Table of Contents

Розуміння низької температури та чому вона має

глікозна індекс (GI) займає вуглеводо-консервні продукти, як швидко підвищують рівень глюкози крові. Низько-GI продукти - дуже сильно з рахунком 55 або нижче - засвоюються і поглинаються більш повільно, що призводить до поступового підйому цукру в крові, а не різкого шику. Це робить їх особливо цінними для фізичних осіб, що керують діабетом, привидами або будь-яким, що прагне до стабільної енергії протягом дня. Традиційний зелений боб, улюблений відпочинок, часто спирається на консервований крем грибного супу (який може містити додані цукру і рафіновані крохмаль) і французькі-фрит на ерованій пшениці (зованих цукрових тонах)

Низькоглікемічний приготування не про суворе знеприваблення — це про смарт-заміщення. Наприклад, за допомогою мигдального борошна замість білої борошні загусують соуси з більш клітковиною та меншою кількістю чистої карбюри. Несолодке мигдальне молоко замінює молоко коров’яче молоко з схожою консистенцією, але більша кількість цукрів. Оливкова олія додає здорові мононенасичені жири, які можуть допомогти розмиті післяметалеві гликози. Для більшого фону використовуються зелені бобина касеролі в поживні, задовольняючи блюдо, що вписуються безшовно в низькому індексі [гліко-глікті [Гамічний [Гамічний терапія[Гамічний[Гам [Гамічний[Гамічний[Гамічний терапія]

Чому традиційні Green Bean Casserole попели низького рівня глікоземного тесту

Класичний рецепт —популярний в 1950-ті роки від компанії Campbell Soup — спирається на консервований крем грибного супу, який часто містить модифіковані харчові крохмаль, цукор, соєве масло. Смажена ріпка цибулі зазвичай виготовляється з цибулі, що занурюють в тісто пшеничного борошна, цукру, штучних ароматів, потім глибоко обсмажують в рафінованих маслах. Разом ці інгредієнти створюють блюдо з помірно-високим гліко-глибинним впливом, особливо коли подаються щедрі порції поряд з іншими вуглеводами, такими як картопля і вечеря рулони. Навіть свіжі зелені боби, які природно низькі на гід, отримують лугові ваги над лугами, отримують лугами, отримують луг

Від харчової точки, стандартної подачі традиційної зеленої боби касерол (близько одного стаканка) може містити 15-20 грам вуглеводів, з лише 2–3 грам клітковини, а приховані цукру, які додають. Для фізичних осіб слідувати низькоглікоземним або вуглеводом керованої дієти, ці цифри можуть бути проблемними. На щастя, переробка страви з нуля дозволяє контролювати кожен інгредієнт, усунути рафіновані цукру, і підвищити вміст клітковини і білка.

Ключові заміщення для низько-глікемічної зелені боби Кассероле

Успішне низькоглікологічне приготування залежить від вибору цілих, мінімально оброблених продуктів. Тут найбільш впливові заміщення, які використовуються в цьому рецепту:

  • Fresh green quad замість консервованих: консервовані зелені боби часто містять додані натрієві і можуть мати більш м'яку текстуру. Свіжі квасолі забезпечують більш клітковину, вітамін С, а краще занурення.
  • Малмонд борошно замість цільної пшениці борошна: Мигдальне борошно низьке в вуглеводах, високий в здорових жирах і клітковинах, а також має GI бал біля нуля. Вона загущує соуси без виклику цукрових пачок крові.
  • Несолодке мигдальне молоко замість цільного молока або вершки: Молоко мигдаль має мінімальні натуральні цукру (не більше 1 грам на чашку) і не лактози. Він прекрасно працює в вершкових соусах.
  • Сир Пармезан замість обробленого сиру або вершкового сиру: Пармезан низький в лактозі, високий в білку, і додає аромату umami без доданих цукрів.
  • Olive oil замість вершкового або овочевого скорочення: Оливкова олія екстра-віргіна забезпечує протизапальні антиоксиданти та мононенасичені жири, які можуть поліпшити чутливість до інсуліну.
  • Фреш гриби та часник замість консервованого супу: Ці овочі додають глибину смаку, поживних речовин, а також низькоглікемічну основу для соусу.
  • Fresh або сушені трави (тім, розмарин) замість оброблених приправ: трави додають аромат без доданої солі або цукру.

Ці ковпаки не тільки зменшують глікологічне навантаження, але також підвищують харчову щільність касероли. Для більш глибокого занурення в переваги мигдального борошна, перевірте це USDA поживний профіль для мигдалю.

Покрокова точність: Низькоглікемічна Зелена боб Кассероле

Цей рецепт розрахований на 6–8 осіб. Ви можете регулювати кількість на основі ваших потреб. Загальний час підготовки становить близько 40 хвилин, з 25 хвилин випічки.

1. Готуємо зелені боби

Починайте з 1 фунтом свіжої зелені боби. Обмийте їх під холодною водою і змийте або відріжте стебла торців. Для навіть приготування виріжте будь-яку дуже довгу квасолю навпіл. Бланчінг є першим важливим кроком: доведіть велику каструлю з солоної води до прокатної кипіння. Додайте зелені боби і варіть точно 3–4 хвилин, - проведіть на 3-хвилинну марку; він повинен бути яскравим зеленим і ніжним, але все ж прикрийте до укусу. Не пропустіть бату, щоб не затекти, а не зли, що не зате.

2. Сати овочі

Поки квасоля блаланцюг, нагрійте 2 столові ложки оливкової олії в великому навичку над середнім теплом. Додайте 1 невелику цибулю, дрібно нарізану (близько 3⁄4 склянки), і варіть 3 хвилини, періодично помішуючи, до непрозорості. Додайте 1 склянку зрізаних грибів (кремі або білі гудкові гриби добре працюють). Сауте ще 5 хвилин, поки гриби випустили свою вологу і злегка порочені. Поміріть 2 зубчики фаршированого часнику і варіть 30 секунд, просто до аромату. Видаліть начинку з вогню.

3. Зробіть соус з низьким рівнем гліком

У середній каструлі поєднують 1 склянку несолодого мигдального молока, 1⁄2 склянки мигдального борошна, 1⁄2 склянки тертого сиру Пармезан, 1⁄2 чайної ложки солі, а 1⁄4 чайної ложки чорного перцю. Збийте ретельно, щоб розбити будь-які грудочки. Покладіть каструлю на середньому вогні і продовжуйте збивати постійно близько 5 хвилин, так як соус загусить. Мигдальне борошно і Пармезан з'єднують для створення вершкового, оксамитової текстури. Якщо соус з'являється занадто товстим, точніше з додатковою ложкою мигдалю необхідного молока. Додатково додати 1 чайну ложку свіжої глибинистої ложки свіжої глибинної ложки 1

Tip: Низький вогонь і постійний збивання є вирішальним для запобігання соусу злипання або формування грудок. Мигдальне борошно може швидко коричневе, тому не відійде від сковороди. Якщо ви віддаєте перевагу більш гладкому соусу, можна сумішшувати приготований соус в блендері, перш ніж додавати до каструлі, але це не потрібно.

4. Здати Кассероле

Пригрійте духовку до 375°F (190°C) з стійкою в центрі. Легко змастити 8х8-дюймовий або 9х9-дюймовий хлібобулочний посуд, або 1,5-квартовий кассеролевий посуд. Влаштуйте розпарені зелені боби і обсмажте цибулю-грибну суміш в блюдо, щипуючи разом акуратно розподілити. Залийте вершковий соус рівномірно поверх, потім злегка порощіть всі овочі. Розставте суміш в парний шар.

5. Підготовка допінгу (Оптіальна але Рекомендована)

Класична зелена бобина касерол має трусину верхівку. Замість смажених цибулі роблять низькоглікоемічну хрустку, поєднуючи 1⁄4 склянки мигдального борошна, 2 столові ложки тертого сиру Пармезан, а 1 столову ложку оливкової олії. Змішати з виделкою до крихкості, потім посипати рівномірно над касеролою. Це запікає в золотисту, горіхову скоринку, яка забезпечує задоволення скоринки без рафінованої зерна або доданої цукру.

6. Змія і оздоблення

Помістіть зібрану кассероли в попередньо розігрітій духовці, розкриті. Змішайте протягом 20–25 хвилин, або до тих пір, поки соус збивається по краях і зверху начинка золотисто-коричнева. Якщо ви хочете екстра-коричневого, можна переключити духовку до бройли за останні 2 хвилини, але уважно стежити, щоб уникнути горіння. Зніміть з духовки і дайте їй відпочивати протягом 5 хвилин до подачі. Період спокою дозволяє соусу злегка встановити, роблячи порцію легше.

Користь даної низькоглікемічної версії

Порівняно з традиційним зеленим бобом, це з-за рецептом містить суттєві харчові поліпшення. Подача (близько 3⁄4 склянки) містить приблизно 7 грам загальної вуглеводів, 3 грами клітковини, 5 грам білка, з тільки 2 грами чистої травної карбюри. Вона забезпечує вітамін К з зелених квасоля, вітамін Е з мигдального борошна, а кальцій з Пармезану. Оливкова олія додає серцево-геальті мононенасичені жири. Відсутність доданих цукрів зберігає глікологічне навантаження дуже низьким, роблячи цю страву придатними для будь-якого з метою стабільного рівня глюкози.

Варіанти та налаштування

Версія Vegan

Замініть Пармезан з 2 столовими ложками харчових дріжджів (який додає життєздатний аромат) і 1 столову ложку додаткового мигдального борошна. Використовуйте веган-дружену оливкову олію, якщо потрібно. Соус все ще загустить красиво з мигдальним борошном.

Бездротова версія

Якщо у вас є горіх алергія, замініть мигдальне борошно з соняшниковим борошном (або дрібно заземлене насіння соняшника) і використовуйте несолодке молоко льону або вівсяне молоко (примітка: вівсяне молоко трохи вище в карбах, тому коригувати відповідно). Насіння соняшника іноді може перетворити зелене, коли запікають через реакцію з випіканням содови або хлорофілу, це нешкідливий, але можна мінімізувати, додавши щіпку крему з тар.

Протеїн-Пакована версія

Додайте 1⁄2 склянки варених, розсипаних бекону, відрізаних курячих грудей, або обсмажену курку разом з овочами перед випіканням. Це збільшує вміст білка і робить запіканку більш суттєвою основною стравою.

Змащена зміна

Для теплого, ароматного скручування додайте 1⁄2 чайну ложку копченої паприки і 1⁄4 чайної ложки каієнського перцю (або менше смаку) до соусу. Ця пара чудово поєднується з земляними грибами.

Поради щодо досконалих результатів

  • Не перекопуйте боби] Бланчінг за 3–4 хвилин, вони продовжать варити в духовці. Оготовлені зелені боби стають конопляними і втрачають яскраві кольори.
  • Використовувати важке пюре знизу для соусу, щоб забезпечити рівномірний розподіл тепла і запобігти горіння.
  • Зробити заздалегідь: Ви можете blanch зеленої квасолі і підготувати соус завчасно. Зберігати їх окремо в холодильнику. При готовності випікати, зібрати касерол і випікати як спрямований, додавши 5 хвилин до часу випічки, якщо відступати охолодженим.
  • Зима для пізніше: Зніміть непромочену кассероле в морозильній камері-безпечну страву (без начинки). Покрийте щільно фольгою і заморожуйте до 3 місяців. Щоб запікати, виливати на ніч в холодильнику, потім додайте зверху і випікайте на 375°F протягом 30–35 хвилин.
  • => Соляна: Пармезан сир натурально солоний, тому за смаком соус перед додаванням додаткової солі. Якщо використовувати солоне мигдальне борошно, знизіть додану сіль відповідно.

Посівні заготовки

Ця низькоглікічна зелена боби запіканка пара ідеально підходить з іншими стравами для чистого відпочинку в крові. Подавати її разом з смаженою індичкою або запеченою лососем, цвітною пюре (замість пюре), зеленим салатом з лимоном вайн, а обсмаженими брючими проростками. Також працює також і сторона для гриль або свинячих курчат на будь-який тиждень. Тому що касерол багатий овочами і корисними жирами, це може бути задовільним компонентом низькокарбної пластини без залишення гостей позбавленими.

Питання, які ми подаємо

Чи можна використовувати заморожені зелені боби?

Так, але вони, як правило, будуть м'якшими. Потати їх і висушувати до сечового міхура тільки 2 хвилини, щоб уникнути набряклості.

Як зберігати лівери?

Зберігати в герметичній ємності в холодильнику до 4 діб. Обігрів акуратно в 350°F духовці або мікрохвильовці. Текстура квасолі розм'якшить далі при перегріванні.

Чи є цей рецепт кето-дружнього?

Так, з приблизно 7 грамами загальної карбюри і 2 грам чистої карбюри на порцію, вона добре підходить в межах кетогенної дієти. Забезпечити Ваш мигдальне молоко несолодке і ваш сир Пармезан не додано наповнювачів.

Що я можу використовувати замість Пармезана для суворого низькорамного карбюратора?

Витриманий твердий сир, як Pecorino Romano або суміш з тертої Азіяго і харчових дріжджів добре працює. Всі вони низькі в лактозі і цукру.

Чому мій соус виходить з зерна?

Земельна вологість може статися, якщо мигдальне борошно не збивається ретельно або якщо нагрів занадто високий. Використовуйте зварену мигдальну борошно (маслану) замість мигдального борошна (який має більші біти). В'єтнамський постійно і зберігайте тепло на середньому.

Перетворюючи ностальгію з їжею з низькою глікоземними інгредієнтами, ви можете насолоджуватися всім ароматом і традиціями зеленої боби касаролу без цукрового кашеструлю крові. Цей рецепт доводить, що здорове харчування може бути смачним, задовільним і святковим. Поділитися ним на вашому наступному святі, а кожен—незалежно від дієтичних потреб— оцінить вся модернізація.