Розуміння посібників з візуального портіону та повноти

У світі, де ресторан переповнений і сумчасті розміри повітряних порід наповнювачів за останні кілька десятиліть, відрізняючись від «достатнього» і «докладніше» не був більш складним. Багато людей втратили дотику з природними сигналами повноти тіла, спираючись замість зовнішніх кух, як порожня пластина або порція вітрів. Візуальні походи дають практичні, необладні методи для оцінки відповідних розмірів подачі, і більш важливо, вони допомагають вам від'єднатися з внутрішніми ситі кружками. За допомогою навчання очей, щоб дізнатися стандартні порції та парі, які знання з розумовою їстикою, ви можете виявити реальну справу, що позбавити.

Наука за повноти Cues

Перед тим як дайвінг в візуальні інструкції, він допомагає зрозуміти, як повні ваші тіла сигнали. Процес передбачає комплексний переплескування шлунку рецепторів, гормони кишечника (наприклад, холецистокінін, пептид YY, і ghrelin), і мозкових регіонів, як гіпоталамус. Коли ви їсти, ваш шлунок розширюється, викликає нерви, які надсилають «Я повний» повідомлення до мозку через стегновий нерв. Однак ці сигнали приймають близько 20 хвилин, щоб повністю зареєструватися -обладнання ви можете споживати сотні калорій, повною мірою до вас усвідомити. Візуальні довідники допоможуть встановити попередньо з'язувати ваші значення, що очки, щоб зловити, що ловити, щоб ваше тіло потрібно, щоб перевірити, щоб перевірити, щоб ваше тіло, щоб перевірити, щоб повністю, щоб повністю, щоб повністю, щоб повністю, щоб зберегти його.

Дослідження показує, що люди послідовно недооцінюють розмір порції, особливо для висококальорійних продуктів. Використання послідовних візуальних посилань може перерахувати ваше сприйняття, що полегшує припинення їжі в потрібний момент. Наприклад, дослідження в Журнал Академії харчування та дієтиків] виявило, що люди, які використовували порційні засоби (наприклад, посібники з ручного використання) знижені калорійні надходження до 20% без почуття голодера. Ключ полягає в тому, щоб поєднувати ці інструменти з усвідомленням фізичного лік, не замінити їх.

Проблем з роз’ясненням порту

За останні 30 років, розміри порції в ресторанах і упаковані продукти значно зросла. Явище відомий як порція спотворення. Типове харчування сьогодні містить два-п'яти разів калорій аналогічного прийому в 1970-х роках. Ця інфляція має спрей наше сприйняття того, що нормальна порція виглядає як. Дослідження свідчать, що коли люди даються більші пластини, вони служать собі 30-50% більше, ніж вони б з меншими, навіть коли вони не особливо голодні. Візуальні довідники виступають як перевірка реальності, скидання внутрішньої частини компаратора і запобігання неприпустимо надмірного перевищення, що порція спотворення заохочує.

Що таке Путівники з візуальним портом?

Візуальні довідники порції стандартизовані довідники, які переводять абстрактні розміри подачі в звичні предмети повсякденного призначення. Вони усувають необхідність вимірювання чашок, ваг або етикеток харчування, коли ви їсти на ходу. Загальні приклади включають «платний метод» (з овочами, чверті пісні білки, чверть цільні зерна), ручні оцінки (пальм для білка, куля для скиб, великий палець для жирів), а також порівняння об'єктів (знімок карток для 3 унцій м'яса, бейсбол для чашки фруктів, тенісний бал для подачі зерна). Ці керівництва працюють, тому що вони легко пам'ятуються і накладаються на різних налаштуваннях, вдома, ресторан або кафе.

Візуальні довідники не призначені для того, щоб бути абсолютно точними; замість цього вони забезпечують кульковий парк, який запобігає грубому перевищення. Згодом ваш мозок варіює ці посилання, щоб ви могли автоматично вимірювати порції. Кращі керівництва є ті, які підходять вашому способу життя— наприклад, використовуючи власний розмір руки (який шкаленько з розміром тіла) а не генетичні предмети. Дослідження з національних інститутів охорони здоров'я говорить, що регулярне використання візуальної порції допомагає поліпшити точність оцінки ділянки на 30–40% протягом двох тижнів.

Стратегії використання рекламних посібників для розпізнавання повноти

1. Поїздка очей з стандартними довідками

Почати запам'ятовування декількох ключових візуальних порівняннях для груп продуктів, які ви їсти найчастіше. Наприклад:

  • Протеїн: Подача м'яса, птиці, риби, розміру долоні (або палуби карток, приблизно 3 унцій).
  • Поїзди і крохмаль: Приготовлений порція (рис, паста, картопля) підходить в скляній руці або про розмір тенісного м'яча (1⁄2 до 1 склянки).
  • Вегетативна речовина: Одна порція сирої листової зелені становить близько розмір двох фістрів; для варених веганців достатня кількість фіст.
  • Фрукти: Середній яблуко або апельсин розмір бейсбола.
  • Фати та масла: Тип пальчатого масла, масла або горіхового масла (~1 ст.л.).

Ви маєте можливість «ієбол» порції з дивною консистенцією. Ця фундаментальна майстерність забезпечує, що коли ви сидите, ви починаєте з чутливою кількістю, зменшуючи ймовірність їжі добре пасувати повноту.

2. Повітря керівництва з пауза перед подачею

Одним з найбільш потужних стратегій є обслуговування Вашого їжі відповідно до візуального керівництва, потім пауза на 10–15 секунд до прийняття першого прикусу. Використовуйте цей момент, щоб перевірити у початковому рівні голоду (на масштабі 1–10, де 1 є родзинкою і 10 начинається). Якщо ви на 3 або 4, стандартна частина відповідна; якщо ви на 2 (не дивно голодний), додайте додаткову порцію овочів, щоб заповнити без зайвих калорій. Ця пауза створює психічний кордон між автоматичною їжею і свідомим прийняттям рішень.

Під час їжі з'їсти повільно і періодично дивимося на вашій пластині. Порівняйте залишилися продукти харчування до візуального керівництва. Як ви біля кінця, попросіть себе: «Якщо я був зупинитися зараз, я відчуваю себе задоволені 20 хвилин?» Часто відповідь так, але ми перенаречені, тому що їжа все ще попереду нас. Використання керівництва як зовнішній анкер допомагає вам зупинитися до шлунку незручно повний.

3. Використовуйте "Half-Plate Rule" як компас повноти

«платний метод» є одним з найпростіших візуальних інструкцій: заливаємо половину пластини з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з цільними зернами або крохмалем овочами. Ця композиція природно обмежує щільність калорій при наданні обсягу і клітковини, які сприяють повноти. При палиці до цього співвідношення ви менш ймовірні за секунди, тому що волокна і білок працюють синергетичним чином, щоб викликати симетричні гормони, як холецистокінін і ГЛП-1.

Щоб перевірити, чи дійсно ви повністю, спробуйте «20-хвилинне правило»: після завершення напівзабутої пластини, почекайте 20 хвилин до висадки на десерт або секунди. Більшість людей вважають, що їх голод значно знижується під час цього вікна. Якщо ви ще відчуваєте голод, додайте ще одну порцію овочів або невеликого білкового перекусу—не більше крохмалю або жиру. Візуальний посібник тут виступає гальмом, він запобігає завантаженню на енергетичні продукти, які можуть призвести до перестарень до вашого мозку реєструє повноту.

4. Адаптація портів до рівня активності

Поширена помилка з візуальними напрямами використовує їх жорстко. Повністю не просто про розмір порції; це про енергетичний баланс. У дні, які ви вкрай використовуєте, ваше тіло може знадобитися більші порції білків і вуглеводів для відновлення. На вихідних днів досить менші порції. Візуальні керівництва найкраще працюють при налаштуванні їх на основі ваших поточних потреб.

Для активних днів використовують стійку частину для зерна (незастосування скляної руки) і пальм-а-галот для білка. Для решти днів приклейте до стандартної пальми і фіст. Ця гнучка програма зберігає вас в тій желах з енергетичними потребами вашого тіла, запобігаючи як під і перекриттям. Також можна використовувати «ручний гід» як динамічний інструмент, і власний розмір руки корелює грубо з вашим розміром тіла, тому він автоматично рахує для індивідуальних відмінностей. Пам'ятайте, що голод не статичний; він флюктує з вашим життям. Нехай візуальний гід буде початковою точю, потім їстиглою, після їжі після того, як ви відчуваєте.

5. Практика Розумна повчання з гаслом

Візуальні походи стають найпотужнішими при поєднанні з розумом. Перед вживанням потрібно мати момент, щоб спостерігати вашу пластину і порівняти її з довідником. Як ви їсти, орієнтуватися на фактуру, аромат і аромат кожного прикусу. Ця навмисна увага уповільнює ваш їсти темп, дає ваш час шлунку сигналу повноти. Дослідження з американського журналу клінічного харчування показує, що чуйне харчування зменшує бінге епізоди і підвищує чутливість до повноти к'ях.

Спробуйте цю вправу: для перших п'яти біт, викладіть виделку між кожним бітом. Після закінчення половини пластини, паузи і знову оціните свою повноту. Якщо ви на 6 або 7 (зручно задоволені), розгляньте зупинки, навіть якщо їжа залишається. Візуальний посібник допомагає вам вирішити, чи загорнути його пізніше або виштовхувати з звички. Згодом ця практика поновляє мозок, щоб зв'язати візуальну частину з правильним почуттям повноти.

6. Використовуйте об'єкти довідки при виведенні

Ресторани неординарні для надрозмірних порцій. Візуальні довідники особливо корисні тут. Порівняти свій ресторан, що обслуговує знайомі предмети: ресторан бургерська патті може бути двома або трьома пальми; блюдо паса може бути трьома або чотирма фістами. Перед тим як почати, вирішувати, скільки ви плануєте їсти—подовжити половину або третину пластини. Запитайте на до-го бокс відразу і вставте зайве. Це знімає спокусу закінчити все перед вами і дозволяє вам повноти кішів працювати без візуального кю повного кюля повного пластини.

Ще один трюк: при замовленні вибирайте закуски або ланчі для обіду, які ближче до стандартних візуальних інструкцій. Або поділіть entrée з другом. Простежуючи те, що перед вами візуальний посібник стає інструментом для prevention], а не просто , що запрошують. Багато diners повідомляють, що просто має вікно поруч знижує хірург, щоб очистити пластину.

7. Використовуйте шкалу похилості, як інструмент для компаньйону

Візуальні інструкції найкраще працюють при парі з предметною шкали рейтингу. Перед кожним прийомом зверніть увагу, що ваш голод на 1–10 масштабі (1= starving, 10 = незручно фарширований). Подавати себе відповідно до візуального керівництва, потім повільно їсти, перевіривши в середині точки. Коли ви досягнете 6 або 7 (зручний і задоволений), зупинити, незалежно від того, чи залишається їжа. Візуальний гід забезпечує початкову частину, а масштаб допомагає вам перенапружувати зовнішній кісточки пустої пластини. З практикою ви дізнаєтеся, щоб зупинитися на цьому солодкому місці автоматично.

Загальні збори та способи уникнути

Навіть з кращими намірами люди злизьають. Одна загальна помилка полягає в тому, що це стосується візуальних інструкцій тільки для висококальорійних продуктів, а також запалювання овочів. Якщо ви заповнюєте вашу пластину білками і зернами, але пропускаєте на овочі, загальний обсяг нижче, і ви, ймовірно, відчуваєте голодний рано. Завжди передавайте овочі, щоб отримати насипну, яка викликає шлунок розтяжки.

Ще одна помилка є омотування ручних порцій при їсти оброблені продукти. Наприклад, пальмове обслуговування смаженої курки або сиру має більше калорій і менше обсягу, ніж однакова частина пісного курячого груди. Візуальні керівництва найкраще працюють при нанесенні на всю, мінімально оброблену їжу. Для оброблених предметів мудро поєднувати візуальну оцінку з швидкими мітками. Також, будьте в курсі, що рідкі калорій (смооати, соди, спирт) не легко оцінюється вручну; використовувати вимірювальні чашки для тих або палички для води.

Нарешті, не лікуйте візуальні інструкції як суворі правила. Вони є навчальними колесами. Як ви стаєте більш привабливими для сигналів повноти вашого тіла, ви можете розраховувати менше на зовнішні посилання та більше на внутрішні кулі. Кінцева мета полягає в тому, щоб інтуїтивно зрозуміло зрозумілій, що використання візуальних інструментів як періодичних точок перевірки. Якщо ви виявите себе, обробляєте точні вимірювання, крок назад і фокус на почуття задоволеності замість того, щоб.

Перехід на інтуїтивне навчання з візуальними гідами

Управляючі частини візуальної частини не означають, що для цього потрібно використовувати. Після того, як ви практикували протягом декількох тижнів, ви помітите, що руки природно досягають порцій, які виглядають «право». У цьому випадку ви можете почати з відключення формальних порівняння. Починайте перевіряючи тільки одну страву на добу, потім поступово знизите один раз на тиждень. Візуальний гід стає фоновою майстерністю, набагато схожою на навчання для їзди на велосипеді, ви не думаєте про балансування після закінчення.

Якщо ви перейдете в перекриття, не розпадаєте. Просто поверніть до посилань на кілька днів для скидання. Ключ консистенції, не досконалості. Багато людей знайдуть, що через три місяці періодичного використання, їх повноту обізнаність поліпшується різко, і вони природно їсти менше, не відчувають себе позбавленими.

Зовнішні ресурси та подальше читання

Для отримання більш детальної інформації про розміри порції та повноти, розгляньте ці авторитетні джерела:

Поставляючи все разом

Візуальні довідники не є швидким виправленням, але вміння, що розвивається з практикою. Знаючи себе стандартними довідниками, паузуючи до і під час їжі, адаптуючи порції до рівня активності, і парі керівництва з розумовою їжею, ви можете навчити мозок і тіло, щоб визнати справжню повноту. Результатом є здорові відносини з їжею, де ви їсти достатньо, щоб відчувати себе задоволеними, не фаршировані, і ви відновити довіру в вашому неналежному тілі мудрості.

Почати невеликий: вибрати один візуальний гід (як спосіб руки) і використовувати його протягом наступних трьох днів. Зверніть увагу, як це впливає на ваші рішення їжі і ваше почуття повноти після їжі. Згодом ці невеликі налаштування стають автоматичними, що призводить до сталого управління вагою і поліпшення благополуччя. Пам'ятайте, що ціль не досконала, але прогресувати до збалансованого, інтуїтивно зрозумілого способу харчування.

З послідовним використанням візуальні поодинокі гіди можуть трансформувати час їжі з бою волі в природну, задовольняючи досвід. У вас вже є інструменти, які ми можемо самі бачити, руки та вашу обізнаність. Тепер час, щоб покласти їх на роботу.