Розуміння енергетичних вимог фестивалю

Фестивальи – марафон, не спринт. Чи можна танцювати на концерті, ходити між сценаріями, або досліджувати стенди постачальників, ваше тіло постійно горить енергію. Без належного палива, втоми, мозкового туману і дратівливість може встановлюватися в, руйнуючи досвід. Ключ до перебування життєздатності з ранку до ночі лежить в закусках, які ви приносите. Оброблені зручні продукти можуть запропонувати швидкий ліфт, але вони часто призводять до раптової аварії. Вибравши закуски, побудовані на реальних, поживних інгредієнтах, ви можете підтримувати стійкий цукор, стабільну енергію, і позитивний настрій протягом заходу.

Фізичні вимоги дня фестивалю можуть конкурувати, що помірної активності витривалості. Підійде на години, навігація нерівної місцевості, і тепло і вологість на зовнішніх заходах підвищують ваші калорійні витрати на 20–40% на базовій лінії. М'язи спалюють глюкозу за більшою швидкістю, температура ядра піднімається, а електроліти прогубляться потові. Розуміння цих вимог дозволяє запакувати закуски, які адреси не просто голод, але і специфічні метаболічні потреби активного свята дня.

Наука підтриманої енергії

Щоб зрозуміти, чому деякі закуски працюють краще інших, це допомагає дізнатися, як відбувається тіло їжі. Прості вуглеводи (наприклад білий цукор, біле борошно, і багато фестивальних цукерок) швидко вводять кровоплин, викликаючи шип в крові глюкози. Підшлункова залоза реагує на звільнення інсуліну, який може переробити збоїв і падіння цукру в крові нижче нормальних рівнів, що призводить до невідомої «пікалки». На відміну від складних вуглеводів, білка і здорових жирів перетравлюються повільніше, забезпечуючи стійкий потік глюкози і амінокислоти до мозку і м'язів. Це зберігає вашу енергію навіть і витривалість високий.

Глікемічний індекс (GI) є корисним інструментом при виборі закусок. Низько-GI продукти (нижня 55) – такі як овес, ячмінь, бобові та багато фруктів – виробляють поступовий підйом в крові цукру. Високо-GI продукти (вище 70) – як білий хліб, цукрові напої, а більшість цукеркових барів – викликають швидке походів. При пріоритеті низько-GI варіантів, ви не уникнете енергії роликового берега. Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров’я пропонує детальний полом цих принципів. Волокно-конний вміст також має значення: мета закусок з найменшим 3 уположенням 3 повільним 3 грамам 3

П'ять ключових принципів для вибору фестивальної стіки

Перед тим як ми занурюємо в конкретні продукти, розгляньте ці п'ять інструкцій. Вони допоможуть вам оцінити будь-які закуски, перш ніж запакувати його в сумку.

  • Nutrient щільність над порожньими калорій] – Виберіть закуски, які доставляють вітаміни, мінерали, і клітковина, не тільки цукор і сіль.
  • Одно, кожен закусок включає в себе суміш складних карбюр, білків, здорових жирів.
  • Портильність та полки-стійкість – Пакети фестивалю обмежені, а також холодильні засоби рідко. Підібрати закуски, які не зіпсують в теплій погоди.
  • Low mess фактор – Sticky або ж м'ясних продуктів можуть бути роздратування в натовпах. Обгортання, багаторазові сумки, і міцні контейнери матерії.
  • Внесок гідратації – Багато закусок містять воду або електроліти. Передові продукти, які допомагають вам залишитися згідратованими.

Побудова вашого зберігання енергії

Комплексні вуглеводи: стеадний горло

Комплексні вуглеводи – це фундамент міцної енергії. Вони виготовлені з більш ніжних ланцюжків молекул цукру, які приймають час, щоб зламатися, забезпечуючи повільний, надійний випуск глюкози. Кількі зернові, бобові та крохмальі овочі – відмінні джерела.

  • Повітря зернових креветок або рисових тістечок] – Дивитися варіанти з мінімальним доданим цукром. Поспішайте їх з горіховим маслом або сиром для білка.
  • Oatmeal-на основі енергетичних барів – Виберіть бари, де вівса, горіхи, а насіння – перші інгредієнти, не цукрові сиропи. Бренди, такі як Кінд або LARABAR пропонують чисті варіанти.
  • Броурі рис або мікрона основі тріщин – Це легкий і добре тримати в сумці.
  • Бето або солодкі картопляні чіпси (запечені, не смажені)] – Природні солодкі і насичені волокнами.
  • Пожежна обгортка зерна] – Штурдєр, ніж хліб, вони можуть бути заповнені гумусом і овочами, і не вимагають охолодження, якщо з'їсти протягом декількох годин.

Про наконечник: мета для закусок, які містять принаймні 3 грами клітковини на порцію. Волоконно сповільнює травлення і відбиває цукрові походи крові, зберігаючи ваш енергетичний графік плоский, а не спіки.

Білок-Річ Снаки: Сати і підтримка м'язів

Білок незамінний для ремонту м'язів після танців або ходьба протягом всього дня, а також стабілізує цукор крові, сповільнюючи поглинання вуглеводів. Протеїн-багата закуска буде тримати вас почувати себе повністю довше, зменшуючи хірурга, щоб переїсти пізніше.

  • Науки і насіння – мигдаль, горіхи, кальмари, насіння гарбуза і насіння соняшнику. Вони калорійно-брусні, тому невелика ручна йде довго. Змішайте порцію смаженого шика для сорту.
  • Трейл мікс з білковим фокусом] – Створюйте власні мигдаль, горіхи, несолодкі кокосові пластівці, а також темно-Шоколадні чіпси. Уникайте комерційних сумішей важкого на цукеркових змащених шматках.
  • Греек йогурт (якщо у вас є холодильник) – Однокамерні труби або невеликі чашки менше брудні. Подивіться на звичайний або мінімально загартований варіант. Додати ягоди для додаткового харчування.
  • Протеїн бруски з чіткими етикетками інгредієнта – Виберіть бари з принаймні 10 грам білка і без штучних засолоджувачів. RXBAR і ] Екваторі Бари] є надійним вибором.
  • Edamame або сухий роадований хікпеас – Crunchy, savory і упакована білком рослин.
  • Beef або тюркий jerky – Високий протеїн, варіант полиці-стабільний. Подивіться на нижчі марки натрію з мінімальними консервативами.

Здорові жири: Довгострокова палива

Жир - це найбільш енергетично-важкі макроелементи, що забезпечують 9 калорій на грам (зварюється до 4 для ваг або білка). При включенні здорових жирів в закусці ви створюєте повільне проникнення джерела палива, що зберігає вас задовольнить час. Здорові жири також підтримують функцію мозку, що важливо для запам'ятування, де ви парковили або які стадії, щоб піти далі.

  • Авокадо] – Пакет цілого авокадо, якщо його можна поїсти протягом декількох годин. Нарізаємо його і посипаємо сіллю, або розкидаємо на трісках. Для полегшення транспорту внесіть пачку Холлі Гуакамоле міні-с (за допомогою двох годин відкриття).
  • Мело вершкове] – Масло мигдальне, масло арахісу, масло соняшнику в однозбережних підсушках. Вичавити на шматочки яблук або цільні зернові тріщини.
  • Седі] – насіння Чіа, насіння льону, а також конопельні серця можна додавати до йогурту або води. Чиа пудинг в банці робить портативний, гідроприводний закусок.
  • Dark шоколад (70% какао або вище) – Містить антиоксиданти і здорові жири. Кілька квадратів задовольняють солодкий зуб без цукрової аварії.
  • Olives – Невеликі, рояні оливи забезпечують здорові мононенасичені жири і можуть харчуватися самостійно або начинених мигдалем.

Гідравлічні палички: боротьба з жиром

Зневоднення – це першопричинна причина втоми на фестивалі. Навіть м’які втрати рідини можуть зменшити концентрацію, координацію та рівні енергії. Під час води слід мати Ваше основне джерело, зволожуючі продукти сприяють вживанню ваших загальної рідини та забезпечують електроліти, такі як калій та магній.

  • кубики кавун] – Упакований в контейнер, кавун пере 90% води і містить натуральні цукру для швидкої енергії. Додати щіпку солі для електролітного балансу.
  • Oranges and clementines] – Легко очистити, безладно, і завантажують вітаміном С і водою.
  • Кумброві скибочки з висипом солі – Просте, освіження та зволоження.
  • Келери палички, заповнені горіховим маслом – Селевер забезпечує воду та клітковину, горіхове масло додає білки та жир.
  • Coconut water (в картоні або ящику) – Натуральний електролітний напій, але дивитися на додану цукор. Чистий кокосовий вода має близько 45 калорій на чашку.
  • Піклес або соку з марелем] – Відмінне джерело натрієвих і електролітів. Невеликі, герметичні пакети з марелем доступні в багатьох магазинах.

Пам'ятайте: спирт і кофеїн можна додатково зневодити. Для кожного алкогольного напою, є ще одна додаткова склянка води. Уникайте цукрових содов і енергетичних напоїв, які викликають гойдалки в крові цукру і рівень зволоження. Для більш детальнішого використання електроліту при фізичних навантаженнях див. ]. Рекомендації теплового стресу CDC.

Терміни використання ваших клацань для оптимального виконання

Коли ви їсти може бути важливим, як ви їсти. Дні фестивалю довгий, а стратегічний час запобігає стрибкам енергії і переїданням.

  • Прогресивне борошно (2–3 години до дверей відкритого): збалансоване харчування з складними карбами, білками та здоровим жиром встановлює базову лінію. Приклад: вівсяне з горіхами та ягодами, або цільне зерно обгортання індичкою, авокадо та овочами.
  • Mid-morning/early day закуски (після 2–3 годин діяльності)]: Це коли ваш цукор крові може почати копати. Карб на основі снеків з деякими протеїнками, як яблуко з мигдалем, ідеально підходить.
  • Late day закуски (круглий 4–5 вечора): Ваші запаси енергії розщеплюються. Зосереджуйте на білках і жирі, щоб витримати вас через вечерю і вечірні дії. Добре працює мікс з насінням та темним шоколадом або білковим баром.
  • Вечірня снека (за потреби): Якщо планується залишитися до фіналу, невелика закуска з повільними змащуючими жирами і карбами, такими як рисовий торт з горіховим маслом, може допомогти без того, щоб ви відчували себе важко.

Що уникнути: Energy Vampire Snacks

У магазинах фестивалю часто продають частування, глибоке тертіння, цукрові вироби. При цьому привідний ласощі є дрібним, що спирається на ці закуски, буде заспокійливою енергією. Тут найбільші культи:

  • Candy and gummy sweets – Чистий цукор без клітковини, білка або жиру. Вони посипають цукор крові і швидко знизять його.
  • Сугарні содови та лимонад] – Високе фруктозне кукурудзяне сироп та інші солодкі речовини пропонують порожні калорійні та сприяють зневоднення.
  • Potato чіпси та глибокі закуски – Високий вміст нездорових жирів і натрію, з невеликою поживною вартістю. Вони також можуть заснути живіт.
  • Білі бутерброди або престизоли – Прості крохмаль швидко засвоюються і забезпечують короткочасну енергію.
  • Енергетичні напої, завантажені кофеїном і цукром] – Вони дають тимчасовий джолт, що слідують збитком, і можуть заважати сну, якщо споживається пізно в день.
  • "Здоров'я" снеки з надлишком цукру – Багато мотузок арабола – це лише цукеркові бруски в дискусі. Завжди читайте етикетку: загальний цукор повинен бути під 10 грам на порцію.

Якщо ви вирішили взяти участь у абсулі, то після того, як ви вже з'їдете збалансовану закуску. Білок і клітковина відкинуть вплив цукру в крові. Краще ще, заощаджуйте лікування після фестивалю.

Практичні поради щодо упаковки та планування

Підготовка - це все. Добре виготовлений фестивальний пакет виступає як безпечною мережею від голоду і втоми. Використовуйте ці стратегії:

  • Використовувати невеликий ізольований обідний мішок - Якщо ви плануєте довести товари, такі як йогурт, авокадо, або гумус, включають льодовий пакет. Більшість фестивалів дозволяють маленьким охолоджувачам, але перевірте правила заздалегідь.
  • Pre-portion закуски в мішки для zip-top] - Це запобігає перенагріву і полегшує захоплення вручну без прокопування через мішок.
  • Label your Закуски] – Якщо ви з групою, пишіть імена на пакети, щоб уникнути перевантаження для алергій.
  • Включає багаторазову водяну пляшку – Багато фестивалів пропонують безкоштовні водозаправні станції. Пляшки з нержавіючої сталі зберігають воду щодня.
  • => Пакет для резервної копії – Тримайте додаткову частину непереборних закусок у вашому автомобілі або замку (за наявності) для зворотної поїздки.
  • З’їжджайте до приїзду – сніданок або обід з білками, здоровими жирами, а також комплексні карбюри налаштовують стадію на стабільну енергію.
  • Consider Weather] – У гарячих умовах, приступаючи до гідравліки продуктів. У прохолодну погоду додайте термоси з теплим відваром або домашнім супом, якщо це дозволено.
  • Чека політики безпеки фестивалю – Деякі події обмежені за межами їжі або вимагають чітких сумок. Знайте правила заздалегідь, щоб уникнути перекусів, що схрещені.

Зразок фестиваль Snack Kit

Ось збалансований, одноденний снек-пакет для однієї людини, призначений для підійти в невеликий рюкзак. Загальна вага: близько 2 фунтів.

  • 1 велика яблуня або ж ручна з винограду (сурдний фрукт)
  • 2 однокамерні мигдальні пасти
  • 1/2 склянки змішаних горіхів (маньйон, кальмари, горіхи)
  • 1/2 склянки сухого смаженого курча
  • 1 унція чорного шоколаду (близько 3 квадрати)
  • 2 коричневі рисові коржі
  • 1 пакет оцтової енергетичної панелі
  • 1 літр води в багаторазовій пляшці
  • Невеликий пакет зрізаного огірка з сіллю

Цей комплект містить приблизно 1,200 калорій, з балансом 45% вуглеводів, 25% протеїну та 30% жиру. Він охоплює шість годин помірної активності, і ви можете доповнювати харчовою їжею від виробника при бажанні. Для вегану або безглютенових потреб, замініть горіховий олівець з маслом соняшника, і вибирайте сертифікований безглютеновий вівсяний брус.

Адаптація пончиків для дієтичних потреб

У програмі фестивалю є різні харчові вимоги. Хороша новина полягає в тому, що стійкі енергетичні закуски можуть бути адаптовані до майже будь-яких переваг або обмеження.

  • Веган або рослинна на основі – Зосереджується на горіхах, насіннях, фруктах, овочевих паличках, вівсяних стовпчиках і білках рослин. Гумус (у невеликій ємності з льодом) добре працює з трісками.
  • Глутен-Free] – Рисові торти, кваріоа тріскери, горіхові бруски, попкорн, сушені фрукти природно не мають клейковини. Перевірте етикетки для крос-контеймінування, якщо целюк.
  • Дарий-фрі] – Замініть грецький йогурт з кокосовим йогуртом (звірити рівень цукру) або невеликий підсумок несолодкого яблучного пюре. Багато білкових барів без молока.
  • Low-sodium або серце-геальті – Вибираємо несолі горіхи і насіння, не обробляючи м’ясо, і підберіть свіжі фрукти і овочі на чіпсах.
  • Nut-Free] – Використовуйте масло соняшнику, гарбузове насіння, або смажені соєві горіхи. Багато горола бруски тепер без горіхів, але уважно прочитайте етикетки.
  • Сою-фрі] – Сміт-еамам і соєво-набивні бруски; замість вибору насіння гарбуза, насіння конопель і горіхових брусів.

Для тих, хто з важкою алергією, завжди принесіть свою власну їжу і не користуйтеся.

Розумний настрій під час фестивалю

Навіть з кращими закусками, як ви їсти. Вовняти їжу, одночасно бігаючи між стадією, може призвести до бідного травлення і дискомфорту. Замість, розкладувати короткі перерви, щоб сидіти, їсти, і пити воду. Зверніть увагу на голодні кулі – їсти до вас ревнощі, і зупинитися до вас фаршировані. Це запобігає слиггісті, яка походить від переїдання. Поєднання декількох біт вуглеводів-багатих закусок з білком і жиром, подарує вам стабільне паливо протягом годин.

У спекотну погоду ваш апетит може бути пригнічений, але ваше тіло все ще потребує палива. Невеликі, часті закуски – кожні 2–3 години – легше керуватися великим харчуванням. Якщо ви відчуваєте світлого або запаморочення, негайно відшукайте відтінок, і з'їсти гідроприводний снек, як кавуна або огірок з сіллю. Не ігноруйте ознаки теплової виснаження; снеки розбивається вдвічі, як час відновлення.

Висновок: Паливо з смарт-накидкою

Вибираючи закуски, які підтримують стійку енергію, є одним з кращих інвестицій, які ви можете зробити для успішного досвіду фестивалю. При допитанні складних вуглеводів, білка, здорових жирів і гідравліки ви намагаєте тіло, щоб тримати збудливість без збою. Уникайте до пастки цукрових, оброблених продуктів, які обіцяють зручність, але доставлять втому. При невеликому плануванні і добре підготовленому сумці ви можете танцювати, ходити, стенду і насолоджуватися кожен момент від східного сонця до фіналу. Правові закуски не просто тримати вас – вони роблять весь день краще.