Несулінний опір - це метаболічний стан, в якому клітини тіла більше не відповідають відповідним чином до гормону інсуліну, що веде до хронічно підвищених рівнів глюкози крові. Цей стан є ключовим драйвером предиабету, цукрового діабету типу 2, неалкогольним жировим захворюванням печінки та серцево-судинними розладами. Відповідно до Національні інститути охорони здоров'я, інсулінорезистентність впливає на грубо один в трьох дорослих в США. Хоча генетична і фізична активність грають ролі, дієта є досить модіфікованим і потужним інструментом для інфузування чутливості.

Що таке резистентність інсуліну?

Інсулін є гормоном, що секретується панкреатичними бета-клітинами. Його основну роботу полягає в сигналі м'язової, жирової та печінки клітин, щоб поглинати глюкозу з кровоплину після їжі. У здоровій індивіду цей процес зберігає цукор крові в вузькому діапазоні. Коли клітини стають стійкими, підшлункової залози повинні виробляти більше інсуліну, щоб досягти того ж ефекту - держава, відомий як компенсаційна гіперінсулінія. Згодом бета клітини можуть зношуватися, що призводить до зростання глюкози крові і в кінцевому підсумку тип 2 діабет.

За межами регулювання глюкози, інсулін впливає на жирове зберігання, запалення і ендотеліальну функцію. Хронічна інсулінорезистентність асоціюється з кластером аномалій часто називають метаболічним синдромом, який включає в себе ожиріння, високий тригліцериди, низький рівень холестерину HDL, високий артеріальний тиск і підвищений стегноз глюкози. Основні механізми включають порушення інсулін сигналізації на клітинному рівні, часто викликається ектопічним жировим накопиченням в печінці і м'язі, разом з низьким рівнем системного запалення. Адіпоксидна дисфункція тканини - де жирові клітини стають збільшеними і випускають прооптичні цитокени, чому пояснюється підвищеннямностикорезистентності.

Дієта-Insulin Стійкість Підключення

Кожен прийом їжі викликає гормональну відповідь. Склад, кількість і терміни споживання їжі безпосередньо впливають на те, скільки інсуліну виділяється і наскільки ефективно клітини відповідають. Дві широкі дієтичні візерунки послідовно пов'язані з інсулінорезистентністю: Західна дієта, багата рафінованими вуглеводами, додані цукру, і нездорові жири, проти цілої дієти високо в клітковині, ненасичені жири, фіто поживні речовини. Механізми багатофакторні: дієта впливає на окислювальну стрес, запалення, кишечник мікробіом склад і виробництво передових продуктів гліфікації кінцевих продуктів (AGEs), всі дії.

Продукти, які вболівають інсулінорезистентність

Кілька харчових компонентів було показано для порушення сигналізації інсуліну та сприяння хронічному запаленні, основного фактора опору.

  • Високоглікоіндекс вуглеводи Білий хліб, білий рис, цукрові сніданки злаки, і картопля викликає швидке походи в крові глюкози, що викликає великі інсулінові перепади. Часті високоточні високоточні екскурсії можуть знесенсицитувати рецептори інсуліну з часом. студи в ]Діабет догляд] з'ясували, що високо дієтичне глікологічне навантаження було незалежно від високої продуктивності, якщо вони виробляються в широкому вигляді.
  • Доданий цукор і цукрові напої Фруктоза, особливо з високотофруктозного кукурудзи сиропу в соди і солодких чайах, обробляються в печінці і може збільшити де бульво ліпогенез, накопичення жиру печінки і гепатотичну інсулінорезистентність. Навіть природні фруктові соки, коли споживають в великих кількостях, можуть мати аналогічні ефекти через їх високий вміст цукру і відсутність клітковини. Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров'я примітує, що цукрові напої є одним найбільшим джерелом доданої в американському діабеті і американський.
  • Транс жири і промислові насіння олійних культур Частково зневоднювані масла (транс жири) сильно пов'язані з інсулінорезистентністю, підвищеним в'язкістю жиру, системним запаленням. Багато оброблені закуски, смажені продукти, і випечені товари все ще містять транс жири. Аналогічно, надлишок омега‐6 жирних кислот з соєвого, кукурудзи, соняшникової олії—компонент в переробних продуктах— може сприяти проопераційному стані, коли не збалансований омега‐3s. Заміна цих оливковою олією, авокадо-олією, маслом, авокадо-олією або кокосовою, або кокосовою олією або кокосовою олією, або кокосовою олією, або кокосовою олією, або кокосовою олією, або кокосовою олією, або кокосовою олією олією олією, або кокосовою олією, або кокосовою олією, є простий перемикачемакомолією.
  • Low‐fiber, ультра-обробне харчування Продукти харчування, які смуговані волокна, такі як біла борошняна продукція, упаковані закуски, і швидка їжа, швидко перетравлюються і не вистачає насиченості і глюкози-блунтів переваги цілих продуктів. Вони часто містять емульгатори, консерванти, штучні загартувачі, які можуть змінювати мікробіом кишечника, додатково сприяють метаболічній ендотоксикії і інсулінорезистентності. Великий дослідження в The BMJ знайдено, що 10% збільшення споживання в кормі%

Харчові продукти, які покращують чутливість до інсуліну

В раціоні, багатих специфічними поживними речовинами та біоактивними сполуками, можуть підвищити функцію рецептора інсуліну, зменшити запалення та підтримувати здоровий метаболізм глюкози.

  • Діетарна клітковина Солубле волокна з вівса, бобових, яблук, і псиліум утворює гелю в кишечнику, що уповільнює поглинання вуглеводів, відбілювання післятеромої глюкози шипів. Нерозчинне клітковина з овочів і цільних зернових сприяє здоров'я кишечника і збільшує виробництво короткочасних жирних кислот (як желерат), які покращують інсулін сигналізацію. Аим протягом принаймні 25–35 грам клітковини на добу; більшість дорослих падають коротко навпіл.
  • Магнітіум Цей мінерал є кофактором ферментів, залучених до метаболізму глюкози та активності інсуліноочисника. Епідеміологічні дослідження показують, що низькі рівні магнію асоціюються з більш високим ризиком інсулінорезистентності. Добрані джерела відносяться хребта, мигдаль, насіння гарбуза та чорні квасоля. Доповнення може допомогти тим, що при дефіциті, але джерела їжі краще.
  • Omega‐3 жирні кислоти Знайдено в жирній рибі (салмон, скумбрія, садрини), горіхи та льонси, омега‐3s зменшити запалення і поліпшити плинність клітинної мембрани, що дозволяє інсулін рецептори для функції краще. Метаааналіз в Європейський журнал клінічного харчування] укладено, що омега‐3 доповнення модно покращують інсулін чутливість у осіб з метаболічними розладами. Аим принаймні два порції рибного жиру на тиждень.
  • Польєноли та антиоксиданти сполуки, такі як ресвератрол (у винограді та ягодах), кверцетин (онії, яблука), а катехін (зелений чай) допомагають зменшити окислювальну стрес і запалення. Ягоди, темний шоколад (70% + какао), а оливкова олія екстра-віргіна особливо багаті джерела. Деякі поліфеноли також гальмують вуглеводогідратно-розвантажувальні ферменти, знижуючи гліко-глікемічний вплив їжі. Варене надходження від різнобарвних рослинних продуктів є більш ефективним, ніж ізольованими добавками.
  • Ліан білок] Адекуратний білок у їжі—особливо з риби, птиці, бобових та низькотефних молочних—промоти сати і стимулює глюконоподібні пептидом‐1 (GLP‐1), гормон, що посилює секрецію інсуліну і уповільнює порожнечу шлунка. Комбінування білків з вуглеводами на їжі також помірні гастрономічні екскурсії глюкози. Білки рослин, як ленти і хікпеас пропонують додаткові волокна і поліфеноли.

Гликемічний індекс проти Гликемічного навантаження на практику

Хоча глікозна індекс (GI) є продукти харчування, засновані на тому, як швидко вони підвищують цукор крові, глікозна навантаження (GL) для обох GI і типових розмірів подачі. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL за порцію через більшість його ваги вода. Зосереджуючись на низьких рівнях Глиби, нестарих овочів, бобових культур, може бути практичним способом стабілізувати глюкозу без повного усунення вуглеводогідратно-розвантажувальних продуктів. Однак індивідуальні глюкози реагування змінюються, тому використання безперервного глюкози монітор (CGM) протягом короткого періоду може забезпечити персоналізовані інсайти.

Практичні дієтичні стратегії для реверсування інсулінорезистентності

Прийняття дієтичного малюнка, що послідовно підтримує чутливість до інсуліну, є більш ефективним, ніж будь-який «суперпродукти». Дотримані такі докази, що на основі яких можна налаштувати індивідуальні переваги та метаболічні потреби.

Середземноморська дієта як модель

Декади дослідження виділили середземноморську дієту—багаті овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, оливкова олія та помірні кількості риби та птиці – як одна з найбільш ефективних схем харчування для поліпшення чутливості інсуліну. Дослідження пам'ятки з PREDIMED test показали, що учасники, призначені для середземноморської дієти, доповненої екстратероїдиновою оливковою олією або горіхами, значно нижчою частотою діабету типу 2 порівняно з низькою групи керування. Високі клітковини, здорові жири та рясні поліфели в цьому шаблоні працюють синергічно. Крім того, що червоно-діє харчування

Низькозербогідрат і кетогенні дієти: переваги і Печерська

Дуже-low‐carbohydrate дієти (включаючи кетогенні дієти) може виробляти швидке поліпшення в крові глюкози і інсулін рівнів, мінімізуючи первинний стимул для інсуліну секретіон. У короткостроковому терміні ці дієти часто зворотний тип 2 діабет або зменшити потреби ліків. Однак довгостроковий прилип може бути складним, а якість жирів і білків. Підкреслюючи ненасичені жири, неочищені овочі, і достатнє клітковина допомагає пом'якшити потенційні недоліки, такі як підвищений рівень ЛДЛ у деяких фізичних осіб. помірно-карбогідратний підхід, який все ще не рафінований вуглевод і додані цукру може запропонувати більш середню кількість мелених.

Мета: Передача та вплив на аут-Ніч

По закінченні того, що ви їсти, коли ви їсти може впливати на циркадні ритми та метаболічне здоров’я. Довгий режим швидкості — так само, як час обмежене харчування (наприклад, споживає всі продукти харчування протягом 8‐ 10 годинного вікна)— показані для поліпшення інсуліночутливості як у тварині, так і на людських дослідженнях. Механізми включають підвищену аутофагію, знижене окислювальне стрес, а вирівнювання калорій споживання з природним циклом інсуліночуття (який є найвищим вранці і найнижчим вночі). З повагою, вживання великих страв, що знаходяться в вечірній час, але високотемпульманентно-не харчування може бути більш гірше

Контроль і склад

Навіть здорові продукти можуть сприяти інсулінорезистентності, якщо споживається в надмірній кількості. Огляд 2019 в Nutrients підкреслює, що загальний споживання енергії і відсоток жиру тіла є основними детермінантами інсуліночутливості. Практичні поради включають використання менших пластин, заповнення половини пластини з неочище овочі, чверть з пісним білком, а чверть з цільними зернами або крохмалем овочами. Включаючи джерело білка або здорового жиру в кожному харчі, допомагає повільне поглинання глюкози. Ще одна проста стратегія полягає в тому, щоб їсти овочі спочатку в їжі, це може зменшити після ручний глюкоза піки, порівняно з 30%

За межами дієти: Фактори способу життя, які харчування

Харчування не працює в вакуумі. Фізична активність, якість сну та управління стресом всі взаємодіє з дієти, вибір або посилення або підмінні зусилля для поліпшення чутливості до інсуліну.

Вправа і м'язи клейкоза

Фізична активність збільшує кількість транспортерів GLUT4 на клітинах м'язів, що дозволяють глюкози вводити клітин самостійно з інсуліну. Обидва аеробні вправи (розбійна прогулянка, велосипедна) і резистентна підготовка (ваговий підйом) підвищують чутливість до інсуліну до 48 годин післяоперації. Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної вправи на тиждень плюс два-три сеанси підвищення стійкості. Навіть короткі боти активності після їжі - як 10-ти хвилин ходьби - може істотно знизити пост-трандивідуальні шипи глюкози. Консистенція є більш важливим, ніж інтенсивність для довгострокового поліпшення.

Тривалість сну та якість

Поганий сон — це недостатня тривалість (менше 6 годин) і низька якість (фрагментоване або невідновлювальне сон)— пов'язана з зниженням чутливості інсуліну, підвищеним рівнем кортизолу і більшим апетитом. Дослідження A 2015 в Diabetologia]] виявило, що один тиждень обмеження сну до 5 годин на ніч знижена чутливість до інсуліну до 20–30%. Доцільно 7–9 годин послідовного сну і підтримка регулярного сонно-випікового графіка є критичними метаболічними інтервенціями. Уникаючи кофеїну після ноону і обмеження часу екрану до сну може покращити гігієну.

Гормони стресу і несулін опір

Хронічний психологічний стрес піддається рифоліну і катехоламінів, які безпосередньо протипоказання дії інсуліну і сприяють глюкогенезу (виробництво нового глюкози печінки). Згодом це може призвести до накопичення в'язкових жирів і погіршення інсулінорезистентності. Методи стресорекції, такі як розумність, медитація, йога або навіть прості глибокі вправи були показані до зниження рівня кортизолу і поліпшення гліко-гемічного контролю. Навіть 5 хвилин глибокого дихання перед їжею може знизити гліко-гемічну відповідь.

Поставляючи все разом: Зразок День поїдання для інсуліну

На наступний день зразка ілюструє, як поєднувати принципи, які обговорюються на реалістичних стравах. Відповіді слід регулювати для індивідуальних потреб калорій і рівнів активності.

  • Бреакфаст: Отмеал (виготовлений з прокатними овесами) з начинкою льону льону, ручна чорниця, а лялькакоп звичайного грецького йогурту. Чашка несолодженого зеленого чаю.
  • Попередня закуска (за бажанням):] Невелике яблуко з столовою ложкою мигдального масла.
  • Обід: Великий салат змішаних зеленень, помідорів вишні, огірок, болгарських перців, курчат, смаженого курячого дріжджу, оливкового масла-легенька вігорець. Збоку квінои.
  • Afternoon закуски: Рука горіхів і невеликий шматок чорного шоколаду (85% какао).
  • Діннер: Запечена лосось з смаженим брокколі і солодкою картоплею (медій) знежирена оливковою олією. Побічний салат з авокадо.
  • Ветерінг: Herbal чай або таскриста вода з лимоном.

Цей візерунок страв забезпечує ампле клітковину (35–40 грам), високоякісний білок, багато поліфенолих овочів і фруктів, а також ненасичені жири – все, не додаючи до них цукрів і рафінованих зерна. Регулювати порції, якщо ви відчуваєте голодне або рясне; мета – стійке задоволення, не знезаду.

Висновок

Небезпечні вибіри є одними з найбільш потужних важіль для впливу інсулінорезистентності. При пріоритеті цілі, мінімально оброблені продукти, багаті клітковиною, здоровими жирами, фіто поживними речовинами, що обмежують вишукані вуглеводи, додані цукру, промислові жири, індивідуальні речовини можуть покращити чутливість інсуліну, зменшити запалення, знизити ризик 2 діабету та інших хронічних захворювань. Порушуючи поживну дієту з регулярною фізичною активністю, адекватним соном, і ефективним управління стресом створює синергістичний ефект, що набагато перевищує будь-яку одну інтервенцію. Для тих, хто вже прослужливе харчування, допомагає ці здорові