типі 1. Симптоми включають в себе звучне хропіння, газування, пробудження, ранкові болі і надмірна сонливість дня. Необроблений сон апное погіршує інсулінорезистентність, підвищує артеріальний тиск і підвищує серцево-судинний ризик. Дослідження домашнього сну або в лабораторії полісомнограма може підтвердити діагноз. Лікування безперервним позитивним тиском дихальних шляхів (CPAP) часто покращує якість сну і глікологічне управління — деякі дослідження показують середню крапельу в HbA1c 0.5-0.7% при дотриманні користувачів.

Синдром без ногу і нейропатія

Періферальна нейропатія від діабету може викликати печіння, поколювання або біль, яка заважає сну. Безперервний синдром ніг (РЛС) — характеризується нестійким хірургом, щоб перемістити ноги, часто гірше вночі — також частіше зустрічається в діабеті і може бути пов'язана з залізодефіцитом або дисрегуляціям допаміну. Звертатися з командою охорони здоров'я. Для РЛС перевірте рівні фертину (таргет >75 нг / мЛ) і розглянути добавки, якщо низький. Для нейропатічних болю ліки, такі як габапентин або прегабалін, тематичні, але також може допомогти магнікс

Порушення безсоння та циркадійних порушень

Хронічна безсоння (дифулітна спадання або перебування аселепа) поширена в цукровому діабеті через коливання глюкози, біль, ноктурія та тривожність. Когнітивна поведінкова терапія для безсоння (CBT-I) є першим лінією лікування і добре працює для пацієнтів з діабетом — це стосується поведінкових і продуманих шаблонів, які підтримують поганий сон. Запитайте свого провайдера для направлення до фахівця CBT-I або скористайтеся перевіреною цифровою програмою. Порушення ритму цирккадного ритму, таких як затриманий фаза сну, може бути оброблений часовим світлом і мелатин під професійним керівництвом.

Поставляючи все разом

Поліпшення гігієни сну з діабетом не про досконалість, але про поступові, стійкі зміни. Починайте з однією або двома стратегіями, які відчувають себе найбільш керованими: можливо, виходячи з фіксованого часу прокидок, встановивши цифрову муку або налаштовують вечірню снеку. Відстежуйте сон і цукровий діабет, щоб визначити, які роботи для вас. Пам'ятайте, що сон є життєво важливим як дієта і вправи в управлінні діабетом. При пріоритетному відпочинку ви безпосередньо підтримуєте здатність вашого тіла регулювати глюкозу, зменшити стрес і підтримувати енергію на день заздалегідь.

(Diabetes and Sleep)]Центри контролю за захворюваннями та профілактики] на цукровому діабеті та здоров’я сну (Diabetes and Sleep: What's the Connection], and the Sleep Foundation(Diabetes and Sleep: What's the Connection], and the Sleep Foundation