Table of Contents

Як правильно покривати кров'яні глухі правила

Плавальний бере участь у майже кожної основної групи м'язів в організмі, створюючи високий попит на енергію. Під час плавлення м'язи малюють глюкозу з кровоплину на витрати палива. Цей процес природним чином знижує рівень глюкози крові. На відміну від ваги ліфтингу або спринтингу, плавання є еробна активність, яка спирається на окислювальний обмін, що означає, що глюкоза використовується ефективно без отримання великих кількостей лактату. Згодом регулярне плавання може призвести до кращого гліко-гемічного контролю, покращуючи, як ваше тіло відповідає інсуліну.

Дослідження показує, що помірно-інтенсивність плавання протягом 30-45 хвилин може зменшити стегновий аналіз крові на 10-20% у людей з цукровим діабетом типу 2. Ефект частково обумовлений нетерінульовані глюкози, що загострюють зубчасті (]. М'язові скорочень запускають транслокацію типу глюкози 4 (GLUT‐4) до поверхні клітин, що дозволяє глюкози ввести м'язові клітини навіть при порушенні інсуліну дію. Це робить плавання цінним інструментом для тих, хто з інсулінорезистентністю.

Підвищена чутливість інсуліну

Усулін чутливість відноситься до того, як ефективно ваші клітини відповідають інсуліну. Тіло плавця адаптується шляхом збільшення кількості і активності рецепторів інсуліну. Дослідження свідчать, що послідовне плавання може поліпшити чутливість до інсуліну до 24 годин після кожного сеансу. За тижні це може призвести до зниження рівня глюкози крові і зниження значень HbA1c. Для фізичних осіб з діабетом 1 типу, поліпшення інсуліну чутливість може означати зниження інсулінових дози, але ретельний моніторинг є важливим, щоб уникнути гіпоглікемії.

М'язи клейкозний поглинання

Плавні споруди та підтримує м'язову масу, яка є метаболічно активною тканиною. Більш м'язовий засіб є більшим депо для зберігання глюкози як глікоген. Акт плавання себе також стимулює post‐exercise глікозаний приріст ], що триває кілька годин. Цей ефект є незалежно від інсуліну і може допомогти розмиттям післяопераційних кров'яних цукрових походів. Поспішання плавання з збалансованим раціоном, багатим складними вуглеводами і білками може посилити ці переваги.

Вплив на стресові гормони

Хронічний стрес піддається рифоліну і катехоламінів, які підняють глюкозу крові. Плавання, особливо в теплій воді, має заспокійливу дію на нервову систему. Репетивні інсульти, ритмічне дихання, а також буонесіння зменшують тривожність і рівень кортизолу. Нижня стрес перекладається на більш стабільну глюкозу крові протягом дня. У 2019 році дослідження виявили, що учасники, які розширюють три рази на тиждень, повідомляють про зниження 30%, що сприймаються стресу і значно краще глікозний контроль, порівняно з некерующою групою управління.

Кардіосудинні та метаболічні переваги плавання для діабету

Діабет різко підвищує ризик захворювання серця, інсульту та периферичної хвороби судин. Плавання адрес цих ризиків безпосередньо. Як аеробне вправо, посилює серцевий м'яз, покращує кровообіг і допомагає знизити артеріальний тиск і холестерин. Побудження води знижує штам на судинах, що робить плавний навіть для тих, з легкими серцево-судинними ускладненнями.

Управління вагою

150-опунд людина опікує приблизно 200–300 калорій в 30 хвилинах помірного плавання. Тому що плавання працює в усьому тілі і вимагає енергії для підтримки температури тіла в воді, це може бути ефективним калорійно-опалюючий активністю. Підтримка здорової ваги є одним з найбільш ефективних способів поліпшення чутливості до інсуліну і зменшення потреби при лікуванні діабету лікарських засобів. Плавальний також допомагає зберегти м'язову масу при зниженні ваги, що важливо для довгострокового метаболізму здоров'я.

Здоров'я серця

Регулярне плавання знижує частоту серця і покращує об'єм інсульту. Це може збільшити холестерин HDL (товарів) при зниженні холестерину LDL (діапа) і тригліцеридів. Для діабетиків, ризик серцево-судинних подій становить два-чотири рази вище загального населення, ці поліпшення є критичними. Дослідження опубліковане в американський журнал кардіології виявили, що плавники мали 41% менший ризик відмирання від серцевих захворювань порівняно з малорухливими особами. Гідростатичний тиск води також допомагає венозному поверненні, зменшуючи набряки в ногах, поширену проблему з діабетом.

Покращений ліпідний профіль і контроль тиску крові

Вплив плавлення на ліпідний обмін поширюється за межами холестерину. Ритуальна скорочень великих м'язів при купанні підвищує активність ліпопротеїну ліпідази, ферменту, який розбиває тригліцериди. За програмою 12‐ти-week плавники часто спостерігають зменшення 15-20% при тригліцеридів і 5–10% крапель у систолічного артеріального тиску. Для діабетиків ці зміни можуть зменшити необхідність антигіпертензивних і ліпідоглядних препаратів, хоча завжди під медичним наглядом.

Як порівнювати решту форм вправ для діабету

Під час ходьби, велосипедних та опорних тренувань всі пропонують переваги, плавання забезпечує унікальні переваги для управління глюкози крові. Горизонтальна позиція тіла та занурення води покращують венозну подачу та серцеву недостатність, яка може бути особливо вигідною для тих, хто має вегетативну нейропатію. На відміну від високих емоцій, плавання місць мінімального навантаження на суглоби, що робить його стійким варіантом для індивідів з артритом, нейропатією або ожирінням.

Плавальний проти. Прогулянка

Прогулянка доступна, але не може залучати верхню частину тіла, достатньо для максимального забору глюкози. Плавні роботи як руки, так і ноги одночасно, набираючи більше м'язової маси, і тому споживаючи більше глюкози в хвилину. Водостійкість також забезпечує природне, змінне навантаження, яке може регулюватися за допомогою зміни інсульту або швидкості. Для тих же сприйнятих зусиль плавання може виробляти більша кількість крапель в післяопераційному глюкозі крові порівняно з проходженням на плоскій поверхні.

Плавальний проти велосипеда

Велосипед є відмінним аеробним вправи, але він в першу чергу спрямований на нижній тіло. Це може призвести до м'язових дисбалансів і меншої кількості утилізації глюкози. Плавальний пов'язок забезпечує більш рівномірний розподіл глюкози на м'язових груп. Крім того, охолоджуючий ефект води допомагає запобігти перегріву, що іноді може викликати кров'яні глукози шипи в гарячих, сухих середовищах, де велосипед часто відбувається.

Плавання проти. Стійка

Стійка підвищення чутливості інсуліну шляхом побудови м'язової маси, але це може викликати гостру гіперглікемію під час інтенсивних наборів через виділення гормону стресу. Плавання менш ймовірно, виробляють такі пропічки через його стійкий аеробічну природу. Комбінування плавання з двома днями підвищення стійкості протягом тижня може запропонувати найкращі гліко-контрольні результати, але для тих, хто воліє єдину активність, плавання поодинці може доставляти суттєві переваги.

Роль водної температури та гідростатичного тиску

Температура води значно впливає на те, як організм реагує під час плавання. Охолоджувач води (70–75°F / 21–24°C) може викликати зрізання, що підвищує витрати енергії, але також може підвищити кров’яний глюкозу через стрес-реагію. Потепа вода (82–86°F / 28–30°C) сприяє вазоділяції і заспокійливого ефекту, зменшуючи кортизол і допомагає підтримувати стійкість глюкози. Більшість внутрішніх басейнів підтримують температури в цьому ідеальному діапазоні для лікувальної вправи.

Гідростатичний тиск і циркуляція

Вода проявляє тиск на організм—гідростатичний тиск—які компреси судин в кінцівках і відштовхує кров назад до серця. Цей ефект може зменшити периферичний набряк, загальний ускладнення діабету. Покращений кровообіг забезпечує киснем і поживними речовинами до тканин більш ефективно і може допомогти очистити продукти метаболізму, які перешкоджають метаболізму глюкози. Тиск також допомагає стабілізувати артеріальний тиск при фізичних навантаженнях, що робить плаваючий засіб для тих, хто з гіпертонічною хворобою.

Терморегуляція та клекоза метаболізм

Плавання в воді, яка занадто холодна або занадто гаряча може порушити регулювання глюкози. Холодна вода запускає випуск норадреналіну, який може підвищити глюкозу крові. Гаряча вода (вище 90°F / 32°C) може призвести до зневоднення та електролітних порушень, як з яких може погіршити контроль глюкози. Діабетики повинні перевірити глюкозу крові до і після плавання в нестандартних температурах і регулювати їх зволоження і споживання відповідно.

Важливі умови для діабетиків

Плавання є загальноприйнятим, але цукровий діабет представляє унікальні ризики. Гіпогліцемія (нижня кров'яна глюкоза) може статися під час або після купання, особливо якщо ви на інсуліні або сульфонії. Гіперглікозія також може бути занепокоєння, якщо ви навчаєте при глукозі крові вже висока. Правильне планування і моніторинг є важливим.

Моніторинг глюкози крові

Перевірте глюкозу крові до, під час (якщо це можливо), і після плавання. Неперервний контроль глюкози (CGM), який є водостійким може бути корисним. Якщо ви використовуєте пальцевий лічильник, переконайтеся, що руки і тестова смуга сухі. Цільові діапазони варіюються, але загальний дирекція полягає в тому, щоб почати плавання, коли ваш глюкоза крові становить від 100 мг / dL і 200 мг / dL. Якщо ваш глюкоза крові нижче 100 мг / dL, з'їсти невелику вуглеводну снеку (15–30 грам) перед введенням води. Якщо це вище 250 мг / дЛ, перевірте для кетонів; слід уникати великих, якщо не великих, якщо це не є великі.

Профілактика гіпогліцемії

Каррі швидко-активний глюкоза (гельи, таблетки або сік коробка) в водонепроникному мішку біля басейну. Нехай рятувальник або тренування бутоні знає, що у вас є діабет і що робити, якщо ви покажете ознаки гіпоглікемії (поколювання, згубність, слабкість). Довгий плаває (понад 30 хвилин), планують споживати вуглеводи під час сеансу—15–30 грам на годину помірного фізичного навантаження. Після плавання, в курсі «поглинання» ефект, який може статися кілька годин пізніше, особливо після інтенсивних або тривалих плавань.

Гідравлічне харчування та харчування

Хоча ви в воді, ви можете стати зневодненням. Зневоднення концентратів глюкози крові і стресів нирок. Пити воду перед тим, під час і після плавання. Анім протягом 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин діяльності. Уникайте цукрових спортивних напоїв, якщо потрібно лікувати або запобігти гіпоглікемії. Невеликий передомий продукт (наприклад, шматок фруктів з ручним горіхом) може забезпечити стійку енергію без виклику спіке.

Потенційні ризики та як Mitigate Them

За гіпоглікемією, діабетики стикаються з іншими плаваючі ризики, які вимагають уваги. Скінові інфекції, наприклад, частіше зустрічаються через порушення імунної функції і зниження кровообігу до кінцівок. Басейн хімічних речовин, особливо хлор, може висушити шкіру і погіршити діабетичні умови ніг. Щоб захистити ноги, завжди зношують водні черевики в громадських басейнах. Оглянути ноги щодня для ріжучих, блистерів, або ознак інфекції, і використовувати зволожуючий засіб на сухих ділянках, але не між пальцями.

Здоров'я очей та вуха

Смітери з діабетичною ретинопатією повинні носити добре нарядні окуляри, щоб уникнути подразнення очей і захистити від різких змін тиску, які можуть погіршити ретинальні проблеми. Смажені інфекції (вухо мере) можуть виникнути, якщо вода залишається в вухо каналу; використовувати вуха і сухі вуха ретельно після кожного сеансу. Діабетики з нейропатією може не відчувати ранні ознаки інфекції, тому візуальні перевірки і оперативне лікування є критичними.

Регульації медикаментозного лікування

Терміни застосування інсуліну і пероральних препаратів можуть істотно впливати на безпеку під час плавання. Загальний підхід полягає в тому, щоб зменшити швидке виявлення інсуліну на 20–30% до запланованої сеансу плавлення, але це повинно бути індивідуально. Для тих, хто використовує насоси інсуліну, відключіть насос не більше 60 хвилин, щоб уникнути тривалої інсулінової депривації. Консульуйте ендокринолог для індивідуального плану, який розглядає тип і тривалість плавання.

Плавання та діабет Across Age Groups

Плавання доступно для людей різного віку. Для дітей і підлітків з цукровим діабетом, пропонує веселий спосіб перебування активного без соціального тиску командного спорту. Для старших дорослих з артритом або нейропатією вода забезпечує легке опору. Пошиття підходу до кожної групи забезпечує безпеку і приємність.

Діти та підлітки

Молоді люди з діабетом 1 типу можуть плавати конкурентно або рекреаційно. Паранти та тренери повинні бути навчені в розпізнаванні гіпоглікемії та лікуванні. Дози інсуліну можуть бути зменшені на 10-20% на плаванні дні, особливо перед або після практики. КГМ також використовуються багатьма молодими спортсменами. Плавання може підвищити самооцінку і здоров'я метаболізму, але це вимагає пильного управління глюкози крові. Американська асоціація діабету пропонує рекомендації для спортсменів-молодят.

Старші дорослі

Для старших діабетики плавання допомагає підтримувати рухливість, баланс і щільність кісткової тканини. Вода тиску може поліпшити кровообіг і зменшити симптоми нейропатії, як погладжування або оніміння. Класи, як водна аеробіка, забезпечують соціальний зв'язок і меншу інтенсивність варіант. Старші повинні почати з 10–15 хвилин і поступово збільшити до 30 хвилин, п'ять днів на тиждень. Консультації з фізіотерапевтом, якщо у вас є проблеми балансу або заміна суглобів.

Вагітна жінка з діабетом

Гестаціональний цукровий діабет і претероїзуючий діабет при вагітності може скористатися з плавання, оскільки це низькооптимальна, повноцінна вправа, яка підтримує серцево-судинне здоров’я без загартування дитини. Вагітні жінки повинні уникати дуже гарячої води і залишитися зволоженими. Завжди отримувати медичне очищення перед початком або продовжувати плавати рутину при вагітності.

Як побудувати безпечний басейн

Створення сталого рутину передбачає медичне очищення, налаштування цілі та поступове прогресування. Завжди консультуйтеся з вашим постачальником медичних послуг перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас виникли ускладнення, такі як ретинопатія, нефропатія, або хвороба периферичної артерії. Вони можуть регулювати ваш препарат або запропонувати оптимальні час, щоб купатися відносно їжі та інсулінових доз.

До тебе

Виберіть басейн, який добре керується і відстежується. Перевірте температуру води (в ідеалі 82-86°F / 28–30°C), щоб уникнути висихання або перегріву, обидва з яких можуть вплинути на глюкозу крові. Вологість браслета медичного ідентифікатора, який є водонепроникним. Використовуйте водонепроникний інсуліновий корпус насоса, якщо ви зносите насос. Переконайтеся, що ваш контроль глюкози захищений від вологи. Розглянемо водонепроникний трекер для моніторингу частоти серцевих скорочень і калорій, але спирайтеся на CGM або пальцем для глюкози даних.

Приклад План тренування

Починайте з 5-хвилим теплому проникності ніжних ударів і рухів рук. Потім купіть протягом 20-30 хвилин в темпі, де ви ще можете говорити. Альтернативні інсульти (фрісти, задстроке, грудне висхідне) для залучення різних груп м'язів і зменшення монотонії. Закінчіть 5-хвилину прохолодну подачу (просте плавання або плавлення). Відстежуйте глюкозу крові до, після того, як кілька годин після того, щоб побачити візерунки. Поступово збільшити час плавати до 45 хвилин, потім працювати на інтервальному тренінгу (наприклад, 4 × 50 дворів швидше з 30-секунд відпочивати).

Для тих, хто віддає перевагу груповим налаштуванням, див. U.S. Masters Плавання програми, які часто включають дорослих всіх здібностей. Багато YMCAs і громадських центрів пропонуються діабетом-специфічні заняття з фізичного навантаження, які включають плавання.

Будівництво консистенції та відстеження

Консистенція є більш важливою, ніж інтенсивність для поліпшення регулювання глюкози. Тим не менше, ніж 150 хвилин помірної інтенсивності плавання на тиждень, розбитий на 3–5 сеанси. Тримайте журнал, який включає в себе попередньо і післямишне читання глюкози, тривалість плавання, сприймання виверження, і будь-які гіпоглікемічні події. Протягом тижнів переглянути цей журнал з командою охорони здоров'я, щоб дрібно-нездатні дозування інсуліну і дієтичні терміни.

Налаштування реалістичних цілей

Почати, націкавити два сеанси на тиждень за місяць. Після цього набуває рутину, додати третій сеанс. Цілі повинні бути специфічними, безмірними і часовими, наприклад, «Я буду плавати протягом 30 хвилин без зупинки тричі на тиждень на найближчі чотири тижні». Відзначаємо невеликі виграші, такі як збереження стабільного глюкози крові протягом усього плавлення або зменшення після сеансу після сеансу після сеансу.

Використання технологій для підтримки маршрутизації

Сучасні CGMs з підключенням Bluetooth можуть оповідати вам, щоб затримати гіпоглікемію під час купання, якщо пристрій є водонепроникним. Смартwatches може увійти плаваючу відстань, затискачі та частоту серця. Деякі басейни пропонують цифрові годинники або програмовані тренування дошки. Використовуйте ці інструменти, щоб зберегти вашу рутину різноманітними і привабливими. Навіть без гаджетів, простий журнал паперу може забезпечити підзвітність, необхідну для перебування на трекі.

Висновок

Плавальний комплекс пропонує унікальне поєднання аеробного кондиціонування, зміцнення м'язів та зменшення стресу — все, що безпосередньо підтримує регулювання глюкози крові. Його низько-імплантна природа робить його придатним для майже всіх з діабетом, від дітей до старших. Поліпшуючи чутливість до інсуліну, сприяє зниженню ваги, а також посиленню серцево-судинного здоров'я, плавання може стати кутовим каменем управління діабетом. При належному моніторингу гідратація та медичне керівництво це безпечна і приємна активність, яка може призвести до кращого глікологічного контролю і підвищення якості життя.

Для додаткової інформації про фізичній та цукровому діабеті, відвідайте Центри контролю та профілактики захворювань або ], Майо клініка плавальні вказівки]. Для більш глибокого погляду на науку за вправами та інсуліночутливістю, UK Diabetes організація пропонує дослідження підсумків.