Table of Contents

Чому залишатися активним в зимових матарах

Коли термостат краплі і денного світла усадки, це спокуса вилікувати під ковдрою і дати вашу фітнесу рутальні гірки. У холодних місяці присутні різні ризики для здоров'я: зниження фізичної активності може призвести до збільшення ваги, більш слабкої імунної функції, а падіння настрою. За даними Центри контролю за хворобами і запобігання, дорослі потребують принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної активності кожного тижня, плюс м'язово-зміцнююча активність на два або більше днів. Зимова погода не повинна поставити цю мету з досягнення. При декількох стратегічних регулюваннях ви можете підтримувати - навіть тривалий період навчання.

Користь поширюється за межі фізичного здоров'я. Сприятлива зимова активність допомагає регулювати ритми циркаді, зменшує симптоми сезонного торфного розладу (SAD), а також підтримує серцево-судинне здоров'я при холодних температурах може інакше процідити серце. А добре планована зимова стратегія фітнесу забезпечує виникнете навесні, відчуваєте сильний, а не сугін.

Варіанти в приміщенні для Chilly Днів

Коли лід, сніг або гіркий вітер роблять відкритий тренування непристойним, переміщення ваших рутальніх приміщень зберігає вас послідовно. Добре об'ємна внутрішня програма може цільова серцево-судинна витривалість, міцність і гнучкість - все без кроку зовні. Нижче кілька ефективних критих заходів і як інтегрувати їх в тиждень.

Посилення тіла та міцність

Не потрібно членство в тренажерному залі для побудови м'язової маси. Утиліти для тіла, такі як штовхач, кватки, легені, планки, і бурпе можна зробити в невеликому живому просторі. Для доданої опори слід враховувати опорні смуги або набір регульованих гантелі. Американська асоціація серця] ноти, які силові тренування допомагають підтримувати щільність кісток, покращувати баланс і підвищити метаболізм -бенефіси, які стають ще більш критичними протягом декількох місяців, коли на відкритому повітрі діяльність обмежена. Щоб зберегти ваше тіло, підтриманий прогрес: збільшити кількість реп, додати вагу, або спробувати розширені варіації або один просунути

Розглянемо налаштування невеликого домашнього тренажерного кута з йога матом, піно роликом, а кілька пар гантелі. Онлайн силові програми-тренувальні роботи — це не потрібно обладнання—повертають керовані тренування для всіх рівнів. Навіть 20 хвилин зважування ланцюгів роблять тричі на тиждень можна підтримувати і побудувати худу м'язову масу через зиму.

Йога і Пілатес

Йога і Пілатес пропонують як фізичні, так і психічні нагороди. Вони покращують гнучкість, стійкість ядра і поставу, а також зменшують стрес - поширена зимова скарга. Багато онлайн-платформи пропонують безкоштовні або низькі класу, починаючи від ніжного розтягування до енергійної силової йога. Присвоюваний килимок йоги і кілька блоків все, що вам потрібно для повного сеансу. Тим не менш, як мінімум два сеанси на тиждень, щоб доповнювати аеробну вправу.

Особливо корисною варіацією холодної погоди є відновлювальна йога, яка використовує пропси для підтримки тіла в пасивних протяжках, які стимулюють глибоке розслаблення. Якщо ви короткі час, то послідовність засмаги 10 хв може прокидати тіло без необхідності повного класу. Пілатес, з акцентом на керованому русі і дихання, також пар добре з повільним темпом зими і може бути виконаний на маті з мінімальним обладнанням.

Перемикач Rope і Cardio Intervals

стрибок мотузка забезпечує високий рівень калорійності, який закривається в короткий час і вимагає мінімального простору. Інтервали - 30 секунд стрибків, які слідують 30 секундами відпочинку - може забезпечити енергійний кардіо тренування в 15-20 хвилин. Інші варіанти критого кардіо включають в себе вирощений маршінг, сходовий скелелазіння (якщо у вас є сходи), а танцювальні гри на основі. Ключ полягає в тому, щоб підвищити рівень серця для витриманих періодів; навіть короткі лопці накопичуються протягом дня до цілей вашої щотижневої активності.

Щоб зберегти кардіо цікаві, змішувати і відповідати модальності. Наприклад, зробити три раунди: два хвилини стрибки, одна хвилина сходової лазіння, і одна хвилина висотних дрилі. Сорт запобігає боредом і виклики вашої серцево-судинної системи різними способами. Якщо ви використовуєте монітор частоти серцевих скорочень, прицілитися на 70-85% від вашої розрахункової максимальної частоти серця при інтенсивних інтервалах.

Головна Гімнастичний обладнання

Якщо ваш бюджет дозволяє, стаціонарний велосипед, різальний апарат або еліптичний може зробити зимові тренування більш привабливими. Однак обладнання не обов'язково. Фітнес-додатки і натертидні класи трансформують будь-яку кімнату в студію. Багато додатків пропонують структуровані програми, які пристосовуються до рівня фітнесу, забезпечуючи при цьому підзвітність і різноманітність. Навіть простий шматок обладнання, як підвісний тренер (TRX) або набір чателі можуть відкрити сотні вправ. При покупці для обладнання, попередньо допити предмети, які ви дійсно будете використовувати; складний біговій доріжці або компактний лайнер може бути збережений, коли не в експлуатації.

Embrace Зимові Спорт і відкритий Fun

Зима не має на увазі привітання. З правого одягу і приготуванням, на відкритому повітрі можна як навігація, так і в безпеці. За межами відомих видів спорту катання і сноубордингу є багато способів насолодитися холодними місяцями при проживанні активного.

Гірськолижний, сноубординговий, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, гойдалка, , гойдалка, , гойдалка, , , , гойдалка, , , , , , гойдалка, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Похилкове катання та сноубординг забезпечують відмінне тренування повного тіла, зокрема для ніг і серцевини. Прогулянка з крос-country, часто називають «норичний катання», є одним з найбільш ефективних серцево-судинних заходів, що доступні; він залучає як верхній, так і нижній тіло, і може спалювати 500–700 калорій на годину. початківцям варто вкладати в належне обладнання і взяти урок, щоб дізнатися безпечну техніку і уникнути травм. Перевірте місцеві гірськолижні зони для вибору варіантів і стежки, придатні для вашого рівня здатності.

Якщо ви живете в області без гір, розгляньте в приміщенні гірськолижні схили або снігоподібні споруди, які пропонують цілий рік катання на лижах і сноубордах. Для перехресних лиж, багато міських парків примарних причепів після снігопаду, що робить його доступними навіть в міських зонах. Ключ до запуску з коротшими сеансами (30-45 хвилин) і поступово будувати витривалість, щоб запобігти надмірному травмі.

Італійське катання та гокей

Льодовий катання покращує баланс, координацію та міцність ноги. Багато громад підтримують відкриті полоски або криті льодовикові поверхні під час зими. Якщо у вас є заморожений ставок, який є безпечним (не менше чотирьох сантиметрів прозорого льоду, як рекомендується місцевими органами), катання може бути веселою соціальною діяльністю. Для тих, хто цікавиться командним спортом, рекреаційними хокею ліги часто вітає дорослих всіх рівнів майстерності. Навіть громадські скейтінгові сесії, які включають 20 хвилин ляпсів, які слідують іграх tag, можуть забезпечити тверду серцево-судинну хід.

Щоб розпочати роботу, орендувати ковзани на місцевому каюті і практика безпечно падає (закінчіть коліна, захопіть підборіддя, а земля на стегнах або боці). Як тільки ви комфортабельні, спробуйте перехресні перехремені і назад катання. Льодовий ковзання також зміцнює невеликі стабілізуючі м'язи щиколоток і стегна, які можуть допомогти запобігти пада на іциклах тротуалів.

Зимові походи та снігососи

Похід не доведеться зупинятися, коли сніг падає. Снігоподібне дозволяє вивчити причепи, які інакше будуть непрозорими, і він пропонує дивно інтенсивний аеробний тренування. Похід на упаковані сніг з правим взуттям -так як ізольовані черевики і тягові люки - ви стабільні. Завжди перевірте умови приїзду і перенесіть зайві шари, фари і заряджений телефон. Національна служба Парку]] забезпечує зимові поради безпеки, які застосовуються до будь-якої зовнішньої зимової активності.

Розглянемо приєднуватися до місцевої пішохідної або сніжної групи; багато зустріти щотижневі і вітати новачків. Полодження снігу може зменшити навантаження на колінах і забезпечити додаткову стійкість на нерівній місцевості. Для виклику спробуйте «знижку» снігососування, де ви розірвати пристеп у свіжому порошку, - це дозволить швидше за все, швидко і перевірити вашу витривалість.

Розсувні та інші сімейні заходи

Схадінг може здаватися як дитяча гра, але сходження назад до пагорба багаторазово забезпечує суцільний тренування ноги і дозу сміху. Грати сніг волейбол, будувати сніговик або мати сноубордову боротьбу також розраховувати як світло до помірної фізичної активності. Більш широкий момент полягає в тому, що будь-який рух поза 15-20 хвилин - може поліпшити кровообіг, підвищити рівень вітаміну D і підняти настрій. Якщо у вас є діти, планувати регулярну літню гру дата, яка включає активні ігри. Дорослі також можуть насолоджуватися діяльністю, як снігову трубу, жиротриманий велосипед або навіть зимовий диск гольф, якщо курси залишаються відкритими.

Основні поради щодо безпеки та зволоження

Забезпечити роботу в зимовий період, якщо ви не збираєтесь, то в теплі місяці. Використовуйте наступні рекомендації щодо захисту від ризиків холодно пов'язаних з холодом і збереженням мотивації.

Сукня в шарах і захистах

Правильний одяг є одним з найважливіших чинників для зовнішнього комфорту зими. Починати з вологовідбивним базовим шаром (додатком, який тримає вологість), додати ізоляційний середній шар (фліс або вовна), а закінчити вітро-непроникною оболонкою. Засихати шапку або наголовку, рукавички або рукавиці, а шия блиск. Якщо ви відчуваєте занадто тепло під час вправ, приберіть шар; перегрів може призвести до потовиділення, що потім робить вас холодним. Принесіть додатковий сухого шару, щоб покласти після того, як ви зупините переміщення.

Особливу увагу приділіть руки і ноги — круто найшвидше. Відтінки тепліші, ніж рукавички, тому що вони зберігають пальця разом. Використовуйте ручні і стопні тепліші, якщо ви плануєте виходити більше години. Для взуття вибирайте ізольовані, водонепроникні черевики з хорошими протекторами. Багато зимових спортсменів також носять вовняні або синтетичні шкарпетки, які відтіняють від шкіри.

Warm Up Жорстко

Холодні м'язи більш схильні до травм. Визначають не менше п'яти хвилин до динамічного теплого процесу: гойдалки ноги, круги руки, вирощені марші, і легкі стрибки. Для активного відпочинку, починаються при меншій інтенсивності протягом перших декількох хвилин, щоб дозволити ваше тіло регулювати. Після вправ, розтягувати акуратно, але робити так в приміщенні або в закритій зоні, щоб запобігти різкому охолодженні. Прогрів, що включає в себе вправи для кровопостачання, як гірські скелелазіння або бриска прогулянка перед заголовуванням, підготувати вашу серцево-судинну систему для холоду.

Перебування на загартованому та паливному свердловині

Зневоднення є загальним взимку, тому що ви не можете відчувати себе як спрагу, коли виготовляючи в холодному, сухому повітрі. Пити воду перед тим, як і після активності. Якщо ви активні більш ніж 60 хвилин, розгляньте спортивний напій для поповнення електролітів. Харчування також грає роль: їсти невелике харчування або закуска, що поєднує вуглеводи і білок приблизно в годину до фізичного навантаження забезпечує стійку енергію. Теплі супи, вівсяні і тушковані є відмінним післяопераційним харчуванням, які також допомагають вам перегріватися. Термос гарячої чай або бульйон може бути вітним напоєм після приходу.

Набір бажаних цілей та відстеження прогресу

Не видимий прогрес, як падіння розміру штан або збільшення швидкості запуску, мотивація може стати wane. Встановити процес орієнтовані цілі: "Я буду виконувати чотири дні цього тижня принаймні 20 хвилин," або "Я спробую один новий зимовий спорт цього місяця. Використовуйте фітнес трекер, простий ноутбук або додаток для входу вашу діяльність. Бачити стейк вихідних днів може бути дивно потужним. Для доданої відповідальності, знайти друг, який ділиться схожою метою; ви більш ймовірно, показати, якщо хтось інший є підрахунком на вас. Багато онлайн-спільноти пропонують зимові фітнес-заклики, які забезпечують структуру та соціальний супровід.

Передача загальновідомих зимових бар'єрів

Навіть з кращими намірами, перешкодами виникають. Нижче наведені три часті виклики і як їх впоратися.

Лімітований денний світло

З захід сонцям на початку 4:30 в багатьох північних регіонах, вечірні вправи стають проблемою. Розчин: вправи спочатку в ранок, або під час обіду перерви, якщо ваш графік дозволяє. Якщо ви повинні піти поза після темного, зносу відбиваюче передачу і заголовок, і вибрати добре освітлений, пожовті маршрути. Для вечірніх кімнатних тренувань, тримати виділений простір з яскравою підсвічуванням і обладнанням, готовим зменшити тертя. Смітник сновидіння може допомогти вам прокидати раніше, щоб отримати цей ранок тренування в перед роботою.

Холодне здоров'я

Деякі люди просто не люблять бути холодними. Зосереджуватися на перших п'яти хвилин; один раз ви починаєте рух, ваше тіло генерує тепло, і дискомфорт часто відцвітає. Також вкладають в високоякісні холодно-пожежний редуктор - теплий жакет, термальні легінси, і хороші рукавички роблять різницю. Якщо температура небезпечна низька (до 0°F з вітровим чилом), перемістіть робочі місця без прогулянок. Безпека завжди йде перед «полюванням». Щоб допомогти вашому тілі адаптуватися, розглянемо «холодний вплив» техніки, як короткий прохолодний душ після вправ - це може переростити вашу толерантність до холодної погоди.

Низький настрій або сезонний аффективний розлад (SAD)

Короткі дні можуть викликати сезонний торфний розлад, який заспокійливе енергію і мотивацію. Вправа є одним з найбільш ефективних нефармацевтичних інтервенцій для легкої помірної депресії. Ранкові відкриті прогулянки, навіть в перенастках умови, забезпечити природне світло, яке допомагає регулювати ваш циркадний ритм. Для тих, хто не може отримати зовні, легкою терапія коробка, що використовується біля робочого простору може допомогти. Вправа з готелем або підкатування, щоб зробити сеанс відчуває себе менш схожим на люстру. Якщо SAD симптоми стійки, зверніться до професійної терапії, вітамін D добавки, і консультування може бути комбінований з вправою для комплексного управління.

Планування тижневого зимового тренування

Стійкість легше, коли у вас є дорожня карта. Ось зразок щотижневого графіка, який змішує в приміщенні і відкритий заходи для різних і балансів. Сформуйтеся на основі рівня фітнесу, інтересів і доступних часів.

  • Понеділок: 30 хвилин тренування критої сили (колеса ваги або гантелі вправи)
  • Tuesday: 30–45 хвилин перехресного катання або бриска прогулянка по подушеним приходом
  • Wednesday: 20 хвилин йога або Пілатес для гнучкості та відновлення
  • Подня: 20 хвилин навчання інтервалу високої інтенсивності (копажу, лопе, гірські скелелазіння)
  • Фід:] Днів активного відпочинку: катання на льоду, катання на ковзанах або танцювальний тренування в домашніх умовах
  • Савер: Довгорічна активність на відкритому повітрі: 45-60 хвилинний снігосос або низильне катання
  • Снед: Активне відновлення: ніжний розтягування, коротка прогулянка або піновідкат

Цей план побачає всі основні цілі — серцево-судинні, міцність і гнучкість — вільний виїзд кімнати для спонтаненості. Якщо ви пропустили день, не намагайтеся «зробити», допускаючи наступний тренування; просто відновіть графік наступного дня. Для тих, хто віддає перевагу структурі, використовуйте щомісячний календар з запланованими днями відпочинку і варіагуючи інтенсивність, щоб уникнути вигорання.

Харчування для підтримки зимових тренінгів

Холодна погода підвищує калорійні витрати, оскільки ваше тіло працює важче, щоб підтримувати свою основну температуру. При цьому багато людей пересовують комфортні продукти, які є високими в цукрових і рафінованих карбюрах. Анім для дієти, багатих овочами, пісним білком, здоровими жирами, і складних вуглеводів. Теплі страви, як цилі, розмішують продукти, і смажені коренеплоди задовольняють і поживні речовини. Розглянемо додавання додаткових вітамінів С (цитрусові, болгарські перці, брокколі) для підтримки вашої імунної системи при холодному і вільному здоров'ю, особливо холодне тренування, особливо

Якщо ви навчаєте на відкритому повітрі більше 90 хвилин у холоді, вам може знадобитися збільшити споживання вуглеводів до і після підтримки рівнів енергії і поповнювати глікогенові магазини. Банан з маслом арахісу, цільнозернистого обгортання індичкою, або гладкою з ягодами і хребтом є переносні варіанти, які добре працюють після зимового тренування. Гідравліча також має: розглянути пиття теплих рідин, як трав'яний чай або тепла вода з лимоном, щоб залишитися без знежирене. Деякі спортсмени знаходять, що мужка гарячого кісткового бульйону післяоперування допомагає відновити і прогрівати одночасно.

Роль психічного насильства

Перебування активного взимку є стільки психічного виклику як фізична. Вдосконалити унікальну красу сезону - освіження повітря, снігоприкриті дерева, і тихі причепи - в рамках досвіду. Перевага зимових вправ як пригода, а не обов'язок може змінити вашу розумову силу. Журналування про те, як ви відчуваєте після тренування може посилити позитивний ефект. Згодом дисципліна, яку ви будуєте протягом холодних місяців, принесе вам користь цілий рік.

Якщо вам потрібен додатковий поштовх, враховуйте підписку на зимовий фітнес-заклик (манітні безкоштовні та онлайн) або віртуальний гонщик, який дозволяє ввійти на межі або з-під. Відчуття мети та громади може здійснити вас через найтемніший тиждень року. Встановлення мінімалістів, таких як «30‐day Snowshoe streak» або «подушка-ап, виклик», що дає короткострокові цілі, які тримати вас за допомогою. Також використовуйте сезон для здійснення розуму: фокус на звучання снігу під вашими черевикими або відчуття холодного повітря на вашій шкірі. Це може трансформувати тренування в медитативну практику.

Останні думки

Зима не повинна бути сезоном бездіяльності і млявості. Поєднуючи внутрішні альтернативи, змішуючи безпечне відкритий спорт, і приймаємо практичні стратегії безпеки і мотивації, ви можете тримати ваше тіло рухом і ваш розум гострий. Ключ є планувати вперед, плаття правильно і залишитися гнучкими при зміні погодних умов. Кожен крок - або розтяг, або лижі - ви приймаєте протягом холодних місяців будує фундамент здоров'я, який буде тримати вас сильнішим і посиленим до весняних прибудь. Для отримання додаткової інформації про рекомендації з зимової діяльності, відвідайте CDC Фізична активність Основи або [[FLT[FLT