Перлинний ячмінь - це універсальний ціле зерно, приречений на її соковиту текстуру і м'який, аромат горіха. Вона з'являється в супах, тушах, салатах і навіть сніданку кашу. За межами кулінарного звернення перловий ячмінь пропонує надійний харчовий пакет: він багатий клітковиною, вітамінами групи B, залізо, магнію і селен. Один з його найбільш вивчених атрибутів здоров'я - це його вплив на цукор крові. Однак спосіб перлинний ячмінь готується - особливо, чи замочений перед приготуванням - може істотно змінити його глікоміксичний індекс (GI). Розуміння цього взаємозв'язку дозволяє індивідам зробити поінформовані варіанти для кращого управління цукром.

Що таке Гликемічний індекс і чому він Маттерів

Глікемічний індекс - це система рейтингу вуглеводів, що базується на тому, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові після їжі. Продукти зараховуються на шкалі від 0 до 100, з чистим глюкози часто подаються як посилання (GI = 100). Низько-GI харчування (≤55) викликає повільний, поступовий підйом в цукровому діабеті, при цьому високо-GI їжі (≥70) викликає швидке шипшину, що слідують різким падінням. Середньо-GI продукти потрапляють між 56 і 69.

Підтримуючи стабільний цукор крові є критичним для всіх, не тільки ті, які з діабетом. Повторні глукозані шипи сприяють інсулінорезистентності, запалення і підвищеному ризику цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і метаболічного синдрому. Вибір низько-GI продуктів може допомогти поліпшити чутливість інсуліну, підвищити насиченість, і забезпечити стійку енергію протягом всього дня.

Як GI є міркувань

Значення GI визначається в стандартованих умовах. Зазвичай, частка тестової їжі, що містить 50 грам травної вуглеводи, подається в групу здорових волонтерів. Рівень глюкози крові вимірюється за інтервалами протягом двох годин, а площа під крилом реагування глюкози порівняно з цією еталонною їжею. Отримане значення є середнім по групі. Важливо відзначити, що індивідуальні відповіді можуть відрізнятися, але GI залишається корисним інструментом для населення.

Фактори, які впливають на GI

Кілька факторів впливають на GI харчової продукції, включаючи її крохмальну композицію (амілози проти амілоектину), фізичну структуру, методи обробки, час приготування їжі, наявність жиру, білка або клітковини. Кількі зерна люблять перловий ячмінь природним чином мають менші значення GI, ніж рафіновані зерна, оскільки їх непристойний брань і проросток повільного травлення. Однак методи приготування — такі як шліфування, прокатка або замочування — можуть змінювати зіркову структуру і змінити GI.

Перлина ячмінь: поживний профіль

Перловий ячмінь ячмінь шліфується, щоб видалити його жорстке зовнішній корпус і латунні шари. При цьому процес знижує вміст клітковини, порівняно з ячмінь, перловий ячмінь все ще містить поважну кількість розчинних волокон (особливо бета-глюкан), які відомо, допомагають знизити рівень холестерину і відмивати після-меалеві кров'яні цукрові виростки.

100-грама, що подається з вареної перлової ячмінь, забезпечує грубо: 123 калорій, 2.3 грам жиру, 28 грам вуглеводів (включаючи 3.8 грамів клітковини і 0,4 грам цукру), і 2.3 грам білка. Вона також забезпечує нездатні кількості няцину, вітаміну B6, фольга, заліза, магнію, фосфору і цинку. Зміст бета-глюкану - зазвичай 3–8% за вагою - особливо актуально для глікологічного контролю, оскільки він утворює в'язкий гель в травному тракті, що уповільнює вуглеводне поглинання.

Глікемічний індекс варених перлових ячменю (без замочування) зазвичай повідомляється в діапазоні 25–35, що класифікує його як низько-GI харчування. Однак це значення може змінюватися залежно від того, як ячмінь обробляється і вариться. Замочування є однією змінною, яка може або знизити або підняти GI залежно від умов.

Наука за замочуванням зерна

Змочування зерна перед приготуванням є давньою практикою, яка використовується для зменшення часу приготування їжі, поліпшення засвоюваності та підвищення доступності поживних речовин. При зануренні зерна в воді протягом декількох годин відбуваються кілька фізичних і хімічних змін.

  • Starch набряклість і гелатизация start — Вода проникає зерна, викликаючи крохмаль гранули, щоб поглинати вологу і набряк. Ця часткова гідратація знижує температуру, при якій відбувається гелатизация при варінні, потенційно зменшуючи загальний час приготування їжі.
  • Активація ферментів — Замочування реагує природно відбуваються аміласи та інші ферменти в зерно. Ці ферменти починають розбиття складних крохмаль в прості цукру, які можуть вплинути на гліко-гемічну відповідь.
  • Вдосконалення розчинних сполук — Деякі водорозчинні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та мінерали, можуть бути втрачені під час замочування, але це зазвичай мінімально, якщо вода замочування не відкидається (або якщо використовується вода).
  • Редукція анти- поживних речовин — Замочування допомагає зменшити фітиальну кислоту і дубиліни, які можуть гальмувати мінеральне поглинання. Це вигідно для біодоступності заліза та цинку.

Старш Ретроградація та резисторація Старч

Одним з найважливіших ефектів замочування на GI є потенційне утворення резистентної крохмалю. Коли зерна просочують і потім варять, гелатизовані крохмаль може пізніше охолонути і переохолодити в більш компактну, зварювальну форму. Цей процес, називається реконструкцією, добре відомий в картоплі і рисі. Для ячменю, замочування слідом за допомогою приготування і охолодження (наприклад, приготування ячменю салату) може збільшити стійкий крохмаль, який виступає як волокна і проходить через невеликий кишечник незнімний, що призводить до зниження глікологічного впливу.

Навіть без охолодження, замочування самостійно може змінити зіркову архітектуру. Подовжена гідратація сприяє розвитку повільно перетравлених крохмалю фракцій. Деякі дослідження свідчать, що замочування ячменю на 8–12 годин до приготування збільшує пропорцію повільно перетравлюється і стійкий крохмаль порівняно з незмоченою ячменю, приготованою одночасно.

Вплив на час приготування та гелатизацію

Замочування зменшує час приготування перлового ячменю значно. Незамочена перлина ячменю може приймати 40–60 хвилин, щоб стати ніжним, тоді як замочений ячмінь може варитися в 20–30 хвилин. Скоріше час приготування обмежують ступінь старих желатизації, які в свою чергу можуть знизити GI. Переготовка зернових — навіть цільні зерна — як правило, щоб розбити крохмаль більш повністю і піднімати GI. Тому, за рахунок скорочення необхідної тривалості приготування, замочування допомагає зберегти тверду, менш повністю желатифіковану крохмальну матрицю.

Дослідження про замочену перлову ячмінь і глікомічну відповідь

Наукові дослідження в вплив замочування на глікознавчий індекс перлової ячмені обмежені, але послідовні. Більшість досліджень свідчать, що замочування призводить до порушення мірису післяпринової реакції крові глюкози.

Ключові дослідження та їх пошуки

Один контрольований випробування в порівнянні з глікозною відповідь на перловий ячмінь, який був замочений протягом 12 годин до приготування проти замоченого контролю, приготованого на однакову м'якість. Замочений ячмінь виробляється значно нижче рівня глюкози крові і на 15-20% нижче нерівності під кривою глюкози. Автори приписують це до комбінованого ефекту зменшення часу приготування і підвищеної стійкий крохмаль утворення.

Ще одним дослідженням досліджено роль замочування температури. Плей, замочений при холодних температурах (4 ° С) протягом 12 годин, експонується більш стійкий вміст крохмалю, ніж ячмінь, замочений при кімнатній температурі або теплої води. Це говорить, що умови замочування можна оптимізувати, щоб максимізувати глікозна користі.

Третя розслідування дивилася на GI перлової ячмені в зазвичай приготованих стравах. При замоченому ячменю використовуються в супі, GI всього шроту було нижчим, ніж при незмоченому ячменю використовувався, хоча суп також містять овочі і білок. Ці знахідки занурюють, що невеликі зміни препарату зерна можуть впливати на загальний глікоемічний навантаження.

Практичні наслідки для контролю цукру в крові

Для фізичних осіб, які здійснюють цукровий діабет, предіябет або просто прагнуть до стабільних рівнів енергії, замочуючи перловий ячмінь пропонує простий, безкоштовний втручання. Зниження GI — навіть якщо скромне — може з'єднатися з декількома стравами. З'єднання з натуральним бета-глюкановим змістом, замочений ячмінь стає потужним інструментом для глікологічного управління.

Варто відзначити, що абсолютне зменшення GI залежить від базової GI сорту ячменю і довжини замочування. Замочування менше 4 годин може не виробляти суттєву зміну, а вночі замочування (8–12 годин) з'являється найбільш ефективно. Замочування (24+ годин) може викликати бродіння і псування, якщо не охолоджено, і може призвести до надмірного крохмалю, що може парадоксально підняти GI. Тому модерація є ключовим.

Як замочити перлину ячменю для максимального задоволення

Щоб максимально досягти нижньої гліко-існуючої відповіді, слідуйте цими доказами:

  1. Використовувати багато води Перловий ячмінь в принаймні три рази його об'єм холодної або кімнатної температури води. Це забезпечує достатню зволоження і дозволяє вилущувати поверхневі домішки.
  2. Соак на 8–12 годин Обідній замочування зручний. Якщо забезпечити безпеку їжі, замочіть в холодильнику, щоб запобігти бактеріальному зростанню, особливо в теплих кліматах.
  3. Промити перед приготуванням Після замочування злити зерно і ретельно промити свіжою, прохолодною водою. Це знімає будь-яке пил, бруд, або залишковий анти- поживні речовини.
  4. Коок у свіжому вигляді Не запобіжить замочування води, так як вона може містити розчинні крохмаль і деякі анти- поживні речовини. Варіння в новій воді дозволяє контролювати кінцеву фактуру і зменшити ймовірність відкладень.
  5. Кок тільки до готовності Для замоченого ячменю, починайте перевірку через 15-20 хвилин. Зерна повинна бути ніжною, але ще має невелику жувість. Перемога буде негадувати переваги GI.
  6. Консудераторне охолодження після приготування їжі Для холодних салатів або трусів їжі, дозволяють варити ячмінь, щоб повністю охолонути. Це сприяє стійкій крохмаль утворення і подальшим знижує GI.

Різновидні рецепти

  • Для супів і тушковців: Додати замочений ячмінь протягом останніх 20 хвилин занурення, щоб уникнути набряклості.
  • Для кашу:] Замочений ячмінь варить швидше в вершкову текстуру. Щоб зберегти глікозначні переваги, не переповнивши цукром або сиропами.
  • Для салатів: Кухар замочений ячмінь, охолоджують, потім торс з овочами, зеленню, і вініграт. Це максимізує крохмаль.

Некорпоративний змочений перл ячмінь в вашому раціоні

За межами своєї переваги цукру в крові, замочений перловий ячмінь приносить поліпшену фактуру і більш швидке приготування до щоденного приготування. Ось ідеї для додавання його до їжі:

  • Бреаксфастні чаші: Комбіновані варені, замочені ячменю з йогуртом, ягодами, а також дріждж меду для низького рівня GI старту.
  • Сучасні овочі: Використовуйте замочений ячмінь як основа для набивання болгарських перців, кабачків або помідорів.
  • Бургери і пиріжки: Змішувати охолоджений, замочений ячмінь з квасолею, зеленню і спеції для вегетаріанських порід серця.
  • Посуд: Треат замочений ячмінь, як рис — подається з обсмаженою куркою, рибою або тофу.
  • Гренові чаші: Шар замочений ячмінь з обсмаженими овочами, листяною зеленню, джерелом білка, та тавіні або лимонного заправки.

Змочена ячмінь вариться приблизно на півріччя незмоченої ячменю, добре вживається в зайняті графіки. Велика партія може бути варена і охолоджена протягом п'яти днів, що робить його легко порціями протягом тижня.

Додаткові переваги здоров'я замочування

Під час глікомічного ефекту є основним акцентом, замочуючи перлинний ячмінь, пропонує кілька інших поживних і травних переваг:

  • // Вдосконалено мінеральне поглинання — Замочування знижує фітичну кислоту, сполуку, що зв’язується з мінералами, такими як залізо, цинк та кальцій. Зменшені фітатні засоби, доступні для поглинання.
  • Засвоюється перетравленням — частковий розбиття крохмалю та білків при заморожуванні може легко перетравлювати, особливо для осіб з чутливими шлунково-кишковими трактами.
  • Одержані анти- поживні речовини — Таннінини та інгібітори ферменту є водорозчинними і можуть бути частково видалені через замочування та змивання.
  • Беттер текстури і аромат — Багато варень знайдуть, що замочений ячмінь має більш приємну, навіть фактуру і чистячий смак, ніж незмочена ячмінь, яка іноді може бути грошима або пилососом.

Важливо балансувати ці переваги при мінімальному втраті водорозчинних вітамінів. Однак втрата зазвичай недбала порівняно з наростами в мінеральній біодоступності і гліко-контрольному контролю. Якщо затримка вітаміну є концерном, використовуйте замочування води для приготування інших страв (як запас) або зменшити час замочити до 4–6 годин.

Висновок

Соковита перлина ячмінь перед приготуванням - це проста, доказова практика, яка може сенсу зменшити її глікознавчий індекс. За допомогою гідравліки крохмаль, скорочення часу приготування їжі і сприяння стійкій крохмаль утворення, замочування допомагає організму процес цей поживний зерна більш повільно, що призводить до більшої кількості цукрових пагонів крові. Для всіх, хто шукає поліпшення глікологічного контролю - чи для діабету, схуднення або стійкої енергії - неправильне замочене перлове ячмінь в їжі є практичною і смачною стратегією.

Широкий урок поширюється за межі ячменю: спосіб ми готуємо цілі зернові питання. Прості техніки, такі як замочування, розтягування, і бродіння може розблокувати приховане харчування і зробити здорові продукти ще краще для здоров'я метаболізму. Як дослідження продовжується, перлинна ячмінь виділяється як зерно, яке добре реагує на продуману підготовку.

Для подальшого читання на глікомічному індексі та цільних зернових консультують Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Whole Grains ресурс та Університет бази даних Гликемічний індекс Сідней. Для конкретних досліджень по ячменю та крохмальній модифікації PubMed Database] пропонує безліч рецензованих статей. Крім того, Навчальний посібник з охорони здоров’я на GI та GL[F

За допомогою методів замочування описаних тут, ви можете насолоджуватися насиченістю серцевого смаку і поживними багатостями перлової ячменю при зберіганні цукру в крові, стабільно — безперешкодно для тривалого здоров’я та щоденного благополуччя.