Table of Contents

Чому вуглеводи є первинним паливом Athlete

Вуглеводи є кращим джерелом енергії під час високоінтенсивності вправи, оскільки вони можуть бути швидко збиті в глюкозу і зберігаються як глікоген в м'язах і печінці. Під час змагань глікоген перетворюється назад до глюкози, щоб живлення м'язових скорочень і підтримувати розумовий фокус. Без достатніх вуглеводів, спортсменів відчувають ранній втома, знижений вихід енергії і погіршується прийняття рішень. Хоча жирова окислення може забезпечити енергію при менших інтенсивності, вона не може задовольнити вимоги анаеробних або стійких помірно-високих інтенсивних зусиль. Це робить вуглеводом доступність обмежуючий фактор для продуктивності.

Дослідження з Американського коледжу спортивної медицини рекомендує 6–10 г/кг маси тіла на добу для спортсменів, які навчаються помірно, з надходженням до 12 г/кг на витривалі події, що перевищує 90 хвилин. Підрахунок вуглеводів дозволяє спортсменам точно вдарити ці цілі, уникаючи з боку енергетичних аварійних аварійних ситуацій, які прибувають від заправки або травного дискомфорту і збільшення ваги від перевищення.

Наука вуглеводів

Підрахунок вуглеводів – це більше, ніж методика дієтизації — це інструмент продуктивності, що вкорінений в фізіології. Коли спортсмен споживає вуглеводи, гліко-відповідність залежить від типу, кількості та термінів. Комплексні вуглеводи (наприклад, цільні зерна, бобові) виробляють повільніше, стійкий випуск глюкози, при цьому прості вуглеводи (наприклад, фрукти, спортивні напої) забезпечують швидку енергію. Підрахунок допомагає спортсменам вибрати правильний вуглеводи для кожної фази підготовки та змагань.

В організмі можна зберігати приблизно 300–600 г глікогену (в залежності від м’язової маси та статусу підготовки). Видаліть ці магазини під час довгого заходу призводить до явища, що відомий як «попадання стіни». До стратегічно збільшення споживання вуглеводів до і під час вправ спортсмени можуть затримати або уникнути цього пункту. Підрахунок вуглеводів також допомагає управляти інсуліновою реакцією; часті невеликі дози простих вуглеводів під час фізичних вправ може підтримувати кров’яний глюкоз без запуску великих надулінових походів.

Як правильно підрахувати вуглеводи

Визначення індивідуальних потреб

Для початку розрахувати вашу базову добову вимогу вуглеводів з використанням маси тіла та навантаження на навчання. Для помірного тренування (1–3 годин на добу помірної інтенсивності), використання 5–7 г/кг. Для важкої тренування витривалості (4–5 годин на добу), прицілитися на 7–12 г/кг. Для міцних або силових спортсменів з королевими сеансами, 4–6 г/кг може бути достатнім. Ці діапазони закладаються Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) і можуть бути дрібно сформовані на основі відгуків про продуктивність.

Методи відстеження

  • Навчання етикеток і додатків: Використання програм, таких як MyFitnessPal або Cronometer для журналів продуктів, шляхом сканування штрих-кодів. Зверніть увагу на загальні вуглеводи, харчові волокна та додані цукру.
  • Ведуться список обмінів: Один обмін дорівнює 15 г карбюр. Ця система допомагає оцінити порції без вагань—наприклад, один невеликий яблуко, 1/2 склянки вівсяного, або 1/3 склянки рису кожного разу як один обмін.
  • Digital кухонні ваги: Зважування продуктів забезпечує найвищу точність, особливо при завантаженні або управлінні тісними енергетичними бюджетами для спорту вазі.
  • Континуозний глюкози монітори (CGMs): Деякі спортсмени використовують CGM для спостереження за в режимі реального часу, відповіді крові на різні дози карб, що дозволяють персоналізовані налаштування.

Загальні джерела вуглеводів та їх застосування

  • Комплексні вуглеводи (повільне вивільнення): Коричневий рис, овес, квіноа, солодка картопля, ленти. Найкраще для їжі 3–4 годин до вправ або для загального щоденного споживання.
  • Прості вуглеводи (смаго-випуск): Банани, білий хліб, спортивні напої, гелі, мед. Ідеально підходить 30–60 хвилин до фізичного навантаження, під час діяльності або відразу після швидкого поповнення.
  • Рефіновані вуглеводи (білий рис, макарони, мішки): Корисно під час перевантаження вуглеводів, оскільки вони низькі в клітковині і легко перетравлюються, зниження ризику шлунково-кишкового тракту.

Терміни: Ключове визнання вуглеводів

Передповенне навантажувача вуглеводів

Для подій, що тривалі довше 90 хвилин, максимізуючі глікогенові магазини через навантаження вуглеводів можуть підвищити продуктивність на 2–3%. Сучасний протокол передбачає гофрикувальну підготовку при збільшенні вуглеводів до 10–12 г/кг/добу на 36–48 годин до змагань. Не потрібно фази відведення. Підрахунок забезпечує споживанні достатніх вуглеводів без зайвих волокон або жиру, які можуть звести вас. Приклад: 70 кг бігунка буде потрібно 700–840 г вуглеводів на добу під час завантаження фази —еквалентно до приблизно 10–12 склянок приготованого рису або 14–18 бананів.

Передконкурсні пропозиції

Мета для 1–4 г/кг вуглеводів 3–4 годин до виконання. Для проведення рано-моральних змагань, де повноцінне харчування неможливе, споживає 0,5–1 г/кг 30–60 хвилин до. Хороші варіанти включають банан з маслом арахіту на тост, вівсяне з ягодами, або білим багселом з варенням. Підрахунок цих порцій перешкоджає заправці і важкому відчутті від переїдання.

Під час експлуатації палива

Для вправ, що триває більше 60 хвилин, приймають в 30–60 г вуглеводів на годину. Для елітних спортсменів витривалість, до 90 г/год, можливо, при правильній підготовці кишечника. Спортивні напої (6–8% розчин вуглеводів), гелі, роси або сухої фруктової роботи добре. Підрахунок кожної порції допомагає вдарити ціль без викликів у животі. Наприклад, один типовий гель для енергії забезпечує близько 25 г вуглеводів; два за годину плюс спортивний напій може зустрітися з 60 г мети.

Відновлення після вихідного терміну

У першому 30–60 хвилин після вправ організм грунтується на глікогенному ресинхронному синтезі. Консум 1,0–1.2 г/кг вуглеводів, попарюється 0,3–0.5 г/кг білка. Ця комбінація прискорює відновлення і зменшує м’язову хворобу. Підрахунок забезпечує вам не пропустити цього вікна, особливо коли ви пройшли зворотні тренування або кілька конкурсних днів.

Спеціальні умови для різних видів спорту

Використовувати спортсменів (маратон бігунів, циклісти, триатлети) значною мірою на глікогені; вони вигідні більшість з агресивних вантажівок навантаження і середньовентний паливо. Team спортсменів спорту (соксер, баскетбол, хокею) чергуються між спринтерами і jogging; вони потребують помірних глікогенів, але не повинні перестаратися на решті днів. Strength і силові спортсмени (вагові руху, ски, гліфліфтери, ски, гліфтинги, ски, ски, скидання, ски, скидання, скидання, скидання, скидання

Інструменти та технології для обліку вуглеводів

Сучасні інструменти зробили кількість карбів простіше і більш точно. Смартфони з сканерами штрих-коду і пам'яті їжі зменшують час ручного залогового входу. Харчові ваги забезпечують точне грам значень, а пристрої CGM можуть показати індивідуальні глігемічні відповіді на конкретні продукти. Для спортсменів, які віддають перевагу аналоговим методам, система обміну карбами (15 г на обмін) спрощує оцінку. Ключова консистенція: використання того ж інструменту і методу залогування щодня, щоб побудувати надійні дані.

Зовнішні ресурси для спортивного харчування включають в себе Академію харчування та дієтології, SCAN group для дієтологічних каталогів, а також рецензовані журнали, такі як Medicine & Наука в спорті та ампірі; Вправа. Для діабет-специфічної настановки Американська асоціація діабетів пропонує практичні рекомендації.

Переваги вуглеводів для змагань

  • Покращена витривалість: Оздоровчі глікогенові магазини затримають втому і підтримують вихід живлення, особливо в завершальній стадії події.
  • Реконструкція: Сприяє правій кількості карбюрбів після-проекзивних швидкостей глікогенного синтезу, зменшення м'язової маси і підготовки вас до наступного сеансу.
  • Червона шлунково-кишкова дистреса: Керування кількістю і типом карбюр, спортсмени не здувають, затискачі і діарею. Наприклад, за допомогою низькофіберних варіантів відразу перед фізичним навантаженням знижує проблеми GI.
  • Підводка: вуглеводи в спортивних напої посилюють поглинання рідини, а також розрахунок забезпечує баланс рідини та електролітні потреби без перенадування цукру.
  • Управління композицій: Точний аналіз карбів дозволяє спортсменам задовольняти потреби енергії при тривалні в межах цілей ваги, що є критичним для естетичного або вагового класу спорту.

Загальні випадки про вуглеводи та продуктивність

Один стійкий міф, що всі вуглеводи викликають збільшення жиру. Насправді надлишки калорій з будь-якого макроелементів призводять до жиру в організмі, але вуглеводи є основним паливом тіла під час фізичних вправ; споживаючи їх навколо тренувань дійсно підвищує гнучкість метаболізму. Ще один неправильний прийом полягає в тому, що низькокарб або кетогенні дієти еперформовані вуглеводи на основі дієти для витривалість. Дослідження послідовно показує, що для високоінтенсивних зусиль, що триває більше 90 хвилин, вуглеводи, наявність є чудовим для жирової адаптації. Підрахунок вуглеводів допомагає спортсменам уникнути падіння для загартованих дієт, які компромісні результати.

Загальні збори та способи уникнути

Ignoring волоконно-цукрові спирти: Багато «низькі» продукти містять клітковину, що відводять від чистого карбюратора. Обчислення загальної карбюри і стійкого сітки карбюратори тільки після волокно відведення запобігає недостатньому паливо. Over-relying на спортивних продуктах: Гель і роси зручні, але можна швидко додавати, як ви б будь-яку їжу. Підрахунок під час коптяви: У міру споживання можуть бути занадто низькі, деякі спортсмени, що вискидання

Атлети також ерр, нехтувавши breakfast] перед ранковим тренуванням — затем невеликий карбовий закусок може поліпшити продуктивність. Нарешті ігнорування гідратації] при збільшенні вуглеводів: кожен грам глікоген зберігає приблизно 3–4 грам води, тому ви повинні пити додаткові рідини, щоб уникнути важкого.

Зразок мірних планів для підготовки конкуренції

На прикладі 70 кг чоловічої витривалості спортсмена протягом 3-денного гойдалка перед марафоном. Регульований для власної ваги тіла і спорту.

День 1 (Порада, 5 г/кг = 350 г карбюр)

  • Breakfast: 1 склянка вівсяного (30г) + 1 банан (27г) + 1 склянка молока (12г) = 69г
  • Снік: Apple (25г) + 1 ст. арахісу вершкового масла (3г) = 28г
  • Обід: 2 скибочки цільного хліба пшениці (30г) + індички + веггі + 1 склянка винограду (27г) = 57г
  • Снік: грецький йогурт (9г) + 1/2 скляних ягід (10г) = 19г
  • Діннер: 1 склянка коричневого рису (45г) + 4 oz курка + 1 склянка брокколі (11г) + 1/2 солодкої картоплі (13г) = 69г
  • Вечірня снека: 1 скляний сир (6г) + 1/2 манго (25г) = 31г
  • Total: 273г (коротко-наповнювача, що наданий додатковий мішок або збільшення частки рису, щоб відповідати 350г)

День 2 (Освітня підготовка, 8 г/кг = 560 г карбюр)

  • Breakfast: 1 склянка вівсяного (30г) + 2 ст. меду (34г) + 1 банан (27г) + 1 склянка молока (12г) = 103г
  • Снік:] Багель (50г) + 2 ст.л. вершкового сиру (2г) = 52г
  • Обід: 2 склянки макарони (90г) + маринара (15г) + м'ясні кулі (5г) = 110г
  • Снік: [G] + 1 енергетичний бар (40г) = 60г
  • Діннер: 1,5 склянки білого рису (67г) + 4 oz лосось + 1 склянка гороха (21г) + 1 склянка ананас (22г) = 110г
  • Вечірня снека: 1 склянка шоколадного молока (26г) + 1/2 склянки бололи (30г) = 56г
  • Total: 491г (add ~70г більше—e.g., два скибочки тости з варенням або чашою фруктів)

Ранок дня забігу (3–4 годин до початку)

  • Мета: 2 великі банани (54г) + 2 скибочки білого хліба з варенням (30г + 20г) + 1 склянка спортивного напою (20г) = 124г. Гідрат з водою.
  • Під час гонки: 2 гелі (25г кожен) за годину; післявідведення: відновлення шейку з 50г бруків + 25г білків.

Вуглеводи, що рахують та медичні умови

Спортсмени з діабетом 1 або типу 2 повинні інтегрувати кількість вуглеводів з управлінням інсуліну. Вправа може збільшити чутливість до інсуліну, тому ретельне відстеження допомагає запобігти гіпогліцемії або гіпергліцемії. Американська асоціація діабетів надає специфічні вказівки для активних осіб: , на них сайт] для докладних діаграм. Для спортсменів з синдромом подразненого кишечника (IBS), високо-FODMAP карбові джерела (пшениця, цибуля, яблука) можуть викликати симптоми. Підрахунок дозволяє заміщення альтернатив низького класу, як рис, овес, банани, і вікторина, забезпечення адекватного дискомфорту.

Інтеграція вуглеводів з загальним спортивним харчуванням

Враховуючи вуглеводи найкраще працює при парі з достатнім білком (1.2–2.0 г/кг для спортсменів) і здоровими жирами (0.8–1.5 г/кг). Також вона вирівнюється з гортензійними стратегіями: для кожного 10 г вуглеводів споживається, пити 30–40 мл води для підтримки глікогенного зберігання. Мікродобрива люблять магній, калій, а вітаміни групи B відіграють роль в вуглеводному обміні; підрахунк забезпечує вибір поживних джерел вуглеводів, а не порожніх калорій. Згодом послідовне відстеження допомагає спортсменам виявити візерунки—наприклад, відчувати луг після високофіберних преродних гельних страв або зробити краще з ем

Висновок

Підрахунок вуглеводів - це перевірена стратегія для спортсменів, які хочуть оптимізувати продуктивність, керувати енергетичними рівнями, знизити ризик виникнення помилок палива. Визначаючи індивідуальні потреби вуглеводів, використовуючи інструменти відстеження, і часовий прийом навколо тренувань і змагань, спортсмени можуть забезпечити, що вони повністю запалюються для пікового виходу. Метод також підтримує відновлення, цілі складу тіла і загальне здоров'я. Хоча це вимагає практики і перевірки, переваги з точки зору витривалість, потужності і впевненості в расі є суттєвими. Порушуючи вуглеводів, що підраховують професійне керівництво від спортивного дієти, може зайняти продуктивність на наступний рівень. Початок відстеження сьогодні, щоб розблокувати ваш повний спортивний потенціал.