Наука за цукровою та травленням крові

Крово-цукрове регулювання - це делікатний процес, що регулюється гормонами, такими як інсулін і глюкогон. Коли ви їсти вуглеводи, ваша травна система переламує їх вниз в глюкозу, яка надходить в кровоплин. Норма, при якій це відбувається, залежить від складу Вашого харчування. Поспішні продукти, які повільне травлення можуть запобігти різким послідам глюкози, які сприяють інсулінорезистентності протягом часу. Ключовим метрикам тут є глікозна індекс (GI)], який входить до вуглеводів на основі, що швидко піднімелюють цукор[F2[FLT]

Коли ви їсти в собі високо-GI їжі, як скибочка білого хліба, глюкоза затоплює кровоплин швидко. Але додайте вершкове масло (жир) або курку (протеїн), а травлення сповільнюється, відмиваючи гліко-іповідну відповідь. Ця взаємодія є основою харчової пари для цукрового діабету. За даними Американська асоціація діабетів, поєднує вуглеводи з білками, жиром або клітковиною може значно знизити рівень після маального цукру.

Наука за це лежить в шляху різні поживні речовини, що впливають на стирання шлунка і гормональний випуск. Жири і білки запускають секретацію холецистокінину (CCK) і пептиду YY, як з яких повільна моторика шлунка. Це дає організму більший час для обробки глюкози поступово, знижуючи інсулінопробіг необхідно. Додатково розчинне клітковина утворює в'язкий гель в кишечнику, який фізично пасує вуглеводи молекули, затримуючи їх ферментативний розбиття. Саме тому чаша з сталевих овес з горіхами і насінням виробляє більш ніж щільна глюка, ніж миттєве вів вів.

Ще одним важливим фактором є Харчова матриця — фізична структура їжі. Сюди плоди, наприклад, мають неактні клітинні стінки, які сповільнюють цукровий випуск у порівнянні з фруктовим соком або пюре. апельсин має GI близько 40, а апельсиновий сік має GI близько 50, різницю, що стає значною при парі з іншими продуктами. Розуміння цих нюансів допомагає діабетики зробити розумні варіанти без почуття позбавлених.

Як Стабілізатори для харчової промисловості Глюкоза

Кожен макроелемент впливає на поглинання глюкози в різних умовах:

  • Fiber] утворює гелевоподібну матрицю в гриті, фізично пасуючи вуглеводи і уповільнює їх відбиття. Розчинається клітковина, знайдена в овес, квасолях, яблуках і морквах, особливо ефективний. Нерозчинне клітковина, при цьому менше безпосередньо бере участь, додає насип і сприяє ситі, зменшуючи загальний споживання калорій.
  • Протеїн стимулює випуск глюконно-подібного пептиду-1 (GLP-1), атеростинового гормону, який сповільнює спорання шлунка і підкаже підшлункової залози для виходу інсуліну. М'ясні м'ясні інгредієнти, тофу, і бобові є відмінними джерелами. Слабкий білок зокрема, такі як сироватка і казін, має виражений ефект на зменшення післямеального глюкози шип.
  • Здоров’я жирів] затримка шлунку, що порожняє і зменшує пікову відповідь глюкози. Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія та жирна риба забезпечують ці переваги. Мононенасичені і поліненасичені жири також покращують чутливість до інсуліну протягом тривалого терміну.

Наприклад, їсти яблуко (модерувати GI) з столовою ложкою арахісу масло (протеїну + жир) результати в значно нижню кров'ю цукрову шипку, ніж їсти яблуко окремо. Саме тому традиційне збалансоване харчування — як розмішувати з овочами, пісним білком, а невелика частина коричневого рису — ефективніше, ніж прості карб-симпатичні страви. Порядок, в якому ви їсти ці компоненти також питання, поняття відомий як

Приклад: Повітря вуглеводів з білком і жиром

Розглянемо вівсяне: звичайні вівсяні GI навколо 55 (медій). Якщо ви поповнюєте їх ягодами (фібри) і ручним горіхом (здорові жири і білок), загальний гліко-інтенсивний вплив падає далі. Поперечно, миттєвий вівсяний з доданим цукром і без начинок може швидко порізати цукор крові. Цей принцип стосується всіх страв. Дослідження, опубліковане в Diabetes Care]] дізнався, що овочі та білки перед вуглеводами можуть значно знизити рівень післядиплом або їсть вуглеводів, чому може бути першим.

Роль мірного замовлення та струганого

За межами яких продуктів ви парі, , коли ви їсти їх в межах харчових продуктів. Дослідження з Weill Cornell Medicine пропонує, що вживання білка і овочів перед вуглеводами ( "посадка" підхід) знижує післяпродажний глюкози і інсуліновідвідвідвідвідвідвідвідвідвідування у типі 2 діабетики. Механізм думав, щоб залучити повільніше порожне покарання шлунка пізніше частини карб і посилений випуск GLP-1. Практично це означає, що їсть ваш білок і нестарих, потім переїзд на крохмальну ділянку шашлика. Наприклад, курчатка спочатку

Тимінг також відноситься до закусок і міжзапальних інтервалів. Їжте дрібні, збалансовані міні-меали кожні 3-4 години допомагає підтримувати стійкий рівень глюкози, але тільки якщо кожен закусок включає білок або жир. Середньо-післяну яблуко з мигдалевим маслом бажано яблуко окремо. Крім того, уникаючи висококарбної їжі пізно вночі - коли інсулін чутливість природно знижується - може запобігти ранковій гіперглікії. Випаровування невеликої вуглеводної частини з кефіром до ліжка (подібним грецьким йогуртом) може навіть стабілізувати стегон, забезпечуючи повільний вихідний білок на ніч.

Оптимальні харчові пілінги для діабетиків

Нижче наведено харчові комбінації, які допомагають підтримувати стабільний цукор крові. Мета завжди полягає в тому, щоб включати принаймні дві з наступних продуктів: вуглеводи клітковини, худий протеїн, здоровий жир.

  • Oats + Грецький йогурт + ягоди — Білок і жир від йогурту повільне поглинання карбів, а ягоди додають волокна і антиоксиданти. Виберіть звичайний йогурт, щоб уникнути доданих цукрів.
  • Whole toast + авокадо + помащені яйця — Здорові жири і білки з яєць і авокадо балансують карбюри з тости. Додавання золи цилі флок може додатково поліпшити обмін речовин.
  • Quinoa + чорна квасоля + смажені овочі — Повний білок з квасолею та квіноа, плюс клітковина з овочів. Чорна квасоля знижує глікозначний індекс квінои.
  • Apple скибочки + мигдальне масло — Класична паріння, яка поєднує в собі плодові коржі з жиром і білками, щоб запобігти стрибку глюкози. Для різноманітності намагайтеся змащувати скибочки з сиром рікотта.
  • Гриблений лосось + парова брокколі + солодка картопля] — Омега-3 жири, клітковина і повільне виїдання карбюрів роблять цей діабет-дружній вечерю. Солодкий картопля повинен бути їсть останнім, після лосося і брокколі.
  • Салат Чікпеа (з оливковою олією, лимоном, огірком) + цільною крупою піта — Білок рослинного походження, клітковина, здоровий жир для задовольнювання обіду. Додати ручну з гарбузового насіння для труби та магнію.
  • ]Baked tofu + розмішувати bok choy + коричневий рис] — Tofu забезпечує повний білок; бок choy пропонує кальцій і вітамін С; коричневий рисовий шар сповільнює травлення.

Для закусок завжди парні карбюри з білками або жиром: сир з цільними зерновими трісками, гумусом з морквою паличкою, або невеликою ручною мигдалю з грушею. Здоровий жир, як оливкова олія, знежирюється на веганцях, також допомагає стабілізувати глюкозу при з'їждженні в якості закуски.

Похід до запобігання пошкодженню цукру в крові

Деякі харчові комбінації можуть викликати швидкі спіри глюкози, особливо коли їсти самостійно або у висококарбних формах. Уникайте або змініть ці:

  • Білий хліб + цукровий варення або желе] — Обидва високо-GI і низько в волокнах / протеїну, що веде до швидкого підйому і падіння цукру в крові. Замість цього використовують цільнозерновий хліб і тонке поширення горіхового масла.
  • Pasta без білка або овочів — Refined pasta є високою в мурах; без білка або клітковини, вона поширює глюкозу. Краще варіант: цільна паста пшениці з грильовою куркою і брокколі, і салат-стардер.
  • Banana + цукровий сніданк зламати — Банани мають помірну GI, але є карб-дрю; попарювання з високосугарним зерном подвоює навантаження глюкози. Виберіть злаку нижньої гускою, як латунь флакс і додайте горіхи, або з'їсти банан з йогуртом.
  • Білий рис + фруктовий сік — Обидва високогірні рідини / соленоїди, які пропонують мало для повільного травлення. Сік для заміни води і додають квасолю або курку в рис. Ще краще, використовуйте коричневий рис або квіноа.
  • Potato чіпс + сода — Небезпечно високоглікоемне поєднання з майже не білками або клітковиною. Вони повинні бути оброблені як періодичні ласощі, не закуски, і завжди супроводжуються джерелом білка, як горіхи, якщо споживати.

Не варто повністю виключити ці продукти, але завжди додають стабілізуючий елемент — порція білка, здорового жиру, або нестарих овочів — пом'якшити гліко-ефект. Навіть невелика зміна, як додавання важкозапеченого яйце до чаші миттєвого вівсяного, робить значущу різницю.

Розуміння Глікічної Індексу та Глікічної навантаження глибоко

GI каже, що ви швидко підвищує цукор крові, але це не нараховується за розмір порції. Саме там, де відбувається глікологічне навантаження (GL). GL = (GI × грам вуглеводів на порцію) / 100. ГЛ ≤ 10 низький, 11-19 середній, ≥ 20 високий. Наприклад, кавун має високу GI (72), але низький GL (5-7 за 1-кутник порції) тому, що це переважно вода. Пірсинг кавуна з декількома мигдаль (жир) робить його навіть безпечнішим. На відміну від, запечена картопля має GI 78 і гарячий білок 26.

Використання GI і GL разом допомагає вибрати кращі харчові комбінації. Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендує зосередитись на низько-GI карбюрах, таких як цільні зерна, бобові та нестарі овочі, та поєднувати їх з білками та жиром для оптимального управління цукровим діабетом.

Практичний спосіб знизити GL їжі полягає в тому, щоб заковтнути високо-GI інгредієнти для нижніх, зберігаючи таку ж структуру страв. Наприклад, замінити білий рис з цвітаючим рисом або гілочками; використовувати цільнозерновий хліб замість білого; і замінити картоплю з солодкою картоплею або парсіпсами. Кожен ковпа зменшує GL і покращує поживний профіль. Mayo Clinic] примітки, що низькоглі дієти пов'язані з кращими довгостроковими водними цукровими контрольами і зниженими ускладненнями цукрового діабету.

Як побудувати низьку плиту

Заповнювати половину пластини з нестарими овочами (фібри), односторонній з білками (куратура, риба, тофу, квасоля), а також односторонній з низько-GI карбами (кабіна, солодка картопля, ленти). Додати невелику кількість здорового жиру (олійна олія, авокадо). Цей візуальний гід спрощує харчову пару без необхідності постійних GI-кальцій. Для доданої вигоди включають джерело ферментованої їжі, як сауеркрау або Кімчі, які можуть покращити мікробіота кишечника і глюкози обмін речовин.

Практичні поради щодо планування металування діабету

За загальними парами, ці стратегії можуть допомогти вам застосувати принципи, послідовно:

  • Преп компоненти попереду: Миття та нарізання овочів, варити зерна насипним, а також порційні білки. Потім швидко збудувати збалансовані страви. Зберігати попередньо попортовані горіхи та сир для легкої збірки закусок.
  • Використовувати «перший» правило: Ет овочі або невеликий салат перед основною стравою вуглеводів. Це уповільнює порожнечу шлунку і зменшує після-меловий клейкозний підйом. Навіть простий салат з огірком-томато з vinaigrette works.
  • Подивитися розміри порції: Навіть здорові пари можуть посипати цукор крові, якщо порції занадто великі. Виміряйте вуглеводи, подаються (наприклад, 1⁄2 склянки вареного рису, 1 дрібні фрукти, 1 скибочка цільнозернового хліба). Використовуйте вашу руку як довідник: чашка, пальма для білків, і великий палець для жирів.
  • Трек відгуки: Тримайте журнал того, що ви їсти і ваші цукрові читання 1-2 години після їжі. Подивіться на візерунки — ви можете знайти, що деякі парі працюють краще для вас, ніж інші. Наприклад, деякі люди добре переносять вівся краще з певним типом білка.
  • Consult дієти: Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)] підкреслює індивідуальне планування їжі. зареєстрований дієтин може пошиття їжі пар, до Вашого медикаменту, рівня активності та вподобань. Вони також можуть допомогти вам зорієнтуватися, виїжджати, свята та соціальні заходи.
  • Hydrate мудро: Пити воду або неперевершений чай з їжею. Цукрові напої швидко підвищують цукор крові і можуть бездо вигоди харчової пари. Застібка води з бризкою лимона є гарною альтернативою.

Загальні міфи про харчові пілінги та діабет

У даній статті можна порушувати навіть найкращі наміри. Ось чотири міфи, які розб'єднуються:

  • Мій: Ви повинні уникати всіх фруктів Трут: Фрукти надає клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Поспішайте з горіхами або йогуртом, щоб відмивати глікозна відповідь. Ягоди та цитруси особливо низько-гімпні варіанти. Навіть банани можуть їсти в невеликих кількостях з білками.
  • Міф: Білок, один, достатньо для стабілізатора цукру крові Трут: Під час отримання протеїну, без вуглеводів, високопротеїнний раціон може стати причиною коливання глюкози в деяких людей через глюкозогенез (перетворення білка до глюкози). Баланс є ключовим – включають невеликі кількості здорових вуглеводів поряд з білками і жиром.
  • міф: Жири повинні бути обмежені, тому що вони викликають збільшення маси Трут: Здорові жири (авокадо, оливкова олія, горіхи) покращують сати і глікозна стійкість. Ключ є контроль порції і вибираючи ненасичені жири над транс жирами. Столове масло на овочі вигідно, не шкідливе.
  • Міф: Всі цільні зерна низько-GI Трут: Кель-гран хліб і деякі злаки сніданку можуть мати високі значення GI, якщо вони сильно оброблені. Завжди перевірте етикетки і виберіть неактуальні зерна, такі як овес, ячмінь, квіноа або коричневий рис. Подивіться на продукти принаймні 3 грами клітковини для подачі і не додано цукрів.
  • Міф: Ви можете "вимкнути" високо-GI харчування, вживаючи його з низькою GI їжею Трут: Поки паріння знижує загальний гліко-генетичний вплив, він не усуває його. Висока GI їжа все ще викликає більш швидкий підйом, ніж якщо всі продукти були низькими GI. Мета полягає в тому, щоб мінімізувати загальний GL, не припустимо, що одна пара, робить їжу ідеально безпечним.

Висновок

Харчова пара, не є фадом, це практичний, науко-відновлений підхід до управління цукровим діабетом. Поєднуючи вуглеводи з клітковиною, білками, здоровими жирами, можна повільне поглинання глюкози, уникнути небезпечних походів, і насолоджуватися широким різноманіттям продуктів. Розуміння глікологічного індексу і навантаження, відсихаючи вашу пластину, і розщеплення звичайних міфів все обмежити, щоб взяти контроль вашого діабету. Почати з одним або двома простими запобіжниками — такими, як додавання горіхів до вашого ранкового вівчарства, їсти салат першим, або паріте яблуко з сиром — і збудувати звідти. Згодом ці звички стають динамічними.