Стратегії для зменшення споживання алкоголю без почуття

Розуміння вашого мотивації, щоб вирізати назад

Якщо ви починаєте регулювати ваші звички, необхідно уточнити ваші особисті причини, щоб зменшити споживання алкоголю. Ці мотивації можуть відрізнятися широко: можливо, ви прагнете для кращого фізичного здоров'я, гострої психічної чіткості, глибокого сну, фінансової економії або просто більш контроль над вашим соціальним життям. Чистий почуття мети виступає потужним анкером, особливо коли виникає соціальний тиск або старі звички. Написайтеся верхи трьома причинами і регулярно перейміть їх. Дослідження показують, що внутрішньоінсична мотивація - зміна, керовані особистими значеннями - це призведе до більш останніх результатів, ніж зовнішній тиск. Наприклад, знаючи, що алкоголь порушує архітектуру сну може мотивувати вас, щоб ви не вживати алкогольні фрагменти, щоб ви

Відстежити за допомогою свого поточного споживання

Важко змінити поведінку, яку ви не вимірювали. На один тиждень тримати простий журнал кожного напою, який ви споживаєте, незважаючи на тип, кількість, час, налаштування та як ви відчуєте до і після. Використовуйте додаток нот, журнал паперу або спеціальний додаток. Ця вправа показує візерунки, як досягти вина після стресової роботи виклику або пити більше на вечірки, оскільки скло постійно заповнюється. Після того, як ви бачите вашу базову лінію, ви можете встановити конкретні цілі зменшення, які відчувають керовані. Національна служба охорони здоров'я Великобританії рекомендує використовувати щоденник для виявлення герметиків і для побудови тенденцій. Багато людей виявляють, що більше на вихідних або в соціальних умовах, ніж будь-які інші соціальні заходи, ніж у будь-які

Налаштування реалістичних, Градуальних цілей

фраза «Я ріє ріє рірѕрі»сѓс‚с‹ рірѕрґ рірѕрґ ріґ ріґ ріґ ріґ и ріґ ріґ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ ѕ

Техніка «Дрінк-Спацінг»

Простий, але ефективний тактик є для космічних алкогольних напоїв з водою або іншим неалкогольним напоєм. Для кожного алкогольного напою, мають повне склянку води або ігристої води. Це уповільнює ваш темп, зберігає вас згідратованими, і дає ваше тіло час для обробки спирту. Результат: ви пити менше всього агрегатів, не відчуваючи себе, як ви не пропустили. Багато людей повідомляють, що вони фактично насолоджуються вечорами більше, тому що вони не дозволяють швидко сп'яніння, що призводить до шкоди. Техніка також зменшує похилість, тому що ви зберігаєте зволоження і розбавте концентрацію алкоголю в крові. Спробуйте попаритися кожен коктейль зі склянкою сілтера і вапити завжди

Розширюючи свій неалкогольний репертуар напоїв

Багато хто з найбільших бар’єрів, щоб зменшити алкоголь, відчувається, як є «згодити добре пити». Сучасний краєвид на напої змінилося різко. Переміщення за нудними соди і вивчення світу ремесел неалкогольних альтернатив. Спробуйте , що запобіжує іскрава вода, ботанічні аперити (наприклад, Seedlip або Ghia), безалкогольні бджільниці з пивоваріння, які спеціалізуються на них (наприклад, спортивне пиво або частково), і домашні коктейлі з використанням свіжої цитру, трави, чагарників. Маючи напій для пікантного смаку, що особливо для соціальних рецептів.

Використання ефектів Placebo для вашого адвоката

Поведіться це або ні, ритуал проведення скла, що занурює гіркий або кислий напій, і почуття, що включені соціально може виробляти м'яку релаксацію навіть без спирту. Дослідження показують, що ангіпація напою—примітка, запах і обряд—часто мимічні ефекти спирту. Так, коли ви тримаєте неалкогольне пиво або коктейль, ваш мозок все ще отримує деякі з ліклінового комфорту. Використовуйте це для вашої переваги. Ефект плащу реальний для багатьох психологічних і фізіологічних переживань, включаючи релаксацію, які ви пов'язані з питтям. Замінюючи напій, але зберігаючи обряд, ви можете очікувати, чому б не просто популярний вплив, що переваги без стресу.

Налаштування соціальних середовищ та маршрутів

Часті питання, які часто є найбільшою проблемою, оскільки пиття є настільки сильно нормалізованою. Але не потрібно відмовитися від ваших друзів. Замість цього змініть контекст]. Наприклад:

Найсучасніша зустріч для прогулянки, кави, бранчі, або заняття тренування замість бару.
Якщо ви їдете в захід, де алкоголь протікає, прибудь трохи пізніше і залиште раніше – ви будете пити менше за замовчуванням.
Завжди мати неалкогольний напій, тому люди не пропонують вас заповнювати.
Підготувати простий однолінійний: «Я збираю ламку від спирту зараз» або «Я їзда на ніч». Більшість людей не будуть натискати далі.

Зняття ваших соціальних звичок також може включати в себе пошук нових груп або заходів, які не центрують навколо спирту. Приєднуйтесь до пішого туризму клубу, букс-клас, або рекреаційної спортивної ліги. Розширення ваших соціальних кругів зменшує реліанс на основі дружби на основі питної речовини. Дізнайтеся більше про науку соціальної відповідності і пиття з , які ви бачите інші, споживання порошків, які досліджують, як соціальні норми впливають на споживання патерна. Дослідження послідовно показує, що сприймаються однолітня поведінка є одним з найсильніших предикаторів споживання алкоголю; коли ви бачите інші, ваші власні споживання потрапають природно.

Приєднуйся до своїх цілей

Прозорість може бути дивно потужним. Коли ви розповідаєте, що ви знижуєте спирт для здоров'я або особистих причин, вони часто стають союзниками, а не темпери. Багато можуть навіть висловити подібні бажання. Спробуйте сказати, «Я роблю сухого місяця, щоб зберегти гроші і сну краще— підтримувати мене?» Це запрошує на співпрацю замість протистояння. Якщо другу напругу ви, ви можете акуратно підсилити свою межу — не треба твердо сказати, але помітно. Згодом ваші друзі будуть регулюватися. Ви також можете багато багаті безалкогольні збори, як настільна ніч або кулінарна партія, де фокус знаходиться на діяльності, а не з'єднуватися».

Практика Розумна споживання

Неприємний напій про те, щоб забезпечити повну обізнаність про досвід вживання алкоголю. Замість вживання на автопілоті, ви попікайте перед кожним стрибком і запитайте себе:

Чому я пишу зараз? (хати? thirst? соціальний тиск? стрес?)
Чи я хочу це?
Як я почув після цього напою?

Непристойна це єдине питання може зануритися ваш споживання без волі бою. Для більш глибокого занурення перевірте роботу Jillian Horton, лікар, який пише про чуйні звички здоров'я. Ви також можете використовувати техніку «придбання серфінгу»: коли ударні хіти, помітайте, як хвиля—підійде, пік, і восени, якщо ви чекаєте кілька хвилин. Вимкніть себе протягом 10 хвилин з прогулянку, викликом або завданням. Часто craving підніжжя. Розумне пиття також включає в себе заспокійливий смак і текстуру вашого алкогольного напою.

Триває «Пошуковий журнал»

Документація не просто те, що ви п'єте, але як ви feel]—моод, енергія, якість сну, рівень тривожності — може розкрити потужні кореляції. Через кілька тижнів ви побачите, що алкоголь часто призводить до слабкого нічного сну (навіть якщо ви засинає швидко) і підвищена тривожність наступного дня (в «хххрящій» ефект). Цей свідомий усвідомлення будує природну мотивацію, щоб випити менше. Журнал також може відстежити неалкогольні вибірки і позитивні почуття, пов'язані з ними. Наприклад, ви можете відзначити, що після ніч хвостиків, ви збудили освіження і отримали позитивний день

Відновлення прогресу в здорових шляхах

Зміна звички важко. Заслуговує арматура. Замість винагороди себе більш спиртом (який поразає призначення), планують неалкогольні ласощі, які вирівняти з поставленими завданнями. Приклади включають:

Масаж або спа-день
Купити нову книгу або передачу для хобі
Настроювання грошей, які ви втрачали на напої (наприклад, $30/week) і за допомогою неї для отримання більшої винагороди - вихідні на відкритому повітрі, концерт або пожертвування на причину, яку ви піклуєтеся про вас про те, що ви хочете
Святкування з фантастичною пляшками з оливкової олії або художнього шоколаду

Відстеження ваших заощаджень за допомогою простого додатка або баночки може бути візуально мотивуючою. Для зовнішнього натхнення, дослідження Try Dry, співтовариства, яка гамміфує зниження алкоголю і пропонує призи для віхтонів. Також можна лікувати себе на нову майстерність— використовувати додаткові вихідні ранки, щоб прийняти клас або почати проект. Ключ полягає в тому, щоб пов'язати зусилля різання назад з безпосереднім позитивним зворотним зв'язком, не просто затримали переваги здоров'я. Цей поведінковий принцип психології -позитивна арматура - допоможливе цемент нове місце.

Створення мережі підтримки

Ви не повинні зробити це самостійно. Підтримка може взяти багато форм:

Партнери з обмеженістю: Похід з другом, який передає мету. Перевірте щотижневик про прогрес і виклики.
Online community: Subreddits, як r/stopdrinking або r/dryалкогольні препарати пропонують цілодобову підтримку від тисяч людей на аналогічних подорожах. Ви також можете приєднатися до безкоштовного форуму, як Hello Sunday Morning.
Професійне керівництво: Якщо ви виявите себе, що бореться з лювотиками, тривожністю або зняттям симптомів, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом, який спеціалізується на наркоманії медицини. Медикаментно-професійне лікування (подібний naltrexone) може бути дуже ефективним для деяких людей, коли поєднується з поведінкових змін.
Підтримка груп: 12-крокові програми (AA) та світські альтернативи (SMART Recovery, LifeRing) забезпечують структуру та спільноту. Вам не потрібно визначити як «алкогольний» вигода; багато груп вітає всіх бажаючих вирізати назад.

Коли ви можете звернутися до служби підтримки

Якщо ви відчуваєте серйозні симптоми виведення (повчання, швидке серце, настій, галюцинації), це критично для пошуку медичного нагляду перед зупинкою. Для більшості людей, які п'ють помірно, поступове зниження є безпечним, але завжди слухайте ваше тіло. Використовуйте ресурси, такі як SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) для конфіденційної підтримки в будь-який час. Крім того, якщо ви виявите, що ви не можете дотримуватися ваших цілей, незважаючи на ваші найкращі зусилля, терапевт може допомогти розкрити основні причини, такі як тривожність, депресія, або травма, які можуть бути використовувати водіння спирту. Немає сором'язливого засобу, щоб допомогти - це означає знак кореня.

Набори для рук без гільта

Ні один ідеальний. Якщо у вас є день, де ви п'єте більше запланованих, нехай спіраль шуму, яка часто призводить до більшого пиття. Замість, лікуйте його як дані. Що тригернула ковзання? Чи був це стресовий захід, відсутність препарату, або просто виснаження? Регулювати стратегію і рухатися далі. Дослідження щодо зміни звички показує, що самозбірник - перейде, ніж суворий самокритий кріоздат, пов'язаний з кращими довгостроковими результатами. Пам'ятайте, що кожен безалкогольний день все ще рахує, навіть якщо ви заважаєте час. Ціль є прогрес, не досконало. Ви можете навіть планувати «віднові дні», чому ви ходите, що додаткове харчування, що ви ски, що ви скидити, на сонечко.

Розробка довгого плану

Зменшення алкоголю не є короткостроковим харчуванням; це спосіб життя зрушення. Згодом ваші смакові переваги можуть змінитися— люди знаходять, що через кілька місяців збитого вживання, вони більше не користуються смаком алкоголю, а також вони відчувають фізично непривабливі після всього одного напою. Це природна адаптація. Використовуйте це як армування. Продовжувати вивчення неалкогольних напоїв, нових хобі, а більш глибоких з'єднань з людьми, які підтримують ваш вибір. Відчуття свободи і контролю часто стає власною винагородою. Ви навіть можете знайти, що ваше життя є більш життєздатним без зам'яки алкоголю—перечення є більш значущими, спогади, спогади більш чіткими, 30 хвостигів і ранок.

Висновок

Зменшення споживання алкоголю не має на увазі життя про приношення. Розуміння мотивацій, встановлення поступових і реалістичних цілей, розширення ваших неалкогольних варіантів напоїв, розширюючи ваше суспільство, а також шліфуючи на службі підтримки, ви можете істотно скоротити час, поки насолоджуватися багатими, виконання досвіду. Ключ є зосередження на тому, що ви , набравши—задити сну, різкі звички, більше грошей, більш глибокі стосунки—погано, що ви додаєте. Кожен невеликий крок, і подорож сам вчить до себе набагато швидше і самовідомість.