Про та консистенція про еушн-Рутабага для управління діабетом

Що таке Рутабага? Короткий огляд

Рутабага (Brassica napus субсп. rapifera]]), відомий у багатьох частинах світу, як лебеді або шведський ріпачок, є жорстким кореневим рослинним, який належить до сімейства Brasicaceae поряд з капусти, калі, брокколі та брюссельські прутки. Він був розроблений в 17 столітті, швидше за все, в Scandinavia, як гібрид між чергами і дикою капустикою. Його зовнішній вигляд відрізняється: цибулинний корінь з пурно-рожевим кремом, що більш солодкієтить, що більш солодкіє, що більш ніж в

Ратабага давно стала степом в північних європейських кухнях, де вона розмалюється, обсмажена або додається в жилетки серця. У останні роки вона отримала увагу серед людей, які займаються цукровим діабетом як альтернатива вуглеводам картоплі. Однак розуміння, де іртабага підходить в рамках діабету дружного способу харчування вимагає пошук за межами простих вуглеводів. Його унікальна харчова матриця волокон, мікроелементів і фіто поживних речовин, які займають його як рослина, але тільки при готовому і порційному продуманому.

У статті наведено збалансоване, доказове дослідження прозу та мінусів їсти іртабага для цукрового діабету, а також практичні рекомендації щодо того, як включити його в раціон безпечно та ефективно.

Повний поживний профіль Рутабага

Перед зважуванням переваг і недоліків для діабету необхідно вивчити сирі харчові дані. Наступні значення є для однієї чашки (приблизно 140 грам) варених, варених іртабів без доданої солі, на основі USDA FoodData Central:

Калорій: 66 ккал
Вуглеводи: 15 г
Діетарна клітковина: 3.1 г
Сугари: приблизно 8 г (природно виникають глюкози і фруктози)
Протеїн: 1,8 г
Фат: 0.2 г
Vitamin C: 27 мг (30% від Щоденного значення)
Potassium: 433 мг (12% від DV)
Магнітіум: 24 мг (6% DV)
Calcium: 42 мг (4% від DV)
Вітамін Б6: 0,1 мг (8% DV)
Тямін (B1): 0.1 mg (7% DV)
Фолат: 21 mcg (5% від DV)

глікічний індекс (GI) руттабага оцінюється в 50-60 залежно від способу приготування. Варення до тих пір, поки дуже м'який може збільшити GI, при обсмажуванні або парі виробляє нижню глікознавальну дію. глікемічне навантаження (GL) стандартної односторонньої порції становить приблизно 7-9, яка вважається низькою. Гл під 10 є загальноприйнятим для управління цукровим діабетом. Однак індивідуальні відповіді різняться на основі складу їжі, мікробіом кишечника і особистої чутливості інсуліну.

Рутабага також забезпечує мікроелементи заліза, цинку та марганцю, а також фітохімічні речовини, такі як глюкозинати, які порушують в біоактивні ізотиоциаани при перетравленні.

Протидія з управління діабетом

1. Низький рівень калорійності підтримує управління вагою

Ратабага надає лише 47 калорій на 100 грам, що робить його поживними речовинами, низькоенергетичними продуктами. Для фізичних осіб з цукровим діабетом типу 2, які повинні підтримувати або зменшити вагу тіла для поліпшення глікологічного контролю, замінюючи більш калорійні крохмаль, як біла або солодка картопля з іртабу може зменшити загальний надходження калорій без збільшення обсягу їжі або симетрії. Втрата ваги 5-10% було показано, щоб значно зменшити HbA1c і поліпшити чутливість інсуліну. Рутабага допомагає досягти, що калорійність при поставці незамінних вітамінів.

2. Багатий в розчинник і нерозчинний волоконно-

Кожна порція варених іртасу забезпечує більш ніж три грами дієтичних волокон. розчинне клітковину фракції сповільнює порожнечу шлунка і затримує поглинання вуглеводів, розмивання післяплідних глюкози шипів. розчинне клітковина підтримує регулярні бовельні рухи і живить корисні бактерії кишечника. Вибагливі дослідження свідчать, що здоровий мікробіом кишечника пов'язаний з поліпшеною чутливістю інсуліну через виробництво короткочасних жирних кислот.

Велике перспективне дослідження опубліковане в Журнал харчування] виявило, що вища дієтична клітковина була послідовно пов'язана з кращими гліко-контрольними та зниженими серцево-судинними ризиками у людей з цукровим діабетом типу 2. Американська асоціація діабету рекомендує 25-30 грам клітковини в день. Рутабага сприяє значущості до цієї мети, особливо при поєднанні з іншими високофіберними продуктами.

3. Високий вміст калію підтримує контроль артеріального тиску

Діабет і гіпертонія часто ко-жовтень. Калій в іртабага діє як вазоділятор, що допомагає знизити артеріальний тиск, протидіяти впливу натрію. Одна чашка варених іртаба забезпечує більше 400 мг калію, порівняна з середньою банановою. Американська асоціація серця рекомендує 4,700 мг калію щодня для більшості дорослих. Додавання іртабашки для їжі може допомогти зустріти цю мету, особливо в добре структурованому плані діабету харчування, що обмежує оброблені продукти, які високо натрієві.

Ускладнений артеріальний тиск є критичним для зменшення ризику діабетичної нефропатії, ретинопатії та серцево-судинних подій.

4. Антиоксидантний захист від вітаміну С і Глюкозинлатів

Ротабага забезпечує 30% Щоденного значення для вітаміну С на порцію. Вітамін С – це потужний водорозчинний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали і підтримує імунну функцію. Хронічна гіперглікемія підвищує окислювальну стрес, прискорює пошкодження клітин. З'єднання, що зменшує цей пошкодження, особливо вигідно для фізичних осіб з діабетом.

Рівно важливо глюкозинати присутні в іртабагах. Ці сірко-розійні сполуки розбиваються в ізотиоціаніати при жуванні і перетравленні. Вегетаційний організм епідеміологічних доказів зв'язується вище кіркіф'язистий овочевий прийом з зниженим запаленням і ризиком раку. Оскільки діабет є фундаментально запальним станом, протизапальний потенціал іртасу є значущою дієтичною перевагою. Тваринні дослідження також пропонують, що ізоціоціаніати можуть поліпшити метаболізм глюкози, хоча людські випробування все ще обмежені.

5. Версатильність як картопляний підстановка

Ратабага має нижню глікозначу дію, ніж біла або солодка картопля для того ж порції. Змащений, обсмажений, рисовий або нарізаний у формі смаження, вона може замінити картоплю в багатьох рецептах. Ця заміна знижує як глікологічне навантаження, так і чистий вуглеводний вміст на порцію без заспокійливої текстури або аромату. Наприклад, замінюючи 1 склянку пюре (237 калорій, 35 г карбів) з розтертою іртабуга (66 калорій, 15 г вуглеводів) економить понад 170 калорій і 20 грам вуглеводів — драматичне поліпшення для управління цукровим цукровим цукровим діабетом.

Цей універсальність дозволяє людям з діабетом насолоджуватися комфортом їжі, таких як пирога вівчарів, горщики де крем, або смажені овочі медлі з кращими результатами цукру в крові.

Консультація Рутабага для управління діабетом

1. Містить натуральні цукру, які можуть накопичувати

Хоча іртабага нижче в цукрі, ніж багато фруктів, одна чашка все ще забезпечує близько 8 грамів природно виникають глюкози і фруктозу. Це не проблематичний в невеликих порціях, але споживаючи іртабага в великих кількостях (наприклад, 2-3 склянки як основний крохмаль) може підняти кров глюкозу. Зміст цукру вище нестарих овочів, таких як хребта, брокколі, або огірки. Поінформованість портіону залишається незамінним, особливо при парі з іншими джерелами вуглеводів в одному харчі.

Для фізичних осіб з щільно керованими цільовими даними глюкози крові, міркування подачі на півкулі (приблизно 70 грам вареного) і контроль за глюкометром - мудра практика.

2. Дайджестний дискомфорт в чутливих осіб

Ратабага є високою в рафінозному сімейному олігосахариди (РФО), вид ферментованого вуглевода, який може викликати газ, блювоту і дискомфорт в животі у чутливих людей. Особини з синдромом подразненого кишечника (ІБС) або ті, що слідують низькоFODMAP дієти може знадобитися обмежити або уникнути іртабашки. За Монаш університетом низький-FODMAP, що обслуговує килимок іртамба вважається 75 грам (приблизно половина склянки варити). Методи приготування, такі як парова або тиск приготування їжі може частково зменшити вміст РФО, але толерантність залишається дуже індивідуально. Бажано вводити будь-небудь

3. Нижній білок і жирний вміст

Ратабага містить мінімальний білок і практично не жир. При їсти поодинці це менш ефективний при просуванні сміттєдіяльності, ніж страва з збалансованими макроелементами. Споживаючи вуглеводо-багате борошно без білка або жиру часто призводить до більш швидкого сходу глюкози і раніше голоду. Сплавлення іртабашки з джерелом пісного білка і здорового ненасиченого жиру необхідно помірно глікозна відповідь і стійкий рівень енергії. Це не недолік самого рослина, але і розгляд для приготування їжі.

4. Вологість цукрового діабету перед фізичними особами

Не кожен з діабетом відповідає іртасу, таким же чином. Одна людина може відчути м'який глюкозний підйом, в той час як інший бачить більш виражену шипку. Варіабельність впливає на чутливість інсуліну, м'який мікробіом, частіння їжі і спосіб приготування їжі. Глікемічний індекс іртасу може пересуватися вгору, коли кип'ятять м'якості або розім'якшуються, оскільки тепло розбиває крохмаль в більш доступні форми, прискорюючи травлення. Навіть ті ж індивід може реагувати на різні дні на фізичні навантаження і стресові рівні.

Єдиний надійний спосіб дізнатися, як іртабага впливає на ваш цукор крові, щоб перевірити глюкозу перед і 1 і 2 години після їжі. Постійні монітори глюкози забезпечують ще більш детальну інформацію.

5. Сезонні можливості та проблеми зберігання

Рутабага - це прохолодно-погодні культури, як правило, збираються в кінці осені і доступні через зиму в помірних регіонах. З цієї вікна, його можна важче знайти або менше свіжого. Комерційно, іртабагас часто покривають в тонкому шарі їжі-граде воску, щоб запобігти втраті вологи під час зберігання. Це покриття може зробити підготовку більш трудомістким: пілінг воскованого килимка вимагає різкого ножа і обережної техніки. Сам віск є безпечним для їжі, але багато людей воліють його видалити.

При зберіганні, проте, позитив: весь килимок може тривати 3-4 тижні в холодильнику хрусткою ящиком, а також збиті кубики добре замерзають до 12 місяців.

Як включити Рутабагу в діабет-один дієту

Правила контролю портіону

Почати з half-cup приготована порція (близько 70 грам) для оцінки вашої особистої відповіді глюкози. Використовуйте глюкози глюкози та контроль за безперервним глюкозом для перевірки рівнів на 1 та 2 години після їжі. Якщо ваш рівень глюкози в крові становить 30-50 мг/дл до рівнях до флакона, частка добре переносена. Ви можете збільшити до трьох кварталів чашки, якщо бажаний і все ще підтримувати гліко-контроль. Уникайте більше 1 склянки на одному прийомі, якщо ви чутливі до вуглеводів.

Методи приготування, які зберігають поживну цінність

Роастінг: Вирізати на 1⁄2-дюймовий кубики, пальці з оливковою олією, сіллю, перцем та зеленню (сухий, чебрець, копчена паприка). Розмаїття на 425°F (220°C) за 25-30 хвилин. Карамельизація посилює природну солодкість без доданої цукру. Сухе тепло мінімує гліко-інфічний вплив порівняно з кипінням.
парування: кубики парі на 12-15 хвилин до простого проведення. Це зберігає більше водорозчинних вітамінів (особливо вітамін С), ніж кипіння. Парова іртабага зберігає тверду текстуру, яка також може знизити глікознавальну походу.
Машина:] Комбіновані рівні частини, приготовані килимки та парові цвітки, потім розім'яти несолодких мигдального молока та часникового порошку. Цей суміш знижує навантаження вуглеводів при додаванні обсягу та клітковини.
Ricing:] Сира руттабага і сауте в олії авокадо 5-7 хвилин. Використовуйте основу для розмішування, поруч з білком гриль, або перемішати в чашки зерна з квіноа (на невеликих кількостях).
Приховане (повітряно-фриер): Вирізати на смаження, пальці з ложкою оливкової олії і приправи, потім повітря-жир на 400°F (200°C) за 15-18 хвилин. Високий циркуляційний повітря створює хрустку екстер'єру без глибокого смаження.

Розумні пальники

Завжди поєднуйте іртасу з їжею, які помірне поглинання глюкози і підтримують сати:

Протеїн: Куряче куряче, запечене лосось, тофу, яйця, або худий яловичина.
Здоров’я жирів: Олива оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння або лялькакоп звичайного грецького йогурту.
Нестарих овочів: Саутеред хребта, обсмажені брюссельські паростки, кабачки, або змішаний зелений салат.
Продукції: Сторона сауеркра, кімчі, або мариновані овочі підтримує різноманіття мікробіомів, що може поліпшити глікологічне регулювання протягом часу.

Зразок одноденного плану з міркування в тому числі Рутабага

Breakfast: Два розмаранених яєць з грибами сауте та півкулі подрібненої ріпачки з лушпинням кокосового масла з цибулею та турмеричною (Rutabaga hh).

Обід:] Великий змішаний зелений салат з курячим грудисом, помідорами вишні, огірком, а також півсклянки обсмажених іртабових кубів. Вишивання: тагіні, лимонний сік, часник, вода.

Снік:] Келери палички з 2 ст.л. мигдального масла.

Діннер: Запечена кодочка з боком запареної рутабага і цвітної маши (еквалальні частини), а також смажена апарага знежирена бальзамічним оцтом і оливковою олією.

Цей план передбачає приблизно 1 800 калорій, 150 грам вуглеводів (з 38 грам клітковини), а також збалансовані макроелементи, придатні для більшості дорослих з цукровим діабетом типу 2. Регульовані порції на основі індивідуальних калорій і вуглеводних цілей.

Порівняння рутабга до інших кореневих овочів

Vegetable (1 cup cooked)	Calories	Carbohydrates	Fiber	Glycemic Index (approx.)
Rutabaga	66	15 g	3.1 g	55
White potato	136	31 g	2.4 g	78
Sweet potato	114	27 g	3.8 g	63
Carrot	55	13 g	3.6 g	47
Turnip	36	8 g	2.0 g	50
Parsnip	100	24 g	4.9 g	52

Рутабага сидить між перемички і солодкою картоплею в обох калоріях і вуглеводах щільності. Її вміст вуглеводів грубо половина білого картоплі для того ж обсягу, що робить його сприятливим ковпачем. Однак він вище в карбах, ніж черги або нестарі овочі, як листяні зелені. Стіл ілюструє, що іртабашка пропонує розумний середній грунт для людей, які хочуть корінь рослина, що відчуває себе суттєвим, але не пропускає цукор крові, як агресивно як картопля.

Додаткове читання на глікомічному індексі та цукровому діабеті доступне з Діабетом посібника з Гликемічної індексу Великобританії. Для докладних рекомендацій харчування Американська асоціація діабетів Nutrition page забезпечує рекомендації, що на основі доказів.

Хто повинен вправа судити з Рутабага?

Під час регтабага є безпечним для більшості людей, які мають підходити до неї певні групи:

Індівідуальні з чутливістю IBS або FODMAP:] Ологосахариди в іртабагах може викликати газ і блювоту. Університет Монаш низько-FODMAP містить додаток для дієти іртаба як сейф у порції до 75 грам (half чашка). Виявлення, що може викликати симптоми у чутливих осіб. Почати невелику і контролювати толерантність.
Народна на калійно-обмежених дієтах: Ті з передовим хронічним захворюванням нирок (CKD) може знадобитися обмежити надходження калію. Високий вміст качану Рутабаги (433 мг на чашку) вимагає медичного нагляду. Консультація нефролога або дієти в нирках перед додаванням іртабашки до плану худоби.
Tose приймає антикоагулянтні препарати (блузкові тонше): Rutabaga надає вітамін K (близько 13% від Щоденного значення на чашку). Хоча це не так висока, як листові зелені, послідовне споживання важливо уникати коливання, які можуть вплинути на рівні INR у людей на Warfarin. Підтримка стійких витрат і інформування вашого постачальника охорони здоров'я.
Народний з історією оксалатів-контейнерних каменів нирок: Rutabaga містить оксалати, хоча в менших кількостях, ніж хребта або буряка. Ті схильні до оксалатів оксалатів камені повинні помірне споживання і забезпечити достатню кількість гортензії і споживання кальцію від їжі.

Практичні поради щодо придбання та зберігання рутабаги

Виберіть фірму, важку іртуабас з гладкою, незрівняною шкірою. Більш дрібні зразки (3-4 дюйми в діаметрі) мають властивість бути солодким і менш деревним. Уникайте будь-яких з м'якими плямами, тріщинами, або спанговою текстурою.
Воскове покриття (типово парафін або суміш восків) - це харчова гра, але може бути важко чистити. Щоб зробити його простіше: зрізавши обидва кінці, порізати іржачки навпіл поперечно, потім помістіть кожну половину плоско-низу на обробній дошці. Використовувати гострий ніж на зрізання шкіри в вертикальних смужках, слідуючи контуром кореня.
Зберігати немиті килимки в перфорованій пластиковій сумці в холодильнику хрусткий ящик. Він збереже на 3-4 тижні. Не зберігати біля яблук або грушів, так як етиленовий газ може прискорити псування.
Зварена іртасумка зберігає в герметичній ємності в холодильнику протягом 4-5 діб. Для більш тривалого зберігання blanch кубиками в окропі протягом 3 хвилин, занурюють в льодову воду, зливають і заморожують в герметичних пакетах до 12 місяців.

Фінальні думки щодо управління аутабразивами та діабетом

Рутабага може бути цінним доповненням до цукрового діабету, який добре переносить і управляти порціями. Його клітковина, калій і антиоксидантний вміст пропонують значущі переваги для здоров'я, при цьому її низька щільність калорій підтримує контроль маси - кутовий камінь типу 2 цукрового діабету. Можливість служити картоплею заміною в багатьох стравах додає практичну універсальність до дієти.

Ключовим є навмисне приготування: парі іртабага з білками і корисними жирами, вибираючи методи приготування, які зберігають свою харчову цілісність (паражу або обсмажування над кипінням), а також моніторинг особистих гліко-імічних відповідей. Немає однієї їжі визначає результати діабету; загальний раціональний візерунок — поєднується з фізичними навантаженнями, дотриманням медикаментів, регулярним медичним моніторингом — формує довгострокове здоров’я.

Для персоналізованого керівництва зареєстрований дієти, який навчається в лікуванні цукрового діабету, може допомогти інтегрувати іртабага в індивідуальний план їжі, який вирівнюється з індивідуальними цільовими цукровими цукровими мішеями, уподобаннями та співіснуючими умовами здоров’я. Академія харчування та Дієтики діабету Ресурси пропонує каталог авторитетних фахівців, які можуть забезпечити цей рівень підтримки. Додаткова інформація про роль дієтичної клітковини в управлінні цукровим діабетом може бути знайдена через Стандарти Асоціації американських діабетів.