Table of Contents

Антиоксиданти є сполуками, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, викликаних нестійкими молекулами, відомі як безкоштовні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть викликати окислювальні стреси, процес, пов'язаний з старінням, запаленням та хронічними захворюваннями, такими як хвороба серця, цукровий діабет та рак. Заборонити більш антиоксиданти у дієту є одним з найбільш ефективних стратегій для збочення природних захисних сил вашого тіла і сприяння довгостроковому здоров'ю. Ця стаття забезпечує практичні, доказові поради, щоб допомогти вам збільшити ваш антиоксидант споживання через цілі продукти, смарт заміщення та розумові звички харчування.

Що таке антиокислювачі і чому вони Matter?

Антиоксиданти включають в себе різноманітну групу вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин, які нейтралізують вільні радикали. Найвідомі дієтарні антиоксиданти вітамін C], вітамін Е, beta-carotene], селеній, і флавоноїди. Кожне харчування забезпечує незначне зниження імунітету мережу, вони

Дослідження послідовно зв'язуються високоантиоксидантні дієти для зниження частоти хронічної хвороби. Дослідження опубліковано в Журнал харчування] виявило, що люди, які ate найбільш антиоксидантних продуктів мали 20–30% нижчий ризик серцево-судинної патології. Ще один метааналіз в Американський журнал клінічного харчування] повідомляли, що дієтичне споживання флавоноїдів з фруктів і овочів було неперевершено пов'язано з цукровим діабетом 2 типу. Ключ є отримання антиоксидантів з цільними продуктами, а не ізольованими добавками, ані сполуки, як синерге, посилені сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, що підвищують сингинергія, ані сполуки, що підвищують сингинеральні сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, ані сполуки, що підвищують.

Топ антиоксидантно-багатих продуктів, щоб включити для щоденної дієти

1. Ягоди: Антиоксидантні електромережі

Ягоди — чорниця, полуниця, малина, ожина, акаї — є одними з найбагатших джерел дієтичних антиоксидантів, зокрема anthocyanins]. Ці пігменти дають ягоди глибокі червоні, фіолетові та сині відтінки і були показані для поліпшення функцій мозку, зменшення запалення та підтримки здоров'я серця. Чашка свіжої або замороженої чорниці забезпечує приблизно 9,200 одиниць ORAC (міра антиоксидантної ємності).

Типс для включення:

  • Додайте ручну міксовану ягоду до ранкового вівсяного або йогурту.
  • Заморожені ягоди в смузі, антиоксидантно-пакований сніданок.
  • Топ цільнозернові млинці або вафлі з свіжі ягоди замість сиропу.
  • Насушуємо на сушених ягодах (несолодіться) для портативного варіанту.

2. Темні лейфні зелені: Вітамін А, С, і K Heroes

Кале, хребта, швейцарська куртка, колоардова зелень, арубу завантажуються /lutein], /завісин, а beta-carotene. Ці антиоксиданти особливо важливі для здоров'я очей, допомагаючи запобігти віковому дегенерації та катаракти. Шпинах також містить високі рівні вітаміну С і заліза, які працюють разом з захистити клітинки від окислювального стресу.

Типс для включення:

  • Використовуйте дитячий хребта як основу для салатів або додайте його до сендвічів і обгортань.
  • Сауте кале або швейцарський шагар з часником і оливковою олією як гарнір.
  • Покрашайте ручну хребта в фруктові смузі — аромат м'який.
  • Додайте подрібнені зелені супи, тушковані, а соуси макарони біля закінчення варіння.

3. Горіхи та насіння: Здорові жири зустрічають антиокислювачів

Мигдаль, горіхи, пекани, фісташки, насіння соняшнику та льонси забезпечують вітамін Е та селеніум, два антиоксиданти, які працюють в першу чергу в клітинних мембранах. Горіхи також містять поліфеноли, які можуть поліпшити здоров'я кишечника і зменшити запалення. Огляд 2019 в Nutrients укладено, що регулярне споживання горіхів (близько одного унції в день) пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинного захворювання та всіх частин.

Типс для включення:

  • Зберігати невелику сумку несоленого мигдалю або горіхів у вашому автомобілі або на столі для закуски.
  • Зморшки меленої льону або насіння шию над злаком, вівсяним або йогуртом.
  • Використовуйте мигдальне масло або соняшникове масло для насіння в цілому на тостах.
  • Додайте рубану пеканську або горіхову горіхи до салатів або обсмажених овочів.

4. Темний шоколад: Неприємність з дозою флавоноїдів

Темний шоколад з щонайменше 70% вмістом какао багатий / флавонолами], типом антиоксиданта, який може поліпшити потік крові, нижню кров'яний тиск і захистити шкіру від УФ-псування. 30 грам, що обслуговує (близько двох невеликих квадратів) забезпечує приблизно 200-400 мг флавоноїдів, в залежності від бренду. Для оптимальних переваг виберіть шоколад, який мінімально оброблений і низький в доданому цукрі.

Типс для включення:

  • Насолоджуйтесь невеликою площею чорного шоколаду в якості денного ласощі.
  • Поведінка чорного шоколаду над вівсяним, йогуртом або свіжими фруктами.
  • Сверблястий шоколад з мигдалем або полуницею для збалансованого закуски.
  • Використовуйте порошок какао (несолодкий) в гладкості або випічки для концентрованого антиоксидантного підвищення.

5. Трави і спеції: невеликі кріпильні прилади, великий удар

Трави люблять петрушки, базилік, кінто, м'ята і орегано, разом з спеціями, такими як ірмерична, кориця, імбир і гвоздика, є одними з найбільш антиоксидантних-dense продуктів на грам. Активний сполук Турмеріка curcumin] є потужним протизапальним, тоді як кориці багаті поліфеноли, які можуть допомогти регулювати цукор крові. Більш сушені спеції мають АБОАК, що перевищує 100 000 за 100 грам.

Типс для включення:

  • Додайте свіжі трави в салати, заправки, маринади.
  • Посипати турмерним і чорним перцем (який посилює поглинання куркуміну) в супи, рис, або розсипані яйця.
  • Приправа обсмажених овочів з розмарину, чебрецю або копченою паприкою.
  • Використовуйте корицю в вівсяному, каві або запеченому продукті замість цукру.

6. Пиво: Зелений чай, кава та інші

Зелений чай є одним з найбільш вивчених напоїв для його антиоксидантного вмісту. Він містить епігальлокетин галлат (EGCG), катехін, пов'язаний з зниженим ризиком захворювання серця і поліпшеною функцій мозку. Coffee] є також основним джерелом антиоксидантів у багатьох людей дієти — особливо хлорогенна кислота, яка має протизапальні та нейропротекторні ефекти. Інші антиоксидантні напої включають дайбісовий чай, гранатовий сік (на еміноваційна меню (дляна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна кислота, антиоксидантна антиоксидантна терапія, антиоксидантна антиоксидантна терапія, антиоксидантна чоловіча, антиоксидантна терапія, антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна терапія, терапія, антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна антиоксидантна терапія

Типс для включення:

  • Замініть одну склянку цукрової соди з неперевершеним зеленим чайом або каву.
  • Чайні броякові, як рояболи або імбирний чай як теплий вечірній напій.
  • Додають солодкі цукерки — це сік лимона або паличка кориці, можна додати аромат без цукру.
  • Для кави, не допускати зайвих кремів або сиропів, які розбавляють антиоксидантні переваги.

7. Зернові та глікопродукти: Антиоксиданти волокна плюс

Боби, ленти, хікпе, і цільні зерна, такі як овес, квіноа, і коричневий рис, містять фітохімічні речовини, такі як сапонини, левини, і бульчана кислота. Ці сполуки виступають як антиоксиданти, а також підтримують здоров'я кишечника, подаючи корисні бактерії. Дієта, багата бобовими, асоціюється з низьким рівнем холестерину і краще контроль цукру в крові.

Типс для включення:

  • Додайте варені ленти або курча до супів, салатів, і розмішайте-фрика.
  • Використовуйте чорні квасоля або квасоля нирки як підставу для вегетаріанської чилі.
  • Заміна рафінованого білого рису для коричневого рису або кваріои в чашках зерна.
  • Вибираємо сталеві муки або прокатні овеси над миттєвими сортами для більш антиоксидантів і клітковини.

Практичні стратегії для отримання антиоксиданту

Планування вашої пластини навколо кольору

У простих правилах великого пальця: чим більш барвисті ваші пластини, тим ширше асортимент антиоксидантів, які ви споживаєте. Червоні продукти (помазони, кавуна) містяться lycopene]; апельсинові та жовті продукти (карква, солодка картопля, апельсини) багаті beta-carotene; зелені продукти (броколі, хребта, ківі) забезпечують lutein та [FLT8]

Пріоритетизація Whole Foods над добавками

Хоча антиоксидантні добавки широко ринкуються, докази зрозуміло: цілі продукти забезпечують набагато чудові переваги. Огляд 2012 в Journal of American Heart Association виявив, що високі дози ізольованих антиоксидантних добавок (як beta-carotene або вітамін Е) може бути шкідливим в деяких популяціях, підвищуючи ризик певних раку або смертності. На відміну від їжі різноманітні фрукти, овочі, горіхи, зерна доставляє комплексну матрицю антиоксидантів, які працюють синергетичним і краще поглинаються.

Використовуйте методи приготування, які консервують антиокислювачі

Антиоксиданти чутливі до тепла, світла та кисню. Для максимального збереження:

  • Steam або злегка sauté овочі замість кипіння (який може пропускати водорозчинні антиоксиданти в кулінарну воду).
  • Всі деякі сирі виробляють щодня, особливо ягоди, болгарський перець, і темно-листі зелені.
  • Додати трохи здорового жиру (олійна олія, авокадо) для допомоги поглинає жиророзчинні антиоксиданти, такі як lycopene і beta-carotene.
  • Store правильно виготовляється — зберігайте ріжучі фрукти та овочі в герметичних контейнерах в холодильнику і використовуйте їх протягом декількох днів.

Збалансувати свої макроелементи

Антиоксиданти працюють краще, коли попарюються іншими поживними речовинами. Наприклад, вітамін С підвищує поглинання заліза з рослинних продуктів, тому додаючи вичавку лимону в ленті-суп або салат хребта смарт. Аналогічно, вживання горіхів з ягодами забезпечує як жиророзчинні, так і водорозчинні антиоксиданти для більш широкого захисного ефекту. Врівноважений продукт з білками, здоровими жирами, і волокна підтримує власні антиоксидантні ферментні системи організму.

Потенційні джерела для уникнення

Надмірний цукор в «Здоров’я»

Багато комерційних гладкостей, луків, фруктових соків, позначених як «антиоксидант-багатих» містять додані цукру, які підсмоктують переваги. Високий цукор підвищує окислювальну дію, істотно протипоказаючи антиоксиданти, які ви намагаєтеся споживати. Завжди оптилийте для всіх фруктів замість фруктового соку, перевірте етикетки для доданих цукрів в упакованих продуктах.

Надмірність на Few Superfoods

Немає однієї їжі, що надає всі необхідні антиоксиданти вашого тіла. Полегшення виключно на чорниці, чаші акаї, або чорний шоколад може призвести до розривів поживних речовин. Диверсильність є запорукою, щоб їсти принаймні 10 різних видів фруктів і овочів кожен тиждень.

Ignoring якість продуктів

Пистицидні залишки можуть впливати на антиоксидантний вміст деяких продуктів. Під час прання є корисним, вибираючи органічні для «Дірті Дозен» (подібна полуниця, хребта та яблука) може зменшити вплив. Однак, вживання звичайно вирощеного виробництва набагато краще, ніж пропускання, виробляють альтанки — переваги антиоксидантів, що далеко не зважають будь-які потенційні ризики з залишків пестицидів.

Приклад День антиоксидантно-ріхового покриття

  • Breakfast: Отмеал з замороженою чорницею, рубаними горіхами, а також посипанням кориці.
  • Снік:] Невелика ручна мигдаль і чашка зеленого чаю.
  • Обід:] Змішаний салат з куркою, помідорами вишні, болгарським перцем, авокадо таіні заправка.
  • Снік:] Dark шоколад квадрат (85% какао) і яблуко.
  • Діннер: Запечена лосось з смаженою солодкою картоплею і запареною брокколі приправили іржавним і чорним перцем.
  • Ветерінг: Чай трав'яні рояболи з тишкою кориці.

Питання, які ми подаємо

Чи можна ви отримати занадто багато антиоксидантів?

Так, від добавок — але рідко від їжі. Тіло має механізми зворотного зв'язку, які регулюють поглинання антиоксидантів на основі їжі. Однак мегадози ізольованих добавок (наприклад, вітамін Е або бета-каротин) пов'язані з несприятливими ефектами в деяких дослідженнях. Приклейте до джерел їжі, якщо постачальник охорони здоров'я рекомендує специфічну добавка для відомого дефіциту.

Чи є органічні продукти харчування більш антиоксидантами?

Деякі дослідження свідчать, що органічна продукція може мати трохи вищі рівні певних антиоксидантів, швидше за все, тому що рослини виробляють більш захисні сполуки, коли вони повинні боротися з шкідниками природним чином. Однак різниця є скромною, і які речовини, більшість яких є вживанням багато фруктів і овочів - органічних або звичайних.

Які найкращі антиоксидантні продукти для здоров'я шкіри?

Вітамін С від цитрусових, болгарських перців і полуниці допомагає підтримувати колагенове виробництво. Бета-каротину від моркви і солодкої картоплі може захистити від УФ-псу. Зелений чай EGCG був показаний для зменшення запалення сонячних променів. А темні шоколадні флаваноли покращують кровоплину на шкіру, посилюючи зволоження і текстуру.

Висновки: Невеликі зміни, великий вплив

Збільшення вашого антиоксидантного споживання не вимагає повного харчування. Виготовивши кілька навмисних паличок — вибираючи шматок фруктів над обробленою закускою, додаючи ручну хребта на обід, перелизаючи зелений чай замість соди, і спікання їжі з ірмеричною і кориною — ви можете значно підвищити систему захисту тіла. Найефективніший підхід полягає в тому, щоб зосередитися на різних, цілих їжах, і послідовних звичок, а не зачісувати одну «суперфуд». Ваші клітини будуть вдячні Вам за це.

Для подальшого читання Harvard T.H. Chan School of Public Health пропонує чудовий огляд антиоксидантів в раціоні, а Національні інститути охорони здоров'я забезпечує детальну інформацію про специфічні антиоксидантні поживні речовини. Для практичних рецептів, Mayo Clinic] має корисний посібник для антиоксидантно-багатих продуктів.