Table of Contents

Вступ: Виклик соціальних зборів

Соціальні збори є одними з найбільш нагородних досвіду життя. Вони зміцнюють зв'язки, відзначаємо верстви і створюють спогади. Але для всіх, хто прагне підтримувати здорові звички, ці події можуть відчувати себе як шахтні поля. Чи можна ви наступні специфічні дієти, навчання за расу, управління станом здоров'я або просто намагаються залишитися на доріжки з вашими цілями, поєднання спокусливих продуктів, потоків напоїв, соціального тиску може перенести навіть кращі наміри. Хороша новина полягає в тому, що з правою насолодою і кількома практичними стратегіями, ви можете повністю брати участь в соціальних захворюванні без розуміння вашого прогресу. Ця стаття вивчає перевірені методи, щоб зберегти на реальні доріжки

План Ahead Подібно a Pro

Єдина найбільш ефективна стратегія для підтримки ваших цілей в будь-якому соціальному заході є підготовка. Без плану ви спираєтеся на силу волі в умовах високої температури - рецептурою для малят. Хоча бажатисне планування превенції знімає вагітну роботу і надасть вам можливість зробити навмисні вибір. Вкладати кілька хвилин до того, як ви залишаєте, ви встановлюєте себе для успіху незалежно від того, яка партія кидає вам.

Набір чітких загартування до вас

Перед початком заходу, зайдіть кілька хвилин, щоб уточнити, які питання найбільше вам. Ви зосередилися на контрольній порції? Уникаючи цукрових напоїв? Перебування соберу? Можете, ви прагнете не пропустити ранкову тренування навіть якщо партія чинить пізно. Написайтесь одну або дві невідповідні цілі. Наприклад: «Я обмежую себе двома склянками вина» або «Я заповнить половину моєї пластини з овочами перед спробою інших страв». Дослідження з Американська психологічна асоціація]] показують, що налаштування конкретного, різко посила намірів значно посилити їх, ніж ухилення.

Зробіть свої власні палички або напої

Один з найпростіших ще найпотужніших хаків є довести страву або напої, яка вирівнюється з вашими цілями. Якщо ви повинні дотримуватися низькотемпературного або рослинно-рослинного раціону, овочевий плащ з гумусом або здоровим діпом забезпечує вам безпечний варіант. Для тих, хто переглядає споживання алкоголю, запалює воду з лимоном або нетрогомічний коктейль може бути як святковим, так і ускладненим. Пропонуючи щось також зменшує навантаження на господарі і позиції, які ви як продуманий допомодавець. За межами особистого блага ця дія часто іскрує розмови про здорові вибіри і навіть надихає інших, щоб зробити подібні заковки.

Вкажіть балансований Meal перед вами

Ніколи прибувають на збір голодної голодності. Дороге харчування, багате білками, клітковиною та здоровими жирами, стабілізує цукор крові та зменшує хірурга перезволожувати. Невеликий салат з куркою гриль, ручний горіх або білковий шаке може взяти край від вашого апетиту. Дослідження опубліковані в ScienceDirect] вказує, що претернавантаження білками може зменшити загальний споживання калорій при наступних стравах на 15–20%. Ця стратегія працює, тому що білок викликає випуск ситі гормони, як peptide YY і GLP-1, які сигналують ваш мозок, який ви обов'язково змусити.

Огляд застереження за авансом

Якщо це можливо, перевірте меню або попросіть господаря, який буде подавати. Знаючи параметри дозволяє планувати вибір до того, як ви голодні і оточені тиском. Для попадання події ви можете вирішити, які страви ви будете пріоритетувати. Для каштану можна скоординувати з іншими, щоб забезпечити наявність поживних речовин. Цей рівень приготування знижує втома і допомагає вам залишитися в контрольному режимі.

Практика Розумна їдальня та пиття

Розумність не просто нечіткий слово - це потужний інструмент для перебування в сучасному і усвідомленому виборі. Коли ви їсти і пийте свідомо, ви смаки сої, розпізнаєте сміх кішок, і насолоджуватися соціальним досвідом без чуми. Практика також посилює вашу травлення і допомагає вам налаштувати, щоб ваше тіло дійсно потребує верблю, що він craves з звички або соціального тиску.

Повільний вниз і Savor Кожен Bite

Більшість людей споживають свою їжу дуже швидко, особливо в групових налаштуваннях. Візьміть невеликі біти, ретельно подрібніть і встановіть свій виделку між гнійними. Залучення в розмову між бітами. Це не тільки продовжує задоволення їжі, але і дає ваш мозок час для реєстрації повноти. Вивчення від Національні інститути охорони здоров'я виявили, що повільні їди споживають значно менше калорій і повідомляють вище задоволення. Щоб це простіше, спробуйте розраховувати на 20 між бітами або фокусуючись на текстурі і аромату кожного ротової.

Виберіть ваші напої, які дійсно подобаються

Спирт є загальним кульпритом в подоланні цілей - він знижує гальмівні, стимулює апетит і додає порожній калорій. Якщо ви вирішили пити, чергуйте алкогольні напої зі склянкою води. Наклейте на сухі вина, світло пиво або спиртні напої з содовою водою і вапном, а не цукровими міксерами. Для неалкогольних варіантів спробуйте комбуча, трав'яний крижаний чай або ароматизовані селцери. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, що жінки обмежують алкоголь на один напій і чоловіків на два, але в партії, навіть меншу допомогу впорскувати.

Сканування Біффету стратегічно

Лінії буфету можуть бути перекручені. Замість подачі вашої пластини випадково, опитування всіх варіантів спочатку. Випадіть, які два або три страви ви дійсно хочете і заповніть інші пластини з овочами або пісними білками. Використовуйте невелику пластину, якщо є природним обмеженням порції розмірів. Цей підхід підтримується поняттям «попередньо завантажених» рішень, яка зменшує втому прийняття рішень. Ще один ефективний тактик є почати збоку салату або овочів, так що ваша пластина вже частково заповнена, перш ніж ви досягнете більш важких предметів. І пам'ятайте, ви завжди можете повернутися на секунди, якщо ви все ще голодні після 20 хвилин.

Залучення всіх ваших сенсів

Коли ви їсти, спробуйте виявити інгредієнти, аромати і текстури в кожному блюдо. Ця поголена усвідомлення робить досвід більш задовольняючи і зменшує ймовірність незрівнянного перевищення. Випарювання вина з їжею? Помітити, як аромати доповнюють один одного. Це не тільки приємне, але і допомагає вам відчувати себе більш в тій же чином з сигналами тіла.

Комплекти для одягу без гільта

Ви не будете ходити, щоб ви не були в курсі здоров'я та пріоритетів. Багато людей хвилюються, що розщеплення їжі або напоїв розчарує хост або поїдуть у вигляді ошатної, але в більшості випадків інші поважають ваш вибір або навіть не помітили.

Використовуйте скрипт «No, Спасибі»

Підготуйте кілька простих реагування заздалегідь. Коли запропонували другу допомогу або скибочку торта, то тепло «Ні, дякую вам, я чудово задоволений» працює чудеса. Якщо пресувати, можна додати, «Я дійсно люблю компанію на ніч». Для спирту «Я водій» або «Я збираю ламку на ніч» універсально приймаються. Дослідження в соціальній психології показує, що люди часто поважають відмову набагато більше, ніж ми очікуємо; наш страх відключення зазвичай переповнений. Маючи ці скрипти, готові зменшити психічне навантаження придумати відповідь на місце.

Створити фізико-соціальну дистанцію від Temptation

Посада себе від стільниці або бару. Замість, стояти біля входу, сідати на стілець, який стикається з їжі, або зібрати в розмовному колі від закусок. Коли ви займаєтеся соціалізацією, їжа стає фоновим шумом, а не основною визначною пам'яткою. Якщо ви знайдете себе, що гравітуючи на стіл апетер, просто перемістіть на інший пляма. Невеликі екологічні зміни, такі як це може зменшити кількість разів, ви досягнете їжі бездоганно.

Поставити питання про підтримку друзів

Якщо ви відвідуєте з партнером або близьким другом, поділяйте свої цілі передhand. Запитайте їх, щоб допомогти нагадувати вам, якщо ви починаєте променувати. Проста «Ой, ви сказали, що ви хотіли зберегти його світло вночі» може бути ніжним нагородженням. Привабливість при цьому значно підвищує прихильність, як відзначають дослідження зміни поведінки здоров'я від Журнал поведінки Behavioral Medicine. Маючи партнер з підзвітності, також робить досвід більш колаборативним і менш злагодженим.

Практика асертність з Kindness

Якщо ви загиблукаєте їжі, не допускаючи надмірного або апологування. Проста «Я добре, дякую вам» доставлена посмішка досить. Якщо господар наполягає, підсилює вашу межу, повторюючи ті ж фрази. Це відомо як «брековий запис» методики і сигнали, які ваше рішення є остаточним. Пам'ятайте, що ви не зобов'язані виправдати свої вибір кожному.

Залучення в активне соціалізація

Відправте фокус від їжі і пити, зануривши себе в людей і діяльність навколо вас. Це не тільки зменшує хірурга, щоб перестаратися, але і робить захід більш незабутнім і приємним. Чим більше ви вносите в зв'язку, тим менш центральне харчування стає до досвіду.

Ініціатизовані розбіжки і слухати добре

Запитайте відкритіше питання. Ви можете знайти справжній інтерес до інших оповідань. Коли ви активно слухаєте і говорите, руки зайняті і ваша думка займається - ви менш ймовірно зможете дістатися до іншого закуска. Переміщайте на іншій людині після декількох хвилин, щоб тримати енергію, що тече. Якщо ви відчуваєте хірурга, починайте нову розмову або попросіть когось, щоб ввести вас на нову людину. Фізична відстань від продовольчого столу також допомагає - почуйте місце, яке не менше декількох метрів від закусок.

Зареєструватися в Ігри та заходи

Багато зборів включають настільні ігри, карткові ігри, спортивні ігри на відкритому повітрі, або танцювальні ігри. Волонтер приєднатися. Фізична активність, навіть ніжний рух, як танці або грані волошки, опіки калорій і зрушить ваше тіло з «свіжого режиму». Якщо погода дозволи, припустимо коротку прогулянку після їжі, людина оцінить свіже повітря і травлення допомоги. Діяльність, як шаради або караоке, також тримати вас зайнятими і сміятися, що природно знижує бажання з'їсти з боредом.

Волонтерам допомогти Хосту

Пропонуючи наповнювати водяні окуляри, чисті страви, або допомогти на кухні тримати вас переїдуть і відвідають від столу. Також вона будує добревол з господарем. Це подвійне призначення - обслуговування і самоізодисциплін - змиває його win‐win. Плюс, допомагаючи віддати вам відчуття мети і відволікає вас від харчової центричної думки. Ви також побачите як розглянуті гість, що посилює позитивні соціальні зв'язки.

Зосереджуватися на святкуванні, не на столі

Змініть себе, чому ви там: відсвяткувати день народження, свято або просто підключитися до близьких. Їжа є вторинним елементом, не основною подією. Коли ви тримаєте свою увагу на людей і з нагоди, ви менш ймовірно перезнімаєте. Спробуйте залишити вечірку пам'яті великого бесіди, а не повноцінного шлунку.

Навігація соціального тиску та небажання

Навіть з найкращими планами ви можете зіткнутися з однолітнім тиском до «право мають одне» або ставлення, які випити на вибір. Ці моменти перевіряють свою прихильність, але вони також будують стійкість. Ключове завдання полягає в тому, щоб відповісти на місце довіри, не оборонності.

Перезавантажити свій “Чому”

Коли ви відчуваєте тиск, розумово відревізуйте свої глибокі причини перебування на трасі. Може бути, ви навчаєтеся для спортивної події, управління станом здоров'я або просто відчувати себе краще в вашому тілі. З'єднуйтеся до цієї мети - це сильніше, ніж будь-який флотуючий коментар. Деякі люди знаходять це корисно сказати гучно: "Я робить це для мого здоров'я, і це робить мене щасливими." Це автентичність часто мовчить критики. Якщо ви відчуваєте вашу розв'язку ослаблення, покрокуйтеся на даний момент - до ванної або крок зовні - для скинути ваш розумовий набір.

Використання методу «Брокен запис»

Якщо хтось наполягає, спокійно повторіть свою полоіденну відмову від дієслова. «Нехай я тебе, я добре прямо зараз». Скажіть точну й ту ж фразу без виправдання показує, що ви не хвилюєте. Після двох або трьох повторів людина зазвичай її падає. Ця методика запозичена від твердження навчання і є дуже ефективним. Вона також перешкоджає вам, що зароблялася в дебатацію про ваших вибірів.

Пам'ятайте, що ви маєте право вибрати

Ви не зобов'язані їсти або пити будь-що, що порушує ваші цілі. Ваше тіло, правила. Відчуття, яке ви відчуваєте в говорі немає тимчасового; шкоду про розбиття вашої обіцянки самому може прослужити набагато довше. Створіть самодовір, від щирості ваших кордонів. Кожен раз ви прилипаєте до вашого плану в обличчі тиску, ви зміцните свою здатність зробити це знову в майбутньому.

Перенаправлення розбіжностей

Якщо хтось цікавиться вашими дієтологічними обмеженнями, змініть тему. Поставити їх про свій останній відпочинок, роботу або захоплення. Більшість людей радять поговорити про себе, а зрушуючи фокус від їжі знижує напругу. Також можна використовувати гумор: «Я економію приміщення для десерту пізніше!» або «Я на секретній місії спробувати кожну розмову темні ночі». Прекрасний дефлекція тримає настрій позитивним.

Після події: Відображення та перезавантаження

Термін дії післяоперації є важливим, оскільки саме подія. Час відбиття допомагає вам відрефінувати свої стратегії на наступний випадок. Також вона запобігає виникненню всіх пост-партій, які вирушають з моменту її вилучення.

Знаменитість Що Went Well

Визначте невеликі перемоги. Ви палитесь з лімітом напою? Стійкість другого десерту? Залучення у змістовну розмову замість безглуздих закусок? Акноувага тими перемогами. Позитивна арматура зміцнює нервові шляхи, що полегшує повторення поведінки. За даними дослідження , самореінсиметричне виконання, нагороджуючи себе будує довгострокову звичку. Ви навіть можете лікувати себе на нехарчову винагороду, як розслаблення ванни або новий подкаст епізод.

Аналізи таблеток без самореагування

Якщо ви перенаправите або відвертаєте більше, ніж планувати, не допускати спіралі провини. Замість, запитайте: «Що запускається, що? Чи був я голодний? Наражений? Борд?» Використовуйте інсайт, щоб налаштувати свій план наступного разу. Наприклад, ви можете реалізувати вам потрібно більший запобіжний або позначений бутони для підзвітності. Кожен тапогріб є даними, не збій. Написати, що ви навчилися в журналі або нотах додаток для майбутнього посилання. Це перетворює помилку в цінну можливість навчання.

Отримуйте зворотній зв'язок

Не дозволяйте одному неприпустимому снігу в тиждень пологів. Повернутися до нормальної рутини дуже наступного ранку. Пити багато води, їсти збалансований сніданок, і отримати деяку фізичну активність. Стійкість з часом має набагато більше, ніж один непристойний вечір. Насправді, дослідження показують, що люди, які швидко повертаються до здорових звичок після ляпасу, швидше за все, досягають довгострокового успіху, ніж ті, хто опухається на ковза. Використовуйте наступний день як свіжий старт.

Довготривала консистенції через баланс

Ви можете скористатися послугами, які ви можете використовувати для забезпечення стабільності. Якщо ви приймаєте жорсткий, але не погоджуєтесь на використання файлів, ви будете вигорнути. Гнучкість та самообхідність є важливим для забезпечення сталого розвитку. Мета не полягає у тому, щоб виключити всі неприпустимості, але для того, щоб свідомо виберете, що вирівняти з вашими значеннями та пріоритетами здоров’я.

Дозволити непристойність

Тут будуть збиратися, де ви навмисно обираєте дурну їжу — свято, святкування дня народження, культурний фестиваль. Це чудово тонко. Ключове завдання полягає в тому, щоб зробити вибір свідомо, не випадково. План для нього, скоригуючи свій прийом раніше в день або тиждень. Це принцип «кальорійської банківської справи» або гнучкого харчування, який багато зареєстрованих дієтологів закінчуються. Наприклад, ви можете їсти світлі обіди, що призводять до великої вечері, так що ви можете насолоджуватися десертом без переїзду на передньому плані. Важливо, що образ планується, не імпульсивна реакція на спокусу.

Фокус на неоптичених Джойс

Вчіть себе, щоб породити задоволення від соціальних аспектів зборів — розмішувача, музики, спільних історій. Їжа і напій часто є фоном, не основною виставою. Коли ви зрушите свою увагу, тиск на їсти або пити накопати напружно. Згодом ви знайдете, що найбільш виконують моменти на вечірці часто мало робити з чим на пластині. Практика повністю присутній з іншими, і ви залишаєте себе задоволені способами, які не мають нічого спільного з калорією.

Побудувати підтримуваний соціальний круг

Згодом, оточений людьми, які поважають ваші цілі або поділяють подібні цінності. Вам не потрібно відмовитися від старих друзів, але активно шукають громади— групи, кулінарні клуби, похідні зустрічі — де є нормою. Вплив печінки є одним із найсильніших предикологів поведінки, як показано десятки досліджень соціальної науки. Коли ваші друзі пріоритетують здоров'я, соціальні збори природним чином стають легше навігуватися. Ви можете навіть спів-host події, де здорові варіанти є стандартом, що робить його без зусиль для всіх, щоб залишитися на трекі.

Розробити гнучкий Mindset

Підтримайте, що жодна подія не визначає ваш прогрес. Якщо у вас немає ніч, це просто одна точка даних в довгому історії здорових варіантів. Прийняти ріст: кожен соціальний збір є можливість дізнатися і поліпшити свої стратегії. За місяць і роки ці невеликі регулювання з'єднуються в останні зміни. Можливість насолоджуватися соціальними подіями, коли на честь ваших цілей не фіксована тратегія - це вміння, яку ви можете розвивати з практикою і терпінням.

Висновок

Соціальні збори не повинні зануритися здоров'я і фітнес-тренінг. З поєднанням стратегічного планування, розумової їжі, твердження граничних стійок і активного залучення ви можете повністю насолоджуватися цими подіями, зберігаючи вірні ваші цілі. Найуспішніший підхід є одним, що балансує підготовку з гнучкістю, дозволяючи вам відсвяткувати, з'єднати і рости без прогни. Пам'ятайте, кожна сторона є можливість практикувати самокерування і зміцнити ваші звички. Згодом перебування на трасі стає не боротьба, але природна частина вашого соціального життя. Збільшити подорож, насолоджуватися моментами, і довірити вашу здатність зробити вибір, що ви добре побудете.