Стратегії побудови сталого і корисного тренування маршрутину

Також розглянемо налаштування ] versus outcome мети]. Цілі обробки зосереджені на діях, які ви контролюєте, такі як відображення для трьох сеансів на тиждень, а цілі результатів, як втрати 10 фунтів залежать від багатьох факторів. Пріоритетизація цілей процесу будується консистенцією і зменшує дискурування, яка часто дотримується повільного прогресу на результатах. CDC рекомендує, що дорослі починаються з принаймні 150 хвилин помірної дальності на тиждень, але розбиття, що невеликий щоденний штучок.

початківцям-одиною Цілком

• Прогулянка по 10 хвилин після сніданку і 10 хвилин після вечері протягом двох тижнів.
• Повний два повнотісних ланцюгів для тіла на тиждень, після чого додайте третину після 14 днів.
• Натяжність протягом п'яти хвилин кожного ранку, щоб підвищити гнучкість поступово.

Витримайте своє мотивація

Перед тим як вибрати будь-яку активність, візьміть момент, щоб зрозуміти, чому ви хочете скористатися. Інтринічна мотивація — прагнення відчувати енергійне, зменшити стрес або просто насолоджуватися переміщенням — прагне до забезпечення звички довше, ніж ектрині водії, як зовнішній вигляд. Огляд 2021 в Фронти в психології]] виявив, що люди, які навчаються для задоволення і виклику, повідомляють 60% більш високий рівень прихильності, ніж ці зосереджені виключно на втраті ваги.

Щоб визначити своє «нехай», запитайте себе: Як я хочу відчути після тренування? Який тип руху змушує мене відчувати себе живим? Які фізичні заходи я люблю як дитину? Відповідь на ці питання допомагає вибрати вправи, які вирівнюються з вашими значеннями, роблячи рутин менше люстри і більше винагороджуючих частин вашого дня. Наприклад, якщо ви цінуєте час на відкритому повітрі, походи або стежка, ймовірно, буде дотримуватися краще, ніж гімнастика.

Виберіть роботу Ви можете насолоджуватися

Займіть вправи, які ви знайдете задоволення і задоволення. Незалежно від того, чи є це танці, велосипед, плавання або походи, насолоджуючись вашу активність робить його більш ймовірним, що ви будете дотримуватися його. Експериментуйте з різними варіантами, поки ви не знайдете, що хвилює вас.

фактор задоволення не зарекомендував себе — це також передбачає соціальний і сенсорний досвід. Класи з енергійною музикою, груповими видами спорту з друзями, або активного відпочинку з зміною пейзажу можуть підвищити допамін і зробити вас вперед до кожного сеансу. Дослідження визначних пам'яток з Mayo Clinic] відзначили, що фізичні особи, які оцінили їх виконання, як «fun», мають 3,5 рази частіше, щоб відповідати тижневим рекомендаціям діяльності, ніж ті, хто виглядав його як обов'язок.

Не боятися спробувати нові речі. Багато людей циклують через кілька заходів, перш ніж закладати на суміш, що вони люблять. Розглянемо прийом початкового класу в бойових мистецтв, підписуючи на рекреаційну спортивну лігу, або намагайтеся віртуальну реальність фітнес-гра в домашніх умовах. Ключ полягає в тому, щоб зберегти процес розвідувальним, а не прекриптовим.

Діяльність Sampling Grid

Включити сорт

Змішуючи різні види вправ запобігає боредом і виклики вашого тіла новими способами. Комбінувати кардіо, силові тренування, гнучкість і баланс вправи для створення добре об'ємної рутини, яка зберігає цікаві речі.

Періодизація — системне планування фази вправ — допомагає підтримувати прогрес і уникнути плато. Наприклад, можна провести чотири тижні, спрямованих на помірно-інтенсивний стаціонарний кардіо, потім перенести до навчання інтервалу високої інтенсивності на найближчі три тижні, після чого фаз відновлення з більшою йоги або ходьбою. Такий підхід не тільки зберігає розум, але і зменшує ризик виникнення травм, поширених в повторюваних рутинах.

Для більшості людей щотижнева обертація трьох різних заходів дає найкращий баланс стійкості та фізичного навантаження. Розглянемо розкол, як понеділок (тренінги, по середу (посадка або велосипед), а також п'ятниця (йога або груповий клас). Додавання вихідних рекреаційної діяльності, як похід або сімейний велосипед, далі збагачує різноманітність без почуття, як формальний тренування. американський коледж спортивної медицини рекомендує змішування помірної та енергійної інтенсивності протягом тижня для оптимального серцево-судинного здоров'я.

Розклад занять

Тренувати вправи, такі як важливі зустрічі. Встановити конкретні дні та час для тренувань та дотримуватися їх. Консистенція допомагає встановити звички, які стають частиною вашого повсякденного життя.

Поведінка з психології засвідчує силу переваги намірів — якщо-то планує, що зв’язують час і розміщують до поведінки. Замість того, щоб сказати «Я зроблюсь завтра», створююювалась, якщо це 7:00 AM у понеділок, середу, п'ятницю, то я буду робити мій 20-хвилинний міцний рутин у вітальні». Ця методика охоплює фазу виявлення і робить дію автоматично. Мета-аналіз у Охоронення психології , ймовірно, я дізнався, що дорослі, які використовували наміри, щоб зробити більше.

Також розглянемо habit укладання — прикріплюючи новий тренування до існуючої звички. Наприклад, після заливки вашої ранкової кави (випадання звички), ви робите 10 хвилин розтягування. Або після щіткоїння зубів вночі ви відкладете свій одяг для тренування наступного дня. Ці невеликі кулі створюють послідовний тригер, який знижує психічні зусилля, необхідні для початку.

Зразок Щотижневий план

Відстежуйте свій прогрес

Зберігайте програму журналу або використовувати додатки для моніторингу вашого прогресу. Переглядайте вдосконалення, такі як збільшення витривалість або сила, підвищує мотивацію і допомагає вам залишитися вчиненим. Відзначаємо віх, щоб підтримувати позитивний настрій.

Однак відстеження виходить за межі простого загибель повторів або відстані. Ефективний контроль прогресу зосереджений на , індексаторів поліпшення, що важливо вам. Наприклад, зауважити, скільки важче вага відчуває себе у порівнянні з минулим місяцям, або як ви більше не заморожували сходження сходів. Цей вид суб'єктивних даних часто більше змотивує, ніж цифри на масштабі, які можуть коливатися через гідратації, сну та інших факторів.

Використовуйте інструменти, які вирівняти з вашої особистістю. Прості варіанти включають паперовий календар, де ви позначте кожен завершений тренування з X (методом Seinfeld), таблицю з колонами для тривалості та інтенсивності, або додатків для фітнесу, які забезпечують графіки та кількість стейків. Дослідження 2019 в JMIR mHealth і uHealth] виявили, що учасники, які використовували тренажер для самовідгуки, були 2,5 рази частіше, щоб підтримувати свою роботу протягом трьох місяців. Просто бути обережними, не стати обсесивним — відстеження повинно посилити вашу звичку, не додавати тиску.

Слухати Тіло

Зверніть увагу, як ваше тіло реагує на різні вправи. Відпочинок при необхідності і не проштовхуватися через біль. Правильне відновлення запобігає травмам і зберігає вправи, приємні.

Мистецтво прослуховування передбачає розрізнення між продуктивним дискомфортом (як опік важкого набору) і варювальний біль] (загар, локалізований або мовний)). Американський коледж спортивної медицини радить використовувати «Two-Hour Rule»: якщо ви відчуваєте значний біль або заспокоєння більше двох годин після вправ, ви, ймовірно, переніс його. Застосовувати метод R.I.C.E. (Захід, лід, стиснення, подовження) для гострих травм і проконсультуйтеся з професійними питаннями для досягнення.

Додатково розклад ] тижнів навантаження — періоди кожні чотири- шість тижнів, де ви знижуєте об'єм або інтенсивність на 40-50%. Ця практика дозволяє з'єднувати тканини для ремонту, зменшує психічний вигорання, а фактично підвищує довгострокові наростки. Багато прихильники періодизовані навчальні звіти менше травм і краще загальний прилипання, коли вони навмисно включають цикли відпочинку. Harvard Medical School] підкреслює, що відновлення є коли ваш організм значно зміцнює, роблячи інші продуктивну частину будь-якої рутини.

Створення системи підтримки

Вправа з друзями або приєднатися до груп, щоб залишитися мотивованими. Обміняти свою подорож забезпечує заохочення та підзвітність, роблячи тренування більш соціальними та приємними.

Соціальна підтримка може взяти багато форм: партнера-тренінг, який відповідає вам одночасно, онлайн-спільнота, де ви перевіряєте щодня, або друг, який тексти ви перед кожним сеансом. Огляд 2021 в Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та охорони здоров'я укладено, що соціальна підтримка була одним з найсильніших предикологів вправ, що дотримуються всіх вікових груп, з учасниками 38% частіше за все, щоб підтримувати рутин, коли вони мали тренування buddy.

Якщо ви віддаєте перевагу менш формальному розміщенню, розглянемо громадський підзвітність] — розповідаємо про кілька близьких друзів або членів сім'ї про вашу мету і просить їх акуратно перевірити. Також можна приєднатися до місцевих груп для проведення заходів, таких як біг, піші прогулянки, або танцювальні заняття. Багато центрів спільноти пропонують низькокоштабні групи фітнес-класи, які змішують камарадію без необхідності членства в тренажерному залі. Ключовим є знайти соціальну структуру, яка відчуває підтримку, а не конкурентні, особливо на ранні стадії.

Поза «Ложки»

Навіть з кращим плануванням виникнуть бар’єри. Часові обмеження, втома і відсутність мотивації є найбільш часто цитовані перешкоди. Розробити короткий список надзвичайних ситуацій запобіжних тренувань, які приймають всього 10 хвилин і вимагають обладнання - швидкий ланцюг ваги тіла, бриск прогулянка навколо блоку, або набір стрибків. Дослідження показують, що зробити щось невелике, коли ви не відчуваєте, як він підтримує звички краще, ніж пропускання атгетер. A 2020 дослідження Psychology of Sport and Вправи учасники дізналися більше, що учасники [FLTmins]

Ще одна потужна стратегія реверсування вашого розуму] про фізичні навантаження. Замість мислення «Я повинен працювати», - розповідаємо себе «Я збираюся рухатися тіло». Цей зсув знижує ментальну стійкість, яка передує дію. Поява вправ з ласощами ви дивитесь вперед, щоб — слухайте улюблену подкаст, дивитеся шоу або насолоджуйтеся пост-роботом гладкою. Згодом позитивне об'єднання робить глухий менший.

Адаптація для довгострокового успіху

Стійка рутина розвивається з вашим життям. Як змінюється графік або вік вашого тіла, буде готовий регулювати тип, частоту або інтенсивність вправ. Багато людей порушують свою фітнес-трафік, оскільки вони чіпають до жорсткого плану, який більше не підходить. Замість, лікуйте свій рутин як живий документ, який ви відремонтуєте щомісяця або чверть. Запитайте себе: Що працює? Що відчуває стале? Чи потрібно більше відновлення або більше викликів?

Для довгострокових прихильників, вправа часто стає меншою про продуктивність і більше про інтеграції стилю життя]. Замість витрат на годину в тренажерному залі, вони переплетають рух в повсякденне життя — ходьба зустрічі, садівництво, приймаючи сходи, граючи з дітьми. Дослідне дослідження з CDC виявили, що дорослі, які накопичили фізичні навантаження в коротких боях протягом всього дня, мали однакові переваги здоров'я, оскільки ті, хто навчався в одному блокі, з значно вищими показниками прихильності більше 10 років.

Відстеження за шкалом

Хоча вага є загальним метричним, вона часто не може захопити значущі поліпшення. Відстежуйте інші показники, такі як решта частоти серця, якість сну, рівні енергії, настрій або як швидко ви відновлюєте від бута вправи. Багато людей вважають, що їх одяг краще, вони сплять більш звукоподібними, або вони ручать стрес більш ефективно, навіть коли вага не БУДЕ. Ці не масштабні перемоги є потужними мотиваторами, оскільки вони відображають реальні фізіологічні зміни. Тримайте простий журнал, як ви відчуваєте кожен день на 1-10 масштабу і дивитися тренд протягом тижнів - це часто найбільш захоплюючі дані, які ви можете збирати.

Висновок

Розвиваючи стійку і приємну вправу вимагає планування, гнучкості і терпіння. Встановивши реалістичні цілі, вибираючи діяльність, які ви любите, і слухайте до вашого тіла, ви можете створити життєздатну звичку, яка сприяє здоров'ю і щастя. Найефективніший підхід - це один, який ви можете підтримувати з консистенцією, не досконалістю. Починати невеликий, залишатися цікавим, і дайте вам рутину розвиватися з вами. Кожен крок підрахунку, і з часом, ті невеликі кроки будують фундамент благополуччя, який триває життя.