Наука сати і повноти кішок

Сати - це складний біологічний процес, який поширюється далеко за простою дистонацією шлунка. Стійкість лікує за допомогою каскаду гормональних сигналів від гна до мозку, проібраний виділенням пептидів, як холецистокінін (CCK), глюкона-подібного пептиду-1 (GLP-1), пептиду YY (PY), а гетрелін - первинний лювотний гормон. Ці сигнали впливають на механічні та хімічні властивості їжі, оскільки він проходить через травний тракт. Харчова матриця - структура і склад того, що ми їсти - визначає, як швидко поживні речовини виділяються і поглинаються, які безпосередньо впливає на сати.

Як приготувати методи, які розширюють харчову матрицю

Фізична структура їжі — його клітинна цілісність, клітковина, і крохмальний стан — диктує жувальні зусилля, швидкість порожнечі шлунка, а також термін поглинання поживних речовин. Варіння застосовується нагрів, вода, механічний тиск або жир, щоб змінити цю матрицю. Ступінь зміни варіюється вкрай в залежності від обраного методу.

Методи поливу: кипіння, попарювання, попадання та приготування тиску

Методи приготування водних на основі, такі як кипіння, пароізоляція, попадання і приготування тиску, використовують вологе тепло для розм'якшення стінок клітин і желатизування крохмалю. Ці методи, як правило, збільшують вміст води кінцевої страви, яка може знизити її щільність енергії - визначені як калорій за грам їжі. Нижня щільність енергії сильно пов'язана з більшою насиченістю, тому що люди, як правило, їсти послідовний обсяг їжі, а не послідовну кількість калорій.

  • Boiling and steaming — Овочі втрачають деякі водорозчинні вітаміни (наприклад, вітаміни С, В) в кулінарну воду, але пом'якшена клітинна структура робить поживні речовини більш доступні для травних ферментів. Паровані овочі зберігають більше поживних речовин, ніж кип'ячені, і обидва методи виробляють продукти з високим вмістом води і низькою щільністю енергії, які можуть сприяти повноти. Наприклад, велика порція парованих брокколі забезпечує значний обсяг і клітковина для дуже декількох калорій, викриваючи шлунок і активуючи розтягувачів, які надсилають симетрові сигнали до мозку.
  • Pressure Cook — Цей метод використовує високий тиск і температуру для розбиття жорстких волокон в бобових, зернових, кореневих овочів набагато швидше, ніж звичайні кипіння. Швидка желатизация крохмалю збільшує їх травлення, яка може викликати гострий післяпрандіальний глюкозний підйом. Однак пом'якшена текстура також зменшує жувальні зусилля, які можуть скорочувати час обробки рота і зменшити ранні ситі сигнали. Тиск-копані зерна залишаються відмінним джерелом білка і стійкий крохмаль, але поєднання високих гліко-імічних навантажень і менших вимог до жування може зменшити загальну кількість сма, ніж сма, ніж смашоку.
  • Поачування] — Поачування, ніжний метод зволоження, який використовується для білків, таких як яйця, риба, курка, зберігає вологу без додаткового жиру. Текстура залишається ніжною, але не надмірно дезінтегрованої, яка підтримує помірне жування. Помачені білки зазвичай зберігають свій амінокислотний профіль, що підтримує насичений ефект високопротеїнових продуктів через активацію CCK і PYY реліз.

Сухі теплові методи: попадання, бджільництво, свердління, бриління, та настій

Сухі теплові методи концентрують аромати, видалівши вологу з поверхні, створюючи тверду або хрустку текстуру. Пошталева реакція — буріння, що виникає при нагріванні амінокислот і зниженні цукру — створює складні аромати і аромати, які здатні підвищити ефективність. Але важливо, знижений вміст води робить продукти більш енергоносимості, які можуть потенційно зменшити ситі вазі, якщо не збалансовані з іншими низькоенергетичними компонентами.

  • Расти і випікання — Овочі та м’ясні інгредієнти, обсмажені при високій температурі (200–250 °C) розвиваються карамелізовані поверхні і тверда внутрішня структура. Для крохмалю, як картопля, обсмажування при низьких температурах (180–190 °C) зберігає більш стійкий крохмаль, ніж кипіння або розм'якшення, що призводить до нижньої гліко-симпатичної реакції і потенційно більш насиченої смужки. Тверді курки також вимагають більш жування, що стимулює випуск гістаміну і інших носенсорних сигналів. Роатний курчатий або рибний має порожевий покрив, але зберігає внутрішнючущість, але, що зберігає внутрішню фактуру, що фактуру, що зберігає внутрішню фактуру, але, що зберігає внутрішню фактуру, що зберігає внутрішню фактуру, але, але, що зберігає внутрішню фактуру, що зберігає внутрішню фактуру, але, що зберігає внутрішню фактуру, що зберігає внутрішню фактуру, що зберігає внутрішнючуючущ
  • Гіллинг і бройлінг] — Ці високотемпературні, коротко-збагачувальні методи створюють деревний зовнішній вигляд і ніжний інтер'єр. інтенсивне тепло викликає поверхневі білки, щоб швидко знебарвлення, формування скоринки, що сповільнює випуск соків при їжі. Сверб'яні овочі втрачають деяку воду, але підтримують приємну шевшувату текстуру. Однак, гриль при дуже високих температурах може виробляти гетероциклічні аміни (HCAs) і передові глікогенції кінцевих продуктів (AGEs), які можуть мати наслідки для здоров'я при споживанні в великих кількостях. Надзагом'я повинна бути уникати; помірні сполуки; помірні сполуки; помірні сполуки;
  • Toasting] — Тостінг хліба або зерна знижує їх вміст вологи і збільшує їх оббивка. Ця текстова зміна стимулює більш жування, яка може уповільнити швидкість їжі і сприяти повноти. Настій також зменшує глікозначний індекс хліба шляхом зміни структури крохмалю, що може додатково підтримувати сито. Сухо-насихені овес або горіхи розвиваються задовільно ганчі текстури, яка вимагає інтенсивної мастики, потенційно зменшуючи надходження порції.

Жирні методи: Сауте, Пан-Фрінґ, Глибоке загартування, та Стійка

Додавання масла або масла для приготування неминуче збільшує щільність енергії блюдо. Методи смаження зазвичай пов'язані з більш високою мінливістю і зниженою сидією на калорій], але відносини не зовсім прямі. Жирні затримки шлунка, що порожнеться через випуск CCK, які можуть теоретично сприяти повноти. Однак, висока в'ялена, низько-фіберні продукти часто призводять до більш швидкої повернення голоду, оскільки вони не мають обсягу і структурної цілісності для збереження дистонації шлунка.

  • Сауте і пані-фрит — Ці методи використовують помірні жири (1–3 ст.л.) і високий вогонь, щоб приготувати продукти швидко. Овочі обсмажені в олії або масло зберігають більш жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) і стають більш ароматними, які можуть підвищити задоволення від їжі. Додана жир також покривається харчовими частинками, уповільнюючи ферментативну крохмаль розщеплення в роті і шлунку, потенційно розтушуючи глікознаку. Однак, калорійне навантаження вище, ніж парова або кипляна, тому контроль порції білка стає важливим. М'якшена ткане
  • Deep-frying — Занурення їжі в гарячій олії (типово 175–190 °C) створює хрустку, високу кліщову скоринку, яка є дуже клаптявою. інтенсивна хрустість сприяє швидше харчуванню, яка може коротко-дисцизійні або осенсори симетричні сигнали. Високий вміст жиру (понад 10–40 грам на порцію) може затримати шлунково-кишкове порожне, але також додає значних калорій. Глибокі голодні продукти низькі в воді і волокна, тому вони забезпечують невеликий обсяг споживання енергії, скорочених калорій.
  • Стир-фрілінг — Дуже високий рівень тепла, метод короткого насичення порівняно невеликою кількістю олії (часто 1–2 столових ложки для великої страви). При виготовленні з сумішшю овочів, пісного білка і цільних зернових, розмішуванні може виробляти їжу, яка відрізняється як задовільною, так і не надмірно енергією-брудною. Швидке приготування зберігає текстуру овочів (дотримуючись деяких трубок і клітковини), тоді як невелика кількість олії покращує поглинання поживних речовин. Загальна насичена дія сильно залежить від складу: розмішувач, ймовірно, вміст зерна з 60% овочів, 25%, цільні, 15% і 15%

Методика збагачення: Sous-Vide, Slow Cooking, ферментація

Сучасні та традиційні методи пропонують унікальні ефекти на харчовій структурі та смажитих.

  • Суф-від — Вакуумно-змащувальний продукт і приготування його в термокерованої водяній бані зберігає вологу, поживні речовини, текстуру помітно добре. Білки залишаються ніжними і соковитими, а овочі зберігають більше їх клітинної структури і вмісту води порівняно з кипінням. Ніжне варіння зберігає більш стійкий крохмаль в картоплі і бобових, що підтримує нижню глікемічну відповідь. Сюди приготування також дозволяє точного регулювання текстури — овочі можуть бути приготовані на ніжці, що вимагають більш жування, ніж їх варені аналоги, швидше за все, ймовірно, що підтримують задовільний.
  • Повільне приготування — Довгий, низькотемпературний варіння (типово 80–95 °C на 6–10 годин) в рідинних розривах подрібнюють жорсткі сполучні тканини в м’ясних і м’яких волокнах в бобових бобових. В результаті ложка-трепка текстура, яка вимагає мінімального жування. Хоча це може зменшити ранні або осенсори сатисти сигнали, повільне приготування їжі часто багаті білками і клітковиною (наприклад, тушковані, хіліс), а великий обсяг рідини забезпечує відшарування шлунку. Ключ до ситу, а не з повільного приготування, а не з мінімальним, анішим, ніж утратом, ніж у великих овочів, ніж у великих втрата структурамінь
  • Ферментація — Ферментовані продукти, такі як йогурт, сауеркра, кімчі, а також час містять корисні бактерії, які можуть впливати на здоров’я кишечника і ситі через осі кишечника. Процес бродіння також може зменшити анти- поживні речовини в зернах і бобових культурах, роблячи корисні корисні корисні копалини, а в разі темпу, створює фірму, хімічна текстура, яка вимагає субстанційної жилетки. Профіль аромату тангі може також сприяти сенсорній сутності. Включаючи замкне харчування в повному профілі може підтримувати повну сутність.

Вплив на Гликоемічну відповідь та післяприндійний голод

Глікемічна відповідь на їжу — швидкість, при якому цукровий пісок підніметься і потрапляє після їжі — це потужний детермінант подальшого голоду. Високо оброблені і дрібно мелені продукти викликають швидке пік глюкози, що має гострий краплин, часто призводять до голоду протягом 1–3 годин. Методи приготування, що зберігають структурну цілісність крохмалю, уповільнюють їх травлення, розтоплюючи глікозну криву і тривале сати.

Наприклад, варена картопля має дуже високий глікозначний індекс (GI) близько 78–85, особливо коли шкірка і пюре. Желатинований крохмаль швидко засвоюється, що викликає швидкий надійна шипка і швидке зниження глюкози. На відміну від смаженої картоплі нарізають на шматки і варять з шкірою intact мають нижню GI (кругло 65–70), оскільки клітинна структура і клітковина залишаються частково непристойними. Аналогічно, макарони варені олов'яні зубки мають нижчу GI, ніж паста приготовані на м'який, м'язистий стан. Принцип є більш вигідним [[F:0]

Імпульсні продукти, такі як ленти, хіппеа, і квасоля відповідають різним чином. Стіни клітин вже напівстійкі, і способи приготування, які пом'якшують їх занадто агресивно (наприклад, приготування тиску в пасту) можуть збільшити їх GI. Гентль занурення або обсмажування зберігає структуру насіння неактивного насіння, пропонуючи нижчу GI і більш високу ситі. З цих причин всі бобові, приготовані за допомогою занурення або приготування тиску до твердо-ненадійної текстури (не перемішуються) виключно задовольняють продукти.

Оральний процес, посів, роль текстів

Акт жування — пероральна обробка — це сам сигнал, що засмічує кількість росів на біт, зменшує швидкість їжі та споживання калорій, а також збільшує випуск гормонів кишечника, таких як GLP-1 та PYY. Методи приготування, які виробляють шевші, кішки, або тверді текстури стимулюють більш жування, забезпечуючи більший час для мозку, щоб зареєструвати повноту до закінчення їжі.

  • Crunchy текстури — Сирі або злегка варені овочі, горіхи, настояні насіння, і хрустки-запечені товари все вимагають значної мастистики. Це уповільнює швидкість їжі, дає час шлунку, щоб розтягувати і гормони час, щоб піднятися. Наприклад, салат з сирою морквою і селери займе довше, щоб їсти, ніж той же обсяг зпарених овочів, і, ймовірно, виробляють більш насичені.
  • Tender але неактуальні текстури] — Сусвиде курка, риба гриль, а також смажені овочеві штани пропонують помірні жувальні зусилля з приємним вафельом. Ці текстури стимулюють свідоме харчування і дозволяють час для повноцінності ліктів розвиватися.
  • Soft, дискретні текстури — Чисті супи, пюре, пюре, коктейлі, і дитячі харчові текстури вимагають мінімального жування і швидко споживаються. Вони часто виробляють менше сміттєздатності, ніж ті ж інгредієнти в цілому вигляді. Однак, пюре овочеві супи можуть бути як і раніше досить наповнення, якщо вони містять достатню кількість волокон і білка, і якщо вони споживаються в розумі (наприклад, харчуються повільно з ложкою). Розмішування фруктів знищує її непристойну структуру волокна, роблячи цукор більш швидко доступні і потенційно зменшуючи ситі порівняно з цільним фруктом.

Практичні стратегії підвищення чистоти через вибір кулінарії

Застосування цих принципів до щоденного приготування їжі може значно поліпшити повноту і зменшити між собою голод. Ось дієві стратегії:

  1. Максимізуйте вміст води та клітковини Виберіть пару, кип'ятіння або помащування для овочів та зерна. Подавати овочеві супи або рагу регулярно — рідкий об'єм сприяє дистонації шлунка з декількома калорійами.
  2. Забезпечити структуру і розміри частинок Вирізати картоплю, моркву і інші кореневі овочі в шматки, а не підрізати їх дрібно. Варити зерно, як коричневий рис або кваріо з мінімальною кількістю води, необхідно для підтримки міцної текстури. Виберіть цілі боби і ленти над чистими версіями при можливості.
  3. У комплекті сухий птиця приготування для твердості Roast або гриль овочів і білків, щоб створити ситну фактуру, яка стимулює жування. Курячий грудь з хрусткою шкірою буде більш насиченим, ніж курка безсоння, а смажена брокколі з карамелізовані краї пропонує більш фактуру, ніж запарені.
  4. Control жиру споживання без його усунення Використання невеликих кількостей здорових масел (оливних, авокадо, альт) для заспокійливих або розмішувальних, і спирається на ароматизаторні властивості жиру для збільшення задоволеності їжі. Уникайте глибоких смажених продуктів як регулярні компоненти дієти, але якщо виникає часовий непристойність, попарюйте їх великою порцією сирих або запарених овочів, щоб додати об'єм і клітковину.
  5. Включає білково-багаті продукти, приготовані для збереження соковитості Сус-від, почування, або ніжне обсмажування курки, риби, а м'ясних м'яса забезпечує високий вміст білка без жорсткості. Яйця варені м'яко (побачені, м'які варені) сильно задовольняються завдяки своєму білку і жирності.
  6. Фермент або компоненти культури Додати порцію звичайного йогурту, кефіру або сауеркраута до їжі. Пробіотики можуть підтримувати здоров'я кишечника, а комплексні аромати можуть сприяти сенсорній специфічній насиченості.
  7. Одно повільно і ретельно росити Ця поведінкова звича закріплює задовільні переваги будь-якого способу приготування. Підтримуючи їжу, більш природний хірург, щоб росити, але навіть м'які продукти можна з'їсти з навмисною повільністю.

Ці стратегії не жорсткі правила, але досить гнучкі вказівки, які можуть бути адаптовані до різних кухонь, уподобань, і дієтичних обмежень. Наприклад, традиційна страва середземноморської кухні, як грильована риба з смаженими овочами і гарніром, природно, включає кілька задовільних кулінарних прийомів: гриль, смаження і сира підготовка. Аналогічно японська їжа може поєднувати паровий рис, рибу гриль, мариновані овочі (забруднені), і чашу ано-суп (побачений тофу і морський бур'ян) — кожен компонент використовує різні способи приготування, що сприяє загальному повноті.

Висновок

Спосіб приготування, обраний для даного інгредієнта, набагато більше, ніж справа смаку або зручності — він безпосередньо формує цілісність продуктів харчування, його щільність енергії, його глікознавчий вплив, а також міцність фізіологічних сигналів, які регулюють апетит. Визначаючи ці ефекти, люди можуть зробити поінформовані вибір, які сприяють більшої насиченості від тих же сирих інгредієнтів. На практиці це означає, що збереження вмісту води, підтримувати непристойні волокна і кристали крохмалю, і виробляти текстури, які вимагають чуйного жування. Методи сухої пшениці, такі як смаження і гриль, методи водного на основі, як парова і ніжна підбір, і включення ферментованих продуктів, доповнюють всі

Для подальшого читання та наукового заземлення на цих темах, наступні рецензовані та інституціональні ресурси забезпечують більш глибокі уявлення про механізми, що посилаються харчова структура, приготування їжі та регулювання апетиту: Еффекти харчової форми на ацетиті та енергозабезпечення в Lean та Obese Young Adults (PubMed)], Impact приготування на Гликемічний індекс Starchy Foods (Nature Publishing)[F:10F7[F:7[F:4]

В кінцевому підсумку, смайлика не просто про те, що ми їсти, але й , як їжа була трансформована. Вибираючи способи приготування їжі, які гармонують з механізмами сатиту тіла, є потужним і практичним засобом для досягнення більш задовільних, здорових страв.