Table of Contents

Розуміння посилання між діабетом, баченням та кровоплином

Підходить цукровий діабет, який викликає порушення, як метаболізує глюкозу, що призводить до стійких до підвищеної рівня цукру в крові, що з часом пошкодження судин і нервів. Дві з найбільш поширених і серйозних ускладнень є діабезическою ретинопатією, яка впливає на очі, і периферична нейропатія, нервовий розлад часто супроводжується поганим кровообігом в кінцівках. Для людей, які живуть з діабетом, око часто з'єднуються швидкими коливаннями в крові цукру, які тимчасово змінюють форму лінзи і візуальну чіткість, при тривалому часі або розширених сеансів читання може прискорити втома. Тим часом, зменшуються ноги рано-часті

Як розтягувати допомоги діабетика: за гнучкістю

Розтягуючи часто переглядається як інструмент для спортсменів або тих, хто шукає більший спектр руху, але для фізичних осіб з діабетом, він пропонує відмінні лікувальні переваги. Гентль, стійких розтяжок виробляють безмірні переваги, які виходять за гнучкість:

  • Вдосконалення кровообігу Коли ви протягуєте, ритмічне скорочення та релаксація м'язів механічно перекачувати кров через ваші вени та допомогти ділатувати артеріальні стінки. Це покращує доставку кисню та незамінних поживних речовин до всіх тканин, включаючи делікатні структури очей. Краще кровообіг також допомагає при видаленні метаболічних відходів, які можуть накопичуватися при цукровому діабеті.
  • Кредит м'язової напруги, яка обмежує кровоплин Хронічно щільні м'язи в шиї, плечі, і нижній корпус може стискати судини і погіршувати місцевий кровообіг. Розтягуючи релізи, які натягують, що кровоплину на потік більш вільно через ці області.
  • Lower стрес рівнів гормонів Підвищений кортизол і адреналін може викликати появу цукрових паводків крові і подальше процідити на вже злошених судинах. Розтяг активує парасимппатическу нервову систему, зменшуючи ці гормони стресу і сприяє стану заспокоєння, що підтримує краще контроль глюкози.
  • Increase bodyнасіння Для діабетиків з нейропатією, відчуття в ногах і руки можуть бути нудні. Регулярна практика розтягування сприяє налаштуванню в сигнали вашого тіла, допомагаючи виявляти ранні ознаки травм, інфекції або утворення виразки перед тим, як вони стають серйозними.

На відміну від високої ‐impact вправи, розтягування позує мінімальний ризик травми і може бути легко адаптований для тих, хто має обмежену мобільність, нейропатію або візуальні порушення. Завжди консультуйте з постачальником охорони здоров'я перед початком будь-якої нової фізичної активності, особливо якщо у вас є розширені ускладнення.

Цільові розтяжки для запобігання розсіювання очей

Очі штамом—медично відомий як астеопія—відомо, серед діабетики, які часто відчувають його більш важко через коливання цукру в крові, які впливають на здатність лінзи до фокусування. Хоча ви не можете розтягнути м’язи всередині очей, як скелетні м’язи, специфічні вправи можуть розслабитися м’язи циліар (чуйний для фокусування), зайві м’язи (який рух очей), а навколишні м’язи обличчя, які сприяють натягуванню головного болю.

20‐20-20 Rule: фундаментальна практика

Кожен 20 хвилин роботи екрану або близького домикання, беремо 20-другу перерви і подивіться на щось не менше 20 футів. Ця проста звичаї дозволяє примирати м'язи повністю розслабитися, запобігаючи акомпмодативному спазмі - поширена причина розмитого зору і дискомфорту. Поки подивившись на відстань, зв'язка повністю і навмисно кілька разів зволожувати очі. Встановити таймер або використовувати програму продуктивності, щоб забезпечити вам слід. За повний день роботи ці короткі перерви значно зменшують кумулятивну вузьку втому.

Палмінг для глибокого релаксу

Потріть долоні разом халак, поки вони не відчувають тепло, потім чаште їх акуратно над закритими очима без застосування будь-якого тиску в очних яблук. Переконайтеся, що не світло дивиться через проміжки між пальцями і обличчям. Візьміть повільний, глибокі дихання протягом одного до двох хвилин, дозволяючи теплоти і темряву заспокоїти ваші очі м'язи і навколишні абоблікісу восьминіг. Palming забезпечує ментальне скидання і особливо корисно після довгих періодів читання, водіння або використання екрану.

Роликові та прямі рухи

Сидіння комфортно з вашим хребтом прямо. Повільно відкачати очі в годинниковому напрямку для трьох повного обертань, потім зворотний до проти годинникової стрілки для трьох обертань. Слідуйте цим, дивлячись на те, що ви можете вгору, потім вниз, потім зліва, потім вправо, зберігаючи кожну позицію протягом двох секунд. Повторіть всю послідовність тричі. Ці рухи зміцнюють шість сторонніх м'язів, покращують їх діапазон руху, і знімають жорсткість, яка походить від голодування на фіксовану фокусну відстань. Якщо ви відчуваєте будь-яку запаморочення або різкий біль, зменшіть діапазон руху або зупиніть вправу.

Фокус Шифтинг (Нір-Фар гімнастика)

Тримайте великий палець близько 10 дюймів від вашого обличчя і фокусуйте на ньому нечасто протягом п'яти секунд. Потім зрушіть погляд на об'єкт 10 до 20 футів і фокусуйте на цьому ще п'ять секунд. Повторіть цей цикл 10 разів. Зосередьте увагу на поліпшенні акомпмодативної гнучкості - здатність лінз швидко змінити форму - що часто знеболюється в діабетики через високі рівні цукру крові, які викликають набряки лінз. Регулярна практика зменшує час лаг у фокусі регулювання і мінімує рух очей під час повсякденних завдань.

На Обличчя і чоло Стрижки

Натяг навколо очей часто виникає в лобі, храми, щелепі і навіть шиї. Для того, щоб звільнити цю натягу, почати піднімати брови якомога вище, тримаючи протягом трьох секунд, потім розслабляючи повністю. Далі відкрийте рот широкою і натисніть свою мову міцно проти даху рота, яка розтягує м'язи навколо темпоромібульового суглоба. Оздоблення за допомогою пальців для масажу ваших скронів невеликими, круговими рухами протягом 30 секунд. Ці рухи називають вивільненням стресу, що часто проявляється як натяжні головні болі і очей штам.

Зв'язування та ясна вправи

Багато людей, особливо коли концентрування на екрані, блукають набагато рідше, ніж нормально, що веде до сухого, подразненого очей. Практика блимає повністю і повільно -закриваємо очі акуратно, утримуємо другий, потім відкриваємо—10 разів поспіль. Дотримуйтесь цього з кількома перебільшеними ялами (навіть якщо ви підробите їх) для розтягування щелепи і стимуляції розриву виробництва. Явнінг також активізує тригемінальний нерв, який може зменшити відчуття втоми очей.

Розтяжки маршрутів для поліпшення циркуляції

Періферальний кровообіг, зокрема в нижніх ніжках і ногах, часто порушується в діабетики через артеріальну звуження (періферальні хвороби артерії) і вегетативну нейропатію, яка погіршує судинне регулювання. Розтягуючи безпосередньо посилює кровоплин шляхом компресування і декомпресації вен, стимулюючи м'язовий насос, і зменшуючи артеріальну стійкість. Для кращих результатів, виконувати ці протяжки щодня, ідеально після короткої прогуляції або теплого душу, коли м'язи будуть відчутні.

щиколотки та Point‐Flex

Сидити на міцному стільці з ногами, плоским на підлозі. Підніміть праву стопу злегка від землі і обертайте щиколотку в повній колі—10 разів так, потім 10 разів проти годинникової стрілки. Далі, вкажіть ваші пальці від вашого тіла (ланарфлексіон) і тримати на два секунди, потім витягніть пальці назад до вашого гомілка (дозатор) і тримати протягом двох секунд. Повторіть точку руху 15 разів на ногу. Ця вправа тримає щиколотки суглоба підноски, активує кальф м'язовий насос (який критичний для венозного повернення), і запобігає від за рахунок, що ви не повинні триматися.

Нарізані ноги і колінні розширення

Сидити прямо з обох ніг на підлозі. Повільно випрямити праву ногу до тих пір, поки вона майже паралельна землі, загартування квадроциклів. Тримайте на 5 до 10 секунд, потім опустіть ногу без пускання ноги застібається. Повторіть 10 разів на ногу. Цей рух покращує потік крові до стегна, зміцнює м'язи, які підтримують ходьбою, і заохочує кровообіг в області стегнової артерії. Уникайте зафіксувати коліно повністю—зніміть мікро-бенд, щоб запобігти гіперекстонії і процідіння суглобів.

Намисто для каротидних і шийних подушок

Хронічний натяг в м'язах шиї може обмежувати кровоплин через сон і хребетних артерій, зменшуючи надходження кисню до мозку і очей. Сидіння або підставка з плечами розслаблений. Повільно нахиліть голову до правого плеча, протримуючи 15 до 20 секунд, поки ви відчуваєте ніжний протяг уздовж лівої сторони шиї. Повторіть на ліву сторону. Потім поверніть підборіддя до грудей, протримайте 15 секунд, і акуратно підніміть вашу підступу (без арочищення вашої нижньої спини). Нарешті, обертайте голову вправо і залиште кожну сторону 10 секунд. Ці рухи, що можуть стирувати канцельозоподібні, коли

Шовк-стріт (Seated або Supine)

Туга шинки обмежують кровоплину на нижні ноги і можуть загострення бідного кровообігу. Сидіння на підлозі з правою ноги розширений вперед і ліворуч ноги нахилу всередину так підошва вашої стопи відпочиє проти внутрішнього правого стегна. Хіба на стегнах, що довго хребта, і дотримуйтеся обережно до правої ноги, поки ви відчуваєте протяжку по спині стегна. Тримайте 20 до 30 секунд, в той час як глибоко дихати. Повторіть на іншу сторону. Якщо у вас є баланс, виконайте цей розтяг лежачи на спині: петлі рушник або ремінь навколо кулі ноги і акуратно підтягти ноги до вас, зберігаючи на два прямі колінні набори.

Калф Стрижка (Всі або сходи Варіації)

Підігніть стіну своїми руками, розташованими на висоті плеча. Покроюйте праву ногу назад близько двох футів, зберігаючи цю ногу прямо і праву п'яту притиснутою в підлогу. Вигинайте ліву коліно вперед, поки ви відчуваєте протяжку в правому кальці. Тримайте 30 секунд, потім переключіть ноги. Якщо ви не можете стояти безпечно, сидіти на підлогу з однією ногою продовжено і використовуйте рушник, петляючись навколо ноги, щоб витягнути ваші пальці до вас, зберігаючи коліно прямо. М'язи кальфу виступають потужним допоміжним насосом, коли вони контракт і розслаблялися під час протягування і ходьби, вони допомагають виштовхати кров вгору від ніг до серця.

Повний Тіло Cat‐Cow Stretch

Починайте на руки і коліна в положенні стола, з вашими зап'ястями безпосередньо під плечами і колінами під стегнами. Вдихайте, як ви акуратно закріпите спину, піднімаючи голову і хвостик вгору (поза корів). Види, як ви закруглите хребет, захоплюючи вашу підборіддя до грудей і ваш хвостик вниз (ката поз). Повторіть 10 повільних, рідких циклів. Це мобілізує весь хребет, покращує кровообіг до спинного мозку, і масажує органи черевної порожнини, які можуть допомогти змочити і допомогти зменшити потермальні кров'яні цукрові шипи.

Хіп флексор і клейові штифти

Тривалий сидячий шорти стегна, які можуть перешкоджати кровоплину через стегнової артерії. Для розтягування стегон, покрокова позиція легенів з правою кнопкою вперед і лівою коліною, що відпочиває на маті або подушці. Потеньте натиснути на стегна вперед, поки ви відчуваєте розтяг перед вашим лівим стегнам. Тримайте 20 секунд, потім переключіть сторони. Для глютеса, лежайте на спині з обох колін згином. Перехрестіть праву щиколотку над лівим коліном, потім тягніть лівий стегна до грудей. Трим 20 секунд, потім переключіть. Ці нижніхвисті.

Інтеграція розтягування в свій щоденний план управління діабетом

Стійкість має набагато більше інтенсивності при управлінні діабетичними ускладненнями. Мета 10 до 15 хвилин розтягування двічі на день - з ранку, щоб навігувати кровообіг і підготувати тіло на день, і один раз ввечері, щоб звільнити накопичений напругу і сприяти відновлювальному сну. Спаріть свій розтяг з іншими завданнями цукрового діабету, щоб побудувати стійку звичку. Наприклад, виконувати щиколотки круги під час перевірки вашого кров'яного цукру або робити вправи для очей, поки ви очікуєте, що ваш інсулін болус, щоб приймати ефект. Використовуйте простий колоду або смартфон додаток, щоб відстежувати вашу прихильність. Розглянемо, що поєднання розтягування з іншими низькими зусиллями, такими як хід, та йога

Зразок щоденного розтягування графіка

  • Morning (5–10 хвилин): Cat‐cow розтяг (5 циклів), шиї розтяжки (все з 20 секунд), сідла нога піднімається (10 на ногу), щиколотки (10 кожного напрямку на ногу), потім 10 глибоких дихання.
  • During Screen Breaks (на добу): 20‐20 правило, долонья (1 хвилину), прокат очей (3 обертається кожен напрямок), фокус зрушення (10 рефлекторів).
  • Вечір (10–15 хвилин): Гамвр розтяг (30 секунд по кожній стороні), кальф розтягувати (30 секунд по кожній стороні), стегновий флектор (20 секунд по кожній стороні), глуте розтяг (20 секунд по кожній стороні), лицьові і чолові протяжки, і кінцева хвилина долоні.

Додаткові стратегії способу життя для здоров'я очей та циркуляції

Харчування для судинної підтримки

Що ви їсти безпосередньо впливає на здоров'я судин і очей. Включають протизапальні продукти, які підтримують мікросудинну цілісність: листяні зелені, ягоди, жирні риби, багаті омега‐3s, горіхи та цільні зерна. Вітамін С та біофлавоноїди—з'являються в цитрусових фруктах, болгарських перців, брокколі—міцені капілярні стінки і можуть зменшити ризик ретинальної кровотечі. Для окоспецифічного харчування, лютеїну та zeaxanthin (додатково в кел, хребта, і яйця) захистити маку від окисного пошкодження. [[F:0 [[F:0]

Гідравліка і стиснення

Зневоднення знижує обсяг крові, що робить його важче для вашої кровоносної системи, щоб забезпечити кисневий і поживний речовини. Анім на 8 до 10 склянок води в день, регулювання рівня активності і клімату. Для поліпшення нижнього кровообігу кінцівок, поговорити з лікарем про медичні ‐градовані компресійні панчохи. Ці гарніри допомагають венозному поверненні шляхом застосування тиску, зменшення набряків і ризику глибокого тромбозу вен. Підвищені ноги протягом 15 хвилин після розтягування для подальшого зливу рідини і зменшення набряків.

Догляд за ногами та регулярні перевірки

Виразки діабетичної стопи є провідною причиною ампутації, що робить щоденну догляд за ногами нестійким. Розтягуючи зберігає тканини, підсмоктуються і сприяє кровоплину, але вона повинна бути попарлена з строгими оглядами стоп. Використовуйте дзеркало, щоб перевірити підошви ніг кожен день для ріжучих, блистерів, почервоніння або калуси. Наносити зволожуючий крем (посередок між пальцями) для збереження шкіри від тріщин. Обрізати нігті прямо через і поміщені краї обережно. Дивитися подіатрість щорічно— або частіше, якщо у вас є нейропатія— для професійного догляду і оцінки ризику. [[F:0b[F:0]

Екран Ергономіка та освітлення

Налаштування екрана імпульсу може посилити штам очей. Посадка вашого монітора на довжині руки з верхнім екраном або трохи нижче рівня очей. Використовуйте фільтр синього світла після заходу сонця, щоб зменшити порушення циркадій. Оптимальне освітлення приміщення, щоб мінімізувати гля на екрані; анти-гларе фільтр може також допомогти. Правило 20‐20‐20 найкраще працює при поєднанні з цими ергономічними регулюваннями. Для діабетиків, які відчувають флуктуаційне бачення через зміни цукру крові, розкладати щорічний комплексний екзамен для оновлення рецептів і екрана для ретинопатії. Національний інститут очей забезпечує детальну інформацію [Dabetic ДИБеттиноретиноретинопатія: 1F

Зваження безпеки та медична гіденція

Перед початком будь-якого нового розтягування рутину — особливо якщо у вас є розширені ускладнення, такі як проліферативна діабезична ретинопатія, вегетативна нейропатія або серцево-судинна хвороба—дотримання медичної клітки. Фізичний терапевт або сертифікований цукровий діабет може розробити програму, що пошита до ваших специфічних потреб і обмежень. Під час розтягування, якщо ви відчуваєте різкі зміни, біль у грудях, задишка, або сильний біль, зупинка негайно і звернутися до медичної уваги. Розтягувати є доповненням інструмент, не замінник регулярного медичного догляду, дотримуватися медикаментів і стабільного моніторингу цукру. Пам'ятайте, що пошкоджені нерви можуть не передавати точно, ніж у клітинах головного болючого здоров'я ший тиск, ніж у клітина, ніж у клітинах живота, ніж у клітинах, ніж у животі.

Побудова сталого маршруту для довгострокових переваг

Найефективніша програма розтягування є однією з вас, ви можете підтримувати протягом декількох місяців і років. Починайте всього за п'ять хвилин на добу, поступово збільшуючи до 15 або 20 хвилин, як ваш організм адаптує і ви починаєте помітити поліпшення - енергія беттера, знижена оніміння в ногах, менше головного болю від очей штама, і, можливо, навіть більш стабільні читання цукру. Якір ваш розтяг до звички ви вже практикуєте, такі як щітання зубів або перегляд улюбленого телевізійного шоу. Згодом практика стає автоматично. Для додаткових доказів, які на основі допомоги для людей з діабетом, консультують ресурси з Diabetes.org ретельно проконсультують наші знання[FLT[FLT[FLT[F2[FLT][FLT][FLT][FLTY[F2[FMT