Стратегії для зменшення вуглеводів в сніданках та гранулах

Сніданок злаки і гранати є швидкими, зручними вибірами, які багато людей досягають на зайнятих ранках. Типова чаша магазинно-кухових круп або бололи може містити 30 до 50 грам загальної вуглеводів, багато з яких надходить з рафінованої зерна і додають цукру. Для фізичних осіб, що володіють цукровою пудрою, слідуючи низькокалорійним або кетогенним дієтою, або просто націлений на більш збалансоване харчування, зменшуючи вуглеводи навантаження без заспокійливого смаку або текстури є важливим. Ця стаття визначає практичні, доказові стратегії, щоб знизити загальні вуглеводи в сніданкових злах і мелано при доставанні, додаючи вранці.

Розуміння вуглеводів у сніданках Злаки та Гранола

До вуглеводів відносяться крохмаль, цукор, харчові волокна. У більшості комерційних круп і гранати, до складу кормів відносяться зерна (овес, пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, менше, замочують в пластівці, пуфи, або кластери), додають цукор (сухароза, високо-фруктозний кукурудзяний сироп, мед, коров'ячий сироп, коричневий рисовий сироп), а також засолені сухі фрукти (родини, журавлини, фініки, часто покривають зайвим цукром). Читання панелі з харчуванням є першим кроком. Зверніть увагу на [[F:0[F T][F2F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F

Стратегія 1: Оберіть зернові зерна, що переоцінюють зерна

У порівнянні з зерновими зернами, проте це не містить цукру, які містяться в кількості 25 г, а також переробляються зернами. Для цього, в порівнянні з зерновими, використовуються різні сорти, які містяться в кіптяві, містяться в собі бутони, протеїн, розчинне клітковину, яке показано для зменшення після меалевих кров'яних цукрових покладів. У 2021 році дослідження Вчені звіти, що споживають 4 до 6 грамів бета-глюкану щодня може знизити рівень ЛДЛ і поліпшити гліко-накладний вміст.

Стратегія 2: Драсично допустимі цукру

Додані цукру є одним з найбільших представників високо вуглеводів, які рахують на сніданки злаків. Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 грамів доданої цукру в день для жінок і 36 грамів для чоловіків. Багато злаків перевищує половину цього в одній чаші. Для зменшення доданої цукру:

2a. Дивитися "Не додано цукор" або "Несподівано" етикетки

Кілька брендів тепер пропонують непросушені варіанти класичних злаків (наприклад, несолодкі подрібнені пшениці, звичайний фарширований рис або непроцвітені муселі). Перевірте список інгредієнтів—в цукрі, меді або сиропі з'являються в п'ять інгредієнтів, вибрати інший продукт. Деякі злаки позначені «не додають цукру», але все ж містять натурально зустрічаються цукру з фруктів; вони прийнятні, як довго, як загальний карбюровий облік підходить вашій мети.

2б. Солодкий натурально з низьким рівнем глікоемічного фруктів

Замість перекриття на упаковані солодки, додають свіжі ягоди, нарізані персики, або невелику кількість розтертої банана. Ці фрукти забезпечують солодкість разом з клітковиною, вітамінами і антиоксидантами. Для луги, ручна несолодка чорниці або малини додає лише 3 до 5 грам чистого карбюри на півкулі. Також можна використовувати невелике попилювання кориці або горіха, щоб підвищити сприйняту солодкість без додавання цукру.

2c. Використовуйте некалорійні засолоджувачі в домашньому виконанні

Якщо ви віддаєте перевагу загартовані злаки, розгляньте, роблячи свій власний з стевією, плодами монахів або еритилом. Ці засолоджувачі мають недбалі наслідки на цукровому піску крові і можуть бути використані в випіканні або перемішування в гарячі злаки. FDA класифікує кілька нетканинних солодових солодів, як сейф] для використання в харчових продуктах, включаючи stevia і monk екстракти фруктів. Для теплого злаків стевія краплі або порошкові чорнило легко змащуються. Для лугилі, манжети, що не працює особливо

Стратегія 3: Коростове волокно з насінням та горіхами

Дієтичні волокна не засвоюються організмом і тому не підняють цукор крові. Додавання високофіберних інгредієнтів до злаків і гранат ефективно знижує вплив чистого вуглеводу. Розглянемо ці топпери:

  • Чай насіння: Дві столові ложки забезпечують майже 10 грам клітковини і тільки 2 грами чистого карбюри. Вони також поглинають рідину і створюють гель-подібну текстуру, яка може замінити деякі з зерна в чаші сніданку.
  • Горячий льон: Багатий в левини і омега-3 жирних кислот, льонцей додає 2,8 грам клітковини на ложку. Змішайте його в крупу або посипте зверху.
  • Альмондс, горіхи, пеканси:] Горіхи низькі в чистому карбюрі і високі в здорових жирах і білках. Квартальна гра рубаного мигдалю додає близько 3 грам клітковини і 6 грам білка, допомагаючи уповільнювати травлення.
  • Подрібнений кокос (неспокушається): Відмінне джерело середньо-чаїнних тригліцеридів (MCTs) і клітковини. Дві столові ложки додають 1,5 грам волокон і менше 1 грам чистої карбюри.
  • Гімп насіння: Три столові ложки дають 3 грами клітковини і 10 грам білка, з тільки 2 грами чистого карбюратора.

При оцінці упакованого продукту, подивіться на предмети, які списують насіння, горіхи, кокоси як основні інгредієнти. Низькокарбна гранола повинна мати щонайменше 5 грам клітковини на чверть-гойдалку. Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендує 25 до 30 грам клітковини щодня для оптимального здоров'я метаболічних речовин.

Стратегія 4: Зробити власний нижню карб граніт

Домашнього приготування луги дає вам повну контроль над інгредієнтами і вуглеводами. Ось базова формула для низькокалорійної луги бази:

  • Base:] 1 склянка рулонних овес (або заміну несолоджених кокосових пластівців і рубаних горіхів для беззернової версії.
  • Фати:] 1⁄4 склянки кокосового масла або вершкового масла.
  • Свеєтеньер: 2 до 3 ст.л. Чорне фруктове пюре або аллоза.
  • Мікс-ін:] 1⁄2 склянки несоленого мигдалю, 1⁄4 склянки гарбуза, 1⁄4 склянки льону, 1⁄4 склянки льону, 1⁄4 склянки несолодованої подрібненої кокоси.
  • Флавор:] 1 чайна ложка екстракту ванілі і щіпка кориці або горіха.

Змія на 325°F за 15 до 20 хвилин, помішуючи півходу. Квартальна пропозиція цієї домашньої греноли зазвичай містить 10 до 12 грамів загальної карбюри і 6 до 8 грам клітковини, що врожує тільки 2 до 4 грами чистої карбюри -фарі менше комерційних брендів. Експеримент з спеціями, какао-об'єктивами, або невеликою кількістю несолоджених сушених журавлин (ліміт до 1 чайної ложки за партію, щоб тримати цукру низькими). Для беззернової версії, замініть овес повністю з сумішшю рубаних пеканів, мигдалю, насіння соняшнику, кокосових кокосів. Додати збитих яєчників без солодких сметан.

Стратегія 5: Визначте основні проблеми злакових болів — скористайтеся перевагами Lower-Carb

Якщо традиційні зерна ще виштовхують вуглеводи занадто високий, розгляньте альтернативну «злаки» з овочів або бобових культур:

  • Кауліквітка "granola": Пульс сирих цвітних суцвіть в харчовому процесорі до грубої, зерноподібної текстури. Сауте з кокосовою олією, корицею, а невисоким карбовим загарбом до золотистого. А 1‐cup обслуговує містить близько 5 грам загальної карбюри і 2 грам клітковини, що робить 3 чистої карбюри. Також можна запекти її для текстури каunchier.
  • Чікпеа або ленті пуфи: Деякі бренди тепер пропонують пуфовані бобові бобові, які вище в білку і клітковині, ніж на основі зерна. Подивіться на сорти без доданої цукру. Наприклад, смажені чіпеї з спеціями можуть служити саворійною крупою основою.
  • Nut-на основі зернових сумішей: Товари, як «Любовські жири» або «Keto Crunch» використовують мигдальне борошно, кокосове кокосове та арахі білок в якості основи. Вони часто мають 4 до 6 грамів чистого карбюратора на порцію. Крім того, зробити свій власний, змішування мигдального борошна, кокосових пластівців, а також джгут агента, як яєчний білий, потім запікати в кластери.
  • ]Седований "порог": Комбінований насіння шия, лляне борошно, а конопляні серця з теплим несолодким мигдалем. Нехай він sits протягом 5 хвилин, щоб загуснути. Ця суміш доставляє 12 грам клітковини і тільки 5 грамів чистого карбюратора на порцію.

Сплав будь-який з цих з несолодженим мигдальним молоком, кокосовим молоком або лялькою з повножиреного грецького йогурту для доданої білки і жиру, щоб додатково уповільнити поглинання глюкози.

Додаткові поради для сніданку з низьким рівнем транспорту

  • Пір вуглеводи з білками та жиром: Завжди служать злаки або граноли з джерелом білка (наприклад, грецький йогурт, сир, або скуп білкового порошку) та здорового жиру (авокадо, горіхове масло, або насіння). Ця комбінація сповільнює порога шлунка і зменшує гліко-схід. A 2015 дослідження Діабет догляд] показали, що високий протеїн сніданку покращився контроль глюкози в ранок 2 людини
  • Practice part control: Сухі злаки і граноли є енергозберігаючі. Використовуйте міркувальний стакан або харчову вагу. Типова порція луги 1⁄4-купе (не запечена чаша зазвичай заливається). Попередньопортаційних мішків може запобігти переїдання.
  • Деталь інгредієнтів для прихованих цукрів: Умови, такі як "випарований соком кані, "фруктовий концентрат," "декстросе", "малтодекстин", "зелений сироп солоду" додаються цукрами. Оновлений етикеток Facts facts facts тепер вимагає лінії для "Додано Цукри", що полегшує доріжок.
  • Consider глікохімічний індекс (GI):] Виберіть крупи з низькою GI (55 або менше). Приклади включають сталеві муки (GI ≈ 42), мулі, виготовлені з вівсяної браною (GI ≈ 40), ячменю пластівців. Високі-GI зернові, такі як миттєві рисові манжети або карнизи, можуть перевищити 80—лідер для швидкого розпилення цукру.
  • Hydrate мудро: Молоко додає натуральний цукор (лактоза), який сприяє близько 12 грам карбюрів на чашку коров’ячого молока. Несолодке мигдальне або кокосове молоко містить менше 1 грам карбів на чашку, що робить їх кращим вибором для низькокалорійних їдалень. Соєве молоко (несолодке) має близько 2 до 3 грамів чистої карбюри на чашку і додає білок.
  • Пре-соков зернових: Замочування вівса, стале-крупка або цільних зернах на ніч у воді з вушком лимонного соку або оцтом знижує фітичну кислоту і може поліпшити поглинання поживних речовин. Також пом'якшує зерна, що дозволяє використовувати менше зерна у крупі при збільшенні обсягу води.

Загальні Питви, щоб уникнути

Навіть добре вставлені низькі карбові варіанти можуть задньої багаття. Дивитися для цих пасток:

  • "Всеприродний" або "органічний" не означає низькокарб: Багато органічних крупи все ще містять мед, клеєний сироп або фруктові концентрати, які хімічно ідентичні рафінованої цукру.
  • Дрихований фрукт концентрований цукор: Одна столова ложка сухої журавлини може мати 6 до 7 грам цукру. Якщо додати сушені фрукти, обробіть його як гарнір—застосувати не більше 1 столової ложки.
  • Гранола часто містять додаткові засолоджувачі:] Клейко-грибники в комерційних граноли зазвичай утворюються з кукурудзяним сиропом або рисовим солодом сиропом. Домашні кластери можна зробити з яєчними білками або невеликою кількістю горіхового масла замість.
  • Портіон creep: Він легко залити велику чашу, ніж призначене. Використовувати невелику чашу і зупинити після одного вимірюваного порції. Дозволяти себе відчувати себе повністю від білка, жиру і волокна, а не від великого обсягу карбюр.
  • Over-reliance на цукрових спиртах: Деякі низькокарбні злаки використовують цукрові спирти, такі як солоділтитол, які можуть викликати травне дистонування і ще мають помірний гліко-гімічний індекс. Допф еритритол, ксилітол (в помірному варіанті), або чікорійне волокно.

Роль волокно в помірно-карбних сніданках

Вуглевий корм - це унікальний компонент вуглеводів, оскільки він не поглинається. Збільшення споживання клітковини при зниженні крохмалю та цукру є найефективнішим способом зниження чистого карбюратора, що не містить шкідливих речовин або симетричних властивостей. Рекомендований щоденний прийом для дорослих становить 25 до 38 грам, але більшість американців споживають тільки близько 15 грам. Високофіберне зерно знеболюється з насінням та ягодами може легко забезпечити 10 до 15 грамів клітковини в одному харчуванні, що містяться [Ніжність]. Для фізичних осіб на строгий низькокарб або кетогенний раціон, фокус на розчинне клітковину (зольч, Пилерія, шилі, ки, ни, ни, ни, ни, ни, ни, ни, ни, ни, нижак, ни, ни, ни, ни, ни, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, хімічні речовини, хімічні речовини, хімічні речовини [Ні, хімічні речовини, хімічні речовини, хімічні речовини,

Практичні ідеї

Щоб поставити ці стратегії в дію, розгляньте ці швидкі комбінації сніданків низького розміру:

  • Berry nut чаша: 1⁄4 склянки несолодіться подрібненою пшеницею плюс 1⁄4 склянки рубаних горіхів, збитих 1⁄2 склянкою свіжої малини і 2 столових ложки насіння шиї. Подається з несолодженим мигдалем молока. Всього чистого карбюратора: ~8 грам.
  • Keto granola parfait: 1⁄4 склянки саморобної крупи (алмонди, кокосова, пекан, яєчні біла скупчення) протертий 1⁄2 склянкою повножирного грецького йогурту і ручним з чорниці. Всього чистого карбюратора: ~6 грам.
  • Chia-coconut каша: 2 столові ложки насіння цибулі, 2 столові ложки подрібненого кокосу, 1 столова ложка льонной їжі, а 1⁄2 склянки несолодкі кокосового молока, мікрохвильова піч 1 хвилину. Топ з 1 столовою ложкою гарбуза насіння. Всього чистого карбюратора: ~4 грам.
  • Саврі цвіталки злаки: Сауте рисовий цвіт з маслом, сіллю, перцем та турмериком. Зверху з смаженим яйцем та скибочками авокадо. Всього чистого карбюратора: ~5 грам.

Висновок

Зменшення всього вуглеводів в сніданках крупи і граната є добірною без надання зручності або смаку. Найефективніші стратегії передбачають вибір цільних зернових або беззернових баз, усунення доданих цукрів, підвищення волокна з насінням і горіхами, контроль порції. Домашнього приготування луги дає вам повний контроль інгредієнта, при цьому творчі альтернативи, як цвітача горола може практично виключити зерна. Випаріть чашу білками і жиром, щоб стабілізувати цукор крові, і завжди перевірте етикетки для прихованих цукрів. За допомогою цих підходів можна насолоджуватися ситуванням, низькорослі ранкові їжі, що підтримує метаболічне здоров'я і енергетичні рівні протягом усього дня.