Роль волокно в управлінні цукровим діабетом крові: які продукти повинні бути включені?

Управління цукровим діабетом є центральною концентрацією для мільйонів людей по всьому світу, чи живуть вони з цукровим діабетом типу 1, цукровим діабетом типу 2 або препідіабетом. Відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань], більш 37 млн американців мають діабет, а приблизно 96 мільйонів дорослих мають препідіабет. Хоча медикаментозно-фізична активність є критичними компонентами лікування, дієта грає однакову потужну роль. Серед багатьох дієтологічних стратегій, доступних, збільшення споживання клітковини виділяється як один з найбільш ефективних, недорогих, і доступних способів поліпшення цукру в крові. Ця стаття глиблює глибоко в науку клітковину, ви легко регулюєте, що забезпечує повне харчування

Розуміння волокон та його переваги

Дієтичні волокна є вуглеводом, що організм людини не може перетравитися. На відміну від крохмаль і цукрів, клітковина проходить через травний тракт, значно непристойно. Це унікальне властивість, що робить його настільки цінним для управління цукровим діабетом. Волоконно широко класифікується на дві категорії—розчинний і нерозчинний — і кожен тип пропонує відмінні переваги для здоров'я. Більшість рослинних продуктів містять суміш як для.

Що таке розчинне волокно?

Розчинити клітковину розчиняється в воді, щоб сформувати товсту, гель-подібну речовину в травній системі. Цей гель сповільнює швидкість, при якій їжа залишає шлунок, а також зменшує швидкість поглинання вуглеводів в тонкому кишечнику. Затримуючи введення цукру в кровоплин, розчинне клітковина допомагає запобігти різким клекозам шипками, які часто виникають після їжі. Відмінні джерела розчинного волокна включають вівса, ячмінь, ссилієвий луск, яблука, цитрусові фрукти, морква, а також бобові, такі як ква і пальці.

Що таке нерозчинний волокон?

Нерозчинне клітковина не розчиняється в воді. Замість цього вона додає насипну до табуру і прискорює рух матеріалу через травний тракт. Хоча його основну роль полягає в просуванні регулярних рухів кишечника і запобіганні запору, нерозчинне клітковина також сприяє контролю цукру в крові по-непрямому. Збільшуючи ситуативний об'єм і швидкість транзитного часу, це може допомогти зменшити поглинання деяких дієтологічних вуглеводів і жирів. Хороші джерела нерозчинного волокна включають в себе цілу пшеничного борошна, пшеничного бросу, горіхів, насіння і шкіри багатьох фруктів і овочів.

Скільки волокна потрібно?

Рекомендований щоденний прийом для клітковини варіюється в залежності від віку і статі. За даними Dietary Manuals for Americans, дорослі жінки повинні стояти 25 грам в день, а дорослі чоловіки повинні давати на 38 грам. Однак більшість людей в США споживають тільки близько 15 грам щодня—грубо половина рекомендованої кількості. Для фізичних осіб, які займаються діабетом, деякі організації, такі як Американська асоціація діабету, пропонують ціль ще вище, до 30–50 грам на добу з цілих джерел їжі, так як воно вводиться поступово, щоб уникнути шлункового дискомфорту.

Як волокна поглинає рівень цукру крові

Багатомовний зв’язок між клітковиною та кров’ю. Дослідники виявили кілька відмінних механізмів, завдяки яким харчова клітковина покращує глікологічне управління. Розуміння цих процесів може допомогти вам оцінити, чому клітковина є таким потужним інструментом.

Сплавлення травлення і клекоза Абсорбція

Найпрямий ефект клітковини — це специфічно розчинне клітковина — це його здатність сповільнювати порятунку шлунка і зменшити швидкість поглинання вуглеводів. При їсти їсть страва, що містить розчинне клітковину, гелю, що утворює в шлунково-кишковому тракті, пасує цукру і крохмаль, знижуючи їх в кровоплину поступово, а не всі відразу. Це призводить до зниження і більш стійкий підйом в крові глюкози. Дослідження показали, що високофіберні страви можуть значно зменшити післяплідість глюкози, що є ключовим маркером глікологічного контролю.

Покращення чутливості інсуліну

Інсулін чутливість відноситься до того, як ефективно клітини вашого тіла відповідають гормону інсуліну. Коли клітини є інсулінорезистентними, вони не беруть глюкозу ефективно, викликаючи цукор крові, щоб залишитися підвищеним. Дієта, багата клітковиною була пов'язана з поліпшення чутливості інсуліну. Механізми не повністю розуміли, але вважається, що клітковина знижує запалення, сприяє здоровому мікробіом кишечника, і допомагає підтримувати здорову вагу тіла - все, що сприяє кращій інсуліновій функції. Великий мета-аналіз опублікований в Журнал харчування , пов'язаний з зниженням ризику волокна в цьому був пов'язаний з тим, що збільшення ризику

Сприяє добрій та правильному управлінні

Волокно-багаті продукти вимагають більш жування і приймати довше, щоб перетравити, що допомагає вам відчувати повну рано і довше зберігати між їжею. Цей природний апетитний ефект може зменшити загальний калорійний прийом і підтримувати втрату ваги або обслуговування. Оскільки надлишки жиру жиру в організмі - особливо в'язкому жирі - є великим фактором ризику для інсулінорезистентності і бідного контролю цукру, роль в управлінні вагою є критичною непрямою перевагою. Продукти, високі в клітковині також схильні мати меншу щільність енергії, значення ви можете їсти більший обсяг їжі для декількох калорій.

Вплив на мікробіом Gut

Вдосконалення досліджень за минулий декаплікатор висвітлено важливість мікробіомі кишечника в метаболічному здоров'ї. Дієтичні волокна діє як пребіотик, годування корисних бактерій, які живуть в товстому кишечнику. Коли ці бактерії фермент волокна, вони виробляють короткочасні жирні кислоти (SCFAs) такі як ацетат, пропіонат і алейрат. Ці SCFA були показані для поліпшення інсуліно чутливості, зменшення запалення і навіть стимулювання виходу гормонів, які допомагають регулювати глюкозу крові. Іншими словами, клітковина не просто повільно перетравлення - це активно змінює хімічне середовище на вашому кишечнику, щоб сприяти кращему контролю цукру в крові.

Продукти високої в волоконно-оптичних умовах: комплексний посібник

Знаючи, що волокна є вигідним, знаючи, як отримати достатньо з нього є ще одним. Наступним переліком є деякі з кращих джерел їжі харчових волокон, з приблизним вмістом волокна на порцію. Пам'ятайте, що в цілому, мінімально оброблені продукти, як правило, містять більше волокон, ніж їх вишукані аналоги.

Фрукти

Пирці] (один середина з шкірою): ~5.5 грам клітковини. Селяни є відмінним джерелом як розчинного, так і нерозчинного волокна.
Авокадо] (half a Fruit): ~6.7 грам. Авокадо унікальний серед фруктів для їх високої здорового жиру і клітковини.
Рафлин] (одна чашка): ~8 грам. Ці ягоди відносяться до найбільш високофібрикових фруктів.
Пристосування (один середній зі шкірою): ~4.4 грам. Пектину в яблуках є розчинним клітковином, яке особливо ефективний для контролю цукру в крові.
Банас] (один середній): ~3.1 грам. Зверніть увагу, що зелена банани містять більш стійкий крохмаль, тип ферментованого волокна.

Овочі

Брокколі] (одна чашка варена): ~5.1 грам. Брокколі упаковують клітковиною і також забезпечує сульпорафон, сполуку з протизапальними властивостями.
Brussels Sprouts] (одна чашка варена): ~4.1 грам. Кручі овочі є поживними речовинами, що мають волокнистий пальмовий матеріал.
Артишок] (один середній, приготований): ~6.9 грам. Артишоки є одним з найбільш високофіберних овочів, доступних.
Морква] (одна склянка сирої): ~3.6 грам. Морква є зручним снеком, що забезпечує волокна і бета-каротин.
Спінах] (одна чашка варена): ~4.3 грам. Листя зелень пропонують клітковину разом з багатьма вітамінами і мінералами.

Кількі зерна

Oats] (одна чашка варена, прокатена вівса): ~4 грам. Овес містить бета-глюкан, розчинне клітковина, що відома нижчим цукровим і холестерином крові.
Quinoa] (одна чашка варена): ~5.2 грам. Quinoa - це повний білок і високофіберне древнє зерно.
Браун рис] (одна чашка варена): ~3.5 грам. Виберіть коричневий над білим, щоб зберегти волокно-багатий висівковий шар.
Barley] (одна чашка варена, перлова): ~6 грам. Барлі особливо багата бета-глюканом і може бути доданий супам і тушкованим.
Whole Wheat Pasta (одна чашка варена): ~5.4 грам. Дивитися на 100% цільну пшеницю або всю пасту зерна.

Мастурбація

Lentils] (одна чашка варена): ~15.6 грам. Лентіль є одним з кращих джерел як клітковина, так і рослинного білка.
Чорні боби] (одна чашка варена): ~15 грам. Боби також багаті стійким крохмаль, який додатково підтримує контроль цукру в крові.
Чікпеас] (одна чашка варена): ~12,5 грам. Також відомий як квасоля з гранатом, курча можна використовувати в салатах, супах або гумусах.
Спліт-Сос] (одна чашка варена): ~16.3 грам. Спліт горох особливо високий нерозчинний клітковина і зробити сильне суп.

Горіхи та насіння

Almonds] (одна унція, близько 23 ядер): ~3.5 грам. Мигдаль також забезпечує здорові мононенасичені жири.
Чай насіння (дві столові ложки): ~10 грам. Насіння Чиа поглинає до 10 разів їх вага в воді, роблячи їх відмінними для повільного травлення.
Flaxseeds] (дві ст., мелені): ~5.6 грам. Грунтові льонки легше перетравлювати; вони також містять омга-3 жирні кислоти.
Pumpkin Seeds (одна унція): ~5.2 грам. Кранч, поживна снека, яка добре поєднується з салатами.
Pistachios] (одна унція, близько 49 ядер): ~3 грам. Pistachios є одним з найвищих гайок.

Практичні поради щодо збільшення споживання волокон

Зробляючи дієтичні зміни можна відчувати пересихання, але невеликими, послідовними кроками призводять до останнього звички. Ось дієві стратегії, щоб допомогти вам підвищити споживання волокон без виклику травного диститра.

Повільно і пити пенальті води

Якщо ви в даний час з'їсти низьковолокну дієту, ваші гнилі бактерії потрібно час для регулювання. Недостатньо збільшити клітковину, особливо з бобових і цільних зернових культур - може викликати газ, блювоту і тісну роботу. Додати одну нову клітковину-багату їжу на добу і збільшити близько 3–5 грам на тиждень. Одночасно пити хоча б вісім склянок води щодня. Волоконно поглинає воду, і без належного зволоження це може викликати запор, а не запобігти його.

Виберіть Whole Fruits Над Сік

Сік плодів містить натуральне волокно м'якоті і шкіри, тоді як фруктовий сік видаляє більшу частину клітковини при концентруванні цукру. Наприклад, апельсин має близько 3.1 грам клітковини; чашка апельсинового соку має менше 0,5 грам. Аналогічно, ягоди, яблука, а груші набагато краще вибір, ніж фруктовий сік або сушені фрукти (який високий в цукровому водорості все ще містить клітковину).

Включає в себе нужденники на бенкеті один меал на день

Боби є одними з найбільш волокно-жирових продуктів, доступних. Спробуйте додавати курчату до салату, ленті-суп для обіду, або чорної квасолі в цільно-пшеничному тотрилі. Консервисті квасоля зручні, але добре промити їх для зменшення вмісту натрію. Варіння сушених квасоля в великих пакетах і заморожування порції може заощадити час.

Заміна зерна консервованих з цільними зернами

Прості лебідки роблять велику різницю. Виберіть коричневий рис замість білого рису, цільний пшеничний хліб замість білого хліба, а замість цукрового сніданку злаки. При покупці запасіть список інгредієнтів — для «100% цільної пшениці» або «жовтого зерна» як першого інгредієнта. Продукція маркування «мультиграну» або «пшени» часто рафіновані.

Насадка на волоконно-різьких опціях

Зберігати сирі овочі, як морква палички, лосини, горох в холодильнику для легкого захоплення-і-го закуски. Поспішайте їх з гумусом або невеликою ручною горіхами. Свіжі фрукти такі як яблуко або груша також роблять переносний, високо-фіберний закусок. Для більш суттєвого варіанту спробуйте повітряно-піленовий попкорн (докладний великозер або масло).

Додати насіння до всіх

Насіння чі, мелені льонси, і насіння конопель легко посипати на йогурт, вівсяний, смузі і салати. До них додають клітковину, здорові жири і білок з дуже невеликими зусиллями. Просто дві столові ложки насіння шиї дають 10 грам клітковини, які майже половина щодня рекомендується прийом для жінок.

Використовувані рецепти для сніданку

Сніданок є відмінною можливістю почати день з волокно підвищення. Зробіть нічні овес з насінням та ягодами, овочевим омлетом або гладкою з хребтом, льонками, і половину банана. Уникайте високосугарних гранат і оброблених злаків; замість того, подивіться варіанти з принаймні 5 грам клітковини на порцію.

Потенційні виклики та як перезмагати Them

Під час збільшення споживання клітковини вигідно, деякі люди стикаються з перешкодами. До найбільш поширених питань відносяться травний дискомфорт, відсутність часу для приготування їжі, і складність зустрічі з волокнами цілей при їжі. Для вирішення цих:

Дигевний дискомфорт: Вступне волокно поступово. Якщо газ стає безболісним, спробуйте замочувати висушені бобові ретельно і відкинути замочування води перед варінням. Їжа повільно і ретельно.
Часові обмеження: Батч-кок цільні зерна і бобові у вихідні дні. Тримайте заморожені овочі на руці - так само, як поживні, як свіжі, і можна додавати швидко супам і розмішувати.
Вибираємо ресторани, які пропонують овочеві боки або салати. Поставте на цільне зерно хліб або рис, якщо є. Уникайте смажених продуктів, які виготовлені рафінованої муки.

Медичні дослідження: Особи з певними умовами, такими як гастропарез (комона в діабеті), може знадобитися обмежити високофіберні продукти. Завжди консультуйтеся з постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином перед прийняттям значних дієтологічних змін, особливо якщо ви приймаєте ліки, такі як інсулін або сульфонолрея, оскільки збільшення клітковини може вплинути на рівень цукру і вимоги до ліків.

Висновки: Виготовлення волокна фундаменту стратегії цукру крові

Дієтичні волокна набагато більше, ніж просто травна допомога - це потужний, науко-захищаючий інструмент для поліпшення контролю цукру в крові, підвищення чутливості до інсуліну і підтримки загального метаболічного здоров'я. У тому числі широкий спектр фруктів, овочів, цільних зернових, бобових, горіхів і насіння в щоденній дієті ви можете знизити вашу глікозна відповідь на харчування, підтримувати здорову вагу і корисні бактерії кишечника. Починати з невеликими змінами, бути пацієнтом з травленням, і прицілитися принаймні 25-38 грам клітковини на добу з цілих продуктів. Поєднання цієї стратегії з регулярним фізичними навантаженнями, адекватним сонцем, медичним керівництвом і медичним керівництвом буде нести вам краще роботу на здоровим здоровим здоровим здоровим здоровим здоровим терапіям, щоб завжди

Роль волокно в управлінні цукровим діабетом крові: які продукти повинні бути включені?

Table of Contents