Вступ: Солодка Temptation of theВеликодня Шоколад

Пасхальна - сезон поновлення, сімейні збори, і— для багатьох—достаток шоколаду. З розроблено загортають яйця до кремових бункерів і трюфельних сортів, шоколад грає центральну роль в урочистостях по всьому світу. Хоча ці тракти приносять радість, вони також позбавляють суттєвий виклик для всіх, хто свідомо їх рівень цукру в крові. Розуміння, як різні види шоколаду впливають на метаболізм глюкози може підвищити вибір смартера без шкоди від свята.

Ключ лежить в складі шоколаду самому. Вміст какао, цукрове навантаження, жирний профіль і навіть методи обробки всіх впливів, як швидко вуглеводи потрапляють в кровоплин. Ця стаття досліджує три найбільш поширені сорти шоколаду, споживані в Великодні—темні, молочні і білі—і забезпечує детальний, науко-на основі погляд на їх вплив на цукор крові. Ви також знайдете дієві поради для задоволення цих солодощів відповідально, чи у вас є цукровий діабет, предиабет, або просто хочете підтримувати стабільну енергію протягом дня.

Три основних шоколадних типів: поживні профілі

Перед тим як перекопувати в цукрові ефекти крові, це допомагає зрозуміти, що робить кожен тип унікальним. Первинний диференціатор є пропорцією твердих тіл какао, масла какао, цукру та молочних твердих речовин. Ці інгредієнти безпосередньо визначають гліко-кишковий індекс шоколаду (GI) та гліко-кислотного навантаження (GL)—дві метрики, які прогнозують після-меаловий цукровий діабет.

Темний шоколад

Темний шоколад містить найвищу концентрацію сухих речовин какао, як правило, від 50% до 90% або більше. Тверді речовини какао забезпечують не тільки характерний гіркий аромат, але і багатство поліфенольних сполук, таких як флаваноли. Типовий 30-грам, що обслуговує 70-85%, темний шоколад має близько 12-15 грам вуглеводів, з яких 3–5 грами є волокнами і тільки 5–8 грам додають цукор. Решта жиру (по-перше какао-масла) і протеїн допомагає повільному порожненню шлунка і розтушувати попелиці глюкози. Дослідження показали, що помірне споживання високотекоа темного шоколаду може поліпшити несулін і знизити його чутливість, що

Молочний шоколад

Молоко шоколад - це суміш твердих тіл какао (зазвичай 10–40%), какао-масло, цукор, молочний порошок або згущене молоко, а також часто додаткові емульгатори. Додавання молочних сухих речовин і додаткового цукру значно підвищує вміст вуглеводів. Стандарт 30‐грам молочного шоколаду містить близько 18-20 грам вуглеводів, з 15–18 грамами цього цукрового піску. Жирний вміст схожий на темний шоколад, але більш високий вміст цукру-волокна призводить до більш швидкого поглинання глюкози. Глікемічний індекс молочного шоколаду помірний до високих (GI близько 40-55), а його гліко-емічні навантаження на порцію можуть бути значно меншими, особливо при ї їжі, особливо в одному.

Білий шоколад

Технічно білий шоколад не шоколад в строгому розумінні, оскільки він містить не тісто какао. Він виготовляється з какао-масла, цукру, молочних твердих речовин і ароматизаторів, таких як ваніль. Без тіл какао білий шоколад не вистачає флавонів і клітковини, які допомагають помірному цукру крові. 30‐грама порятунку доставляє близько 16–18 грам цукру і недбалого волокна, що робить його найбільш концентрованим джерелом швидкозаражувальних вуглеводів. Високий цукровий навантажень і відсутність будь-яких кровотворних сполук, що білий шоколад може викликати різкий шип у рівні глюкози, з подальшим швидким аварійним аварійним аварійним аварійним злом, що може залишити вас більше солодких шин.

Як Шоколад впливає на цукровий діабет: наука

Коли ви їсти шоколад, ваша травна система розбиває вуглеводи (головно цукровий пісок і іноді крохмаль) в глюкозу, що надходить в кровоплин. Швидкість і величина, яка підвищується залежать від:

  • Сугар вміст і тип: Сухароза і високотофруктозний сироп кукурудзи (компонент в молочному і білому шоколаді) швидко перетравлюються; лактози з молока також додає до глікологічного навантаження.
  • Фібер зміст:] Волоконно сповільнює поглинання вуглеводів. Темний шоколад з високим вмістом какао містить більше волокон, ніж молочні або білі сорти.
  • Фат і білок: Дієтичні жири і затримки білка шлунково-кишкового порожнього і тригерів гормонів арматури, які допомагають регулювати секрецію інсуліну і пригнічувати глюкону. Саме тому невелика площа темного шоколаду з'їсть після білково-багатого їжі викликає менший цукор крові, ніж той же шоколад з'ївся на порожньому животі.
  • Польфенолс:] Кокоа флаванолс пригнічує альфа-амілаза і альфа-глюкосидази ферментів, тимчасово зменшуючи швидкість, при якому крохмаль зламаються в глюкозу. Вони також покращують виробництво азоту і ендотеліальну функцію, яка допомагає підтримувати здорову чутливість інсуліну протягом часу.

Глікемічний індекс (GI) шоколаду відрізняється широко: темно-синій шоколад з 70% какао або вище має низьку GI (багатоборство 20–30), при цьому молочний шоколад сидить на 40–55, а білий шоколад може перевищити 60. Однак глікозна навантаження (GL)— які рахунки за розмір порції—є більш практичний захід. 30-грама шматочок чорного шоколаду (GL ≈ 5–8) має мінімальний вплив, тоді як і однакова вага білого шоколаду (GL ≈ 12–15) може сенсу підняти цукор крові.

Темний шоколад: вибір здорового здоров'я?

Темний шоколад часто використовується як «здоровий» продукт, але реальність заслуговує на нагородження. Користь, що значно стебла від його вмісту флаванолу і меншої щільності цукру, але споживає його в великих кількостях, все ще додає калорій і цукру.

Кокоа Флаванолс і інсулін чутливість

Багатофункціональні клінічні дослідження показали, що регулярне надходження високотефлаванолу чорного шоколаду покращує маркери чутливості до інсуліну. Метааналіз 2018 опублікований в Журнал харчування] виявив, що какао-флаваноли значно скорочуються швидкості глюкози крові і інсулінорів у надмірній масі і надмірних осіб. Механізм передбачає активацію синтази азоту оксиду і посилене глюкоза в скелетних м'язах незалежно від інсуліну - шляховий шлях, який імітує деякі ефекти вправ. Для людей з цукровим діабетом 2 або метаболічним синдромом 85%,

Контроль портіону Remains Essentials

Навіть найсвіжіші темно-синій шоколад все ще містить цукор і жир. 30-грама, що подається 85% чорного шоколаду, забезпечує близько 170 калорій, 12 грам жиру, а 5–7 грам цукру. Вживання цілого 100-грамового бару може доставляти 20+ грам цукру—нехоча викликати помітний шипшина глюкози. Ключ є розумовою непристойною: одна або дві невеликі квадрати (10–15 грам) як десерт, не все-таки закуска.

Молоко та біла Шоколад: Вищі ризики для походів

Пасхальні кошики традиційно заповнюють молочними шоколадними яйцями та білими шоколадними бунглями. Хоча смачні ці сорти представляють найбільшу проблему для управління цукровими діабетами.

Більш висока цукрова навантаження молочного шоколаду з'єднується наявністю молока, яка, навпаки, популярна віра, може не завжди відмивати гліко-гемічну відповідь. Молочні білки (гібрид і сироватка) можуть стимулювати секрецію інсуліну, але ефект неспристойний і часто переплітається швидко-абсорбуючим цукром. Крім того, багато комерційних молочних цукерок використовують емульгатори і високоефективні солодкі речовини, які можуть порушити мікробіом кишечника і сприяти запалення—фактори, які погіршують інсулінорезистентність з часом.

Білий шоколад є незамінним способом доставки цукру. Без тіл какао, всі його вуглеводи надходять з рафінованого цукру і лактози. Високий вміст жиру (косо-масло) затримує шлунок, що порожне тільки скромно, а відсутність волокна або поліфенолу означає швидке, високу амплітуду глюкози відповідь. Це може бути особливо проблематично для осіб з передвибагливою непереносимістю глюкози, оскільки подальший інсуліновий стрибок може переробити несправність і викликати реактивну гіпоглікемію.

Спеціальні рекомендації для діабетиків та препідіабетики

Для фізичних осіб з діабетом або препідіабетом Великодній шоколад вимагає навмисної стратегії. Американська асоціація діабетів (АДА) рекомендує, що цукерки можуть обмежуватися періодичними ласощами в рамках збалансованого плану їжі. Ось специфічні міркування:

  • Корунові вуглеводи: Типовий 30‐грам молочний шоколад яйце містить близько 18-20 грам вуглеводів - еквівалентний одному зрізу хліба. Облік для цього в кількості вуглеводів.
  • Виготовлені сорти високотекоа: Темний шоколад з ≥70% какао містить половину вуглеводів на порцію у порівнянні з білим шоколадом. Також вона забезпечує флавони, які можуть покращити гліко-контроль.
  • Авоїд «сугаром-безкоштовні» пастки: Багато шоколадок без цукру використовують цукрові спирти, такі як солодітол, які ще підняють глюкозу крові (хоча менше, ніж сахароза) і може викликати шлунково-кишковий диститра. Подивіться на продукти, запалені стевією, еритритолом або чернечками.
  • Пей з білками або горіхами: Олія маленька фігура шоколаду з ручним мигдалем або скибочками сиру сповільнює травлення і відмиває похідні шипи.

АДА також консультує з моніторингу глюкози крові за два години після споживання шоколаду, щоб зрозуміти індивідуальні відповіді. (Відвідування керівництво АДА на цукрових та десертах для отримання більш порад.)

10 Поради щодо управління цукровим діабетом під час Великоднього Шоколаду

  1. Читати етикетку:] Подивіться на грами цукру на порцію. По-перше, 10 грамів на унцію (28 г) слід споживати непристойно.
  2. Вибрати чорний шоколад (70% какао або вище): Він має найнижчу щільність цукру і високий вміст флаванолу.
  3. Попередньопортуйте свої ласощі: Замість їжі прямо з великого яйця або сумки, розірвавши одну порцію (близько 15-20 грам) і відкладайте решту.
  4. Сумок Еат після збалансованого шроту: Сприяє солодкню на порожньому шлунку призводить до швидкого поглинання. Маючи шоколадний потерпілий (особливо один з вмістом клітковини, протеїну та жиру) виробляє набагато більш ніжний кривий глюкози.
  5. Включити волокна: Керуючий шоколад з фруктами (наприклад, полуниця) або горіхами/седами. Волокно допомагає вловити цукор в кишечнику, уповільнюючи випуск.
  6. Стай згідрат: Вода підтримує функцію нирок і допомагає підтримувати стабільний обсяг крові, що може помірно глукоза екскурсій.
  7. Повинен після їжі: Коротка прогулянка—ввввввввв. 10–15 хвилин—зменшує рухову м’язову глюкозу і може зменшити потерпілий шипшину на 20–30%.
  8. Спостерігайте за приховані цукри: Уникайте шоколадок з карамельом, зефіром або шматочками печива, так як ці додають концентровані джерела цукру.
  9. => Список використаних для одноразових ласощів, не щоденних аномалій.
  10. Consider time-restricted food: Якщо ви плануєте мати шоколадну недбалість, зробити так в коротке вікно харчування (наприклад, між іменем і 8 вечорами) для надання організму більш часу, щоб метаболізувати цукор.

Альтернативи та рецепти для здоров'я

Пасхальна потреба не бути цукром безкоштовного. Багато смачних альтернатив дозволяють насолоджуватися сутністю шоколаду без гліко-ролика.

  • домашні темно-Шоколадні яйця: Melt 85% какао- шоколад, залити в силіконові яєчні прес-форми, і посипати несолодким кокосовим кокосовим горіхом, рубаним мигдалем або щіпкою морської солі. Вони містять половину цукру в магазині плетені молочні шоколадні яйця.
  • Шоколадно-відкрита полуниця або бананові біти: Dip свіжі фрукти в розтопленому чорному шоколаді і дозволяють загартувати в холодильнику. Плоди забезпечують природну солодкість і клітковину, а шоколад додає декаді.
  • Кето-friendly шоколадний корок: Комбінувати масло какао, несолодкий порошок какао, низько-глікоемічний солодкий, як аллоза або чернеплод, і ваш вибір горіхів або насіння. Цей рецепт має мінімальний вплив на цукор крові.
  • Raw cacao nibs: Сприскло какао-носи (несолодіться, подрібнені боби какао) над йогуртом або вівсяною для хрусткого шоколаду, що потрапив практично без цукру.

Дослідження 2021 в Наути] виявило, що підстановка високосугарного шоколаду лікує з високими флаванол темними шоколадними опціями покращили глікозну варіабельність у додіабетичних дорослих протягом двох тижнів. (Читати повний папір для більшого.)

Висновок

Пасхальний і шоколад переплетені, але свято може бути як радісним, так і кровозмішувати дружній. Розуміння відмінностей темного, молока, і білого шоколаду ви можете приймати поінформовані рішення, які вирівняти з вашими здоров'ям мети. Темний шоколад, особливо сорти з 70% какао або вище, пропонує найменший гліко-гликічний вплив і навіть може забезпечити метаболізм при споживанні в помірному режимі. Молоко і білий шоколад найкраще зарекомендовані для періодичних невеликих порцій, завжди попарюються з їжею або закускою, що включає білок, клітковину і здорові жири.

В кінцевому підсумку, жоден шоколад не буде «родзинкою» Ваше здоров'я — це кумулятивний візерунок, який має значення. Дуже ретельно підібрана площа чорного шоколаду в складі збалансованого дня може стати джерелом задоволення без карамельної карієсної карієсної карієсної карієсної карієсної карієсної карамельної карамельної карамельної карамельної карамельної карамельної карамельної карамельної пасти. Цей Великодній слов'янський лікує себе якістю над кількістю, і давайте своєму тілі подяку Вам за це.

Для подальшого читання на глікомічному індексі шоколадного та практичного планування їжі, відвідування університету бази даних GI Сідней: Глико-Індекс дослідження та освіта ]