Table of Contents

Підтримуючи збалансований раціон, коли ваш календар упаковується з зустрічами, термінами та сімейними зобов’язаннями може відчувати себе як завдання. Таке довгострокове плато — сутність енергії, краще фокусувати та сильні імунітети — це варто зусиль. Ключове завдання не перестаратися весь життя вночі, але приймати стратегічні звички, які вписуються безшовно в вашу рутину. При невеликому плануванні, розумних вибірах, і правих інструментах ви можете живити своє тіло без самотності дорогоцінного часу. Цей посібник пропонує дієві поради, які працюють навіть найбіднішими графіками.

Плануйте свої цілі Ahead

Планування правильного харчування є єдиною найбільш ефективною стратегією для підтримки здорового харчування на щільному графіку. Коли ви точно знаєте, що ви будете їсти і коли ви усунете добове рішення втоми, яке часто призводить до бідних вибору. Визначте послідовний блок часу кожного тижня—за два години на вихідні—завести свій вибір їжі, створіть список покупок і завчайте інгредієнти заздалегідь.

Методика преп-зберігаючі, які заощаджують час

Почати, вибираючи кілька універсальних рецептів, які використовують перекриття інгредієнтів. Наприклад, обсмажити великий лоток овочів, варити пакет кваріо або коричневого рису, а гриль кілька курячих грудей. Ці компоненти можна змішати і відповідати протягом тижня для різних страв: салати, зернові чаші, обгортання або швидкого перемішування-фріжу. Зберігайте кожну складову в окремих контейнерах повітряних прокладок, так що ви можете зібрати страви за хвилину. Використовуйте морозильник] для товарів, таких як супи, тушки, попередньо мариновані білки, які добре тримати. Уповільний варильщик або Миттєвий горщик також може бути готовими інгредієнтами, перш ніж залишити готовими.

Контроль портіону для автобусних днів

Інвестувати в набір багаторазових, розділених контейнерів. Видаляйте свої білки, зерна та овочі відповідно до ваших поживних потреб. Дозуючись попередньо пропортованих страв не тільки заощаджуйте час, але і допомагаєте вам уникнути переїдання. Для закусок, попередньо провезення горіхів, йогурту і фруктів на гарні пакети або невеликі ємності. Ця додаткова робота з передплатою окупається при розмішуванні дверей.

Для отримання більш детальної інструкції з профілем, , Клініка Майо пропонує відмінні ресурси на харчовому продукті, що забезпечує безпечно та ефективно .

Виберіть харчові продукти харчування Nutrient-Dense

Коли час обмежений, кожен біт рахує. Харчові продукти харчування Nutrient-dense доставляють найбільш вітаміни, мінерали, клітковина і білок на кілька калорій. Вони зберігають вам повну довший і стабілізуючий цукор крові, запобігаючи збиткам енергії, які призводять до тягу для оброблених закусок.

Розуміння щільності

Зосереджуйте на всій, мінімально оброблені продукти харчування. Овочі (особливо листяні зелені, брокколі та болгарські перці), фрукти (ягода, яблука, цитрус), білки (курка, риба, тофу, яйця), цільні зерна (овес, квіноа, коричневий рис), здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія) повинні формувати ядро вашого раціону. Уникайте порожнього калорійних предметів, таких як цукрова сода, білий хліб, і упаковані закуски, які забезпечують невелике харчове значення.

Будинок збалансованих каналів швидко

Проста формула для збалансованої пластини: засипаємо половину овочами, чверт з пісним білком, а чверть з цільними зернами. Додаємо невелику порцію здорового жиру. Для сніданку розм'якшуємо з хребтом, бананом, грецьким йогуртом і насінням хі. Для обіду пальці разом з попередньо виготовленим салатом з куркою, куркою, хіппеасом і легким вігретом. Вечеря може бути розмішувач з замороженими овочами, тофу, і коричневим рисом—речі в 15 хвилин.

Світова організація охорони здоров’я надає чіткі рекомендації щодо того, що є здоровим харчуванням, підкреслюючи важливість вибору поживних речовин.

Тримайте здорові шкарпетки

Коли голод вражає несподівано, що має здоровий закусок в досягненні запобігає випередженню машини або швидко-харчових прогонів. Запас вашого настільного ящика, автомобіля і сумочка з варіантами, які не вимагають підготовки і подорожі добре.

Ідеї для на-го

  • Науки та насіння – мигдаль, горіхи, насіння гарбуза (поставка їх в невеликі пакети, щоб уникнути переїдання)
  • Фреш фрукти] – яблука, банани, апельсини, або попередньо промиваються виногради
  • Греек йогурт – однокамерні чашки без доданої цукру
  • Хілл-граін тріск або рисові коржі з однокамерними горіховими олією пачки
  • Кут овочі – морквяні палички, селери, дзвоника з гумусом (перевезення в невеликих контейнерах)
  • Hard-boiled яйця – зробити пакет на старті тижня
  • Протеїн брус] – оберіть ті, хто не менше 10 грам білка і менше 10 грам цукру

Де і як зберігати палички

Тримайте невеликий контейнер горіхів у робочому сумці. Зберігайте кілька варіантів фруктів на робочому столі. Якщо ви часто подорожуєте, впакуйте непереборні елементи, такі як мікс для причепів або цільнозернові тріщини. Ключ - зробити здоровий вибір найбільш зручним вибором. Коли ви бачите мішок мигдалю, перш ніж побачити цукерковий ящик, ви природно досягнете мигдалю.

Перевірити Hydrated

Зневоднення може засмічати на зайнятих фахівців, викликаючи втому, головного болю і знижену концентрацію. Правильне зволоження підтримує травлення, обмін речовин і когнітивну функцію.

Поради щодо гідратації для день упакованого

Зніміть багаторазову водяну пляшку в усі часи — переважно один з розмітками об'єму, щоб ви могли відстежити свій прийом. Настройте нагадування на телефоні або використовуйте програму зволоження. Запобіжна вода з лимоном, огірком або м'ятою, якщо вода просто відчуває нудну. Аим не менше 8 склянок (64 унцій) щодня, більше, якщо ви вправу або потієте сильно.

Уникати підводних каменів

Додайте в себе солодкі напої, такі як сода, запечені льодові чайи, і енергетичні напої. Вони забезпечують пусті калори і можуть викликати енергетичні аварії. Кофеїн відмінно підійде в помірному режимі, але балансувати кожну склянку кави або чаю з рівною кількістю води. Трав'яні чайні та ігристі води відмінно відрізняються альтернативами.

CDCDC забезпечує практичні рекомендації з гідратації для зайнятих дорослих.

Використання технології

Технології можуть спрощувати здорове харчування шляхом обробки планування, відстеження та нагадування, які можуть інакше скинути вашу розум. Замість витрачання психічної енергії на те, що їсти, нехай додатки роблять важку підняття.

Кращі програми для планування та відстеження

Програми, як MyFitnessPal і Lose It! дозволяють швидко записувати страви, сканування штрих-кодів, а також побачити розбиття поживних речовин. Для планування їжі спробуйте Plan to Eat або Paprika - це дозволяє імпортувати рецепти, генерувати список продуктів харчування та розклад їжі. також багатофункціональні програми для інтеграції

Використання Гродової доставки та пікап

Скористайтеся онлайн-коробочим замовленням з послугами, такими як Instacart або варіант вибору локального магазину. Створіть список покупок шаблонів ваших товарів, які виробляються на одному кліку. Це виключає імпульс, купує і заощаджує час, витрачений на блукання. Деякі додатки навіть дозволяють фільтрувати дієтарні потреби (нижньокарб, високий протеїн, клейковини-безкоштовно) і показати харчову інформацію на порцію.

Практика Mindful Eating

Навіть на найбідніших днів, проводячи п'ять-десят хвилин, щоб їсти без відволікання покращує травлення і допомагає ви розпізнати, коли ви повний. Розумне харчування сповільнює їди, дозволяючи вашому мозку захопити живіт.

Простий розумовий техніка для еування

  • Подивитися відволікання – відступайте від столу, відключіть телевізор, і поставте телефон на мовч.
  • Виготовити кілька глибоких дихання перед тим як почати їсти.
  • Похилого] – приціл для 20–30 росів на біт.
  • Загорніть начинку між укусами.
  • Пауза полухода через для оцінки того, як ви відчуваєте.

Чому це Матти для автобусних людей

Розумне харчування запобігає неприпустимому споживанню зайвих калорій, які часто відбуваються під час роботи або прокручування. Це також зменшує стреси, що їсти, створюючи момент заспокоєння. Дослідження з Harvard Health показує, що чуйне харчування може підтримувати управління вагою і поліпшити ваші відносини з їжею.

Імпортний сніданок

Багато зайнятих людей пропускають сніданок, думаючи, що це економить час або допомагає з контрольом ваги. В реальності поживний сніданок стрибає з стрибками вашого метаболізму, стабілізує цукор крові, і забезпечує енергію, необхідну для піку ранкової продуктивності.

Короткий сніданок Ідеї до 5 хвилин

  • Overnight oats] приготований в банці ніч до – додаємо молоко, вівса, насіння шия та фрукти. Готовий до захоплення вранці.
  • Грек йогурт з ягодами і посипом горолу
  • Таст з авокадо або горіховим маслом
  • Hard-boiled яйця (передроблений) з шматочком фруктів
  • Smoothie] – суміш шпинату, банана, білковий порошок, а молоко в переносному стаканчику

Якщо ви дійсно не можете їсти на прогулянці, встановіть портативний сніданок, щоб споживати під час вашого знімка. Мета полягає в тому, щоб палива вашого тіла протягом двох годин прокидка.

Смарт Гроцері

Ваш раціон починається в магазині локацій. Розумні торгові звички забезпечують вам здорові варіанти в домашніх умовах і зменшити ймовірність придбання оздоровчих продуктів, які порушують ваші цілі.

Магазин периметра

Внутрішнє особняк більшості грекових магазинів містять свіжі продукти, молочні, м’ясні та морепродукти. Внутрішній осей, де обробляється, перепади полки. Зосереджується на периметрі, спочатку тільки венчурний центр для конкретних цільних зернових, горіхів та спецій.

Стратегії для швидкого, здорового магазину

  • Always використовує список – приклейте його, щоб уникнути імпульсів купівель.
  • Купити заморожені фрукти та овочі – вони так само як поживні, як свіжі, так і останні набагато довше.
  • Використання консервованих виробів мудро – опція для несолодерованих квасоля, овочі, упаковані в воду, а фрукти власному соку.
  • Читати етикетки] – перевірити на додану кількість цукру, натрію та нездорових жирів.
  • Купити насип – товари, такі як овес, рис, горіхи, дешевше і знижують відходи упаковки.

Академія харчування та дієтологів

Помилки без викривлення вашого раціону

Бізнес-ланчі, повечеря клієнтів, соціальні заходи неминучі. З кількома стратегіями можна насолоджуватися погодою без шкоди вашого харчування.

Поради щодо навігації меню

  • Сканувати меню перед тим як прибути і вирішувати здоровий варіант.
  • Погляд за ключові слова, як “сірий”, “спарений”, “слаблений”, “слаблений”, “запечений”. Уникайте “смерти”, “срібло”, “срібло”, “срібло”, “смерти”.
  • Ask для заправок і соусів на боці – зануріть виделку, а не залийте їх на.
  • Подвійміть овочі – запитайте додаткові запарені вечори замість смаження або рису.
  • Start з салатом або бульйоном на основі супу] – це заповнить вас, щоб ви з'їсти менше основного страв.
  • Practice part control – негайно запитайте в поле і полейте половину ваших entrée перед тим, як почати їсти.

Спирт і напої

Спиртові напої можуть додати значні порожні калини. Якщо ви напою, вибирайте вино або світло пиво, і чергуйте кожен алкогольний напій зі склянкою води. Уникайте цукрових коктейлів і великозерних напоїв.

Здорові хати для подорожей

Бізнес-поїзди та відпочинок часто порушують навіть найкращі процедури харчування. Планування заздалегідь запобігає терміналу аеропорту та міні-бару готелю з диктуванням вашого раціону.

Упаковка подорожі-один

Заповнити свій носок непереборними закусками: білкові штани, горіхи, сушені фрукти, цільнозернові тріщини, і однокамерні горіхові пастильні пасти. Якщо у вас є доступ до кулера, принести йогурт, різати овочі, сирні палички. На довгих рейсах запитайте спеціальне їсти (низько-жировий, вегетаріанський або безглютеновий) при бронюванні — це часто більш здоровий, ніж стандартні варіанти.

Навігація готелів та ресторанів

Виберіть готелі з холодильниками або кухонними куточками, щоб ви могли зберігати і готувати прості страви. При приході, розташуйте поруч продуктовий магазин, щоб запасатися на фруктових, йогуртах і пляшковій воді. Для ресторанного харчування застосовуються такі ж стратегії, як харчування в домашніх умовах: апріоритезування овочів, пісних білків і цільних зернових культур.

Налаштування реалістичних цілей

Один з найбільших помилок зайнятих людей змушує все змінювати одночасно. Сталі зміни звички відбуваються поступово. Починати з однією або двома стратегіями з цієї статті. Після того, як вони стають автоматичними, додайте ще одну.

SMART-цілі для харчування

Почати свої цілі S]pecific, Mзразливий, A]chievable, Relevant, and TT]. Замість «Я буду їсти краще,» спробуйте «Я буду їсти два обіди на наступний місяць» замість «Я буду пити більше води», спробуйте «I буде накопичувати»

Набори для рук

Життя відбувається. Ви можете пропустити їжу попередньо відійшли або подаруєте в тягу для піци. Це океї. Один день не несе всіх ваших прогресів. Ключ до того, щоб відмовитися відразу в наступному харчуванні. Стійкість до досконалості - це мета.

Світова організація охорони здоров’я посилює, що невеликі, стійкі зміни ефективніші, ніж драматичні надгадки.

Висновок

Поважаючи збалансовану дієту на зайнятому графіку не про досконалість - це підготовка та смарт звички. Плануючи харчування попереду, вибираючи поживні продукти, зберігаючи здорові закуски доступні, перебування в сухому стані, технологія важіль, і їжі розумово, ви можете палива вашого тіла для пікової продуктивності, не додаючи стресу на день. Сніданки, смарт-кухні покупки налаштовує вас для успіху, і навіть обід або подорожі можна керувати невеликою заготовкою. Почати з одного кінчика сьогодні, побудувати звідти, і пам'ятати, що кожен невеликий, послідовний крок приносить вам ближче до останнього здоров'я. Ваш графік може бути зайнятий, але ваш добре, але завжди варто.