Table of Contents

Що таке вуглеводи? Глибоко зазирнути на первинне паливо тіла

Вуглеводи є одним з трьох макроелементів поряд з білками і жиром, і вони служать кращим і швидким джерелом енергії тіла. Кожна клітина в вашому тілі використовує глюкозу - найпростіша форма вуглеводів - виробляти ATP, енергетична валюта, яка працює все від скорочення м'язів до функцій мозку. Хімічно, вуглеводи складаються з вуглецевих, водних і кисеньових атомів, і вони існують у формах, починаючи від простих молекул цукру до довгих, складних ланцюжків крохмалю і клітковини. Ключове визначення, що питання для управління цукровим діабетом лежить в тому, як швидко молекулярні ланцюги розбиваються під час травлення.

Коли ви їсти вуглеводогідратно-розвантажувальні продукти, ваша травна система перетворює їх в глюкозу, яка потім входить до вашого кровоплину. Норма цієї перетворення є основним фактором, який розділяє так звані «смачні» вуглеводи від «повільних» вуглеводів. Цей курс впливає на хімічну структуру продуктів харчування, його вміст волокна, наявність інших макроелементів, таких як жир і білок, і навіть як їжа оброблюється або вариться. Розуміння цієї норми не просто академічний - вона має реальні наслідки для рівнів енергії, контролю апетиту і довгострокове метаболічне здоров'я.

Для контексту дієтичні рекомендації для американців рекомендують, що вуглеводи складають 45–65% від загальної добової калорій. Але якість цих вуглеводів має значення набагато більше, ніж кількість. Дієта домінована швидкою, вишуканою вуглеводами пов'язана з більш високими ризиками ожиріння, цукрового діабету типу 2 і захворюванням серця, при цьому дієта, багата повільними, цільно-продуктивними вуглеводами, підтримує стабільний цукор крові, стійку енергію і краще загальне здоров'я. Решта цієї статті розпакувати нюанси швидкого проти повільного вуглеводів і дати вам дієві стратегії, щоб зробити більш розумні вуглеводи вибору.

Швидка вуглеводи — Швидка горіння

Які швидкі вуглеводи?

Швидко вуглеводи зазвичай називають простими вуглеводами, оскільки вони складаються з коротких молекулярних ланцюгів — моносахаридів (пісочних блоків, таких як глюкоза і фруктоз) або дисахариди (дві цукрові блоки, як сахароза, лактоза і солод). Тому що їх структура настільки проста, вони вимагають дуже мало розбиття травною системою. Як тільки заглиблюється, вони швидко поглинаються від тонкого кишечника в кровоплин, часто викликають швидкий і значний підйом в рівень глюкози.

До числа швидкісних вуглеводів відносяться:

  • Цукори: білий цукор, коричневий цукор, мед, клен сироп, агвагітара
  • Запечені напої: соду, фруктовий сік, енергетичні напої, запашні чайні та кава
  • Зернові зерна: білий хліб, білий рис, макарони з білого борошна, більшість сніданкових злаків
  • Солодкий і десерти: печиво, торти, тістечка, цукерки, морозиво
  • Високо оброблені снеки продукти: тріщини, чіпси, птиця, виготовлені з рафінованої борошна

Всі ці продукти мають одне, що спільного — вони містять мало, щоб не було волоконно-моделювати, і вони швидко засвоюються і поглинаються. Проблема не полягає в тому, що вони забезпечують енергію, що набагато швидше за більшість людей метаболічні системи для обробки граціозно.

Як швидко карбюри акцептувати цукор крові і інсулін

Коли ви споживаєте швидкий вуглевод, рівень глюкози в крові може проходити протягом 30 до 60 хвилин. У відповідь, ваш підшлункової залози випускає стрибок інсуліну — гормон, який сигналує клітини, щоб взяти глюкозу з крові. У здорових осіб цей інсуліновий пачок приносить цукор крові назад порівняно швидко. Але для багатьох людей — особливо тих, з інсулінорезистентністю, пригніченою залозою або цукровим діабетом типу 2 — швидке приплив глюкози перекриває систему. Результатом є гострий пік, який слідував «піковим», де цукровий пухирець описаний нижче нормальним, залишаючи ви більш швидко, ковзніший цикл

За безпосередню втому і голоду повторні проходи в крові цукру і інсулін може сприяти довгострокових ускладнень. Хронічно підвищені рівень інсуліну сприяють жировому зберіганню, зокрема навколо живота, і може призвести до інсулінорезистентності, де клітини стають менш чутливими до сигналів інсуліну. Згодом це може прогресувати до діабету 2 типу. Навіть для людей без діабету, регулярно споживають великі кількості швидко вуглеводів пов'язані з підвищеними рівнями тригліцериду, зниженим холестерином HDL (good) і більш високим ризиком серцево-судинної хвороби. За даними [[FLT]Harvard T епідемія[F: 0]

Коли швидкі карбюри можуть бути корисними

Буде б помилитися знеболізувати всі швидкі вуглеводи повністю. Існують специфічні ситуації, де швидке джерело глюкози є саме те, що потрібно організм. Спорти, зайняті високою інтенсивністю витривалості або силові тренування можуть скористатися швидкознижуючи вуглеводи відразу перед, під час або після вправ для швидкого поповнення глікогенових магазинів. Люди з гіпоглікоємією (нижня кров'яна цукор) також може знадобитися швидкий вуглевод, щоб швидко підняти цукор крові і запобігти розфарбовуванню або згубності. У цих випадках ручна з родзинок, склянка апельсинового соку або спортивний гель може бути практичним засобом.

Для середньої особи, проте, ці продукти повинні бути оброблені як випадкові вибірки, не дієтичні стебла. Ключ полягає в тому, щоб зрозуміти контекст і не перегенерувати - швидкий карб в правому вимірі відрізняється від дієти, побудованої повністю навколо них.

Сливні вуглеводи — Підвісний реліз

Що таке вуглеводи?

Повільні вуглеводи є синонімом з складними вуглеводами. Це довгі ланцюжки молекул цукру, часто називаються полісахариди, і вони включають крохмаль і харчові волокна. Через складну структуру вони беруть набагато довше, щоб зламатися під час травлення. Крім того, багато повільних вуглеводів природно містять високі кількості клітковини, які додатково затримує травлення і поглинання, сповільнюючи рух їжі через кишечник. Чистий ефект є ніжним, поступовим підйомом в глюкозі крові, що дозволяє уникнути різких походів і аварійних крапель, характерних швидко карбів.

До ключових джерел повільних вуглеводів відносяться:

  • Кількі зернові: вівса, квіноа, коричневий рис, ячмінь, рідер, цільні ядра пшениці, гречана
  • Боби: ленти, курча, чорні квасоля, квасоля нирки, квасоля пінто, едамамамам
  • Нестарі овочі: брокколі, хребта, каля, болгарський перець, цвітна капуста, спаржа, кабачки
  • Старчи овочі (в помірному варіанті): солодка картопля, морква, буряк, зимова сквош, кукурудза, горох
  • Сонце: яблука, апельсини, груші, ягоди, грейпфрут, ківі (все, не сочений)
  • Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи, насіння соняшнику, насіння шия, льонси (низько в карбах загальний, але їх кілька карбюрів прибувають в клітковину і жир)

Уніфікована тема серед цих продуктів полягає в тому, що вони близькі до їх природного стану. Вони не були смуговані волокна, латунь або проростання через обробку. Це неприпустимо структура, точно що робить їх повільними.

Як снижувати карбюри Стабілізувати цукор крові

Помиття повільних вуглеводів призводить до більш помірного і стійкий реліз глюкози в кровоплину. Замість різкого шику слідують збій, рівень глюкози крові піднімається акуратно і залишають більш стабільними протягом декількох годин після їжі. Ця стабільність має глибокі переваги. Спочатку вона забезпечує послідовну енергію без післяплічної психічної туману або фізичного втоми. По-друге, вона тримає голод на бухті довше, тому що цукор крові не випадає досить низький, щоб викликати люки. Третя, вона вимагає меншого і більш контрольованого інсуліну реліз, який допомагає підтримувати інсулін чутливість з часом.

Волоконно грає зоряну роль тут. Розчинне клітковину, зокрема, утворює гелевоподібну речовину в травному тракті, що пасує молекули глюкози і уповільнює їх поглинання. Нерозчинне клітковина додає насипу, що переміщує їжу через травну систему більш повільно. Врожай організм досліджень показує, що дієти, багаті цільними зернами, бобовими, овочами та цільними фруктами, асоціюються з низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Довгострокове дослідження цитують , Mayo Clinic] виявили, що люди, які ate найбільш воволок значно нижчі частоти серцевих захворювань і діабету, порівняно з тим, порівняно з тим, у порівнянні з тим, уник найменше.

За межами цукру крові: додаткові переваги для здоров'я

Переваги апріоризації повільних вуглеводів поширюється далеко за межі глікологічного контролю. Багато повільних кормів також упаковані вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фіто поживними речовинами, які часто втрачають в вишуканих альтернативах. Наприклад, цільні зерна містять вітаміни групи В, залізо, магній, селен, при цьому бобові багаті калієм, флатом, а білок на рослині. Овочі забезпечують масив антиоксидантів, які боїть запалення і окислювальне стрес. Їжа, багата цими продуктами, пов'язана з поліпшенням здоров'я травного (зав'язками пребіотичних волокон, які годують кишечник), краще управління вагою, зниженими рівнями, меншими рівнями, меншими рівнями, меншими рівнями, навіть мордними і мордність.

Крім того, повільні вуглеводи, як правило, мають меншу щільність калорій порівняно з обробленими швидкою карбами, значення можна їсти більший обсяг їжі для менше калорій — потужний інструмент для регулювання ваги. При застібці білого рису для квіно або цукрового сніданку злаки для вівсяного з ягодами, ви не просто змінюєте, як швидко глюкоза надходить у кров; ви модернізуєте весь харчовий профіль Вашого їжі.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження — інструменти для вимірювання швидкості руху карбів

Для того, щоб зробити концепцію швидкого проти повільних вуглеводів більш практичних, харчових вчених розробили глікозначний індекс (GI). GI є вуглеводами, що містять вуглеводи на вагу 0 до 100 на основі того, наскільки вони підвищують рівень глюкози крові порівняно з чистим глюкози (який має GI 100). Продукти з GI 55 або менше вважаються низькими глікоземними (повільно), ті з GI 56-69 є середнім, а ті з GI 70 або вище - це висока глікознака (смаста). Наприклад, варене зерновене зернове зернове GI близько 39, а потім хлібопечене, може бути запеченим, а хлібом, а також GI

Однак GI має обмеження. Він не враховує на кількість вуглеводів, які ви насправді їсти. Саме там, де відбувається глікохімічне навантаження (GL). Гл обчислюється шляхом розмноження ГІС їжі грам вуглеводів в подачі, а потім ділиться на 100. Гл 10 або менше вважається низьким, 11–19 середніх і 20 або вище. Наприклад, кавуна має високу GI (близько низький Гл (близько 5–6 за типову порцію), оскільки вона в основному вода і містить кілька вуглеводів на об'єм. Зовні, невелика порція білого рисунку, якщо ви великим рисом, можливо, мати великий рис, якщо ви великий рис, можливо, ви великим рис, ви, можливо, ви, ви, але

Використання GI і GL разом надає більш нутенсивний спосіб оцінити вуглеводи. Для більшості людей, зосередження на низько-GI, низько-глі продукти є надійним стратегії для управління цукровим діабетом крові. Однак, також варто відзначити, що жир і білок можуть знизити загальний глікохімічний ефект їжі. Поживаючи яблуко з арахіном маслом, наприклад, виготовить набагато більш ніжний цукор крові, ніж їсти яблуко самостійно. Американська асоціація діабетів підтверджує, що глікозначний індекс може бути корисним інструментом для деяких людей, але підкреслює, що загальний вуглеводний фактор і велика якість залишаються найважливішими.

Практичні стратегії включення потоків автомобілів і балансу швидко

Почати з Обмінами

Найпростіший спосіб перекласти свій вуглеводний прийом з швидкого повільного використання через заміщення. Заміна білого рису для квіно або коричневого рису. Замінити білий хліб з 100% цільнозерновим хлібом (локо для «печейного борошна» або «жовтого зерна» як першого інгредієнта). Виберіть сталеві муки або прокатні овеси над миттєвим вівсяним. Використовуйте ленті або нутої пасті замість традиційних білих паст. Ці зміни мають негабаритний вплив, оскільки вони не вимагають повного перепаду, як ви їсти, вони просто модернізують якість ваших продуктів, які ви застосували.

Сплавні карбюри з протеїном, жиром і волокном

Навіть коли ви споживаєте швидкий вуглевод - такі як скибочка торта на день народження партії — ви можете сповільнити його ефект, попаривши його білком і здоровим жиром. Наприклад, мають такий торт після їжі, що входить до складу пісного білка і овочів, або додати ляльку з грецького йогурту або ж ручну мигдалю поряд з ним. Білок сповільнює порожнечу шлунка, а жирові затримки травлення, які разом згладжують відповідь цукру в крові. Цей принцип стосується однаково цілого фрукта: їсти яблуко або апельсин, а не пити сік, і додати деякі горіхи або сир для додаткового перебування влади.

Розуміть ваші порти

Навіть повільні вуглеводи можуть значно підвищити цукор крові, якщо з'їсти в великих кількостях. Піврок варених квіноа має близько 20 грам вуглеводів - помірна порція. Але двостороння порція доставить 80 грам карбів, досить посипати цукор крові навіть якщо кварка є низько-GI харчування. Зверніть увагу на порційні розміри, зокрема для крохмалю овочів і зернових культур. Заповнювати половину пластини з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з повільними карбовими крохмальами або бобовими. Цей метод пластини торрує [[FLT]Diabetes UK[F:1

Ліміт Рідкі Carbs

Сік, соди, запечені кавові напої, і енергетичні напої доставлять швидкі вуглеводи у вигляді, яка обходить нормальні травні кулі — немає клітковини, не жування, не симетричного сигналу. Рідкі вуглеводи є найшвидшим. Заміна навіть одного цукрового напою на добу з водою, неперевершений чай, або ігристий вода може різко зменшити добове навантаження і поліпшити контроль цукру. Якщо ви хочете смак фруктів, з'їсти всі плоди замість.

Готувати Стратегічно

Методи приготування також впливають на гліко-емічну відповідь. Для макаронів, приготування в ал дент (підтвердити) результати в нижній ГИ, ніж варіння до м'яких. Для картоплі, кипіння і охолодження їх (рожевий салат картоплі) перетворює деякі крохмаль в стійкий крохмаль, який протистої травлення і зменшує вплив цукру в крові. Аналогічно, даючи приготований рис або вівсяний охолоджуючий перед перегрівом може збільшити стійкий вміст крохмалю. Змочування квасоля і пальці на ніч і відключення води до приготування їжі може також зменшити деякі з сполук, які перешкоджають поглинання поживних речовин, хоча це не значно змінює гліко-гетичний вплив.

Спеціальні умови для діабету та інсулінорезистентності

Для фізичних осіб з цукровим діабетом 2, предиабетом або метаболічним синдромом, управління надходженням вуглеводів не є обов'язковим - це центральне для лікування. Повільні вуглеводи повинні сформувати основу всіх страв, тому що вони дозволяють більш передбачуваним реакціям цукру в крові і полегшують відповідність до доз інсуліну або пероральних препаратів. Швидко вуглеводи найкраще зарезервовані для лікування гіпоглікемії (нижий цукор крові) або в складі ретельно запланованого післявиготовленого їжі. зареєстрований дієтолог або сертифікований фахівець з догляду за діабетом і освіти може допомогти поламати ці вказівки до ваших специфічних зразків глюкози, медикаментів, режимування і способу життя.

Люди з діабетом типу 1 також отримують користь від розуміння швидкості карб, але вони повинні враховувати для нього з їх нахилом інсуліну. Швидкознімні карбюри вимагають швидкого знезараження інсуліну, взятого перед або навіть під час їжі, щоб запобігти походу. Повільні карбюри можуть бути краще відповідати інсуліну, взятому трохи раніше або використовуючи розширені функції болуса на інсуліновому насосі. Безперервні монітори глюкози (CGM) зробили легше бачити в режимі реального часу, як різні продукти впливають на ваш цукор крові, забезпечуючи персоналізовані дані для тонкого тону ваших вибірів.

Загальні міфи про світанку проти швидкого вуглеводів

міф 1: Всі фрукти погано для цукру в крові, оскільки він містить цукор . Реальність полягає в тому, що всі фрукти є повільним вуглеводом через вміст клітковини, до тих пір, поки ви їсти плоди, а не пити сік. Ягоди, яблука, груші, цитрусові фрукти мають низьке глікологічне навантаження і вигідні для більшості людей, включаючи ті, з діабетом.

міф 2: Картопля завжди «повільні карбюри», оскільки вони є рослинним] Картопля є фактично високоглікоемною їжею, особливо коли пюре, запечена або смажена. Невелика картопля з шкірою може входити в здоровий раціон, але велика запечена картопля не є повільним карбом. Солодкий картопля та інші коренеплоди мають дещо нижчу GI, але все ще крохмаль.

міф 3: Повільні карбюри низькі No — повільні карбюри можуть бути високими в загальній вуглеводах. Табличка «повільний» відноситься до швидкості травлення, не загальна кількість вуглеводів. Мисло вівсяного може бути повільним, але все ще містить 30-40 грам вуглеводів. Люди на дуже низькорамних або кето дієтах обмежують всі вуглеводи, незалежно від швидкості.

міф 4: «Осінній пшениця» хліб завжди є повільним карбом Багато комерційно продаються «печені пшенички» хліби виготовляються з дрібнозернистого борошна, яке перетравлює практично як швидко, як білий хліб. Шукайте хліб з видимими зернами, насінням, а не менше 3 грам клітковини на скибочку. Ще краще вибрати щільний жилет, гарбузель або сметанні хліби, які мають нижню глікозначу дію.

Висновок — Виготовлення порожнистих машин для вас

Розуміння різниці між повільними і швидко вуглеводами не прорізається цілою харчовою групою — це про те, що робить смартером, більш проінформовані варіанти, які підтримують ваш цукор крові, вашу енергію, і ваше довгострокове здоров'я. Швидки вуглеводи мають місце в спортивних діях і екстреній корекції цукру в крові, але для повсякденного харчування, повільні вуглеводи доставляють край. Кому зерно, бобові, овочі, цілі фрукти, горіхи забезпечують стабільну енергію, рясне клітковина, і багатство поживних речовин, які не рафіновані продукти можуть відповідати.

Починайте невеликий: переключіть одну вишукану зерно в день до цілої версії, додайте порцію овочів на обід і вечерю, а вода напою замість цукрових напоїв. Згодом ці внутрішньочасні зміни сполуки в значущі поліпшення стійкості цукру в крові, контроль апетиту та здоров'я метаболізму. Для персоналізованих інструкцій, особливо якщо у вас є існуючі умови здоров'я, такі як цукровий діабет, консультуйтеся з постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином, який допоможе вам розробити стратегію вуглеводів, яка підходить для ваших унікальних потреб. Передбачаючи повільні вуглеводи і будучи навмисно з швидкоми, ви можете взяти контроль вашого цукру замість того, що дозволить вам контролювати вас.