Table of Contents

Чому пріоритети нестарих рослин?

Нестарими овочі є основою поживно-важкої дієти. На відміну від крохмалю овочі, як картопля, кукурудза, горох, нестарих сортів низькі калорій і вуглеводи, при цьому упаковані вітамінами, мінералами, клітковиною та фіто поживними речовинами. Листя зелень, болгарські перці, огірки, брокколі, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, гриби, цибулю, помідори всі потрапляють в цю категорію. Дієтичні рекомендації для американців рекомендує, щоб дорослі споживали 2,5 до 3 склянки овочів щодня, з опції Y

Волокно в цих овочами живлять корисні бактерії кишечника, сприяє насиченню, і допомагає регулювати цукор крові. Високий вміст води допомагає зволоження, а антиоксиданти, які містять боротьбу окислювальні стреси і запалення. Некорпоративне більш нестарих овочів не вимагає повного харчового перебігу; невеликі, послідовні зміни можуть призвести до останнього звички. Цей розширений посібник забезпечує дієві стратегії, запобіжні дослідженнями, щоб допомогти вам легко збільшити ваш щоденний овочевий прийом.

Комплексний перелік нестарих овочевих культур

Знаючи, які овочі нестарим є першим кроком. Нижче наведено ретельний список, організований категоріями, щоб допомогти вам урізноманітнити вибір.

Leafy Greens - Яскрава

  • Спінах
  • Кале
  • Швейцарська куртка
  • Ромаїновий салат
  • Акугула
  • Колард зеленню
  • Бок-Хой
  • Змішані салатні зеленню

Крупний овочевий

  • Брокколі
  • КУЛІВАЛЬНИЙ КУЛІВ
  • Брюссельські маршрути
  • Капуста (зелена, червона, Napa)
  • Колярабі
  • Радиші

Інші нестарих овочевих культур

  • Перці дзвони (всі кольори)
  • Огірки
  • Зучині і жовті сквошу
  • Помаранчеві
  • Баклажани
  • Гриби
  • Цибулю і гондоти
  • лосини
  • Келери
  • Аспарагус
  • Зелена квасоля
  • Сніжний горох і сніжний горох
  • Оксра
  • Артишоки
  • ДЖікама

Переваги здоров'я, що закривається дослідженням

Наука підтримує дієту, багату нестарими овочами, є надійним. Ось основні результати здоров'я, пов'язані з послідовним споживанням овочів.

Управління вагою та заспокійливість

Нестарими овочі низькі в щільністю енергії - це забезпечити кілька калорій за грам. Виділяють великий обсяг цих овочів перед або з їжею може зменшити загальний калорійний прийом. Дослідження опубліковано в американському журналі клінічної харчування] виявили, що учасники, які споживали салат як перший курс, ate менше калорій під час основного прийому їжі. Волокно і вміст води тригер розтягує рецептори в шлунку, надсилаючи симетричні сигнали до мозку. Настановлення висококальорій, низькодобрих продуктів з овочами є стабільною стратегією управління вагою.

Профілактика цукру і цукрових діабетів

Оскільки нестарі овочі мають низьке глікологічне навантаження, вони викликають лише скромний підйом в глюкозі крові. Волокно сповільнює травлення і поглинання цукру, запобігаючи походам і збиткам. CDC's Diabetes Program] рекомендує наповнювати половину пластини з нестарими овочами, щоб допомогти управляти попереджами і цукровим діабетом 2 типу. Магній і калій, виявлені в цих овочевих умовах, також підтримують інсулін чутливість і регулювання тиску в крові.

Серцево-судинне здоров’я

Овочі багаті калієм, що протипоказає натрієву і допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Листя зелень забезпечують вітамін К, необхідний для належного згортання крові і здоров'я артерії. Велике когортальне дослідження з Journal of American Heart Association] повідомляють, що вищі надходження нестарих овочів пов'язані з низьким ризиком серцево-судинної хвороби, зокрема серед осіб, що споживають високоросійську дієту. Антиокислоти люблять лютеїну і бета-каротину, зменшують окислювальну шкоду судинам.

Здравствуйте здоров'я та Гут мікробіом

Пребіотичні волокна в нестарих овочі—інульлін в часникі і цибулях, пектин в яблуках і моркві — користь бактеріях кишечника. Здорове мікробіом пов'язане з поліпшення травлення, зниження запалення і навіть поліпшення настрою. Сульфафан від брокколі і інших кіркіф'ющих овочів може стимулювати детоксикацію ферментів і захистити від раку кишечника. Сприятливий овочевий прийом також запобігає запору і підтримує регулярні рухи кишечника.

Потенціал профілактика раку

Американський інститут дослідження раку підкреслює, що дієти, багаті овочами, особливо нестарими сортами, зниження ризику декількох раку, включаючи рот, глотки, гортані, стравоходу, шлунку та кольорові раки. Захисні ефекти приходять з клітковини, вітамінів С та Е, селену, фітохімічні речовини, як глюкозинолати, флавоноїди, каротиноїди. Хоча не одна їжа гарантує профілактику, візерунок високого споживання овочів, поєднаного з активним способом життя є одним з найсильніших захисних факторів.

Стратегічні підходи до забору

Знаючи, що ви повинні їсти більше овочів, це одне, послідовно це зробити ще одне. Ці стратегії звертаються до поширених бар'єрів, як час, смак і зручність.

Оптимізуйте свої покупки та зберігання

Зробіть овочі центраку вашого списку продуктів. Виберіть суміш з цілих овочів і попередньо запечених варіантів, якщо час запою обмежений. Зберігати правильно продовжити своє життя: зберігати листяні зелені, загортають в паперовий рушник всередині герметичного мішка; зберігати гриби в паперовому пакеті; зберігати помідори при кімнатній температурі; розмістити апаржус вгору прямо в склянці води. Попередньо миття і рубки овочі, як тільки ви отримаєте додому, так що вони готові їсти або варити.

Приготувати та готувати батчі

Встановити одну або дві години під час вихідних, щоб обсмажити листову каструлю з змішати овочі (блучні перці, кабачки, баклажани, цибулю, брокколі). Тримайте їх в холодильнику, щоб додати в салати, чашки зерна, омлети або соуси пасту. Бланцеві зелені боби або напляскувати горох і зберігати їх для швидкого перемішування-фріжу. Зробіть великий салат в баночку—шарову заправку внизу, потім ситні овочі, потім зелень— так що у вас є краб-і-го обід протягом декількох днів.

Включити овочі на кожен меал

Зручності

  • Додайте шпинат, гриби, перець болгарський, щоб розрізати яйця або олет.
  • Підібрати ручну каля або хребта в гладку з ягодами, бананом, і несолоджуване мигдальне молоко.
  • Топ авокадо тост з скибочками редисків, арубу, або мікрозелених.
  • Зробіть феттату з лівим огірком обсмаженими овочами та сиром.

Панчохи

  • Побудувати великий салат з змішаними зеленню, подрібнена капуста, огірки, помідори вишні та пісний білок. Використовувати оливкову олію і оцет як заправка.
  • Замінник хліба для салатних обгортань для сендвічів або бургерів.
  • Використовуйте кав'ярну рис або локшину кабачків як основу для розмішувальних або макаронних страв.
  • Посмажуйте червоний болгарський перець і начинайте його з квіноасом, чорною квасолею і кукурудзою.

вечеря

  • Залийте половину пластини з нестарими овочами. Пар, обсмажте, або гриль їх зеленню і вичавіть лимоном.
  • Зробіть овочеві супи і тушковани: шахтастрона, альпахо або томатно-басильний суп з додатковими селери і морквою.
  • Використовуйте спіральні кабачки або мускатний каштан зі соусом маринара.
  • Насадка розтертого цвіту для пюре картоплі; сезон з часником і обсмаженими парсіпсами для додаткового смаку.
  • Створіть розмішувач з брокколі, сніговолоським горохом, болгарським перцем, боком шию, використовуючи соус з соєвої солі і імбир.

Сніжки

  • Зробіть зрізані овочі (цукрові палички, смужки для болгарського перцю, скибочки джиками, помідори вишні) в холодильнику для миттєвого закуски.
  • Сирі овочі з гумусом, гуакамоле або грецьким йогуртом діп.
  • Роастовий шикпеас з паприкою і подаються поруч з овочевими палицями для хрусткі, засмаги.
  • Зробіть блідочні чіпси: листя пальці з оливковою олією і сіллю, запікайте на 350°F до хрустки.

Текстура і флавор Hacks

Якщо ви знайдете овочі нудно, орієнтуючись на фактуру і приправу. Розслабляючи на високій температурі (400–425°F) виводять природну солодкість і створює карамелізовані краї. Засмагати овочі з авокадо маслом, сіллю, перцем і спеціями, як копчена паприка, кмин, або курей порошок. Додати вії бальзамічного оцту або пасти після приготування на глибину. Використовувати свіжі трави—цилантро, петрушки, кропу, базиліка—для розясних страв. У комплекті багаті інгредієнти, як сонячні перетворені томати, оливки, каперси, або харчові дрі, лимони, овочі

Креативні застигання

  • Замінити рис з капустиною «рискою» в смаженому рисі, burrito чаші або фаршировані перці.
  • Використовуйте великі листя салату (солодкий салат, ароматизатор) як черепиці для тако або обгортання.
  • Обмінюється половина локшини в пасти для спіральних цукіних або моркви.
  • Використовуйте половинки болгарського перцю або порожні томати як посуд для тунця або курячого салату.
  • Верхня піца з грибами, арубу, артишоками, обсмаженими червоними перцями замість перцевих.
  • Зробіть піцу скоринкою з тертого цвітача і сиру (куліквіта скоринка).

Передача загальноприйнятих бар'єрів

«Я не люблю смак»

Наші смакові переваги еволюціонуються з часом. Починайте додаючи невелику кількість м'яких овочів (як дрібно натерті кабачки або очищені моркви) в страви, які ви вже насолоджуєтеся - соусом, м'ясниками, чилі або касеролами. Ростінг може мельовоградувати гіркі ноти в брюссельських паростках і калі. Поява злегка гіркота з злегка солодкими компонентами, такими як бальзамічна глазур, сушена журавлина або смажена мускатна каштанка. Якщо ви не схожий на овоч, спробуйте інший спосіб приготування; запаровані броккололі, які відрізняється від смажені брокколі, що з часником, щоглою.

«Я купу для приготування овочів»

Конвеніенція не повинна бути оброблена. Закупівля попередньо миється салату зелень, заморожений рисовий цвіте, попередньо вирізаний броколі суцвіття, а сумки подрібнених моркви. Заморожені овочі так само як поживні як свіжі, відстійна флеш-морожева на піку дозрівання. Мікрохвильові пакети парових шаф - це життя для швидкого гарніру. Навіть відкриття баночки безсолізовані обрізаються помідори, що рахують як порція. Використовуйте повільний варик або миттєвий горщик для рукоятного приготування: кидають в рубану моркву, селери, цибулю, абри і зелень з відварами і варенням для відварю і варенням для сердечого супу для сердечки для сердечого супу і варення для сердечого супу.

«Овочі є занадто розумними»

Заморожені овочі є бюджетними і знижують відходи. Купити сезонні виробляють на ринках фермерів або шукати продаж в продуктах локацій. Капуста, морква, цибулю, картопля (хоча крохмалю) є одними з найдешевших варіантів. Вирощувати власні трави, салатні зелені або помідори в невеликій горщик або садовій ділянці. Багато громад мають харчові коопи або знижки виробляють коробки. Пам'ятайте, що покупка попередньо вирізати овочі коштує додатково; всі овочі практично завжди дешевше, якщо у вас є час для преп.

«Я отримую тебе жаше»

Сорти є критичним для довгострокового дотримання. Викликайте себе спробувати один новий рослинний на тиждень. Досліджуйте різні кухні: використовуйте бок шия і кунжуту в азіатських стравах; спробуйте оздоблю і колоардові зелені в Південній кулінарії; або варити баклажани і помідори в середземноморському ратитоулі. Розмаїття медлі різних кольорів—червоний болгарський перець, жовтий сквош, пурпурні баклажани, зелений кабачки— зробити страву візуально привабливою. Використовувати трави і спеції з різних культур, щоб зберегти аромати захоплюючими: harissa, za'atar, garam masala або копчений paprika.

Шаблони для планування завдань на тиждень

Якщо ви хочете провести час, то ви можете скористатися послугами нашого проекту.

Понеділок

  • Сніданок: Спинах і грибів омлет.
  • Обід: Салат з ароматом, огірком, болгарським перцем, помідорами вишні, курча, лимоном інаегрет.
  • Вечеря: Курка з смаженим брокколі і червоною цибулею.

П'ятниця

  • Сніданок: Зелений гладі (куля, банан, несолодке мигдальне молоко, насіння шия).
  • Обід: Зучині локшини з індичкою фрикадельки і соусом маринара, гарнір.
  • Вечеря: рис цвітаючий рис з тофу, сніговолоським горохом, болгарським перцем.

Середа

  • Сніданок: Авокадо-таст з мікрозеленими та скибочками редисків.
  • Обід: Туна салат фарширований в болгарський перець половину.
  • Вечеря: Запечена лосось з аспарагдом і боком запареної зелені боби.

Четвер

  • Сніданок: Яйця зі шматочками чорносливу з помідорами вишні та лівими зеленню.
  • Обід: Лентіль суп з морквою, селери, хребта, боком цілозернових тріщин.
  • Вечеря: Фаршировані болгарські перці (каква, чорні квасоля, кукурудза, цибулю, диких томатів).

П'ятниця

  • Сніданок: Omelet з цибулею, перцем, а також ручним з арубули.
  • Обід: Курячі та овочеві шампури (цукіні, болгарські перці, гриби) з гарніром.
  • Вечеря: Піца Куліквіта скоринка, що збита грибами, артишоками, арубули.

Вихідні дні

  • Посмажити листову сковороду змішаних овочів (бруколі, морква, брюссельські проростки, цвітна капуста).
  • Миття і курча салату зелень і зберігати в контейнері, вишитих паперовими рушниками.
  • Зробіть партію овочевого супу (наприклад, шахтастроне) для швидкого обіду.

Роль нестарих овочів в спеціальних дієтах

Низькокаліберні та кето- Дієти

Нестарими овочами є страз низького карбового харчування, оскільки вони забезпечують об'єм і поживні речовини без зайвих вуглеводів. Для стандартного кетогенного раціону (до 20–50 грам чистого карбюрсу на добу), приноши зелень, огірки, селери, гриби і кіряні овочі. Капуста особливо універсальна як рис і соус замінник скоринкою. Зберігати волокна на увазі: чистих карбах = загальні карбюри м'ясного волокна.

середземноморська дієта

Середземноморський візерунок їжі підкреслює овочі в кожному харчі. Листя зелень, помідори, баклажани і болгарські перці є степелями, часто попарюються оливковою олією, часником і зеленню. Рослинні або грильові овочі з'являються в салатах, гарнірів і основних страв. Ця дієта послідовно займає серед кращих для здоров'я серця і довголіття.

Вегетаріанські та Вегасні дієти

Нестарими овочі забезпечують незамінні мікроелементи, такі як залізо, кальцій, вітамін С, які можуть бути більш складними для отримання від джерел рослин, окремо. Поспішаючи вітамін С-багаті овочі (папери бутони, брокколі, помідори) з залізобагатими рослинними продуктами (шпинат, ленти, квасоля) посилює поглинання. Пластина повинна включати барвистий масив—наприклад, розмішувач з боком шия, червона капуста, морква і емам.

Анти-інфламуюча дієта

Багато нестарих овочів упаковані з протизапальними сполуками. Куркумін в ірмеріці (часто попарюють цвітною капусти або зеленню), кверцетин в цибулю і калі, а антоціани в пурпурній капусти і radicchio всі допомагають зменшити хронічне запалення. Анім для райдужних кольорів, щоб максимізувати різноманітні фітохімічні речовини.

Відстеження прогресу та перебування мотивованих

Допомагати можна стежити за надходженням рослинного продукту, щоб побачити, як ви прогресуєте. Використовуйте харчовий щоденний додаток або просто джеот подає щодня. Налаштуйте невеликі цілі, такі як «в овоч на сніданок чотири рази на тиждень» або «включіть салат з обідом щодня». Відзначається немасштабні перемоги: краще енергії, очищувач шкіри, поліпшення травлення або полегшення управління вагою. Поділіть свою подорож з другом або рідним учасником, щоб створити відповідальність.

Ще один підхід полягає в тому, щоб овочі зірка нового рецепта кожен тиждень. Кухарі та блоги, присвячені рослинно-центричної кухні, пропонують нескінченне натхнення. Соціальні медіа-платформи, такі як Instagram, містять яскраві громади, що діляться креативними шляхами, щоб приготувати овочі. Ключове - подивитися овочі не як гарнір або обов'язки, але як смачний, гнучкий інгредієнт, який може перетворити кожен прийом їжі.

Висновок

Включення нових нестарих овочів у щоденну дієту є одним з найбільш ефективних і стійких кроків, які можна взяти для вашого здоров'я. Діапазон переваг від управління вагою і контролю цукру крові для зниження ризику хронічної хвороби і поліпшення здоров'я кишечника. Використовуючи стратегії, такі як стратегічні покупки, пакетне приготування, творчі заміни, і експериментація аромату, ви можете легко подвійний або навіть потрійний споживання овочів без почуття позбавленого. Почати з однією зміною - дивитись подачу овочів на сніданок або вирізати половину рису для цвітаючого рису - і звідти. Стійкість має більше, ніж досконалість. Ваше тіло буде вдячний вам з підвищеною життєвою: 0 Тканіна [Та, щоб далі [Для здоров'я, щоб здоров'я[Для здоров'я[Для здоров'я[Для здоров'я]