Table of Contents

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта є більш ніж план їжі - це візерунок їжі, вкорінений в традиційних кухнях Греції, Італії, Іспанії та інших країн по Середземноморському морі. Декади досліджень пов'язані таким чином їжі для зниження частоти серцевих захворювань, ожиріння, і цукрового діабету 2 типу. На відміну від обмежених фальших дієт, Середземноморська дієта зосереджена на достатку: велика кількість овочів, фруктів, бобових культур, цільних зернових, горіхів, насіння та оливкової олії, з помірними кількістю риби, морепродуктів, молочних і вина, і дуже обмежений червоний м'ясо і солодощі.

Основна філософія полягає в тому, щоб препрітилізувати , мінімально оброблені продукти і здорові жири над рафінованими вуглеводами і промисловими рослинними маслами. Це природно призводить до дієтичної картини, багатих клітковиною, антиоксидантами, а також протизапальними сполуками, серед яких вигідно для управління глюкози крові і інсуліночутливості. Дієта також стійка: вона стимулює сезонні, локальні інгредієнти і розумові практики харчування, які підтримують довгострокове дотримання.

Як діє дієта в крові цукру і діабет

Діабет - тип 1 і тип 2 - характеризується нездатністю організму регулювати глюкозу крові ефективно. У цукровому діабеті 2 клітини стають стійкими до інсуліну, що вимагає підшлункової залози, щоб виробляти більше інсуліну, щоб зберегти цукор в перевірці. Згодом підшлункової залози може втратити здатність секретувати досить інсуліну. Дієта безпосередньо впливає на те, як швидко зламати вуглеводи в глюкозу і як добре організм реагує на інсулін.

Продукти, які викликають швидкі походи в крові цукру—рожевий білий хліб, цукрові напої та тістечка — зміцнюють підшлункової залози для виходу великої кількості інсуліну. Часто повторюючи цей процес погіршує інсулінорезистентність і робить цукровий діабет важче керувати. Поперечно, їжі, які включають в себе волокна, білки, і здорові жири повільного травлення і виробляють більш поступовий підйом в крові цукру. Середземноморська дієта посилюється в цьому відношенні, оскільки більшість його степових продуктів низькі на глікомічному індексі і високі в корисних поживних речовинах.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

глікічний індекс (GI)] має вуглеводи на шкалу 0 до 100 на основі того, як швидко вони підняли цукор крові. Низькі продукти (≤55) викликають повільне, стабільне зростання; середньо-GI продукти (56–69) викликають помірний підйом; високотемпійні продукти (≥70) швидко попадають цукор крові. Однак GI самостійно не враховують, скільки вуглеводів знаходяться в подачі. Саме там глікічний навантаження (GL) надходить в: GL = (GI × грам вуглеводів) A100

Середземноморська дієта природно підкреслює продукти з низькими GI і низькими GL—листими зеленню, нетерпих овочі, бобові та цільні зерна – вимика, що обмежують високоміцні предмети, такі як рафіновані зерна та цукрові пюре. Наприклад, чаша з сталевих ріжучих овес з ягодами та горіхами має набагато нижчий глікозний вплив, ніж чаша цукрових сніданків злаки. Поєднання волокон, жиру та білка в середземноморському харчуванні додатково відбілює цукрові реакції крові, що полегшує збереження стабільних рівнів глюкози протягом усього дня.

Несулін Чутливість і роль дієтичних жирів

Тип жирів, що споживається, так само, як тип вуглеводів. Насичені жири з оброблених м'яса і масла можуть погіршуватися інсулінорезистентність, при цьому мононенасичені і поліненасичені жири покращують його. Середземноморська дієта багата оливковою олією, горіхами, авокадо і жирною рибою—всі джерела протизапальних жирів, які підтримують інсулін сигналізацію. Заміна 5% щоденних калорій від насиченого жиру з мононенасиченим жиром, було показано для зменшення рівня стібки інсуліну і поліпшення цільної чутливості у людей з діабетом 2 типу.

Топ Середземноморські продукти для контролю цукру в крові

Кожен компонент середземноморської дієти сприяє тому, що це унікальний для глікологічного здоров'я. Розуміння, як ці продукти працюють, можуть допомогти вам побудувати страви, які зберігають цукор в крові протягом всього дня.

Оливкова олія

Оливкова олія - це кутовий камінь середземноморського приготування. Вона багата мононенасиченими жирами і поліфенолом, такими як олокант, які мають протизапальні і інсуліноочисні властивості. Дослідження показують, що заміну насичених або транс жирів з оливковою олією покращує післятермальні крові цукру і зменшує HbA1c з часом. Використовуйте екстравенгінову оливкову олію для салатів, смажених овочів і легких засихання (понадійне перегрівання для збереження корисних сполук). Для низькотегрових препаратів, щедру переварених овочів або зернових культур додають аромат і переваги здоров'я.

Жирні рибки та омега‐3 жирні кислоти

Риба як лосось, сардини, скумбрія, а анчоуси забезпечують довгоочікувальні омега‐3s (EPA і DHA), які допомагають зменшити запалення - ключовий драйвер інсулінорезистентності. Регулярне споживання риби (принаймні два порції на тиждень) пов'язана з нижню стегновуючу і кращою функцією бета-целю. З гриль або запечена риба робить пісну, високопротеїну альтернативу червоному м'ясню, що не пропускає цукор крові. Консерви або тунця упаковані в воді або оливкову олію зручні варіанти для швидкого харчування.

Боби (Бенес, Летіли, Пташенята, Селфі)

Боби є електростанція для управління діабетом: вони високі в розчинному клітковині і стійкій крохмаль, як з яких повільне поглинання вуглеводів і розливу післятермальної глюкози шипок. Заміна рафінованої зерна або червоного м'яса з бобовими кілька разів на тиждень було показано для зниження HbA1c і поліпшення інсуліночутливості. Додати курчат до салатів, леновий суп для обіду або чорної бобної таки для вечері. Замочування сушених бобових протягом ночі зменшує час приготування і може поліпшити перетравлення.

Кількі зерна (Барлі, Кіноа, Коричневий рис, Овес)

На відміну від рафінованих зернових, які розсмоктуються з волокон і поживних речовин, цільні зерна зберігають висівку і проростають. Це означає, що вони мають нижню ГІ і забезпечують більш вітаміни, мінерали, фіто поживні речовини. Барлі, наприклад, містить бета-глюкан, тип розчинного волокна, який утворює гелоподібну консистенцію в кишечнику і уповільнює поглинання глюкози. Зробіть половину зерна, що подає ціле, а передвипротезуйте інтекляційні зерна, оброблені хлібами «вихограні». Готування зернових у великих пакетах і охолодження їх може збільшити стійкий крох вміст, додатково знизити глікозуючий глікозний вплив.

Горіхи та насіння

Мигдаль, горіхи, пікашки, льонси, насіння шиї, гарбузове насіння є поживними джерелами здорових жирів, білка та клітковини. Включаючи невеликий ручний горіх з їжею або як закуска знижує загальну гліко-емічну відповідь, оскільки вони повільні порції шлунка та бланк інсулінових пачок. Горіхи особливо багаті альфа-лінолоїновою кислотою (ALA), рослинно-на основі омега‐3, що підтримує здоров'я метаболізму. Дослідження опубліковані в Diabetes Care[[[F:1 холестерин]]]]] виявлений, що щоденне споживання гліків (about LD LD унція (about 2 LE LE LE унція LO

Нетерпічні овочі та фрукти

Овочі, такі як хребта, каля, болгарський перець, брокколі, томати, баклажани та огірки дуже низькі в вуглеводах і високі в клітковині, воді та антиоксидантах. Вони можуть бути з'їдені в щедрих порціях без негативного впливу на цукор крові. Фрукти, як ягоди, вишні, яблука, і цитрусові є низькими ‐GI і забезпечують поліфеноли, які покращують інсулін сигналізацію. Середземноморська дієта зазвичай включає фрукти як десерт або закуска, а не високосугар оброблені солодкі.

Трави, спеції та фентезі

Середземноморська дієта використовує трави і спеції щедро, які не тільки посилюють аромат, але і пропонують переваги в кровопостачанні. Кориця може поліпшити чутливість до інсуліну і знизити стегнову глюкозу; ірмерний (з чорним перцем) має протизапальні властивості; часник і цибулю містять алелсульфати, які підтримують здоров'я серця. Використання цих ліберально може зменшити необхідність солі і цукру при додаванні захисних фіто поживних речовин для їжі.

Наукове посилання на середземноморську дієту для кращого виходу діабету

Великі оглядові дослідження та рандомізовані контрольовані випробування підтримують глікознавчі переваги середземноморської дієти. Знак PREDIMED test (Prevención con Dieta Mediterránea) рандомізував понад 7000 учасників з високим ризиком серцево-судинної патології до середземноморської дієти, доповненої або екстратерентомиргіновим оливковим маслом або змішаними горіхами, або низьким рівнем контролю. Серед учасників без діабету на базовій лінії, середземноморські дієти групи мали 52% меншу частоту діабету 2 типу, ніж контрольна група. Навіть серед тих, хто вже керує діабетом, рівень HbA1c значно покращився.

Метааналіз 2020 опублікований в Навчання & Метаболізм] переглянути 23 дослідження і знайти, що прихильність до середземноморської дієти була послідовно пов'язана з зниженням стиснення глюкози і кращою чутливістю до інсуліну. Механізм багатофакторний: дієта знижує в'язкість жиру, знижує системне запалення, і покращує мікробіом кишечника, в цілому, який допомагає організму використовувати інсулін більш ефективно.

Ще одне дослідження The Lancet Diabetes & Endocrinology] слідувати за 13,000 учасників протягом 8 років і повідомляли, що ті з більшою середземноморською дією прихильності мали 30% зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, незалежно від маси тіла і фізичної активності. Користь з'являються дози-залежні: чим ближче ви слідуєте традиційним малюнком, тим більшим захистом.

Для отримання більш детальної інформації, Американська асоціація діабетів (ADA) визнає середземноморську дієту як доказовий підхід до управління діабетом, а Harvard T.H. Chan School of Public Health забезпечує додаткові ресурси на його користь для здоров'я.

Практичне планування середземноморської дієти

Перехід на середземноморський візерунок їжі не вимагає повного овертайла протягом всього дня. Нижче наведено день зразка, який вирівнюється з принципами дієти і підтримує стабільний цукор крові.

  • Breakfast: чаша з олійно-курячих вівса, приготованих водою або несолодженим мигдалем, збитих свіжими ягодами і столовою ложкою рубаних горіхів. Спар з несолодким грецьким йогуртом при бажанні.
  • Обід:] Великий салат змішаних зелених, помідорів вишні, огірка, червона цибуля, перець болгарський, Каламата оливкова і курча. Сукня з винайом екстравірно-лишкового масла і лимонного соку. Подавати разом з невеликим шматочком алтеграінової піти.
  • Снік:] Невелике яблуко і ручна сира мигдаль.
  • Діннер: Смажений лосось приправив зеленню і часником, подається над кваріоною з обсмаженою аспарагою і боком саутеваного шпинату в оливковій олії.
  • Оптований десерт: Кілька свіжих трусів або невеликої площі чорного шоколаду (70% какао або вище) з чашкою трав'яного чаю.

Контроль пальонів залишається важливим - нерівномірним здоровим карбюратором може підняти цукор крові, якщо з'їсти в надлишку. Використовуйте свою руку як довідник: засипте половину пластини з нетерпними овочами, чверть з худим білком (риба, бобові або птиці), а також чверть з цільними зернами або крохмалем овочами. Дріцл оливкова олія щедро, але будьте вмітні калорій, якщо схуднення є метою.

Пакетний приготування та поради щодо преп

  • Готуйте велику партію квіно або ячменю на початку тижня, щоб використовувати в салатах, чашах, гарнірах.
  • Посмажити лоток овочів (еггіплант, кабачки, болгарський перець, цибуля) оливковою олією і зберігати в холодильнику для швидкого додавання їжі.
  • Зробіть великий горщик ленового супу або шахти; заморожуйте порціями на зайняті дні.
  • Тримайте консервовану шипію, ленті, тунця (запаковані в воді або оливковій олії) в гомілці для тривалого часу.
  • Готуємо простий ваярет, погойдувавши 3 частини оливкової олії, 1 частина оцту (червоне вино або бальзамічний), щіпку солі, а також висушений ангено.

Виліт і подорожі на середземноморському дієті

Після Середземноморської дієти не означає, що ви повинні приготувати кожен прийом в домашніх умовах. Коли їсти, вибирайте ресторани, які пропонують рибу гриль, смажені овочі і прості салати. Запитайте на оливкову олію і оцет, як заправка, а не вершкові заправки. Замовте овочевий закусок або бока замість смажених стартерів. У середземноморському ресторані, подивіться на страви, такі як грильовані шашлики, гумус (без доданої цукру), фаршировані листя винограду, а також морські рагди. Для подорожі, упаковка полки-стійкі закуски, такі як оливки, горіхи, і цільнограї, щоб уникнути зручності їжі, які високо в вишуканих вуглеводів.

Загальні збори при при прийманні середземноморської дієти

Навіть добре переважені зміни можуть задньоїнути, якщо певні пастки не уникнуть. Ось підводні камені, щоб подивитися на:

  • Витрата оброблюваних продуктів «Медитерранські» Store‐bought pesto, hummus, та набори обгортання часто містять додану цукор, нездорові масла, а також консерванти. Читати етикетки ретельно або зробити свій власний.
  • Найпопулярніші зерна Білий паса та білий хліб не входять до традиційного середземноморського візерунка, навіть якщо вони торгуються як «італійці». Наклейка до цілих зернових культур.
  • Узування оливкової олії для глибокого очищення Нагрівання оливкової олії, що передається в її димову точку (кругло 375°F) знищує свої корисні сполуки. Використовуйте авокадо масло або кокосове масло для високотепління, а запас екстра-вірусгінної оливкової олії для низькотегрової та сирої підготовки.
  • Ignoring порційні розміри горіхів і сирів] Nuts are energy‐dense - порція приблизно одна унція (маленька ручна). Сир, при цьому допускається в помірному режимі, високий в насиченому жирі і натрієвому натрі; використовувати його як гарнір, а не основний компонент.
  • Подивитися занадто багато червоного вина // Модатура споживання (одне скло на добу для жінок, до двох чоловіків) може запропонувати деякі переваги для здоров'я, але більше, ніж це підвищує тригліцериди і погіршує рівень цукру в крові.
  • Невиявлення часу і частоти їжі Їжа велика, неприпустимо харчування може призвести до більших гойдалок цукру в крові. Розкидання їжі в прийомі по три страви і один або два закуски допомагає підтримувати рівень глюкози протягом дня.

Порівняти середземноморську дієту в інші дієтичні візерунки для діабету

Хоча інші дієти також можуть поліпшити гліко-контроль -наприклад, низькотемпературні дієти, раціон DASH, або вегетаріанські візерунки - Середземноморська дієта пропонує унікальне поєднання стійкості та широкого здоров'я вигоди. Низькі раціони можуть спочатку знизити цукор крові швидше, але вони можуть бути важче підтримувати довгострокові і можуть підвищити рівень холестерину LDL в деяких фізичних осіб. раціон DASH підкреслює низький рівень натрію і відмінно підходить для артеріального тиску, але це не особливо характеризується здоровими жирами або омега‐3s. Добре плановані вегетаріанські дієти можуть бути дуже корисними, але це вимагає уваги до білкових джерел і вітамінів B12 десятки років.

Принесіть все разом: Довгий плюси за межами цукру крові

Середземноморська дієта не є швидким виправленням - це стійкий спосіб життя, який підтримує управління вагою, зменшує серцево-судинний ризик, і сприяє загальному благополуччя. Його високий вміст волокна живить корисні бактерії кишечника, які в свою чергу виробляють короткочасні жирні кислоти, які підвищують чутливість до інсуліну. Крім того, велика кількість антиоксидантів дієти допомагає захистити від окислювального стресу, комплілюючий фактор при діабетичному нейропатії і ретинопатії.

Клінічні вказівки від Ендокринське товариство та Національний інститут діабету та дайджестних та їдальних захворювань (NIDDK) підкреслюють важливість індивідуальних дієтичних візерунків. Хоча жодна дієта працює для всіх, середземноморська дієта має одну з найсильніших доказових баз для запобігання та управління діабетом 2 типу.

Висновок

Прийняття середземноморської дієти може бути смачною і ефективною стратегією стабілізації цукру крові, поліпшення чутливості до інсуліну, а також зниження тривалих ускладнень діабету. Зосереджуючись на цілих харчових продуктах, особливо ті, з низьким гліко-інтенсивним впливом, і замінюючи нездорові жири і вишукані карбюри з оливковою олією, рибою, бобовими і овочами, ви можете побудувати страви, які обидва задовольняють і метаболічно підтримують. Починати невеликий: замінити масло оливковою олією, додати порцію листових зелених на свій обід, а також вибрати мигдалю замість чіпів на закуску. Згодом ці звички стають другим характером і переваги для вашого кров'яного цукру і загального здоров'я.