Table of Contents

Виїжджаючи став невід’ємною частиною сучасного життя, пропонуючи зручність, соціальний зв’язок та кулінарний різноманітність. Однак ресторанні страви в США часто перевищують рекомендовані ліміти калорій, часто містять високі рівні натрію, додані цукру, нездорові жири. Розуміння, де ці приховані інгредієнти лука і як орієнтуватися в меню ресторану стратегічно можуть допомогти вам підтримувати ваші здоров’я, поки ще насолоджуватися досвідом їжі.

Цей комплексний посібник вивчає науку за прихованими цукрами та нездоровими жирами в ресторанних стравах, надає практичні стратегії виявлення проблемних інгредієнтів, а також пропонує дієві поради щодо створення здорових вибірок без аромату або задоволення.

Розуміння прихованих цукрів в ресторанних їжах

Світова організація охорони здоров'я рекомендує обмежити надходження цукру не більше 25 грамів на добу, але американці споживають приблизно в три рази запропонований ліміт. Що робить цю статистичну особливо щодо того, що багато хто з них надходить не з десертів або м'яких напоїв, але від продуктів широко переглядаються як цільні продукти, такі як йогурт, грабольні бари і салатні заправки.

Схадний цукор - це один з найбільш децептивних аспектів ресторанного харчування. Цукровий цукор навіть додається до продуктів харчування, які ви не очікуєте, як соус паста. Харчова промисловість розробила десятки альтернативних імен для цукру, що робить його складним для навіть інформованих споживачів, щоб визнати, коли вони споживають до них солодкі цукерки.

Загальні імена для прихованих цукрів

Цукровий ховається під нетиповими назвами, такими як «випарований сік кані» і «коричневий рисовий сироп» в переробних продуктах. Розуміння різних умов, використовуваних для опису цукру в переліках інгредієнтів і етикетках харчування, є важливим для отримання поінформованих вибірів. Слова «сируп», «солодкий», «солодкий», «затепер» і що закінчується в «за» зазвичай можна припустити цукровий діабет.

До складу цукеркових інгредієнтів відносяться цукор, цукор кондитер, цукор турбінадо, сиропи, такі як кукурудзяний сироп, сироп з високим вмістом фрукту, сироп рису. При їді ці солодки з'являються в несподіваних місцях по всій меню, від прикусів до основних курсів.

Чому Ресторани додають цукор в сараї страви

Ресторани додають цукор в свої страви з декількох стратегічних причин, які не просто роблять їжу солодким. Цукровий підсилює ароматні профілі, баланси кислотності, розширює термін зберігання, і створює привабливу карамелізацію, яка робить їжу візуально привабливим. Їжа позначається як «низ у жирі», як правило, повинна бути високою в цукру, оскільки виробники додають більше цукру, щоб зробити недолік смаку від жиру.

У ресторані кухні цукор служить ароматом, який може маскувати смак неякісних інгредієнтів або компенсувати відсутність свіжої зелені і спецій. Ця практика стала настільки поширеною, що багато динерів розробили переваги для цих загартованих версій традиційно смачних страв, що робить його важкою для ресторанів, щоб зменшити вміст цукру без скарг замовника.

Найвеликий цукор відліків на ресторанних меню

Деякі категорії меню, які постійно містять в собі, дивно, високі суми прихованих цукрів. Розуміння, які страви зазвичай harbor надмірні загарбники можуть допомогти вам зробити більш проінформовані рішення замовлення.

Суси та сукні: Кондиції та соуси, такі як кетчуп, соус з ярого макарона, соус барбекю, а також суроги салату можуть смакувати, але часто приховують до них цукор. Вершкові заправки, такі як мед гірчичиця або малиновий вініграт може містити приблизно 13 грам цукру в одній порції. Навіть просту столову ложку кетчупу містить близько чотирьох грам цукру, а соус барбекю може упакувати 16 грам за порцію.

Колеслав і Побічні салати: Один з найпопулярніших боків колеслагосу з багатьох популярних швидко-ї їжі місць подарує вам близько 15 грам цукру. Що з'являється, здоровий овочевий гарнір часто містить сукню цукру, що перетворює його в десертно-подібний супровід.

Beverages: Провідні бренди лимонно-флаворедного льодового чаю у всіх є близько 32 грам цукру на флакон. Цукрові льодяні кави і напої, позначені як «резерші» завантажуються цукром і необрізаються вуглеводи, які попелять ваш цукор крові і залишать вас з денною енергією аварії.

Marinades і Glazes: соус Теріякі, бальзамічні глазурі, а також солодко-солодові препарати можуть містити до 24 грам цукру на порцію. Ці препарати часто щітають щедро над білками, додаючи суттєві кількості цукру в страви, які можуть інакше бути відносно здоровими.

Визначення нездорових жирів в ресторанних стравах

Хоча не всі жири створюються рівні, ресторанні страви часто містять зайві кількості насичених жирів і, в деяких випадках транс жири, які можуть негативно впливати на серцево-судинне здоров'я. Швидке харчування часто містить високі рівні насичених і транс жирів, які можуть підвищити рівень холестерину і збільшити ризик серцевих захворювань і інсульту.

Види жирів і їх впливів на здоров’я

Розуміння різних видів жирів дозволяє краще вибрати при перегляді меню ресторану. Жири потрапляють в кілька категорій, кожен з відмінних ефектів на вашому здоров'ї.

Насичені жири: Знайдені в першу чергу в продуктах тварин і тропічних маслах, насичені жири можуть підняти рівень холестерину LDL (поганий) при споживанні в надлишку. Американська асоціація серця рекомендує зберегти ваш насичений жир не більше 13 грам на добу, але багато одноразових страв ресторану значно перевищують цей ліміт.

Транс Жири:] Ці штучні жири, створені через водне лікування, особливо шкідливі для серцево-судинного здоров’я. Хоча транс жири були значно видалені з харчування, деякі предмети ресторану все ще можуть містити невеликі кількості, особливо в смажених продуктах і запечених продуктах.

Monounsaturated і Polyunsaturated Жири: Monounsaturated жири, знайдені в олії Канаол, оливкова олія, маслини, авокадо, горіхи та горіхові масла, допомагають знизити поганий холестерин ЛДЛ при заміні насичених жирів. Поліненасичені жири допомагають знизити холестерин і знаходяться в жирній рибі, рослинних маслах, горіхах і насіння соняшнику.

Меню Висотні жири в нездорових жирах

Деякі методи приготування та категорії меню, які послідовно доставляють зайві кількості нездорових жирів. Враховуючи ці візерунки, ви допомагаєте більш ефективно орієнтуватися на меню.

Фрід Фудс: Диски позначені глибоким тертанням, пані-фрид, віссон, запіканка, хрусткі, хрусткий, слалом, або ау-гратин, як правило, вищі за калорій, нездорові жири, і натрію. Процес смаження додає суттєві кількості жиру при створенні передових продуктів глікоаційного кінцевого продукту (AGEs), які можуть сприяти запалення.

Creamy Sauces and Препарати: Товари в соусах Альфредо або вершкового, як правило, містять великогабаритні вершки, вершкове масло, сир, створення страв з астрономічним жиром. Одне порції fettuccine Альфредо на багатьох мережевих ресторанах може містити більше, ніж двічі рекомендований щоденний ліміт для насиченого жиру.

Cheese-Heavy Dishes: В той час як сир забезпечує кальцій і білок, ресторанні порції часто включають набагато більше, ніж необхідний. Чіпси, смажені такоси, смажені квасоля, квасаділла, і хімічан газ навантажуються насиченим жиром і натрієм.

Процедуровані М'ясні інгредієнти: Bacon, ковбаса та інші оброблені м'ясні інгредієнти містять високі рівні насиченого жиру і натрію. Ці інгредієнти часто з'являються в сніданкових стравах, сендвічах, а також у допінгах, додаючи суттєві кількості нездорових жирів в іншому помірному харчуванні.

Стратегічне читання меню та інтерпретація

Розвиваючи майстерність для декодування меню ресторану є одним з найбільш цінних інструментів для уникнення прихованих цукрів і нездорових жирів. Опис меню містять важливі відчуження про методи приготування і інгредієнти, які допоможуть вам прогнозувати харчовий профіль страви, перш ніж прибути на Вашому столі.

Червоні слова Прапора і Фрази

Визначені описи меню сигналу, які, ймовірно, будуть високі в нездорових жирах, додані цукру або обидва. Навчання розпізнавати ці ознаки попередження допомагає вам зробити більш інформативні варіанти.

Препаратний метод Показники: Слова люблять «крити», «запечена», «прочитана», «запечена», «темпура», «просіяна» і «просмена» все вказує, що блюдо було глибоко смажене або смажене в суттєвих обсягах олії. Аналогічно, умови, такі як «крема», «багата», «версть», «метелик», «насичена», «агротин» припускають наявність важкого крему, вершкового масла або сиру.

Сукор Декритори: Фрази, такі як «глазд», «медій-дразенд», «кандивідований», «карамельизований», «солодкий» безпосередньо вказує на додані цукри. Доведено явні показники: «тераїкі», «барбекка», «солодкий і кислий», «бальзамінне зменшення», «все, що зазвичай містять значні кількості цукру.

Portion Size Clues: Описи, які включають слова, такі як "завантажені", "змащені", "змащені", "запалені", "шарові" часто вказують на негабаритні порції з декількома інгредієнтами високої калорійності. Ці страви часто містять як зайві жири, так і приховані цукру.

Зелені індикатори світла

Як і деякі проблеми, які потенційні сигнали, інші умови меню вказують на методи підготовки до здоров'я та вибір інгредієнтів.

Охорона здорового приготування Методи: Шукайте страви, описані як «свердлити», «запечена», «просований», «парований», «зварений», «запечений», «запечений». Випікані, запечені, або запарені страви зазвичай вважаються більш послідовними з збалансованими візерунками, ніж смажені або сильно засохлі предмети. Ці методи приготування зазвичай вимагають меншого жиру і дозволяють натуральним ароматам інгредієнтів, щоб блиск через.

Фреш Інгредієнтний вефаси: Мені, які виділяють «свіжим», «сезонний», «загальний», «гарден», «будин-made» інгредієнти часто вказують на прихильність до якості, яка поширюється на харчову цінність. Ресторани, які підкреслюють свіжі інгредієнти, менш ймовірно покладаються на цукрово-тверді соуси і зайві жири для створення смаку.

Овочі-нагородні Описи: Дешеві сири, які призводять до рослинних описів або підкреслюють рослинні інгредієнти, як правило, нижчі в нездорових жирах і додані цукру. Подивіться на такі умови, як «вегетативна medley», «гардені овочі», «сезонні зелені»,» або специфічні овочеві імена, що виявляються в описі страв.

Утилізація інформації про харчування

У вас є можливість дізнатися, що йде в деякі з улюблених ресторанів, які пропонуються, шукаючи його в Інтернеті на сайті. Багато ресторанів мережі тепер пропонують докладну інформацію про харчування для своїх меню, включаючи калорійні підрахунки, вміст жиру, цукру і рівнів натрію.

Перед тим як відвідати ресторан, провести кілька хвилин, переглядаючи їх в Інтернеті меню та інформацію про харчування. Цей препарат дає змогу приймати рішення на основі фактів, а не імпульсів голоду. Ви можете визначити найбільші варіанти, планувати модифікації та навіть розрахувати, як страва ресторану вписується в повсякденні харчові цілі.

Для ресторанів, які не надають інформацію про харчування, ви можете використовувати загальні бази живлення або додатки, які оцінюють вміст їжі загального ресторану. Хоча ці оцінки не є ідеально точними, вони забезпечують корисні рекомендації для отримання кращих варіантів.

Магістратура Мистецтво налаштування

Одним з найбільш потужних стратегій для уникнення прихованих цукрів і нездорових жирів є навчання для налаштування вашого замовлення. Більшість ресторанів готові розмістити розумні запити для модифікацій, і ці невеликі зміни можуть різко поліпшити харчовий профіль вашого страви.

Ефективне спілкування з серверами

Розкажіть свій сервер, якщо ви підраховуєте калорій або зберігаєте око на насиченому жирі, холестерині або натрієвому, і попросіть, що в блюдо і як його варити. Не соромтеся запитати конкретні питання про інгредієнти, способи приготування та розміри порції. Більшість серверів є знанням про елементи меню і можуть консультуватися з кухнею, якщо вони не зажадані про конкретні деталі.

Коли запитують питання, будьте специфічними щодо ваших питань. Замість просто запитайте, чи є «здорові», які вимагаються про конкретні аспекти: «Це блюдо, приготоване маслом або маслом?» «Чи соус містить додану цукор?» «Чи не курка мангала замість смаженого? Ця специфіка допомагає серверам забезпечити точну інформацію і ефективно спілкуватися з вашими потребами на кухні.

Загальні модифікації, які роблять різницю

Декор часто може приготувати їжу з використанням меншої олії, масла не або солі додається. Тут специфічні модифікації, які можуть істотно зменшити приховані цукру і нездорові жири:

Сукор та стратегії одягу: Якщо є соус, салатна заправка, або грави, отримайте його на боці так ви можете зануритися або пропустити і використовувати менше. Ця проста модифікація дає вам повну контроль над тим, скільки з них часто цукрово-тверді та жирно-свіжих добавок, які ви споживаєте. Ви також можете запросити більш світлі альтернативи, як оцет, лимонний сік, або оливкова олія замість кремових заправок.

Посадки способу приготування: Запитайте, що ваш білок мангал, запечена або замазується замість смаженого або обсмаженого. Запитайте овочі, щоб бути запареним або обсмаженим без додавання масла. Ці зміни значно зменшують вміст жиру, при цьому часто покращують природні аромати інгредієнтів.

Ingredient Swaps: Заміна високожирних, високосугарних інгредієнтів з альтернативами оздоровчих закладів. Запитайте на додаткові овочі замість рису або макаронів, замініть гарнір для смаження, або запрошуйте фрукти замість хеш-коричневих на сніданок. Багато ресторанів тепер пропонують цвіте рис, локшини кабачків, або салат обгортання як низько вуглевод, альтернатива нижнього кальорій традиційним крохмалем.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

Будівництво балансованої плити

Вимірювальні варіанти, які влаштовують овочі, худий білок, а також цільні зерна підходять настанови та забезпечують більш міцну енергію, ніж страви, побудовані навколо вишуканих крохмаль. При налаштуванні замовлення, націлений на створення пластини, яка включає:

  • Half овочі: Заповніть принаймні половину пластини з нестарими овочами, такими як листові зелені, брокколі, перець, помідори, або зелені боби
  • Quarter lean білок: Виберіть гриль, запечена або смажена риба, курка, індички або білки рослинних на основі
  • Квартер цільні зерна або крохмаї овочі: Опт для коричневого рису, квіноа, цільного хліба зерна або солодкого картоплі при наявності
  • Здорі жири в помірному режимі: Включає в себе невеликі кількості горіхів, авокадо або оливкових масляних заправок

Навігація різних типів Cuisine

Різні види ресторанів представляють унікальні виклики та можливості, коли мова йде про уникнення прихованих цукрів та нездорових жирів. Розуміння типових підводних каменів та кращих варіантів для різних страв допомагає приймати поінформовані рішення незалежно від того, де ви обідуєте.

Американські та швидкі ресторани харчування

Швидкої їжі зазвичай навантажується калорійами, натрієм та нездоровим жиром — достатньо одного шроту протягом усього дня. Однак при ретельному виборі можна знайти розумні варіанти навіть при швидкому харчуванні.

Кращі вибір: Бурові куртки без майонезу, гарні салати з заправкою на боці, на грилі курчата обгортання, фруктові чашки при наявності. Вирізати фрі або піти невеликим, щоб зберегти сотні калорій.

Items to Уникнути: Double or Triple burgers, смажені курячі сендвічі, завантажені картопляні, молочні коктейлі та сніданки сендвічі з декількома м'ясними та сирами. Соуси та спеціальні сукні часто виготовляються з сівалками або кукурудзяними сиропами, додаючи додаткові калорій і приховані цукру.

Ресторани італійської кухні

Італійська кухня може бути складним завдяки поширенню паста, сиру, вершкового соусу. Однак італійські ресторани пропонують безліч природних варіантів, що закорінені в середземноморських дієтичних традиціях.

Кращі вибір: Риба гриль або курка з овочами, суп з шахтарського, макарони з маринара (в помірних порціях), а страви з оливковою олією, часником, свіжими травами. Виберіть червоний соус над білим соусом, так як томатні препарати зазвичай містять меншу кількість жиру, ніж кремові альтернативи.

Items to Уникнути: Fettuccine Альфредо, lasagna, курячий або баклажанний пармезан, а страви, описані як "кремий" або "чесі". Смажені закуски, як палетки моцарелла і каляма, також повинні бути обмеженими.

Ресторани мексиканських

Мексиканська кухня пропонує рясні овочі, квасоля та худі білки, але варіанти ресторану часто додають зайвий сир, сметану та смажені компоненти.

Кращі вибір: Початок з чорним бобом або креветкою, поділитися куркою або креветкою файітасом, або спробувати гриль креветки або рибу зі свіжою сальзи, чилі верде, або арроз кон-пило. Побудувати свою чашу з чорною квасолею, гриль білками, овочами та сальса під час лімітування сиру та сметани.

Items, щоб уникнути: Чіпси, смажені такоси, смажені квасоля, коксаділла, і хімічангаз навантажуються насиченим жиром і натрієм. Також обмежують страви з декількома шарами сиру, сметани, а також смажені черепиці.

Азіатні ресторани

Азійські кухні поєднують різноманітні традиції, з китайської та японської та Тайської та в’єтнамської. Хоча багато азіатських страв пропонують овочі та пісні білки, приготування страв часто включають в себе суттєві кількості нафти, цукру та натрію.

Китайський: Виберіть попарені страви, гарячий і кислий суп, і розмішувати з великою кількістю овочів. Запит коричневого рису замість білого рису або смаженого рису. Уникайте солодких і кислих страв, загальні курки Tso, і що все описано як "криптий" або "фрид."

Thai:] Спарені весняні рулети, гарячого-і-суговий суп, весл тай, овочеве розмішати смажені, а рис клейкий краще варіанти. Насичені жири приховують в харчових продуктах, смажених в салозі і кокосовій олії, включаючи смажені весняні рулети, кокосовий курячий суп і качка.

Японія: Суші та сашімі - це відмінні вибірки, як носять манго суп, едамамам, а також рибу або курячі терияки (з соусом на боці). Уникайте темпура, катсу (прочитане і смажене), а також рулони з майонезними соусами.

індіанський ресторан

Італійська кухня пропонує чудові вегетаріанські варіанти і складні Spice блендери, але багато страв містять глі (каратований вершкове масло), кокосове молоко і вершки.

Кращі вибір: Тандорі м'ясні, овочеві або далi вигодовування, а також Південний індійський продукт, який пропонує пряні вегетаріанські страви з цвітом, горохом, томатами, баклажанами, ленти, рисом і лютні.

Items to Уникнути: Samosas and creamy curries, так як багато індійських страв сповнені високожирної ghee, кокосової олії і молока. Їжа нан хліб і рисові порції для контролю над вуглеводами.

Психологія ресторанного вечері

Ми пропонуємо Вам корисні поради та рекомендації щодо здоров’я та здоров’я.

Вплив голодера на прийняття рішень

Планування попереду є одним з найбільш ефективних кроків, оскільки огляд меню ресторану до прибуття може зменшити імпульси, які приводяться голодом. Коли ви приїжджаєте в ресторан надзвичайно голодний, ваші центри винагороди мозку стають гіперактивними, роблячи висококалорію, високу жиру і високосугарні продукти з'являються більш привабливими.

Згода невеликої закуски перед їстим — так, як горіхи або здорові жири — може зменшити рівень голоду і обмежити ймовірність перезамовлення. Ця стратегія допомагає вам підходити до меню рішень з місця раціонального вибору, а не відчай голоду.

Портіон розмір сприйняття

Багаторазове харчування або пересихання 1,500 калорій перед напоями або десертом. Ресторанні порції вирощуються значно за останні кілька десятиліть, а наше сприйняття «нормального» порції розмірів розширилося відповідно. Які ресторани служать однією порцією часто представляють собою два або навіть три відповідні порції.

Боротьба порції спотворення шляхом обміну оловами, замовлення закусок-розмірних порцій, як ваш основний курс, або відразу ж приклеїти половину їжі, коли він прибуває. Цей підхід допомагає вам насолоджуватися рестораном їжі без зайвих калорій, цукру і жирів.

Хройко-лікарський ефект

Один дослідження виявив, що багато людей їдають більше калорій на їжу в під-магазині, ніж на McDonald's, можливо, тому що люди відчувають себе так virtuous їжі "здоровий" як оголошення пропонують, вони нагороджують себе чіпами, соди або додатковими згодами. Це явище, відомий як здоров'я ефект хало, виникає, коли ми сприймаємо певні ресторани або предмети меню, як здоровий і, швидше за все, дати вам дозвіл на індуляції менш здоровими доповненнями.

Особливо по-справжньому по-справжньому по-справжньому по-справжньому здоровим альтернативам. Скрутити фактичний вміст страв, а не перелягати на здоров'я ресторану брендинг. Салат навантажений смаженою куркою, сиром, креветками і вершковим перев'язком може містити більше калорій і жиру, ніж бургер.

Спеціальні умови для різних метричних часів

Виклики уникнення прихованих цукрів і нездорових жирів в залежності від того, що їжа ви з'їдете. Кожен час їжі представляє унікальні підводні камені та можливості.

Сніданок та сніданок

Ресторанні предмети часто містять шокуючі кількості цукру, насиченого жиру і калорій. Млинці, вафлі, французьке тост, а тістечка незамінні десерти, що скуштують як ранкові страви.

Hidden Sugar Sources: Багато фруктово-флаворедних миттєвих вівчарів мають 10-15 грам цукру в палеті. Флаворед йогуртові парафіти, муфіни та сніданки випічка можуть містити 20-30 грам цукру або багато іншого. Навіть здавалося б, саворі предмети, як сніданки, сендвічі можуть включати солодкий хліб або глазуровані компоненти.

Вибір тістечок:] Яєчні страви з овочами, plain Greek йогурт з свіжими фруктами, вівсяний горіхами та ягодами (не додано цукор), або цільним зерном тост з авокадо. Якщо замовити омлет, запитайте його готовим з мінімальною олією або маслом і навантажуйте його овочами, а не сиром і обробленими м'ясними м'ясними інгредієнтами.

Панчохи

Побід у ресторанах часто включають бутерброди, салати, або швидкі варіанти обслуговування, які можуть загартовувати дивовижні кількості прихованих цукрів і жирів.

Сандвіч Стратегії: Виберіть ціле зерно хліб, навантажуючи на овочі, вибирайте пісні білки, такі як індичка або гриль курка, і будьте обережні з приправами. Змішайте майонез і приправи, задаючи їм на боці, і одягайте ваш бутербродж з гірчицем, оцтом або низьким вмістом замість майонезу і калорійно-рожевих спеціальних соусів.

Салад Розглядання: Салати можуть варіюватися в залежності від заправки, як кремово-на основі або загартоване заправка може містити додані цукор і жири; вибір варіантів, як оливкова олія і оцет на боці дозволяє краще порція контролю. Також дивитися для смажених начинок, зайвий сир, і горіхи, всі з яких можуть перетворити здоровий салат в калорійну бомбу.

вечеря

Вечеря в ресторанах зазвичай включає більші порції і більш складні препарати, ніж інші страви, підвищуючи ризик споживання зайвих цукру і жирів.

Програма апепротека: Багато закусок містять повну вартість їжі калорій і жиру. Смажені закуски, сирні діпси, і хлібні корзини додають суттєві калорій до вашого основного курсу прибути. Будь-який "знизився", "необмежений", "необмежений", "всі можна їсти" додає калорій до того, як їжа подається навіть.

Вибір вендеревих: Focus on the страви, які містять білок, приготований з здоровим способом приготування їжі, що супроводжується овочами та розумною порцією цільних зернових або крохматичних овочів. Уникайте страв з декількома компонентами, які кожен окремо високий у жирі або цукру.

Десертові рішення: Якщо ви хочете десерт, розгляньте одну з таблиці або опцію для свіжих фруктів при наявності. Багато ресторанних десертів містять 500-1000 калорій або більше, разом з значними кількістю цукру і насиченого жиру.

Напої: Забутий калорійний джерело

Напої є одним з найбільш з видів прихованих цукрів і пустих калорій, коли їсти. Багато людей ретельно розглядають свої харчові варіанти при при приділенні невеликої уваги до того, що вони п'ють.

Цукор-солодкі напої

Звичайні содові, запечені льодові чайи, лимонади та фрукти напої містять суттєві кількості цукру без поживних переваг. Вибір напоїв може істотно вплинути на загальний прийом калорій, оскільки цукрові напої, включаючи содову та змішані коктейлі, часто містять високі кількості рафінованого цукру.

Типовий 20-унційний соду містить близько 65 грам цукру, більше ніж подвійний рекомендований щоденний ліміт ВООЗ. Коли ви додаєте цукровий напій, який вже калорійно-сухе харчування, ви істотно збільшите загальний цукор і калорійність без додавання будь-якої ситі.

спиртні напої

Спиртові напої сприяють тому, що як і сам спирт, так і будь-які міксери або додані інгредієнти. Змішані напої, заморожені коктейлі, і солодкі вина можуть містити 300-500 калорій або більше за порцію, поряд з істотними кількістю цукру.

Якщо ви вирішили пити спирт, опція вина, світлого пива, або духів, змішаних з содовою водою і свіжим цитрусом, а не цукровими міксерами. Знайте порційні розміри, так як заклад заливається часто більше стандартних порцій.

Варіанти здорових напоїв

Альтернативи, такі як ігристий вода з цитрусовим або несолодким чаєм, можуть зменшити надлишки споживання без різних випадків. Вода залишається кращим вибором для зволоження, але якщо ви хочете щось більш цікавим, врахуйте:

  • Застібка води з свіжим лимоном, лаймом або огірком
  • Несолодкий чай льоду (чорний, зелений, трав'яний)
  • Чай або чорна кава
  • Вода, що заподіяна свіжими фруктами або травами

Розуміння етикеток харчування та ресторанних заходів

Багато ресторанів мережі тепер надають харчову інформацію для своїх меню, або на самому сайті, або через мобільні додатки. Вчимося інтерпретувати цю інформацію ефективно допомагає вам зробити поінформовані вибір.

Ключові поживні речовини для монітора

Додано Цукори: Щоденне значення для доданих цукрів становить 50 грам на добу на основі 2,000 калорій щоденної дієти. Однак Американська асоціація серця рекомендує, що жінки не більше 100 калорій цукру в день (приблизно 6 чайних ложки) і чоловіків не більше 150 калорій (близько 9 чайних ложки). При огляді інформації про харчування, особливо в доданих цукрах, а не загальні цукру, в цілому цукру включають натурально зустрічаються цукру з інгредієнтів, як молоко і фрукти.

Насичені жири: Аі для збереження насиченого жиру при вживанні нижче 13 грам на добу. Багато однобарвних дерев'я перевищили цю кількість, що робить його важливим для балансу більш-жирових страв з меншими вибором в інших разів.

Содій:] Рекомендований щоденний ліміт на натрію становить 2 300 міліграми, але багато ресторанів містять 1,500-2,500 міліграми або більше. Високий натрій пов'язаний з підвищеним артеріальним тиском і серцево-судинним ризиком.

Калорій:] Хоча калорійність потребує різним залежно від віку, статі, рівня активності та інших факторів, більшість дорослих вимагають від 1,600 та 3,000 калорій на добу. Одиночне харчування має зазвичай забезпечити не більше третини ваших щоденних потреб калорій, або приблизно 500-800 калорій для більшості людей.

Варіанти складання

етикетка Nutrition Facts може допомогти вам порівняти і вибрати продукти, які нижчі в доданих цукорх, перевіривши етикетку, щоб побачити, чи продукти LOW або ВИСОКИ в доданих цукорах. При доступі інформація про харчування, порівняти аналогічні елементи для виявлення найбільш оптимального варіанту. Наприклад, якщо ви ви вибираєте між двома курячими сендвічами, порівнюйте їх калорійність, жир, цукор та вміст натрію, щоб визначити, який є кращим вибором.

Згадайте, що інформація про харчування зазвичай відображає блюдо, як підготовлене за стандартним рецептом. Якщо ви робите модифікації, фактичний вміст харчування буде відрізнятися від того, що зазначено.

Практичні стратегії довгострокового успіху

Уникаючи прихованих цукрів і нездорових жирів в ресторанах не про досконалість — це розробка стійоких звичок, які дозволяють насолоджуватися їдальнею під час підтримки ваших цілей здоров'я.

80/20 Підхід

Аим, щоб зробити здоровий вибір приблизно 80% часу, що дозволяє вам гнучкість на залишок 20%. Цей підхід запобігає всім-або-немовленим мисленням, що часто призводить до відмови здорових зусиль харчування повністю. Коли вибираєте менш здоровий варіант, насолоджуватися ним без прогу, потім повертаєте до звичних здорових візерунків на наступному харчуванні.

Побудова Вашого ресторану Репертуар

Визначте кілька ресторанів у вашій області, які пропонують здорові варіанти і знайомі з ними меню. Маючи психічний список ресторанів «безпечних» і специфічних страв, полегшить пропозицію їдалень і зменшує втому при харчуванні. Згодом ви будете розвивати репертуар здорових замовлень в різних ресторанах.

Розумна практика

Уважна їжа, приділивши увагу голоду і повноти ліктів, повільно харчуючись і відсмажуючи вашу їжу. Ці практики допомагають вам насолоджуватися ресторанами, які їдуть повністю, в той час як природно знижують схильність до переїдання. Покладіть виделку вниз між укусами, зайдіть в розмову і перевірте себе періодично, щоб оцінити, чи ви все ще голодні або їжі з звички.

Ресторан Balancing Meals з домашньою варильною кухнею

У ресторані ви часто поїжджайте, що важливо, щоб зробити ретельний вибір. Якщо ви регулярно відключаєте для роботи або соціальних причин, особливо пильно про вибір варіантів здоров'я. Збалансуйте ресторанне харчування з домашніми порошками, де ви маєте повне контроль над інгредієнтами і методами приготування.

При приготуванні в домашніх умовах експериментуйте з рекремуванням улюблених страв ресторану з використанням інгредієнтів і методів приготування. Це дозволяє насолоджуватися ароматами, які ви любите, уникаючи прихованих цукрів і нездорових жирів, які часто включають в себе.

Спеціальні дієтичні потреби і обмеження

Якщо у Вас є специфічні харчові потреби, алергії, або особисті вподобання, меню ресторану навігація вимагає додаткової уваги.

Управління діабетом

Для людей з діабетом, контроль вуглеводів і цукрового споживання особливо важливо. Люди в управлінні умовами, такими як цукровий діабет, набираються від акценту на простих, впізнаваних інгредієнтах і менших прихованих добавках. Зосереджуватися на стравах з білками, нестарими овочами, і контрольованими порціями цілих зернових культур. Особливо обережні з соусами, заправками, і напоями, які часто містять приховані цукру, які можуть вплинути на рівень глюкози крові.

Розглядання здоров'я серця

Деякі ресторани звучали в серці-здорове харчування і пропонують низькожирні, низькосольові, низько-жовтенькові предмети меню, позначені іконкою серця. Американська асоціація серця сприяє фокусуванню на білках рослин, морепродуктів і м'ясних м'яса і радять обмежувати продукти тварин високої жирової тварини, такі як жирне червоне м'ясо, вершкове масло, крило і високий рівень.

На замовлення морепродуктів, такі як лосось і тунець додає омега-3 жирні кислоти до вашого раціону, які є типом поліненасиченого жиру, що допомагає знизити ризик захворювання серця. При їдінні з здоров'ям серця, при передових розчинах м'ясної риби, курячого груда, а також білки рослинних на основі при обмеженні насиченого жиру, транс жирів і натрію.

Управління вагою

Якщо ви працюєте для схуднення або підтримки ваги, ресторан харчування представляє певні виклики через великі порції та калорійно-лікті препарати. Зосереджуватися на контрольній частині, вибирайте страви з великою кількістю овочів та пісних білків, і будьте на увазі рідкі калорій з напоїв та спирту. Розглянемо їсти невелику, корисну закуску перед тим як заходити в ресторан, щоб запобігти прибуттю надмірно голодних.

Викладання дитячого здорового ресторану Хабіт

У закладі є можливість по-справжньому здорового ресторану, що поїдає в життя дітей до тривалого успіху. Меню для дітей в ресторанах часто пропонуються найменші корисні варіанти, як правило, складаються з смажених продуктів, вишуканих вуглеводів, цукрових напоїв.

Замість автоматичного замовлення з дитячого меню, врахуйте замовлення здорового апетератора або гарнірів для дітей, або діляться дорослою деревою. Модель здорових замовлень поведінками, роблячи поживні вибірки самостійно і пояснюючи вашу причину в вікових умовах. Вчитися дітей розпізнати здорові методи приготування і інгредієнти, надаючи їм краще вибір, оскільки вони ростуть старшими.

Ресторан готує страви, а не рутальні залягання, що допомагає дітям зрозуміти, що страва ресторану – це ласощі, а не щоденне очікування. Коли ви збираєтеся, орієнтуйтеся на соціальні аспекти їжі—перерізи, з'єднання та намагайтеся нових продуктів – подалі, ніж приготування їжі виключно про їжу.

Майбутнє ресторанного харчування та харчування

Співпраця з федеральними агентствами та організаціями, такими як Американська асоціація серця сприяє ресторанам та виробникам, які пропонують більш поживні та поживні рішення. Як споживча обізнаність про харчування підвищується та попит на здорові варіанти виростає, багато ресторанів реагують на реформаційні рецепти, пропонуючи більш прозору інформацію про харчування, а також розширення своїх здорових меню.

Меню, які пропонують овочі, бобові, худі білки, і цільні зерна, з чітким маркуванням для алергенів і доданих цукрів, полегшують для груп добре харчуватися. Ця тенденція до прозорості та здоров'я пропонує переваги всіх динерів, особливо тим, хто керує певними умовами здоров'я.

Технології також грають на збільшення ролі в наданні допомоги динерів, які допомагають інформувати вибір. Мобільні додатки, які забезпечують інформацію про харчування, дозволяють легко налаштувати, і навіть пропонують більш поширені альтернативи для здоров'я. Деякі ресторани тепер пропонують можливість переглянути докладні переліки інгредієнтів і зробити модифікації через свої додатки, перш ніж розмістити замовлення.

Висновок: Нав'язувати себе для здоров'я

Уникаючи прихованих цукрів і нездорових жирів, коли обід на ресторанах цілком можна з правими знаннями і стратегіями. Вчимося читати меню критично, просивши поінформовані питання, роблячи стратегічні модифікації, і вибираючи ресторани, які вирівняються з вашими оздоровчими цілями, ви можете насолоджуватися соціальними і кулінарними насолодами їжі без компромації вашого благополуччя.

Фахівці з харчування підкреслюють, що послідовні, незрівнянні зміни можуть мати значний вплив протягом часу, а з обережними вибором та усвідомленням, обід може залишатися частиною збалансованого способу життя. Пам'ятайте, що досконалість не є метою - прогрес. Кожен вибір здоров'я, який ви робите в ресторані, являє собою позитивний крок до кращого здоров'я.

Почати, впроваджувати одну або дві стратегії з цього керівництва, потім поступово включати додаткові техніки, як вони стають звичними. Згодом, роблячи здорові вибір на ресторанах стане другим характером, що дозволяє насолоджуватися їсти під час підтримки довгострокового здоров'я і благополуччя цілей.

Для отримання додаткової інформації про здорове харчування та харчування, відвідайте CDC поживні ресурси, дослідження Здорові рекомендації щодо здорового харчування Американської Серцевої асоціації, огляд Dietary Manual for Americans, дізнатися про FDA ресурси освіти, і відкрити практичні поради Академія харчування та дієтології.