Table of Contents

Розуміння щоденного кальцію потребує на безлактозному раціоні

Кальцій є найбільш рясним мінералом в організмі людини, граючи критичну роль в структурі кісток, скорочення м'язів, нервової передачі і згортання крові. Для дорослих віком 19–50 рекомендується дієтичне припуск (РДА) становить 1,000 мг на добу; жінки понад 50 і чоловіків більше 70 потребують 1,200 мг. Коли молоко вимкнено стіл, досягнення цих чисел вимагає навмисного планування. На щастя, добре створене рослинне харчування може легко зустрітися, і часто перевищено, ці цілі без перекриття на молочному корі. Ключове знати, що продукти запаковують найбільшу кальцію, як підготувати їх до максимальної біодоступності, зловживання

Кращі джерела кальцію рослин, що занурюються на біодоступність

Наступні продукти не тільки багаті кальцій, але і пропонують інші кістково-дружні поживні речовини, такі як магній, вітамін К і калій. Біодоступність - частка кальцію, які можна поглинати і використовувати організмом - варіює широко серед джерел рослин. Розуміння цих відмінностей допомагає вам передовімати найбільш ефективні варіанти.

Молоко рослин та йогурти

Молоко рослинні фортефіковані - найзручніший джерело кальцію для безлактозних дієт. Одинокий стакан фортифікованого соєвого молока, як правило, забезпечує 300-400 мг кальцію, що єпарабельним до молочного молока. Подивіться на продукти, які списують трикальцій фосфор або вуглекислий вуглевод на етикетці інгредієнта; ці форми добре знеболюють, тому що процес укріплення використовує дрібні частинки, які розчиняють легко в животі. Несолодкі сорти краще уникати доданої цукру. Мигда, вівся, і рисові молока також зазвичай фортифіковані, хоча соєві і горохові молотинові молоко пропонують додаткові культури.

Tofu виготовлений з сульфату кальцію

Тофу, оброблений сульфатом кальцію, є кальційською електростанціями. Напівкупе (126 грам) фірми, що готують цей спосіб, може містити 250-400 мг кальцію, залежно від марки і скільки коагулянту використовується. На відміну від багатьох рослинних продуктів, тофу має низькі оксалати і фітатні рівні, значення його кальцію є дуже поглинаним -тично 80-90% біодоступним. Використовувати його в скадрах (зближають з іржавним, чорною сіллю, і харчовими дріжджами для яєчноподібної текстури), розмішують або змішують в смородини для кремового, нейтрального, нейтрального бази.

Leafy Greens: Низькоокалатні вибір

Не всі листяні зелені рівні, коли мова йде про доступність кальцію. Спінах і швейцарський шагарник багатий кальцій, але також високий в оксалати, які зв'язують кальцію і зменшують поглинання до 80%. На відміну від каля, колоардові зелені, бок шия, перевертають зелені і водний стрес мають значно нижчий вміст оксалату. Один стакан варених колосових зеленню забезпечує близько 350 мг кальцію з відмінною біодоступністю - до молочних. Для кращих результатів обертають ці зелені в супи, сауте, і салати регулярно. Парування або світло кип'ятіння (:0)

Насіння, горіхи та горіхові метелики

Насіння кесаме (і їх пасту, тагіні) - це кальційські зірки: дві столові ложки насіння кунжуту забезпечують приблизно 180 мг кальцію. Насіння чіа пропонують близько 90 мг на столову ложку, поряд з омега-3 жирні кислоти і магнію. мигдаль і мигдальне масло сприяють близько 75 мг на унцію. Для поліпшення поглинання, замочити або проростити насіння і горіхи злегка зменшити вміст фітату. Наприклад, замочити мигдаль на ніч, потім промити до споживання. Посипати кунжуту насінням на вівся, перемішати тайні в салати або гумус, або зробити чі, щоб збільшити токсини, щоб більш потрійний порошок

Біжуми та боби

Боби і ленти є помірними джерелами кальцію, але вони також забезпечують магній, калій і клітковину - високий рівень підтримки здоров'я кісток. Чашка варених білих квасоля забезпечує близько 160 мг кальцію; хіппеа і чорної квасолі пропонують близько 80 мг на чашку. Консервановані квасоля зручні, але перевіряють для доданої натрію -полоскання їх знижує натрієві до 40%. Груші з вітаміном C-багатими овочами, як болгарський перець або помідори, щоб підвищити мінеральне поглинання, оскільки вітамін С може поліпшити споживання кальцію. Забруднені продукти боби, як темпе може мати трохи більш високу кальну доступність через зниження рівня фітати від бродіння.

Фрукти кальцію-Річ та овочі

Деякі фрукти і овочі сприяють значущому кальцію. Один середній апельсин постачає близько 60 мг; сушені кліщі забезпечують 120 мг на п'ять фігів. Ягода, каля (прочитана згадка), брокколі (близько 45 мг на чашку вареного), і окра все додають. Робарб є високим в кальцію, але також надзвичайно високим в оксалати, тому краще варити з джерелом кальцію, як закріплений молоком, щоб знезаражувати пригнічення. Хоча це не основні джерела, вони допомагають округлити щоденне надходження без зайвих зусиль, задаючи апельсин сніданку і ручний з мусів, може підвищити кальцію на 200 мг з мінімальним плануванням.

Додаткові фортифіковані продукти

За молокоми, багато продуктів тепер пропілюються кальцій: апельсиновий сік (300 мг на чашку), сніданкові крупи (100–1,000 мг на порцію, перевіряють етикетки для трикальційфосфату), а також деякі білкові порошки (200–500 мг на совку). Завжди читайте етикетки, як рівень фортифікації змінюються широко. Для надійної базової лінії виберіть продукти, які здійснюють «добре джерело кальцію» (10% DV) або «розширене джерело» (20% DV) стверджують. Зверніть увагу, що деякі харчові інгредієнти можуть також містити додані цукру або натрію, тому опція для непереможених або низьких версій при можливих версіях.

Макс.ізування кальцію з рослинних джерел

Кальцій рослин може бути як тільки як молочний кальцій, коли ви застосовуєте кілька стратегій, що не відповідають на наукову допомогу. Ставки поглинання для джерел рослин, як правило, коливається від 20% (висококислотні зеленню) до 60% (нижньооксалатові зеленню і фортифікований тофу). З навмисними звичаями можна послідовно досягти чистого поглинання, порівняти або перевищення молока.

Вітамін D: Магістр регулятор

Не гідно вітамін D, організм не може поглинати достатню кількість кальцію, незалежно від споживання. Сонцезахисний світло є найбільш природним джерелом, але ті в північних широтах, з темним шкірою або з обмеженим впливом сонця повинні розглянути фортифіковані продукти або добавки. Гриби, які піддаються УФ-світу, є рідкісним джерелом рослин вітаміну D2; шукати етикетки, які вказують на "УВ-оброблений". Для веганів вітамін D3 від лишайника доступний і широко розглядається як ефективний. Рекомендований дієтичний припуск для дорослих до 70 - 600 IU щодня; старші дорослі потребують 800 IU. Багато для рослинних молоток забезпечують достатню кількість або відповідних чашок, які додають достатню кількість додаткових чашок, так, так само, що поєднує в собі достатню кількість, так само, що поєднуються, так само, поєднуються, так само, поєднуючи їх.

Переглядайте для інгібіторів: Оксалати та фітати

Оксалати (в хребтах, хубарах, буряках і шоколаді) і фітатах (в цільних зернових, квасолях, горіхах і насіннях) можуть зв'язати кальцію і зменшити поглинання. Варіння, замочування, розбризування, і бродіння може значно знизити ці сполуки. Наприклад, кипіння хребта зменшує вміст оксалату до 50%; замочування квасолі на ніч і відключення води різко зрізається фітати. Пророщування горіхів і насіння — шпинат, що замочується 8–12 годин, потім змивають їжі — можуть значно підвищувати мінеральні.

Розгорнути Захопити день

В організмі вбирає кальцію більш ефективно в дозах 500 мг або менше. Замість вживання всієї кріпильної молока на сніданок, розкидають кальцій-багаті продукти по трьох стравах і одному закусці. Наприклад, мають закріплений вівсяний на сніданок, тофу на обід, колоардові зелені на вечері, і невеликий зручний мигдалю як закуска. Це максимізує загальне поглинання і знижує ризик неабсорбованого кальцію, що виводиться. Це також допомагає підтримувати стійкий рівень кальцію сироватки, який вигідно для функції серця і нерва.

Включає синтетичні поживні речовини

Вітамін К2 (менакінон) заправляє кальцію до кісток і зубів, а не м'які тканини, такі як артерія. Джерела рослин включають natto (запалені соя), сауеркрают і деякі інші ферментовані овочі—нато далеко найбагатші джерела, з близько 1000 мкг на 100 грам. Магній, знайдений в гарбузовому насіння, мигдаль, чорної квасолі, і листозелені зелені, допомагає перетворити вітамін D в активну форму і підтримує структуру кісткових кристалів. Калій (з фруктів і овочів) знижує втрати кальцію в сечі; дієта, висока в калію-багата, як банани, картопля, зелене листя може поліпшити ці інгредієнти і вітаміни, картопля, зелене масло

Техніка для приготування їжі, які допомагають

Варення високооксалатні зеленню і відключення води може зменшити оксалати на 30–50%. Легкий паровий брокколі і кал зберігає більше кальцію, ніж кип'ятіння без відмивання води. Для тофу, натискаючи для видалення зайвої води, а потім маринування з невеликим лимонним соком або оцтом може підвищити мінеральний випуск. Використання чавунних посуду додає недбалий кальцій, але може збільшити вміст заліза, який повинен бути збалансований для загального здоров'я—потрібний залізо може заважати кальційним поглинанням. Забрудування овочів в домашніх умовах (як зробити кімбіт або сауерну капу) 170

Зразок День висококалорійних рослинних мірок (додаток. 1,200 мг)

Нижче наведено практичний приклад, який показує, як досягти кальцію-дата, безлактозно-безкоштовного раціону без добавок. Це меню відповідає або перевищує RDA для більшості дорослих, пропонуючи різноманітні смаки та фактури.

  • Breakfast: 1 склянка кріпленого соєвого молока (300 мг) + 1 унція мигдалю (75 мг) + 2 сушені клітки (50 мг) + 1 столова ложка насіння шиї в вівсяному (90 мг) = 515 мг
  • Обід:] 1 склянка варених колоардових зелених (350 мг) + 1/2 скляної фірми дофу, виготовленої з сульфатом кальцію (250 мг) + 1 апельсин (60 мг) = 660 мг
  • Діннер: 1 склянка білого боби рагу (160 мг) + 1 склянка парованих брокколі (45 мг) + 2 столові ложки тахіні заправки (130 мг) = 335 мг
  • Снік: 1/4 склянки шия пудинг, виготовлені з 1/2 склянкою, що тортифікованого ватного молока (150 мг) + 1 столова ложка насіння соняшника (20 мг) = 170 мг

Ttal: приблизно 1,680 мг] – перевищує рекомендації, при цьому повністю без молока і поширюється через чотири випадки їжі для оптимального поглинання.

Калійні думки про життя

Кальцій потребує різко змінення протягом усього життя. Під час дитинства та підліткового тіла організм будує пікову кісткову масу — до 90% щільності дорослих приєднується до віку 18. Безлактозні діти можуть задовольнити потреби у фортифікованому молоці, кальцію-сеті вфу, а також листові зелені. Вагітність та лактація жінок вимагають 1,000–1,300 мг на добу; їдалки рослин повинні зосередитись на залізобагатих кальційних джерелах (як і для кальцій) для вирішення одночасних потреб. Постомонально жінки відчувають прискорене зниження кісткової маси через згинання естрогену, що робить кальцій та вітамін D в зне споживання критичних.

Коли розглянути добавки кальцію

Навіть при ретельному плануванні деякі особи можуть боротися, щоб задовольнити свої потреби кальцію через їжу самостійно. Ті з діагностованою остеопорозу, хронічної хвороби нирок, хвороби Крона, целюк, або хто приймає ліки, які виснажують кальцію (наприклад, кортикостероїди, інгібітори протонних насосів, деякі діуретики) повинні звернутися до постачальника охорони здоров'я. Два основних форми добавок є карбонат кальцію (затрата дорого, краще з їжею) і цитрат кальцію (може бути прийняті на порожньому животі і краще для тих, з низькою кислотою шлунка). Аим не більше 500 мг додаткового кальцію в той час, щоб оптимізувати поглинання. Пам'ятайте:

Порівняльна рослина Кальцій проти сходової кальцію: що показує відхідність

У даній області з'являються продукти харчування, які виробляються в даній області. У даній статті ми пропонуємо: BBMJ Open, які не відповідають умовам використання вуглеводів та інших видів вуглеводів.

Практичні поради для успіху довготермінової

Прийняти лактози без дієти - будьте через непереносимість лактози, етичні причини, або особисті переваги -потрібно зміщувати в наміщенні, а не жертву кісткового здоров'я. Тримайте короткий список ваших верхівних джерел кальцію на телефоні або холодильнику. Повертайте закріплені молоко (сором, вівся, горох) щоб уникнути ароматної втоми. Дозвольте горіхам і насінням для закусок. Варіть зелену звичку і додайте їх до злакових чашок, супів, і перемішуючи підгодівлі. Використовуйте тарілі, щоб виявити ці інгредієнти, що часто з'являються

Lactose-Free Doesn Mean Calcium-Free: Довгострокова перспектива

Непереносимість лактози впливає приблизно на 65% глобального населення, що робить молочний уникнення поширені по всій культурі. Історично ці популяції підтримують сильні кістки через рослинні дієти, багаті жирними зеленню, бобовими та фортифікованими продуктами. Сучасна харчова промисловість тепер пропонує рясні кальцій-фортифіковані варіанти, які були недоступні навіть в десятиріччі тому. При худненні на рослинних кальцій джерелах описаних вище, ви легко зможете зустріти харчові вимоги, насолоджуючись ароматним, різноманітним дієтою. Зверніть увагу на методи приготування їжі, розмежуйте свої підбори, і розгляньте консультації зареєстрованого дієтиня, якщо у вас специфічні здорові здорові здорові здорові, здорові стратегії, можуть бути міцні здоров'я здоров'я здоров'я здоров'я, і ці здоров'я здоров'я здоров'я здоров'я здоров'я здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров'я, здоров