Table of Contents

Чому гліфів консервують зоряну роль у вашому раціоні

Подаючи більше цільних фруктів є одним з найпростіших, найсмачніших кроків можна взяти до кращого здоров'я. Упаковані вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, цільні фрукти підтримують все від здоров'я серця до травлення. Незважаючи на багато людей спираються на фруктові соки, сушені фрукти або фруктово-флаворедні закуски, відсутні на повній користі & mdash;і іноді запускають зайвий цукор або калорій. Ключ є безпечно і ефективно, роблячи їх регулярним, задовольняючи частину вашого їжі без перенадування його. Нижче ви ’ знайдете практичні стратегії, щоб зробити просто, що задбачений харчовою наукою і реальними порадами.

Почати день з фруктовим бустом

Ранок - ідеальний час, щоб додати весь фрукт до вашого рутину. Свіжі фрукти розбиває ніч швидко м'яко, забезпечуючи природну енергію разом з клітковиною, щоб тримати вас повним. Нарізані яблука груші або банани добре працюють з найбільш сніданками. Для швидкого старту, щоб засмучений ягід в овтому йогурті або цільнозернові крупи. Ягоди особливо багаті антиокислювачі] вітамін С і клітковина з низьким глікоземним навантаженням. Ще одна ідея: розкласти тонкий шар арахісного масла на всю банан або яблуко для збалансованого, портативного сніданку. Заморожені плоди, заморожені плоди, як і заморожені мусити мусити мусити мусити мусульмани, так і заморожені мусити мусити мусити мусити мусульмани.

Творчі ранкові комбо

  • Overnight oats: Шарові diced apples cinnamon і лялькакоп йогурту для сніданку, який смакує як яблучний різак.
  • Chia pudding: Змішувати насіння кокосового молока та розім'яти ківі або пристрасний фрут для тропічного сходу.
  • Своприз старту: Топ цільнозерновий вафлі з скибочками грушотовий сир і дріждж меду.

Виберіть Whole Fruits Над Оброблені Форми

Сонце фрукти пропонують волокно матрицю, яка уповільнює поглинання цукру, зменшує всулінні походи, і підтримує здоров'я кишечника. На відміну від фруктових соків прибирають більшу частину клітковини і концентрувати цукор, роблячи їх ближче до соди в метаболічний ефект. Сухі плоди зберігають деякі волокна, але щільні калорійні і часто додають цукру або сульфати. Чашки винограду містять грубо 60 калорій і хороша кількість води, в той час як чашка родзинок упаковує більше 400 калорій і дуже мало фруктів варіанти.

Читання етикеток на оброблених фруктових продуктах

  • Шукайте “100% фрукти & rdquo; на етикетці без доданих солод.
  • Перевірити список інгредієнтів для умов, таких як “цукровий цукор, ” “; кукурудзяний сироп, бірюзовий, або “ фруктовий концентрат соку.”
  • Порівняйте вміст клітковини: цільні фрукти можуть мати 3-5 грамів на порції, в той час як сік часто має менше 1 грам.

Сейфінг та підготовка Whole Fruits

Насолоджуйтесь фруктовим безпечно починається з належного поводження. Свіже виробництво може здійснювати бактерії (наприклад, Салмонелла]E. coli або Listeria]]]) і пестицидні залишки, якщо не мити ретельно. Дотримуйтесь цих кроків, щоб мінімізувати ризик:

  • Виш під проточною водою] перед ріжучою або лущенням, навіть для фруктів з полосками (рожеві дині або апельсини). Шкіряний щіт добре працює для міцних фруктів, таких як яблука або груші.
  • Подивитися пошкоджені або синізовані ділянки], де бактерії швидше за все, тягують.
  • Пеель при рекомендованих —фрути з товстими, воскових шкірками (як багато імпортних яблук) можуть скористатися від пілінгу, хоча шкіра тримає багато клітковини. Якщо ви їсти шкіру, ретельно миємо або вибираємо органічні.
  • Кут у безпечні розміри для дітей, літніх людей, або будь-якого з проблемами, що виникають. Виноград повинні бути похилими, тверді фрукти, що виводяться на невеликі шматочки.
  • Стоматно: Холодиль ріжучих фруктів протягом двох годин; зберігати всі фрукти в прохолодному, сухому місці або холодильнику в залежності від типу. Ягоди і вишні швидко зіпсують, тому мити тільки перед їжею.

Рекомендації ФДА для виробництва безпеки рекомендують використовувати мило, відбілювачі або оцтові полоски, оскільки вони можуть залишити залишки. Плавна вода з ніжним розтиранням є найбільш ефективним.

Закріплення фруктів в щоденні пропозиції та шкарпетки

Ці фрукти нескінченно універсальні. За класичним яблуком або бананом намагаються ці ідеї, щоб плести фрукти в ваше повсякденне меню:

  • Салати: Додати цитрусові сегменти, зрізаний полуниця або кубикова манго до зелених салатів. Спаритися з легким ваїгретом.
  • Гренові чаші: Топ квіноа або дальня з гранатомірами, сушеною журавлиною або свіжими персиками.
  • Main страви: Використовуйте фрукти як супутник до білка & mdash;grilled ананас з куркою, свинячими курками з компотом яблука, або рибою з манго сальса.
  • Снаки:] Спарові фрукти з білками або здоровим жиром для стабільного цукру крові. Яблука з мигдальним маслом, груш з сиром або ягодами з грецьким йогуртом.
  • Фрозен ласощі: Заморожені безшовні виногради або бананові скибочки для кремового, холодного закуска. Змащена заморожена банан з какао-порошком для здорового і зварного крему;неве крем.”

Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров’я примітив, що плоди в будь-якій формі (свіж, заморожені, консервовані без сиропу) розраховувати на щоденне надходження, але всі і заморожені сорти краще для збереження поживних речовин.

Розуміння фруктових цукрів і розмірів для сервірування

Фрукти містять натурально зустрічаються цукру в першу чергу фруктоз і глюкози. Хоча ці приходять упаковані клітковиною, водою і мікроелементами, контроль порції все ще має значення — особливо для фізичних осіб, що регулюють діабет, метаболічний синдром або вага. Виготовляючи негабаритні порції може призвести до появи цукру в крові і надлишків калорій.

Стандартна порція фруктів дорівнює одній склянці рубаного фруктів або одного середнього цілого фрукта (розмір тенісного м'яча).

  • 1 середня яблуко помаранчевий або груша
  • 1 склянка ягід дині або ананасових кремів
  • 2 невеликих слив або 1 великий персик
  • ½ чашка сухого фруктів (але обмежується приблизно &фракція14; чашка, якщо дивитися цукор)

Для нижньоглікомічних вибірів, що передують ягід, вишні, грейпфруту та яблук. Фрукти люблять каву, ананас, і стиглі манго мають більш високий глікозний індекс, але можуть ще відповідати в збалансованому раціоні. Насолоджуйтесь їх після їжі або парі з джерелом білка або жиру до буфера глюкоза поглинання.

Центри контролю та профілактики захворювань рекомендує, що дорослі їсти 1,5 до 2 склянок фруктів на добу. Розставлення плодів протягом дня сприяє підтримці стабільних рівнів енергії.

Сезонне та місцеве: максимізація свіжості та харчування

Смажені плоди, які в сезоні в області часто означає кращий смак, менша вартість і більш високий вміст поживних речовин. Плоди, що відвантажуються довгастими, перш ніж вони дозрівають повністю, зменшуючи їх щільність вітаміну. Наприклад, дослідження показують, що місцево вирощені томати (ботанічно фрукти) можуть значно більше вітаміну С, ніж ті, що забирають зелену і газовану. При свіжому ірюзі, не оптимальні, заморожені фрукти є відмінним альтернативою. Вони піку забираються на піку дозрівання і флеш-мозен, зберігаючи більшість вітамінів і антиоксидантів. Скусті консервовані фрукти (паковані в воді або натуральний сік) також добре працюють, але не уникають ті, але не в важкій сиропі.

Помічник з фруктів (Північна півкуля)

  • Весняний: полуниця, абрикоси, хубар, вишні
  • Літо:] чорниця, персики, нектарини, кавуна, дині
  • Фал: яблука, груші, кіски, гранати, виноград
  • Зима:] цитрусові фрукти (помаранчеві, грейпфрут, мандарини), ківіфрут, періммони

Пейвінг Фрукти для кращого поглинання поживних речовин

Деякі фрукти містять сполуки, які посилюють поглинання поживних речовин з інших продуктів. Вітамін С від цитрусових, ківі або полуниці приживанні з залізо-багатими рослинними продуктами, такими як хребта, ленти, або кріпити крупи. Салат з хребтом і полуницею, або леновий суп, приготований з вичавленням лимона, допомагає організму використовувати залізо більш ефективно.

Жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К) зустрічаються в фруктах, таких як мангос (вітамін А) і авокадо (вітаміни Е і К) краще поглинати при споживанні з джерелом жиру. Злийте трохи оливкової олії на манго сальзі, або насолоджуйтеся авокадо в салаті з вершковим перев'язкою. Навіть ручна мигдаль поряд з персиком може підтримувати вітамін А поглинання.

Іrsquo;s також варто відзначити, що певні фрукти можуть заважати ліки. Грепфрут і Севіль апельсини пригнічують ферменти печінки, які метаболізують багато статинів, препаратів артеріального тиску і антигістамінів. Якщо приймати рецептурні препарати, перевірте з лікарем про можливі фруктові взаємодії.

Фрукти для спеціальних цілей охорони здоров'я

Різні фрукти пропонують відмінні переваги. Тут ірсюб; розбиття топ-конструкторів на основі поширених цілей доброти:

  • Серти здоров'я: Беррі, яблука, груші, цитрусові пов'язані з нижчим артеріальним тиском і зниженим серцево-судинним ризиком. Їх розчинне клітковина допомагає знизити рівень ЛДЛ.
  • Blood sugar management: Беррі, вишні, грейпфрут, а яблука мають низьке глікологічне навантаження. Спарити їх білками для закусок.
  • Дигетивне здоров'я: Фрукти високо в клітковині і вмісті води, такі як чорнослив, груші, і ківі, сприяють регулярних рухів кишечника. Штани також містять сорбітол і фенолики, які мають ніжний проносний ефект.
  • Підтримка:] Ситрусові фрукти, полуниця, ківіфрут і гуава упаковані вітаміном С. Червоні фрукти, такі як кавуна, містять лікопене, антиоксидант, який може зменшити запалення.
  • Восьмий менеджмент: яблука і груші мають низьку щільність енергії і високий показник насиченості. Дослідження показують, що вживання середньої яблука 15 хвилин до їжі зменшує загальний прийом калорій під час їжі.
  • Skin Health: Фрукти, багаті антиоксидантами та вітаміном С, допомагають захистити шкіру від пошкоджень сонця та підтримувати колаген виробництва. Папая, ягоди та цитрус є відмінним вибором.

Практичні поради щодо придбання та зберігання Whole Fruits

Зробіть фрукти зручніше, запустіть варіант, встановивши вашу кухню для успіху:

  • Купити те, що ви іrsquo;їсти на тижні Уникайте перекупу психізовані елементи, такі як ягоди і кам'яні фрукти, якщо ви плануєте заморозити їх.
  • Використовувати “два-баскет” підхід: Тримайте чашу швидкозерних фруктів (площі, банани, апельсини) на лічильник для видимих, легко закусок. Зберігати фрукти і ніжні предмети, як ягоди в холодильнику, так що вони довше залишаються свіжими.
  • Попередня:] Миємо і порційні виногради, ріжемо дині або кубикові манго. Зберігати в чистому контейнері в холодильнику так ви бачите їх.
  • Віліз для зручності: Оверріпе банани? Пель, скибочка, і замерзання в мішках для zip-top для гладких. Заморожені ягоди, манго штучки, і вишні для випічки або ночівлі вівсянки пізніше.

USDA Економічна дослідницька служба повідомляє, що харчові відходи є основною проблемою — близько 30-40% від харчової поставки, і свіжа продукція значно сприяє. Правильне зберігання відрізає відходи і заощаджує гроші.

Адреса для вирішення питань та питань

Чи здорово їсти фрукти, якщо у мене є цукровий діабет?

Так. Сюди, які корисні завдяки клітковинці та антиоксидантам. Американська асоціація діабетів включає фрукти в свої плани харчування. Зосереджуватися на порціях, обирати глікоемічні фрукти, і їсти їх разом з їжею або білками, щоб розбити цукрові походи. Сік фруктовий повинен бути обмежений, але всі фрукти є частиною здорового діабету дієти.

Чи можна їсти фрукти вночі?

Смажена фрукт вночі відмінно підходить для більшості людей. Ідея, що фрукти перед ліжком викликає збільшення ваги є міфом. Якщо що-небудь, невеликий шматок фруктів може задовольнити солодкий зуб без доданої цукру з оброблених десертів. Для тих, хто з кислотним рефлюксом, не уникати цитрусів прямо до лежання.

Чи можна їсти органічні фрукти?

Органічні фрукти можуть зменшити пестицидну дію, але найголовніше – це вживання більше фруктів, періоду. Якщо бюджет є занепокоєнням, торішуючи органічне для “Дирти Дозен” список (понадцять років від Робочої групи з навколишнього середовища) і купити звичайний для “Чисте Fifteen.” Незалежно від органічного статусу, добре миття всіх фруктів.

Як я можу допомогти дітям більше фруктів?

Діти часто користуються фруктами, коли вони представлені в веселих варіантах. Зрізають фрукти в форми, роблять фруктові шампури, служать йогуртові пафици, або змішування барвистого гладі. Завоювати дітей в продуктах гречки і преп&мдаш;і швидше за все, щоб їсти, що вони допомогли вибрати або підготувати.

Висновок: Виготовлення Whole Fruits сейф, Enjoyable щоденно Habit

Некорпоруючи більше цільних фруктів в свій раціон не вимагає складних рецептів або дорогих продуктів здоров'я. Починайте невеликий: додайте шматок фруктів на сніданок, закрутіть вечірну соду для води і ручну ягідку, або спробувати один новий фрукт кожен тиждень. Зосереджуйте на всіх формах, робіть їх безпечно, і зверніть увагу на порції. Згодом ці невеликі зсуви будуть винагороджені вас з кращою енергією, поліпшення травлення, а більш міцною імунною системою. Фрукти є природа & rsquo;s Fast Food—delicious, упакований і готовий піти. Вибираючи їх мудро і готуючи їх з турботою, ви можете насолоджуватися їх повними і благопонадійно і безпечно і смачно щодня.