Table of Contents

Авокадо заслужила свій статус як харчова електростанція, присуджена за їх вершкову фактуру, сердечистих жирів, і примітивну універсальність на кухні. Чи варто ви прагнете підвищити щільність поживних речовин вашої їжі, додати пишну ротфеллю або просто насолоджуватися смачним інгредієнтом, авокадо можна безшовно інтегровано в кожну частину вашого повсякденного харчування. На відміну від багатьох фруктів, які тільки грають підтримуючу роль, авокадо може служити основою, верхівкою, поширення або навіть зіркою приготування десерту. Їх м'який, вершковий аромат пар з солодкими і саворими стравами, що робить їх застою для здорових любителів.

За свою кулінарну гнучкість авокадо упаковані мононенасичені жири, клітковини, калію, флат, вітаміни С, Е та К. Дослідження послідовно зв'язуються споживання авокадо для поліпшення здоров'я серця, поліпшення ваги та підвищення поживного поглинання з інших продуктів. Harvard Health підтверджує, що авокадо може допомогти знизити рівень ЛДЛ при підвищенні захисного холестерину HDL. З таким чудовим харчовим профілем, дорогоцінний сенс включити авокадо в кожну страву— breakfast, обід, зберігання закуски та навіть десерти. Нижче ви знайдете практичні поради, що використовують кожен авокадос

Сніданок: початок дня з авокадо

Ранки встановлюють тон на день, і додаючи авокадо до Вашого першого прийому їжі, можуть забезпечити стійку енергію і останню насичену насиченість. Здорові жири і клітковина в авокадо повільному травленні, запобігаючи попадання цукру і зберігайте вас повністю до обіду. Ось кілька способів переплетення авокадо в свій сніданок, починаючи від класичного винахідливого.

Класичні авокадо тостні варіації

Авокадо-таст залишається улюбленим варіантом сніданку, але ви можете підняти його за межі простого підходу домаш-і-сервера. Починати з високоякісним цільнозерновим або кислим хлібом, щоб засвоюватися досконалості. Змішайте половину дозрілого авокадо з виделкою, поправте морською сіллю, чорним перцем і вичавіть лайм або лимонним соком. Потім досліджуйте верхівки, які додають білки і додаткові поживні речовини:

  • Побачене або смажене яйце: Родинний жовток доповнює вершковий авокадо. Додати червоний перець пластівці або все по сезону.
  • Смоктед лосось і каперси: Для саворі, омега-3-багатих старт. З свіжім кріп.
  • Гірлоум томати і бальзамічна глазур: Літній улюблений, що додає яскравість і кислотність.
  • Сир або крихта фета: Білос білок і додає солоний танг.
  • Проути, мікрозелені речовини, а також мариновані цибулю:] Для кішки і поп смаку.

Авокадо Смузі і боби

Додавання половини авокадо до ранку гладкіє створює ультра-кремий, беззерновий бази без потреби бананів або йогурту. нейтральний смак авокадо прекрасно гармонує з фруктами і зеленню. Спробуйте це поєднання: 1⁄2 авокадо, 1 склянка хребта, 1 заморожена банан, 1⁄2 склянки несолодке мигдальне молоко, 1 столова ложка насіння шия, і ручна заморожена манго. Підіграйте до однорідного — ви отримаєте товстий, поживно-важкий сніданок, який займає п'ять хвилин. Для чаші залийте в блюдо і зверху з гранолом, кокосові пластівці, зріза і зріза зріза полуниці.

Авокадо запечені яйця

Ще більш неприпустимо, але здоровий сніданок: вирізати авокадо навпіл, видалити котирування і розтріскувати яйце в кожну порожнину. Посипати сіллю, перцем і додатковими травами, як чебрець або чилі порошок. Зміяти на 425°F (220°C) протягом 12–15 хвилин до моменту встановлення білків, але жовтки залишаються нежиті. Подавати з тостим або боком смаженої картоплі. Ця страва доставляє білки, здорові жири і приголомшливу презентацію.

Авокадо омаль або сніданки Зерна

Венчур за тостом, складаючи змащений авокадо в тепле вівсяне, квіноа або коричневого рису каша. Авокадо розтоплює в зерна, додаючи багатості без молока. Засолоджують крапелькою кленового сиропу або меду, потім зверху з горіхами, насінням і ягодами. Для саворойської чаші сніданку з'єднують авокадо з помащеним яйцем, обсмаженою зеленню, а посипання кунжуту насіння.

Обід: Сприяння середні пальми

Обід часто їсть страв на ходу, але авокадо може зробити навіть найпростішу збірку легко, поживні і смачні. Його кремова текстура додає організму салати, обгортання і сендвічі, при цьому здорові жири допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни з інших інгредієнтів.

Салати з мускатного авокадо

Змащений або скидається авокадо перетворює будь-який салат на серцевий основний курс. Ключ додавати авокадо безпосередньо перед подачею для запобігання коричневого і підтримки текстури. Комбінувати авокадо з змішаними зеленню, помідорами вишні, огірком, червоним цибулею, а білком вашого вибору—гриль курка, креветки, курча, хіппеа, або яйцями з твердою кип'яткою. Для заправки простий вакантовки (олійна олія, лимонний сік, гірчиця Діюна, сіль, перець) доповнює авокадо.

Южний захід салат Авокадо: чорні квасоля, кукурудза, болгарський перець, авокадо, сир котиджа, а також лікмін-лімовий одяг. Або Mediterranean Avocado Салат з огірками, помідорами, оливками, червоним цибулею, фета та орегано. Обидва волокна-багаті, барвисті та задовільні.

Авокадо обгортання та сендвічі

Замініть майонез з пюре авокадо в курячому салаті, салат тунця або яєчний салат для більш здорового, вершкового розкидання. Авокадо забезпечує вологу і здорові жири без насиченого жиру і консервантів, знайдених в багатьох комерційних заправках. Для вегетаріанського обгортання шар нарізаний авокадо з гумусом, подрібнена морква, болгарський перець і шпинатом в цільно-пшеничній тортилі. Якщо ви робите грильовий сендвіч, додайте авокадо скибочки просто після приготування, щоб зберегти свою свіжі текстури - гриль їх коротко для димного смаку.

Авокадо Зернові кулі

Зернові чаші стали головнимистами в обіді, а авокадо є важливим доповненням. Починайте з базилікою вареної квінои, дальним, коричневим рисом або булгуром. Додайте смажені овочі (солодка картопля, брокколі, болгарські перці), білок (туфу, темп, гриль, лосось або подрібнену курку), а щедру частину свіжого авокадо. Оздоблення з капустиною заправкою або вичавкою вапня. Авокадо зв'язує всі аромати разом з його вершковою насиченістю.

Молодший: Авокадо як Star Player

Утиліта авокадо не закінчується обідом. Вона може бути центром для вечері страв, додаючи харчування і привабливість для всіх з макаронів в таки. Тому авокадо краще насолоджуватися сирою або мінімально вареною, вона часто додається після приготування їжі, щоб забезпечити свіжі, яскраві контрасти з теплими елементами.

Авокадо в паста і локшині

Створіть вершковий авокадо соус, який суперує будь-яку молочну версію. Підігніть одну дозрілу авокадо з базиліком, часником, лимонним соком, оливковою олією, і сплеск макаронної води до однорідності. Сковороду варену спагетті або цукіні локшину (злокшина). Соус багатий корисними жирами, веганом і готовий в той час, що потрібно приготувати пасту. Подавати з помідорами вишні і сосновими горіхами для качки. Для сердечника додайте курячу або креветку.

Авокадо Такос і Бая-Стиль

Авокадо - це натуральна підкладка для мексикансько-інтерпованих вечерь. Використовуйте товсті скибочки авокадо як начинка тако з грильованої риби, креветки або смаженого цвіту. Зверху з маринованими червоними цибулями, кіндро, і вичавити лайму. Для чашей Бажа, шар кінчітьра лайма рис, чорні квасоля, кукурудзяна сальса, подрібнена капуста і щедрі шматки авокадо. Позолотий крема (виготовлений сметаною або грецьким йогуртом і соусом) закінчує блюдо.

Авокадо як суп Топпінг або бази

Суп з охолодженим авокадо - це освіжаючий пусковий або легкий обід: суміш авокадо з огірком, йогуртом, лаймовим соком, а також овочевим бульйоном; сезон з кмином і коріандром; і подається охолоджений ріпками. Крім того, топ гарячі супи (подібний чорний боб суп, тотрильський суп, або пряний гарбузовий суп) з diced авокадо безпосередньо перед подачею. Охолодний, кремовий авокадо балансує тепло і додає текстальний контраст.

Авокадо Бич і Релікс

М'ясні страви і рибні переваги від авокадо сальса або chimichurri. Дій авокадо з манго або ананасами, червона цибуля, кінчальник і джалапеніо для яскравої, тропічної сторони. Або зробити авокадо клізму (бренда авокадо зі сметаною, вапном і часником) для занурення над грильованими курчатами, стейками або енчиладами. Цей простий приправа підняє будь-яку вечерю пластини.

Снаки: Здорові та Сатифінг Біти

Час некуди - чудова можливість отримати творчий з авокадо. Через його поживну щільність невелика кількість авокадо може допомогти бордовим тягум і забезпечити стійку енергію між стравами. Тут є снекові ідеї, які є одночасно швидко і смачними.

Класична гуакамоле і за межами

Гуакамоле залишається золотою стандартом для закусок авокадо. Здоблений авокадо з лайм-сік, сіль, рубаний кінто, помідори, цибулю, сирану для тепла. Подається з веггі палички (карква, селери, болгарський перець) або запечена тортиллі чіпси. Для закручування спробуйте гуакамоле з смаженим кукурудзою і сиром котия (]elote-style]) або суміш у смажених томатільоли для танггіса верде гуа.

Авокадо Чіпси і Фрі

Для хрустких закусок без глибокого смаження, роблять запечені авокадо фрі. Слісова фірма авокадо в бур'яни, копають в збитому яйцекліні, потім покривають сумішшю паніровок панірових сухарів, Пармезан і приправляючи. Змішують на 425°F протягом 10–12 хвилин до золотистого. Подають з трісккою або сарача аіолі. Крім того, тонко нарізаний авокадо, сезон з сіллю і вапном, і зневодять або низько-пікі для хрустки авокадо-кільчатки-кет-на-на-на-чарчірочка-кільчатадо-на-чарчірочка-кі.

Авокадо Фруктові Човени

Вирізати невелику авокадо половину (або просто м'якоть) і залити ягодами, гранатометом, а також дріждж меду або гаслом. Посипати кокосовими пластівцями і щіпкою морської солі— солодко-солодке поєднання викликає звикання. Ця снека упакує волокна, антиоксиданти, здорові жири.

Авокадо Гумус і дипс

Підсмак з мікспаою, авокадо, тагіни, лимон, часник для ультракремого авокадо. Має більш легкий, аромат зелені, ніж традиційний гумус і працює як діп для трісків або сирих овочів. Поспішайте з огірками для закусок низькокарбного.

Десерти: Несподівано смачно

Авокадо кремний, нейтральний характер робить його відмінною основою для безалкогольних десертів. Він надає тіло і здоровий жир без зайвих смаків. Чи можна ви засмагнути шоколад, цитрусові або тропічні ноти, авокадо може доставляти.

Авокадо шоколадний Мусс

Один з найпопулярніших авокадо десертів є багатим шоколадним мусом. Підібрати два дозрівають авокадо з 1⁄4 склянкою несолодіться какао-порошком, 1⁄4 склянки кленового сиропу або меду, 1 чайну ложку екстракту ванілі, а щіпка солі до шовковистої. Додати вії мигдального молока, якщо потрібно для тонкого. Чил протягом 30 хвилин до подачі. Результат - це декадент, веган мус з майже половина калорій і набагато більше поживних речовин, ніж традиційні варіанти. Зверху з малиною і кокосовим збитим кремом.

Морозиво Aocado Lime

Для освіжаючих літніх ласощів зробіть вапняний крем авокадо без морозива. Підігрівайте два авокадо з одним може повноцінного кокосового молока, 1⁄2 склянки меду або агав, зесту і соку двох вапняних, а щіпка солі. Залийте в ємність і заморожуйте, перемішуючи кожні 30 хвилин для перших двох годин, щоб розбити кристали льоду. Фінальна текстура - кремова, танггія, а також солодка солодка - це ідеальний варіант без молока.

Авокадо Пудинг Парфай

Шар авокадо пудинг (вибраний авокадо, банан, какао-порошок, а також солодкий перець) з подрібненими герметичними тріщинами, свіжими ягодами та йогуртом. Цей деконструйований десерт виглядає елегантно і готовий за хвилину. Для тропічної варіації використовуйте кокосове молоко, манго і кардамону замість шоколаду.

Поради експертів з вибору та стерінгу авокадо

Щоб отримати найбільшу з пригод авокадо, розуміння того, як вибрати і зберігати їх критично. Підкреслений авокадо є твердим і терпким; переріз один - м'язистий і може розвинутися коричневі плями. Ось як майстерувати обробку авокадо.

Знайти ідеальний Ripeness

Потенціал натисніть авокадо біля стебла кінця - він повинен трохи врожувати, але не відчуває м'язичності. Колір шкіри варіюється за сортом (Hass перетворюється темно-зелений до чорного при дозріванні; Фуерте залишається зеленим). Якщо стебло не з'являється легко і розкриється зелена підніжка, авокадо дозріває. Якщо це коричневий, плоди можуть переносити всередину. Для планування попереду купуйте тверді авокадо і дайте їм дозрівають на лічильникі понад 2-5 днів. Для прискорення дозрівання, розкладіть авокадо в паперовий пакет з яблуком або бананом (етиленого газу сприяє дозріванню).

Storing Cut Avocados (Авокадос)

Після зрізу авокадо м'якоть окислюється і перетворює коричневий. Щоб мінімізувати коричневе, зберігайте плювати в невикористаній половині і щільно загортайте пластиковою обгорткою, забезпечуючи обгортання контактів поверхні. Також допомагає віджимання цитрусового соку. Крім того, розташуйте авокадо зрізаний в герметичній ємності з скибочками цибулі (повільно порошкові сполуки сірки). Холодильні і використовують протягом одного-двох днів. Деякі рекомендують зберігати ріжучий авокадо з зануренням шматка пластикового обгортання, але найпростіший спосіб полягає в використанні спеціалізованої контейнерної «адо-гугер».

Заморожування авокадо

Якщо у вас є надлишки, авокадо можна заморожувати для подальшого використання в пюре, соусах або десертах. Для кращих результатів зніміть шкірку і піт, потім пюре або нарізайте м'якоть. Кисть з лимонним соком, щільно загортайте і заморожуйте. Заморожений авокадо може тривати до шести місяців і краще використовувати в змішаних рецептах, а не нарізаних додатках.

Харчові світильники та огляди

Поза своєю кулінарною універсальністю авокадо світиться поживно. За даними USDA FoodData Central, 100-грама, що подається авокадо (близько половини середовища Hass авокадо) містить приблизно 160 калорій, 15 грам здорового жиру (по-перше мононенасиченого), 7 грам клітковини, і значних кількостей калію (більше бананів), флат, магнію, вітамінів К, С і Е. Поєднання клітковини і жиру сприяє регулювати цукор крові, сприяє насиченню, і підтримує травне здоров'я. Каротиної повік в авокадо2, опублікованих продуктів харчування [F

Для фізичних осіб, які розуміють споживання калорій, авокадо є калорійно-дуже, тому контроль порції мудрий. Однак, насиченість, що забезпечує часто призводить до загального здоров'я, вживання візерунки. Авокадо також природно безкоштовно натрієм і холестерином, що робить його добрим вибором при використанні для заміни менш здорових жирів, таких як масло, майонез або оброблені масла.

Поставляючи все разом: Тиждень Avocado-Rich Meals

Щоб допомогти вам розпочати, тут є день проби, який включає авокадо на кожну можливість харчування:

  • Breakfast: Авокадо змоченим яйцем та цилі флоксом, плюс боком свіжих ягід.
  • Обід:] Порізаний салат з ароматом, смаженою куркою, кукурудзою, чорною квасолею, помідорами вишні та диким авокадо з кінно-лімовою заправкою.
  • Снік:] Запечена авокадо фрір, подається з соусом з стручкою.
  • Діннер: Листовий пан лосось і спаржух, збитий авокадо сальса (видалений авокадо, манго, червона цибуля, джалапеня, вапно).
  • Дессерт:] Маленька чаша авокадо шоколадного мусу з малиною.

Цей підхід ілюструє, як безшовно авокадо можна ткати в кожну страву, додаючи аромат, текстуру і багатство поживних речовин. Чи можна ви приправили любителів авокадо або новачка, ці поради допоможуть вам максимально збільшити потенціал фруктів на вашій кухні. Експериментуйте з різними кухнями, спробуйте нові комбінації, і насолоджуватися перевагами здоров'я приготування авокадо щодня степлим. З першого біту авокадо настій до останнього ложку вершкового шоколадного мусу, кожен їсти можна підняти цим чудовим фруктом.

Для більшого натхнення, вивчення ресурсів, таких як Avocado Central для ідей рецепта і новітніх харчових наук.