Table of Contents

Розуміння білків рослинного походження

Білки рослинних на основі з джерел, таких як бобові (біан, ленти, хіппеа, горох), соєві продукти (фу, темп, едамам), горіхи, насіння та цільні зерна (кіноа, овес, коричневий рис, ячмінь). Вони багаті клітковиною, антиоксиданти, вітаміни, мінерали, і вони забезпечують всі необхідні амінокислоти, коли ви їсте різноманітне харчування. Згода на застарілі поради, вам не потрібно безглузно поєднувати білки в кожному харчі; ваш організм басейни амінокислоти з продуктів харчування їдаються протягом усього дня. Ключ до повного профілю, щоб мати широкий профіль.

Багато людей задаються, якщо рослинні білки є ефективними як тваринні білки для м'язової будівлі і ремонту. Відповідь є так, за умови, що ви споживаєте достатній загальний білок і калорій. Дослідження показують, що рослинні дієти можуть підтримувати м'язову масу і міцність, так само, як і омнівоусні дієти, особливо, коли надходження білка розподіляється по їжі. Сої і горох білки, наприклад, забити високий на травненому нездоченому амінокислотному Оцінка (DIAAS) і використовуються значно в спортивних умовах. Насправді, 2021 метааналіз укладено, що джерела білків рослин може стимулювати синтез білка м'язового білка, ніж корм, ніж кормові, ніж кормові, а також корисні властивості тварин, а також, а також корми, ніж корми, коли ви споживали, що ви, що ви, що ви, що добре, що, що добре, що, ніж у їжі, що, а також добре, що ви, що ви, що ви, що ви, ніж у достатні, ніж у достатні, ніж у достатні, що ви, що ви, що добре, що

Роль білка в організмі

Білки виготовляються з амінокислот, які служать для будівельників для м'язів, ферментів, гормонів і імунних клітин. Тіло може виробляти деякі амінокислоти самостійно, але дев'ять вважаються незамінними і повинні приходити з їжі. Тваринні білки містять всі дев'ять в вигідних пропорціях, але багато рослинних білків трохи низькі в одному або двох незамінних амінокислот – як правило лізин, метіонін або триптофан. Однак, вживати цілий ряд рослинних продуктів протягом дня легко покриває ці проміжки. Наприклад, бобові багаті лізинові, але нижчі в метіновой, хоча б зерна не мають загальний жиро-м'я, доповнюється рисовий жирні білок або рисовий профіль, аміа, що доповнюється з рису або жа кислота, що мідь, що мідь, що мідь, що мідь, не мають рисова мідь, амідь, амідь, що доповнюються, що мідь, не мають рисова біла, аміа, до

Практичні поради щодо інкорпорації більше рослинних білків

1. Почати з бобових, ви вже знаєте

Боби, ленти, і курча є задньою частиною рослинного білка. Вони є недорогі, універсальні і полиці-стійки. Починаються, додаючи життєздатність варених лентів до вашого паста соусу, чилі, або тушкованого. Птахи можна обсмажити для закуски або змішування в гумус. Консервисті квасоля зручні – просто змийте їх, щоб зменшити натрі. До того ж, щоб включити бобові суміші в не менше одного їжі на добу. Гілка з основ: спробуйте акушки в азіатських стравах, голубий горох в карибах, або обсмажені ква ква швидко походять червоно-черяві червоно-черяві черяві червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні червоні

Try this:] Обмінюється половину меленого м'яса в тако або бологне з вареними пальцями або обсипаним темпом. Текстура і аромат схожа, і ви будете отримувати волокна і зменшити насичений жир. Для швидкого приготування зливається консервований консервований пекпай з копченою паприкою, часником, оливковою олією, потім злегка розм'якшуються і служити на тост.

2. Сомби: Тофу, Темпе, Едамамам

Соя - це повний білок, що означає, що він містить всі дев'ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Тофу - це заготовка полотно, яка поглинає маринади; натиснути її для міцної текстури, потім запікати, перемішувати або розмаринувати, як яйця. Для кращих результатів, замерзання і відливати до пресування - це створює шев'є, більш пористу текстуру, яка замочує соуси ще краще. Темпе має горіх, ферментований аромат і добре тримається в гілочках, крихти, або шампи. Маринте часе ски в соєвому соусі, кленовий сироп, і рідкий дим, що з'яний дим, з'яні курчаті, з'яні, з'яні, з'яні, можна знайти

Купити ідею їжі: кубд екстра-підтвердіть дофу, щоб соїти в соєвому соусі, часникі, імбирі, потім запіканий до золотистого. Подавати по коричневому рису з пареним брокколі і крапельним кунжутом олії. Для кремового стяжки м'який тофу в каструлю з харчовими дріжджами, турмеричною та чорною сіллю (kala namak) для яєчно-подібного смаку.

3. Зробіть горіхи та насіння, щоб зробити ваші Go‐To

Горіхи (м'ясні, горіхи, кальцини, фісташки) і насіння (чима, конопля, льон, гарбуз, соняшник) додають білки, здорові жири і мікроелементи. Посипають їх на вівсяні, йогурт (сухе або рослинні начинки), салати, або смажені овочі. Сверблясті насіння упакують 10 грам білка на 3 ложку, що подають лимоном-3, розсипають олією, додають ложку пряжі

Tip для щоденного використання: Тримайте банку змішаних горіхів і насіння на робочому столі для швидкого запікання вдень. Невеликий зручний (близько 30 грам) забезпечує близько 5–8 грам білка. Для ще більш високого протеїну снеку зробіть свій власний трамп з смаженим курчам, мигдалем і насіння гарбуза.

4. Покращуйте зерна

Хоча зерна часто думали як вуглеводи, багато хто пропонує повагу вміст білка. Куїноа і амарант є повними білками, при цьому селлат, фара, бубрака і ефективність є відмінними джерелами. Замініть білий рис або макарони з цими зернами, щоб додати більше білка на порцію. Наприклад, 1 склянка варених квіноасу забезпечує близько 8 грам білка, порівняно з 4 грамами білого рису. Фарро доставляє 6 грам на чашку, і тефф забезпечує 10 грамів в одному обсязі. Спробуйте додавати приготовані кваф для супів і тушкованих фрів на додатковому тілі і харчування. Амарант може бути порогований 10 г

Мій преп рубати: Готувати велику партію квінои або дальності на початку тижня. Використовувати його як основу для чаш, розмішувати протипоказання, або холодні салати, змішані з квасолею, веггіями, і лимонно-тагіні заправка. Передпорошені ленти і зерна роблять збір збалансованого обіду в п'яти хвилинах affair.

5. Вивчити сучасні м'ясні альтернативи

За межами бургерів, ковбас та нагруд, виготовлених з гороху, сої, або протеїну пшениці, можуть допомогти полегшити перехід. Багато тепер протертифіковані вітаміном B12 і праскою для дзеркального м'яса поживного профілю. Хоча вони обробляються, вони можуть бути зручним містом для тих, що зменшують тваринні продукти. Подивіться на продукти з короткими інгредієнтами список і розумний вміст натрію - ціль для 400 мг натрієва на порцію. Також спробуйте сітчастий (грісний клейковина), який забезпечує близько 25 грам білка на 3-унцію, і має м'ясну текстуру. Ви можете зробити свій власний сейтан, змішування жи пшениці, але при при при при при подушці, але при поєднані білків, але м'язі.

Наконечник: Третайте ці як періодичні зручні продукти, а не щоденні степи. Кельєфські варіанти, як ленти, тофу, а сейтан повинен формувати ядро вашого рослинного композиту. Вибираючи магазин бургери, опція для тих, хто виготовлений з цілих продуктів, таких як чорної квасолі, квіноа, овочі, а не сильно оброблені ізоляти.

6. Снек Білок у сніданок і лососки

Багато людей, які підлягають виїжджанню білка вранці, які можуть призвести до енергозбереження пізніше. Додати совку порошку білка рослинної речовини до гладкості, вівсяного або млинцевого тіста. Розкласти арахісу або мигдальне масло на всій гранінтовому тості. Зробіть нічні овес з насінням шия і соєвим молоком для сніданку, який доставляє 15-20 грам білка. Ще одна ідея: суміш шовку вфу в фруктовий плавник для вершкового, білково-пакованого бази. Спробуйте тонфу скрамблену на вихідні. Для сніданку, поширіть гумус на всій грані англійський пух і зверху з авокадо-чері.

Снічні ідеї: Гумус з морквою палички, смажені курчаті, підки едамам, або невеликий зручний мигдалю і яблука. Вони зберігають вас повну і забезпечують стійку енергію. Зробіть власні білки бари з використанням дат, горіхів, насіння і совки порошку арахісу – ідеально підходить для на-го.

7. Включити порошок білків рослинного походження

Коли потрібно концентрований білковий приріст, високоякісний порошок на основі рослин може бути життєдайним. Варіанти включають пекарні, сої, коричневий рис, конопля і суміші. Гороховий білок особливо добре збалансований і добре перемішується як солодкі, так і саворі рецепти. Використовувати його в гладкості, перемішати його в овтмелу або йогурт, або додати його до супів і соусів для невидимого білку курка. Для випічки замініть до чверті борошна білковим порошком, щоб підвищити харчовий профіль муфінів, млинців або хліба. початківцям слід починати з пів лушпильки і поступово збільшити, щоб уникнути солодких сортів.

Планування та підготовка до успіху

Консистенції простіше, коли ви влаштували себе добре погодженою пантри і пухкий щотижневий план. Визначити одну годину на вихідні до припуску: приготувати пакет лентів, обсмажити лоток з тофу, мити і обрубати вегани, і варити великий горщик з зерна. Зберігати їх в скляних контейнерах в холодильнику так можна зібрати чашки, салати, або обгортати за хвилину. Розміряйте на запах або ніч в простому купі соєвого соусу, часнику, і імбир, щоб він готовий варити. Батч-ко з боб з сушених, щоб заощадити гроші і контролювати натрієм - просто замочити зайві, до замочіть зайві, і замочити зайві, і замочити зайві, і замочити, і замочити, і замочити, і замочіть зайві, до замочити, і замочити, і замочити, до замочіть зайві, і замочіть, до замочіть, до замочіть, до замочіть зайві

Створіть список магазинів стебел рослинно-протеїнових:

  • Консерви або сушені квасоля (чорні, нирки, куртки, пісто, акузікі, канеліні)
  • Лентіль (червоний, зелений, коричневий, beluga)
  • Тофу (екстра-підтвердити, шовковистий) і темпе
  • Едамам (фрозен, оболонка або в подах)
  • Горіхи (м'ясні, горіхи, кедрі, фісташки, бразильський горіх)
  • Насіння (чима, конопля, льон, гарбуз, соняшник, кунжут)
  • Кількі зернові (кіноа, фарш, коричневий рис, вівса, ефективність, амарант, сугггм)
  • Порошок протеїну рослинно-на основі (па, соя, або рисова суміш)
  • Масло для горіхів (пане, мигдаль, тагіні, насіння соняшнику)
  • Сеїтан (вітальна пшенична клейковина або підготовлена)

Приготуйте, зробіть подвійний пакет компонентів білково-багатих. Заморожуйте половину за зайнятими днями. Це зменшує втому розчину і забезпечує вам завжди здоровий варіант готовий. Добре організований холодильник з маркуванням контейнерів означає, що ви можете зібрати збалансоване харчування протягом 10 хвилин.

Передача загальноподаткових викликів

Текстура та смак

Деякі люди хижають текстуру тофу або земляний аромат лентів. Розчин: прес і заморожують тофу для чевої текстури; змаринують його сміливо. Для гілочок добре промийте і варіть з зеленню, як чебрець, лавровий лист або кмин. Темпе вигідно від швидкого пару або благ перед маринуванням, щоб зменшити гіркоту. Розмазуючи ціпоза дає їм хрусткий екстер'єру. Якщо ви нова для рослинних білків, починайте з знайомими ароматами – додають варені пальці до улюбленого паста соусу або розбавте білу білими білими білими квасолочками в вершковим супом.

Конвенції

Варення сушених бобів займає час, але консервовані варіанти є ярликом. Тримайте шашлик замороженої едамеї і попередньо зварених лентів (доступ в полиці-стійкових підсумках) за останні хвилини їжі. Дороблені веггі бургери і тонфу на основі "чхікен" смуги відмінно підходять в щіпці. Пакетні варіння зерна і бобові в вихідні вирішує щодня кішки. Інвестуйте в машинку тиску (Instant Pot), щоб висушити квасолю з нуля в годину без замочування.

Зброя регулювання

Якщо ви раптом збільшите клітковину від бобових, ви можете випробувати блювоту або газ. Мікробіом кишечника потребує часу адаптуватися. Починайте з невеликими порціями (1⁄4 склянки варених квасоля) і поступово збільшите протягом декількох тижнів. Добре промийте консервовані квасоля, замочіть висушені квасоля на ніч з щіпкою соди, і відкиньте замочування води перед варінням. Додавання комбу (тип морських водоростей) до кулінарного горщика може зробити квасолю більш засвоюваними. Випивати багато води також допомагає. Згодом більшість людей з'яються ці симптоми помітно.

Харчові добавки за білок

В той час як білок отримує більшу частину уваги, добре планований раціон рослин, який має також адресувати певні мікроелементи. Ось як правильно обкладати бази:

Контактори

Джерела рослин включають в себе ленти, хребта, квасоля нирок і кріпильні злаки. Захоплення посилюється споживаючим вітаміном С одночасно – наприклад, додати болгарський перець або вичавити лимона, щоб боби салати. Уникайте пиття чаю або кави відразу з їжею заліза-багатих, так як дубильні речовини можуть гальмувати поглинання. У чавунному посуді також може збільшити вміст заліза їжі, особливо кислі страви, такі як томатний соус.

Кальцій

Молоко рослинні (соя, мигдаль, вівся) і йогурти, кальційміссет тофу, колоардові зелені, тагіні, а мигдаль хороші джерела. Анім протягом трьох до чотирьох порцій на добу з цих продуктів. Подивіться на кальцій-краєзнаний апельсиновий сік і крупи, як додаткові варіанти. Темно-лишкові зелені, як каля і бок шия пропонують кальцію в добре-абсорбційній формі, в той час як хребта і швейцарський шагар містять оксалати, які знижують поглинання – все ще вигідно, але не основним джерелом.

Вітамін В12

Цей вітамін не природно присутній в рослинах. Покладається на кріпильних продуктів (харчові дріжджі, рослинні молоти, сніданки злаки) або добавки 25–100 мікрограм щодня (або 2500 мкг один раз на тиждень). Це нестійкий для всіх на повністю рослинно-на основі дієти. Деякі продукти водоростей стверджують, що містять B12, але вони ненадійні. Регулярне тестування крові може допомогти забезпечити достатній статус.

Цинк

Знаходиться в гарбузовому насіння, конопляне насіння, курчат, кальцинів, і вівса. Замочування або розтирання бобових і зернових культур може збільшити біодоступність. Різноманітна дієта зазвичай відповідає потребам, але ті з високими показниками активності можуть розглянути збалансований веган багатовітамін. Сходові цинко-багаті продукти з сірко-консервними овочами, такими як цибулю і часник, щоб підвищити поглинання.

Омега-3 жирні кислоти

Альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в льонах, насіннях шия, коноплі та горіхах. Тіло перетворює ALA в EPA і DHA, але ефективність перетворення низька. Для оптимального здоров'я мозку і серця, розгляньте алгай на основі DHA добавки (200–300 мг на добу є загальним рекомендацією для веганів).

Переваги, які йдуть за білком

Перкс здоров'я

Рослинні дієти пов'язані з низькими ризиками захворювання серця, цукровим діабетом, високим артеріальним тиском і певними раками. Волокно в рослинних продуктах покращує травлення і сприяє здоровому мікробіом кишечника. Обмін білками тварин для рослин також зменшує надходження насиченого жиру і дієти холестерину, що допомагає підтримувати здорові рівні холестерину і маси тіла. У 2019 році дослідження в журналі Американської асоціації серця виявили, що вищий споживання білка рослин був пов'язаний з 27% меншим ризиком марталії всієї хвороби. Крім того, антиоксиданти фіто поживні речовини, знайдені в рослинних продуктах, що борються окислювальним стресом і запаленням.

Вплив навколишнього середовища

Тваринництво є великим водієм викидів парникових газів, землекористування та споживання води. Висіваючи до рослинних білків, значно скорочує вуглеводний відбиток. Наприклад, виробляють 1 кг пальників випромінює близько 0,9 кг еквівалентів CO2, тоді як 1 кг яловичини випромінює приблизно 27 кг. Навіть невеликі скорочення споживання м'яса – як і один або два рослини, що на тиждень – додають. Вибираючи локально вирощені бобові та зернові, додатково зменшує викиди транспорту.

Економія

Боби, ленти, тофу, зерна є одними з найдешевших джерел білка в будь-якому магазині продуктів харчування. Готування з нуля з цими степелями може знизити ваш харчовий рахунок значною мірою порівняно з покупкою м'яса, птиці або риби. Наприклад, фунт висушених лентів коштує близько $1.50 і врожайності близько 7 склянок варених лентів, що забезпечують 18 грам білка на чашку - це приблизно 10 центів на порцію. Порівняйте, що до курячого груда в $3-4 на фунт. Економія може становити сотні доларів на місяць для сім'ї.

Питання, які ми подаємо

Скільки білка мені потрібно?

Рекомендований дієтичний допуск (RDA) становить 0,8 грам на кілограм маси тіла (грубо 0,36 г/lb). Для 70‐kg (154‐lb) особи, тобто 56 грам на добу. Спортсмені та старші дорослі можуть скористатися від 1,2–2.0 г/кг. Майже всі їдалки рослинної речовини задовольнять ці цілі легко збалансованою дієтою – наприклад, 1 склянка варених пальтів (18г) + 1 склянка кваріоа (8г) + 1⁄2 склянки тофу (10г) + 2 ст.л. арахісу масло (8г) = 44г вже, перед додаванням інших продуктів. Якщо ви дуже активні, то згод або білок

Чи безпечні товари сої?

Чисельні дослідження підтверджують, що помірне споживання цільних соєвих продуктів (фу, темпе, едаам) не підвищує ризик розвитку грудного захворювання і навіть може бути захисним. Контролери стебло з концентрованих соєвих добавок; цільні продукти безпечні. FDA також визнає соєвий білок в складі дієти серця-геальті. Для чоловіків, занепокоєння про естроген-подібні ефекти незрівняні – клінічні випробування показують не негативний вплив на тестостерон або родючість.

Чи почуваюсь я газію чи здув, коли я стартую?

Якщо ви раптом збільшите волокно-багаті бобові бобові, ви можете випробувати тимчасовий травний дискомфорт. Розчин полягає в тому, щоб збільшити споживання поступово, пити багато води, а також замочити сушені квасолі ретельно (або використовувати консервовані, змиті квасолі). Згодом ваш мікробіом адаптований і газ часто підлягає. Добре допомагає черга їжа. Деякі люди знаходять, що додаючи шматок комбу при варинні квасолі або за допомогою травних ферментів полегшує перехід.

Чи потрібно поєднувати білки в кожному харчі?

Ні. Довгий час, поки ви їсти різноманітні рослинні продукти протягом дня, ваше тіло отримує достатньо кожного незамінного амінокислоти. Міф «протеїн доповнює» в кожному харчі був знебарвлений; печінка зберігає басейн амінокислот, який він тягнеться з потреби. Що говорить, просто їсти суміш бобових, зернових, горіхів і насіння протягом дня забезпечує повний амінокислотний профіль без зайвих зусиль.

Чи можу я побудувати м'язи на дієті рослин?

Абсолютно. Багато професійних спортсменів, культуристів і олімпіади тривають на рослинних дієтах. Ключові слова: загальні протеїни і калорійні потреби, включаючи достатню лейцин (амінокислота, що стимулює синтез білка м'язів). Сої і арахі білки особливо багаті лейцином. Розставлення білка в прийомі їжі – спрямований на 20–30 грам на їжу – оптимізує м'язову будівлю. Стійкий тренінг поєднується з достатнім білком, що дає результати, порівняні з омнівоусними дієтами.

Останні думки

Некорпоративний більш рослинно-на основі білків у свій раціон не є все-оромирующею подією. Починайте з одного ковпа на їжу або один день рослинно-на основі на тиждень. Досліджуйте нові інгредієнти, експериментуйте з ароматами і слухайте до вашого тіла. Згодом ці невеликі зміни будують в візерунок, який підтримує ваше здоров'я, навколишнє середовище і ваш гаманець. Різноманітність рослинних продуктів, доступних сьогодні робить його легше, ніж коли-небудь, щоб насолодитися смачними, білково-пакованими стравами, які залишають вас щасливими і енергійними. Незалежно, ви curious omnivore, флекситар, або vegan, шлях, щоб їстигліцинувати, що перекус, що робить більше рослинних протеї, ніж інгредієнти, ніж інгредієнти, що містять інгредієнти, що містять інгредієнти, що містяться, що містяться, що містяться з білокисними, що інгредієнти, що інгредієнти, що інгредієнти, що містяться ву, що містяться ву, що містять більше, що містяться ва, що інгредієнти, що інгредієнти, що містяться ву, що містяться ва,

Для подальшого читання на рослинно-на основі харчування, відвідайте Harvard T.H. Чан Школа Публікаційного Здоров'я Білок Гід і Диєта на рослині]. Для доказів на основі практичних порад, перевірте NutritionFacts.org сторінку на білках рослин і американський коледж Положення спортивної медицини на білковому і вправі.